ការជម្រុញជាមួយនឹងកប្បាសគឺជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលពិបាកជាងដែលទាមទារឱ្យមានកាយសម្បទារឹងមាំរបស់អត្តពលិក។ លើសពីនេះទៅទៀតយើងកំពុងនិយាយនៅទីនេះមិនច្រើនអំពីសាច់ដុំដែលបានអភិវឌ្ឍនោះទេប៉ុន្តែអំពីល្បឿនប្រតិកម្ម។ និយាយឱ្យចំទៅអត្តពលិកត្រូវតែរៀនអនុវត្តការខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏មានឥទ្ធិពលក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។
ការជំរុញឱ្យផ្ទុះ (ដែលរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទះដៃ) អាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងភាពខុសប្លែកគ្នាជាច្រើន។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងពីបច្ចេកទេសឱ្យបានច្បាស់ពីព្រោះមិនត្រឹមតែផលប៉ះពាល់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាស្រ័យលើរឿងនេះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏មានភាពសុក្រិតនៃថ្ងាសរបស់អ្នកផងដែរដែលក្នុងករណីការប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវគ្រោះថ្នាក់ប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋយ៉ាងខ្លាំង។
ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការការជំរុញបែបនេះហើយតើពួកគេសមនឹងនរណា?
ឆ្លើយសំណួរថាតើការជម្រុញជាមួយកប្បាសនៅខាងក្រោយឬខាងមុខទ្រូងក៏ដូចជាប្រភេទ "ផ្ទុះ" ដទៃទៀតផ្តល់ឱ្យយើងស្វែងយល់ពីមូលហេតុដែលពួកគេត្រូវបានអនុវត្ត។
- បន្ថែមលើការអភិវឌ្ឍគុណសម្បត្តិនៃដៃកម្លាំងល្បឿនក៏ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលផងដែរ។
- អត្តពលិករៀនអនុវត្តភារកិច្ចប្រកបដោយថាមពលដោយកម្លាំងនិងឆាប់រហ័ស។
- មិនត្រឹមតែសាច់ដុំត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទផងដែរ។
- អត្តពលិកអភិវឌ្ឍល្បឿននៃប្រតិកម្មរបស់គាត់នៅពេលកំណត់។
កម្មវិធីជំរុញគឺជាផ្នែកមួយនៃផែនការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកប្រដាល់អ្នកប្រដាល់និងអ្នកប្រយុទ្ធក្បាច់គុនដែលវាសំខាន់ណាស់សម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងដាល់រហ័សនិងមានឥទ្ធិពលដោយដៃរបស់គាត់។
ដោយវិធីនេះមិនត្រឹមតែការរុញច្រានអាចផ្ទុះបានទេ។ ឧទាហរណ៍អ្នកក៏អាចចាប់ផ្តើមអង្គុយដោយលោតនៅចុងបញ្ចប់។ លើសពីនេះទៅទៀតលំហាត់នេះពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព។ ពិតនិងតក់ស្លុតចំពោះអ្នកដែលមិនគោរពច្បាប់សុវត្ថិភាពហើយមិនធ្វើតាមបច្ចេកទេស។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
មិនដូចការជំរុញបែបបុរាណទេការធ្វើលំហាត់ប្រាណកប្បាសជះឥទ្ធិពលដល់ក្រុមសាច់ដុំធំជាងមុន
- Triceps;
- សាច់ដុំ Serratus anterior;
- សាច់ដុំផ្នែក;
- ចុច;
- សាច់ដុំរលោង;
- Quadriceps;
- អាយលីប៉ូសូនិងការ៉េ;
ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញអ្នកប្រើសាច់ដុំនៃស្នូល (ទទួលខុសត្រូវចំពោះទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយក្នុងអវកាសនិងធរណីមាត្រត្រឹមត្រូវនៃឆ្អឹងខ្នង) និងដៃនិងពោះ។ លើសពីនេះទៀតហ្វឹកហាត់ល្បឿនប្រតិកម្មរបស់អ្នកនិងថាមពលផ្ទុះ។
ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់
តើការជំរុញកប្បាសមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះតោះស្វែងយល់ពីចំណុចនេះ៖
- ការសំរបសំរួលអន្តរសាច់ដុំធ្វើអោយប្រសើរឡើង;
- អត្រាប្រតិកម្មកំពុងកើនឡើង;
- កម្លាំងផ្ទុះត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល;
- ការធូរស្បើយសាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាតត្រូវបានបង្កើតឡើង។
- សាច់ដុំជាច្រើនត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។
វាមានគុណវិបត្តិតែមួយគត់ចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណកប្បាស - ហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួសដូច្នេះវាមិនសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ដូចជាអត្តពលិកដែលមានកាយសម្បទាខ្សោយ។ ការពន្យាពេលរួមបញ្ចូលទាំងការរងរបួសនៃសន្លាក់កែងដៃស្មានិងកែងដៃទំងន់លើស (បង្កើតបន្ទុកច្រើនពេក) និងលក្ខខណ្ឌផ្សេងទៀតដែលមិនអាចប្រៀបផ្ទឹមបានជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងកីឡា។
ការបណ្តុះបណ្តាល
ប្រសិនបើអ្នកចង់រៀនពីរបៀបធ្វើកប្បាសរុញច្រាននៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវចូរត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការពិតដែលថាការរៀបចំនេះនឹងចំណាយពេលច្រើន។ កុំគិតថាអ្នកនឹងមកកន្លែងហាត់ប្រាណហើយធ្វើឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងជំនាញរបស់អ្នក។
ដំបូងត្រូវរៀនធ្វើការរុញបែបប្រពៃណី - វែងនិងវែង។ បន្ទាប់ចាប់ផ្តើមបង្កើនល្បឿននៃការឡើងនិងចុះរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។ ជំហានបន្ទាប់គឺផ្លាស់ប្តូរការប្រែប្រួលនៃការកំណត់ដៃ - ធំទូលាយតូចចង្អៀតពេជ្រលើការគាំទ្រនៅលើដៃម្ខាង។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមានផាសុខភាពនឹងបន្ទុកថ្មីហើយត្រៀមខ្លួនដើម្បីបង្កើនវាសូមចាប់ផ្តើមនៅចំណុចខាងលើដើម្បីលើកដៃបន្តិចពីលើឥដ្ឋ។ កុំព្យាយាមទះដៃ - ដំបូងគ្រាន់តែហែកច្រាសរបស់អ្នកហើយប្តូរការកំណត់ - ពីធំទៅតូចនិងច្រាសមកវិញ។ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយជោគជ័យអ្នកអាចចាប់ផ្តើមទះដៃ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
ដូច្នេះយើងបានប្រាប់ពីរបៀបរៀនពីរបៀបដើម្បីជំរុញការបំផ្ទុះពីលើកំរាលឥដ្ឋដោយបានរុះរើដំណាក់កាលត្រៀម។ ឥឡូវចូរយើងបន្តដោយផ្ទាល់ទៅបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិនិងប្រភេទលំហាត់។
- ជាការពិតណាស់ដើម្បីធ្វើឱ្យការជំរុញដោយប្រើកប្បាសការឡើងកំដៅមុនធ្វើកំដៅ។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះអាប់ស, សន្លាក់នៃកែងដៃនិងដៃ, ដៃ។
- យកជំហរចាប់ផ្តើម: ផ្ទាំងសំពត់សនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹងរាលដាលដៃបន្តិចជាងស្មារាងកាយគួរតែជាបន្ទាត់ត្រង់។ ក្បាលត្រូវបានលើកឡើង, ការក្រឡេកមើលត្រូវបានដឹកនាំត្រង់ទៅមុខ។ ជើងអាចត្រូវបានបែងចែកបន្តិចបន្តួច។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកឱ្យទាបបំផុតតាមដែលអ្នកអាចធ្វើទៅបាននៅពេលអ្នកដកដង្ហើមបោះរាងកាយរបស់អ្នកឡើងយ៉ាងខ្លាំងនិងខ្លាំងក្លាដោយធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកត្រង់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះត្រូវចងចាំថាអ្នកគ្រប់គ្រងខ្ពស់ជាងដើម្បីបោះចោលរាងកាយពេលវេលាកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងត្រូវទះដៃ (នៅពីមុខទ្រូងខាងក្រោយខាងក្រោយក្បាលខាងលើ);
- ទះដៃហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកយ៉ាងលឿននៅលើឥដ្ឋក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នៅពេលបោះចោលអ្នកត្រូវបន្ធូរដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញប៉ុន្តែត្រូវច្របាច់អាប់និងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរបស់អ្នក - រាងកាយគួរតែនៅត្រង់ត្រង់។
- ធ្វើម្តងទៀតនូវការជំរុញ។
ប្រសិនបើអ្នកឆ្ងល់ពីរបៀបរៀនជំរុញឱ្យមានការទះដៃនៅខាងក្រោយអ្នកយើងនឹងផ្តល់ដំបូន្មាន - អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវរុញដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កប្បាសដែលត្រូវបានធ្វើនៅខាងក្រោយផ្នែកខាងក្រោយក្បាលឬវ៉ារ្យ៉ង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលមិនត្រឹមតែដៃប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជើងចេញពីលើឥដ្ឋផងដែរត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបំរែបំរួលស្មុគស្មាញនៃការជំរុញឱ្យផ្ទុះ។ ដូច្នោះហើយដើម្បីកុំឱ្យជាប់នឹងកំរាលឥដ្ឋសូមទិញពេលវេលាបន្ថែមទៀត។
អនុសាសន៍ទូទៅ
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ខ្ពស់បំផុតពីការជម្រុញជាន់ផ្ទាល់ដីរបស់អ្នកសូមធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះ៖
- កក់ក្តៅជានិច្ច;
- កុំខិតខំប្តូរភ្លាមៗទៅនឹងការប្រែប្រួលលំហាត់ស្មុគស្មាញ - បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ;
- ធ្វើឱ្យប្រាកដថាមិនមានការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង;
- សាច់ដុំនិង triceps គួរតែត្រូវបានរឹតបន្តឹងក្នុងពេលដំណាលគ្នានិងលឿនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នេះនឹងបង្កើតលក្ខខណ្ឌត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការឆក់ដែលមានឥទ្ធិពលជាង;
- ប្រសិនបើនៅក្នុងដំណើរការនៃការជំរុញដោយប្រើកប្បាសអ្នកក៏ហែកជើងរបស់អ្នកដែរវានឹងមិនត្រូវបានរុញចេញពីពួកគេទេ។
- ដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំការជំរុញកប្បាសគួរតែត្រូវបានធ្វើយឺត ៗ ប៉ុន្តែឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដើម្បីអភិវឌ្ឍនិងកែលម្អគុណភាពនៃការប្រយុទ្ធរបស់អ្នក - យកចិត្តទុកដាក់លើល្បឿនរបស់អ្នកលោត។
ត្រូវដឹងពីហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាដែនកំណត់កម្លាំងរបស់អ្នកជិតហើយរំខានដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឬកាត់បន្ថយបន្ទុក។ រីករាយថ្ងៃកីឡា!
