ជំនួយចង្វាក់បេះដូង

របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់កាន់តែមានប្រជាប្រិយភាពនិងទាន់សម័យនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។ វាជាការល្អដែលមនុស្សបានចាប់ផ្តើមតាមដានសុខភាពនិងរូបរាងរបស់ពួកគេយ៉ាងសកម្ម។ មនុស្សគ្រប់គ្នាជ្រើសរើសអ្វីដែលគាត់ចូលចិត្តជាងគេ។

នេះអាចជាការហាត់ប្រាណនៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណរាំឬគ្រាន់តែរត់ក្នុងឧទ្យាន។ ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យបន្ទុកទាំងអស់មានអត្ថប្រយោជន៍តែប៉ុណ្ណោះវាចាំបាច់ត្រូវតាមដានចង្វាក់បេះដូងដោយប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។

សាច់ដុំបេះដូងចាប់ផ្តើមធ្វើការកាន់តែសកម្មក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណណាមួយហើយវាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាវាពីការពាក់មុន។ ហើយប្រសិនបើអ្នកតាមដានជីពចររបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនោះបេះដូងអ្នកនឹងដំណើរការដូចនាឡិកា។

អ្វីដែលអ្នករត់គួរតែដឹងអំពីការបណ្តុះបណ្តាលចង្វាក់បេះដូង

អត្តពលិកដែលរត់ដឹងថាការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេមានគោលបំណងមិនត្រឹមតែក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយបូមបេះដូងនិងធ្វើការដកដង្ហើមទៀតផង។

តើបេះដូងដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេចពេលកំពុងរត់?

នៅពេលមនុស្សម្នាក់រត់គាត់ចាប់ផ្តើមចំណាយថាមពលច្រើន។ នៅពេលនេះគាត់ចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមឱ្យបានញឹកញាប់និងកាន់តែជ្រៅព្រោះរាងកាយត្រូវការអុកស៊ីសែននិងសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន។ ឈាមដែលពោរពេញទៅដោយអុកស៊ីសែនត្រូវតែដឹកវាពាសពេញរាងកាយឱ្យបានលឿនបំផុតដែលមានន័យថាបេះដូងចាប់ផ្តើមបូមហើយវាយលឿន។

វាពិតជាលំបាកណាស់សម្រាប់អត្តពលិកដំបូងដែលអាចយកឈ្នះចម្ងាយឆ្ងាយបានព្រោះសាច់ដុំបេះដូងស្ទើរតែមិនដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ការដើរនិងលើកទំងន់តូចៗជាប្រចាំមិនបង្ខំឱ្យនាងធ្វើការឱ្យបានសកម្មដូចដែលនាងចង់បាននោះទេ។

ម្យ៉ាងវិញទៀតអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍មានសមត្ថភាពរត់ម៉ារ៉ាតុងធំ ៗ បានយ៉ាងងាយស្រួលសូម្បីតែនៅអាយុជរាក៏ដោយ។ ដោយសារបេះដូងរឹងមាំគឺអាចបំលែងបរិមាណឈាមអុកស៊ីសែនបានលឿន។

តើជីពចរនិងបន្ទុកទាក់ទងយ៉ាងដូចម្តេច?

ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការកើនឡើងការងាររបស់បេះដូងសម្ពាធឈាមចាប់ផ្តើមកើនឡើងចាប់តាំងពីឈាមផ្លាស់ទីលឿនជាងមុនតាមសរសៃឈាម។ លើសពីនេះទៅទៀតសាច់ដុំខណៈពេលកំពុងរត់ធ្វើការឆ្លាស់គ្នាបន្ទាប់មកចុះកិច្ចសន្យាបន្ទាប់មកសម្រាកនិងដោយហេតុនេះបម្រើជាបេះដូងទីពីរសម្រាប់ឈាមសម្រាកបេះដូងរបស់យើងបន្តិច។

ជីពចរពេលកំពុងដំណើរការ

ប្រសិនបើអ្នករាប់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកក្នុងពេលហាត់ប្រាណអ្នកអាចកំណត់ថាពេលណាលើសបន្ទុកហើយពេលណាអ្នកអាចបង្កើនការហាត់ប្រាណបាន។

ចង្វាក់បេះដូងត្រូវបានប៉ះពាល់ជាចម្បងដោយ៖

• កម្រិតនៃកាយសម្បទា
• ទំងន់រាងកាយ។ ម៉ាស់កាន់តែធំវាកាន់តែពិបាកសម្រាប់សាច់ដុំបេះដូងធ្វើការហើយដូច្នេះជីពចរកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សសូម្បីតែពីបន្ទុកតូចក៏ដោយ។
• ការជក់បារីនិងគ្រឿងស្រវឹង។ ពួកគេប៉ះពាល់ផ្ទាល់ដល់ការងាររបស់សាច់ដុំហើយវានឹងកាន់តែពិបាករត់។
• អារម្មណ៍ផ្លូវចិត្ត;
• លក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុនិងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។ ប្រសិនបើវាត្រជាក់នៅខាងក្រៅបេះដូងធ្វើការយឺត។ ហើយដរាបណាសញ្ញាប័ត្រកើនឡើងបន្ទាប់មកបេះដូងចាប់ផ្តើមធ្វើការកាន់តែសកម្ម។

រូបមន្តគណនា

មិនថាបន្ទុកនឹងធ្ងន់ធ្ងរប៉ុណ្ណាអ្នកត្រូវគណនាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។

ដើម្បីធ្វើដូចនេះដកអាយុរបស់អ្នកពី ២២០ - រូបមន្តនេះសាកសមសម្រាប់បុរស។ ស្ត្រីត្រូវការដកពី ២២៦ ។
ប្រសិនបើអាយុលើសពី ៣០ ឆ្នាំបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវដកពី ១៩០ និង ១៩៦ រៀងៗខ្លួន។

ចង្វាក់បេះដូងល្អបំផុតសម្រាប់ការរត់ទៀងទាត់

ដើម្បីឱ្យការរត់ហាត់ប្រាណទៀងទាត់ដើម្បីឱ្យមានសុវត្ថិភាពវាចាំបាច់ដែលចង្វាក់បេះដូងមិនលើសពី 60% នៃចំនួនអតិបរិមាដែលអាចធ្វើបានដែលត្រូវបានគណនាដោយរូបមន្ត។

ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យវគ្គបណ្តុះបណ្តាលមានប្រសិទ្ធិភាពចង្វាក់បេះដូងមិនគួរធ្លាក់ចុះក្រោម ៥០% នៃចំនួនអតិបរិមាឡើយ។ ច្បាប់ដូចគ្នាអនុវត្តចំពោះការឡើងកម្តៅមុនពេលរត់។

ជីពចរលើការបង្កើនល្បឿន

ក្នុងអំឡុងពេលបង្កើនល្បឿនដែនកំណត់ខាងលើនៃចង្វាក់បេះដូងមិនគួរលើសពី 80% នៃអតិបរមា។ ហើយកុំទៅក្រោម ៧០% ។

ជីពចររហ័ស

វាមិនលើសពី ៩០% នៃចំនួនអតិបរិមានិងមិនធ្លាក់ក្រោម ៨០% ។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធដង្ហើមយ៉ាងសកម្ម។

ជីពចរនៅក្នុងអត្តពលិកដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល

អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមដោយរត់។ អ្នកមិនចាំបាច់ប្រើចន្លោះពេលរត់ភ្លាមៗឬដោយការបង្កើនល្បឿនទេដូច្នេះអ្នកនឹងវិលមុខយ៉ាងលឿនហើយទំនងជាមិនវិលត្រឡប់ទៅរកកីឡានេះម្តងទៀតនៅពេលក្រោយ។

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណលើកដំបូងវាអាចលើសពីសូចនាករបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់។ ឧទាហរណ៍ចំពោះបុរសក្នុងវ័យ ៣០ ឆ្នាំវាអាចទុក ១២០ ដងក្នុងមួយនាទី។

ប្រសិនបើអ្នកអាចរត់ក្នុងល្បឿននេះ ៣០ នាទីបន្ទាប់មកអ្នកអាចបង្កើនល្បឿនបន្តិច។

ជីពចរដុតខ្លាញ់

ដើម្បីឱ្យជាតិខ្លាញ់លើសចាប់ផ្តើមចាប់ផ្តើមដុតយ៉ាងសកម្មក្នុងពេលលោត, ចង្វាក់បេះដូងមិនគួរលើសពី ៧០% និងថយចុះជាង ៦០% ។

ដំណើរការក្នុងចង្វាក់បេះដូងទាប

ទោះបីជាអ្នកបានទៅក្លឹបហាត់ប្រាណអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយហើយគិតថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អដើម្បីរត់ចម្ងាយឆ្ងាយក្នុងពេលតែមួយក៏ដោយវាមិនទំនងជាអ្នកនឹងទទួលជោគជ័យនោះទេព្រោះសាច់ដុំសំខាន់បេះដូងមិនត្រូវបានរៀបចំ។

តម្លៃនៃជីពចរទាបនៃ 120-130 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីមិនត្រូវបានជ្រើសរើសដោយចៃដន្យទេ។ វាគឺជាមួយនឹងប៉ារ៉ាម៉ែត្រនេះដែលបេះដូងអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកហើយនេះគឺជាតម្លៃអតិបរមាសម្រាប់មនុស្សស្ទើរតែទាំងអស់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ហេតុអ្វីវាសំខាន់?

រត់ក្នុងចង្វាក់បេះដូងទាបបឺតសាច់ដុំបេះដូងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះធ្វើឱ្យវាកាន់តែធន់នឹងការរត់វែង។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមរៀបចំខ្លួនអ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់មកក្នុងពេលដ៏ខ្លីអ្នកអាចរត់ចម្ងាយឆ្ងាយដោយងាយដោយមិនមានអារម្មណ៍ដង្ហើមខ្លីនិងឈឺចាប់នៅក្នុងបេះដូង។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានតម្រឹមត្រឹមត្រូវជញ្ជាំងនៃបន្ទប់បេះដូងចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តង ៗ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យបេះដូងឆ្លងកាត់ឈាមឆ្អែតដោយអុកស៊ីសែនក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើន។ នេះអាចសម្រេចបាននូវការកាត់បន្ថយប្រេកង់នៃចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។

ដូច្នេះសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់គាត់អាចឈានដល់ 35 ដងក្នុងមួយនាទីខណៈពេលដែលមនុស្សសាមញ្ញតួលេខនេះគឺយ៉ាងហោចណាស់ 60 ហើយសម្រាប់ភាគច្រើននៃ 90 ។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើចង្វាក់ខ្ពស់ជាងកំឡុងពេលរត់បន្ទាប់មកប្រហែលជាផ្នែកមួយនៃទំងន់នឹងបាត់ទៅវិញលឿនប៉ុន្តែបេះដូងដែលមិនបានត្រៀមទុកនឹងអស់កម្លាំងហើយអ្នកអាចភ្លេចអំពីការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមទៀត។

ដូចគ្នានេះផងដែរការរត់ក្នុងចង្វាក់បេះដូងទាបនឹងជាប្រភេទនៃការការពារជំងឺលើសឈាម myocardial ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមជំនះចម្ងាយដោយការបង្កើនល្បឿនដ៏អស្ចារ្យនោះបេះដូងនឹងត្រូវបង្ខំចិត្តបូមឈាមច្រើនតាមរយៈខ្លួននិងក្នុងពេលតែមួយញឹកញាប់។

ជញ្ជាំងដែលមិនបានព្យាបាលនិងមិនលាតសន្ធឹងអាចទទួលបាន microtraumas ដែលក្រោយមកទោះបីជាពួកគេរឹតបន្តឹងក៏ដោយក៏វានឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យបេះដូងប្រែទៅជាយឺតដូចមុនដែរ។ ដូច្នេះការរត់ក្នុងចង្វាក់បេះដូងទាបក៏ជាសុខភាពផងដែរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក?

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនរត់ក្នុងចង្វាក់បេះដូងទាប?

ដើម្បីពង្រឹងបេះដូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការរត់អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយការហាត់ប្រាណ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មិនលើសពីកន្លះម៉ោង។ ក្នុងករណីនេះចង្វាក់បេះដូងគួរតែមានពី 120-140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីនោះគឺជាសូចនាករទាប។ ប្រសិនបើនៅលើការរត់លើកដំបូងវាកាន់តែញឹកញាប់បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវប្តូរទៅដើរ។

សម្រាប់ដំណើរការដំបូងវាគួរតែទិញម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងឬខ្សែដៃសម្បទាដែលនឹងបង្ហាញពីស្ថានភាពនៃចង្វាក់បេះដូង។

បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេលុះត្រាតែអ្នកអាចរក្សាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឱ្យទាបខណៈពេលអ្នករត់។ ជាមធ្យមរយៈពេលនៃការរត់របស់អ្នកអាចកើនឡើង ៥ នាទីរៀងរាល់សប្តាហ៍ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាទៀងទាត់។

ដំណាក់កាលសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាល

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរត់អ្នកត្រូវអនុវត្តស្មុគស្មាញតូចមួយសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងនិងការរៀបចំសាច់ដុំ។ ការឡើងកម្តៅគួរតែចំណាយពេលយ៉ាងតិច ៥ នាទីដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំក្តៅទាំងអស់ធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែបត់បែននិងអភិវឌ្ឍសន្លាក់។ លោតលោតញាប់ - ក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិរបស់ពួកគេចង្វាក់ក៏គួរតែត្រូវបានរក្សានៅ 120-130 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។

ដោយពិចារណាលើលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុអ្នកអាចបំពេញស្មុគស្មាញទាំងមូលនៅផ្ទះហើយភ្លាមៗត្រូវរត់។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដំបូងអ្នកប្រាកដជាត្រូវការឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង។ ប្រហែលជាល្បឿននឹងបង្ហាញយឺតពេកហើយអ្នកនឹងរត់បានចម្ងាយ ១ គីឡូម៉ែត្រដំបូងក្នុងរយៈពេល ៨ នាទី។

ការរត់ត្រូវមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទី។ បន្ទាប់មកប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងនៅតែធម្មតាបន្ទាប់មកអ្នកអាចពង្រីកវារយៈពេល 10-20 នាទីទៀត។

អ្នកអាចរត់នៅក្នុងនេះសម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូង។ ក្នុងករណីនេះចំនួននៃការរត់មិនគួរតិចជាង 3. បន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍បន្ថែម 5 នាទីទៀត។ ហើយបន្ថែមទៀតនៅក្នុងលំដាប់ដូចគ្នា។

ប្រើម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូង

អ្នកណាម្នាក់អាចប្រើឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង៖

• ជាមួយនឹងខ្សែនៅលើទ្រូងមួយ;
• ទំនាក់ទំនង;
• អុបទិច។

វាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការពាក់ជាមួយខ្សែនៅលើទ្រូងហើយមានតែក្រុមហ៊ុនមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះដែលអាចប្រើបានដើម្បីកុំឱ្យវាហោះហើរពេលកំពុងរត់។

ម៉ូនីទ័រអត្រាចង្វាក់បេះដូងអុបទិកអាចត្រូវបានរកឃើញទាំងម៉ូដែលទូរស័ព្ទទំនើបឬនាឡិកាវៃឆ្លាតពិសេស។ ឧបករណ៍ងាយប្រើនេះអានចង្វាក់រៀងរាល់ ៥ វិនាទីម្តង។ ប្រសិនបើអ្នកកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធវាដំបូងវានឹងជូនដំណឹងអ្នកប្រសិនបើកម្រិតដែលអាចអនុញ្ញាតបានលើស។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ចង្វាក់បេះដូងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការគណនាបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់មកការបណ្តុះបណ្តាលអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងដល់សុខភាពនិងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ហើយការច្នៃប្រឌិតដែលមានប្រយោជន៍បែបនេះជាអ្នកត្រួតពិនិត្យចង្វាក់បេះដូងនឹងជួយការពារបេះដូងអ្នកអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។

មើល​វីដេអូ: វធ ហតបរណងយៗ មនចណយបរក ដមបសតនងបដង. សខភព លហតបរណ (ឧសភា 2025).