ទាញឡើងលើរបារផ្ដេក

វាពិបាកក្នុងការស្រមៃមើលកីឡាតែមួយដែលអត្តពលិកនឹងមិនប្រើការទាញនៅលើរបារដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំនិងបង្កើនកម្លាំងដៃ។ លំហាត់នេះពិតជាត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីអប់រំរាងកាយសូម្បីតែនៅក្នុងស្ថាប័នអប់រំក៏ដោយ។ ប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយនេះគឺមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់ក្នុងចំណោមអត្តពលិកដែលវាអាចត្រូវបានរកឃើញសូម្បីតែនៅក្នុងប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលថ្មីបំផុតរួមទាំង CrossFit ។ យើងនឹងនិយាយអំពីគាត់នៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការទាញ

ប្រជាប្រិយភាពខ្ពស់នៃលំហាត់នេះគឺបណ្តាលមកពីការពិតដែលថាវាមិនត្រឹមតែរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងសាច់ដុំនិងការស៊ូទ្រាំធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងមាំខាងរាងកាយខាងក្រៅប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសរសៃចងផងដែរមានប្រសិទ្ធិភាពជះឥទ្ធិពលដល់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អត្តពលិក។ ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាចូលរួមហើយបន្ទុកទាំងនេះអាចផ្លាស់ប្តូរបានតាមវិធីជាច្រើន។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការទាញនៅលើរបារផ្តេកគឺហួសពីការសង្ស័យ។ ជាថ្មីម្តងទៀតនេះមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ប៉ិនប្រសប់ឬម៉ាស៊ីនពិសោធពិសេសទេ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការមានឈើឆ្កាងរឹងមាំរាងកាយនិងបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

មុននឹងរំកិលទៅផ្នែកខាងបច្ចេកទេសនៃលំហាត់សូមពិចារណាថាតើសាច់ដុំមួយណាដំណើរការបានច្រើនបំផុតនៅពេលទាញឡើងលើរបារផ្តេក។

ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើននៃខ្នង, ទ្រូង, ពោះ, ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាត្រូវបានចូលរួមក្នុងពេលតែមួយពោលគឺៈ

• trapezius, ជុំនិង rhomboid, lats, សាច់ដុំពង្រីកនៃខ្នង;
• ទ្រូងតូចនិងធំ;
• គ្រប់ប្រភេទនៃសាច់ដុំពោះ;
• biceps, triceps;
• brachial, deltoid ក្រោយនិងសាច់ដុំជាច្រើននៃកំភួនដៃ។

វិធីសាស្រ្តនិងគ្រោងការណ៍ផ្សេងៗនៃការទាញនៅលើរបារផ្តេកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរឬបង្កើនប្រសិទ្ធភាពលើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com ។ ការទាញទ្រូង

© Makatserchyk - stock.adobe.com ។ ការក្តាប់ប៉ារ៉ាឡែល

© Makatserchyk - stock.adobe.com ។ ការក្តាប់បញ្ច្រាស

© Makatserchyk - stock.adobe.com ។ ទាញនៅខាងក្រោយក្បាល

ប្រភេទនៃការទាញ

ប្រភេទនៃការទាញនៅលើរបារផ្តេកត្រូវបានចាត់ថ្នាក់តាមជម្រើសនៃដំណាក់កាលទោះបីវាត្រូវបានអនុវត្តដោយមានឬគ្មានទម្ងន់ប៉ុន្តែលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសំខាន់បំផុតគឺបច្ចេកទេសការប្រតិបត្តិនិងរបៀបដែលអ្នកកាន់លើរបារ (ក្តាប់) ។ ការក្តាប់ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់តាមលក្ខណៈសំខាន់ពីរគឺវិធីសាស្រ្តចម្ងាយនិងការក្តាប់។

មើលដោយចំងាយ

ចំងាយរវាងអ្នករត់គឺជាប្រភេទដូចខាងក្រោមៈ

• ការក្តាប់តូចចង្អៀត - នៅពេលចម្ងាយរវាងការក្តាប់ដៃរបស់អត្តពលិកគឺតិចជាងទទឹងស្មារបស់គាត់។

• ការក្តាប់មធ្យម - ចំងាយរវាងដៃស្មើនឹងទទឹងស្មាវាអាចមានទទឹងបន្តិច។

• ការក្តាប់ធំទូលាយគឺនៅពេលដែលដៃត្រូវបានគេដាក់ច្រើនជាងទទឹងស្មា។

ចំណាត់ថ្នាក់តាមវិធីនៃការក្តាប់របារ

វិធីចាប់មានដូចខាងក្រោម៖

• ការក្តាប់ត្រង់ឬកំពូល - បាតដៃរបស់អត្តពលិកត្រូវបានតម្រង់ទៅចំហៀងផ្ទុយពីមុខរបស់គាត់;
• ក្តាប់បញ្ច្រាសឬទាបជាង - របារឈើឆ្កាងត្រូវបានក្តាប់ពីក្រោមហើយបាតដៃមើលទៅផ្ទៃមុខទាញឡើងលើ។
• ការក្តាប់អព្យាក្រឹតឬប៉ារ៉ាឡែល - ដៃត្រូវបានបែរទៅខាងក្នុងហើយបាតដៃបែរមុខទៅមុខ។

ដោយផ្លាស់ប្តូរវិធីដែលអ្នកក្តាប់របារផ្តេកអ្នកអាចប្រមូលផ្តុំបន្ទុកលើសាច់ដុំផ្សេងៗ។ បន្ទុកត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើនៅទូទាំងក្រុមសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធទាំងអស់ជាមួយនឹងការក្តាប់ត្រង់ត្រង់បុរាណដែលមានចម្ងាយមធ្យមរវាងដៃ។ ទាញនៅលើរបារផ្ដេកជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយផ្ទុកសាច់ដុំខាងក្រោយ។ ការបញ្ច្រាស់បញ្ច្រាសរឹតបន្តឹងប៊ីសឺបកាន់តែច្រើន។ បន្ទាត់ត្រង់តូចចង្អៀតក៏ធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងច្រើនលើសាច់ដុំស្មាដែរ។ ទាញឡើងលើរបារផ្តេកទៅម៉ាស់គួរតែត្រូវបានធ្វើដោយប្រើទម្ងន់។

ប្រភេទបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ការទាញនៅលើរបារផ្តេកគឺសំដៅដល់ការអភិវឌ្ឍមុខងារនៃសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយដូច្នេះវាបានចូលទៅក្នុងប្រព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងតឹងរ៉ឹងហើយក្លាយជាសមាសធាតុសំខាន់របស់វា។

នៅ CrossFit រួមជាមួយលំហាត់បុរាណប្រភេទខាងក្រោមនៃលំហាត់នេះត្រូវបានប្រើ៖

• kipping ការទាញ;
• មេអំបៅ;
• ទ្រូងទៅរបារ;
• លោតទាញ។

បច្ចេកទេសរបស់ពួកគេគឺស្រដៀងគ្នាខ្លាំងណាស់ហើយក្នុងករណីភាគច្រើនត្រូវបានអនុវត្តដោយសារតែចលនានិចលភាព។ ប្រសិនបើនៅក្នុងកំណែបុរាណនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាញឡើងត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងអវយវៈទាបដោយគ្មានចលនានិងមានតែតាមរយៈការកន្ត្រាក់នៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាបន្ទាប់មកនៅក្នុងការលោតឬមេអំបៅដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលអត្តពលិកធ្វើចលនាចលនាហើយដោយនិចលភាពលើករាងកាយខាងលើលើរបារ។

យោងទៅតាមការពិនិត្យឡើងវិញការអូសទាញជាមួយនឹងការទាត់ឧទាហរណ៍ងាយស្រួលជាងបុរាណប៉ុន្តែជាមួយនឹងបច្ចេកទេសខុសពួកគេមានភាពតក់ស្លុតជាង។ អ្នកអាចស្វែងរកព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមអំពីបច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះនៅលើគេហទំព័ររបស់យើង។

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

អ្នកអាចអនុវត្តការទាញនៅលើរបារផ្តេកទាំងប្រចាំថ្ងៃនិងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើវាដល់ចំណុចនៃការអស់កម្លាំងនោះទេការផ្ទុក ៧០ ភាគរយគឺល្អបំផុត។ ការសម្តែងទាញ ៧-៨ ជួយអភិវឌ្ឍកម្លាំងសាច់ដុំហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗជាបន្តបន្ទាប់គឺសំដៅអភិវឌ្ឍភាពអំណត់។ ពេលវេលានិងវិធីដើម្បីបង្កើនចំនួននៃការទាញនៅលើរបារផ្តេកត្រូវបានសំរេចជាលក្ខណៈបុគ្គលក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

មុនពេលចាប់ផ្តើមការអូសទាញការហាត់ប្រាណកក់ក្តៅដូចជាការរុញច្រាននឹងមិនត្រូវបាននាំអោយ។ កម្មវិធីទាញនៅលើរបារអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកចង់សម្រេចបាន: អភិវឌ្ឍកម្លាំងដៃឬបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។

បច្ចេកទេសទាញនៅលើរបារផ្តេកមានដូចខាងក្រោម៖

1. ព្យួរនៅលើរបារផ្ដេកដោយជ្រើសរើសយកទទឹងនិងវិធីសាស្ត្រក្តាប់ដែលចង់បាន។
2. ធ្វើចលនាទាញឡើងលើខណៈពេលហត់នឿយក្នុងពេលតែមួយ។ ចលនាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយចលនានៃផ្លុំ។ កុំព្យាយាមទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយកម្លាំងរបស់ប៊ីសបឺរព្រោះឡាតាំងឌីស្យូសគឺជាក្រុមសាច់ដុំខ្លាំងជាង។ អនុវត្តដូចគ្នាទៅនឹងចលនាកន្ត្រាក់ផ្សេងៗនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងជើង - នេះមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅក្នុងកំណែបុរាណនៃការទាញ។ ព្យាយាមផ្តោតលើទីតាំងនៃកែងដៃរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវ "រុញ" ពួកគេចុះនៅពេលអ្នកលើករាងកាយដូច្នេះបន្ទុកលើសាច់ដុំធំបំផុតនៃខ្នងនឹងមានអតិបរមា។
3. ចលនាត្រូវបានអនុវត្តល្អបំផុតក្នុងទំហំពេញ។ នៅផ្នែកខាងលើចង្កាគួរតែខ្ពស់ជាងកម្រិតនៃរបារផ្ដេកហើយកែងដៃគួរតែត្រូវបានសង្កត់លើរាងកាយ។
4. បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមពេលស្រូបចូល។ ការធ្លាក់ចុះនៅក្នុងពេលវេលាគួរតែស្មើនឹងការឡើង។ នៅចំណុចទាបបំផុតតំរឹមដៃឱ្យត្រង់និងសម្រាកសាច់ដុំខ្នង។ ផ្អាកមួយវិនាទីបន្ទាប់មកធ្វើអ្នកផ្សេងទៀត។

ទាញឡើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ហើយឥឡូវនេះគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់អ្នកដែលចាប់ផ្តើមទាញឡើងលើរបារផ្តេកពីទទេពោលគឺពួកគេមិនអាចទាញឡើងម្តងបានទេ។ កុំធ្លាក់ទឹកចិត្តហើយគ្រាន់តែបន្តចាប់ផ្តើម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ដើម្បីពង្រឹងដៃរបស់អ្នក។ នេះគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកព្រោះបើគ្មានការក្តាប់ដៃទេដៃរបស់អ្នកនឹងរអិលចេញ។ ចំណាយពេលរបស់អ្នក - វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបង្កើតលទ្ធផលបន្តិចម្តង ៗ ជាងការរងរបួសដោយភាពស្រឡាំងកាំងភ្លាមៗ។

ទាញឡើងលើរបារផ្តេកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានបច្ចេកទេសពិសេសមួយចំនួនដែលនឹងជួយកែលម្អលទ្ធផលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះជាខ្សែខ្លី។ នេះគឺជាចំនួននៃពួកគេ:

1. ពាក្យដដែលៗអវិជ្ជមាន។ ការសម្តែងដូចជាប្រសិនបើអ្នកបានទាញខ្លួនឯងឡើងលើរបារផ្តេក។ ចង្ការបស់អ្នកហួសរបារហើយដៃរបស់អ្នកកោង។ ប៉ុន្តែអ្នកទទួលបានលទ្ធផលនេះដោយមានជំនួយពីវត្ថុជំនួយ - កៅអីរឺកៅអី។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ អនុវត្តការព្យាយាមហាត់ប្រាណបីទៅបួនឈុត។ ស្មុគស្មាញនេះក៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមិនបានបណ្តុះបណ្តាលជាយូរមកហើយហើយទើបតែចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលឡើងវិញ។
2. ទាញដៃដោយមានជំនួយពីដៃគូ។ ព្យួរនៅលើរបារផ្តេកហើយដៃគូរបស់អ្នកឱបអ្នកពីខាងក្រោយទុកឱ្យគាត់ជួយអ្នកលើក។ វិធីសាស្រ្តបីត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការថយចុះចំនួនលំហាត់។ ចងចាំថាបន្ទុកសំខាន់គួរតែស្ថិតនៅលើអ្នក។
3. ទាញឡើងពាក់កណ្តាល។ ដាក់កៅអីដើម្បីឱ្យដៃរបស់អ្នកកោង ៩០ អង្សារឆ្ពោះទៅរករបារហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើពាក់កណ្ដាលជួរទាញ។ ធ្វើនៅសល់ដោយខ្លួនឯង។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងការអូសទាញដែលបានអនុវត្តគឺដូចគ្នាសម្រាប់លំហាត់ផ្សេងទៀតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
4. គ្រូបង្វឹកពិសេសឬក្រុមតន្រ្តីយឺត។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាច្រើនមានឧបករណ៍ពិសោធន៏ពិសេស (ទំនាញផែនដី) ដើម្បីជួយសម្រួលដល់ការអូសទាញពួកគេត្រូវបានស្រឡាញ់ជាពិសេសដោយក្មេងស្រី។ ក្រុមតន្រ្តីយឺតអាចបម្រើជាការជំនួសពេញលេញ។ ក្រុមតន្រ្តីអេឡិចត្រូនិចសម្រាប់ទាញឡើងលើរបារផ្តេកនឹងមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយបន្ទុកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកែតម្រូវវាដោយប្រើទម្ងន់ផងដែរ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ទាញកម្មវិធីឡើងលើរបារផ្តេក

ដើម្បីធានាបាននូវការរីកចម្រើនផ្ទាល់ខ្លួនក្នុងការអូសទាញអ្នកមិនត្រឹមតែអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់មួយផងដែរ។ កម្មវិធីទាញនៅលើរបារផ្តេកដែលត្រូវបានរចនាឡើងក្នុងរយៈពេល ៣០ សប្តាហ៍បានបង្ហាញរាងយ៉ាងច្បាស់។ សូមអរគុណដល់នាងអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលមានស្ថេរភាពខ្ពស់។ កម្មវិធីនេះផ្តល់នូវវិធីសាស្រ្តចំនួន ៥ សម្រាប់របារផ្តេកនៅរាល់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗជាមួយនឹងការកើនឡើងប្រចាំសប្តាហ៍។

អ្នកអាចមើលឃើញដ្យាក្រាមលម្អិតអំពីវិធីបង្កើនការទាញនៅលើរបារផ្តេកក្នុងរូបភាពខាងក្រោម។ វាសមស្របសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។

ហានិភ័យនៃការរងរបួស

ទាញឡើងលើរបារផ្តេកទោះបីបច្ចេកទេសមិនមែនជាលំហាត់ពិបាកខ្លាំងក៏ដោយក៏អាចមានភាពទន់ខ្សោយជាមួយនឹងការរងរបួសឬភាពមិនស្រួលបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។

• រឿងដំបូងដែលត្រូវប្រយ័ត្នគឺការលេចចេញនូវរាងពងក្រពើ។ ពួកវាត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅពេលដែលស្បែករបស់បាតដៃត្រូវបានខ្ទប់ឬជូតហើយជារឿយៗមិនត្រឹមតែចំពោះស្ត្រីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែចំពោះបុរសផងដែរកើតឡើងបន្ទាប់ពីវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដំបូង។ មធ្យោបាយល្អបំផុតនៃការការពារប្រឆាំងនឹងពួកគេគឺស្រោមដៃកីឡាពិសេសដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យនៅលើបារ៍។
• នៅពេលធ្វើការទាញជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការធ្លាក់ចុះ។ រឿងនេះកើតឡើងដោយប្រើដៃខ្លាំងមិនគ្រប់គ្រាន់ដៃទន់ខ្សោយដៃសើមឬរអិល។ ស្រោមដៃឬម្សៅ talcum ពិសេសនឹងជួយកម្ចាត់បាតដៃសើមហើយដើម្បីធ្វើឱ្យដៃកាន់តែរឹងមាំអ្នកត្រូវបន្ថែមសាច់ដុំកដៃដោយព្យួរវែងនៅលើរបារផ្តេកនិងលំហាត់ពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
• ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងក្លាជាពិសេសនៅដំណាក់កាលដំបូងការឈឺចាប់សាច់ដុំសាច់ដុំនិងសរសៃចងនៃផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយមិនអាចត្រូវបានជៀសវាងបានទេ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលនេះឱ្យតិចបំផុតធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវកំដៅមុនពេលទាញឡើងហើយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។

ស្មុគស្មាញ Crossfit ជាមួយនឹងការទាញ

យើងនាំយកមកនូវការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកនូវវគ្គបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនសម្រាប់ហ្វាហ្វហ្វីសដែលមាននៅក្នុងកម្មវិធីយ៉ាងច្បាស់ការទាញបុរាណនៅលើរបារផ្តេក។

មិនមានកីឡាឈឺចាប់ទេមានលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវ។ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលចង្ការនៅលើរបារផ្តេកនៅក្នុងប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកហើយឆាប់ៗនេះអ្នកនឹងអាចអួតពីដង្កូវដ៏ស្រស់ស្អាតអស្ចារ្យហើយបូមសាច់ដុំដៃ។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីការបណ្តុះបណ្តាលអវយវៈក្រោម។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងមិនអាចទ្រាំបានជាដាច់ខាត។