សួស្តី។ អ្នកអាចអានអំពីអត្ថបទទីមួយនៅទីនេះ៖ ថ្ងៃដំបូងនៃការរៀបចំសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងនិងម៉ារ៉ាតុង។ ខ្ញុំសូមរំលឹកអ្នកថាគោលដៅគឺដើម្បីកែលម្អលទ្ធផលពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងពី ១,១៦.៥៦ ដែលត្រូវបានបង្ហាញនៅដើមខែវិច្ឆិកាឆ្នាំ ២០១៥ ដល់ ១,១១.០០ ក្នុងមួយឆ្នាំ។ ហើយតាមលទ្ធផលលទ្ធផលនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុងគួរតែត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដល់ ២ ម៉ោង ៣៧ នាទី។
កម្មវិធីត្រូវបានបែងចែកជាវដ្ត ៣ សប្តាហ៍ (២១ ថ្ងៃ) ។ រាល់សប្តាហ៍រួមមានការហាត់ប្រាណចំនួន ១១ ដង។ សម្រាកមួយថ្ងៃពេញនិងមួយថ្ងៃទៀតជាមួយការហាត់ប្រាណមួយ។ នៅសល់នៃថ្ងៃរួមមានការហាត់ប្រាណចំនួន 2 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដូច្នោះហើយថ្ងៃអង្គារគឺជាការហាត់ប្រាណមួយ។ ថ្ងៃសៅរ៍គឺជាថ្ងៃសម្រាកពេញមួយថ្ងៃ។
ថ្ងៃទីពីរ។ ថ្ងៃអង្គារ។ កម្មវិធី៖
ល្បឿនឆ្លងកាត់ 15 គីឡូម៉ែត្រ។ ល្បឿនដែលត្រូវការគឺ ៣.៤៥ នាទីក្នុង ១ គីឡូម៉ែត្រ។
នៅថ្ងៃទីបី។ ថ្ងៃពុធ។ កម្មវិធី៖
ពេលព្រឹក - ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។
ពេលល្ងាច - ឈើឆ្កាងយឺត ១៥ គីឡូម៉ែត្រជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលធាតុជាក់លាក់នៃបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការ។
ថ្ងៃទីពីរ។ ឈើឆ្កាងឆ្លងកាត់។
បន្ទាប់ពីសម្តែងលោតជាច្រើនលើភ្នំសាច់ដុំកំភួនជើងក៏មានសន្ទុះយ៉ាងល្អព្រោះពួកគេមិនបានទទួលបន្ទុកបែបនេះអស់រយៈពេលជាច្រើនខែមកហើយ។ ដូច្នេះឈើឆ្កាងបណ្តោះអាសន្នបានសន្យាថានឹងមានការលំបាក។ ល្បឿនដែលបានប្រកាសគឺ ៣,៤៥ នាទីក្នុង ១ គីឡូម៉ែត្រដែលមានល្បឿនយឺតជាងល្បឿនដែលត្រូវការសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងដោយលទ្ធផល ២,៣៧ ។
ឈើឆ្កាងបានរត់នៅពេលរសៀលម៉ោង ១៦.០០ ។
អាហារ - អាហារពេលព្រឹកនៅម៉ោង 8.30 - pilaf ជាមួយសាច់គោ។ បន្ទាប់ពី 2 ម៉ោងអាហារសម្រន់ស្រាល - តែជាមួយប៊ុន។ អាហារថ្ងៃត្រង់នៅម៉ោង 13.00 - ប៉ាស្តាដែលជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការប្រណាំង។ អាហារពេលល្ងាច - pilaf ជាមួយសាច់គោ។
អាស្រ័យលើថាតើអាហាររបស់អ្នកកំពុងរំលាយបានល្អគួរញ៉ាំ 2-3 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ ក្នុងករណីរបស់ខ្ញុំខ្ញុំព្យាយាមញ៉ាំក្នុងរយៈពេល 3 ម៉ោងពីព្រោះក្នុងរយៈពេលតិចអាហារមិនមានពេលវេលាដើម្បីរំលាយពេញលេញទេហើយភាពមិនស្រួលត្រូវបានគេមានអារម្មណ៍នៅពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។
ចម្ងាយនៃឈើឆ្កាងមាន ៣ ៥ គីឡូម៉ែត្រ។ ទីមួយនិងទីបីដំណើរការលើផ្លូវក្រាលកៅស៊ូនិងក្រាលគ្រួស។ ទីពីរនៅលើ primer ។
៥ គីឡូម៉ែត្រដំបូងបានឆ្លងកាត់តាមកាលវិភាគ - ១៨,៤៥ ។ នៅផ្នែកទី ២ ខ្ញុំត្រូវរត់ភក់ដែលបង្កើតទម្ងន់សិប្បនិម្មិតនៅលើតែមួយគត់។
លើសពីនេះទៅទៀតមានស្លាយចម្ងាយ ៨០០ ម៉ែត្រនៅតាមផ្លូវដូច្នេះល្បឿនធ្លាក់ចុះសមរម្យហើយឈានដល់ ៣.៥១ ។ ដោយសារតែរឿងនេះខ្ញុំត្រូវរត់ ៥ គីឡូម៉ែត្រចុងក្រោយ។ ពេលវេលាសរុប ៥៦.៣៨ ។ ល្បឿនជាមធ្យម ៣,៤៦ ក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ។ ខ្ញុំស្ទើរតែស៊ូទ្រាំនឹងកិច្ចការនេះទោះបីវាពិបាកក្នុងការរត់បន្ទាប់ពីលោតច្រើនដងក៏ដោយ។ ជើងពិតជារត់បានត្រឹមតែ ១០ គីឡូម៉ែត្រប៉ុណ្ណោះ។
នៅថ្ងៃទីបី។ GPP និងឈើឆ្កាងយឺត។
ពេលព្រឹក។ OFP ។ នៅម៉ោង ១០.០០
អាហារ: អាហារពេលព្រឹកនៅម៉ោង 8.00 បបរបបរ។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណលើកដំបូង, តែជាមួយនំបុ័ងនិងស៊ុតឆ្អិនមួយ។ អាហារថ្ងៃត្រង់នៅម៉ោង 13.00 - ប៉ាស្តា។ អាហារពេលល្ងាចនៅម៉ោង 17.30 - ដំឡូងចៀន។
នៅដំណាក់កាលនេះខ្ញុំធ្វើការហ្វឹកហាត់រាងកាយទូទៅសម្រាប់គោលបំណងណែនាំតែប៉ុណ្ណោះដោយមិនមានពាក្យដដែលៗនិងសម្រាកធម្មតារវាងលំហាត់។
ខ្ញុំបានជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ឈ្មោះ: ចុចច្របាច់ - 40 ដង; ដើរលើការគាំទ្រខ្ពស់ ២៥ ស។ ម - ២ នាទី; ចុចត្រឡប់មកវិញ - 20 ដង; រត់ដោយមិនមានទំងន់បន្ថែម - 2 នាទី; ហែលជាមួយ kettlebell 24 គីឡូក្រាម (ប្តូរ) - 30 ដង; ការលើកភ្លៅខ្ពស់នៅនឹងកន្លែង - ២ នាទី; កាំភ្លើងខ្លី - 15 សម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
នៅសល់រវាងលំហាត់គឺពី ១០ ទៅ ៣០ វិនាទីអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញលំហាត់មិនពិបាកទេប៉ុន្តែវាពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់លើកលែងតែដៃ។ ខ្ញុំនឹងរាប់បញ្ចូលលំហាត់ដោយដៃនៅក្នុងវដ្ត ២១ ថ្ងៃបន្ទាប់ក្នុងរដូវរងារ។
បានបញ្ចប់ពីរស៊េរី។ ការហាត់ប្រាណទាំងមូលរួមទាំងការឡើងកំដៅនិងត្រជាក់បានចំណាយពេលមិនលើសពី 40 នាទី។
ពេលល្ងាច។ ឆ្លងកាត់យឺត ១៥ គីឡូម៉ែត្រ។ ១៦.០០
ឆ្លងកាត់យឺត ១៥ គីឡូម៉ែត្រ។ ពេលវេលាដែលត្រូវការគឺ ៤.២០ ក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ។
គោលដៅគឺដើម្បីងើបឡើងវិញពីការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅនិងការឆ្លងកាត់បណ្តោះអាសន្ន។ ភារកិច្ចគឺត្រូវរត់ក្នុងល្បឿន ៤,២០ ក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ។ វាងាយស្រួលរត់។ នៅចំងាយដែលខ្ញុំសំរេចចិត្តធ្វើកិច្ចការសុរិយោដីនិងស្មា។ ឬផ្ទុយទៅវិញត្រូវប្រាកដថាស្មាមិនផ្លាស់ទីខណៈពេលកំពុងរត់។ ដូចដែលខ្ញុំបានសរសេរនៅក្នុងរបាយការណ៍ចុងក្រោយខ្ញុំព្យាយាមជ្រើសរើសធាតុបច្ចេកទេសចំនួន 1-2 នៅឈើឆ្កាងយឺត ៗ ហើយផ្តោតលើវា។ ដើម្បីនាំវាទៅស្វ័យប្រវត្តិកម្ម។
ជាអកុសលបន្ទាប់ពីមានភ្លៀងធ្លាក់ខ្លាំងនិងត្រជាក់ជាង ១១ គីឡូម៉ែត្រ។ ខ្ញុំត្រូវបង្កើនល្បឿនបន្តិចដើម្បីកុំអោយរាងកាយចាប់ផ្តើមត្រជាក់។ ពេលវេលាសរុប - 1 ម៉ោង 3 ម 21 ស។ រាល់គីឡូម៉ែត្រគឺ ៤.១៣ ដោយសារតែ ៤ គីឡូម៉ែត្រចុងក្រោយដែលត្រូវបង្កើនល្បឿន។
