នៅពេលអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយណាមួយជាពិសេសកន្លែងអង្គុយអ្នកត្រូវដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការតិត្ថិភាពនៃរាងកាយជាមួយអុកស៊ីសែនការចំណាយថាមពលត្រឹមត្រូវនិងប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាទូទៅពឹងផ្អែកលើនេះ។
ក្នុងករណីដែលមនុស្សដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណឧទាហរណ៍លឿនពេកឬមិនជ្រៅល្មមបន្ទាប់មករាងកាយពិបាកណាស់មានបន្ទុកបន្ថែមលើបេះដូងនិងប្រព័ន្ធឈាមរត់ទាំងមូលហើយក្រៅពីនេះឥទ្ធិពលនៃការបណ្តុះបណ្តាលមិនខ្ពស់ដូចការរំពឹងទុកឡើយ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវជាមួយ Squats
អ្នកហ្វឹកហាត់ម្នាក់ៗចាប់ពីអត្តពលិកអាជីពរហូតដល់អ្នកដែលងាកទៅហាត់ប្រាណម្តងម្កាលត្រូវការដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយអ្នកគួរតែប្រយ័ត្នជាពិសេសអំពីវិធីសាស្ត្រដកដង្ហើមព្រោះវាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើ៖
- ការសំរេចបាននូវលទ្ធផលរាងកាយអតិបរមា។
- សុខភាពនិងសុវត្ថិភាព។
- ការងារសាច់ដុំធម្មតា។
ប្រសិនបើអ្នកដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវចូលនិងចេញបន្ទាប់មកហានិភ័យនៃភាពតានតឹងសាច់ដុំត្រូវបានកាត់បន្ថយពី 30% - 35% ។
- ការតិត្ថិភាពនៃកោសិកាទាំងអស់ជាមួយអុកស៊ីសែន។
- ការងាររបស់បេះដូង។
ការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវក្នុងពេលអង្គុយអង្គុយធ្វើឱ្យស្ត្រេសបន្ថែមលើបេះដូងនិងធ្វើឱ្យវាលោតលឿន។
- ការចែកចាយសារធាតុចិញ្ចឹមឯកសណ្ឋានពាសពេញជាលិកានិងកោសិកា។
- ការស៊ូទ្រាំរាងកាយ។
ស្រូបចូលនិងដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវបង្កើនការស៊ូទ្រាំរាងកាយបាន ២,៥ ដង។
ចំណុចគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ: នៅពេលមនុស្សម្នាក់ធ្វើជាម្ចាស់យ៉ាងពេញលេញនូវបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមដែលមានសមត្ថភាពក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បន្ទាប់មកគាត់ជៀសវាងការវិវត្តភ្លាមៗនៃអ៊ីប៉ូកូសហើយជាផលវិបាកនៃការបាត់បង់ស្មារតីឬវិលមុខ។
ប្រភេទនៃការដកដង្ហើម
នៅក្នុងសរីរវិទ្យាការដកដង្ហើមត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទ៖
- ផ្នែកដែលក្នុងនោះមានការពង្រីកដើមទ្រូងដោយរលូននិងលើកឆ្អឹងជំនីរ។
រូបរាងរាងពងក្រពើគឺជាលក្ខណៈក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃនៅពេលមនុស្សម្នាក់មិនហាត់ប្រាណប៉ុន្តែធ្វើរឿងធម្មតាក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់និងល្មម។
- ពោះ, ធម្មតានៅពេលមនុស្សម្នាក់ហាត់ប្រាណឬងាកទៅរកការប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃទស្សនៈនេះវាត្រូវបានកត់សម្គាល់:
- ការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងទ្រូងវាកាន់តែក្រាស់និងធំជាងមុន។
- inhales - exhales ក្លាយជាញឹកញាប់និងជ្រៅ;
- ដ្យាក្រាមចាប់ផ្តើមធ្វើការ។
ក្នុងកំឡុងពេលអង្គុយមនុស្សម្នាក់មានដង្ហើមពោះ។ មានតែប្រភេទនេះទេដែលផ្តល់បរិមាណអុកស៊ីសែនត្រឹមត្រូវដែលត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃសារពាង្គកាយទាំងមូល។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកដង្ហើមជាមួយ squats បុរាណ?
ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យស្រួលបំផុតអ្នកត្រូវដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
សម្រាប់ការអង្គុយបែបបុរាណមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យងាកទៅរកបច្ចេកទេសដូចខាងក្រោម:
- ក្រោកឈរឡើងត្រង់, សម្រាកទាំងស្រុងរយៈពេល 2 - 3 វិនាទីហើយហត់នឿយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ស្ងប់ស្ងៀមនិងរាបស្មើចុះក្រោមខណៈពេលដកដង្ហើមជ្រៅតាមច្រមុះរបស់អ្នក។
ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយដំបូងអ្នកត្រូវប្រាកដថាបបូរមាត់ត្រូវបានបិទ។
- នៅពេលនេះនៅពេលឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានតម្រឹមជាមួយបន្ទាត់ជង្គង់អ្នកត្រូវតែហត់នឿយ។
- ការចូលបន្ទាប់ត្រូវបានទាមទារនៅពេលលើកអាងត្រគាក។
ដៃព្យួរនៅតាមដងខ្លួនធ្វើឱ្យរំខានដល់ការដកដង្ហើមពេញលេញ។ ក្នុងករណីនេះទ្រូងមិនអាចពង្រីកបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានទេដូច្នេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើឱ្យប្រាកដថាក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដៃនៅចង្កេះឬលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នក។
ដកដង្ហើមបាបារលែល
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើបាសឺរបន្ទុកលើសរីរាង្គទាំងអស់កើនឡើង 2 - 3 ដងដូច្នេះបច្ចេកទេសដកដង្ហើមគួរតែត្រូវបានត្រួតពិនិត្យជាពិសេសដោយយកចិត្តទុកដាក់។
ក្នុងករណីដែលសិក្ខាកាមនឹងធ្វេសប្រហែសនឹងដំបូន្មាននិងដកដង្ហើមចេញចូលខុសបច្ចេកទេសនេះអាចនាំឱ្យមានៈ
- ruptures នៃសរសៃចងនិងសាច់ដុំ;
- បន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងនៅលើបេះដូង;
- ងងឹតភ្លាមៗនៅក្នុងភ្នែក;
- ដួលសន្លប់;
- ឈឺសាច់ដុំ;
- ប្រកាច់។
ចំពោះមនុស្សដែលអង្គុយលលាដ៍ក្បាលជាមួយនឹងបារីសច្បាប់មូលដ្ឋាននៃការដកដង្ហើមត្រូវបានបង្កើតឡើងដែលមាននៅក្នុងការអនុវត្តន៍ដំណាក់កាលសំខាន់បំផុតទាំងដប់៖
- មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណសូមដើរឬឈរស្ងាត់រយៈពេល ២ - ៣ នាទីដើម្បីឱ្យដង្ហើមនិងចង្វាក់បេះដូងមានលក្ខណៈធម្មតាទាំងស្រុង។
វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្តូរទៅអង្គុយជាមួយបារភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអនុវត្តលំហាត់ផ្សេងទៀតឧទាហរណ៍ការជំរុញឬការរត់ចម្ងាយខ្លី (ខ្លី) ដោយសារតែការកើនឡើងនៃបន្ទុកលើសួតនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
- ស្រូបចូលជ្រៅប៉ុន្តែដកដង្ហើមចូលហើយចេញហើយបន្ទាប់មកចូលជិតរបារ។
- រើសយកគ្រាប់កាំភ្លើងហើយបោះវាលើស្មារបស់អ្នក។
- រាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយដូច្នេះវាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- ស្ដោះទឹកមាត់ដាក់ខ្នងរបស់អ្នក។
- ដកដង្ហើមវែងៗ។
ច្រកចូលដំបូងគួរតែបំពេញសួតប្រហែល¾, តែបន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមអង្គុយ។
- ចុះទៅព្រំដែនដែលបានគ្រោងទុកឧទាហរណ៍ទៅខ្សែជង្គង់។
- ដង្ហើមរបស់អ្នករយៈពេលពីរវិនាទី។
- ខណៈពេលលើករាងកាយធ្វើឱ្យមានដង្ហើមចេញយ៉ាងរលូនខណៈពេលដែលវាអាចធ្វើបានតាមច្រមុះឬតាមមាត់ដរាបណាធ្មេញជាប់គ្នា។
ប្រសិនបើមានការស៊ូទ្រាំរាងកាយគ្រប់គ្រាន់បន្ទាប់មកវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យហត់នឿយនៅពេលមនុស្សស្ទើរតែបានយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- ក្រោកឈរឡើងត្រង់ហើយបន្ទាប់មកបង្កើតការបញ្ចេញអុកស៊ីសែនដែលនៅសល់។
ច្រកចេញមុតស្រួចត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតតាមរយៈមាត់ហើយក្នុងអំឡុងពេលនេះវាក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផ្អៀងក្បាលនិងកទៅមុខបន្តិចដែរ។
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើបាសឺរវាចាំបាច់ត្រូវដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវពីកន្លែងអង្គុយដំបូងមានតែក្នុងករណីនេះទេការហាត់ប្រាណទាំងមូលដកដង្ហើមនឹងមិនវង្វេងស្មារតីទេហើយបន្ទុកលើបេះដូងនិងសាច់ដុំនឹងល្អប្រសើរបំផុត។
ដកដង្ហើមនៅពេលសម្រាកនៅចន្លោះពេលអង្គុយ
នៅពេលមនុស្សម្នាក់កំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសគួរតែត្រូវបានគេយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការដកដង្ហើមអំឡុងពេលសម្រាក។
បើមិនដូច្នោះទេសិក្ខាកាម៖
- នឹងមិនអាចងើបឡើងវិញទាំងស្រុងរវាងសំណុំ squats;
- ចង្វាក់បេះដូងរបស់គាត់នឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីធ្វើឱ្យធម្មតាទេ។
- វានឹងមានបន្ទុកបន្ថែមលើប្រព័ន្ធសួតនិងសរសៃឈាម។
- អស់កំលាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស;
- អាចនឹងបាត់ចេញក្នុងអំឡុងពេលនៃស៊េរីបន្ទាប់នៃការអង្គុយ។
ដើម្បីការពារផលវិបាកអវិជ្ជមានទាំងអស់ក្នុងពេលសំរាកវាត្រូវបានណែនាំ:
- ដកដង្ហើមចូលនិងចេញទាំងស្រុងដោយច្រមុះរបស់អ្នក។
- នៅពេលស្រូបចូលសូមព្យាយាមស្រូបយកអុកស៊ីសែនឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅក្នុងសួត។
- ចេញមកគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយរលូនហើយរហូតដល់ទ្រូងត្រូវបានលុបចោលអុកស៊ីសែន។
លើសពីនេះទៀតក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់:
- សម្រាប់ ១ - ៦ នាទីអង្គុយស្ងាត់ហើយដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវតាមច្រមុះ;
- ដកដង្ហើមក្នុងល្បឿនដូចគ្នាដោយមិនជំពប់
- កុំកាន់របស់អ្វីមួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយបើអាចធ្វើបានដោះស្បែកជើងចេញ។
វាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រាកនៅក្នុងខ្យល់ស្រស់ឬដោយបង្អួចបើកចំហ។ ជាមួយនឹងជម្រើសនេះការតិត្ថិភាពអុកស៊ីសែននៃសរីរាង្គនិងជាលិកាទាំងអស់គឺលឿនជាងទ្វេដង។
គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធណែនាំមិនឱ្យចំណាយពេលលើសពី ៦ នាទីលើការសំរាកនៅចន្លោះពេលអង្គុយបើទោះជាមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ថាក្នុងកំឡុងពេលនេះចង្វាក់បេះដូងរបស់គាត់មិនមានកម្រិតទេបន្ទាប់មកវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យពង្រីកការផ្អាកនៅក្នុងមេរៀន។
ក្នុងករណីដែលមនុស្សមិនអាចស្តារដង្ហើមឡើងវិញបានលើសពី ៨-១០ នាទីនេះបង្ហាញថាបន្ទុករាងកាយសម្រាប់គាត់គឺមិនអាចទ្រាំទ្របានទេ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យកាត់បន្ថយការហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលខ្លីឬទាក់ទងនឹងពេលវេលា។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកដង្ហើមអំឡុងពេល Bubnovsky អង្គុយ?
លោក Sergey Bubnovsky ដែលជាអ្នកនិពន្ធសៀវភៅជាច្រើនស្តីពីការអប់រំរាងកាយបានបង្កើតអនុសាសន៍ជាក់លាក់សម្រាប់បច្ចេកទេសដកដង្ហើមអំឡុងពេលអង្គុយ។
តាមគំនិតរបស់គាត់វាមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗត្រូវគោរពតាមច្បាប់ដូចខាងក្រោមៈ
- រក្សាខ្នងនិងដៃរបស់អ្នកត្រង់ពេលអង្គុយ។
- ឈរទល់មុខនឹងជញ្ជាំង។
- អង្គុយលើដង្ហើមចូល។
- នៅពេលលើករាងកាយធ្វើឱ្យមានច្រកចេញយ៉ាងច្បាស់និងជ្រៅបំផុតខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យសម្លេងរអាក់រអួល "ហា"
អ្នកគួរតែប្រកាសថា "ហ" យ៉ាងច្បាស់ហើយក្រៅពីនេះវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការខិតខំដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលលើករាងកាយរាល់អុកស៊ីសែនដែលបានប្រមូលផ្តុំទុកទ្រូង។
អនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយណាមួយជាពិសេសកន្លែងអង្គុយវាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដើម្បីតាមដានដង្ហើមរបស់ពួកគេ។ កម្រិតនៃការតិត្ថិភាពអុកស៊ីសែននៃកោសិកានិងជាលិកាទាំងអស់ការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងបន្ទុកលើសាច់ដុំជាដើមពឹងផ្អែកលើនេះ។ ក្នុងករណីដែលបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមនិងហត់នឿយមិនត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនោះគឺមានហានិភ័យនៃការបាត់បង់ស្មារតីខ្សោយមុខងារបេះដូងនិងរាងកាយក៏មិនអាចទ្រាំទ្រនឹងការហាត់ប្រាណទាំងមូលរហូតដល់ទីបញ្ចប់។
Blitz - គន្លឹះ៖
- ចងចាំថាត្រូវសម្រាកនៅចន្លោះពេលអង្គុយ។
- មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹង barbell មួយ, អ្នកត្រូវប្រាកដថាដង្ហើមគឺសូម្បីតែ;
- ប្រសិនបើការដកដង្ហើមមិនត្រូវបានស្តារឡើងវិញតាមរបៀបណាមួយសូម្បីតែបន្ទាប់ពី 10 - 15 នាទីបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណទោះបីជាការពិតដែលថាបន្ទុកអាចធ្វើទៅបានអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។
