អត្តពលិកជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍ថាតើការជម្រុញស្មាអាចជួយបង្កើតការបន្ធូរសាច់ដុំដែលមានប្រសិទ្ធភាព។ ហើយតើវាអាចទៅរួចទេដោយមានជំនួយពីការប្រែប្រួលខុសៗគ្នានៃលំហាត់នេះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានដោយមិនចាំបាច់ផ្ទុកថាមពលបន្ថែមនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងវិភាគលម្អិតអំពីប្រធានបទនៃការជំរុញនៅលើស្មាពីជាន់ចម្លើយទៅនឹងសំណួរខាងលើហើយក៏ផ្តល់នូវអនុសាសន៍ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការកសាងស្មាប្រសិនបើអ្នកធ្វើការរុញច្រើន?
ដំបូងយើងត្រូវតែយល់ពីកាយវិភាគសាស្ត្រនិងរចនាសម្ព័ន្ធនៃលំហាត់នេះ។ អ្នកគួរតែដឹងថា triceps និងសាច់ដុំ pectoral ទទួលបានបន្ទុកសំខាន់ក្នុងអំឡុងពេលជំរុញ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវ (រាលដាលកែងដៃច្រើនពេកពត់នៅផ្នែកខាងក្រោមកុំទៅទាបពេក) បន្ទាប់មកមានតែទ្រូងប៉ុណ្ណោះ។
ដើម្បីបង្កើតការធូរស្បើយឯកសណ្ឋាននិងគុណភាពខ្ពស់អ្នកត្រូវបូមធ្នឹមដីសណ្តផ្នែកខាងមុខផ្នែកកណ្តាលនិងខាងក្រោយ។ វានឹងមិនមានបញ្ហាជាមួយពីរដំបូងទេ។ ប៉ុន្តែការជំរុញនៅលើដេសស្ត្រេសខាងក្រោយធ្វើឱ្យខូចរូបភាពទាំងមូលព្រោះវាប៉ះពាល់ដល់វាតែបន្តិចបន្តួចប៉ុណ្ណោះដែលមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការផ្ទុកដែលមានប្រសិទ្ធភាព។ ហេតុអ្វីរឿងនេះកើតឡើង?
ប្រសិនបើយើងនិយាយជាភាសារបស់គ្រូឧទ្ទេសតំបន់ដីសណ្ដពាក់កណ្តាល "លួច" បន្ទុកពីខាងក្រោយពីព្រោះពួកគេទាំងពីរមានភារកិច្ចដូចគ្នា - ដើម្បីទាញសាច់ដុំក្នុងទិសដៅត្រឹមត្រូវ។ រាងកាយមនុស្សម្នាក់មិនអាច "បិទ" ការងាររបស់តំបន់ដីសណ្តពាក់កណ្តាលដើម្បីចូលរួមផ្នែកខាងក្រោយយ៉ាងពេញលេញ។ ដូច្នេះវាប្រែថាការជម្រុញសម្រាប់ការបូមស្មាមិនអនុញ្ញាតឱ្យដំណើរការសាច់ដុំទាំងអស់នៃស្មាខាងលើទេ។
ធ្នឹមខាងក្រោយត្រូវបានបូមដោយប្រសិទ្ធភាពដោយប្រើបាសឺរនិងដាប់ប៊ែល។ ដូច្នេះចម្លើយទៅនឹងសំណួរ "តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការបូមស្មាដោយការរុញពីលើឥដ្ឋ" នឹងមានលក្ខណៈអវិជ្ជមាន។ បាទ / ចាសអ្នកនឹងបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការធូរស្បើយពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យពួកគេចេញ, alas, គឺមិនពេញលេញ។ ទទួលយកថាអ្នកមិនអាចធ្វើដោយគ្មានស្មុគស្មាញជាមួយនឹងទំងន់ (មានតែទំងន់ផ្តល់នូវបន្ទុកចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ) ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការរុញស្មាដោយគ្មានឧបករណ៍អាចត្រូវបានអនុវត្តបន្ថែមលើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ យើងនឹងបង្ហាញអ្នកពីរបៀបបូមស្មារបស់អ្នកដោយការរុញចេញពីជាន់ដោយផ្តល់នូវការប្រែប្រួលដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់គោលបំណងនេះ។
ប្រភេទនៃលំហាត់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំស្មា
ដូច្នេះតើការជំរុញបែបណាដែលអ្រងួនរញ្ជួយស្មាសូមចុះបញ្ជីពួកវាហើយក៏ត្រូវឆ្លងកាត់បច្ចេកទេសយ៉ាងលឿន។ ទីមួយចំណុចសំខាន់ៗ៖
- កុំបោះបង់ការហាត់ប្រាណណាមួយឡើយ។
- មើលការដកដង្ហើមរបស់អ្នក - ធ្វើចលនារុញច្រានដកដង្ហើមចុះឡើងដកដង្ហើមចេញ;
- កុំហាត់ប្រាណបើអ្នកមិនស្រួលខ្លួន។
- សង្កេតមើលឥរិយាបថត្រឹមត្រូវហើយធ្វើតាមបច្ចេកទេសដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ បើមិនដូច្នោះទេអត្ថប្រយោជន៍នៃការខិតខំរបស់អ្នកនឹងមិនលើសពីអ្វីដែលអ្នកគ្រាន់តែចាក់ស្ករចូលក្នុងខ្ទះតែជាមួយស្លាបព្រា។
បុរាណ
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរកវិធីដើម្បីបង្កើតស្មាជាមួយនឹងការជំរុញសូមកុំភ្លេចរឿងរ៉ាវបុរាណដែលមិនចេះរីងស្ងួត។
- សង្កត់ធ្ងន់ទៅលើដៃលាតសន្ធឹងដែលមានទទឹងស្មាទទឹង។ រាលដាលជើងរបស់អ្នកបន្តិច។ រាងកាយគួរតែត្រង់ដោយគ្មានពត់ខ្នងនិងគូទដែលលេចចេញ;
- រុញចង្វាក់ដោយព្យាយាមប៉ះនឹងទ្រូងរបស់អ្នកហើយត្រលប់ទៅដៃដែលលាតសន្ធឹង។ កុំពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយពេក។
- ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ចំនួន ៣ ឈុតនៃ ១៥ វិនាទី។
ការកំណត់ដៃពេជ្រ
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជំរុញឱ្យស្មារបស់អ្នកចូលរួមសាច់ដុំគោលដៅឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន? ជាការពិតអនុវត្តភាពខុសគ្នានៃលំហាត់។ ការជម្រុញពេជ្រត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតមួយសម្រាប់ triceps ។ ពួកវាត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នានឹងបុរាណប៉ុន្តែដៃនៅលើឥដ្ឋត្រូវបានដាក់នៅជិតគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបានបង្កើតជាគ្រោងពេជ្រជាមួយមេដៃនិងមេដៃ។ នៅក្នុងដំណើរការវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវរាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀងដោយរក្សាវានៅតាមដងខ្លួន។
បញ្ឈរ
ប្រភេទនៃការជំរុញសម្រាប់ស្មាធំទូលាយនេះកម្រត្រូវបានអនុវត្តដោយបុរសហេតុផលគឺភាពស្មុគស្មាញរបស់វា។ នៅក្នុងភាសាដែលអាចចូលបានអ្នកនឹងត្រូវរុញច្រានឡើងពីលើបញ្ឈរពីជញ្ជាំង។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដៃ, ជើងប៉ះការគាំទ្រសម្រាប់តុល្យភាព;
- បន្ទាបខ្លួនអ្នកដោយពត់កែងដៃទៅមុំ ៩០ អង្សារ។ នៅក្នុងកំណែនេះកែងដៃអាចនិងគួរតែត្រូវបានរីករាលដាលដាច់ពីគ្នា;
- ឡើងលើឡើងត្រង់ដៃរបស់អ្នក;
- វិធីសាស្រ្តគ្រប់គ្រាន់ ៣ ដង ១០ ដង។
ពាក់កណ្តាលបញ្ឈរ
នេះគឺជាកំណែទំងន់ស្រាលនៃការរុញមុនដល់ទទឹងស្មាវាត្រូវបានអនុវត្តពីការគាំទ្រដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់រាងកាយនៅមុំយ៉ាងហោចណាស់ 50 អង្សារ។
- រកលេងជាកីឡាករបម្រុងរហូតដល់គូទឬខ្ពស់ជាងនេះ។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងនៅលើការគាំទ្រមួយដៃនៅលើឥដ្ឋរាងកាយត្រង់;
- រុញឡើង, ពត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅមុំខាងស្តាំ, រាលដាលពួកវាទៅជ្រុង។
ទស្សនៈបញ្ច្រាសពីការគាំទ្រ
- ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងការគាំទ្រដាក់បាតដៃរបស់អ្នកពីខាងក្រោយ;
- អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យវាពិបាកសម្រាប់ខ្លួនអ្នកចូររក្សាជើងរបស់អ្នកត្រង់ដោយសម្រាកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក;
- ចាប់ផ្តើមរុញឡើងលើកកែងដៃត្រង់ទៅមុំខាងស្តាំ;
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកម្តងទៀត។
- នៅទូទាំងវិធីសាស្រ្តទាំងមូល (យ៉ាងហោចណាស់ពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ដង) រាងកាយត្រូវបានផ្ទុកដោយទម្ងន់។
តើវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃការលូតលាស់សាច់ដុំដែរឬទេ?
សេចក្តីសន្និដ្ឋានលើការបោះពុម្ពផ្សាយលើប្រធានបទ "របៀបបូមស្មារបស់អ្នកដោយការជំរុញ" យើងនឹងផ្តល់នូវការណែនាំជាក់ស្តែងមួយចំនួនដើម្បីពន្លឿនលទ្ធផល៖
- កុំធ្វេសប្រហែសក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ការរុញច្រានមានន័យថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើតការធូរស្បើយសាច់ដុំដោយមិនមានបន្ទុក;
- ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ធ្វើការជាមួយបារីដាប់ប៊លដាប់ប៊លលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏;
- ពិគ្រោះជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានបទពិសោធន៍ដើម្បីជួយអ្នករៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំគោលដៅ។
- បរិភោគរបបអាហារកីឡាដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនជាតិរ៉ែនិងវីតាមីន។
- ស្វែងរកអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដែលមានគុណភាពសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។
ដូច្នេះយើងបានរកឃើញថាការជំរុញលើស្មាតែម្នាក់ឯងមិនអាចជំនួសរថភ្លើងពេញទំហឹងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណបានទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ជាបន្ទុកបន្ថែមដែលនឹងបង្កើនការស៊ូទ្រាំភាពខ្លាំងនិងការបត់បែនសាច់ដុំ។ ហើយបើគ្មានកត្តាទាំងនេះទេគ្មានមេរៀនតែមួយនឹងមានប្រសិទ្ធភាពនិងមានប្រសិទ្ធភាពទេ។
