ការបាញ់កាំជ្រួចរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានីគឺជាលំហាត់មួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នងញញួរនិងត្រឡាច។ ដូចធម្មតា - នៅកន្លែងដែលមានប្រសិទ្ធិភាពមានរបួស។ ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយលំហាត់នេះត្រូវតែខិតជិតដោយយកចិត្តទុកដាក់បំផុត។ យ៉ាងណាមិញគន្លឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយសុវត្ថិភាពគឺជាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អំពីវាក៏ដូចជាអំពីកំហុសចំបងនិងលក្ខណៈពិសេសនៃការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានីនេះ។
លក្ខណៈពិសេសនិងពូជ
ជារឿយៗអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយល់ច្រឡំពីការស្លាប់របស់បុរាណនិងរ៉ូម៉ានីដោយប្រើរនាស់។ (នៅទីនេះមានលំអិតអំពីការស្លាប់របស់មនុស្សគ្រប់ប្រភេទជាមួយនឹងរនាស់) ។ នៅ glance ដំបូងពួកគេពិតជាស្រដៀងគ្នាប៉ុន្តែពួកគេមានភាពខុសគ្នាមួយចំនួន។ ទម្រង់បុរាណនៃការស្លាប់គឺត្រូវបានធ្វើក្នុងទិសដៅនៃចលនាពីបាតឡើងលើជើង, ពត់នៅជង្គង់។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះទាបល្មមទាក់ទងនឹងជាន់។ ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗបន្ទាប់របារពិតជាប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ មិនដូចបុរាណទេការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានីត្រូវបានអនុវត្តដោយការផ្លាស់ប្តូរពីកំពូលទៅបាតទាំងស្រុងនៅលើជើងកម្រិតហើយរបារត្រូវបានបន្ទាបតែពាក់កណ្តាលជើងទាប។
ឥទ្ធិពលសកម្មនិងឋិតិវន្តគឺទៅលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាអាស្រ័យលើប្រភេទមរណភាពរបស់រ៉ូម៉ានីដែលបានជ្រើសរើស៖
- ជាមួយ dumbbells ។ វាត្រូវបានអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសដូចគ្នានឹងរណសិរ្សរ៉ូម៉ានីជាមួយនឹងរនាស់។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានភាពតក់ស្លុតនិងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពដោយសារតែការបែងចែកទម្ងន់មិនស្មើគ្នានៅលើឆ្អឹងខ្នង។
- ជើងទម្ររ៉ូម៉ាំងតែមួយ។ លំហាត់ប្រភេទនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងមួយនៅលើជើងមួយ - ការគាំទ្រមួយ។ ដាប់ប៊ែលត្រូវបានគេយកទៅក្នុងដៃផ្ទុយ។ រាងកាយ leans ឆ្ពោះទៅបន្ទាត់ស្របជាមួយជាន់, ផ្អាកនៅក្នុងទីតាំងនេះមួយភ្លែតនិងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។
- មរណភាពត្រង់រ៉ូម៉ានីត្រង់។ លក្ខណៈពិសេសប្លែកពីមរណភាពរបស់រូម៉ានីគឺជើងត្រង់ឥតខ្ចោះដោយគ្មានការពត់បន្តិចត្រង់សន្លាក់ជង្គង់ពេលហាត់ប្រាណ
- deadlift barbell រ៉ូម៉ានី។ នេះគឺជាលំហាត់ពហុរួម។ នៅក្នុងលំហាត់នេះ biceps femoris, ផ្នែកបន្ថែមនៃផ្នែកខាងក្រោយ, សាច់ដុំនៃតំបន់ lumbar និងសាច់ដុំ gluteus ចូលរួមក្នុងកំរិតខុសៗគ្នា។
តើសាច់ដុំពាក់ព័ន្ធអ្វីខ្លះ?
តើសាច់ដុំអ្វីដែលដំណើរការនៅក្នុងការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានី? ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានទទួលស្គាល់យ៉ាងត្រឹមត្រូវថាជាផ្នែកមួយនៃប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំភ្លៅនិងខ្នង។ សាច់ដុំជំនួយក៏ត្រូវបានរួមបញ្ចូលផងដែរ - gluteal និង gastrocnemius ។
បន្ទុកមូលដ្ឋាន
បន្ទុកសំខាន់សម្រាប់ចលនារូម៉ានីធ្លាក់លើ៖
- សាច់ដុំចង្កេះ;
- ក្រុមសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ;
- សាច់ដុំ trapezius;
- ភ្លៅ quadriceps, gluteus maximus ។
បន្ទុកបន្ថែម
សូមឱ្យវាតិចជាងនេះសាច់ដុំខាងក្រោមត្រូវបានផ្ទុក:
- tibial មុន;
- gluteal កណ្តាលនិងតូច;
- deltoid;
- ភ្លៅ adductor ។
មុខងារសំខាន់មួយនៃការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានីគឺបន្ទុកធំមួយនៅផ្នែកខាងក្រោយទាប។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានគេណែនាំឱ្យពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងទាបជាមួយនឹងការធ្វើសមកាលកម្ម។ លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើមានរបួសខ្នងបន្ទាប់មកវាជាការប្រសើរជាងមុនក្នុងការបោះបង់ចោលលំហាត់នេះ។
ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំធំបំផុតនៅក្នុងការងាររបស់រាងកាយនិងទំងន់សំខាន់ៗត្រូវបានប្រើ។ វាលើកកម្ពស់ការផលិតបរិមាណថាមពលដ៏ច្រើនក៏ដូចជារំញោចប្រព័ន្ធ endocrine និងបង្កើនការបញ្ចេញអ័រម៉ូនលូតលាស់អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននិងអរម៉ូន anabolic ផ្សេងទៀតចូលទៅក្នុងឈាម។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
បន្ទាប់យើងនឹងវិភាគលម្អិតអំពីបច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានី។ ដំបូងយើងសូមណែនាំឱ្យមើលដំណើរការទាំងមូលនៅលើវីដេអូ។
ច្បាប់មូលដ្ឋាន
មុនពេលចាប់ផ្តើមសិក្សាបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងមរណភាពរ៉ូម៉ានីអ្នកគួរតែសិក្សាពីច្បាប់មួយចំនួន។ ការអនុលោមជាមួយពួកគេនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់ដោយសុវត្ថិភាពនិងប្រសិទ្ធភាព។
- ទិសដៅនៃចលនានៃលំហាត់គឺពីកំពូលទៅបាត។ ហេតុដូច្នេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលនិងមានសុវត្ថិភាពជាងមុនក្នុងការមិនលើកកប៉ាល់បុកពីលើឥដ្ឋឧទាហរណ៍ដូចជាការស្លាប់បែបបុរាណប៉ុន្តែដើម្បីដំឡើងវានៅលើរនាំង barbell ពិសេសនៅកម្រិតអាងត្រគាក។
- ស្បែកជើងសមនឹងផ្ទះល្វែងនិងទទឹង។ វត្តមាននៃកែងជើងគឺមិនចង់បាន។ កម្ពស់កែងជើងដែលអាចអនុញ្ញាតបាន - ១ ស។ ម។ ស្បែកជើងត្រូវតែសមនឹងជើង។ ប្រសិនបើម្រាមជើងនៅក្នុងស្បែកជើងអាចលើកជើងបាននោះកង្វះនៃការគាំទ្រមានស្ថេរភាពអាចធ្វើឱ្យរបួសដល់ខ្នងទាប។
- ការក្តាប់គឺត្រង់ត្រង់បុរាណ។ របារត្រូវបានគេយកនៅចំកណ្តាលនៅចម្ងាយឆ្ងាយជាងស្មាបន្តិច។
- នៅពេលបន្ទាបរាងកាយចុះក្រោមរបារគួរតែចូលទៅជិតជើង។ នេះធានាភាពតានតឹងត្រឹមត្រូវលើសាច់ដុំនៃខ្នងទាប។ ប្រសិនបើច្បាប់មិនត្រូវបានអនុវត្តតាមខ្នងទាបនឹងគ្រាន់តែ "សម្រាក" ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ទីតាំងដំបូង
យកទីតាំងត្រឹមត្រូវដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់៖
- អ្នកត្រូវទៅជិតរបារស្ទើរតែចប់ដល់ចុងដូច្នេះរបារព្យួរលើកជើង។ ជើងត្រូវបានកំណត់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាម្រាមជើងចង្អុលត្រង់ទៅមុខ។ ការក្តាប់ត្រូវបានគេយកមធ្យម - តូចជាងស្មា។
- ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់និងត្រង់។ ដាវស្មាត្រូវបានរុញភ្ជាប់បន្តិច។ រាងកាយគឺតឹងតែង។ អ្នកត្រូវដកផ្លាសឺរចេញពីកន្លែងឈរឬយកវាពីជាន់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយផ្នែកខាងក្រោយនៅតែត្រង់គ្រប់ពេលវេលា។
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានចុកទៅមុខបន្តិច។ នេះធានាឱ្យមានបញ្ឈរច្បាស់លាស់នៃរាងកាយទាំងមូល។
រុញពេល
ដោយបានយកទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវការងារសំខាន់នៃសាច់ដុំចាប់ផ្តើម:
- រាងកាយត្រូវបានលើកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយគ្មានចលនានិងកន្ត្រាក់ភ្លាមៗ។
- ការលើករបារត្រូវបានអនុវត្តមិនមែនដោយការធ្វើឱ្យរាងកាយត្រង់ទេប៉ុន្តែដោយរុញទំងន់ចេញដោយជើង។
- ជើងត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។ ប្រកបដោយថាមពលប៉ុន្តែរលូនកម្រាលឥដ្ឋហាក់ដូចជាត្រូវបានសង្កត់ហើយរាងកាយនឹងត្រង់។
ចលនាបញ្ច្រាស
ដោយបានជួសជុលនៅក្នុងទីតាំងទាបបំផុតសម្រាប់មួយសន្ទុះរាងកាយនឹងវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ:
- រាងកាយចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលក្នុងពេលដំណាលគ្នាផ្នែកខាងក្រោយត្រូវតែត្រង់ហើយដាវស្មាក៏ត្រូវបានរុញភ្ជាប់បន្តិចដែរ។
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានដកចេញទៅអតិបរមាប៉ុន្តែដោយគ្មានជម្រាលចុះក្រោម។ មានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំរលោងនិងលាតសន្ធឹងនៃសរសៃពួរ។
- សន្លាក់ជង្គង់ត្រូវបានជួសជុលនៅទូទាំងលំហាត់ហើយនៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងដើមដដែល។
- របារត្រូវបានផ្លាស់ទីយឺត ៗ យ៉ាងតឹងរឹងបញ្ឈរចុះក្រោមហើយនាំទៅពាក់កណ្តាលជើងទាប។ ផ្នែកខាងក្រោយមិនមានរាងមូលទេ។
កំហុសធម្មតា
បន្ទាប់យើងនឹងវិភាគកំហុសទូទៅបំផុតនៅពេលសម្តែងការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានីដោយប្រើរនាស់។
Hunched ត្រឡប់មកវិញ
កំហុសជាទូទៅក្នុងចំណោមអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកចូលចិត្ត។ ការទទួលយកកំហុសសរុបនេះនាំឱ្យមានការថយចុះប្រសិទ្ធភាពនៃការអូសទាញរបស់រ៉ូម៉ានី។ លើសពីនេះទៀតការមូលខ្នងអាចធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរងរបួស។
គន្លឹះ: នៅពេលរបារត្រូវបានលើកចេញពីជាន់ឬដកចេញពីកន្លែងឈរហើយនៅចំណុចខ្ពស់បំផុតខ្នងគួរតែនៅតែតឹងហើយឆ្អឹងខ្នងនៅតែមានភាពប្រុងប្រយ័ត្ននិងត្រង់។
ទីតាំងរីកចំរើនមិនត្រឹមត្រូវ
ជារឿយៗអត្តពលិកកំពុងឈរនៅឆ្ងាយពីបារ៍។ ដោយសារតែបញ្ហានេះផ្នែកខាងក្រោយទទួលបន្ទុកបន្ថែមនៅពេលដករបារចេញពីកន្លែងឈរឬលើកពីលើឥដ្ឋ។
គន្លឹះ: របារគួរតែត្រូវបានដាក់ដោយផ្ទាល់នៅលើកជើងរបស់អត្តពលិកនោះគឺនៅជិតជើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ការបត់បែននៃដៃនៅកែងដៃ
ជាមួយនឹងទំងន់ barbell ធំអត្តពលិកព្យាយាម "រុញ" របារដោយពត់ដៃនៅសន្លាក់កែងដៃ។ នេះដោយសារតែដៃនិងកំភួនដៃមិនរឹងមាំគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទ្រទ្រង់ទំងន់នេះ។
គន្លឹះ: ប្រសិនបើបញ្ហានេះកើតឡើងវាជាការប្រសើរក្នុងការយកទំងន់ស្រាលជាងឬប្រើខ្សែពិសេស។ ការប្រុងប្រយ័ត្នបែបនេះនឹងធានាចំពោះការរងរបួស។
ទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក
កំហុសនេះអាចត្រូវបានគេសង្កេតឃើញជាមួយនឹងលំហាត់ណាមួយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវានឹងមិននាំអោយរំលឹកអ្នកពីការដកដង្ហើមអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ សាច់ដុំត្រូវតែត្រូវបានបំពេញដោយអុកស៊ីសែនជានិច្ច។ អត្រាកំណើននិងការអភិវឌ្ឍន៍របស់ពួកគេពឹងផ្អែកលើបញ្ហានេះ។ លើសពីនេះទៀតការទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងអាចបណ្តាលឱ្យខ្វះអុកស៊ីសែនហើយជាលទ្ធផលបាត់បង់ស្មារតី។
គន្លឹះ: វាមិនអាចទទួលយកបានទេក្នុងការភ្លេចអំពីការដកដង្ហើម។ ការដកដង្ហើមរបស់អត្តពលិកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណគឺយឺតជ្រៅនិងសូម្បីតែ។ ការដកដង្ហើមត្រូវបានធ្វើឡើងនៅពេលនេះនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងសាច់ដុំដ៏អស្ចារ្យបំផុតហើយការដកដង្ហើមត្រូវបានធ្វើយ៉ាងហោចណាស់។
គួរកត់សំគាល់ផងដែរថាមរណភាពនៃបារីរ៉ូម៉ានីគឺពាក់ព័ន្ធសម្រាប់អត្តពលិកកីឡានិងកាយសម្បទា។ ជាពិសេសក្មេងស្រីនឹងចូលចិត្តលំហាត់នេះ។ ការអនុលោមតាមបច្ចេកទេសបណ្តុះបណ្តាលនិងច្បាប់សំខាន់ៗសម្រាប់អនុវត្តការស្លាប់រស់របស់រ៉ូម៉ានីនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចេញសាច់ដុំរលោងផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅនិងពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្នងទាប។
ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានសំណួរអំពីការស្លាប់របស់បារីរ៉ូម៉ាំងសូមសួរពួកគេនៅក្នុងមតិយោបល់។ ចូលចិត្ត? ចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នកនៅលើបណ្តាញសង្គម! 😉
