.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • សំខាន់
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
កីឡា Delta

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

អ្នកហាត់ប្រាណម្នាក់ៗមានការលើកទឹកចិត្តនិងគោលដៅរយៈពេលវែងផ្ទាល់ខ្លួន។ ប៉ុន្តែអត្តពលិកស្ទើរតែទាំងអស់យល់ស្របលើរឿងមួយ - បំណងប្រាថ្នាកាន់តែខ្លាំង។ នេះគឺជាអ្វីដែលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវបានរចនាឡើង។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងសាច់ដុំនៅពេលហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬនៅផ្ទះយើងនឹងប្រាប់អ្នកនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

តួនាទីសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំគឺមិនមានទំនាក់ទំនងផ្ទាល់រវាងម៉ាសសាច់ដុំនិងកម្លាំងរាងកាយទេ។

វាច្បាស់ណាស់ថាប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍នៃការហាត់ប្រាណបែបបុរាណកម្លាំងរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងស្របជាមួយនឹងម៉ាសសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមិនច្រើនទេបើប្រៀបធៀបទៅនឹងកម្មវិធីបង្កើតថាមពល។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដែរថ្នាក់ជំរុញថាមពលនឹងផ្តល់នូវម៉ាសសាច់ដុំជាក់លាក់ប៉ុន្តែមិនមានច្រើនដូចនៅក្នុងការហាត់ប្រាណទេ។ និយាយឱ្យខ្លីអ្វីដែលយើងអភិវឌ្ឍគឺជាអ្វីដែលយើងទទួលបាន។

ចំណុចសំខាន់ទីពីរគឺថាមិនមានកម្លាំងទូទៅអរូបីទេ - មានតែកម្លាំងនៃក្រុមសាច់ដុំក្នុងស្រុកប៉ុណ្ណោះ។ តើមានអ្វីកើតឡើងបន្ទាប់ពីនេះ?

  1. តើអ្នកត្រូវស្វែងយល់ជាមុនហេតុអ្វីបានជាអ្នកចង់កាន់តែខ្លាំង? តើអ្នកនឹងធ្វើអ្វីនៅពេលអ្នកកាន់តែខ្លាំង? ផ្អែកលើជីវវិទ្យានៃចលនាអ្នកនឹងយល់ភ្លាមថាតើក្រុមសាច់ដុំណាមួយដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអភិវឌ្ឍមុន។ ដូច្នោះហើយការសង្កត់ធ្ងន់នៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកនឹងផ្តោតលើពួកគេ។
  2. ការបង្ហាញពីសក្តានុពលថាមពលអតិបរិមាអាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នកស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសនៃចលនាដែលអ្នកចង់បង្ហាញការខិតខំប្រឹងប្រែងបំផុត។ រូបភាពច្បាស់នៃចលនាដែលអ្នកនឹងធ្វើគួរតែបង្កើតនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ អ្នកមិនចាំបាច់គិតអំពីរបៀបដែលអ្នកនឹងធ្វើវាបានទេ។ ខួរក្បាលត្រូវតែបញ្ជូនសញ្ញាទៅសាច់ដុំឧទាហរណ៍កន្ត្រាក់។ ហើយរាងកាយត្រូវតែអនុវត្តចលនានេះ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះមិនគួរមានគំនិតនៅក្នុងក្បាលរបស់ខ្ញុំដូចជា: តើខ្ញុំបានចាប់បានគ្រប់គ្រាន់ទេ? តើខ្ញុំបានចែកចាយទម្ងន់ដល់ជើងទាំងមូលទេ? តើខ្ញុំនឹងដាក់ដៃលើក្បាលរបស់ខ្ញុំឬនៅពីក្រោយខ្នងរបស់ខ្ញុំទេ? មិនគួរមានគំនិតនៅក្នុងក្បាលទាល់តែសោះ។ ខ្លួនវាត្រូវតែមានក្បួនដោះស្រាយច្បាស់លាស់។

© andy_gin - stock.adobe.com

ការលុបបំបាត់តំណ "ខ្សោយ" ក្នុងចំណោមសាច់ដុំ

ដើម្បីធ្វើឱ្យការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមានៅក្នុងចលនាណាមួយមិនមានក្រុមសាច់ដុំណាមួយគួរតែដំណើរការទេប៉ុន្តែជាលំដាប់ទាំងមូល - សាច់ដុំខ្លះគួរតែមានស្ថេរភាពទីតាំងនៃសន្លាក់អ្នកផ្សេងទៀតគួរតែអនុវត្តផ្នែកដំបូងនៃគន្លងហើយអ្នកផ្សេងទៀតគួរតែ "កាន់កាប់គំនិតផ្តួចផ្តើម" ពីក្រោយនៅក្នុងផ្នែកជាក់លាក់នៃទំហំ។ ទន្ទឹមនឹងនេះមិនគួរមានតំណខ្សោយនៅក្នុងសង្វាក់សាច់ដុំទាំងមូលទេ។

សូមក្រឡេកមើលឧទាហរណ៍នៃសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលអង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង (ជើងលើក) ៈជើងនិងគូទមានស្ថេរភាពទីតាំងរបស់អាងត្រគាកផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នងបង្កើតបានជា hyperlordosis ដែលធ្វើអោយទ្រូងឡើងលើ។ នេះកាត់បន្ថយគន្លងនៃការរីកដុះដាល។ នៅលើជណ្តើរយន្តបារមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងមុខនិងត្រីកោណ។ នៅពេលរបារត្រូវបានបន្ទាបទំងន់កាន់តែច្រើនត្រូវបានចែកចាយនៅលើសាច់ដុំរាងសាជី។ បន្ទាប់ពីរបារប៉ះទ្រូងវាជាការសំខាន់ក្នុងការបើកដងទន្លេទ្រីបទ្រូងនិងខ្នងហើយក្នុងពេលដំណាលគ្នាដូច្នេះ latissimus dorsi ជួយ "ក្រុម" ទាំងមូល។ លើសពីនេះទៅទៀតនៅពេលបំបែករបារពីទ្រូងកែងជើងគួរតែបុកកំរាលឥដ្ឋផ្ទេរថាមពល kinetic ទៅគ្រប់សាច់ដុំដែលបានចុះបញ្ជីនៃស្មាផ្នែកខាងលើ។ មានស្ថានភាពមួយដែលការអភិវឌ្ឍនៃតំបន់ដីសណ្តក្រោយនិងអសមត្ថភាពក្នុងការបើកវានឹងកាត់បន្ថយលទ្ធផលនៃលំហាត់ចុងក្រោយ។

ចំពោះការបង្ហាញពីសក្តានុពលថាមពលអតិបរិមាការរំញោចសរសៃប្រសាទដែលបញ្ជូនដោយខួរក្បាលទៅសាច់ដុំគឺសំខាន់ណាស់។

ភាពញឹកញាប់នៃកម្លាំងរុញច្រាននេះគឺដូចគ្នាប៉ុន្តែចំនួនសរសៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានជ្រើសរើសគឺមិនមានទេ។ ការភ្ជាប់សរសៃប្រសាទរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរអង្គភាពម៉ូទ័រកាន់តែច្រើននៅក្នុងសាច់ដុំនឹងត្រូវបានចូលរួមក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ដូច្នោះហើយធាតុនៃការបណ្តុះបណ្តាលការហាត់ប្រាណដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើសាច់ដុំដែលមានទំងន់ទាបក៏នឹងងាយស្រួលផងដែរ។

© valyalkin - stock.adobe.com

វដ្តម៉ាក្រូនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

សរុបសេចក្តីខាងលើយើងកត់សំគាល់ថាម៉ាក្រូក្រូខេរបស់យើងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងគួរតែរួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលដូចខាងក្រោម៖

  • លើការអភិវឌ្ឍនៃការទំនាក់ទំនង neuromuscular នេះ។ នៅទីនេះអ្នកអាចប្រើការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃសាច់ដុំអុកស៊ីតកម្ម (OMF) យោងទៅតាម V.N. Seluyanov (សូមមើលខាងក្រោមសម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែម);
  • នៅលើការអភិវឌ្ឍនៃបច្ចេកទេសចលនាជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍនៃផ្នែកផ្សេងគ្នានៃទំហំនេះ;
  • នៅលើការអភិវឌ្ឍនៃសរសៃសាច់ដុំ glycolytic ឬយ៉ាងលឿនដោយប្រើ 80% នៃទំងន់អតិបរមា;
  • "បន្ទប់ខាងក្រោយ" - លំហាត់ដែលមានគោលបំណងលុបបំបាត់ "តំណខ្សោយ" ទាំងនោះ។

នៅពេលបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសាច់ដុំសូមព្យាយាមជៀសវាងការធ្វើឱ្យអាស៊ីដច្រើនពេក: ចំនួនពាក្យដដែលៗនិងវិធីសាស្រ្តក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃវដ្តកម្លាំងគួរតែទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគោលបំណងដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។

នេះក៏ព្រោះតែការធ្វើច្រំដែល ៗ កាន់តែច្រើនអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែនកាន់តែច្រើនត្រូវបានបញ្ចេញនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់យើងដែលជាលទ្ធផលនៃគ្លីសេរីនអ៊ីកូស្យូស។ អ៊ីយ៉ុងទាំងនេះបង្កើនជាតិអាស៊ីតនៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំហើយនៅពេលមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ជួយសម្រួលដល់ការចូលប្រើអ័រម៉ូន anabolic ទៅនឹងកោសិការបស់កោសិកា។ លើសពីនេះទៀតពួកគេបណ្តាលឱ្យ catabolism ហួសប្រមាណ។

នៅក្នុងដំណើរការនៃការកសាងកម្លាំងយើងប្រឈមនឹងឧបសគ្គពីរ។ ទីមួយដើម្បីកាត់បន្ថយ catabolism ពីការបណ្តុះបណ្តាលនាពេលបច្ចុប្បន្ននិងទីពីរដោយសារតែការវិវត្តនៃ mitochondria នៅក្នុងសាច់ដុំដើម្បីបង្កើនភាពធន់របស់ពួកគេទៅនឹងអាស៊ីត។ ការពិតគឺថាវាគឺជាមីតូទីនៀដែលមានសមត្ថភាពស្រូបយកអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងហាត់ប្រាណ

ដោយសារគោលដៅនិងគោលបំណងខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាហើយបរិមាណនៃអត្ថបទមានកំណត់យើងនឹងពិចារណាថាតើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវបានសាងសង់ដោយប្រើឧទាហរណ៍នៃសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលជាលំហាត់ដែលមើលឃើញនិងត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងទូលំទូលាយ។

  • ការអភិវឌ្ឍន៍សម្រាប់សរសៃសាច់ដុំ glycolytic (GMF) *
  • ធ្វើការលើបច្ចេកទេសសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង (ទំងន់ស្រាល ៥០-៦០% នៃអតិបរិមាឡើងវិញ)
  • ដុំដែកទាបសម្រាប់អំពូល 3 * 8
  • ផ្នែកបន្ថែមនៃអាវុធពីប្លុកខាងលើ ៣ * ៨-១០
  • សារពត៌មានរបារ (ទំងន់ ៩០-១០០% នៃអតិបរិមាឡើងវិញ) - ចំនួនអតិបរិមានៃឈុតក្នុង ១-៣ ភី
  • ខ្សែភ្លើងនៅក្នុងទំនោរឆ្លងកាត់ជ្រុងទៅដីសណ្ដខាងក្រោយ - 3 * 8-10
  • ពត់ដៃជាមួយ dumbbells - 3 * 10-12 សម្រាប់ដៃនីមួយៗ
  • ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងរចនាប័ទ្ម "អ្នកសាងសង់": ជើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, lordosis ចង្កេះត្រូវបានតម្រង់ត្រង់។ សារពត៌មានត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយដែលភាគច្រើនបណ្តាលមកពីការដាក់បញ្ចូលសាច់ដុំដែលមានទំងន់ ៦០-៧០% នៃអតិបរិមាឡើងវិញ។ វិធីសាស្រ្តនីមួយៗគួរតែត្រូវបានអនុវត្តរហូតដល់អស់កម្លាំងបន្តិចអារម្មណ៍ឆេះបន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំរាងសាជី។
  • ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍអូអឹម។ អេ។ អេ។ **
  • សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតទំងន់នៃគ្រាប់កាំភ្លើង - ៥០-៦០% នៃនាយករដ្ឋមន្ត្រីធ្វើការលើអូអឹមអេវ៉ា ***
  • squats barbell - ធ្វើការនៅលើ OMB
  • ទាញដំបងនៅក្នុងទំនោរមួយ - 3 * 6-8
  • ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងក្នុងទំហំពេញលេញនៅក្នុងបច្ចេកទេសប្រកួតប្រជែង។ ទំងន់ - ៩០-១០០% នៃ PM ។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តគឺ ៥-៦ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ ១-៣ ក្នុងមួយសំណុំ។ ធ្វើការដើម្បីបរាជ័យមិនត្រូវបានអនុវត្តទេ។ សម្រាករវាងឈុត - 3-10 នាទី
  • សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងក្នុងទំហំពេញទំងន់ - ៤០-៥០% នៃ PM ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ ១០-១៥, ល្បឿននៃការប្រតិបត្តិគឺបញ្ចុះទំងន់ ៤-៦, ការកើនឡើងគឺខ្លាំង, jerky, លឿនបំផុត
  • ការអូសនៃប្លុកខាងលើសម្រាប់សាច់ដុំធំបំផុត - 3 * 8
  • ផ្នែកបន្ថែម triceps ពីប្លុកខាងលើ - 3 * 8

ថ្ងៃឈប់សម្រាក

  • ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, នៅក្នុងរចនាប័ទ្មនៃ OMV **
  • សារពត៌មានរបារទំងន់ ៩០-១១០% នៃអរ, ចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងស៊េរី -៣- ចំនួនវិធីសាស្រ្ត - ៥-៦
  • ចុចលើកៅអីអង្គុយជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតតាមបែប OMV ***
ថ្ងៃឈប់សម្រាក
ថ្ងៃឈប់សម្រាក
  • ការលូតលាស់នៃការលូតលាស់សរសៃសាច់ដុំ glycolytic (GMF) *

ការពន្យល់ៈ

* ធ្វើការជាមួយ GMV មានន័យថាអ្នកកំពុងប្រើទំងន់ប្រហែល ៧០-៨០% នៃអតិបរិមាឡើងវិញរបស់អ្នក។ ចំនួនពាក្យដដែលៗជាមធ្យមនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តគឺ ១០ ចំនួនខ្ពស់នៃវិធីសាស្រ្តទៅនឹងបារគឺ ១០ រឺច្រើនជាងនេះដែលជាផ្នែកមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលអភិវឌ្ឍន៍ GMV ។ នៅសល់រវាងឈុតគឺ 1-3 នាទីដែលល្អបំផុត 1,5 នាទី។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺបង្កើតអាសុីតក្នុងតំបន់បន្តិច។ នៅចន្លោះឈុតវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យអនុវត្តការងារដែលមានថាមពលពន្លឺដើម្បីបន្សាបអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែននៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំ។

**សូម្បីតែទំងន់តិចជាងនេះអាចត្រូវបានប្រើនៅទីនេះ - 40-50% នៃអតិបរមាឡើងវិញ។ ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំ pectoral ក្នុងករណីនេះមានដូចខាងក្រោម:

  • 30 ស - វិធីសាស្រ្ត
  • 30 s - នៅសល់
  • 30 ស - វិធីសាស្រ្ត
  • 30 s - នៅសល់
  • 30 ស - វិធីសាស្រ្ត
  • 30 s - នៅសល់

នេះគឺជាភាគមួយ។ វិធីសាស្រ្តត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនយឺតបំផុតការបន្ធូរសាច់ដុំនៅចំណុចខ្លាំងនៃចលនាគួរតែត្រូវបានជៀសវាង។ សម្រាករវាងភាគគឺ ១៥ នាទី។ នៅពេលនេះអ្នកអាចសម្តែងជាមួយសំបកខ្យងតាមរបៀបដូចគ្នា។

***គ្រោងការណ៍នៃការងារនឹងមានលក្ខណៈដូចគ្នានឹងអ្វីដែលបានបង្ហាញខាងលើដោយភាពខុសគ្នាតែមួយគត់ដែលអ្នកនឹងត្រូវអនុវត្តការលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតរៀងៗខ្លួនក្រុមសាច់ដុំគោលដៅរបស់អ្នកនឹងជាសាច់ដុំ triceps នៃស្មា។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះ

ដូចជាសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកមានទិសដៅដាច់ដោយឡែកមួយ - កម្លាំងកាយសម្បទា។ នេះគឺជាប្រព័ន្ធនៃលំហាត់ដែលត្រូវបានអនុវត្តជាចម្បងជាមួយនឹងទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក។ វាស្ថិតនៅលើការងារជាមួយទំងន់របស់អត្តពលិកដែលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះគឺផ្អែកលើ។ បន្ថែមលើការពិតដែលថាលំហាត់ដែលបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីមិនត្រូវការឧបករណ៍កីឡាពិសេសទេវាមានគុណសម្បត្តិមួយចំនួនក៏ដូចជាគុណវិបត្តិ។

ពិចារណាលើចំណុចវិជ្ជមាននិងអវិជ្ជមាន៖

  • សមត្ថភាពក្នុងការហ្វឹកហាត់គ្រប់ទីកន្លែងនិងគ្រប់ពេលវេលាអ្នកមិនត្រូវការកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។
  • តម្រូវការដើម្បីចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយដែលនាំឱ្យមានការឆ្លើយតបគីមីជីវៈកាន់តែប្រសើរ។
  • មិនមានវិធីដើម្បីយកទំងន់នៃទំងន់;
  • ឱកាសតិចជាងមុនដើម្បីធ្វើការក្រុមសាច់ដុំតូចៗដោយឯកោ។

នៅពេលធ្វើការលើកម្លាំងយើងត្រូវតែបង្កើនបន្ទុកជានិច្ច។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ខ្លួនយើងយើងមានវិធីពីរយ៉ាងដើម្បីធានាថា៖

  1. ទីមួយគឺត្រូវអនុវត្តលំហាត់យឺត ៗ ។
  2. ទីពីរគឺអនុវត្តពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀតនៅក្នុងលំហាត់ឬអនុវត្តស៊េរីបន្ថែមទៀត។

ធាតុនៃការងារបច្ចេកទេសត្រូវបានធ្លាក់ចុះ។ ប្រសិនបើកម្មវិធីរបស់អ្នកមានការអូសទាញនិងការជំរុញអ្នកនឹងត្រូវធ្វើការទាញនិងជម្រុញការហាត់ប្រាណនីមួយៗដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យបច្ចេកទេសរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។

បញ្ហាជាមួយ“ តំណភ្ជាប់ដែលបោះបង់ចោល” ក៏ត្រូវបានដោះស្រាយនៅទីនេះដោយខ្លួនឯងដែរ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំយឺតនឹងអភិវឌ្ឍកម្លាំងរបស់ខ្លួនដល់កម្រិតដែលត្រូវការ។

ហើយការបូកធំមួយទៀតគឺអ្នកមិនចាំបាច់គិតអំពី SMOA និង OMV ទេ។ អ្នកគ្រាន់តែឆ្លាស់គ្នារវាងការហាត់ប្រាណ "យឺត" និង "លឿន" នោះគឺជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទុះនិងក្នុងល្បឿនយឺត។

នៅក្នុងការអនុវត្តកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទំងន់រាងកាយនឹងមើលទៅដូចនេះ:

ការផ្ទុះ
  • ទាញលើរបារ - 5 * 10
  • ការរុញច្រានពីជាន់ - 5 * 10
  • លោតលើផ្ទាំងរូបភាព - 5 * 10
យឺត
  • ទាញ - ៣០-៤០ សេ (៣-៤ សសម្រាប់ការបញ្ចុះ, ចំនួនដូចគ្នាសម្រាប់លើក) - ៤ ឈុត
  • ការរុញច្រានពីជាន់ - ៤ ឈុត (បច្ចេកទេសដូចគ្នា)
  • កន្លែងអង្គុយនៅលើអាកាស - ៥ ឈុត (បច្ចេកទេស - ដូចគ្នា)
ការកំសាន្ត
ការផ្ទុះ
  • ទាញលើរបារផ្តេក - 5 * 11
  • ការរុញច្រានពីជាន់ - 5 * 11
  • លោតលើផ្ទាំងរូបភាព - 5 * 11
យឺតកម្មវិធីដូចគ្នាប៉ុន្តែចំនួនភាគកំពុងកើនឡើងជាលំដាប់
ការកំសាន្ត
ល្មម
  • ទាញ - ៣ * ចំនួនដងអតិបរមា
  • ជំរុញ - ៣ * ចំនួនដងអតិបរមា
  • កន្លែងអង្គុយ - ៣ * ចំនួនដងអតិបរមា
  • ជើងព្យួរព្យួរនៅលើរបារផ្តេក - 3 * 10-12
ការកំសាន្ត
ការផ្ទុះបន្ថែមអ្នកតំណាងម្នាក់ទៅស៊េរីនីមួយៗនៃលំហាត់ខាងលើ
យឺតកម្មវិធីគឺដូចគ្នាយើងកំពុងរីកចម្រើនចំនួនភាគ
ការកំសាន្ត
ការផ្ទុះបន្ថែមអ្នកតំណាងម្នាក់ទៅស៊េរីនីមួយៗនៃលំហាត់ខាងលើ
យឺតកម្មវិធីគឺដូចគ្នាយើងកំពុងរីកចម្រើនចំនួនភាគ
ល្មមកម្មវិធីគឺដូចគ្នាប៉ុន្តែចំនួនពាក្យដដែលៗនៅក្នុងចលនានីមួយៗគួរតែកើនឡើង

នៅពេលដែលស្ទាត់ជំនាញចំនួន ៦០ រឺច្រើនជាងនេះការអូស ២០ រឺច្រើនជាងនេះនិងការទាញ ១០០ រឺច្រើនជាងនេះនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តតែមួយអ្នកអាចបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ស្ទាត់ជំនាញដូចជាចេញទៅក្រៅដោយប្រើកំលាំងពីរដៃរុញលើក្បាលយួរដៃចុះក្រោមដោយលើកវាឡើងលើ។

អត្ថបទមុន

សាកឃឺម៉ាឌីសាន់វិច

អត្ថបទបន្ទាប់

ការព្យាបាលជើងរាបស្មើចំពោះមនុស្សពេញវ័យនៅផ្ទះ

អត្ថបទដែលទាក់ទង

ចលនាអតិបរមា - ទិដ្ឋភាពទូទៅអ៊ីសូតូម

ចលនាអតិបរមា - ទិដ្ឋភាពទូទៅអ៊ីសូតូម

2020
របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់

របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់

2020
ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

2020
ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

2020
វិមាត្រអាតត្រូ - ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃស្មុគស្មាញ chondroprotective

វិមាត្រអាតត្រូ - ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃស្មុគស្មាញ chondroprotective

2020
ខ្ទះសាច់ជ្រូកនៅក្នុង batter

ខ្ទះសាច់ជ្រូកនៅក្នុង batter

2020

ទុកឱ្យមតិយោបល់របស់អ្នក


អត្ថបទគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍
រូបមន្តទឹកជ្រលក់ Cranberry សម្រាប់សាច់

រូបមន្តទឹកជ្រលក់ Cranberry សម្រាប់សាច់

2020
តារាងកាឡូរីនៃនំខេក

តារាងកាឡូរីនៃនំខេក

2020
អត្តពលិក Crossfit ឈ្មោះ Dan Bailey៖

អត្តពលិក Crossfit ឈ្មោះ Dan Bailey៖ "ប្រសិនបើអ្នកពូកែហាត់ប្រាណច្រើនជាងគេនោះដល់ពេលដែលអ្នកត្រូវស្វែងរកកន្លែងហាត់ប្រាណថ្មី" ។

2020

ប្រភេទពេញនិយម

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

អំពីយើង

កីឡា Delta

ចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក

Copyright 2025 \ កីឡា Delta

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - កីឡា Delta