លំហាត់ triceps មូលដ្ឋាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ * កាកបាទ

យើងបានរៀបចំលំហាត់ triceps មូលដ្ឋានចំនួន 5 ដែលសមស្របសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅផ្ទះផងដែរពីព្រោះពួកគេមួយចំនួនមិនបញ្ជាក់ពីការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍កីឡាកម្លាំងទេ។

អនុសាសន៍បណ្តុះបណ្តាល

ទ្រីបស៊ីគឺជាសាច់ដុំ triceps ដែលកាន់កាប់ផ្នែកខាងក្រោយស្មាហើយមានក្បាលវែងវែងនិងមធ្យម។ មុខងារសំខាន់របស់ត្រីកោណគឺពង្រីកកែងដៃ។ ទ្រីបភីត្រូវការស្ទើរតែ 70% នៃបរិមាណសរុបនៃដៃដូច្នេះការបូមវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនម៉ាស។

triceps ដែលបានរចនាយ៉ាងល្អមិនត្រឹមតែស្រស់ស្អាតនិងទាក់ទាញប៉ុណ្ណោះទេ។ វាក៏ជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យនៃការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។ ឧទាហរណ៍ triceps គឺចាំបាច់សម្រាប់ការច្របាច់សាច់ដុំនៃទ្រូងនិងដាប់តាសព្រោះថាជាមួយនឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងអ្នកមិនអាចធ្វើដោយគ្មាន triceps បានទេ។

ដើម្បីឱ្យការបណ្តុះបណ្តាល triceps មានប្រសិទ្ធភាពអនុវត្តតាមអនុសាសន៍មួយចំនួនដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអត្តពលិកល្បីឈ្មោះក្នុងរយៈពេលអនុវត្តជាច្រើនឆ្នាំ៖

ជ្រើសរើសចំនួនលំហាត់និងកំណត់ដោយប្រាជ្ញា។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើ triceps បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណទ្រូងលំហាត់ពីរឈុត 3-4 នឹងគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើដៃត្រូវបានហ្វឹកហាត់ដាច់ដោយឡែកពីគ្នានោះលំហាត់ទី ៣-៤ នៃ ៣ ឈុតគឺត្រូវការជាចាំបាច់។
ជ្រើសរើសទំងន់ធ្វើការត្រឹមត្រូវនិងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំធ្វើការ។ ទំងន់ត្រូវបានកំណត់នៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែង។ កុំក្លែងបន្លំលុះត្រាតែអ្នកជាអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាក្រុមសាច់ដុំគោលដៅក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយទំងន់ឬជំនួសវាដោយក្រុមស្រដៀងគ្នា។
បង្កើនទំងន់បន្តិចម្តង ៗ ។ ការកើនឡើងបន្ទុកភ្លាមៗបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសសាច់ដុំឬសន្លាក់។ នៅពេលបង្កើនទំងន់ធ្វើការត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមបច្ចេកទេស - វាមិនគួរធ្វើឱ្យខូចឡើយ។
បង្វឹកការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ មានលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់ triceps ។ ជំនួសជាទៀងទាត់ដោយប្រើទាំងមូលដ្ឋាននិងអ៊ីសូឡង់។
ទាញ triceps របស់អ្នករវាងឈុត។ នេះលាតសន្ធឹង fascia និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការទំនាក់ទំនងសរសៃប្រសាទ។
ហ្វឹកហាត់ triceps របស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ទ្រូង, ស្មា, ឬ biceps ។ ជាមួយនឹងជើងឬខាងក្រោយ - បន្សំដ៏កម្រដែលត្រូវបានប្រើតែដោយអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធសម្រាប់គោលបំណងជាក់លាក់។
កុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ បន្ទុកនៅលើសាច់ដុំ triceps គួរតែខ្លាំងប៉ុន្តែមិនញឹកញាប់ទេ។ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ករណីលើកលែងគឺជំនាញដៃ (មិនមែនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ) ។
កុំធ្វេសប្រហែសចំពោះការឡើងកម្តៅ។ ត្រូវប្រាកដថាកំដៅសន្លាក់និងសាច់ដុំរបស់អ្នករយៈពេល ៥-១០ នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ។

នៅពេលធ្វើលំហាត់ triceps ធ្វើវាតាមរបៀបដែលត្រូវបូមសាច់ដុំពិសេសនេះ។ ជារឿយៗអត្តពលិកបំពានបច្ចេកទេសហើយជាលទ្ធផលមិនទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានឬសូម្បីតែរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការធ្វើលំហាត់ triceps មូលដ្ឋានសូមធ្វើការជាមួយគ្រូ។

ចុចលើកៅអីជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត

ការចុចក្តាប់តូចចង្អៀតគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ការបូម triceps របស់អ្នក។ តោះធ្វើការកក់ភ្លាមៗ: ការក្តាប់គួរតែតូចចង្អៀតប៉ុន្តែតាមហេតុផល។ បាទ / ចាសប្រសិនបើអ្នកយករបារធំពេកបន្ទុកនឹងទៅសាច់ដុំទ្រូង។ សម្រាប់ហេតុផលនេះអត្តពលិកតែងតែនាំដៃរបស់ពួកគេឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប៉ុន្តែនេះក៏ខុសផងដែរ - យ៉ាងហោចណាស់វាមិនស្រួល: កដៃនឹងដាច់។ ចម្ងាយល្អប្រសើរបំផុតរវាងដៃដែលកាន់របារបារីបគឺតូចជាងទទឹងស្មាបន្តិច (ដោយ ៥-៧ ស។ ម។ ) និង ២០-៣០ ស។ ម។ ។

ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកនៅតែឈឺចាប់នៅពេលបន្ទាបរបារសូមយល់កាន់តែទូលំទូលាយ។ អ្នកក៏អាចព្យាយាមបញ្ចុះវាមិនឱ្យប៉ះទ្រូងប៉ុន្តែខ្ពស់ជាង ៥-៨ ស។ ម។ ជម្រើសមួយទៀតគឺរុំដៃ។ កុំភ្លេចអំពីការក្តាប់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - ដៃមិនគួរពត់ខ្លួននៅក្រោមទំងន់របស់ធុងសំរាម, រក្សាវាឱ្យត្រង់គ្រប់ពេលវេលា។

ភាពខុសគ្នាសំខាន់មួយទៀតពីការចុចលេងជាប្រចាំគឺទីតាំងនៃកែងដៃ។ ក្នុងករណីនេះខណៈពេលដែលការបន្ទាបនិងលើកលលាដ៍ក្បាលអ្នកត្រូវចុចកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន - វិធីនេះយើងដកបន្ទុកចេញពីសាច់ដុំរាងសាជី។

ការចុចប៊េសជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការបានយ៉ាងល្អនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃខាងលើប៉ុន្តែនៅពេលដំណាលគ្នាទ្រូងនិងផ្នែកខាងមុខក៏អាចដំណើរការបានដែរបើទោះបីជាបន្ទុកលើពួកគេតិចក៏ដោយ - នេះគឺជាខ្លឹមសារនៃលំហាត់មូលដ្ឋានដែលក្នុងនោះសន្លាក់និងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនដំណើរការ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ទ្រីបភ្លីដ

នេះគឺជាលំហាត់ triceps មូលដ្ឋានដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតទីពីរ។ ក្បាលនៅពេលក្រោយកាន់តែពាក់ព័ន្ធនឹងការងារ។

ការជំរុញបែបបុរាណនៅលើរង្គសាលមិនស្មើគ្នាធ្វើឱ្យសាច់ដុំទ្រូងមានទំហំធំជាង។ ដើម្បីប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍ទៅសាច់ដុំ triceps brachii អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរបច្ចេកទេស៖

ភាពរំខានដំបូង: ព្យាយាមរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់ (កាត់កែងទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ) ដោយមិនងាកទៅមុខនៅទូទាំងវិធីសាស្រ្តទាំងមូល។ ដើម្បីចៀសវាងការផ្អៀងសូមក្រឡេកមើល (នៅពិដាន) បន្ទាប់មករាងកាយនឹងយកទីតាំងដែលចង់បាន។
ភាពរំជើបរំជួលទីពីរ: នៅចំណុចខាងលើត្រូវប្រាកដថាមិនឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់។
ភាពរំជើបរំជួលទីបី: នៅពេលបន្ទាបនិងលើកជើងចូរយកកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយកុំទៅម្ខាង។
ភាពរំជើបរំជួលទីបួន: ប្រសិនបើអាចធ្វើបានសូមប្រើរបារតូចចង្អៀត (មានន័យថាចម្ងាយរវាងរបារដោយខ្លួនឯង) ។

ភាពដើមនៃការជ្រលក់គឺស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាអ្នកមិនចាំបាច់គិតពីទំងន់ធ្វើការទេព្រោះអ្នកនឹងលើកខ្លួនឯង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍នឹងត្រូវការទំងន់បន្ថែមដែលអាចត្រូវបានព្យួរនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមិនអាចរុញច្រានចេញសូម្បីតែ 10 ដងក៏ដោយជម្រើសដែលមានទំនាញផែនដីគឺសមរម្យ។ នេះគឺជាការពិសោធន៏ពិសេសដែលវានឹងមានភាពងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះ - អ្នកអាចកំណត់ទម្ងន់ខ្លួន៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

សារព័ត៌មានដាប់ប៊ែលដាប់ប៊លអព្យាក្រឹត

ការចុច Triceps អាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះផងដែរ - សម្រាប់រឿងនេះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការ dumbbells ។ អ្នកត្រូវចាប់ពួកគេដោយក្តាប់អព្យាក្រឹត - នេះមានន័យថាបាតដៃនឹងក្រឡេកមើលគ្នាហើយដាប់ប៊ែលនឹងស្របគ្នា៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ការបន្ទាបនិងលើកត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នានឹងការចុចលើរង្គសាលជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត - កែងដៃផ្លាស់ទីតាមដងខ្លួនត្រង់ទៅចុងនៅចំណុចខាងលើ។ ជម្រើសបន្ថែមមួយទៀតនៃលំហាត់នេះគឺភាពតានតឹងតិចលើកដៃ។

ចលនានេះក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទម្ងន់ផងដែរ។

ការជំរុញបែបបុរាណដោយប្រើដៃតូចចង្អៀត

ការរុញច្រានមានប្រជាប្រិយភាពជាមួយអត្តពលិកថ្មីថ្មោងពីព្រោះមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានសមត្ថភាពឬបំណងប្រាថ្នាចង់ធ្វើការហាត់ប្រាណនោះទេ។ ការរុញច្រានហ្វឹកហាត់ទ្រូងទាំងមូលមុខនិងដៃប៉ុន្តែអ្នកអាចផ្តោតលើ triceps ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដាក់ដៃរបស់អ្នកតូចចង្អៀតហើយចុចកែងដៃប្រឆាំងនឹងរាងកាយ។ ការធ្វើបែបនេះនឹងជួយកាត់បន្ថយស្មានិងទ្រូងប៉ុន្តែនឹងធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ triceps ។

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីលាតបាតដៃដូច្នេះពួកគេមើលគ្នាទៅវិញទៅមកហើយម្រាមដៃនៃដៃមួយអាចត្រូវបានគ្របដោយម្រាមដៃរបស់ម្ខាងទៀត។ ដូចជាសម្រាប់កែងដៃត្រង់ត្រង់នេះដែរអ្វីៗទាំងអស់គឺមានលក្ខណៈស្តង់ដារសម្រាប់បូម triceps: ត្រង់ដៃរបស់អ្នកនៅចំណុចខាងលើដើម្បីចូលរួមសាច់ដុំគោលដៅ។

ជាលទ្ធផលនៃការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃការជំរុញបែបបុរាណពីជាន់ជាមួយនឹងជំហរតូចចង្អៀតនៃដៃអ្នកអាចបង្កើតបាច់ត្រីទ្រីដឌីមៀរនិងវែង។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ការជំរុញលេងជាកីឡាករបម្រុង

ពួកគេក៏អាចត្រូវបានប្រើនៅពេលចាប់ផ្តើមនៃដំណើរកីឡារបស់អ្នក។ អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីជំរុញការត្រឡប់មកវិញនោះទេ: ធ្វើវានៅផ្ទះដោយប្រើការគាំទ្រលើកៅអីសាឡុងឬផ្ទៃស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀត។ វាគួរតែថាវាមិនទន់ពេកទេ។ ជើងគួរតែត្រូវបានត្រង់និងដាក់លើកែងជើង។ ផ្នែកខាងក្រោយក៏ត្រូវរក្សាឱ្យត្រង់ដែរមិនត្រូវឱបស្មាឬមូលឡើយ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Schum - stock.adobe.com

នៅពេលសម្តែងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកអាចបោះជើងរបស់អ្នកលើកៅអីបម្រុងស្របគ្នា៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបាច់ triceps medial ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងខ្លាំង។

ភាពរំខានសំខាន់: រាងកាយមិនអាចត្រូវបានគេយកចេញពីការគាំទ្រទេបើមិនដូច្នោះទេបន្ទុកនឹងផ្លាស់ប្តូរហើយហានិភ័យនៃការរងរបួសនឹងកើនឡើង។ ដូចគ្នានេះផងដែរកុំចូលជ្រៅពេក - សន្លាក់ស្មាអាចរងទុក្ខ។

អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការជម្រុញបញ្ច្រាសសម្រាប់ triceps ដោយដាក់ខ្ទះពីនំឬទំងន់ផ្សេងទៀតនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។ នៅក្នុងកាយវិការមួយចំនួនអ្នកអាចរកឃើញឧបករណ៍ពិសោធន៏ដែលធ្វើត្រាប់តាមចលនានេះ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញអ្នកអាចហាត់ប្រាណ triceps មិនត្រឹមតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅផ្ទះទៀតផង។ មើលការបង្រៀនវីដេអូដោយប្រុងប្រយ័ត្នឬអានសេចក្តីណែនាំអត្ថបទដើម្បីជៀសវាងកំហុសក្នុងបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។ ហើយកុំខ្ជិលព្រោះលទ្ធផលអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។