រត់ឆ្លងប្រទេស៖ បច្ចេកទេសរត់ឧបសគ្គ * ការបណ្តុះបណ្តាល

តោះនិយាយអំពីការរត់ឆ្លងប្រទេស (ឈើឆ្កាង) អំពីលក្ខណៈបច្ចេកទេសអត្ថប្រយោជន៍និងដំណាក់កាលរៀបចំ? ដំបូងចូរយើងស្វែងយល់ថាតើ“ ស្ថានភាពដីរដិបរដុប” គឺជាអ្វី។ និយាយឱ្យសាមញ្ញនេះគឺជាតំបន់បើកចំហដែលមិនត្រូវបានបំពាក់សម្រាប់ដំណើរការតាមរបៀបណាមួយទេ។ នៅលើផ្លូវរបស់អត្តពលិកមានដុំថ្មរដិបរដុបស្មៅដើមឈើដើមឈើភក់ជំរកធម្មជាតិនិងឡើងលើ។

លក្ខណៈពិសេសនៃការរត់នៅក្នុងទេសភាពធម្មជាតិ

ការរត់ឆ្លងប្រទេសត្រូវបានគេហៅថា "ការរត់លើផ្លូវដែក" ដែលមានន័យថា "ផ្លូវរត់" ជាភាសាអង់គ្លេស។ ដីធម្មជាតិត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាធម្មជាតិសម្រាប់រាងកាយមនុស្សជាងផ្លូវក្រាលកៅស៊ូឬផ្លូវកីឡា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមានន័យថាបន្ទុកបែបនេះនឹងមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់គាត់ទេ - ការរត់តម្រូវឱ្យអត្តពលិកបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍និងយកចិត្តទុកដាក់បំផុត។ ផ្លូវផ្លាស់ប្តូរឥតឈប់ឈរមិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុកទេដូច្នេះសាច់ដុំមានរាងស្អាតជានិច្ច។

កីឡានេះតម្រូវឱ្យអត្តពលិកមានស្មារតីរីកចម្រើនតុល្យភាពសមត្ថភាពក្នុងការមានអារម្មណ៍រាងកាយរបស់គាត់គ្រប់សាច់ដុំនិងសន្លាក់។ ទាំងការស៊ូទ្រាំនិងសមត្ថភាពក្នុងការសម្រេចចិត្តនៅពេលធ្វើដំណើរនឹងមានភាពងាយស្រួល។

ផលប៉ះពាល់លើរាងកាយ

ការលើកទឹកចិត្តដ៏ល្អសម្រាប់ការអនុវត្តការរត់ឆ្លងប្រទេសនឹងជាការវិភាគនៃគុណប្រយោជន៍ដែលវាផ្តល់ដល់រាងកាយ។

ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងផ្លូវដង្ហើម;
អភិវឌសាច់ដុំនៃស្នូល, ភ្លៅ quadriceps, សាច់ដុំ gluteal និងកំភួនជើង, សន្លាក់និងជាលិកាភ្ជាប់;
គាំទ្រដល់ការសម្រកទម្ងន់ (ការរត់ហាត់ប្រាណឧបសគ្គត្រូវបានបង្ហាញថាអាចដុតកាឡូរីបាន ២០% ច្រើនជាងការរត់ធម្មតានៅលើផ្លូវដែលបំពាក់ដោយឧបករណ៍) ។
ការធូរស្បើយទន់ភ្លន់និទាឃរដូវទន់ភ្លន់ប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់;
ការស៊ូទ្រាំជាទូទៅនិងសម្លេងរាងកាយមានភាពប្រសើរឡើង;
ការគោរពខ្លួនឯងនិងវិន័យខ្លួនឯងកើនឡើង;
ស្ថានភាពផ្លូវចិត្តមានភាពប្រសើរឡើង (ធ្លាក់ចុះជាមួយនឹងការធ្លាក់ទឹកចិត្តអារម្មណ៍មិនល្អអស់កម្លាំងដោយសារតែភាពតានតឹង);
អ្នកនឹងមិនធុញទ្រាន់ទេព្រោះអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរទីតាំងយ៉ាងហោចណាស់រៀងរាល់ថ្ងៃ។ និយាយអីចឹងតើអ្នកដឹងទេថានឹងមានអ្វីកើតឡើងបើអ្នករត់រាល់ថ្ងៃ? បើមិនដូច្នោះទេវាដល់ពេលដែលត្រូវរកហើយ!

តើត្រូវរៀបចំយ៉ាងដូចម្តេច?

ដូច្នេះយើងបានគិតពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ឆ្លងប្រទេសប៉ុន្តែកុំប្រញាប់រត់សម្រាប់ស្បែកជើងប៉ាតាភ្លាមៗ។ ដំបូងអ្នកត្រូវរកវិធីរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនិងកន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម។

ដំបូងត្រូវជ្រើសរើសទីតាំងដែលសមស្រប - ទុកឱ្យវាជាផ្ទៃរាបស្មើដោយគ្មានជម្រាលភ្នំឡើងលើដីខ្សាច់និងថ្ម។ កក់ក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗ - កំដៅសាច់ដុំនិងលាតសន្លាក់របស់អ្នក។

ពីរបីថ្នាក់ដំបូងដែលយើងណែនាំឱ្យផ្លាស់ប្តូរក្នុងល្បឿនលឿនដើម្បី "ស្តារស្ថានភាព" ឡើងវិញដើម្បីសម្របទៅនឹងបន្ទុក។ បង្កើនការប្រកួតប្រជែងរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ដោយបង្កើនពេលវេលាហាត់ប្រាណរបស់អ្នកពី ២០ នាទីទៅ ១,៥ ម៉ោងនិងធ្វើឱ្យផ្លូវកាន់តែពិបាក។

ឧបករណ៍

ទិញឧបករណ៍ដែលមានគុណភាពដោយផ្តោតលើស្បែកជើងប៉ាតា។ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងអនុវត្តការរត់នៅលើដីដែលមានថ្មរដុបនិងជំនះឧបសគ្គធម្មជាតិយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលមានទំរង់ក្រាស់ក្រាស់ប្រើប្រាស់បានយូរនិងធន់ដែលនឹងធ្វើឱ្យខ្នើយល្អបំបាត់ភាពមិនស្រួលនៅពេលចុចថ្ម។

ការដួលជាំស្នាមជាំគឺជារឿងធម្មតានៅក្នុងការរត់កីឡាឆ្លងប្រទេសដូច្នេះត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ការពារកែងដៃជង្គង់និងដៃរបស់អ្នក។ ពាក់មួកលើក្បាលវ៉ែនតានៅលើភ្នែក។ ទីមួយនឹងការពារពីកាំរស្មីព្រះអាទិត្យដែលក្តៅខ្លាំងទីពីរពីខ្សាច់កណ្តាលនិងពន្លឺលើស។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តហ្វឹកហាត់នៅរដូវត្រជាក់បន្ទាប់មកយើងណែនាំអ្នកនូវសម្ភារៈនៅលើស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ក្នុងរដូវរងារ។

ស្លៀកពាក់សម្រាប់រដូវកាលនិងអាកាសធាតុ។ សម្លៀកបំពាក់មិនគួររារាំងចលនារំខានដល់ការរត់ទេ។ សម្រាប់អាកាសធាតុសើមត្រូវស្តុកទុកនៅលើម៉ាស៊ីនបោះពុម្ពទឹកការពារមួកតឹងសម្រាប់ខ្យល់និងអាវយឺតដៃវែងសម្រាប់រត់ក្នុងព្រៃ។

បច្ចេកទេសនៃចលនា

ការរត់ឆ្លងប្រទេសរយៈពេលវែងត្រូវបានគេហៅថាឆ្លងប្រទេសវាតម្រូវឱ្យមានការរៀបចំល្អពីអត្តពលិកនិងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសដែលបានណែនាំ។ វានឹងមានភាពងាយស្រួលនៅពេលដែលប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃបន្ទុកដ៏យូរភាពអស់កម្លាំងលេចឡើងដែលរួមជាមួយនឹងការធូរស្បើយមិនស្មើគ្នាបង្កឱ្យមានការកើនឡើងហានិភ័យនៃការរងរបួស។

បច្ចេកទេសនៃការរត់ឆ្លងកាត់ប្រទេសជាទូទៅស្រដៀងនឹងក្បួនដោះស្រាយសម្រាប់ការប្រណាំងស្តង់ដារប៉ុន្តែមានភាពខុសគ្នា។ ឧទាហរណ៍ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពនិងការគ្រប់គ្រងការសម្របសម្រួលអ្នកនឹងត្រូវជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នកផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នានូវល្បឿននិងប្រវែងនៃជំហានរបស់អ្នកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកតាមវិធីផ្សេង។

ភាពខុសគ្នានៃការធូរស្រាលផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាដូច្នេះបច្ចេកទេសនៃការរត់ឡើងចុះគឺខុសគ្នា។

នៅពេលឡើងភ្នំអ្នកអាចផ្អៀងខ្លួនទៅមុខបន្តិចប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយប្រវែងជំហានរបស់អ្នកហើយប្រើដៃរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។
ការចុះចតមិនមែនជាផ្នែកពិបាកនៃចម្ងាយទេប៉ុន្តែមិនមានការប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនទេ។ ដូច្នេះវាងាយស្រួលក្នុងការរត់ចុះប៉ុន្តែហានិភ័យនៃការរងរបួសគឺខ្ពស់ជាង។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយត្រង់ហើយថែមទាំងផ្អៀងបន្តិច។ កុំលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ពីដីរត់ក្នុងជំហានតូចៗ។ ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃហើយសង្កត់លើរាងកាយ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមុននៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកបន្ទាប់មករមៀលលើកែងជើងរបស់អ្នក។ ករណីលើកលែងគឺដីរលុង - នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌទាំងនេះដំបូងត្រូវភ្ជាប់កែងជើងចូលទៅក្នុងដីបន្ទាប់មកម្រាមជើង

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ?

ការរត់ឆ្លងប្រទេសឬឆ្លងប្រទេសទាមទារឱ្យអត្តពលិកមានឧបករណ៍ដកដង្ហើមដែលមានការលូតលាស់ល្អ។ សូមក្រឡេកមើលវិធីដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងការប្រណាំងទាំងនេះ៖

អភិវឌ្ឍចង្វាក់រលូននិងសូម្បីតែ;
ដកដង្ហើមតាមធម្មជាតិដោយគ្មានល្បឿនឬការពន្យាពេល;
វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដកដង្ហើមតាមច្រមុះហឺតតាមមាត់ប៉ុន្តែនៅពេលរត់លឿនវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យស្រូបចូលទាំងតាមមាត់និងតាមច្រមុះក្នុងពេលតែមួយ។

ការប្រកួតប្រជែង

ការប្រកួតប្រជែងឆ្លងប្រទេសត្រូវបានធ្វើឡើងជាទៀងទាត់នៅជុំវិញពិភពលោក។ នេះជាផ្នែកមួយនៃវិញ្ញាសាអូឡាំពិកអត្តពលកម្មដែលជាកីឡាពេញនិយមនាពេលបច្ចុប្បន្នក្នុងចំណោមអ្នកស្ម័គ្រចិត្ត។ ដោយវិធីនេះវាមិនមានតម្រូវការតឹងរឹងសម្រាប់បទទេ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់អត្តពលិករត់នៅក្នុងព្រៃនៅលើវាលស្មៅនៅលើភ្នំនៅលើដី។ ពេលវេលាប្រកួតប្រជែងឆ្លងកាត់ប្រទេសជាធម្មតាចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីចប់រដូវកាលអត្តពលកម្មសំខាន់ៗហើយភាគច្រើនជាញឹកញាប់ក្នុងកំឡុងខែរដូវក្តៅ។

ដោយវិធីនេះប្រទេសអង់គ្លេសត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាកន្លែងកំណើតនៃការរត់ផ្លូវលំវានៅទីនោះការរត់ឆ្លងប្រទេសត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាកីឡាជាតិ។

ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឬធុញទ្រាន់នឹងឧទ្យានទីក្រុងសូមមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចចេញពីទីក្រុងភ្លាមៗចូលទៅក្នុងទីវាលហើយចាប់ផ្តើមរត់នៅទីនោះ។ ស្វែងយល់ពីពពួកសត្វចាបពូក - ភ្ញាក់ស្មារតីនិងជីងចក់។ ប្រសិនបើអ្នករស់នៅក្នុងតំបន់ភ្នំសូម្បីតែល្អក៏ដោយ! រៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាមួយនឹងភាពខុសគ្នានៃកម្ពស់ជាញឹកញាប់ - សូម្បីតែចង្វាក់រាំដែលមានឥទ្ធិពលបំផុតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងច្រណែននឹងទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នក! គ្រាន់តែកុំទៅឆ្ងាយពេក - ចាប់ផ្តើមដោយបន្ទុកតូចហើយវាយតម្លៃកម្លាំងរបស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។