ដៃដាប់ប៊្លុកមួយដៃលោតពីលើឥដ្ឋ

លំហាត់ Crossfit

៩K ០ ១៥.១២.២០១៦ (ការកែប្រែចុងក្រោយ៖ ០១.០៧.២០១៩)

ការលេងសើចដោយដៃម្ខាងនៅជាន់គឺជាលំហាត់ផ្ទុះដែលជាទូទៅនៅក្នុង CrossFit និងកម្លាំងខ្លាំង។ ជាការពិតការដណ្តើមយកដាប់ប៊ែរដោយដៃម្ខាងគឺជាប្រភេទនៃការកែប្រែការចាប់ដណ្តើមយកទម្ងន់ទោះបីវាបានឆ្លងកាត់ការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ៗមួយចំនួនក៏ដោយ។ លំហាត់នេះមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍមុខងាររបស់យើងកម្លាំងផ្ទុះការបត់បែននិងការសម្របសម្រួល។ វាក៏មានបំរែបំរួលនៃបច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នេះជាមួយ kettlebell ផងដែរប៉ុន្តែខ្ញុំមិនឃើញមានភាពខុសប្លែកគ្នាខាងបច្ចេកទេសគួរឱ្យកត់សម្គាល់ទេក្រៅពីការបន្ថែមដៃនៅចន្លោះពួកវា។

ថ្ងៃនេះយើងនឹងវិភាគ៖

1. ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការសំដែងកាយវិការខាំដៃដោយដៃម្ខាង;
2. របៀបអនុវត្តកន្ត្រាក់ថាមពលដាប់ប៊ែលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ;
3. Crossfit ស្មុគស្មាញដែលមានលំហាត់នេះ។

ហេតុអ្វីលំហាត់នេះចាំបាច់?

ការដណ្តើមយកដាប់ប៊ែលគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិកទាំងនោះដែលមានការលំបាកជាមួយនឹងកម្លាំងផ្ទុះនៃសាច់ដុំនៃជើងនិងស្មា។ ជំនាញរាងកាយដូចជាកម្លាំងផ្ទុះគឺចាំបាច់ណាស់នៅក្នុងកីឡាដូចជាការលោតឆ័ត្រយោងចំបាប់រត់រត់ប៊ូល។ ល។ សូមថ្លែងអំណរគុណចំពោះថាមពលផ្ទុះដែលយើងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការអង្គុយលបបាញ់ចាប់ត្រីបាប៊ីនិងការស្លាប់ជាច្រើនទៀត។ យើងអាចមានជំហរលេចធ្លោនៅពេលប្រយុទ្ធគ្នានៅលើដី។ យើងអាចបង្កើនល្បឿនខ្លាំងនៅពេលពន្លកឬលោតបានវែង។ បញ្ជីមិនចេះចប់។ អត្ថន័យគឺច្បាស់ - ប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃលទ្ធផលនៅក្នុងលំហាត់បែបនេះដែលអ្នកត្រូវការការបង្កើនល្បឿនខ្លាំងឬការលើកយ៉ាងលឿននិងមានថាមពលនៃគ្រាប់កាំភ្លើងអាស្រ័យលើថាតើការអភិវឌ្ឍកម្លាំងផ្ទុះរបស់យើងយ៉ាងដូចម្តេច។

កន្ត្រាក់ដាប់ប៊ែលដោយដៃម្ខាងបង្កើតសាច់ដុំភ្លៅគូទនិងសាច់ដុំ deltoid រួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍនៃការក្តាប់ដោយហេតុនេះបង្កើតមូលដ្ឋានកម្លាំងដ៏មានឥទ្ធិពលសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់មូលដ្ឋានដោយមានទម្ងន់ធ្វើការធំ។

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពិតដែលថាទំហំនៅក្នុងលំហាត់នេះត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនូវគន្លងធំហើយ វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយចាប់ផ្តើមចាប់ដណ្តើមយកដោយព្រងើយកន្ដើយឡើយ... ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះចូលរួមនឹងសាច់ដុំធំ ៗ ស្ទើរតែទាំងអស់ហើយក៏ត្រូវការការលាតសន្ធឹងនិងការសំរបសំរួលល្អផងដែរដូច្នេះបើគ្មានការកក់ក្តៅទេអ្នកងាយនឹងរងរបួស។

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈជើងទទឹង - ទទឹងដាច់ពីគ្នាសម្រាកនៅលើជើងទាំងមូល។ យើងរក្សាខ្នងរបស់យើងត្រង់ខណៈពេលដែលកំពុងស្ទះសាច់ដុំពោះទាញឆ្អឹងអាងត្រគាកថយក្រោយបន្តិច។ ក្រឡេកមើលទៅមុខ។ ភារកិច្ចរបស់យើងគឺផ្តល់ល្បឿនដល់ការបំលែងចាំបាច់ចលនាត្រូវតែផ្ទុះនិងមានថាមពល។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងចាប់ផ្តើម "បណ្តេញទំងន់" ដោយជើងរបស់យើង (ដូចជានៅពេលសម្តែងការប្រណាំងបុរាណ) រុញឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខហើយក្នុងពេលតែមួយចាប់ផ្តើមរំកិលកែងរបស់យើងឡើងលើ។ យើងរួមដំណើរជាមួយចលនាដង្ហើមដ៏ខ្លាំងក្លា។
   
2. ដាប់ប៊ែលគួរតែត្រូវបានរក្សាឱ្យនៅជិតអ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដូច្នេះអ្នកនឹងគ្រប់គ្រងចលនាបានល្អជាងមុននិងការពារសន្លាក់ស្មានិងសរសៃចង។ ប្រសិនបើនៅពាក់កណ្តាលទីពីរនៃអំព្លីទីតអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងមិនស្រួលនៅក្នុងសាច់ដុំជង្គង់ឬកំភួនជើងអ្នកអាចឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកបន្តិច - វិធីនេះអ្នកនឹងដកបន្ទុកចេញពីសរសៃពួរហើយអ្នកក៏អាចលើកទម្ងន់បានដែរ។
3. នៅពេលដែលដាប់ប៊ែលស្ទើរតែឈានដល់ចំនុចកំពូលអ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណតូចមួយ (ដូចនឹងការចាប់ដណ្តើមយកទម្ងន់) ដើម្បីយកឈ្នះលើការល្បួងចុចដាប់ប៊ែលដោយប្រើល្បិចរបស់អ្នក។ ចំណុចនេះគួរតែត្រូវបានរៀនម្តងនិងសម្រាប់ទាំងអស់ចាប់តាំងពីពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើការនៅក្នុងលំហាត់នេះដោយមានទំងន់ធ្ងន់ធ្ងរការចុច dumbbell ឡើងដោយសារតែ triceps នឹងមានការប៉ះទង្គិចខ្លាំងណាស់សម្រាប់សន្លាក់កែង។
   

នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការដណ្តើមយកនិងជួសជុលដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃដែលលាតសន្ធឹងសូមកាន់ជំហរនេះរយៈពេល ១-២ វិនាទី។ ឥឡូវនេះអ្នកអាចបោះចោលដាប់ប៊ែលនៅលើឥដ្ឋ។

ប្រយ័ត្ននឹងជើង! អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនបានបាក់ឆ្អឹងមេតាប៉ូលីសដោយបោះជំរំដោយជោគជ័យ។ វាគួរឱ្យខ្មាស់អៀនក្នុងការខកខានការបណ្តុះបណ្តាលពីរបីខែដោយសារតែការធ្វេសប្រហែសបែបឆោតល្ងង់បែបនេះ។

ការបង្រៀនជាវីដេអូខ្លីមួយអំពីបច្ចេកទេសនៃការធ្វើកន្ត្រាក់ត្រដុសដោយដៃម្ខាងពីលើឥដ្ឋ៖

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ Crossfit ដែលមានដាប់ប៊្លុកដាប់ប៊ល

កន្ត្រាក់ថាមពលនៃ dumbbell ដោយដៃម្ខាងពីជាន់អាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកទាំងពីរដាច់ដោយឡែកពីគ្នា (សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍអាំងតង់ស៊ីតេនិងការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងផ្ទុះ) និងក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃស្មុគស្មាញមុខងារ (សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំកម្លាំងនិងការកើនឡើងជាទូទៅនៃកាយសម្បទារបស់អត្តពលិក) ដែលយើងនឹងពិចារណាខាងក្រោម។ ...

មើល​វីដេអូ: នយចម រលករងជរចតនសរកកណតនខតតកពងសព (ខែមករា 2025).