ចន្លោះពេលរត់និងការដុតខ្លាញ់: តារាងនិងកម្មវិធី * ការបណ្តុះបណ្តាល

ការរត់ហាត់ប្រាណរយៈពេលមធ្យមគឺជាទម្រង់នៃការរត់ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរល្បឿនជាញឹកញាប់៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាត្រូវបានជំនួសដោយរយៈពេលនៃការសម្រាកប្រកបដោយថាមពល។ នេះជាវិធីល្អមួយដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការហាត់ប្រាណគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងរយៈពេលខ្លីរឹតបន្តឹងតួលេខរបស់អ្នកនិងបាត់បង់ផោនបន្ថែម។ ទន្ទឹមនឹងនេះអត្តពលិកម្នាក់មិនត្រូវការកន្លែងហាត់ប្រាណឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញទេ - ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវត្រូវសិក្សាការនិយាយដើមហើយត្រូវប្រាកដថាគ្មានការប្រឆាំងនឹងគ្នាទេអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណរត់ដោយខ្លួនឯងបាន។

រត់ខ្លីរត់តិចៗ

ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអ្នកអាចរត់ហាត់ប្រាណចន្លោះពេលសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណប៉ុន្តែវានៅតែប្រសើរជាងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅ។ កន្លែងហាត់ប្រាណមានគុណសម្បត្តិរបស់វា: មានគ្រូបង្វឹកដែលអ្នកអាចស្នើសុំដំបូន្មានវាងាយស្រួលក្នុងការកំណត់ការកំណត់ចាំបាច់និងឧបករណ៍ចាប់សញ្ញានៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ហើយតន្ត្រីលេងនៅទីនោះហើយអាកាសធាតុល្អជានិច្ច។ ប៉ុន្តែនៅតាមផ្លូវអ្នកនឹងរត់ក្នុងខ្យល់បរិសុទ្ធដែលមានសុខភាពល្អជាង។ អ្នកអាចធ្លាក់ពីលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណហើយវាមិនស្រួលទេសម្រាប់មនុស្សដែលមានកម្ពស់ខ្ពស់ - ម៉ាស៊ីនខ្លះខ្លីពេក។ មនុស្សម្នាក់ៗមានសេរីភាពក្នុងការជ្រើសរើសយកលក្ខខណ្ឌសមស្របសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនឯងប៉ុន្តែយើងនៅតែផ្តល់អនុសាសន៍ទោះបីអ្នកមានសមាជិកហាត់ប្រាណក៏ដោយពេលខ្លះអាចចូលទៅក្នុងធម្មជាតិបាន។

ចន្លោះពេលរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងតារាងសម្រាប់ការញ៉ាំកាឡូរីកាន់កាប់ជួរកំពូល - ក្នុងរយៈពេល 20 នាទីនៃការហាត់ប្រាណបែបនេះអ្នកនឹងចំណាយប្រហែល 180 kcal ។ សម្រាប់ការប្រៀបធៀបការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណក្នុងពេលតែមួយនឹងជួយអ្នកឱ្យបាត់បង់តែ 100 kcal ។ ជាមួយនឹងការប្រណាំងចន្លោះពេលអ្នកអាចស្រកបានយ៉ាងងាយរហូតដល់ ១ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ពិតណាស់ប្រសិនបើអ្នកមានរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។

មនុស្សខ្លះមិនយល់ដោយស្មោះត្រង់ទេថាហេតុអ្វីបានជាសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់រយៈពេលបីខែក៏មិនមានលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញដែរ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរពួកគេភ្លេចអំពីទិដ្ឋភាពសំខាន់បែបនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលជាអាហារូបត្ថម្ភ។

វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងជីវជាតិដែលសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីននិងវីតាមីនប៉ុន្តែការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ខ្ពស់គួរតែត្រូវបានរក្សាឱ្យនៅអប្បបរមា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកមិនអាចស្រេកឃ្លានខ្លួនអ្នកអ្នកត្រូវញ៉ាំញឹកញាប់ប៉ុន្តែបន្តិចម្តង ៗ ។ របបអាហារកីឡាគឺជាប្រធានបទដាច់ដោយឡែកមួយដែលពិបាកគ្របដណ្តប់ជាពីរប្រយោគដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានបំណងសម្រកទម្ងន់ត្រឹមត្រូវនិងមានសុខភាពល្អយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកសិក្សាប្រធានបទនេះឱ្យបានលំអិត។

សូមក្រឡេកមើលថាហេតុអ្វីការរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណចន្លោះពេលមានប្រសិទ្ធភាពដូច្នេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយការពិនិត្យឡើងវិញនូវព័ត៌មានដូចខាងក្រោមៈ

ក្នុងកំឡុងពេលផ្លាស់ប្តូរជាញឹកញាប់នៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរាងកាយការរំលាយអាហារកើនឡើងនៅក្នុងខ្លួន;
លើសពីនេះទៀតមានការបំបែកសកម្មនៃគ្លីកូហ្សែនដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងថ្លើមហើយបន្ទាប់មកជាលិកា adipose;
ល្បឿនកាន់តែញឹកញាប់និងកាន់តែលឿននោះកាឡូរីកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងបាត់បង់។ អ្នកអាចរកព័ត៌មានអំពីចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតពេលកំពុងដំណើរការនៅលើគេហទំព័ររបស់យើង។
ហើយក្នុងកំឡុងពេលនៃសកម្មភាពបែបនេះអ្នកស្រកទំងន់មិនត្រឹមតែក្នុងអំឡុងពេលរត់ស្ត្រេសប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្នុងចង្វាក់ស្ងប់ស្ងាត់ (រត់) - ខណៈពេលដែលដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅតែដំណើរការ។ ដូច្នេះរាងកាយបាត់បង់ទំងន់សូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលសំរាក;
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយរាងកាយនឹងទទួលបានបន្ទុកហើយឈប់ចំណាយថាមពលបន្ថែមលើវាទោះបីអ្នកបង្កើនចម្ងាយក៏ដោយ។ ការរត់ចន្លោះពេលនឹងមិនដែលញៀនទេ - វានឹងបង្ខំអ្នកឱ្យធ្វើការដោយកម្លាំងអតិបរមារបស់អ្នកជានិច្ច។

ការរត់ចន្លោះពេល៖ កម្មវិធី

ដោយផ្អែកលើកម្រិតនៃការរៀបចំនិងគោលដៅរបស់អត្តពលិកដែលបានសំរេចចិត្តចូលរួមក្នុងការរត់ចន្លោះពេលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់តែងតែត្រូវបានគេចងក្រងជាលក្ខណៈបុគ្គល។ វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសយកគ្រោងការណ៍ល្អបំផុតដែលនឹងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមានិងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍រីករាយពីការបណ្តុះបណ្តាល។

យើងបានមើលទៅលើកម្មវិធីសម្រកទំងន់ដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតចន្លោះពេលចន្លោះពេលខ្លីការពិនិត្យឡើងវិញនិងលទ្ធផលហើយបានកំណត់ថាមានគុណភាពខ្ពស់បំផុត៖

សម្រាប់អត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើមដំបូងយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យជ្រើសរើសគំរូសាមញ្ញដែលផ្អែកលើការរត់និងល្បឿនដែលអាចធ្វើបាន។ នោះគឺលេងសើចក្នុងរយៈពេលមួយនាទីបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកសម្រាប់ ៦០ វិនាទីបន្ទាប់បន្ទាប់មកប្តូរទៅរកចង្វាក់ស្ងប់ស្ងាត់វិញ។ នៅក្នុងរបៀបនេះអ្នកគួរតែរត់យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទី (១៥ វដ្ត ២ នាទីម្តង ៗ ) ។
គ្រោងការណ៍ខាងក្រោមគឺសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលមានកាយសម្បទារឹងមាំ។ ខ្លឹមសាររបស់វាស្ថិតនៅក្នុងការកើនឡើងជាលំដាប់នៅក្នុងជួរពេលវេលាហើយបន្ទាប់មកមានការថយចុះបន្តិចម្តង ៗ ។

Jog សម្រាប់មួយនាទីនិងបង្កើនល្បឿនសម្រាប់មួយនាទី;
បន្ទាប់មកសម្រាករយៈពេល 2 នាទី - រត់អតិបរមារយៈពេល 3 នាទី;
បន្តរយៈពេល 3 នាទីក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់ - 3 នាទីជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿន;
2 នាទីយឺត - 1 យ៉ាងឆាប់រហ័ស;
៣ នាទីយឺត - ១ យ៉ាងរហ័ស។
ផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នករយៈពេលប្រាំនាទីដើម្បីសម្រាកក្នុងកំឡុងពេលដែលអ្នកគួរតែស្តារដង្ហើមដកដង្ហើមដកដង្ហើមចេញ (ប៉ុន្តែកុំភ្លេចដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវសូម្បីតែនៅពេលនេះ) ហើយបន្ទាប់មកធ្វើគ្រោងការណ៍ម្តងទៀត។

នេះគឺជាកម្មវិធីមួយដែលនឹងសាកសមនឹងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវានឹងសាកសមនឹងមនុស្សដែលដឹងច្បាស់ថាតើពួកគេរត់បានប៉ុន្មានម៉ែត្រ។ គ្រោងការណ៍រួមមានបីដំណាក់កាលគឺការដើរលឿនការរត់ការបង្កើនល្បឿន - អ្នកត្រូវរត់ចម្ងាយ ១៥០ ម៉ែល។
អ្នករត់ដែលមានបទពិសោធអាចទទួលយកកម្មវិធីមុនដោយសុវត្ថិភាពនិងបង្កើនចម្ងាយដោយផ្អែកលើសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។

ដើម្បីងាយស្រួលក្នុងការត្រួតពិនិត្យសូចនាករ (ពេលវេលាចម្ងាយល្បឿនចង្វាក់បេះដូង) យើងសូមណែនាំឱ្យទាញយកកម្មវិធីពិសេសសម្រាប់ចន្លោះពេលរត់ទៅស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក។ វានឹងជួយអ្នកឱ្យដឹងថាតើត្រូវរត់ប៉ុន្មានមុន។

ការរត់ចន្លោះពេល៖ អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការរត់ក្នុងចន្លោះពេលជាមួយនឹងគុណប្រយោជន៍ដល់សុខភាពត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនមាន contraindications ហើយក៏សិក្សាពីអនុសាសន៍ដូចខាងក្រោមៈ

មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណត្រូវប្រាកដថាកំដៅឡើង - សាច់ដុំគួរតែក្តៅឡើងល្អ;
ស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុកភាពយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះស្បែកជើងដែលមានគុណភាព។
ចាប់ផ្តើមនិងបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយដើរក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់មួយ។
ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមខ្យល់តាមច្រមុះនិងហៀរចេញតាមមាត់;
ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃ (អ្នកក៏អាចទាញយកកម្មវិធីដើម្បីតាមដានសូចនាករនេះ);
កុំញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងកន្លះមុនពេលចូលរៀន។
កុំយកទៅឆ្ងាយ - ការហាត់ប្រាណបែបនេះត្រូវបានធ្វើឡើងមិនលើសពី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ទោះបីជាអ្នកបានសិក្សាយ៉ាងល្អទ្រឹស្តីនៃការរត់ចន្លោះពេល, របៀបដើម្បីដំណើរការត្រឹមត្រូវនិងសូម្បីតែបានជ្រើសរើសកម្មវិធីសម្រាប់ខ្លួនអ្នក, អ្នកត្រូវតែធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមិនមាន contraindications:

ទំងន់លើស;
បញ្ហាបេះដូង;
ជំងឺនៃប្រព័ន្ធបន្តពូជរបស់ស្ត្រី;
ការមានផ្ទៃពោះ;
បញ្ហាឆ្អឹងខ្នង;
ជំងឺវីរុស៖ គ្រូដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណរត់ចម្ងាយបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដើម្បីបំពេញវាជាមួយនឹងកម្មវិធីបេះដូងល្អ។ យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ថាដំបូងអ្នកត្រូវប្រាកដថាកម្រិតសុខភាពរបស់អ្នកអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកបែបនេះ។

តើការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ? ប្រសិនបើអ្នកចូលលេងកីឡាមិនត្រឹមត្រូវដោយមិនគិតឬដោយចៃដន្យអ្នកអាចបង្កអន្តរាយដល់ការដើរធម្មតា។ វាចាំបាច់ក្នុងការវាយតម្លៃកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្នប្រៀបធៀបវាជាមួយគោលដៅរបស់អ្នកសិក្សាអក្សរសាស្ត្រជាក់លាក់ដោយប្រុងប្រយ័ត្នទស្សនាវេជ្ជបណ្ឌិតនិងពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹកកីឡាជំនាញ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះយើងណែនាំអ្នកឱ្យរកអ្នកឯកទេសល្អហើយមិនត្រឹមតែក្មេងប្រុសពីកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានសាច់ដុំធំប៉ុណ្ណោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅដើមដំបូងនៃការធ្វើដំណើរតែងតែជ្រើសរើសយកគំរូនៃការរត់ចន្លោះពេលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនបរិមាណបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីចៀសវាងការជាប់គាំង។

ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដែលកំពុងរត់ចន្លោះពេល

បន្ថែមលើគ្រោងការណ៍មានប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដែលកំពុងដំណើរការចន្លោះពេល - ដោយជ្រើសរើសយកមួយក្នុងចំណោមពួកគេអ្នកមិនអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្មវិធីទាល់តែសោះឬអនុវត្តមួយក្នុងចំណោមពួកគេទៅប្រភេទរងដែលបានជ្រើសរើស។

ផ្អែកលើការចាក់ផ្សាយឡើងវិញ។ សិក្ខាកាមរត់តាមចង្វាក់ណាមួយ (ស្ងប់ស្ងាត់ឬខ្លាំង) ឆ្លាស់គ្នាជាមួយរយៈពេលសម្រាក។ ការហាត់ប្រាណនេះជាធម្មតាមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង;
ចន្លោះពេលរត់។ នេះគឺជាស្មុគស្មាញរយៈពេលខ្លីក្នុងអំឡុងពេលនៃការអនុវត្តដែលសិក្ខាកាមផ្លាស់ប្តូររយៈពេលនៃការកន្ត្រាក់នៅកម្រិតនៃលទ្ធភាពជាមួយនឹងការរត់។
ល្បឿនលឿន។ នេះគឺជាប្រព័ន្ធសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍ដែលជាតម្រូវការសម្រាប់ការកើនឡើងល្បឿនពន្លឿនក្នុងវដ្តបន្តបន្ទាប់នីមួយៗ។
គ្មានប្រព័ន្ធ។ នេះជាសកម្មភាពមួយប្រភេទសម្រាប់អត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្តវាមិនមានបង្កប់នូវកម្មវិធីណាមួយឡើយ។ ខ្លួនគាត់ផ្ទាល់ជ្រើសរើសចន្លោះពេលល្បឿនចំនួនវដ្ត។ ពូជនេះគឺសមរម្យតិចបំផុតសម្រាប់ការរត់នៅចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ព្រោះវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាទន់ភ្លន់។

ដោយវិធីនេះនៅដំណាក់កាលដំបូងកុំភ្លេចសម្រេចចិត្តថា: "តើពេលណាដែលអ្នករត់ប្រសើរជាងនេះ: នៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច?" ចងចាំថានាឡិការាងកាយរបស់អ្នកប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃសកម្មភាពរបស់អ្នកនិងលទ្ធផលពីពួកគេ។

ការពិនិត្យឡើងវិញ

តើមនុស្សដែលអនុវត្តការរត់ចន្លោះពេលទៀងទាត់និយាយអ្វី? ជាបឋមពួកគេកត់សម្គាល់ថាការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះបង្កើនកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់មនុស្សម្នាក់យ៉ាងខ្លាំង។ ពួកគេជួយកម្ចាត់ cellulite និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ ពួកគេបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះផ្តល់នូវភាពធូរស្បើយនិងភាពសុខដុមរមនា។

កីឡានេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាពិបាកពីព្រោះវាទាមទារការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងនិងការលត់ដំខ្លួនដែលមានន័យថាវាបណ្តុះបណ្តាលឆន្ទៈនិងចរិតលក្ខណៈ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះស្ទើរតែមិនគួរឱ្យជឿដូច្នេះយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍រួមបញ្ចូលពួកគេនៅក្នុងកម្មវិធីកីឡារបស់អ្នក។ សរុបសេចក្ដីមកយើងចងចាំថាគន្លឹះក្នុងទំនាក់ទំនងយូរអង្វែងជាមួយកីឡាគឺការរីករាយក្នុងពេលហាត់ប្រាណដែលមានន័យថាអ្នកមិនគួរហត់នឿយរាងកាយដោយបន្ទុកដែលមិនអាចទ្រាំទ្របាន។ វាយតម្លៃកម្រិតរបស់អ្នកហើយកុំលើករបារមុនពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់វា។