ហែលទឹកត្រគាកគឺជាវិញ្ញាសាហែលទឹកដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតនិងទាមទារបំផុតនៅជុំវិញពិភពលោក។ នាងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាផ្នែកមួយនៃបច្ចេកទេសដែលពិបាកបំផុតប៉ុន្តែតែងតែក្លាយជាមនុស្សដែលចូលចិត្តក្នុងចំណោមអ្នកហែលទឹកស្ម័គ្រចិត្ត។ លក្ខណៈពិសេសនៃការលោតសុដន់ដូចជាប្រភេទហែលទឹកគឺចលនានៅគ្រប់វដ្តទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងយន្តហោះស្របទៅនឹងទឹក។
វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់! ជំងឺស្ទះសាច់ដុំគឺជាស្ទីលបុរាណបំផុតនៅលើពិភពលោក។ ប្រវត្តិវិទូជឿថាជនជាតិអេហ្ស៊ីបដំបូងបានចាប់ផ្តើមប្រើវាជិត ១០ ពាន់ឆ្នាំមុន!
នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលបច្ចេកទេសហែលទឹកសុដន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយើងនឹងប្រាប់អ្នកជាភាសាដែលអាចចូលបានពីរបៀបអនុវត្តចលនាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ផ្នែកពិបាកបំផុតអំពីការស្ទះដង្ហើមគឺធ្វើសមកាលកម្មដៃជើងរាងកាយនិងប្រព័ន្ធដកដង្ហើមរបស់អ្នកដោយវិចារណញាណ។ ដរាបណាអ្នកជោគជ័យអ្នកអាចហែលទឹកភ្លាមៗដោយគ្មានការណែនាំឬគ្រូបង្វឹក។
ហែលទឹកដោះនៅលើខ្នងដោយភាពស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹងការលូនវាមិនអាចទៅរួចទេ - វិន័យទាក់ទងនឹងទីតាំងតែនៅលើទ្រូងប៉ុណ្ណោះ។
ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់
ហែលទឹកគឺជាកីឡាមួយដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរួមនៃរាងកាយទាំងមូល។ ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលអាចឱ្យអ្នកចូលរួមក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ស្ទើរតែទាំងអស់ក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
- យោងតាមបច្ចេកទេសស្ទីលហែលទឹកឆ្អឹងខ្នងឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានផ្ទុកទាំងស្រុងដូច្នេះវាត្រូវបានអនុញ្ញាតសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។
- ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំបង្កើនកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់មនុស្សនិងបង្ហាញពីឥរិយាបថ។
- បច្ចេកទេសតម្រូវឱ្យមានការចំណាយថាមពលយ៉ាងច្រើនដែលមានន័យថាកីឡាបែបនេះរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។
- ហែលទឹកធ្វើឱ្យមុខងារថ្លើមតម្រងនោមប្រព័ន្ធរំងាប់អារម្មណ៍និងបង្កើនភាពស៊ាំរឹង។
- មានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើប្រព័ន្ធដង្ហើមនិងសរសៃឈាមបេះដូង;
- វាជាកីឡាស្របច្បាប់សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិងមនុស្សចាស់។
- លុបបំបាត់ការកកស្ទះនៅតំបន់អាងត្រគាក។ ដូច្នេះសម្រាប់ស្ត្រី, អត្ថប្រយោជន៍នៃការហែលទឹកសុដន់គឺមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធបន្តពូជនិងបុរសចំពោះសក្តានុពល។
បច្ចេកទេសនេះអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់? មានតែប្រសិនបើអ្នកហែលទឹកនៅក្នុងវត្តមាននៃការ contraindications ដែលរួមមានហឺតសកម្ម, គ្រុនក្តៅ, exacerbations នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ, បញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធដង្ហើមនិងការវះកាត់ពោះថ្មីៗនេះ។
ការស្ទាបសុដន់គឺជាស្ទីលហែលទឹកយឺតបំផុតប៉ុន្តែវាគឺជាគាត់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្របដណ្តប់លើចម្ងាយឆ្ងាយដោយគ្មានការខិតខំច្រើន។ អ្នកអាចហែលទឹកតាមរបៀបនេះទាំងសម្លៀកបំពាក់និងរលកខ្ពស់ដោយមិនបាត់បង់ការមើលឃើញនៅពីមុខអ្នក។ បើចាំបាច់អ្នកអាចដកដង្ហើមដោយប្រើដៃម្ខាងឧទាហរណ៍កាន់ជនរងគ្រោះដោយដៃម្ខាង។ ក្នុងអំឡុងពេលហែលទឹកអ្នកហែលទឹកអាចទាញវត្ថុតូចមួយរុញវានៅពីមុខគាត់មុនដំណាក់កាលដំបូងនៃចលនា។ ទាំងអស់នេះបង្ហាញពីស្ទីលដែលល្អបំផុតទាក់ទងនឹងសុវត្ថិភាពក្នុងករណីមានភាពអាសន្ននៅលើទឹក។
តើជំងឺស្ទះសុដន់មើលទៅដូចអ្វី?
ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងពីវិធីធ្វើសុដន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវសូមស្រមៃមើលកង្កែបមួយ។ មើលនាងពីខាងលើនៅពេលនាងអណ្តែត។ របៀបដែលជើងទាំង ៤ របស់នាងធ្វើចលនាស្របគ្នា។ នេះពិតជាអ្វីដែលមនុស្សម្នាក់ហែលទឹកនៅក្នុងរចនាប័ទ្មនេះមើលទៅ។ សូមកត់សម្គាល់ថាចលនានៃអវយវៈត្រូវបានអនុវត្តតាមយន្ដហោះផ្ដេក។ មានតែក្បាលទេដែលធ្វើចលនាបញ្ឈរលោតមុជហើយលោតចេញ។
ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយើងនឹងពន្យល់ពីបច្ចេកទេសនៃការស្ទះដង្ហើមដោយប្រើពាក្យងាយៗ។ ដើម្បីភាពងាយស្រួលយើងនឹងបែងចែកការណែនាំជា ៤ ដំណាក់កាល។
- ចលនាដៃ;
- ចលនាជើង;
- រាងកាយនិងដង្ហើម;
- វេន។
សរុបសេចក្ដីមកយើងនឹងវិភាគអំពីកំហុសទូទៅបំផុតនៅពេលហែលទឹកដោះ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
ដូច្នេះបន្ថែមទៀតយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបហែលទឹកសុដន់យើងនឹងផ្តល់បច្ចេកទេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមយើងសូមវិភាគទីតាំងចាប់ផ្តើមដែលត្រូវធ្វើមុនពេលចាប់ផ្តើមវដ្ត។ នៅក្នុងអាងឧទាហរណ៍ដើម្បីមករកវាអ្នកអាចរុញចំហៀងហើយរុញទៅមុខ។
- រាងកាយត្រូវបានលាតសន្ធឹងជាជួរ, ដៃត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខ;
- មុខត្រូវបានជ្រមុជនៅក្នុងទឹក;
- ជើងត្រូវបាននាំយកមករួមគ្នានិងពង្រីក។
ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមអ្នកហែលទឹកចាប់ផ្តើមវដ្តដោយចលនានៃអវយវៈលើ។
ចលនាដៃ
តោះវិភាគបច្ចេកទេសធ្វើដៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេលហែលទឹកដោះដែលមាន ៣ ដំណាក់កាល៖
- ខ្ចប់ទៅខាងក្រៅ: ដោយមានបាតដៃរុញរុញទឹកចេញទៅចំហៀងរក្សាអវយវៈស្របទៅនឹងយន្ដហោះនៃទឹក;
- ខ្ចប់ចូល: បក់បាតដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមហើយរុញទឹកត្រឡប់មកវិញដោយនាំដៃអ្នកឆ្ពោះទៅរកគ្នា។ នៅចុងបញ្ចប់នៃដំណាក់កាល, កែងដៃនឹងត្រូវបានសង្កត់ប្រឆាំងនឹងរាងកាយ, និងបាតដៃនឹងបិទ;
- ការត្រឡប់មកវិញ: ដៃត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខបិទកំភួនដៃនិងបាតដៃរហូតដល់វិលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ចលនាត្រូវតែត្រូវបានចាប់ផ្តើមយឺត ៗ បង្កើនល្បឿនយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងដំណាក់កាលត្រឡប់មកវិញ។ វាគឺនៅពេលនេះដែលការជំរុញដ៏ធំបំផុតនៃរាងកាយទៅមុខកើតឡើង។
ចលនាជើង
បច្ចេកទេសនៃការធ្វើចលនាដើមទ្រូងក៏ត្រូវបានបែងចែកជាដំណាក់កាលផងដែរ៖
- ទាញឡើង។ ជង្គង់បិទនៅក្រោមទឹកត្រូវបានទាញឡើងទៅក្រពះ។ នៅពេលដំណាលគ្នានោះចាំងត្រូវបានរីករាលដាលដាច់ពីគ្នាហើយជើងត្រូវបានទាញលើខ្លួនពួកគេ។
- ជំរុញ។ បានសម្តែងពេលដឹកដៃទៅមុខ។ រុញទឹកចេញទៅចំហៀងដោយផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងរបស់អ្នករាលដាលជង្គង់របស់អ្នក។ រឹតត្រង់ជើងរបស់អ្នក;
- គូររង្វង់ដោយជើងរបស់អ្នកហើយនាំយករាងកាយទៅទីតាំងដើមរបស់វា (ខ្សែអក្សរ);
រាងកាយនិងដង្ហើម
បច្ចេកទេសចលនារាងកាយរបស់ឆ្អឹងទ្រូងបំពេញបន្ថែមដៃនិងជើងដែលជាលទ្ធផលធ្វើឱ្យមានភាពស៊ីចង្វាក់គ្នាឥតខ្ចោះ៖
- នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម, រាងកាយត្រូវបានទាញចូលទៅក្នុងបន្ទាត់, ដៃត្រូវបានដឹកនាំទៅមុខ, ការរអិលកើតឡើង;
- ក្នុងកំឡុងពេលដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលផ្នែកខាងក្រៅអ្នកហែលទឹកបានជ្រមុជមុខរបស់គាត់នៅក្នុងទឹកនិងហត់នឿយ។
- ជើងរៀបចំសម្រាប់ការជំរុញនៅពាក់កណ្តាលនៃការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលខាងក្នុង;
- ក្បាលនៅពេលនេះងើបឡើងអត្តពលិកដកដង្ហើម;
- ក្នុងដំណាក់កាលត្រឡប់មកវិញនៃអវយវៈខាងលើជើងរុញ;
- បន្ទាប់មកមួយសន្ទុះរាងកាយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
ស្រូបចូលតាមមាត់ដកដង្ហើមចូលក្នុងទឹកតាមច្រមុះ។ ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពល្បឿនអត្តពលិកខ្លះរៀនដកដង្ហើមបន្ទាប់ពីវដ្តទី ១ ឬ ២ ។
យើងមិនណែនាំឱ្យទម្លាក់ពេលនេះដោយការលាបមុខរបស់អ្នកក្នុងទឹក។ ប្រសិនបើអ្នករក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់នៅលើផ្ទៃខាងលើសាច់ដុំកនិងឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌបែបនេះវាពិបាកក្នុងការធ្វើដំណើរផ្លូវឆ្ងាយហើយនេះមានគ្រោះថ្នាក់ដល់ឆ្អឹងខ្នង។
អ្នកអាចបង្កើនល្បឿនចង្វាក់បេះដូងដោយបង្កើនអត្រាវដ្តក្នុងមួយនាទី។ ឧទាហរណ៍អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធអាចបំពេញបានរហូតដល់ទៅ 75 ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលក្នុងរយៈពេល 60 វិនាទី។ បើប្រៀបធៀបអ្នកហែលទឹកស្ម័គ្រចិត្តធ្វើបានតែ ៤០ នាក់ប៉ុណ្ណោះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវេនវេន?
យោងទៅតាមច្បាប់នៃការហែលទឹកសុដន់នៅពេលងាកវេនអត្តពលិកត្រូវតែប៉ះផ្នែកម្ខាងនៃអាងហែលទឹកដោយដៃទាំងពីរ។ នេះត្រូវបានធ្វើញឹកញាប់បំផុតក្នុងដំណាក់កាលវិលត្រឡប់ដោយដៃឬនៅពេលរុញទៅមុខ។
- បន្ទាប់ពីប៉ះដៃត្រូវកោងនៅកែងដៃហើយអត្តពលិកមកដល់ទីតាំងត្រង់។
- បន្ទាប់មកគាត់យកដៃម្ខាងចេញពីចំហៀងហើយនាំវាទៅមុខនៅក្រោមទឹកក្នុងពេលដំណាលគ្នាចាប់ផ្តើមវេន;
- ទីពីរចាប់ឡើងជាមួយខាងលើទីមួយនៃផ្ទៃទឹកហើយពួកគេទាំងពីរលិចចុះក្រោមនៅក្នុងទីតាំងដែលបានពង្រីក;
- នៅពេលនេះជើងធ្វើឱ្យមានការជំរុញដ៏មានឥទ្ធិពលពីជញ្ជាំងអាងហើយរាងកាយចាប់ផ្តើមរុញទៅមុខនៅក្រោមទឹក។ វាអាស្រ័យលើថាតើការរុញច្រានមានភាពលំបាកយ៉ាងម៉េចបើអ្នកហែលទឹកទូទាត់សងសម្រាប់ការបាត់បង់ល្បឿនដោយសារតែវេន;
- បន្ទាប់ពីរំកិលអត្តពលិកធ្វើឱ្យដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដ៏ខ្លាំងក្លារាលដាលដៃរបស់គាត់ទៅត្រគាកបន្ទាប់មកលើកដៃទៅមុខនិងរុញដោយជើងរបស់គាត់។ លើសពីនេះទៀតការចាកចេញទៅផ្ទៃខាងលើត្រូវបានធ្វើឡើងហើយវដ្តនៃចលនាចាប់ផ្តើម។
វាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើវេននៅពេលហែលទឹកលោតដោយប្រើដងខ្លួនដូចជាវាត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការលូននៅលើទ្រូង។ ដោយសារតែភាពជាក់លាក់នៃចលនានៅក្នុងរចនាប័ទ្មបច្ចេកទេសនេះគឺទាបជាងល្បឿនទៅវេនចំហៀង។
កំហុស
បច្ចេកទេសហែលទឹកសុដន់ដូចយើងបានរៀបរាប់ខាងលើពិតជាស្មុគស្មាញណាស់។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងតែងតែធ្វើឱ្យមានកំហុសជាទូទៅ:
- នៅពេលដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលទៅខាងក្រៅដៃត្រូវបានរាលដាលឆ្ងាយហើយត្រូវបានគេនាំនៅខាងក្រោយ។ ជាធម្មតាពួកគេគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។
- ជក់ត្រូវបានបិទនៅក្នុងតំបន់នៃសារពត៌មានមិនមែនសាច់ដុំរាងសាជីទេ។
- ផ្លាស់ទីទឹកដាច់ពីគ្នាជាមួយនឹងគែមមួយហើយមិនមែនជាមួយយន្ដហោះទាំងមូលនៃបាតដៃ;
- មិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរុញបន្ទាប់ពីការត្រឡប់មកវិញនៃដៃភ្លាមៗចាប់ផ្តើមវដ្តថ្មី;
- កុំជ្រមុជក្បាលរបស់អ្នកក្នុងទឹក;
- មុនពេលរុញជាមួយជើងជង្គង់ត្រូវបានរាលដាលដាច់ពីគ្នា។ ជាធម្មតាពួកគេគួរតែត្រូវបានបិទ;
- ពួកវាមិនធ្វើចលនាស្របគ្នាទេ។
ជាការប្រសើរណាស់យើងបានប្រាប់អ្នកពីអ្វីដែលហែលទឹកសុដន់មើលទៅដូចបានពន្យល់ពីបច្ចេកទេសស្ទីល។ យើងណែនាំឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនលោតត្រង់ទឹកប៉ុន្តែត្រូវអនុវត្តដំបូងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដូច្នេះអ្នកនឹងដឹងខ្លួនពីការសម្របសម្រួលនៃចលនារៀនពីរបៀបធ្វើសមកាលកម្មដៃនិងជើង។ គុណសម្បត្តិមួយនៃបច្ចេកទេសនេះគឺថាវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីយល់ពីខ្លឹមសារនៃឧបាយកលនេះម្តងហើយអ្នកអាចហែលបានភ្លាមៗ។ វាដូចជាកង់ - ចាប់តុល្យភាពរបស់អ្នកម្តងហើយកុំដួលម្តងទៀត។
អត្ថបទរបស់យើងបានមកដល់ទីបញ្ចប់ហើយ។ សម្រាប់ផ្នែករបស់យើងយើងបានពន្យល់ពីរបៀបធ្វើឱ្យមានការវះកាត់សុដន់នៅក្នុងអាង។ ជាការប្រសើរណាស់បន្ទាប់មក - បច្ចេកទេសបច្ចេកទេសរបស់អ្នកបង្កើនការស៊ូទ្រាំបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក។ ការបណ្តុះបណ្តាលជោគជ័យ!
