ដកដង្ហើមពេលកំពុងរត់៖ រៀនដកដង្ហើមតាមច្រមុះនិងមាត់របស់អ្នក * កាកបាទ

អំណោយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

៦K ០ ០៧.០៤.២០១៨ (កែសម្រួលចុងក្រោយ៖ ១៦.០៦.២០១៩)

ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio គឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អត្តពលិកណាមួយដូចជាការហាត់កីឡាកាយវប្បកម្មកីឡាឬកម្លាំងខ្លាំងផ្សេងទៀត។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការសង្កេតរាល់ subtleties នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ដែលទាក់ទងនឹងការធ្វើការសាច់ដុំបេះដូង។ ធាតុសំខាន់បំផុតអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនៅពេលកំពុងរត់។ តើលក្ខណៈពិសេសអ្វីខ្លះដែលត្រូវពិចារណានៅពេលកំពុងដំណើរការ? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកដង្ហើម: ច្រមុះឬមាត់? ហើយចុះយ៉ាងណាបើភាគីរបស់អ្នកឈឺពីការរត់?

ហេតុអ្វីចាំបាច់តាមដានដង្ហើមរបស់អ្នក?

ការដកដង្ហើមគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃលំហាត់ណាមួយមិនត្រឹមតែរត់ទេ។ ជាការពិតណាស់ដោយគ្មានអុកស៊ីសែនសាច់ដុំប្តូរទៅជា glycolysis anaerobic ដែលកាត់បន្ថយការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេនិងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដកដង្ហើម៖

ផ្តល់អុកស៊ីសែនដល់រាងកាយទាំងមូល។
ធានាឱ្យមានដំណើរការធម្មតានៃខួរក្បាលដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការសម្របសម្រួល។
កាត់បន្ថយកត្តាស្ត្រេសនៃការរត់ដែលជួយកាត់បន្ថយកត្តា catabolic ។
ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ព្រោះខ្លាញ់ដែលបានបញ្ចប់អាចត្រូវបានកត់សុីបាននៅពេលមានអុកស៊ីសែនច្រើន។
ជួយកម្ចាត់ glycogen ថ្លើមដែលលើសនិងបង្កើនពេលវេលាដំណើរការទូទៅ។
ជួយគ្រប់គ្រងជីពចរ៖ ដកដង្ហើមកាន់តែជ្រៅហើយរឹតតែដកដង្ហើមកាន់តែតិច។ ផ្ទុយទៅវិញការដកដង្ហើមតាមមាត់លឿនអាចជួយពន្លឿនសាច់ដុំបេះដូងរបស់អ្នក។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការតាមដានបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែនៅពេលរត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានផងដែរ។

ច្រមុះឬមាត់?

បច្ចេកទេសដំណើរការអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមបែបបុរាណទាក់ទងនឹងការដកដង្ហើមតាមច្រមុះ... បច្ចេកទេសដកដង្ហើមគឺសាមញ្ញបំផុតវាត្រូវបានគេហៅថា 2-2:

សម្រាប់រាល់ជំហានពីរ (ខាងឆ្វេងនិងស្តាំ) ការដកដង្ហើមចូលត្រូវបានធ្វើឡើង។
ជំហានពីរបន្ទាប់គឺការដង្ហក់។

បច្ចេកទេសអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយ 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 និងផ្សេងទៀត (លេខដំបូងគឺចំនួនជំហានក្នុងការដកដង្ហើមចូលទីពីរគឺសម្រាប់ការដកដង្ហើម) អាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការរត់។ ឧទាហរណ៍នៅពេលកំពុងរត់នៅទីផ្តាច់ព្រ័ត្រ 1-2, 2-1 ឬសូម្បីតែ 1-1 ត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់។

ការដកដង្ហើមតាមមាត់របស់អ្នកពេលកំពុងរត់មិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ហេតុផលដូចខាងក្រោមនេះ៖

អុកស៊ីសែនឆ្លងកាត់ប្រហោងមាត់ស្ងួតហៀរចេញពីប្រព័ន្ធទឹករំអិលដែលជាមួយនឹងការបាត់បង់ជាតិទឹកទូទៅបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល។
នៅពេលស្រូបចូលក្នុងមាត់យ៉ាងខ្លាំងសម្ពាធពីដ្យាក្រាមចុះទាបកាន់តែខ្ពស់ដែលអាចនាំឱ្យមានការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរនៅចំហៀង។

ហេតុអ្វីបានជាភាគីខ្ញុំឈឺចាប់ពេលកំពុងរត់ហើយតើខ្ញុំគួរធ្វើអ្វី?

នៅពេលរត់ការឈឺចាប់អាចលេចឡើងនៅខាងឆ្វេងឬខាងស្តាំ។ ការឈឺចាប់ខ្លួនវាមិនមែនជាអ្វីដែលសំខាន់ទេវាអាចមានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់រូបរាងរបស់វា៖

ភាពអត់ធ្មត់ខ្សោយការឡើងកម្តៅខ្សោយ។ ការឈឺចាប់ក្នុងករណីនេះមានន័យថាការប្រមូលផ្តុំនៃឈាមលើសនៅក្នុងថ្លើម / ស្ពឺដែលស្ថិតនៅក្រោមសម្ពាធ (ពីការថយចុះដ្យ៉ាមក្នុងអំឡុងពេលស្រូបចូល) បណ្តាលឱ្យឈឺចាប់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកត្រូវបង្កើនល្បឿននិងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។ ការឡើងកំដៅផែនដីល្អក៏ចាំបាច់មិនត្រឹមតែសម្រាប់សន្លាក់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់បែបនេះនៅពេលចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវបន្ថយល្បឿនប្តូរទៅដើរនិងដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅនិងយឺត ៗ ។
ការដកដង្ហើមរាក់ ៗ ដែលញឹកញាប់ពេកដូចជាលំនាំ ១-១ ក្នុងកំឡុងពេលរត់អាំងតង់ស៊ីតេទាបទៅមធ្យមក៏អាចជាមូលហេតុផងដែរ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺដកដង្ហើមឱ្យបានស៊ីជម្រៅនិងទៀងទាត់ជាងមុន។
អាហារថ្មីៗ។ ក្រពះសង្កត់លើដ្យាក្រាមហើយនាងសង្កត់លើសួត។ ប្រសិនបើអ្នកមានអាហារឆ្ងាញ់អ្នកត្រូវការសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ 1,5-2 ម៉ោង។
ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនៃសរីរាង្គខាងក្នុង។ ឧទាហរណ៍នេះអាចនៅជាមួយជំងឺរលាកថ្លើម។ មានតែការពិនិត្យឱ្យបានទាន់ពេលវេលាប៉ុណ្ណោះដែលនឹងជួយនៅទីនេះ (ឧទាហរណ៍អេកូស័រនៃបែហោងពោះមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល) និងការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកដង្ហើម?

តាមពិតការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវតាមបច្ចេកទេសប្រែប្រួលទៅតាមប្រភេទនៃការរត់។ ដើម្បីប្រសិទ្ធភាពនិងសុខភាពបច្ចេកទេសផ្សេងៗគ្នាត្រូវបានប្រើប្រាស់។ ឧទាហរណ៍នៅពេលដំណើរការក្នុងល្បឿនអតិបរមាអ្នកត្រូវដកដង្ហើមតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានប៉ុន្តែនៅពេលធ្វើការក្នុងតំបន់ចង្វាក់បេះដូងល្មមអ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសតឹងរឹងដែលនឹងជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់និងជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។

សូមពិនិត្យឱ្យបានដិតដល់អំពីរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេលកំពុងរត់ក្នុងករណីផ្សេងៗគ្នា៖

អាំងតង់ស៊ីតេ	តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកដង្ហើម?	ហេតុអ្វី?
ការរត់ក្តៅ	ដកដង្ហើមទាំងស្រុងតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ អ្នកអាចមិនអើពើនឹងជំហាន។	ប្រសិនបើអ្នកដកដង្ហើមតាមច្រមុះតំបន់ទ្រូងរបស់អ្នកនឹងដំណើរការមិនមែន diaphragm របស់អ្នកទេ។ ការធ្វើបែបនេះនឹងកាត់បន្ថយស្ត្រេសលើថ្លើមនិងស្លេហើយដូច្នេះចៀសវាងការឈឺចាប់។
ដំណើរការអាំងតង់ស៊ីតេទាប (ចង្វាក់បេះដូង ៦០-៦៩% នៃអតិបរិមា)	វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យដកដង្ហើមដង្ហើមពេញលេញ។ គ្រោងការណ៍គឺស្ថិតនៅក្នុងជំហាន - 3-3, 2-2 ឬ 2-3 ។	នៅពេលធ្វើការនៅក្នុងតំបន់នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្តល់សាច់ដុំជាមួយអុកស៊ីសែនដើម្បីកុំអោយឃ្លាំងផ្ទុកខាងក្នុងរបស់គ្លីកូហ្សែនចាប់ផ្តើមឆេះហើយរាងកាយទទួលថាមពលពីជាតិស្ករដែលមាននៅក្នុងថ្លើមហើយមិនមែននៅក្នុងសាច់ដុំទេ។ នៅដំណាក់កាលនេះអ្នកអាចដកដង្ហើមរួចហើយមិនមែនជាមួយទ្រូងទេប៉ុន្តែដោយប្រើដ្យ៉ាក្រាម។
រត់ក្នុងតំបន់ cardio (របបដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពីកំណើត, ៧០-៧៩% នៃអតិបរិមា)	ជាការប្រសើរក្នុងការដកដង្ហើមតាមច្រមុះ។ គ្រោងការណ៍ ២-២ ឬ ២-៣ ។	នៅពេលដំណើរការនៅតំបន់ cardio អ្នកត្រូវតាមដានជំហានរបស់អ្នកនិងរក្សាអត្រាដកដង្ហើមដដែល។ កត្តាទាំងពីរនេះកាត់បន្ថយបន្ទុកឆក់នៅលើថ្លើមនិងស្ពឺដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេឱ្យបានយូរនិងជៀសវាងការឈឺចាប់។
ដំណើរការអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (ចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់ជាង ៨០% នៃការងារអតិបរិមាធ្វើការនៅក្នុងតំបន់ដែលមានចលនា)	ជាការប្រសើរក្នុងការដកដង្ហើមតាមមាត់ពាក់កណ្តាលដង្ហើម។ គ្រោងការណ៍ត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គលដើម្បីភាពងាយស្រួល។	នៅពេលដំណើរការខ្លាំងវាចាំបាច់ត្រូវដកដង្ហើមពាក់កណ្តាលដង្ហើមដើម្បីបន្ថយសម្ពាធលើសរីរាង្គខាងក្នុងវាជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។
ការរត់ចន្លោះពេល	ជាការប្រសើរក្នុងការដកដង្ហើមតាមច្រមុះពាក់កណ្តាលដ្យាក្រាម។	ស្រដៀងនឹងការរត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

អនុសាសន៍ផ្សេងទៀត

មានគោលការណ៍ណែនាំនៃការដកដង្ហើមពីរបីផ្សេងទៀតដែលអាចជួយអ្នកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការរបស់អ្នក:

ដកដង្ហើមចង្វាក់។ សូមចងចាំថាសម្រាប់ដង្ហើមនីមួយៗបេះដូងរបស់អ្នកបង្កើនល្បឿនហើយប្រសិនបើអ្នកដកដង្ហើមក្អួតចង្អោរនិងចេញពីចង្វាក់បន្ទាប់មកអ្នកបង្កើត "ចង្វាក់បេះដូងមិនធម្មតា" ដែលបង្កើនបន្ទុកមិនត្រឹមតែលើបេះដូងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងលើសរីរាង្គទាំងអស់ផងដែរ។
ប្រសិនបើវាឈឺនៅចំហៀងអ្នកចូរបោះជំហានដកដង្ហើមកាន់តែជ្រៅនិងយឺត ៗ ។ នៅពេលស្រូបចូលសង្កត់លើតំបន់ដែលរងផលប៉ះពាល់ដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកហើយខណៈពេលហត់នឿយបញ្ចេញ។ បន្ទាប់ពី 2-3 វដ្តការឈឺចាប់គួរតែបញ្ឈប់។
ប្រសិនបើបេះដូងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមរមួលក្រពើពេលកំពុងរត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេហើយប្តូរទៅដកដង្ហើមមាត់ជ្រៅ ៗ ។

សង្ខេប

ដោយបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវជាមួយច្រមុះរបស់អ្នកនៅពេលកំពុងរត់អ្នកមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពរបស់អ្នក (ចំហៀងនឹងឈប់ឈឺចាប់ទេ) ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរបស់អ្នកបន្ថែមលើនេះបង្កើនល្បឿនដំណើរការដុតខ្លាញ់។

រឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំគឺថាប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ក្នុងល្បឿនអតិបរមា (ក្នុងអំឡុងពេលប្រកួតប្រជែងឬ WOD ពិបាកមួយរយៈ) ការដកដង្ហើមគឺសំខាន់ណាស់ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកខ្វះខ្យល់វាល្អប្រសើរជាងក្នុងការប្តូរទៅដកដង្ហើមរាក់។ ភារកិច្ចចម្បងរបស់អ្នកគឺផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបរិមាណអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់។ មានតែការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់នៅតំបន់រ៉ូបូតទេដែលនឹងជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំសួតនិងបេះដូងរបស់អ្នកដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករត់បានលឿនលឿននិងមិនរំខានដល់បច្ចេកទេសដកដង្ហើម។

ប្រតិទិននៃព្រឹត្តិការណ៍

ព្រឹត្តិការណ៍សរុប ៦៦