តើអ្វីទៅជា creatine monohydrate និងរបៀបយកវា

ពិចារណាលើរូបត្ថម្ភកីឡាដែលជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់ការសម្តែងរបស់អត្តពលិកម្នាក់មិនអាចបរាជ័យក្នុងការនិយាយអំពីការបង្កើតជាតិ monohydrate ទេ។ អាហារបំប៉ននេះបង្កើនការស៊ូទ្រាំធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការសាច់ដុំបេះដូងនិងបង្កើនម៉ាស។

ពិចារណាថាតើការច្នៃប្រឌិត creatine ពិតជាមានប្រសិទ្ធិភាពអ្វីខ្លះលក្ខណៈពិសេសរបស់វានិងថាតើមានចំណុចអវិជ្ជមានចំពោះអាហារបំប៉ននេះដែរឬទេ។

ព័ត៌មាន​ទូទៅ

Creatine គឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលមាននៅក្នុងសាច់ក្រហមនិងត្រី។ នៅពេលមួយគាត់បានធ្វើឱ្យមានភាពលេចធ្លោនៅក្នុងវិស័យអាហារូបត្ថម្ភកីឡា - ពង្រីកសមត្ថភាពរបស់អ្នកបង្កើតសាច់ដុំត្រង់ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ សព្វថ្ងៃនេះវាត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងកីឡាកម្លាំងទាំងអស់។

តើ monohydrate creatine ផលិតពីអ្វី? វាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការទាញយកប្រូតេអ៊ីនពីត្រី។ ការដកស្រង់បង្កើនជីវឧស្ម័ននៃផលិតផលដោយលំដាប់នៃទំហំ។ បើប្រៀបធៀបជាមួយទម្រង់ផ្សេងទៀត monohydrate មានតុល្យភាពល្អប្រសើររវាងតម្លៃការប្រើប្រាស់ផលិតផលនិងភាពអាចរកបាន។

ផលប៉ះពាល់លើរាងកាយ

តើអ្វីទៅជា monohydrate creatine របស់ CrossFit សម្រាប់?

1. កាត់បន្ថយការរងរបួស។ វាធ្វើបែបនេះដោយបង្កើនជាតិទឹកក្នុងខ្លួន។
2. បង្កើនការស៊ូទ្រាំកម្លាំង។ បង្កើនភាពរំញោចនៃសាច់ដុំទៅអុកស៊ីសែនដែលអនុញ្ញាតឱ្យមេ
3. បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ដោយចាក់ទឹកនិងបង្កើនបរិមាណការងារនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។
4. បង្កើនកម្រិត glycogen ។
5. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរបស់រាងកាយសម្រាប់ glycolysis anaerobic ។
6. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបូម។ តាមរយៈការបង្កើនកម្លាំងនៃការកន្ត្រាក់បេះដូងក្នុងពេលធ្វើការខ្លាំងបេះដូងច្របាច់ឈាមចូលសាច់ដុំលឿន។

សកម្មភាពនៃការបង្កើត monohydrate គឺដើម្បីបង្កើនតិត្ថិភាពនៃសាច់ដុំជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូចាំបាច់។ ជាមួយនឹងការតិត្ថិភាពខ្លាំងដំណើរការដូចខាងក្រោមកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយ:

1. ការចងម៉ូលេគុលទឹកនៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ។
2. ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពជាប់លាប់នៃសាច់ដុំបេះដូង។ នៅពេលបរិមាណអាស៊ីដអាមីណូគ្រប់គ្រាន់ប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងសាច់ដុំវាធ្វើឱ្យកប៉ាល់នាំទៅរកសន្ទះបេះដូង។ ជាលទ្ធផលតិត្ថិភាពនៃបេះដូងជាមួយនឹងឈាមកើនឡើងកម្លាំងនៃការកន្ត្រាក់កើនឡើងដោយមិនបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូង។ កោសិកានិងជាលិកាទទួលបានអុកស៊ីសែននៅក្នុងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលតិច។
3. ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំនៃកម្លាំងដោយបង្កើនបរិមាណអុកស៊ីសែននៅក្នុងសាច់ដុំ។

ទាំងអស់នេះនាំឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងនៃការសម្តែងរបស់អត្តពលិក។ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាការច្នៃប្រឌិតដោយខ្លួនឯងដែលបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនោះទេប៉ុន្តែសមត្ថភាពរបស់អត្តពលិកក្នុងការលោតយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងការរីកចម្រើននៃបន្ទុកដោយមិនត្រូវបានជៀស។

សំខាន់ៈមិនដូចសារធាតុចិញ្ចឹមដទៃទៀតទេ creatine ត្រូវបានគេណែនាំអោយប្រើផ្តាច់មុខក្នុងទម្រង់ជាអាហារបំប៉នកីឡាព្រោះការប្រមូលផ្តុំសារធាតុក្នុងអាហារធម្មជាតិមានកំរិតទាប។ ឧទាហរណ៍ត្រីក្រហមមានតែ creatine 0,1 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល។ ហើយសម្រាប់ការថែទាំធម្មតានៃការសម្តែងរាងកាយរបស់អត្តពលិកត្រូវការប្រហែល 10 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

តើ creatine monohydrate ផ្តល់ឱ្យអត្តពលិកសម័យទំនើបយ៉ាងដូចម្តេច? ជាមធ្យមនេះគឺជាការកើនឡើងនៃម៉ាសស្ងួត ១-២% ការកើនឡើងទំងន់ដោយសារអង្គធាតុរាវ ៥-៧% និងការកើនឡើងសូចនាករកម្លាំង ១០% ។ តើមានប្រសិទ្ធិភាពវិលត្រឡប់មកវិញទេ? ត្រូវហើយ! នៅក្នុងករណីនៃការថយចុះនៃការផ្តោតអារម្មណ៍នៃការ creatine នេះវិលត្រឡប់មកវិញឈានដល់ 40-60% នៃការសម្តែងកំពូល។

របៀបប្រើ

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នរបស់អ្នកអ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបដើម្បីយកថ្នាំ monohydrate សម្រាប់ការសម្តែងល្អបំផុត។

មានវិធីសាស្រ្តទទួលភ្ញៀវពីរគឺៈ

1. ផ្ទុកនិងថែទាំ។ ផ្តល់លទ្ធផលលឿនជាងមុន។
2. ជាមួយនឹងការប្រមូលផ្តុំបន្តិចម្តង ៗ នៃការផ្តោតអារម្មណ៍។ ផ្តល់នូវលទ្ធផលដូចគ្នាជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់វត្ថុធាតុដើមតិច។

តើវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការផឹក Creatine Monohydrate: ផ្ទុកឬរលូនទេ? វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។ នៅពេលទទួលទានជាមួយនឹងបន្ទុកវាចាំបាច់ត្រូវសង្កេតមើលរបបអាហារត្រឹមត្រូវនិងបែងចែកការទទួលទាន creatine ច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ (កំរិតប្រើប្រចាំថ្ងៃពេលផ្ទុកគឺ ២០ ក្រាមត្រូវបែងចែកជា ៣-៤ ដូសដើម្បីស្រូបយកបានល្អជាង) ។ បន្ទាប់ពីរយៈពេល 7-10 ថ្ងៃនៃការផ្ទុកមានដំណាក់កាលនៃការថែរក្សានៅពេលដែលបរិមាណនៃការញ៉ាំ creatine ត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់ 3-5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងករណីវគ្គសិក្សាឯកសណ្ឋានចូរយកចំនួន ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (៣-៥ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃពេញមួយវគ្គ។

សម្គាល់ៈតាមពិតប្រសិទ្ធភាពខុសគ្នាតិចតួច។ ដូច្នេះក្រុមប្រឹក្សាភិបាលវិចារណកថាណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិធីសាស្ត្រមិនផ្ទុក - វិធីនេះអ្នកអាចគ្រប់គ្រងសូចនាករកម្លាំងរបស់អ្នកបានប្រសើរជាងមុន។

តើពេលណាជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីទទួលយក monohydrate creatine: ពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច? តាមក្បួនវាត្រូវបានគេគិតដោយមិនគិតពីទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។ ចំនុចសំខាន់តែមួយគត់គឺការប្រើថ្នាំ creatine ជាមួយនឹងការទទួលទានសាច់ក្រអូបដំបូង។ វាជាឡូជីខលដើម្បីសន្មតថាពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំគឺអាហារពេលព្រឹកពេលព្រឹកនិងពេលវេលានៃការបិទបង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាត។

ដោយមិនគិតពីថាតើអ្នកផឹកវានៅក្នុងវគ្គសិក្សាឬបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍បន្តិចម្តង ៗ អ្នកត្រូវយល់ថាតើបរិមាណនៃការញ៉ាំ monohydrate ត្រូវផឹកប៉ុន្មាន។ ជាមធ្យម ១ វគ្គគឺមានរយៈពេលប្រមាណ ៨ សប្តាហ៍។ បន្ទាប់ពីនោះភាពងាយរងគ្រោះរបស់រាងកាយទៅនឹងគ្រីស្តាល់ monohydrate មានការថយចុះដែលនាំឱ្យមានការប្រើប្រាស់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដែលមិនសមហេតុផល។

© pictoores - stock.adobe.com

តោះមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីរបៀបដើម្បីទទួលយក creatine ដោយមាននិងមិនមានបន្ទុក:

ក្រុមហ៊ុនផលិតណាដែលត្រូវជ្រើសរើស

មិនដូចទំរង់ដទៃទៀតនៃ creatine វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសក្រុមហ៊ុនផលិតត្រឹមត្រូវនៅពេលជ្រើសរើស monohydrate ។ ហេតុអ្វី?

1. គោលនយោបាយកំណត់តម្លៃរបស់អ្នកផលិត។ ជាមួយនឹងលក្ខណៈដូចគ្នានៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាតម្លៃអាចខុសគ្នាទាំងស្រុងតែដោយសារតែយីហោ។
2. កាលបរិច្ឆេទផុតកំណត់និងការដឹកជញ្ជូន។ ក្នុងករណីទិញ BSN creatine នេះមិនកើតឡើងទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់យក creatine ពី Ostrovit សូមចាំថាអាយុកាលធ្នើនៃវត្ថុធាតុដើមរបស់ពួកគេគឺទាបជាងច្រើន។ សម្រាប់ហេតុផលនេះអ្នកមិនគួរយកបរិមាណ creatine ច្រើនទេ។
3. វត្តមាននៃប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូន។ ដើម្បីកាត់បន្ថយថ្លៃដើមនៃផលិតផលរបស់ក្រុមហ៊ុនផលិតប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូន (ម៉ូលេគុលគ្លុយកូស) ត្រូវបានបន្ថែមជាញឹកញាប់។ creatine បែបនេះគឺមានជីវឧស្ម័នច្រើនប៉ុន្តែមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពដោយសារតែការប្រមូលផ្តុំគ្រីស្តាល់ទាក់ទងនឹងទំងន់សរុបនៃផលិតផល។
4. ភាពបរិសុទ្ធគ្រីស្តាល់។ ថ្មីៗនេះក្រុមហ៊ុនផលិតកាន់តែច្រើនបានចូលទីផ្សារដែលមិនអាចផ្តល់ការសំអាតគ្រីស្តាល់គ្រប់គ្រាន់។ ជីវឧស្ម័ននៃផលិតផលរបស់ពួកគេគឺទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដែលបង្កើនការប្រើប្រាស់និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការទទួលទាន monohydrate ។
5. ភាពរលាយ។ ប៉ារ៉ាម៉ែត្រនេះអាចត្រូវបានផ្ទៀងផ្ទាត់តែអាណាចក្រ។ ទោះបីជាមានការអះអាងរបស់អ្នកផលិតទាំងអស់ថា creatine របស់ពួកគេរលាយតាមឧត្ដមគតិនៅក្នុងទឹកក៏ដោយការអនុវត្តបង្ហាញថា creatine មួយចំនួននៅតែមាននៅក្នុងទំរង់នៃដីល្បាប់។

ពិចារណាក្រុមហ៊ុនផលិតល្អបំផុតដែលផ្តល់ជូននូវ creatine នៅលើទីផ្សារ - និងស្មុគស្មាញដែលមានវា។

លទ្ធផល

ឥឡូវអ្នកដឹងពីរបៀបដែល creatine monohydrate ដំណើរការនិងរបៀបយកវាត្រឹមត្រូវសម្រាប់ដំណើរការល្អបំផុត។ ជាការពិតអ្នកអាចយក creatine ជាមួយនឹងប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូនដែលត្រៀមរួចជាស្រេចនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តឬយកទម្រង់ទំនើប ៗ ដែលមិនធ្វើឱ្យអត្តពលិកទឹកលិច។ ប៉ុន្តែសូមចាំថាផលប៉ះពាល់នៃការជន់លិចជាមួយអង្គធាតុរាវមិនត្រឹមតែផោនបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានសារធាតុរាវដែលអាចឆក់បាននៅលើសន្លាក់និងសរសៃចងដែលការពារអ្នកពីការរងរបួស។

លទ្ធផលល្អបំផុតត្រូវបានផ្តល់ដោយ creatine monohydrate នៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយអ្នកទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមថោក។ កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាហារទាំងនេះបង្កើនអត្រានៃការស្រូបយកផលិតផលនិងពន្លឿនការលូតលាស់សាច់ដុំ។

មើល​វីដេអូ: How to Use CREATINE for Muscle Growth according to science (ឧសភា 2025).