អត្តពលិកណាម្នាក់ដោយមិនគិតពីគោលដៅរបស់គាត់យល់ថាការអង្គុយលង់លក់គឺជាវិធីដែលមានគុណភាពដើម្បីបង្កើនផលិតភាពនៃលំហាត់ណាមួយ។ អ្នករាល់គ្នាដឹងថាដើម្បីឱ្យប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលមិនឱ្យធ្លាក់ចុះវាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនបន្ទុកជានិច្ចហើយទម្ងន់បន្ថែមនៅក្នុងនេះគឺជាជំនួយការដំបូង។ នេះត្រូវបានយល់ដោយបុរសទាំងពីរដែលចង់ឡើងទំងន់ហើយស្ត្រីដែលចង់ស្រកទំងន់ហើយក្នុងពេលដំណាលគ្នាបានបូមលា, អាប់, ដៃនិងជើង។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការអង្គុយចុះដោយមានទំងន់?
ការអង្គុយជាមួយដាប់ប៊លនៅលើស្មាមានគោលបំណងជាដំបូងក្នុងការបូមសាច់ដុំជើងនិងគូទ។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចូលរួមក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ជាច្រើនធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានស្ថេរភាពហើយពួកគេក៏ពង្រឹងសន្លាក់និងសរសៃចងផងដែរ។ វាចាំបាច់ក្នុងការលះបង់ការបណ្តុះបណ្តាលជើងរបស់អ្នក 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងករណីនេះរាងកាយនឹងលេចធ្លោនិងសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ តួលេខនឹងមើលទៅសមាមាត្រនិងស្រស់ស្អាត។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកអាចឆ្លាស់វេនថ្ងៃដែលលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ័ក្សទ្រនាប់ឬសរសៃពួរត្រូវបានអនុវត្ត។
សម្រាប់ក្មេងស្រីការអង្គុយជាមួយដាប់ប៊ែលសម្រាប់គូទគឺជាវិធីសាស្ត្រល្អបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យគូទមានរាងមូលតឹងរឹងនិងរលោង។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីបង្កឱ្យមានការផលិតអរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនដែលត្រូវបានចូលរួមដោយផ្ទាល់ក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំនិងការស៊ូទ្រាំ។
គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការអង្គុយបែបនេះ
ខាងក្រោមនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលបច្ចេកទេសនិងកម្មវិធី squat dumbbell សម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីហើយឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិរបស់ពួកគេ។ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយអត្ថប្រយោជន៍៖
- Dumbbells អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកត្រួតពិនិត្យតុល្យភាពនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយដែលស្មុគស្មាញចាប់តាំងពីទំងន់ក្នុងន័យមួយដើរតួជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
- ដោយមានជំនួយពីសំបកបែបនេះអ្នកអាចតំរែតំរង់ទិសដៅនៃបន្ទុកពីព្រោះវាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើចលនា: លើកវាឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកសង្កត់វានៅដៃទាបដាក់វានៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នកឬនាំពួកគេត្រឡប់មកវិញនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកយកគ្រាប់ណាមួយផ្សេងទៀតឧទាហរណ៍ kettlebell ឬ barbell សកម្មភាពស្រដៀងគ្នានឹងកាន់តែពិបាកសម្រាប់អ្នក។
- ការអង្គុយជាមួយដាប់ប៊ែលក្នុងដៃសម្រាប់ក្មេងស្រីរួមចំណែកដល់ការសម្តែងរបស់ squats កាន់តែស៊ីជម្រៅខណៈពេលដែល projectile ជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងត្រង់
- នេះជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មការធ្វើពិពិធកម្មរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៅទៀតអត្តពលិកជាច្រើននៅលើកម្រិតផ្លូវចិត្តជឿថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells គឺមានភាពងាយស្រួលជាងជាមួយ barbell ដែលមានន័យថាពួកគេចាត់ទុកមេរៀនថាស្រាល។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ធ្វើការឥតឈប់ឈរជាមួយនឹងបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងនោះគាត់ប្រាកដជាត្រូវការ "ថ្ងៃតមអាហារ";
- ការបូកមួយទៀតគឺសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺរៀនពីរបៀបក្រអឺតក្រទមឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់គូទ, ប៊ីសប, ស្ព្រីសស៊ីបនិងសាច់ដុំកំភួនជើងក៏ដូចជាទិញសំបកមួយឈុត។
បន្ទាប់ចូរយើងពិចារណាដោយសង្ខេប៖
- ប្រសិនបើអ្នកឈឺជង្គង់លលាដ៍ក្បាលរោលរាលអ្នកត្រូវបានហាមឃាត់បើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពនៃសន្លាក់និងសរសៃចងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅជង្គង់បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណសូមប្រយ័ត្ន។
- ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងដើម្បី squat ជាញឹកញាប់និងច្រើនជាមួយនឹងប្រភេទនៃ projectile នេះ (និងជាមួយភ្នាក់ងារទំងន់ផ្សេងទៀត) អ្នកនឹងត្រូវទិញរុំជង្គង់ពិសេស;
- មាន contraindications ជាច្រើន។
Contraindications
ចូរយើងស្វែងយល់ក្នុងករណីណាដែលវាល្អប្រសើរក្នុងការភ្លេចអំពីការអង្គុយបែបនេះ:
- ចំពោះការរលាកណាមួយរួមទាំងជំងឺផ្តាសាយ;
- ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃដំបៅរ៉ាំរ៉ៃ;
- ប្រសិនបើអ្នកឈឺជង្គង់ (សរសៃចង, សន្លាក់, សរសៃពួរ);
- ជាមួយនឹងបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរជាមួយឆ្អឹងខ្នង, នៅពេលដែលបន្ទុកថាមពលណាមួយត្រូវបាន contraindicated;
- ក្នុងករណីមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនៃជំងឺណាមួយមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។
លក្ខណៈពិសេសនៃពាក្យសុំរបស់ពួកគេ
មុនពេលនិយាយអំពីប្រភេទនៃការអង្គុយជាមួយដាប់ប៊ែកក៏ដូចជាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនេះគឺជាការនិយាយទូទៅ៖
- ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីផ្ទុកសាច់ដុំខាងក្នុងនៃភ្លៅដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាហើយបង្វែរស្រោមជើងចេញលើសពី ៤៥ ដឺក្រេ។
- ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមបូមគូទរបស់អ្នក, អង្គុយឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន;
- ប្រសិនបើអ្នកចង់យកចិត្តទុកដាក់លើភ្លៅខាងក្រៅដាក់ជើងរបស់អ្នកស្របនិងជិតគ្នា;
- ដើម្បីឱ្យដុំពកនៃភ្លៅដំណើរការអ្នកគួរតែផ្អៀងខ្លួនទៅមុខនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយហើយយកឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ;
- ជាមួយនឹងការអង្គុយណាមួយនៅខាងក្រោយត្រូវបានរក្សាត្រង់ដោយមិនមានរាងមូល។
- នៅក្នុងលំហាត់ទាំងអស់គួរតែយកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីរក្សាកែងជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ការលើកលែងគឺជាចំណុចលើកខាងលើ - នៅទីនេះអ្នកអាចលើកជើងឡើងលើម្រាមជើងដើម្បីចូលរួមសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។
តើសាច់ដុំណាដែលត្រូវបានគេសង្កត់?
ចូរយើងរកមើលថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលធ្វើការនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយដែលលោតដោយដាប់ប៊ែលដោយវិធីនេះវាអាស្រ័យលើទីតាំងដែលយន្ដការនេះត្រូវបានកាន់កាប់។ ភាពលំអៀងនៃរាងកាយការកំណត់ជើងវេននៃស្រោមជើងជម្រៅនៃកន្លែងអង្គុយក៏សំខាន់ផងដែរ។ ដូច្នេះតើសាច់ដុំប្រភេទណាដែលអ្នកប្រើជាមួយនឹងការអង្គុយរអិល?
- ភ្លៅខាងក្នុង;
- សាច់ដុំភ្លៅខាងក្រៅ;
- សាច់ដុំ gluteal ធំនិងកណ្តាល;
- Quadriceps;
- Biceps;
- សាច់ដុំកំភួនជើង;
- សាច់ដុំខ្នងនិងអាប់។
ស្តាប់មើលទៅល្អមែនទេ?
ភាពខុសគ្នានៃបច្ចេកទេសសំរាប់ស្ត្រីនិងបុរស
សម្រាប់ស្ត្រី, ការអង្គុយធំទូលាយជាមួយ dumbbells សម្រាប់គូទគឺមានប្រសិទ្ធិភាពជាពិសេស។ ដូចគ្នានេះផងដែរតំបន់នេះត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះដូចជាការអង្គុយធំទូលាយជាមួយដាប់ប៊លនៅពីមុខអ្នកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ចំពោះបុរសដើម្បីបង្កើនភាពធូរស្បើយនៃជើងវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យអនុវត្តការអង្គុយបែបបុរាណជាមួយនឹងជើងខុសគ្នា។
មិនមានភាពខុសប្លែកគ្នាពិសេសនៅក្នុងបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការអង្គុយជាមួយដាប់ប៊ែលសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងបុរសនោះទេភាពខុសគ្នាគឺមានតែនៅក្នុងគោលដៅដែលពួកគេដេញតាមប៉ុណ្ណោះ។ អតីតជាញឹកញាប់ព្យាយាមសម្រកទម្ងន់និងបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំជំនួសឱ្យខ្លាញ់។ ហើយក្រោយមកទៀតចង់បូមយកជំនួយហើយកាន់តែប្រសើរ។
ដោយផ្អែកលើចំណុចនេះក្មេងស្រីត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបង្កើនអត្រាពាក្យដដែលៗអំព្លីទីតនិងចំនួនវិធីសាស្រ្តដោយមិនចាំបាច់ស្វែងរកទម្ងន់។ ផ្ទុយទៅវិញបុរសគួរតែឡើងទម្ងន់ជាប្រចាំនិងធ្វើការយឺត ៗ ។ នេះគឺជាភាពខុសគ្នារវាងការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូងនិងកម្លាំង។
បំរែបំរួលលំហាត់
ដូច្នេះតើ squats dumbbell ប្រភេទអ្វីដែលមាន?
- Plie ឬ Sumo - ដោយមានជំហរធំទូលាយនៃជើងនិងបង្វែរស្រោមជើងទៅខាងក្រៅ។ នៅក្នុងកន្លែងអង្គុយជង្គង់ត្រូវបានទាញដាច់ពីគ្នា។ គ្រាប់កាំភ្លើងត្រូវបានគេដាក់នៅក្នុងដៃទាបនៅពីមុខអ្នក។
- សួតប៊ុលហ្គារី - ជើងមួយត្រូវបានដាក់ត្រឡប់មកវិញហើយដាក់នៅលើកន្លែងហាត់ប្រាណដោយម្រាមជើងចុះ។ Dumbbells ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងដៃទាប;
- អង្គុយជាមួយដាប់ប៊លនៅលើស្មា - ប្រហាក់ប្រហែលនឹងការអង្គុយជាមួយប៊េល។
- ការញាប់ញ័រយ៉ាងជ្រៅជាមួយដាប់ប៊ែលនៅពីមុខអ្នកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកគឺជាលំហាត់ពេញនិយមមួយដែលក្នុងនោះភាគច្រើនជាសំបកត្រូវបានគេដាក់នៅពីមុខទ្រូង;
- ញើសនៅលើជើងមួយជាមួយដាប់ប៊លឬ - អង្គុយ "កាំភ្លើងខ្លី" ។ តម្រូវឱ្យមានអារម្មណ៍រឹងមាំនិងមានជង្គង់រឹងមាំ។ សំបកត្រូវបានគេកាន់នៅក្នុងដៃដោយភាពស្រដៀងគ្នាជាមួយការវាយប្រហាររបស់ប៊ុលហ្គារី។ ដោយវិធីនេះទម្ងន់ជួយគ្រប់គ្រងតុល្យភាព;
- អង្គុយជាមួយដាប់ប៊លលើមកុដ;
- សួត - ត្រង់ឬកន្ត្រៃ។ Dumbbells ត្រូវតែត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងដៃទាប;
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
តោះក្រឡេកមើលវិធីធ្វើដាប់ប៊ែដប៊ែរនៅផ្ទះយ៉ាងត្រឹមត្រូវ - តោះស្វែងយល់ពីគោលការណ៍ទូទៅដែលអនុវត្តចំពោះលំហាត់គ្រប់ប្រភេទដែលមានទំងន់ប្រភេទនេះ៖
- ដាប់ប៊ែលមិនមែនជាបារីសទេដូច្នេះកុំព្យាយាមព្យួរទំងន់ខ្លាំងនៅលើអ័ក្ស;
- កុំហត់ពេលបំពេញភារកិច្ច - នេះអាចធ្វើឱ្យរបួសខ្នងអ្នក។
- សម្រាប់ផលិតភាពខ្ពស់អ្នកត្រូវអង្គុយឱ្យបានជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបានសូម្បីតែនៅក្រោមប៉ារ៉ាឡែលភ្លៅទៅជាន់;
- កែងជើងនៅលើដី;
- ច្បាប់មាសគឺថាជង្គង់មិនធ្វើឱ្យហួសពីម្រាមជើងទេហើយតែងតែប្រែទៅជាទិសដៅដូចគ្នានឹងជើង;
- អ្នកត្រូវអង្គុយចុះពីរដងយឺត ៗ ដើម្បីក្រោកឈរ។
- ដង្ហើមចូលតែងតែត្រូវបានធ្វើនៅលើចុះ, ដកដង្ហើមនៅលើឡើង - ដូច្នេះដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ;
- វាគឺជាការគួរមិនឱ្យត្រង់ជង្គង់នៅចំណុចខាងលើហើយមិនត្រូវខ្ជិលនៅក្នុងរយៈពេលយូរ;
- ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជានិច្ចដោយប្រើកំដៅក្តៅបញ្ចប់ដោយស្មុគស្មាញដែលលាតសន្ធឹង។
កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទូទៅ
ដូច្នេះ, យើងបានរកវិធីដើម្បីអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយ dumbbells សម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីវានៅតែមានតែដើម្បីធ្វើឱ្យកន្លែងដែលជាកន្លែងដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាញឹកញាប់ធ្វើឱ្យមានកំហុស។ ប្រសិនបើអ្នករៀនចៀសវាងពួកគេអ្នកអាចបំភ្លេចពីបញ្ហាសុវត្ថិភាព៖
- ចំណុចឈឺចាប់សម្រាប់អត្តពលិកថ្មីថ្មោងទាំងអស់គឺជាខ្នង។ នាងគួរតែរក្សាត្រង់ជានិច្ចសូម្បីតែនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយដែលត្រូវការពត់ដងខ្លួន;
- ពេលក្រោយគឺការបំបែកកែងជើងហើយតាមនោះការផ្ទេរទំងន់ទៅម្រាមជើង។ វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការរងរបួសកជើងធ្ងន់ធ្ងរ។
- អត្តពលិកជាច្រើនមិនដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ, ជាលទ្ធផល, ពួកគេឆាប់វិលមុខឬចាកចេញពីតំបន់ចង្វាក់បេះដូងរបស់ពួកគេភ្លាមៗ;
មានកំហុសផ្សេងទៀតប៉ុន្តែអ្នកទាំងបីនេះគឺជាមនុស្សពេញនិយមបំផុត។ ចងចាំវាជាមុន!
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រហាក់ប្រហែល
សរុបសេចក្ដីមកយើងបង្ហាញជូននូវកម្មវិធីសាមញ្ញមួយដែលអាចទទួលយកបានដោយអត្តពលិកណាដែលហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ស្មុគស្មាញនេះមានគោលបំណងបង្កើតការធូរស្បើយសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺបញ្ចុះទម្ងន់កាត់បន្ថយទំងន់និងបង្កើនទំហំរបស់អ្នក។
កម្មវិធីនេះមានមូលដ្ឋានលើការអង្គុយដាប់ប៊ែលបុរាណសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី៖
- កម្មវិធីត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ 1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទំងន់របស់ដាប់ប៊ែលគឺយ៉ាងហោចណាស់ 10 គីឡូក្រាម;
- ពីរថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងទៀតគួរតែត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ដៃនិងស្មា, ក៏ដូចជា biceps និងអាប់ស;
- សម្រាករវាងឈុត - មិនលើសពី 2 នាទី;
- សម្រាករវាងលំហាត់ - មិនលើសពី 4 នាទី;
- កម្មវិធីដំបូងបង្ហាញពីចំនួនវិធីសាស្រ្តបន្ទាប់មកពាក្យដដែលៗ៖
- ក្តៅឡើង;
- ការអង្គុយបែបបុរាណជាមួយសំបកនៅនឹងដៃ (ជំហរជើងតូច) - ៤/១០;
- សួតនៅលើជើងទាំងពីរ - 3/10;
- Plie - 3/10;
- អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ - បន្ថែមសួតប៊ុលហ្គារី - 2/10;
- ត្រជាក់និងដកដង្ហើមលំហាត់។
ស្មុគស្មាញនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមសាច់ដុំជើងទាំងអស់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុន្តែវាសមស្របសម្រាប់តែអត្តពលិកដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសាច់ដុំឬសន្លាក់ជង្គង់វាជាការប្រសើរជាងកុំធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ ទិញការជាវកន្លែងហាត់ប្រាណមានម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ជាច្រើនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទាញទំងន់ដោយមិនផ្ទុកលើសបញ្ហានៃរាងកាយ។ ការហាត់ប្រាណដោយជោគជ័យនិងរាងកាយល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នក!
