តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំ pectoral នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ?

ចានទ្រូងដ៏មានអានុភាពគឺជានិមិត្តរូបនៃអត្តពលិកធ្ងន់ធ្ងរណាមួយ។ ហើយអ្នកអាចនិយាយឡើងវិញដោយមិនចេះចប់អំពីសារៈសំខាន់នៃការបូមរាងកាយទាំងមូល - អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជីដែលបានផ្តល់ឱ្យនៅក្នុងអត្ថបទនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងជួយបង្កើតសាច់ដុំធំនិងស្រស់ស្អាត។ ចលនានិងស្មុគស្មាញត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់បុរសប៉ុន្តែក្មេងស្រីក៏ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើ "បុរាណ" ដើម្បីបង្កើតឱ្យមានតួលេខសុខដុមរមនានិងទាក់ទាញ។

គន្លឹះហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណ

យុទ្ធសាស្ត្រទូទៅសម្រាប់ធ្វើការនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគួរតែផ្អែកលើការយល់ដឹងអំពីបញ្ហាបច្ចេកទេសនិងការវាយតម្លៃគ្រប់គ្រាន់អំពីស្ថានភាពកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ដើម្បីសំរេចកិច្ចការបានសូមអនុវត្តតាមការណែនាំរបស់អ្នកជំនាញទាំងនេះ៖

• អាទិភាពត្រូវបានផ្តល់ឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូងមូលដ្ឋាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ សាច់ដុំត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាពហុសន្លាក់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ដោយមានជំនួយពីលំហាត់ដាច់ឆ្ងាយសាច់ដុំត្រូវបានប៉ូលាតំបន់ជាក់លាក់ត្រូវបានធ្វើការយ៉ាងលម្អិត (សាច់ដុំរាងចតុកោណត្រូវបានបែងចែកទៅជាតំបន់ខាងលើកណ្តាលនិងក្រោម) ។
• មូលដ្ឋានគួរតែត្រូវបានធ្វើនៅដើមនៃចលនាហាត់ប្រាណនិងភាពឯកោនៅចុងបញ្ចប់។
• ជាទូទៅចំនួននៃការហាត់ប្រាណ "ទ្រូង" ប្រចាំសប្តាហ៍ (នៅពេលធ្វើការបំបែក) គឺ ១. វគ្គចំនួន ២ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានអនុញ្ញាតសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធជំនាញផ្នែកសាច់ដុំនេះ។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែនៅទីនេះយ៉ាងហោចណាស់ 3 ថ្ងៃគួរតែឆ្លងកាត់រវាងការធ្វើដំណើរទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ - សាច់ដុំត្រូវការស្តារឡើងវិញ។
• ចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗគឺមានលក្ខណៈប្រែប្រួលហើយអាស្រ័យលើគោលដៅនិងសមត្ថភាពរបស់អត្តពលិក។ អនុសាសន៍ទូទៅគឺលំហាត់ ២-៥ ក្នុងលំហាត់ប្រាណមួយសម្រាប់ឈុត ៣-៤ ដែលនីមួយៗមាន ៨-១៥ ពាក្យដដែលៗ។ ប៉ុន្តែការពិសោធន៍ត្រូវបានស្វាគមន៍នៅទីនេះ - ខ្លះដុះចេញពី "ម៉ាស៊ីនបូម" អ្នកផ្សេងទៀតត្រូវការវិធីសាស្រ្តបង្ខំ។
• អត្តពលិកភាគច្រើនមានទ្រូងផ្នែកខាងលើយឺតដូច្នេះអ្នកមិនគួរធ្វើលំហាត់ទាំងអស់នៅលើកៅអីធម្មតាដោយគ្មានទំនោរនោះទេ។
• នៅពេលហ្វឹកហាត់ជាមួយរនាស់សូមធ្វើការជាមួយទទឹងក្តាប់ផ្សេងៗ។ ជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយតំបន់ខាងក្រៅនៃទ្រូងផ្ទុកកាន់តែច្រើនដោយមានទីតាំងតូចចង្អៀតនៃបន្ទុកបន្ទុកទៅផ្នែកខាងក្នុងដែលជាទីតាំងតូចចង្អៀតនៃដៃលែងអភិវឌ្ឍទ្រូងប៉ុន្តែត្រិចទ្រីប។
• នៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយត្រូវប្រាកដថាកែងដៃកោងបន្តិចនៅចំណុចខាងលើបើមិនដូច្នេះទេវាមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស។ វាក៏បង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ទៅលើការធ្វើការវះកាត់ទ្រូងជាជាងទ្រីបភី។
• មុនពេលអនុវត្តវិធីសាស្រ្តការងារការឡើងកម្តៅយ៉ាងហ្មត់ចត់ជាមួយនឹងទំងន់ដែលមានការរីកចម្រើនបន្តិចម្តង ៗ ត្រូវបានទាមទារ។ បើមិនដូច្នោះទេការរងរបួសគឺជៀសមិនរួច។ លើសពីនេះទៀតកម្តៅសាច់ដុំមិនគ្រប់គ្រាន់មិនមានសមត្ថភាពទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមាទេ។

លំហាត់ pectoral ល្អបំផុត

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូងទាំងនេះនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺល្អបំផុតសម្រាប់ហេតុផល។ មានលំហាត់ហាត់ប្រាណជាងមួយរយសម្រាប់ហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំអ្នកដែលបានផ្តល់ឱ្យនៅក្នុងអត្ថបទនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ណាស់។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយបន្ទាប់ពីកម្មវិធីអូតូដិកក៏មិនមានប្រសិទ្ធិភាពដែរ - ទ្រូងដែលមានតុល្យភាពគឺជាលទ្ធផលនៃភាពខុសគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាល។ យើងណែនាំអ្នកឱ្យប្រើចលនាទាំងអស់ដែលបានពិពណ៌នា (ជាការពិតមិនមែននៅក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយទេ) ។ ហើយវាគឺជាការចង់បន្ថែមអ្វីមួយដែលជារបស់អ្នកទៅក្នុងកម្មវិធី។

សារព័ត៌មាន Bench

លំហាត់មូលដ្ឋាននិងមូលដ្ឋាន។ តាមក្បួនវាត្រូវបានធ្វើមុនប៉ុន្តែការគិតអំពីតំបន់ដែលគួរឱ្យអស់សំណើចអាចពាក់ព័ន្ធនឹងការជំនួសកាសែតផ្តេកជាមួយមុខតំណែងផ្សេងទៀតនៅក្នុងបរិវេណ។ មានតែនៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរថាមពលប៉ុណ្ណោះគឺការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងមិនអាចជំនួសបាន។ ជាមួយនឹងការងារធម្មតានៅលើសាច់ដុំរាងសាជីអ្នកអាចដកវាចេញពីកម្មវិធីបាន។ ដោយមានជំនួយពីចលនានេះសាច់ដុំមានការរីកចម្រើនហើយកម្លាំងត្រូវបានកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។

សារពត៌មានបែបបុរាណត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តរបស់វាគឺសាមញ្ញណាស់ប៉ុន្តែវាអាចចំណាយពេលច្រើនឆ្នាំដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេស។

គ្រោងការណ៍ប្រតិបត្តិ:

1. ទីតាំងដំបូង (អាយ។ ភី។ ) កំពុងដេកនៅលើកៅអីអង្គុយរង្គសាលឈរនៅខាងលើភ្នែកនៅកម្ពស់មួយនៅខាងក្រោមកដៃដែលមានដៃត្រង់ស្មាផ្លុំស្មាត្រូវបានគេដាក់បញ្ចូលគ្នាឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងខ្នងត្រូវបានសង្កត់ទៅលើកៅអីបម្រុងផ្នែកខាងក្រោមមានរាងពងក្រពើបន្តិច (ប៉ុន្តែមិនច្រើនទេអ្នកមិនចាំបាច់ពត់ខ្លួនដូចនៅក្នុង កម្លាំងរុញ) ជើងសម្រាកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋដោយជើងទាំងមូល។
2. ចាប់រង្គសាលដោយប្រើក្រវ៉ាត់ជាប់គ្នា (ដូងនៅឆ្ងាយពីអ្នកម្រាមដៃទាំងអស់) ។ យករនាស់ចេញពីស៊ុបភើរ - នៅពេលចាប់ផ្តើមរង្គសាលគួរតែនៅកម្រិតនៃទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។ ដៃមានទំហំធំជាងស្មាប៉ុន្តែទីតាំងរបស់ពួកគេអាស្រ័យលើប្រវែងនិងគោលបំណងបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ - អ្នកនឹងត្រូវពិសោធជាមួយទទឹងនៃការក្តាប់។
3. ខណៈពេលស្រូបចូលថ្នមៗនិងទន់ភ្លន់និងបន្ថយការគ្រប់គ្រងបានបន្ថយចុះក្រោមទៅទ្រូងក្នុងតំបន់ដែលនៅពីលើក្បាលដោះ។ របារគួរប៉ះរាងកាយស្រាល។ មិនចាំបាច់ធ្វើលោតទេ។
4. នៅលើការដកដង្ហើមដ៏មានអានុភាពសូមច្របាច់យកគ្រាប់។ អ្នកមិនចាំបាច់បញ្ចេញកែងដៃរបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់នោះទេទ្រូងនឹងមានភាពតានតឹងពេញមួយវិធីសាស្រ្តទាំងមូល។ ប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យទំហំខ្លីពេក។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការ "ចាប់" ចលនា។ ប្រសិទ្ធភាពនៃសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងកម្លាំងចុងក្រោយនិងលទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណអាស្រ័យលើរឿងនេះ។ អ្នកត្រូវចុចដោយចាប់ផ្តើមពីជើង - ការខិតខំប្រឹងប្រែងត្រូវបានបញ្ជូនពីជើងទៅ lats និងពីខាងក្រោយទៅដៃនិងទ្រូង។

ដាប់ប៊ឺដចុចលើសាឡុងផ្តេក

ស្រដៀងនឹងលំហាត់មុន ៗ ដែរ។ ភាពខុសគ្នាគឺថាក្នុងករណីនេះសាច់ដុំស្ថេរភាពត្រូវបានភ្ជាប់គ្នា។ នៅពេលអ្នកចុចបាសឺរីលនោះគ្រាប់កាំភ្លើងកាន់តែមានស្ថេរភាពដូច្នេះមិនចាំបាច់មានស្ថេរភាពបន្ថែមទេ។ លើសពីនេះទៀតកាសែតដាប់ប៊ែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រីកសាច់ដុំរាងសាជី។ ប្រសិនបើរបារស្ថិតនៅលើ sternum និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យសម្រេចបាននូវទំហំដែលត្រូវការបន្ទាប់មកសែលពីរបីដកការរឹតត្បិតនេះដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ថយដៃរបស់អ្នកទាបជាងបន្តិច។

បច្ចេកទេសគឺស្រដៀងគ្នា។ ដំបូងដាប់ប៊្លុកត្រូវបានយកចេញពីជាន់បន្ទាប់មកពួកគេត្រូវបានដាក់បញ្ឈរនៅលើជើងរបស់ពួកគេ (នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ) ហើយបន្ទាបខ្លួនចុះលើកៅអីបម្រុងរួមជាមួយសំបកខណៈពេលកំពុងច្របាច់វាឡើង។ ប្រសិនបើ dumbbells មានពន្លឺអ្នកអាចធ្វើវាខុសគ្នាប៉ុន្តែជាមួយធ្ងន់វាមិនមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការធ្វើការខុសគ្នាទេ។

កម្រិតនៃការលាតសន្ធឹងនៃរាងពងក្រពើ - រហូតដល់ចំណុចដែលជាប់នឹងភាពមិនស្រួល។ នៅខាងលើសំបកស្ថិតនៅចម្ងាយឆ្ងាយពីគ្នាទៅវិញទៅមកអ្នកមិនចាំបាច់គោះពួកគេទេ។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់វិធីសាស្រ្តសែលត្រូវបានទម្លាក់ទៅជាន់ពីទីតាំងងាយ។ ប៉ុន្តែរឿងនេះត្រូវធ្វើយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីកុំអោយសាច់ដុំលាតហួសនិងមិនធ្វើឱ្យខូចសរសៃចង។

ចុចលើចំណុចនៅមុំមួយ

មានជម្រើសពីរសម្រាប់លំហាត់នេះ - សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការអូសចុះឡើង។ ក្នុងករណីដំបូងបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់នៅលើទ្រូងខាងលើនិងផ្នែកខាងមុខ។ ជាមួយនឹងជម្រាលអវិជ្ជមានតំបន់ទាបនៃសាច់ដុំរាងសាជីមានការរីកចម្រើន។ មុំលំអៀងគឺពី 30-45 ដឺក្រេទៅម្ខាងឬម្ខាងទៀត។ មុំធំមិនត្រូវបានណែនាំទេព្រោះវាដកបន្ទុកចេញពីក្រុមសាច់ដុំគោលដៅទៅឌីថេស។

បច្ចេកទេសសម្រាប់ការសម្តែងសារព័ត៌មាន "កំពូល" ដោយប្រើបាសឺរៈ

• អាយភី - របារស្ថិតនៅត្រង់ដៃត្រង់ពីលើឆ្អឹងកងខ្នងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងទៅនឹងកៅអីគោលជើងសម្រាកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋដោយជើងទាំងមូល។
• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមបន្ថយរបារយឺត ៗ ទៅផ្នែកខាងលើនៃទ្រូងរបស់អ្នកក្រោមកញ្ចឹងក។
• នៅពេលអ្នកហត់នឿយសូមបញ្ជូនព្រួញទៅកុំព្យូទ័រដោយការខិតខំ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការចុច "ទាប" ដោយប្រើបាសឺរគឺស្រដៀងគ្នា។ ក្នុងករណីនេះរបារត្រូវបានបន្ទាបទៅទ្រូងទាប។ ជើងត្រូវបានជួសជុលជាមួយនឹងក្រឡុកទន់។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

អ្នកក៏អាចអនុវត្តម៉ាស៊ីនចុចទាំងនេះ (ដូចជានៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយគ្មានទំនោរ) នៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ស្ម៊ីធ៖

©រូបភាព Odua - stock.adobe.com

ភ្ជាប់សារ dumbbell

លំហាត់រាងចតុកោណនៅក្នុងហាត់ប្រាណទាក់ទងនឹងបច្ចេកទេសស្រដៀងគ្នា។ ដូចគ្នានឹងបារីដែរអ្នកអាចនិងគួរតែហ្វឹកហាត់លើកៅអីអង្គុយដែលមានភាពលំអៀងវិជ្ជមាននិងអវិជ្ជមាន។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យឆ្លាស់មុំក្នុងវេនតែមួយ។ ឧទាហរណ៍ដំបូងអ្នកត្រូវចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងហើយបន្ទាប់មកដាក់លើកៅអីអង្គុយ។ នេះនឹងដំណើរការសាច់ដុំសំខាន់ pectoralis ទាំងមូល។

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ជ្រលក់លើរនាំងមិនស្មើគ្នា

ចលនាសំខាន់បំផុតមួយដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅផ្ទះទៀតផង។ ពួកគេធ្វើការរុញនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាទាំងទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួននិងទំងន់បន្ថែម។ ចម្ងាយរវាងការគាំទ្រគួរតែធំជាងស្មាបន្តិច។ ចម្ងាយកាន់តែច្រើនធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពរំជើបរំជួលខណៈពេលដែលចម្ងាយតិចផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើត្រីកោណ។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណមានម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេសមួយគឺក្រវ៉ាត់ដែលអ្នកអាចធ្វើការរុញជាមួយប្រភេទទម្ងន់ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្ត:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

បច្ចេកទេស៖

• អាយភី - នៅលើរបារមិនស្មើគ្នានៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលធ្វើការជាមួយទំងន់បន្ថែមវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើជើងទ្រសម្រាប់លើកនៅអេស។
• នៅពេលអ្នកស្រូបចូលចូរបន្ទាបខ្លួនចុះហើយផ្អៀងខ្លួនទៅមុខបន្តិច។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅកម្រិតមួយដែលស្មារបស់អ្នកប្រហាក់ប្រហែលនឹងជាន់។ ភាពលំអៀងនៃរាងកាយគឺត្រូវបានទាមទារ - មានតែនៅក្នុងបំរែបំរួលនេះសាច់ដុំរាងសាជីត្រូវបានផ្ទុក (ដោយមានភាពលំអៀងអប្បបរមាសាច់ដុំ triceps នៃស្មាធ្វើការ) ។
• នៅពេលអ្នកហត់នឿយត្រលប់ទៅភីអាយ។ វាក៏អាចធ្វើទៅបានផងដែរដើម្បីកុំពង្រីកសន្លាក់កែងដៃឱ្យបានពេញលេញ។

វាជាការចាំបាច់ក្នុងការចុះដោយរលូន។ នៅពេលទម្លាក់សូមកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណជាមួយនឹងទំហំ។ ប៉ុន្តែវាមិនមានតម្លៃទេក្នុងការធ្វើតិចតួចពេក - ទំហំមិនគ្រប់គ្រាន់ជាថ្មីម្តងទៀតគឺជាការផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកទៅ triceps ។ អ្នកមិនចាំបាច់ចុចដៃរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកទេ។

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ដោយមានទំងន់បន្ថែមបន្ទាប់ពីអ្នកអាចធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥-២០ ដោយគ្មានទំងន់ដោយគ្មានបញ្ហា។

ចុចក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏

ហាត់ប្រាណភាគច្រើនត្រូវបានបំពាក់ដោយម៉ាស៊ីនពិសេសសម្រាប់សាច់ដុំរាងជារង្វង់ដែលក្នុងនោះសារពត៌មានត្រូវបានអនុវត្តនៅចំពោះមុខអ្នក។ នេះក៏ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានប៉ុន្តែគួរតែត្រូវបានធ្វើបន្ទាប់ពីការធ្វើចលនារបស់រង្គសាលដាប់ប៊ែលនិងចលនាស្របគ្នា។

បច្ចេកទេសគឺសាមញ្ញណាស់៖

1. កែសំរួលកម្ពស់នៃខ្សែរក្រវ៉ាត់ដូច្នេះការសង្កត់ធ្ងន់គឺផ្តោតលើ pectoralis ហើយមិនមែនលើដេតធ័រទេ។
2. ផ្ទុកម៉ាស៊ីនជាមួយខ្ទះខ្ទះទាំងសងខាង។ អង្គុយចុះជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកសង្កត់យ៉ាងខ្លាំងប្រឆាំងនឹងជើងរបស់អ្នក។
3. នៅពេលអ្នកហត់នឿយច្របាច់ចំណុចទាញរបស់អ្នកពិសោធន៏អ្នកមិនចាំបាច់ពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញទេ។ ព្យាយាមផ្តោតលើទ្រូងរបស់អ្នកកុំប្រើ triceps របស់អ្នក។
4. ខណៈពេលស្រូបចូលដោយរលូនត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញប៉ុន្តែកុំគោះលើឧបសគ្គ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

នៅក្នុងកាយវិការខ្លះពិសោធន៏អាចមើលទៅដូចនេះ:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ប្រគល់ព័ត៌មាននៅក្នុងប្រភេទ Crossover

នេះគឺជាលំហាត់ដាច់ស្រយាលមួយដែលមានតែការយល់ដឹងបន្ទាប់ពីឈានដល់បរិមាណជាក់លាក់។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជារឿយៗ "វាយប្រហារ" អ្នកក្លែងធ្វើដោយមិនអើពើនឹងមូលដ្ឋាន។ វាខុស - អ្នកមិនអាចកំណត់រូបរាងនិងខាត់អ្វីដែលមិនមែន។ ប៉ុន្តែការងារនៅក្នុងប្លុកក៏អាចត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ neophytes ផងដែរប្រសិនបើពួកគេមិនដេញតាមបរិមាណសាច់ដុំប៉ុន្តែគ្រាន់តែព្យាយាមសម្លេងសាច់ដុំពេញ។

ពត៌មានលំអិតនៃដៃបង្ហាញពីសាច់ដុំនិងផ្តោតសំខាន់លើតំបន់ទ្រូងកណ្តាលនិងខាងក្រោម (ទោះបីជាវាអាស្រ័យលើទីតាំងនៃដៃ - ផ្នែកខាងលើឬខាងក្រោមក៏ដោយ) ។ លំហាត់សំខាន់ - ឈរ - អភិវឌ្ឍតំបន់ខាងក្រៅ។ ជម្រើសដ៏កម្រមួយ - ដេកចុះ - ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ផ្ទៃក្នុង។

បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តចលនាឈរពីចំណុចទាញខាងលើ៖

• អាយភី - ឈរនៅចំពោះមុខប្លុកដៃដែលលែងលះគ្នាកាន់ចំណុចទាញរបស់តួធ្វើត្រាប់តាមដងខ្លួនផ្អៀងទៅមុខបន្តិចជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដៃកោងបន្តិចត្រង់កែងដៃ។
• នៅពេលអ្នកហត់នឿយសូមយកដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយសង្កត់នៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 1-2 វិនាទី។
• ត្រលប់ទៅ IP ដោយរលូន។

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ក្នុងករណីអនុវត្តលំហាត់ពីចំណុចទាញផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងកាន់តែមានការចូលរួម:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តចលនានិយាយកុហក (លេងជាកីឡាករបម្រុងស្ថិតនៅចន្លោះប្លុក)៖

• អាយភី - និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងកាន់ដៃកាន់ជើង។
• លើកដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នាហើយកាន់ជំហរនេះរយៈពេល ១-២ វិនាទី។
• ត្រលប់ទៅ IP ដែលស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រង។

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ព្យាយាមផ្ទុកសន្លាក់កែងដៃឱ្យបានតិចតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃលំហាត់តាមបែបបុរសសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណដែលក្នុងនោះអ្នកមិនចាំបាច់ដេញទំងន់ធំទេ។ ប្រសិនបើម៉ាស៊ីនចុចត្រូវបានអនុវត្តទាំងរបៀបច្រំដែលនិងថាមពលច្រើននោះព័ត៌មានត្រូវបានធ្វើឡើងតែនៅក្នុងរបៀបបូមប៉ុណ្ណោះ។

ភាពបារម្ភនៃប្រភេទ Crossover គឺថាការក្លែងធ្វើគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា: អត្តពលិកជឿនលឿនអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអត្តពលិកងើបឡើងវិញពីការរងរបួសក្មេងស្រី។

ព័ត៌មាននៅក្នុងកម្មវិធីពិសោធន៏ "មេអំបៅ"

ឈ្មោះជំនួសសម្រាប់អ្នកពិសោធន៏គឺ Peck-Deck ។ ចលនាគឺស្រដៀងនឹងលំហាត់មុន ៗ ប៉ុន្តែនៅទីនេះវាត្រូវបានអនុវត្តអង្គុយនិងមិនពត់កោង។

បច្ចេកទេសគឺស្ទើរតែដូចគ្នា - អ្នកត្រូវលើកដៃរបស់អ្នកនៅមុខអ្នកយ៉ាងរលូននៅពេលអ្នកហត់នឿយហត់រយៈពេល 1-2 វិនាទីហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្រោមការគ្រប់គ្រង។

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ការបញ្ឈប់ dumbbells និយាយកុហក

វាអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងធម្មតានិងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅតំបន់ដែលត្រូវគ្នានៃ pectoralis major ។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ស្រយាលហើយដំណើរការល្អសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំរាងសាជីនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។ វាក៏មិនចាំបាច់ដេញទំងន់ដែរ។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

• ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដេកចុះ, ដាប់ប៊ែលត្រូវបានច្របាច់ឡើង, ការក្តាប់មានលក្ខណៈអព្យាក្រឹតពោលគឺបាតដៃត្រូវបានតម្រង់ឆ្ពោះទៅគ្នា។
• ខណៈពេលស្រូបចូលសូមបាចវាថ្នមៗទៅនឹងជ្រុងដែលមានផាសុខភាពបំផុត។ អ្នកខ្លះក្នុងពេលតែមួយបានលាតត្រដាង dumbbells ចេញពីខ្លួនគេ។
• ខណៈពេលស្រូបចូលដោយរលូនត្រលប់ទៅភីអាយវិញដោយសារការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំរាងសាជី។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

នៅក្នុងករណីនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងទំនោរបច្ចេកទេសគឺស្រដៀងគ្នា:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ភ្ជាប់ Dumbbell Pullover

នេះគឺជាលំហាត់ដ៏កម្រមួយ។ មិនដូចរ៉កទ័រនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេកបង្រួមអប្បបរមាការចូលរួមរបស់អំពូល។ គោលបំណងសំខាន់នៃចលនានេះគឺដើម្បីផ្ទុកតំបន់ទ្រូងខាងលើ។ នេះគឺជាជំរើសមួយសំរាប់ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឡើងលើ។ ប៉ុន្តែមិនដូចលើកក្រោយទេនៅពេលសម្តែងប្រដាប់ប្រដារផ្នែកខាងមុខមិនជួយដល់សាច់ដុំរាងចតុកោណកែងទេ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

• អាយភី - អង្គុយលើកៅអីបម្រុងដែលខាងក្រោយមានជម្រាលចុះពី ៣០-៤៥ ដឺក្រេដៃទាំងពីរកាន់ដាប់ប៊ែលដោយភាគីម្ខាងនៅពីលើក្បាល។ ដៃត្រូវបានពង្រីកស្ទើរតែទាំងស្រុង - កែងដៃត្រូវបានពត់បន្តិចសម្រាប់សុវត្ថិភាព។
• បន្ទាបដំរីនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកដោយមិនពត់ដៃរបស់អ្នក។ ចំណុចបញ្ចប់គឺជាទីតាំងនៃការលាតសន្ធឹងអតិបរមានៃសាច់ដុំរាងសាជីខណៈពេលដែលវាមិនគួរត្រូវបាននាំឱ្យមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់។
• ប្រគល់ដៃរបស់អ្នកទៅភីអាយអាយ។

ការពិសោធន៍ជាមួយមុំនៃឆ្អឹងខ្នងនឹងសមស្របនៅទីនេះ។ វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសមុំដែលវ៉ុលនៅក្នុងតំបន់គោលដៅនឹងមានអតិបរមា។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំតាមកន្លែងហាត់ប្រាណ

វានៅតែមានដើម្បីរកវិធីបូមសាច់ដុំតាមកន្លែងហាត់ប្រាណឱ្យបានលឿននិងមានសុវត្ថិភាពបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន - ស្មុគស្មាញដែលត្រូវជ្រើសរើសដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមាន។

ជំរើសទី ១ គឺការរួមបញ្ចូលគ្នានៃដើមទ្រូងនិងទ្រីបស៊ីបសំរាប់ការបែកគ្នារយៈពេល ៣ ថ្ងៃ (ទ្រូង + ទ្រីបស៊ីបខាងក្រោយ + ប៊ីសបជើងនិងស្មា)៖

ជម្រើសបន្ទាប់គឺសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធយុត្តិធម៌ដែលត្រូវការជំនាញទ្រូង។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណទ្រូងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទីមួយគឺមានគោលបំណងដើម្បីធ្វើការលើទ្រូងខាងលើនិងដាប់តាស។ ទីពីរគឺការសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែកកណ្តាលនិងទាបនិង triceps ។ សាច់ដុំនៃខ្នងនិងជើងត្រូវបានដំណើរការជាពីរផ្សេងទៀតនៅក្នុងរបៀបគាំទ្រ។

លំហាត់ទី ១៖

លំហាត់ទី ២៖

មើល​វីដេអូ: ហតបរណយកសចដទរងដលខញចលចតតមន របប. 5 CHEST EXERCISES by AGU (ខែវិច្ឆិកា 2024).