របាររុញ

របាររុញគឺជាលំហាត់មួយដែលទទួលបានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមអ្នកលើកទម្ងន់និងអត្តពលិកកាត់ទទឹង។ ហើយប្រសិនបើសម្រាប់អ្នកលោតដំបូងកន្ត្រាក់គឺជាប្រភេទនៃជំនួយដើម្បីបង្កើនសូចនាករកម្លាំងនិងការអភិវឌ្ឍបច្ចេកទេសក្នុងការស្អាតស្អំនិងកន្ត្រាក់បន្ទាប់មកអត្តពលិកហែលទឹកបន្តគោលដៅខុសៗគ្នា។

មិនដូចការលើកទម្ងន់ទេទម្ងន់អតិបរិមានិង submaximal មិនត្រូវបានប្រើនៅក្នុង CrossFit ទេដូច្នេះសម្រាប់អត្តពលិកដែលចូលរួមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ។ ជាដំបូងឧបករណ៍ជំរុញឱ្យលោតចេញពីទ្រូងគឺជាឧបករណ៍មួយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងជើងផ្ទុះក៏ដូចជាបង្កើនបរិមាណបណ្តុះបណ្តាលនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូល។

មានជំរើសសំខាន់ពីរសម្រាប់សម្តែងការរុញដោយប្រើរនាស់៖ ការទាញរុញ (បុរាណ) និងការរុញរុញ ជាធម្មតា shvung ត្រូវបានអនុវត្តពីទ្រូង, តិចជាញឹកញាប់ពីខាងក្រោយក្បាល។ នៅក្នុងអត្ថបទថ្ងៃនេះយើងនឹងផ្តោតលើការរុញច្រានទាញពីទ្រូង។ អនុសាសន៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្ញុំគឺបដិសេធមិនអនុវត្តចលនារុញច្រាននិងរុញច្រានពីខាងក្រោយក្បាលដោយសារតែគ្រោះថ្នាក់នៃការរងរបួសហួសកំរិត។ កុំភ្លេចថាសន្លាក់ស្មាគឺជាទូរស័ព្ទចល័តបំផុតនៅក្នុងខ្លួនហើយសូម្បីតែអត្តពលិកអាជីពក៏មិនត្រូវការការងារច្រើនដើម្បីបំផ្លាញវាដែរ។

ថ្ងៃនេះយើងនឹងពិចារណាលើទិដ្ឋភាពសំខាន់ៗទាក់ទងនឹងការអូសទាញទាញគឺៈ

1. បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់។
2. កំហុសធម្មតាដែលកើតឡើងនៅពេលសម្តែងចលនា។
3. ស្មុគស្មាញដែលមានរបាររុញ។

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ចូរយើងវិភាគបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជម្រុញឱ្យលោតពីលើទ្រូងពីមួយជំហានទៅមួយជំហានដោយចាប់ផ្តើមពីទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម

• ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា;
• ជើងគឺស្របគ្នានិងសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងជាន់កណ្តាលនៃទំនាញស្ថិតនៅលើកែងជើង;
• ការក្តាប់ធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច។
• ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានដាក់ត្រឡប់មកវិញ;
• ជង្គង់ត្រូវបានពត់ប្រហែល 45 ដឺក្រេ;
• ផ្នែកខាងក្រោយគឺត្រង់ - អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺដូចនឹងការស្លាប់បែបបុរាណ។

ភារកិច្ចដំបូងរបស់យើងគឺលើក barbell ទៅទ្រូង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងចាប់ផ្តើមអនុវត្តការបាញ់កាំភ្លើងដោយប្រើបាសឺរនៅពាក់កណ្តាលទីពីរនៃអំព្លីទីតយើងរួមបញ្ចូលសាច់ដុំ deltoid នៅក្នុងការងារបោះរបារឡើងបន្តិចហើយអង្គុយបន្តិចនៅពីក្រោមវាដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់រាងបួនជ្រុង។ ខ្នងគួរតែត្រង់ឥតខ្ចោះដូច្នេះអ្នកមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ទៀតផង។

នៅពេលដែលអ្នកបានបោះបារីនៅលើទ្រូងអ្នកអាចឈររយៈពេល ១-២ វិនាទីហើយចុងក្រោយចាក់សោរនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ត្រូវប្រាកដថារង្គសាលស្ថិតនៅលើបាច់ផ្នែកខាងមុខនិងផ្នែកខាងលើនៃទ្រូងដោយមិនចាំបាច់សង្កត់លើកញ្ចឹងកហើយបាតដៃកំពុងច្របាច់របារយ៉ាងតឹង។ ឥឡូវអ្នកអាចចាប់ផ្តើមផ្នែកទីពីរនៃចលនា។

ដំណាក់កាលទី ២ នៃលំហាត់

ផ្នែកទីពីរគឺសំខាន់គឺការអង្គុយផ្នែកខាងមុខដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទំហំខ្លី។ យើងចាប់ផ្តើមរុញចុះក្រោមយ៉ាងរលូនខណៈពេលដកដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំង។ ជម្រៅនៃអំព្លីទីតនៅពេលរុញប៊្លុកពីទ្រូងគឺជាពេលវេលាបុគ្គលសុទ្ធសាធអត្តពលិកខ្លះត្រូវការ ៥-១០ ស។ មអ្នកខ្លះចុះទៅស្ទើរតែមុំខាងស្តាំនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់។ វាអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់របស់អត្តពលិកអត្តពលិកដែលមានរាងស្វាហាប់និងមានទំងន់ធ្វើការធំ ៗ នៅក្នុងកន្លែងអង្គុយមានទំហំខ្លីគ្រប់គ្រាន់ជាងអត្តពលិកដំបូងដែលមិនមានទិន្នន័យរាងកាយលេចធ្លោ។

បញ្ហាត្រូវបានដោះស្រាយយ៉ាងសាមញ្ញកុំភ្លេចអំពីសាច់ដុំជើង! កីឡាអ្វីក៏ដោយដែលអ្នកធ្វើសូមចងចាំថាជើងដែលមានការរីកចម្រើនល្អគឺជា“ គ្រឹះ” របស់អ្នកហើយអ្នកត្រូវលះបង់ពេលវេលានិងការយកចិត្តទុកដាក់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលពួកគេ។

ភារកិច្ចបន្ទាប់គឺរុញរទេះកង់លើក្បាលរបស់អ្នក។ នេះគឺជាភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់នៃបច្ចេកទេសរវាងការរុញច្រាននិងការរុញច្រាន: នៅពេលរុញយើងធ្វើការកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងសាច់ដុំឌីសស្តុតនិងទ្រីបឺររុញរបារដោយជើងរបស់យើងពីចំណុចខាងក្រោមនៅពេលរុញ - ស្ទើរតែការងារទាំងអស់ត្រូវបានធ្វើដោយសាច់ដុំរាងពងក្រពើនិងរលោង។ យើង "បោះ" ធុងដោយប្រើជើងរបស់យើងពីចំណុចខាងក្រោមដោយព្យាយាមមិនឱ្យសាច់ដុំ deltoid នៅក្នុងការងារដូចជានៅក្នុងសារពត៌មាន shvung ឬសារព័ត៌មានកងទ័ព។ កុំភ្លេចអំពីការពិតដែលថាអ្នកគួរតែរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ត្រង់ចលនាទាំងមូល។ តំរឹមកែងដៃឱ្យត្រង់និងចាក់សោរក្នុងទីតាំងនេះ។ យើងបន្ទាប barbell ត្រឡប់ទៅទ្រូងហើយធ្វើ shvung ម្តងទៀត។

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណក្នុងវីដេអូចលនាយឺត៖

កំហុសធម្មតា

បន្ទាប់យើងនឹងវិភាគពីកំហុសធម្មតានៅក្នុងបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងកន្ត្រាក់ដោយប្រើកន្ត្រាក់ពីទ្រូង៖

1. អត្តពលិកដែលគ្មានបទពិសោធជាច្រើនសម្រាកសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងនិងពោះអំឡុងពេលអង្គុយ។ នេះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះខុសពីព្រោះវាគឺជាសាច់ដុំទាំងនេះដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយមានស្ថេរភាពនៅពេលអនុវត្តរបាររុញ។
2. កុំដេញទម្ងន់ដ៏ធំនៅក្នុងលំហាត់នេះហើយបង្កើនពេលវេលាដែលនៅសល់រវាងឈុត។ យើងសម្រាកពីមួយទៅមួយនិងកន្លះនាទីប្រសិនបើបន្ទាប់ពីអ្នកមិនបានបំពេញពាក្យដដែលៗលើសពី ៥-៦ បន្ទាប់មកក្នុងវិធីបន្ទាប់ទំងន់ទំងន់គួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងហោចណាស់ ២០% ។
3. ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរធ្វេសប្រហែសចំពោះការឡើងកម្តៅហើយចាប់ផ្តើមធ្វើការភ្លាមៗដោយមានទំងន់ធំ។ ទោះបីជាទម្ងន់កន្ត្រាក់របស់អ្នកលើសពី ១០០ គីឡូក្រាមក្នុងជួរ ១០ ទៅ ១៥ ក៏ដោយចូរចាប់ផ្តើមដោយរបារទទេហើយបង្កើនទំងន់បន្តិចម្តង ៗ ។ កុំភ្លេចអំពីការឡើងកម្តៅរួមគ្នាទូទៅមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ!
4. កុំបាត់បង់ការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកទៅលើចលនាមួយភ្លែត។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនមានការគ្រប់គ្រងមិនល្អលើបាសឺរនៅពេលអង្គុយលង់លក់បាត់បង់តុល្យភាពហើយទម្លាក់វាពីស្មារបស់ពួកគេ។ ចលនាគួរតែរលូននិងមានទំនុកចិត្តប៉ុន្តែមិនយឺតទេ។

តើរង្គសាលរុញត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងដូចម្តេច?

ដោយអាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរភាពស្មុគស្មាញដែលបានបង្ហាញខាងលើ៖ អ្នកអាចដកចេញពីអ្វីដែលអ្នកមិនទាន់ធ្វើឬបន្ថែមអ្វីមួយដោយខ្លួនឯងឧទាហរណ៍ការជំរុញលើរនាំងមិនស្មើគ្នាធ្វើការជាមួយខ្សែពួរខ្សែរត់រឺលោតលោត។ ...

ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានសំណួរអំពីការអូសទាញទាញចេញពីទ្រូង - សរសេរវានៅក្នុងមតិយោបល់។ តើអ្នកចូលចិត្តសម្ភារៈទេ? ចែករំលែកវាជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នកនៅលើបណ្តាញសង្គម!