របៀបរៀបចំម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាល

ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងគឺជាវិន័យរត់ប្រណាំងតឹងតែងណាស់។ យើងបាននិយាយអំពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងនិងវិធីបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីដំណើរការម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលទីមួយរបស់អ្នកនៅក្នុងអត្ថបទចុងក្រោយនៅទីនេះ៖ វិធីរត់ម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្ដាលដំបូងរបស់អ្នក... ថ្ងៃនេះយើងនឹងវិភាគការហ្វឹកហាត់របស់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនដែលមានគម្រោងរត់ ២១ គីឡូម៉ែត្រ ៩៧ ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ១ ម៉ោង ៤០ នាទី។

គោលការណ៍ទូទៅនៃការរៀបចំសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង

បើក ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង គឺជាការចាប់ផ្តើមដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នកមិនមែនជាកម្រិតមធ្យមទេដូច្នេះការរៀបចំពេញលេញគួរតែត្រូវបានចាប់ផ្តើម ៣ ខែមុនពេលចាប់ផ្តើម។ ជាការពិតនេះមិនមែនមានន័យថាមិនអាចរៀបចំខ្លួនបានក្នុងពេលតិចទេ។ ផលប៉ះពាល់នៃការរៀបចំក្នុងរយៈពេលខ្លីនឹងកាន់តែអាក្រក់។ លើសពីនេះទៅទៀតក្នុងរយៈពេល ៣ ខែនេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមសាកល្បង ១០-១៥ គីឡូម៉ែត្រ។ ទន្ទឹមនឹងនេះគោលការណ៍នៃការរៀបចំនឹងនៅតែផ្តោតលើការរត់ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុងដដែល។ វានឹងចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យសប្តាហ៍មុនការប្រកួតប្រជែងមុនពេលទាំងនេះចាប់ផ្តើមស្ងប់ស្ងាត់។

ក្នុងរយៈពេលដំបូងនៃបីខែនៃការបណ្តុះបណ្តាលការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតគួរតែត្រូវបានដាក់លើការកសាងមូលដ្ឋានដែលកំពុងដំណើរការនិងពង្រឹងជើងរបស់អ្នក។ ពោលគឺដើម្បីទទួលបានបរិមាណរត់ដោយរត់ពី ៨ ទៅ ២០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងតំបន់អត្រាចង្វាក់បេះដូងផ្សេងៗគ្នានោះគឺស្ថិតក្នុងល្បឿនខុសគ្នា។ ការរត់តែក្នុងល្បឿនយឺតនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលទេប៉ុន្តែមានតែល្បឿនលឿនឬមធ្យមប៉ុណ្ណោះដែលអាចបណ្តាលឱ្យហួសកម្លាំង។

ហើយក៏ធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅសម្រាប់ជើងហ្វឹកហាត់ផងដែរ។ ដូច្នេះអាស្រ័យលើចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកត្រូវលះបង់ពាក់កណ្តាលនៃការហាត់ប្រាណដើម្បីឆ្លងកាត់។ ៣០-៤០ ភាគរយទៀតគួរតែត្រូវបានត្រៀមបម្រុងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលទូទៅនិង ១០-២០ ភាគរយនៃការងារគួរតែត្រូវបានបំពេញការងារចន្លោះពេលការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើអ្វីដែលនឹងត្រូវធ្វើឡើងនៅក្នុងខែទី ២ និងទី ៣ នៃការបណ្តុះបណ្តាល។

នៅខែទី ២ ចំនួន GPP អាចត្រូវបានកាត់បន្ថយជាបណ្តើរ ៗ ខណៈពេលដែលចំនួនការងារចន្លោះពេលនៅលើចម្រៀកអាចត្រូវបានកើនឡើង។ វាក៏គួរឱ្យចង់កាត់បន្ថយចំនួនឈើឆ្កាងផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវរត់ 2 ដងឆ្លងកាត់ធ្វើការងារចន្លោះពេល 2 ដងនៅពហុកីឡដ្ឋានហើយលះបង់ 1 ថ្ងៃដើម្បីហ្វឹកហាត់រាងកាយទូទៅ។

ខែទី ៣ គឺជាខែដែលពិបាកនិងលំបាកបំផុត។ វាគួរតែលុបបំបាត់ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅទាំងស្រុងឬធ្វើវាបន្ទាប់ពីឈើឆ្កាងដែលជាការបន្ថែមទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាល។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរឈើឆ្កាងក៏ត្រូវតែរត់ក្នុងល្បឿនខ្ពស់ជាងនេះដែរ។ មួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាថ្ងៃដែលការងារចន្លោះពេលលំបាកបំផុតនឹងត្រូវបានធ្វើ។

ដូច្នេះជាមួយនឹងសមាមាត្រដូចគ្នានៃការហាត់ប្រាណចំនួន ៥ ក្នុងមួយសប្តាហ៍យើងទុកពេល ២-៣ ថ្ងៃសំរាប់ឈើឆ្កាងដែលមួយត្រូវស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលមួយហើយមួយផ្សេងទៀតមានល្បឿនជាមធ្យមឬយឺតប្រសិនបើចាំបាច់។ ហើយការហាត់ប្រាណ ២-៣ បន្ថែមទៀតគួរតែត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការងារចន្លោះពេល។

ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងចម្ងាយគឺលឿនល្មមប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមានរយៈពេលយូរ។ ដើម្បីបង្ហាញអតិបរិមារបស់អ្នកនៅលើវាហើយរីករាយទាំងដំណើរការនិងលទ្ធផលអ្នកត្រូវមានចំណេះដឹងជាមូលដ្ឋានអំពីការរៀបចំកំហុសអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ ហើយដើម្បីឱ្យការអភិវឌ្ឍចំណេះដឹងនេះកាន់តែមានលក្ខណៈជាប្រព័ន្ធនិងមានភាពងាយស្រួលអ្នកត្រូវជាវមេរៀនវីដេអូឥតគិតថ្លៃជាបន្តបន្ទាប់ដែលត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការរៀបចំនិងយកឈ្នះពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ អ្នកអាចចុះឈ្មោះជាវវីដេអូបង្រៀនប្លែកៗនៅទីនេះ៖ មេរៀនវីដេអូ។ ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង.

ធ្វើការចន្លោះពេលក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។

មិនថាអ្នករត់ច្រើនប៉ុណ្ណានិងច្រើនក្នុងពេលតែមួយក៏ដោយដើម្បីបង្កើនល្បឿនជាមូលដ្ឋាននៃការយកឈ្នះចម្ងាយអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ផ្នែក។

ការលាតសន្ធឹងអាចដំណើរការគ្រប់ទីកន្លែង។ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការដំណើរការពួកវានៅឯពហុកីឡដ្ឋានតែប៉ុណ្ណោះព្រោះអ្នកអាចវាស់ចម្ងាយនៅទីនោះបានត្រឹមត្រូវ។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចជ្រើសរើសផ្នែកណាមួយនៅកន្លែងណាមួយហើយដំណើរការវាដោយយោងទៅតាមគោលការណ៍ដូចគ្នា។

គោលការណ៍សំខាន់នៃការរត់នៅលើចម្រៀកគឺថាក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណវាចាំបាច់ត្រូវដំណើរការចំនួននៃចម្រៀកដូច្នេះផលបូករបស់ពួកគេស្មើនឹងយ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលចម្ងាយពោលគឺ ១០ គីឡូម៉ែត្រ។

ក្នុងនាមជាការហាត់ប្រាណអ្នកអាចរត់បាន 20-30 ដង 400, ១០ គុណ ១០០០, ៧ គុណ ១៥០០ ម៉ែត្រ។ ទន្ទឹមនឹងនេះល្បឿនត្រូវតែរក្សាខ្ពស់ជាងល្បឿនដែលអ្នកនឹងយកឈ្នះពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុងដើម្បីឱ្យរាងកាយមានល្បឿនបម្រុង។ រវាងចន្លោះពេលសំរាកគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងតាមទំរង់នៃការរត់យឺត ៗ រយៈពេល ៣-៤ នាទី។

ឧទាហរណ៍។ ការងារ - ធ្វើ ១០ ដង ១០០០ ម៉ែត្ររៀងរាល់ ២០០ ពន្លឺ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បញ្ចប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងក្នុងរយៈពេល 1 ម៉ោង 30 នាទីបន្ទាប់មកគីឡូម៉ែត្រនីមួយៗត្រូវតែគ្របដណ្ដប់ក្នុងរយៈពេលប្រហែល 4 ម៉ែត្រ - 4,10 ម៉ែត្រ។

ធ្វើការចុះក្រោមដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង

សំណុំបែបបទដ៏ល្អបំផុតនៃការងារក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងគឺការរត់ឡើងភ្នំ។ ការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះសំដៅទៅលើការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលហើយវាគួរអោយចង់ធ្វើវាម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ស្វែងរកស្លាយដែលមានជម្រាល 8 ដឺក្រេពី ២០០ ម៉ែត្រ... ហើយរត់ចូលទៅក្នុងល្បឿននៃការរត់នៅលើចម្រៀក។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើការរត់ក្នុងចម្ងាយពី ៥-៦ គីឡូម៉ែត្រ។ សម្រាក - ដើរឬរត់ត្រឡប់មកវិញ។

ការហាត់ប្រាណដើម្បីរៀបចំការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង

ជីភីភីសម្រាប់ដំណើរការរត់ក្នុងចម្ងាយមធ្យមនិងវែងមិនខុសគ្នាឆ្ងាយពីគ្នាទេ។ ដូច្នេះដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមអំពីប្រធានបទនេះសូមអានអត្ថបទ៖ របៀបហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ការរត់.

ដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកក្នុងការរត់នៅចម្ងាយមធ្យមនិងឆ្ងាយអ្នកត្រូវដឹងអំពីមូលដ្ឋាននៃការរត់ដូចជាការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវបច្ចេកទេសកំដៅឡើងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើត្របកភ្នែកត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃប្រកួតធ្វើការងារកម្លាំងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់និងអ្នកដទៃ។ ដូច្នេះខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងការបង្រៀនវីដេអូប្លែកៗលើប្រធានបទទាំងនេះនិងប្រធានបទផ្សេងទៀតពីអ្នកនិពន្ធគេហទំព័រ scfoton.ru ដែលអ្នកនៅពេលនេះ។ សម្រាប់អ្នកអានគេហទំព័រការបង្រៀនវីដេអូគឺឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុង។ ដើម្បីទទួលបានពួកគេគ្រាន់តែជាវព្រឹត្តិប័ត្រព័ត៌មានហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទីអ្នកនឹងទទួលបានមេរៀនដំបូងជាស៊េរីនៅលើមូលដ្ឋាននៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនៅពេលកំពុងដំណើរការ។ ចុះឈ្មោះនៅទីនេះ៖ ដំណើរការបង្រៀនវីដេអូ ... មេរៀនទាំងនេះបានជួយមនុស្សរាប់ពាន់នាក់រួចហើយហើយនឹងជួយអ្នកផងដែរ។

ដើម្បីឱ្យការរៀបចំរបស់អ្នកសម្រាប់ចម្ងាយ ៤២,២ គីឡូម៉ែត្រមានប្រសិទ្ធិភាពវាចាំបាច់ត្រូវចូលរួមក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានរចនាយ៉ាងល្អ។ ជាកិត្តិយសនៃថ្ងៃឈប់សម្រាកឆ្នាំថ្មីនៅក្នុងឃ្លាំងនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល 40% បញ្ចុះតំលៃសូមចូលទៅកែលម្អលទ្ធផលរបស់អ្នក: http://mg.scfoton.ru/

មើល​វីដេអូ: Running Half Marathon at Angkor Wat. ពរតតករណរតពកកណដលមរតង នអងគរវតត (ឧសភា 2025).