សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការអង្គុយនៅលើប្រភេទ Crossover - គ្រូបង្វឹកពហុមុខងារដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។ តើក្មេងស្រីអ្វីដែលមិនចង់មានលាយឺតនិងស្រស់ស្អាតក៏ដូចជាជើងស្ដើងនិងធូរស្បើយ? ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាចូលចិត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ទេឬពួកគេចង់បានពូជ banal ។ ដោយវិធីនេះបុរសក៏សប្បាយចិត្តផងដែរដែលបានចូលរួមក្នុងប្រភេទ Crossover ហើយពេញចិត្តចំពោះសក្តានុពលធំបំផុតនៃលទ្ធភាពនិងប្រភេទនៃបន្ទុក។ ជាការប្រសើរណាស់រឿងដំបូងដំបូង!
តើអ្វីទៅជាប្រភេទ Crossover?
ប្រភេទ Crossover គឺជាឧបករណ៍មូលដ្ឋានមួយក្នុងចំណោមឧបករណ៍មូលដ្ឋាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណណាមួយហើយវាមើលទៅដូចជាមិនគួរឱ្យជឿ។ វាគឺជាស៊ុមប្លុក (រនាំងដែក 2) ដែលបញ្ចប់ដោយប្លុករំញោច - ផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម។ ទំងន់អាចត្រូវបានកែតម្រូវឱ្យសមស្របទៅនឹងកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អត្តពលិក។ ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏នេះក៏ត្រូវបានបំពាក់ដោយខ្សែកាបពិសេសចំណុចទាញផ្សេងៗដែលជាឈើឆ្កាង។ វាត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈជាឧបករណ៍ថាមពល។
អត្តពលិកកំណត់ទំងន់ដែលចង់បានជ្រើសរើសចំណុចទាញយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់មកតាមរយៈការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅគាត់ទាញប្លុកក្នុងទិសដៅត្រឹមត្រូវនិងនៅមុំជាក់លាក់មួយដែលជាលទ្ធផលនៃការដែលពួកគេផ្លាស់ទីឡើងលើនិងចុះក្រោមនៅខាងក្នុងស៊ុម។
បកប្រែពីភាសាអង់គ្លេសពាក្យថា "ឆ្លងកាត់" ត្រូវបានបកប្រែជា "ឆ្លងកាត់អ្វីៗទាំងអស់" ។ តាមព្យញ្ជនៈនេះមានន័យថាឧបករណ៍ពិសោធន៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូលហើយនេះគឺជាសកម្មភាពពហុមុខងាររបស់វា។
កន្លែងអង្គុយដែលមានរនាំងប្រភេទ Crossover ដែលមានប្លុកទាបគឺជាវិធីល្អបំផុតមួយក្នុងការផ្ទុករាងកាយទាបរបស់អ្នក: ត្រគាកនិងពន្លឺរបស់អ្នក។ ទន្ទឹមនឹងនេះឧបករណ៍ដំណើរការមុខងារនៃការគាំទ្រដែលមានន័យថាអត្តពលិកនឹងមិនចំណាយកម្លាំងបន្ថែមលើការគ្រប់គ្រងតុល្យភាពទេ។ ការបណ្តុះបណ្តាលនឹងប្រែជាមានគុណភាពខ្ពស់និងផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំគោលដៅ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃប្រភេទ Crossover Squats និងគុណវិបត្តិ
កន្លែងអង្គុយនៅលើប្លុកត្រូវការចំណាយថាមពលយ៉ាងច្រើនពីព្រោះវាស្ទើរតែគ្មានលក្ខណៈទាបជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយបារ។ ប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេលេចចេញឱ្យឃើញបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនបាន 2-3 សប្តាហ៍។ សូមក្រឡេកមើលអត្ថប្រយោជន៍នៃមួកទាំងនេះ៖
- មានការកែតម្រូវដែលមានគុណភាពខ្ពស់នៃការធូរស្បើយសាច់ដុំ;
- ការលូតលាស់សកម្មរបស់ពួកគេចាប់ផ្តើម;
- អត្តពលិកអាចគ្រប់គ្រងបន្ទុកបានដោយសារសមត្ថភាពផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់។ ដូច្នេះប្រភេទ Crossover គឺសមស្របសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកលើកទម្ងន់។
- ដោយសារតែសមត្ថភាពក្នុងការប្រើទំងន់អប្បបរមាឧបករណ៍អាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់កំដៅនៅពីមុខអគារថាមពលឬកំឡុងពេលស្តារនីតិសម្បទាបន្ទាប់ពីរងរបួស;
- សូមអរគុណដល់បរិមាណដ៏ច្រើននៃឧបករណ៍ (ឈើឆ្កាងចំណុចទាញដៃខ្សែពួរ) ប្រភេទលំហាត់ដ៏ធំមួយបានបើកសម្រាប់អត្តពលិក;
- នៅក្នុងប្រភេទ Crossover មិនមានហានិភ័យនៃការបាត់បង់តុល្យភាពនិងការធ្លាក់ចុះ, ទម្លាក់យន្ដហោះនៅលើជើងរបស់អ្នក, ដែលមានន័យថាការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកនឹងមានសុវត្ថិភាព;
- ជាមួយនឹងជម្រើសនៃលំហាត់ត្រឹមត្រូវអ្នកអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើខ្នងនិងជង្គង់របស់អ្នកក្នុងពេលអង្គុយ។ ចំណុចនេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការស្តារនីតិសម្បទាបន្ទាប់ពីរងរបួសនិងឆ្អឹងខ្នង។
ប្រភេទ Crossover មានគុណវិបត្តិប៉ុន្តែវាមានតែមួយប៉ុណ្ណោះ - ឧបករណ៍មិនអាចត្រូវបានសាងសង់ដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះទេ។ អ្នកនឹងត្រូវទិញម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណពីហាងកីឡាឬទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
ការពន្យាពេលសម្រាប់ការអង្គុយនៅលើប្រភេទ Crossover គឺជាលក្ខខណ្ឌណាមួយដែលមិនត្រូវគ្នានឹងសកម្មភាពរាងកាយក៏ដូចជាបញ្ជីមូលដ្ឋានដូចជាការរលាកការមានផ្ទៃពោះការគាំងបេះដូងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលការរីករាលដាលនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃបន្ទាប់ពីការវះកាត់ពោះបញ្ហាបេះដូងសរសៃឈាមវ៉ែនសកម្ម។
អ្វីដែលសាច់ដុំធ្វើការកំឡុងពេលអង្គុយ
បន្តិចក្រោយមកយើងនឹងពិនិត្យមើលបច្ចេកទេសនៃការអង្គុយនៅក្នុងប្រភេទ Crossover ជាមួយនឹងប្លុកទាបប៉ុន្តែដំបូងយើងនឹងវិភាគថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងរឿងនេះ:
- gluteus ធំ - ធ្វើការឱ្យបានពេញលេញ;
- Quadriceps - អាទិភាពបន្ទាប់បន្សំ;
- កំភួនជើង - បន្តិច;
- ចុច - មិនសំខាន់។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិនិងកំហុសធម្មតា
ដូច្នេះចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀបធ្វើមឹកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនប្លុក:
- ត្រូវប្រាកដថាកក់ក្តៅដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំគោលដៅសម្រាប់បន្ទុក;
- កំណត់ទម្ងន់ការងាររបស់អ្នកយើងណែនាំអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជ្រើសរើសអប្បបរមា។
- ជ្រើសរើសចំណុចទាញដោយចងចាំថាវាងាយស្រួលបំផុតក្នុងការធ្វើការជាមួយចំណុចទាញត្រង់;
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងស្មា - ទទឹងដាច់ពីគ្នាស្មាទាបបន្ទុះស្មាបាននាំមកជាមួយគ្នាសង្កត់តឹង, ដោះស្រាយនៅក្នុងដៃជាមួយនឹងការក្តាប់បុរាណត្រង់។
- អ្នកត្រូវការសម្រាកនៅលើឥដ្ឋដោយកែងជើងរបស់អ្នកផ្ទេរទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកទៅពួកគេ;
- ម្រាមជើងនិងជង្គង់ត្រូវបានទាញចេញពីគ្នាហើយចង្អុលទៅម្ខាង;
- ខ្នងរបស់អ្នកគួរតែនៅត្រង់ត្រង់គ្រប់ដំណាក់កាលនៃខ្សែពួរដែលអង្គុយនៅក្នុងប្រភេទ Crossover ។
- ដៃនិងខ្នងមិនពាក់ព័ន្ធនឹងការងារទេ!
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមចាប់ផ្តើមអង្គុយខណៈដែលជង្គង់តាមពិតនៅតែនៅកន្លែងមួយហើយគូទត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញ។ ខ្នងគឺត្រង់! សាច់ដុំនៃគូទនិងអាប់គឺតឹង;
- អ្នកអាចអង្គុយស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ (ត្រគាកនិងជង្គង់បង្កើតបានជាមុំ ៩០ ដឺក្រេ) ឬទាបបំផុតដល់កម្រិតអតិបរមាខណៈពេលដែលជង្គង់ហាក់ដូចជាមើលទៅស្រអាប់។
- នៅពេលអ្នកហត់នឿយជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំងនៃត្រគាកនិងគូទសូមក្រោកឈរឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យរាងកាយផ្អៀងទៅក្រោយបន្តិច។ ចងចាំទម្ងន់ដែលបានផ្ទេរទៅកែងជើង។
- អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថារាល់សង្ទីម៉ែត្រជាគូថរបស់អ្នក - ពួកគេជាអ្នកផ្ទុកបន្ទុក។
បច្ចេកទេសច្របាច់ប្លុកមិនមែនជាការងាយស្រួលបំផុតទេហើយទាមទារចំណេះដឹងអំពីការបន្លឺសំឡេង។ ដំបូងយើងណែនាំឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណឬគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធដាក់ "លំហាត់" ដើម្បីពិនិត្យមើលភាពត្រឹមត្រូវនៃកន្លែងអង្គុយ។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១៥-២០ ដងជាមួយនឹងទំងន់អប្បបរមា ២-៣ ឈុត។ អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ធ្វើចំនួនដូចគ្នានៃពាក្យដដែលៗប៉ុន្តែជាមួយនឹងបន្ទុកកើនឡើងហើយនាំវាទៅឈុត 6-8 ។
- មើលការដកដង្ហើមរបស់អ្នក - នៅពេលនេះនៃភាពតានតឹងខ្ពស់បំផុតនៅពេលងើបឡើងដកដង្ហើមនៅផ្នែកខាងក្រោម - ដកដង្ហើមចូល។
- គ្រប់គ្រងទីតាំងនៃខ្នងរបស់អ្នក - ក្នុងករណីណាក៏ដោយវាមិនមានអ្វីកើតឡើងនោះទេ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងលួចបន្ទុកពីគូទហើយប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកធ្វើឱ្យធ្ងន់ធ្ងរដល់វគ្គសិក្សារបស់ពួកគេ។
- ធ្វើការតែភាពរលោងនិងត្រគាករបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ រាងកាយខាងលើគ្រាន់តែសង្កត់លើប្រភេទ Crossover ហើយមិនធ្វើអ្វីសោះដើម្បីជួយកន្លែងអង្គុយ។
ឥឡូវអ្នកដឹងពីរបៀបដើម្បីធ្វើមួកសុវត្ថិភាព។ ចាប់ពីពេលនេះទៅការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងកាន់តែល្អនិងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ថែមទៀត។ ចងចាំពីពហុមុខងារនៃប្រភេទ Crossover ។ ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមមិនត្រឹមតែរាងកាយទាបប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផ្នែកខាងលើក៏ដូចជារួមបញ្ចូលបន្ទុកផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ការធ្វើមឹកនៅលើប្រភេទ Crossover ដែលមានប្លុកពីលើនឹងបង្កើតដៃនិងស្មារបស់អ្នក។ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកសិក្សាដាច់ដោយឡែកពីបញ្ជីទាំងមូលនៃលំហាត់ដែលអាចធ្វើបាននៅក្នុងប្រភេទ Crossover ហើយចាប់ផ្តើមអនុវត្តលំហាត់ទាំងនោះ។ កុំព្យាយាមគ្របដណ្តប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើការនៅតំបន់ទាបនៅថ្ងៃណាមួយនិងតំបន់ខ្ពស់នៅថ្ងៃបន្ទាប់។ សូមចាំថាគន្លឹះក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលជោគជ័យគឺកម្មវិធីមានតុល្យភាពនិងលំហាត់ដែលបានជ្រើសរើសយ៉ាងល្អ!
