ភីលីម៉ែត្រជាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្បទា។ វាត្រូវបានកំណត់ដោយចលនាខ្លាំងនិងរហ័ស។ វាត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលមនុស្សដែលចង់សម្រកទម្ងន់ឬបង្កើនសូចនាកររាងកាយនៃថាមពលល្បឿនការស៊ូទ្រាំ។
រួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណចន្លោះពេលរវាងកីឡាស្នូលឬការហាត់ប្រាណសាមញ្ញ។
Plyometrics - តើវាជាអ្វី?
កាលពីជាងសាមសិបឆ្នាំកន្លងមកសំណុំលំហាត់ត្រូវបានបង្កើតឡើង។ វាទទួលបានឈ្មោះ“ ផែម៉ូលីម៉ែត្រ” អរគុណដល់ហ្វ្រេដវ៉ាល។ អត្តពលិកជនជាតិអាមេរិកបានទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការឡើងកំដៅផែនដីរបស់អ្នករត់សូវៀត។
ពួកគេបានឡើងកំដៅមុនពេលប្រណាំងការសម្តែងលោតលឿន ៗ ។ បន្ទាប់ពីនោះបច្ចេកទេសកីឡាបានចូលក្នុងជីវិតរបស់អត្តពលិកនិងរៀបចំខ្លួនប្រាណជាប្រភេទដាច់ដោយឡែកនៃលំហាត់ពិសេសនៅក្នុងស្មុគស្មាញមួយ។
តើអ្វីទៅជាការបណ្តុះបណ្តាល plyometric សម្រាប់?
ថ្នាក់រៀនផេមីលីម៉ែត្រលើកកម្ពស់៖
- សម្រកទម្ងន់ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ plyometric ក្នុងរយៈពេលខ្លីបណ្តាលឱ្យរាងកាយដុតបរិមាណកាឡូរីច្រើន;
- ការអភិវឌ្ឍជំនាញសម្រាប់ការសម្តែងល្បឿនលឿនមុតស្រួចក៏ដូចជាចលនាដែលមានអនុភាព។ ជំនាញបែបនេះនឹងមានភាពងាយស្រួលក្នុងសិល្បៈក្បាច់គុនអត្តពលកម្មនិងលើកទម្ងន់។ ល។
- បង្កើនថាមពលនៃជាលិកាសាច់ដុំ។ Plyometrics ជួយឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួនបាន។ ដោយមានជំនួយពីវាបាតុភូតដែលនៅសេសសល់ត្រូវបានយកឈ្នះ;
- ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំ។ ការហាត់ប្រាណតាមផែនការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល។ លក្ខណៈទាំងពីរនេះមានប្រយោជន៍ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។
- ការលូតលាស់សាច់ដុំបន្តិចម្តង ៗ ។ ផូលីមេត្រេមមិនមានផលប៉ះពាល់ធំធេងចំពោះការកើនឡើងនៃបរិមាណនោះទេប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណនៅលើដីរួមចំណែកដល់ការកើនឡើងនៃកម្លាំងផ្ទុះ។
ប្រសិនបើនរណាម្នាក់ចង់មានការសម្របសម្រួលដ៏ល្អឥតខ្ចោះការស៊ូទ្រាំរាងកាយរឹងមាំនិងស្រស់ស្អាតការវះកាត់នឹងជួយគាត់។
គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ
គុណសម្បត្តិចម្បងនៃបន្ទុក plyometric គឺ:
- បរិមាណកាឡូរីច្រើនត្រូវបានបាត់បង់ក្នុងវគ្គទី ១ ។ ការហាត់ប្រាណបែបនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។
- គ្លីនិកមិនត្រឹមតែរួមបញ្ចូលទាំងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងផងដែរ។ ហេតុដូច្នេះហើយជាមួយនឹងការបាត់បង់ផោនបន្ថែមអ្នកអាចបន្លឺសម្លេងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។
- ស្មុគស្មាញជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការរាងកាយ: ល្បឿនរត់នឹងកើនឡើងការផ្លុំនឹងកាន់តែខ្លាំងហើយលោតនឹងខ្ពស់ជាង។
- ការហាត់ប្រាណនៅលើដីមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលចូលរួមក្នុងបាល់ទះវាយកូនបាល់អត្តពលកម្មចំបាប់និងកីឡាដែលមានថាមពលនិងលឿន។
- សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដំបូងមិនចាំបាច់មានស្តុកទេ។ គ្លីនិកអាចធ្វើបានគ្រប់ពេលនិងគ្រប់ទីកន្លែងដែលងាយស្រួល។ ផ្លូវផ្ទះហាត់ប្រាណនឹងធ្វើ។ អ្វីដែលវាត្រូវការគឺទំងន់រាងកាយ។ ពេលខ្លះអ្នកត្រូវការវេទិកាជំហានដើម្បីអនុវត្តការលោតពិសេសក៏ដូចជាទំងន់។
- គ្លីនិកមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើស្ថានភាពនៃសរសៃពួរដែលធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែបត់បែននិងងាយនឹងរហែក។
- ការបណ្តុះបណ្តាលគ្រោងគឺជាប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានរបស់ពួកគេលើសរសៃសាច់ដុំគឺតិចតួចបំផុត។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើនប្រសិទ្ធភាព anabolic ។ សម្រាប់អ្នកដែលមមាញឹកក្នុងការបូមសាច់ដុំការហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានបន្ថែម។
- ការរំលាយអាហារមិនត្រឹមត្រូវក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណកើតឡើងដោយសារតែការបណ្តុះបណ្តាលនៃសាច់ដុំដែលគេហៅថាលឿន។
- គ្លីលីម៉ែត្រគឺសមស្របសម្រាប់ភេទទាំងពីរ។ ប្រសិទ្ធភាពរបស់វានឹងដូចគ្នា។
Minuses៖
- ការអនុវត្ត plyometrics ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពនៃសន្លាក់ជង្គង់និងកជើងជាពិសេសងាយនឹងបំផ្លាញ។
- ការលោតបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ បន្ទុកដែលបានគណនាមិនត្រឹមត្រូវអាចរំខានដល់មុខងារនៃសរីរាង្គនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
- គ្លីនិកមិនគួរត្រូវបានអនុវត្តដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមិនបានបណ្តុះបណ្តាលទេ។
- មានលទ្ធភាពនៃការរងរបួសពីការដួលដោយចៃដន្យឬការចុះចតមិនជោគជ័យ។
- ការបណ្តុះបណ្តាលគ្រោងនឹងធ្វើឱ្យមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរនៅលើឆ្អឹងខ្នង។
Contraindications ទៅ plyometrics
មានការរឹតត្បិតជាច្រើនដែលរារាំងអ្នកមិនឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រភេទនេះ។
ឈ្មោះ៖
- ជំងឺណាមួយនៃបេះដូងសរសៃឈាមនិងសរីរាង្គផ្លូវដង្ហើម។ ឧទាហរណ៍ជំងឺហឺតអ៊ីសស៊ីអាការមិនត្រឹមត្រូវជំងឺរលាកទងសួតស្រួចស្រាវជាដើម។
- ជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នង, សន្លាក់, ប្រព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹង។
- ភាពធាត់។
- កង្វះកាយសម្បទាក្នុងកីឡា។
- ការរងរបួសដៃនិងជើង។
- អារម្មណ៍ឈឺចាប់ណាមួយ។
- លក្ខខណ្ឌនៃការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
- មេរោគ, ជំងឺបាក់តេរី។
- រយៈពេលក្រោយការវះកាត់ស្តារនីតិសម្បទា។
គ្លីនិកអាចធ្វើបានដោយការអភិវឌ្ឍរាងកាយឬបណ្តុះបណ្តាលមនុស្សឱ្យមានសុខភាពល្អ។ បន្ទាប់មកការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើដីនឹងមានប្រយោជន៍។
ច្បាប់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប plyometric
ដូចជារាល់បន្ទុកស្មុគស្មាញនិងប្រភេទនៃបន្ទុកថាមពលអេឡិចត្រូនិកមានច្បាប់មូលដ្ឋានសម្រាប់អនុវត្ត។ តម្រូវការដើម្បីអនុវត្តតាមគោលការណ៍និងអនុសាសន៍នឹងជួយការពារសុខភាពនិងលើកកម្ពស់កម្រិតនៃកាយសម្បទា។
ច្បាប់មានដូចខាងក្រោមៈ
- ចាប់ផ្តើមវគ្គ plyometrics របស់អ្នកជាមួយនឹងកំដៅឡើង។ ការបណ្តុះបណ្តាលបញ្ចប់ដោយភាពតានតឹង។ ជាមធ្យមពួកគេមានរយៈពេល ៧ នាទី។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយមិនគួរត្រូវបានគេមិនអើពើនឹងច្បាប់នេះកុំភ្លេចកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលបញ្ចេញកម្លាំងដើម្បីកុំធ្វើឱ្យសរសៃពួរនិងសរសៃសាច់ដុំរងរបួស។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើដីនេះមានរយៈពេលអតិបរមា ៤៥ នាទី។ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅថ្ងៃដំបូងចាប់ពី ១៥ នាទីបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងរយៈពេលមួយខែបង្កើនរយៈពេល។
- ចាប់តាំងពីការប្រតិបត្តិទាក់ទងនឹងល្បឿននិងភាពមុតស្រួចមនុស្សម្នាក់ត្រូវតែផ្តោតលើការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវហើយត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នថែមទៀតដើម្បីចៀសវាងការរងរបួស។
- លំហាត់មួយត្រូវបានអនុវត្តពី ២០ ទៅ ៤០ វិនាទីបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវសម្រាករយៈពេល ១៥-២០ វិនាទី (ពេលខ្លះកន្លះនាទី) ។ អ្នកជំនួយការរហូតដល់ទៅ ៨ នាក់ត្រូវបានបំពេញការងារតែមួយជុំ។ ចំណាយពេល ២ នាទីដើម្បីសម្រាកនៅចន្លោះរង្វង់។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើដីត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាព anabolic ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលចង់អភិវឌ្ឍថាមពលនិងកម្លាំងសាច់ដុំអ្នកអាចបង្កើនវាដល់ទៅបី។ សម្រាករវាងថ្នាក់យ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃ។
- សម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតនៃសុខភាពរាងកាយរបស់ពួកគេគួរតែត្រូវបានគេយកមកពិចារណា។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមស្រក់ផោនបន្ថែមទាំងនោះជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
- ដំបូងអ្នកត្រូវប្រើតែទំងន់ខ្លួនអ្នកប៉ុណ្ណោះ។ សារពើភ័ណ្ឌបន្ថែមអាចត្រូវបានប្រើមិនលឿនជាងមួយខែ។
- ចងចាំថាល្បឿនគឺសំខាន់ជាងអំព្លីទីត។
- អ្នកត្រូវការផ្ទៃរឹង។ ការស្រូបយកឆក់ក្នុងករណីនេះនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ។
- បំពាក់សន្លាក់ដោយដង្កៀបនឹងធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានសុវត្ថិភាពជាងមុនសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
- អ្នកមិនអាចញ៉ាំរហូតដល់ 2 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមស្មុគស្មាញ។
- អ្នកនឹងត្រូវការស្បែកជើងដែលមានគុណភាពខ្ពស់ជាមួយនឹងស្បែកជើងដែលមិនរអិល។
ប្រភេទនៃលំហាត់ plyometric
មានលំហាត់ប្រាណច្រើនប្រភេទ។ ខ្លះត្រូវបានរចនាឡើងយ៉ាងពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកខ្លះពិបាកគ្រប់គ្រាន់សូម្បីតែមនុស្សជឿនលឿនខាងរាងកាយ។ នេះគឺជាសម្រស់នៃភាពស្មុគស្មាញ - ការចូលរួមនៅក្នុងវានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីអភិវឌ្ឍល្បឿនដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ពិបាក។
ប្រភេទលំហាត់សំខាន់ៗ៖
- ដោយមានការគាំទ្រ។ ចលនាដែលមានល្បឿនលឿនត្រូវបានអនុវត្តតាមទំរង់នៃការលោតទៅលើការគាំទ្រ។ ជង្គង់កោង។ ដោយក្បាលរបស់អ្នកត្រង់អ្នកត្រូវលោតលើការគាំទ្រដោយការរុញយ៉ាងខ្លាំង។ បន្ទាប់អ្នកត្រូវចុះក្រោមដោយបោះជំហានទៅមុខធម្មតា។
- កង្កែប។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយលោតទៅលើការគាំទ្របន្ទាប់មកជង្គង់ត្រូវតែត្រង់។ បន្ទាប់មកលោតត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ដៃកោងនៅពេលនេះ។
- លោតលើឧបសគ្គ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណក្បាលត្រូវបានត្រង់ជើងត្រូវបានលើកឡើងបន្តិច។ បន្ទាប់មកពួកគេត្រូវការឱ្យត្រង់។ អ្នកមិនអាចចុះចតត្រង់អវយវៈត្រង់ទេ។
- សួត។ បន្ទាប់ពីកន្លែងអង្គុយធម្មតា (ភ្លៅស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ) ទីតាំងនៃជើងផ្លាស់ប្តូរតាមរយៈការលោតយ៉ាងខ្លាំង។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវរុញជាន់ពីលើដោយជើងពីរ។ បន្ទាប់មកនៅចំណុចលើកអតិបរមាផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើង។
- Burpee ។ លំហាត់ពិបាក។ ទីតាំងដំបូងគឺការរៀបចំសម្រាប់ការជំរុញ។ បន្ទាប់មកជង្គង់ត្រូវបានទាញយ៉ាងខ្លាំងទៅទ្រូង។ រាងកាយត្រូវបានត្រង់។ អ្នកគួរតែទះដៃលើក្បាលរបស់អ្នក។ បញ្ច្រាសចលនា។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ការរុញច្រានជាមួយនឹងការបំបែកបាតដៃ។ ពត់ដៃរបស់អ្នកហើយរុញពួកគេយ៉ាងខ្លាំងចេញពីជាន់។ ប្រសិនបើអ្នកប្រាថ្នាអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយព្យាយាមធ្វើកប្បាស។
- ជំរុញឱ្យ Spiderman ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណការផ្លាស់ប្តូរអង្កត់ទ្រូងនៃដៃត្រូវបានទាមទារ។ ទាញជើងម្ខាងទៅទ្រូង។ បន្ទាប់ពីនោះផ្នែកនៃរាងកាយផ្លាស់ប្តូរ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនចាំបាច់ដកដៃចេញពីជាន់ឡើយ។
- អ្នកឡើងភ្នំ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ការរៀបចំសម្រាប់ការជំរុញ។ បន្ទាប់មកជើងត្រូវតែត្រូវបាននាំទៅជិតទ្រូងហើយប៉ះវា។ ក្នុងអំឡុងពេលលោតផ្លាស់ប្តូរជើងពីមួយទៅមួយ។
Plyometrics គឺជាវិធីរីករាយនិងលឿនសម្រាប់មនុស្សខ្លាំងដើម្បីបង្កើនសក្តានុពលរាងកាយ។ ជាអកុសលស្មុគស្មាញនេះគឺតឹងតែងណាស់សម្រាប់អ្នកខ្សោយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលគម្រោងមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ដូច្នេះទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការពិគ្រោះយោបល់និងការពិនិត្យរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតនៃបេះដូងឆ្អឹងខ្នងនិងសន្លាក់នឹងមិនត្រូវបាននាំអោយទេ។
