ញាក់ជាមួយរនាស់នៅលើស្មានិងទ្រូង: របៀបអង្គុយយ៉ាងត្រឹមត្រូវ

កន្លែងអង្គុយរបស់បាប៊ីគឺជាលំហាត់ដ៏សំខាន់បំផុតមួយនៅក្នុងឃ្លាំងអាវុធរបស់អ្នកដែលចូលចិត្តអំណាចឬអ្នកចូលចិត្តស៊ីហ្វាហ្វី។ វាភ្ជាប់ទៅធ្វើការស្ទើរតែគ្រប់សាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ខាងលើនិងខាងក្រោមក៏ដូចជាសាច់ដុំស្ថេរភាព។ តាមកម្រិតនៃលំហាត់នេះមនុស្សម្នាក់អាចវិនិច្ឆ័យការហ្វឹកហាត់កម្លាំងពេញលេញរបស់អត្តពលិកព្រោះវាជាមូលដ្ឋាននិងបច្ចេកទេស។

ការអង្គុយជាមួយស្មានៅលើស្មាតម្រូវឱ្យអត្តពលិកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសល្អឥតខ្ចោះ។ ចំណុចនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ព្រោះទម្ងន់ធ្ងន់តែងតែមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួសឆ្អឹងខ្នងឬអាក្រក់ជាងនេះ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពន្យល់លម្អិតអំពីច្បាប់សម្រាប់ការអង្គុយជាមួយដាប់ប៊ែកផ្តល់ជូននូវបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នានៃលំហាត់និងពន្យល់ពីរបៀបអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

ដំបូងយើងសូមបំបែកគុណវិបត្តិនិងគុណវិបត្តិហើយស្វែងយល់ថាតើ squats barbell ធ្វើអ្វីខ្លះ។

1. នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អត្តពលិកដែលកំពុងហ្វឹកហាត់ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតការធូរស្បើយស្រស់ស្អាតសម្លេងសាច់ដុំបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ;
2. អត្តពលិកកាន់តែមានភាពចល័តការសម្របសម្រួលនិងកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំរបស់គាត់កាន់តែប្រសើរឡើង។
3. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរំញោចការកើនឡើងនៃចរន្តឈាមនៅក្នុងតំបន់អាងត្រគាកដែលមានឥទ្ធិពលជន៍លើប្រព័ន្ធបន្តពូជរបស់បុរស;
4. ញើសដែលមានទំងន់ធ្ងន់រួមចំណែកដល់ការបង្កើនផលិតកម្មអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនដែលសក្តានុពលអាស្រ័យលើ
5. មឹកអាចជួយអ្នកឱ្យស្រក់ខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនទាប។ នៅក្នុងការត្រឡប់មកវិញ, អ្នកទទួលបានសាច់ដុំដែលមានអនុភាពនិងមានប្រសិទ្ធិភាព, និងរាងកាយតោនមួយ;
6. សម្រាប់ស្ត្រីការអង្គុយលើគ្រែគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់ធ្វើឱ្យរាងពងក្រពើ - ពួកគេជួយបូមគូទត្រគាកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរាងនិងរឹតបន្តឹងស្បែក។
7. ស្ត្រេសមធ្យម (ទំងន់ស្រាល) ជួយពង្រឹងសន្លាក់និងសរសៃចង។
8. ការហាត់ប្រាណជួយបង្កើនកម្លាំងរាងកាយធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងបង្កើនការគោរពខ្លួនឯងនិងបង្កើនគុណភាពដំណេក។

ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីចំណុចខ្វះខាតយើងកត់សំគាល់ចំណុចដូចខាងក្រោមៈ

• ចំពោះការប្រែប្រួលភាគច្រើនអត្តពលិកនឹងត្រូវការឧបករណ៍ដែលមានន័យថាពួកគេនឹងមិនអាចអនុវត្តនៅផ្ទះបានទេ។
• អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរហាត់ជាមួយគ្រូឧទ្ទេស - យើងមិនណែនាំឱ្យរៀបចំបច្ចេកទេសដោយខ្លួនឯងទេ។
• squats Barbell មានច្រើននៃការ contraindications (ផ្ទុកខ្ពស់នៅលើរាងកាយ);
• លំហាត់នេះគឺមានសក្តានុពលឈឺចាប់ដូច្នេះសូមអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសដោយយកចិត្តទុកដាក់។

គ្រោះមហន្តរាយទាំងអស់កើតមានចំពោះផលវិបាកដោយសារការអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវនៃលទ្ធផលចុងក្រោយ។

1. អត្តពលិករត់ហានិភ័យនៃការរងរបួសសរសៃចងជង្គង់និងសន្លាក់។ ដោយវិធីនេះយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យរុំបង់រុំយឺតនៅលើជង្គង់របស់អ្នក;
2. ច្រៀកឆ្អឹងខ្នង;
3. ទទួលបានក្លនលូនឆ្អឹងខ្នងឬហៀរ;
4. ជាញឹកញាប់មានរបួសដល់ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាផ្នែកខាងលើ - អ្នកត្រូវមានលទ្ធភាពទប់របារបានត្រឹមត្រូវ;
5. ការកើនឡើងសម្ពាធក្នុងពោះអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺក្លនលូនដូច្នេះវាសមនឹងពាក់ក្រុមកីឡា។

Contraindications

មុនពេលដែលយើងប្រាប់អ្នកពីរបៀបក្រអឺតក្រទមសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីយើងនឹងស្គាល់អ្នកជាមួយបញ្ជីនៃការប្រើថ្នាំ contraindications ។ សូមអានវាដោយយកចិត្តទុកដាក់៖

• ណាមួយ, សូម្បីតែតូច, បញ្ហាត្រឡប់មកវិញ;
• ជំងឺឬការរងរបួសនៃសន្លាក់ត្រគាកឬជង្គង់សរសៃចង;
• ជំងឺក្លនលូននិងពោះ;
• ជំងឺរលាកកាំរស្មីនិងជំងឺ Scoliosis;
• ជំងឺស្រួចស្រាវនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
• លក្ខខណ្ឌបន្ទាប់ពីគាំងបេះដូងឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល;
• សរសៃ varicose;
• ជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែក;
• ការមានផ្ទៃពោះ;
• រយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការវះកាត់ឬរបួស;
• ការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
• ដំណើរការរលាកការកើនឡើងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ;
• ស្ថានភាពសុខភាពមិនល្អ។

វិស្វកម្មសុវត្ថិភាព

យើងនឹងចាប់ផ្តើមពន្យល់ពីរបៀបធ្វើរទេះចំបើងឱ្យបានឆាប់ប៉ុន្តែយើងត្រូវនិយាយអំពីសុវត្ថិភាពជាមុនសិន។ យើងសង្ឃឹមថាមិនចាំបាច់ពន្យល់ពីមូលហេតុដែលចាំបាច់។

1. កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងសុខភាពមិនល្អក្នុងស្ថានភាពស្រវឹងឬជាតិស្រវឹងផ្សេងទៀតក៏ដូចជាប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់សាច់ដុំឬសរសៃចង។
2. តែងតែធ្វើឱ្យក្តៅ - អង្គុយជាមួយសំបកនៅលើសាច់ដុំត្រជាក់គឺធ្វើអត្តឃាតសម្រាប់អ្នកក្រោយ;
3. ធ្វើការដោយរលូនដោយគ្មានការកន្ត្រាក់ឬកន្ត្រាក់។
4. នៅពេលអង្គុយលង់លក់កុំលើកក្បាលអ្នកអាចបាត់បង់តុល្យភាព។ កុំមើលងាយ។ វាល្អប្រសើរក្នុងការសង្កេតខ្លួនអ្នកនៅក្នុងកញ្ចក់រក្សាក្បាលនិងក្រឡេកមើលត្រង់។
5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយឧបករណ៍: បង់រុំយឺតខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តពលកម្មខ្សែដៃស្បែកជើងរឹងស្បែកជើងសម្លៀកបំពាក់មានផាសុខភាព។
6. នៅពេលអង្គុយជាមួយទំងន់ធ្ងន់ទំនើបត្រូវប្រាកដថានាំដៃគូជាបណ្តាញសុវត្ថិភាព។ ហើយល្អ ២ ឬ ៣ កុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការស្នើសុំឱ្យមនុស្សនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជួយប្រសិនបើអ្នកមកសិក្សាតែម្នាក់ឯង។ វិន័យកីឡានឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេបដិសេធអ្នកឡើយ។
7. ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទំងន់តូចៗបន្ថែមបន្តិចម្តង ៗ នំផេនខេន;
8. កុំធ្វើច្រករបៀងជាច្រើន (ច្រើនជាង ៦) ព្រោះបន្ទុកអ័ក្សធ្ងន់ពេកសម្រាប់ខ្នង។ ចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយគឺ ៦-១២ ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញមិនមានច្បាប់ច្រើនទេហើយច្បាប់ទាំងអស់គឺគ្រប់គ្រាន់។

វិធីរកទម្ងន់

តោះបន្តរៀនពីរបៀបរៀនក្រអឺតក្រទមដោយចុងសក់ហើយទីបំផុតក៏ចុះទៅហាត់។ ចូរយើងរកវិធីដើម្បីរកទម្ងន់ល្អបំផុត។

មានច្បាប់មួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសទំងន់ចាប់ផ្តើមល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - "ទំងន់រាងកាយ - ដក 15 គីឡូក្រាម" ។ នោះគឺប្រសិនបើអត្តពលិកមានទំងន់ 85 គីឡូក្រាមទំងន់ដំបូងនៃ projectile មិនគួរលើសពី 70 គីឡូក្រាមទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយជាញឹកញាប់មនុស្សដែលទៅមើលសាលជាលើកដំបូងគឺមិនមានលក្ខណៈរាងកាយទេហើយដូចជាខ្លាញ់ខ្លាញ់ដែលតម្លៃដែលទទួលបានដោយប្រើរូបមន្តនេះប្រែជាខ្ពស់ពេកសម្រាប់ពួកគេ។

គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមពីទម្ងន់ ៤០-៥០ គីឡូក្រាមបន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ដង។ ប្រសិនបើភារកិច្ចងាយស្រួលដាក់នំផេនខេន 5 គីឡូក្រាមនៅលើរបារទាំងសងខាង។ ធ្វើតេស្តម្តងទៀត។ បន្តរមៀលរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្សោយសាច់ដុំសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 6-8 ។ នេះគឺជាទំងន់ធ្វើការជាក់ស្តែងរបស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាន់ barbell នេះ?

នៅពេលក្រអឺតក្រទមរបារត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើស្មាស្មាស្មាតំបន់ដីសណ្តផ្នែកខាងមុខប៉ុន្តែស្មាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជម្រើសទូទៅនិងងាយស្រួលបំផុត។

• យោងតាមបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការអង្គុយលើរទេះរុញនៅលើខ្នងការក្តាប់គួរតែត្រង់និងបិទ។ ទទឹងនៃដៃមិនមានបញ្ហាទេប៉ុន្តែជាធម្មតាពួកគេត្រូវបានគេដាក់ធំជាងស្មាបន្តិច។ ពួកវាគួរតែស៊ីមេទ្រីនៅលើកញ្ចឹងកពីគែម។ នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាតុល្យភាព។
• បច្ចេកទេសនៃការអង្គុយជាមួយដង្កៀបនៅលើទ្រូងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាន់របារតាមរបៀបបុរាណ (រាងដូចទំពក់) ឬឆ្លងកាត់។ ទីមួយទាក់ទងនឹងការដាក់ជក់ស៊ីមេទ្រីនៅក្រោមកញ្ចឹងកឆ្ងាយពីអ្នកដើម្បីឱ្យពួកគេមើលទៅ។ ការក្តាប់គឺពាក់កណ្តាលបិទ។ នៅលើកទីពីរដៃត្រូវបានឆ្លងកាត់នៅលើរបារការក្តាប់ត្រូវបានបើកចំហ។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យយល់កាន់តែច្បាស់អំពីជីវហ្សែននៃមែកឈើបាក់បែកចូរយើងស្វែងយល់ថាតើសាច់ដុំណាមួយដំណើរការនៅក្នុងដំណើរការនេះ:

1. បន្ទុកសំខាន់ត្រូវបានទទួលដោយភ្លៅបួន (ភ្លៅបួនក្បាល) និង gluteus maximus (មួយដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះគូទជុំ);
2. ធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពទីតាំងនៃផ្នែកបន្ថែមនៃផ្នែកខាងក្រោយ, hamstrings, soleus, កំភួនជើង;
3. ពោះ (ត្រង់ត្រង់ពោះនិងរាងពងក្រពើ) និងដាប់ប៊ែលទទួលបន្ទុកបន្ទាប់បន្សំ;
4. សន្លាក់ជង្គង់ត្រគាកនិងកំភួនជើងក៏ដូចជាខ្នងនិងស្មាធ្វើការយ៉ាងសកម្ម។

ជាការប្រសើរណាស់យើងបានបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់ថាកន្លែងអង្គុយរបស់បាប៊ីកកំពុងរញ្ជួយដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ - នេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការកសាងជើងដ៏អស្ចារ្យនិងគូទជុំ។ ទីបំផុតសូមបន្តទៅបច្ចេកទេស!

បច្ចេកទេសបច្ចេកទេស Squat បុរាណ

តោះចាប់ផ្តើមដោយមើលបច្ចេកទេសអង្គុយជាមូលដ្ឋានសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមអនុសាសន៍ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់បំរែបំរួលលំហាត់នីមួយៗ។

ត្រូវប្រាកដថាកំដៅរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឱ្យបានល្អជាមួយនឹងសំណុំលំហាត់ប្រាណបេះដូង។ ធ្វើឈុតទទេរពីរបីឈុត។

បច្ចេកទេសមូលដ្ឋាន

កម្ពស់ដ៏ប្រសើរបំផុតនៃបារ៍គឺជាកម្រិតនៃឆ្អឹងកងរបស់អត្តពលិក។

• ឈរនៅក្រោមរបារ, អង្គុយចុះបន្តិច, ពត់នៅខាងក្រោយទាប (ដោយមិនមូលខ្នងរបស់អ្នក), ដាក់រនាំងលើស្នាមអន្ទាក់ហើយយកវាចេញពីស៊ុបភើ។ យកជំហានពីរបីត្រឡប់មកវិញដើម្បីកុំឱ្យបុកស៊ុមកំឡុងពេលអង្គុយ។
• ទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ប្រភេទភាគច្រើននៃការលោតស្រឡាំងកាំងសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីគឺដូចគ្នា: ទទឹងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នាដៃនៅលើរបារកែងដៃដាក់ត្រឡប់មកវិញ, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, blades ស្មារុញ, អាប់សតឹង, សម្លឹងឆ្ពោះទៅមុខ។
• កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេលកំពុងអង្គុយ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូលចាប់ផ្តើមបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺត ៗ ស្របគ្នានឹងជាន់។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញហើយជង្គង់ត្រូវបានទាញចេញ។ នៅពេលដំណាលគ្នាផ្នែកខាងក្រោយពត់ដោយសារតែរាងកាយពត់ទៅមុខបន្តិច។ វាចាំបាច់ក្នុងការបែងចែករវាងជម្រាលធម្មជាតិនិងការលិចហួសកំរិត។
• នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរក្រោកឡើងថ្នមៗវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

សូមកត់សម្គាល់ថាជម្រៅនៃកន្លែងអង្គុយមានឥទ្ធិពលលើការលំបាកនៃលំហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយនៅខាងក្រោមប៉ារ៉ាឡែលនោះពន្លឺនិងខ្នងនឹងត្រូវផ្ទុកច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយើងសូមណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមការអនុវត្តពីមធ្យោបាយមាសដែលជាចំណុចទាបបំផុតដែលជើងនិងភ្លៅទាបបង្កើតបានជាមុំខាងស្តាំ។

បំរែបំរួល

ដូច្នេះយើងបានតម្រៀបរបៀបធ្វើក្រេបក្តាប់បុរាណជាមួយរនាបឥឡូវសូមបន្តទៅបំរែបំរួលផ្សេងទៀត។ ដោយវិធីនេះបទប្បញ្ញត្តិជាមូលដ្ឋាននៃបច្ចេកទេសនៅតែដដែលប៉ុន្តែមាន nuances ។

• Barbell Squat ដោយមានជំហរចង្អៀត។ ដោយសារតែវា quadriceps ត្រូវបានចូលរួមកាន់តែច្រើនក៏ដូចជាផ្ទៃខាងក្រៅនៃភ្លៅ។ បំរែបំរួលនេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការក្នុងទំហំពេញទេដូច្នេះជម្រៅអតិបរមានៃកន្លែងអង្គុយនឹងស្របគ្នា។ មិនមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងបច្ចេកទេសទេ។
• អង្គុយនៅលើជំហរធំទូលាយ។ ការអនុវត្តទូទៅបំផុតនៅក្នុងប្រភេទនេះគឺការអង្គុយលួងលោម។ ទិសដៅនៃបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំជាក់លាក់គឺអាស្រ័យលើទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃជើងនៅពេលអង្គុយដោយប្រើរនាស់។ ក្នុងករណីនេះសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុងក៏ដូចជាសាច់ដុំរលោងក៏ធ្វើការកាន់តែខ្លាំងដែរ។ ភាពសំខាន់នៃបច្ចេកទេសគឺស្រោមជើងត្រូវតែប្រែជាធំទូលាយដូចជាការលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាត។ ពួកគេគួរតែមើលយ៉ាងតឹងរឹងក្នុងទិសដៅមួយដោយជង្គង់។
• អង្គុយនៅខាងមុខ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើការជាមួយទំងន់ធ្ងន់ទំនើបជាមួយពួកគេដូច្នេះប្រភេទរងនេះមិនត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់កំណត់ត្រាទេ។ បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការអង្គុយលើរទេះសេះដោយប្រើរនាស់នៅលើ sternum តែនៅ glance ដំបូងហាក់ដូចជាខុសគ្នាពីក្បួនដោះស្រាយនៅក្នុងកំណែបុរាណ។ នេះក៏ព្រោះតែបារស្ថិតនៅខាងមុខ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយតាមពិតនេះគឺជាភាពខុសគ្នាតែមួយគត់។ អូបាទ - ភាពលំអៀងនៃរាងកាយគឺមិនជ្រៅនៅទីនេះទេបើមិនដូច្នោះទេអត្តពលិកនឹងដួលរលំទៅមុខ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងងឿងឆ្ងល់ថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយខាងមុខដោយប្រើរទេះកាំភ្លើងយើងសង្កត់ធ្ងន់ថាសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅទទួលបានបន្ទុកដ៏អស្ចារ្យបំផុត។
• ស្មីតម៉ាស៊ីនបាឌែលស៊ែល។ នេះគឺជាស៊ុមពិសេសមួយដែលរបារត្រូវបានជួសជុលហើយអាចផ្លាស់ទីឡើងលើនិងចុះក្រោមបាន។ អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់នៃម៉ាស៊ីនពិសោធន៏នេះគឺថាអត្តពលិកមិនចាំបាច់គ្រប់គ្រងតុល្យភាពត្រួតពិនិត្យទំហំនៃទំនោរ។ ដូច្នេះវាមានអារម្មណ៍ថាមានសុវត្ថិភាពនិងមានផាសុកភាពជាងមុន។ យើងណែនាំឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអង្គុយនៅស្មីត។ តាមបច្ចេកទេសនៅទីនេះនៅតែស្រដៀងនឹងក្បួនដោះស្រាយការងារនៅក្នុងស៊ុមធម្មតា។ លុះត្រាតែអ្នកដកកញ្ចឹងកដោយចលនាវិល។ នៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីតអ្នកអាចធ្វើអ្វីមួយជាមួយបារ៍ៈផ្នែកខាងមុខបុរាណជាមួយនឹងជំហរធំទូលាយឬតូចចង្អៀត។

កំហុសជាញឹកញាប់

បច្ចេកទេសអង្គុយទន់ភ្លន់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីនឹងមិនអត់ធ្មត់ចំពោះកំហុសដូចខាងក្រោមៈ

1. បង្គត់ខាងក្រោយ;
2. ការញែកកែងជើងពីជាន់ហើយដោយហេតុនេះការផ្ទេរទំងន់ទៅម្រាមជើង;
3. ជង្គង់លាតសន្ធឹងហួសជួរម្រាមជើង;
4. ជង្គង់ត្រូវបាននាំយកមកជាមួយគ្នា;
5. ម្រាមជើងនិងជង្គង់ចង្អុលក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា (មិនស្របគ្នា);
6. ការលើកដោយជំរុញ coccyx ឡើងលើហើយមិនមែនដោយជំនួយពីកម្លាំងនៃសាច់ដុំជើងនោះទេ។
7. ដកដង្ហើមចេញតាមលំដាប់លំដោយដកដង្ហើមដកដង្ហើមពេលដកដង្ហើមចូល;
8. ធ្វើការលើសាច់ដុំត្រជាក់ឬមានអារម្មណ៍មិនស្រួល;
9. ទំងន់ខ្លាំងឬការងារដោយគ្មានអ្នកធានារ៉ាប់រង។

៩៩% នៃកំហុសទាំងអស់ដែលបានរាយនាំឱ្យមានរបួស!

ដូច្នេះយើងបានធ្វើការវិភាគបច្ចេកទេសមូលដ្ឋានគ្រឹះដោយប្រើរនាំងលើស្មាឬទ្រូងសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី។ ឥឡូវនេះដល់ពេលត្រូវផ្លាស់ប្តូរពីទ្រឹស្តីទៅអនុវត្ត។ ខាងក្រោមនេះគឺជាគម្រោងបណ្តុះបណ្តាលគំរូសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

មនុស្សជាច្រើនជឿថាវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការយកលំនាំនៃការអង្គុយដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដោយមិនប្រើកន្សែងហើយធ្វើតាមវាប៉ុន្តែដោយប្រើគ្រាប់។ គំនិតនេះគឺមានការភាន់ច្រឡំគួរឱ្យកត់សម្គាល់ចាប់តាំងពីនៅក្នុងកម្មវិធីបែបនេះតាមក្បួនចំនួនពាក្យដដែលៗមួយចំនួនធំត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ។ ក្នុងការធ្វើការជាមួយទំងន់រឿងសំខាន់មិនមែនជាបរិមាណទេតែគុណភាព។ ដូច្ន្រះវាមានកំទិចតិចប៉ុន្តែប្រសិទ្ធភាពធំជាងច្រើនដង។ នេះជាដ្យាក្រាមល្អដែលអាចប្រើបានទាំងបុរសនិងស្ត្រី៖

• ថ្ងៃទី ១ ២ ឈុត ៥ ប្រទាលកន្ទុយក្រពើ;
• ថ្ងៃទី ២ សម្រាក។
• ថ្ងៃទី ៣ ២ ឈុត ៥ ដងដោយប្រើរនាស់លើស្មា ១ ឈុត - កន្លែងអង្គុយខាងមុខ;
• ថ្ងៃទី ៤ សម្រាក។
• ថ្ងៃទី ៥ ២ ឈុត ៧ អង្គុយ, រនាស់លើស្មា; 2 ឈុត 7 ដង, barbell នៅលើ sternum;
• ថ្ងៃទី ៦-៧ ។ ការកំសាន្ត។

នៅសប្តាហ៍ទី ២ យើងស្តាប់អារម្មណ៍របស់យើង។ ប្រសិនបើវាពិបាកសូមធ្វើគ្រោងការណ៍មុន។ ប្រសិនបើអ្វីៗទាំងអស់មិនអីទេបន្ថែម 3-5 ដងសម្រាប់ឈុតនីមួយៗ។

នៅសប្តាហ៍ទី ៣ អ្នកអាចភ្ជាប់វិធីសាស្រ្តជាច្រើនក្នុងបំរែបំរួលផ្សេងៗទៀតនៃជំហរអង្គុយ (ជំហរចង្អៀតទទឹងសួត។ ល។ ) អាស្រ័យលើគោលដៅដែលបានអនុវត្ត។

នៅសប្តាហ៍ទីបួននិងបន្តទៀតនៅពេលចំនួននៃពាក្យដដែលៗកើនឡើងដល់ 10-12 និងខិតជិតដល់ 4-6 អ្នកអាចចាប់ផ្តើមបង្កើនទំងន់។

ឥឡូវចូរយើងនិយាយអំពីរបៀបជំនួសកន្លែងអង្គុយរបស់បារីស។

ជម្មើសជំនួស

ប្រសិនបើសម្រាប់ហេតុផលសុខភាពអ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើបាសឺរនៅក្នុងស៊ុមធម្មតាទេសូមហាត់ប្រាណនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីធ។ ដូចដែលយើងបានសរសេរខាងលើវាដោះស្រាយបញ្ហាជាមួយនឹងការសម្របសម្រួលនិងតុល្យភាព។ រថយន្តត្រជាក់មួយទៀតគឺម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ Gackenschmidt ។ ការ Hack អង្គុយយ៉ាងខ្លាំងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើខ្នងនិងជង្គង់របស់អ្នកខណៈពេលដែលនៅតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទាញទំងន់រឹង។ មានលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលស្រដៀងនឹងមេកានិចដើម្បីអង្គុយ - ចុចជើង។ ក្នុងករណីនេះក៏មិនមានការងាររបស់ឆ្អឹងខ្នងដែរ - មានតែជើងប៉ុណ្ណោះ។ ជំរើសមួយផ្សេងទៀតគឺសួតដែលមានរនាស់ - ជាមួយពួកគេមានបន្ទុកអ័ក្សប៉ុន្តែទំងន់ធ្វើការគឺទាបជាងបុរាណ។

យើងពិចារណាការវិភាគនៃលំហាត់ដើម្បីអង្គុយដោយប្រើរនាស់នៅពីមុខអ្នកឬនៅលើស្មារបស់អ្នក។ យើងបានព្យាយាមគ្របដណ្តប់លើគ្រប់ទិដ្ឋភាពដែលអាចធ្វើបាននៃប្រធានបទបានធ្វើអនុសាសន៍ណែនាំអ្នកឱ្យយល់ច្បាស់។ យើងសូមណែនាំអ្នកឱ្យអានឡើងវិញនូវការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាពនិង contraindications ។ ការបណ្តុះបណ្តាលជោគជ័យ!