កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

អ្នកហាត់ប្រាណម្នាក់ៗមានការលើកទឹកចិត្តនិងគោលដៅរយៈពេលវែងផ្ទាល់ខ្លួន។ ប៉ុន្តែអត្តពលិកស្ទើរតែទាំងអស់យល់ស្របលើរឿងមួយ - បំណងប្រាថ្នាកាន់តែខ្លាំង។ នេះគឺជាអ្វីដែលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវបានរចនាឡើង។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងសាច់ដុំនៅពេលហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬនៅផ្ទះយើងនឹងប្រាប់អ្នកនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

តួនាទីសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំគឺមិនមានទំនាក់ទំនងផ្ទាល់រវាងម៉ាសសាច់ដុំនិងកម្លាំងរាងកាយទេ។

វាច្បាស់ណាស់ថាប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍នៃការហាត់ប្រាណបែបបុរាណកម្លាំងរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងស្របជាមួយនឹងម៉ាសសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមិនច្រើនទេបើប្រៀបធៀបទៅនឹងកម្មវិធីបង្កើតថាមពល។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដែរថ្នាក់ជំរុញថាមពលនឹងផ្តល់នូវម៉ាសសាច់ដុំជាក់លាក់ប៉ុន្តែមិនមានច្រើនដូចនៅក្នុងការហាត់ប្រាណទេ។ និយាយឱ្យខ្លីអ្វីដែលយើងអភិវឌ្ឍគឺជាអ្វីដែលយើងទទួលបាន។

ចំណុចសំខាន់ទីពីរគឺថាមិនមានកម្លាំងទូទៅអរូបីទេ - មានតែកម្លាំងនៃក្រុមសាច់ដុំក្នុងស្រុកប៉ុណ្ណោះ។ តើមានអ្វីកើតឡើងបន្ទាប់ពីនេះ?

1. តើអ្នកត្រូវស្វែងយល់ជាមុនហេតុអ្វីបានជាអ្នកចង់កាន់តែខ្លាំង? តើអ្នកនឹងធ្វើអ្វីនៅពេលអ្នកកាន់តែខ្លាំង? ផ្អែកលើជីវវិទ្យានៃចលនាអ្នកនឹងយល់ភ្លាមថាតើក្រុមសាច់ដុំណាមួយដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអភិវឌ្ឍមុន។ ដូច្នោះហើយការសង្កត់ធ្ងន់នៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកនឹងផ្តោតលើពួកគេ។
2. ការបង្ហាញពីសក្តានុពលថាមពលអតិបរិមាអាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នកស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសនៃចលនាដែលអ្នកចង់បង្ហាញការខិតខំប្រឹងប្រែងបំផុត។ រូបភាពច្បាស់នៃចលនាដែលអ្នកនឹងធ្វើគួរតែបង្កើតនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ អ្នកមិនចាំបាច់គិតអំពីរបៀបដែលអ្នកនឹងធ្វើវាបានទេ។ ខួរក្បាលត្រូវតែបញ្ជូនសញ្ញាទៅសាច់ដុំឧទាហរណ៍កន្ត្រាក់។ ហើយរាងកាយត្រូវតែអនុវត្តចលនានេះ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះមិនគួរមានគំនិតនៅក្នុងក្បាលរបស់ខ្ញុំដូចជា: តើខ្ញុំបានចាប់បានគ្រប់គ្រាន់ទេ? តើខ្ញុំបានចែកចាយទម្ងន់ដល់ជើងទាំងមូលទេ? តើខ្ញុំនឹងដាក់ដៃលើក្បាលរបស់ខ្ញុំឬនៅពីក្រោយខ្នងរបស់ខ្ញុំទេ? មិនគួរមានគំនិតនៅក្នុងក្បាលទាល់តែសោះ។ ខ្លួនវាត្រូវតែមានក្បួនដោះស្រាយច្បាស់លាស់។

© andy_gin - stock.adobe.com

ការលុបបំបាត់តំណ "ខ្សោយ" ក្នុងចំណោមសាច់ដុំ

ដើម្បីធ្វើឱ្យការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមានៅក្នុងចលនាណាមួយមិនមានក្រុមសាច់ដុំណាមួយគួរតែដំណើរការទេប៉ុន្តែជាលំដាប់ទាំងមូល - សាច់ដុំខ្លះគួរតែមានស្ថេរភាពទីតាំងនៃសន្លាក់អ្នកផ្សេងទៀតគួរតែអនុវត្តផ្នែកដំបូងនៃគន្លងហើយអ្នកផ្សេងទៀតគួរតែ "កាន់កាប់គំនិតផ្តួចផ្តើម" ពីក្រោយនៅក្នុងផ្នែកជាក់លាក់នៃទំហំ។ ទន្ទឹមនឹងនេះមិនគួរមានតំណខ្សោយនៅក្នុងសង្វាក់សាច់ដុំទាំងមូលទេ។

សូមក្រឡេកមើលឧទាហរណ៍នៃសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលអង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង (ជើងលើក) ៈជើងនិងគូទមានស្ថេរភាពទីតាំងរបស់អាងត្រគាកផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នងបង្កើតបានជា hyperlordosis ដែលធ្វើអោយទ្រូងឡើងលើ។ នេះកាត់បន្ថយគន្លងនៃការរីកដុះដាល។ នៅលើជណ្តើរយន្តបារមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងមុខនិងត្រីកោណ។ នៅពេលរបារត្រូវបានបន្ទាបទំងន់កាន់តែច្រើនត្រូវបានចែកចាយនៅលើសាច់ដុំរាងសាជី។ បន្ទាប់ពីរបារប៉ះទ្រូងវាជាការសំខាន់ក្នុងការបើកដងទន្លេទ្រីបទ្រូងនិងខ្នងហើយក្នុងពេលដំណាលគ្នាដូច្នេះ latissimus dorsi ជួយ "ក្រុម" ទាំងមូល។ លើសពីនេះទៅទៀតនៅពេលបំបែករបារពីទ្រូងកែងជើងគួរតែបុកកំរាលឥដ្ឋផ្ទេរថាមពល kinetic ទៅគ្រប់សាច់ដុំដែលបានចុះបញ្ជីនៃស្មាផ្នែកខាងលើ។ មានស្ថានភាពមួយដែលការអភិវឌ្ឍនៃតំបន់ដីសណ្តក្រោយនិងអសមត្ថភាពក្នុងការបើកវានឹងកាត់បន្ថយលទ្ធផលនៃលំហាត់ចុងក្រោយ។

ចំពោះការបង្ហាញពីសក្តានុពលថាមពលអតិបរិមាការរំញោចសរសៃប្រសាទដែលបញ្ជូនដោយខួរក្បាលទៅសាច់ដុំគឺសំខាន់ណាស់។

ភាពញឹកញាប់នៃកម្លាំងរុញច្រាននេះគឺដូចគ្នាប៉ុន្តែចំនួនសរសៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានជ្រើសរើសគឺមិនមានទេ។ ការភ្ជាប់សរសៃប្រសាទរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរអង្គភាពម៉ូទ័រកាន់តែច្រើននៅក្នុងសាច់ដុំនឹងត្រូវបានចូលរួមក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ដូច្នោះហើយធាតុនៃការបណ្តុះបណ្តាលការហាត់ប្រាណដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើសាច់ដុំដែលមានទំងន់ទាបក៏នឹងងាយស្រួលផងដែរ។

© valyalkin - stock.adobe.com

វដ្តម៉ាក្រូនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

សរុបសេចក្តីខាងលើយើងកត់សំគាល់ថាម៉ាក្រូក្រូខេរបស់យើងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងគួរតែរួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលដូចខាងក្រោម៖

• លើការអភិវឌ្ឍនៃការទំនាក់ទំនង neuromuscular នេះ។ នៅទីនេះអ្នកអាចប្រើការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃសាច់ដុំអុកស៊ីតកម្ម (OMF) យោងទៅតាម V.N. Seluyanov (សូមមើលខាងក្រោមសម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែម);
• នៅលើការអភិវឌ្ឍនៃបច្ចេកទេសចលនាជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍនៃផ្នែកផ្សេងគ្នានៃទំហំនេះ;
• នៅលើការអភិវឌ្ឍនៃសរសៃសាច់ដុំ glycolytic ឬយ៉ាងលឿនដោយប្រើ 80% នៃទំងន់អតិបរមា;
• "បន្ទប់ខាងក្រោយ" - លំហាត់ដែលមានគោលបំណងលុបបំបាត់ "តំណខ្សោយ" ទាំងនោះ។

នៅពេលបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសាច់ដុំសូមព្យាយាមជៀសវាងការធ្វើឱ្យអាស៊ីដច្រើនពេក: ចំនួនពាក្យដដែលៗនិងវិធីសាស្រ្តក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃវដ្តកម្លាំងគួរតែទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគោលបំណងដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។

នេះក៏ព្រោះតែការធ្វើច្រំដែល ៗ កាន់តែច្រើនអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែនកាន់តែច្រើនត្រូវបានបញ្ចេញនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់យើងដែលជាលទ្ធផលនៃគ្លីសេរីនអ៊ីកូស្យូស។ អ៊ីយ៉ុងទាំងនេះបង្កើនជាតិអាស៊ីតនៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំហើយនៅពេលមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ជួយសម្រួលដល់ការចូលប្រើអ័រម៉ូន anabolic ទៅនឹងកោសិការបស់កោសិកា។ លើសពីនេះទៀតពួកគេបណ្តាលឱ្យ catabolism ហួសប្រមាណ។

នៅក្នុងដំណើរការនៃការកសាងកម្លាំងយើងប្រឈមនឹងឧបសគ្គពីរ។ ទីមួយដើម្បីកាត់បន្ថយ catabolism ពីការបណ្តុះបណ្តាលនាពេលបច្ចុប្បន្ននិងទីពីរដោយសារតែការវិវត្តនៃ mitochondria នៅក្នុងសាច់ដុំដើម្បីបង្កើនភាពធន់របស់ពួកគេទៅនឹងអាស៊ីត។ ការពិតគឺថាវាគឺជាមីតូទីនៀដែលមានសមត្ថភាពស្រូបយកអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងហាត់ប្រាណ

ដោយសារគោលដៅនិងគោលបំណងខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាហើយបរិមាណនៃអត្ថបទមានកំណត់យើងនឹងពិចារណាថាតើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវបានសាងសង់ដោយប្រើឧទាហរណ៍នៃសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលជាលំហាត់ដែលមើលឃើញនិងត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងទូលំទូលាយ។

ការពន្យល់ៈ

* ធ្វើការជាមួយ GMV មានន័យថាអ្នកកំពុងប្រើទំងន់ប្រហែល ៧០-៨០% នៃអតិបរិមាឡើងវិញរបស់អ្នក។ ចំនួនពាក្យដដែលៗជាមធ្យមនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តគឺ ១០ ចំនួនខ្ពស់នៃវិធីសាស្រ្តទៅនឹងបារគឺ ១០ រឺច្រើនជាងនេះដែលជាផ្នែកមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលអភិវឌ្ឍន៍ GMV ។ នៅសល់រវាងឈុតគឺ 1-3 នាទីដែលល្អបំផុត 1,5 នាទី។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺបង្កើតអាសុីតក្នុងតំបន់បន្តិច។ នៅចន្លោះឈុតវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យអនុវត្តការងារដែលមានថាមពលពន្លឺដើម្បីបន្សាបអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែននៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំ។

**សូម្បីតែទំងន់តិចជាងនេះអាចត្រូវបានប្រើនៅទីនេះ - 40-50% នៃអតិបរមាឡើងវិញ។ ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំ pectoral ក្នុងករណីនេះមានដូចខាងក្រោម:

• 30 ស - វិធីសាស្រ្ត
• 30 s - នៅសល់
• 30 ស - វិធីសាស្រ្ត
• 30 s - នៅសល់
• 30 ស - វិធីសាស្រ្ត
• 30 s - នៅសល់

នេះគឺជាភាគមួយ។ វិធីសាស្រ្តត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនយឺតបំផុតការបន្ធូរសាច់ដុំនៅចំណុចខ្លាំងនៃចលនាគួរតែត្រូវបានជៀសវាង។ សម្រាករវាងភាគគឺ ១៥ នាទី។ នៅពេលនេះអ្នកអាចសម្តែងជាមួយសំបកខ្យងតាមរបៀបដូចគ្នា។

***គ្រោងការណ៍នៃការងារនឹងមានលក្ខណៈដូចគ្នានឹងអ្វីដែលបានបង្ហាញខាងលើដោយភាពខុសគ្នាតែមួយគត់ដែលអ្នកនឹងត្រូវអនុវត្តការលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតរៀងៗខ្លួនក្រុមសាច់ដុំគោលដៅរបស់អ្នកនឹងជាសាច់ដុំ triceps នៃស្មា។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះ

ដូចជាសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកមានទិសដៅដាច់ដោយឡែកមួយ - កម្លាំងកាយសម្បទា។ នេះគឺជាប្រព័ន្ធនៃលំហាត់ដែលត្រូវបានអនុវត្តជាចម្បងជាមួយនឹងទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក។ វាស្ថិតនៅលើការងារជាមួយទំងន់របស់អត្តពលិកដែលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះគឺផ្អែកលើ។ បន្ថែមលើការពិតដែលថាលំហាត់ដែលបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីមិនត្រូវការឧបករណ៍កីឡាពិសេសទេវាមានគុណសម្បត្តិមួយចំនួនក៏ដូចជាគុណវិបត្តិ។

ពិចារណាលើចំណុចវិជ្ជមាននិងអវិជ្ជមាន៖

• សមត្ថភាពក្នុងការហ្វឹកហាត់គ្រប់ទីកន្លែងនិងគ្រប់ពេលវេលាអ្នកមិនត្រូវការកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។
• តម្រូវការដើម្បីចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយដែលនាំឱ្យមានការឆ្លើយតបគីមីជីវៈកាន់តែប្រសើរ។
• មិនមានវិធីដើម្បីយកទំងន់នៃទំងន់;
• ឱកាសតិចជាងមុនដើម្បីធ្វើការក្រុមសាច់ដុំតូចៗដោយឯកោ។

នៅពេលធ្វើការលើកម្លាំងយើងត្រូវតែបង្កើនបន្ទុកជានិច្ច។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ខ្លួនយើងយើងមានវិធីពីរយ៉ាងដើម្បីធានាថា៖

1. ទីមួយគឺត្រូវអនុវត្តលំហាត់យឺត ៗ ។
2. ទីពីរគឺអនុវត្តពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀតនៅក្នុងលំហាត់ឬអនុវត្តស៊េរីបន្ថែមទៀត។

ធាតុនៃការងារបច្ចេកទេសត្រូវបានធ្លាក់ចុះ។ ប្រសិនបើកម្មវិធីរបស់អ្នកមានការអូសទាញនិងការជំរុញអ្នកនឹងត្រូវធ្វើការទាញនិងជម្រុញការហាត់ប្រាណនីមួយៗដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យបច្ចេកទេសរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។

បញ្ហាជាមួយ“ តំណភ្ជាប់ដែលបោះបង់ចោល” ក៏ត្រូវបានដោះស្រាយនៅទីនេះដោយខ្លួនឯងដែរ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំយឺតនឹងអភិវឌ្ឍកម្លាំងរបស់ខ្លួនដល់កម្រិតដែលត្រូវការ។

ហើយការបូកធំមួយទៀតគឺអ្នកមិនចាំបាច់គិតអំពី SMOA និង OMV ទេ។ អ្នកគ្រាន់តែឆ្លាស់គ្នារវាងការហាត់ប្រាណ "យឺត" និង "លឿន" នោះគឺជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទុះនិងក្នុងល្បឿនយឺត។

នៅក្នុងការអនុវត្តកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទំងន់រាងកាយនឹងមើលទៅដូចនេះ:

នៅពេលដែលស្ទាត់ជំនាញចំនួន ៦០ រឺច្រើនជាងនេះការអូស ២០ រឺច្រើនជាងនេះនិងការទាញ ១០០ រឺច្រើនជាងនេះនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តតែមួយអ្នកអាចបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ស្ទាត់ជំនាញដូចជាចេញទៅក្រៅដោយប្រើកំលាំងពីរដៃរុញលើក្បាលយួរដៃចុះក្រោមដោយលើកវាឡើងលើ។