ស្មីតអង្គុយសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងបុរស: បច្ចេកទេសស្មីត * មិនបានចាត់ថ្នាក់

ការហាត់ប្រាណស្មីតប្រហែលជាលំហាត់ប្រាណពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមអត្តពលិកទាំងអស់ដែលមកលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ម៉ាស៊ីនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការផ្លាស់ប្តូរកន្លែងអង្គុយផ្សេងៗគ្នាហើយអាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងលំហាត់ដែលត្រូវការតុល្យភាព។ ម៉ាស៊ីនស្មីតគឺជាឧបករណ៍ដែលត្រូវការនិងត្រូវការបំផុតនៃកន្លែងហាត់ប្រាណណាមួយ។ តើអ្នកដឹងថានាងជាអ្វីទេ? បើមិនដូច្នោះទេសូមអានខាងក្រោមប្រសិនបើអ្នកទិញការជាវអ្នកមិនអាចធ្វើដោយគ្មានចំណេះដឹងនេះទេ!

តើអ្វីទៅជាស្មីតស៊ុត?

យើងនឹងពិចារណាពីបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងមួកនៅសាស្មីសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងបុរសខាងក្រោមហើយឥឡូវនេះយើងនឹងពន្យល់ថាតើឧបករណ៍អព្ភូតហេតុនេះគឺជាអ្វី។

ម៉ាស៊ីនស្មីតគឺជាម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដែលជាស៊ុមដែកដែលមានរបារថេរនៅខាងក្នុង។ ក្រោយមកទៀតផ្លាស់ទីឡើងលើឬចុះក្រោមឬផ្ទុយមកវិញ។ អត្តពលិកដាក់ទម្ងន់នៅលើរបារឈរនៅក្រោមស៊ុមហើយចាប់ផ្តើមអង្គុយ។ សូមអរគុណដល់អ្នកពិសោធន៏វានឹងមិនមានទិសដៅទៅមុខឬថយក្រោយដែលមានន័យថាវានឹងអនុវត្តបច្ចេកទេសឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

Squats នៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីតកាត់បន្ថយបន្ទុកនៅផ្នែកខាងក្រោយហើយពួកគេក៏មិនអនុញ្ញាតឱ្យរំលោភបច្ចេកទេសសុវត្ថិភាពដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

គុណសម្បត្តិម៉ាស៊ីន

មុនពេលផ្លាស់ប្តូរកន្លែងអង្គុយដោយឥតគិតថ្លៃវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើជាម្ចាស់បច្ចេកទេសនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីត។ ក្រោយមកទៀតមិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយធ្លាក់ចុះថយក្រោយឬទៅមុខដោយហេតុនេះជួយសម្រួលដល់ភារកិច្ចហើយអនុញ្ញាតឱ្យមានការយល់ដឹងកាន់តែច្បាស់អំពីក្បួនដោះស្រាយនៃសកម្មភាព;
ឧបករណ៍អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានខ្សែក្រវ៉ាត់ដែលចាំបាច់នៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់ទំនេរ;
ម៉ាស៊ីនធ្វើឱ្យវាអាចបំភ្លេចបានអំពីការរក្សាតុល្យភាព - វាគឺជាការមិនពេញលេញ;
នេះគឺជាម៉ាស៊ីនល្អបំផុតសម្រាប់ការអនុវត្តបច្ចេកទេស squat ណាមួយ;
ម៉ាស៊ីនស្មីតអនុញ្ញាតិអោយអង្គុយលេងសំរាប់អត្តពលិកដែលមានបញ្ហាជង្គង់។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកត្រួតពិនិត្យជម្រៅនៃកន្លែងអង្គុយនិងទីតាំងនៃជើង;
ឧបករណ៍កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស;
នៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយមិនត្រឹមតែមានគោលបំណងបូមជើងទេ។

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើគុណវិបត្តិរបស់វាមិនមានទេ។ លុះត្រាតែម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ធ្វើឱ្យកិច្ចការមានភាពងាយស្រួលហើយសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំបន្ទុកគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់។ មិនយូរមិនឆាប់អ្នកនឹងត្រូវចាកចេញពីស៊ុមស្នោរហើយបន្តទៅមុខទៀតដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់។ ឬអ្នកគ្រាន់តែអាចបន្ថែមប្រភេទលំហាត់ផ្សេងទៀតបន្តិចម្តង ៗ (ឧទាហរណ៍ hack សួតឬកំណែបុរាណជាមួយ dumbbells) ។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

មុនពេលដែលអ្នករកវិធីដើម្បីអង្គុយយ៉ាងត្រឹមត្រូវនៅក្នុងស្មីតចូរយើងរាយនូវអ្វីដែលគាត់បានប្រើ:

សាច់ដុំភ្លៅមធ្យម, គូថ, គូថ, សាច់ដុំភ្លៅមធ្យម;
biceps ត្រគាក;
សាច់ដុំ Semitendinosus និង semimembranosus នៅខាងក្រោយភ្លៅ;
gluteus ធំ។

បច្ចេកទេស squat ស្មីត

បច្ចេកទេសញាប់ញ័រនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីតជាមួយនឹងរនាស់សម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរសគឺមិនខុសគ្នាទេ។ រឿងតែមួយគត់គឺថាក្រោយមកទៀតចូលចិត្តធ្វើការជាមួយទំងន់ធ្ងន់ជាងព្រោះភាគច្រើនពួកគេច្រើនតែបង្កើតសាច់ដុំ។ ហើយអតីតគឺសំខាន់ជាងតួលេខស្រស់ស្អាតនិងការដុតកាឡូរីដូច្នេះពួកគេធ្វើការជាមួយទំងន់តិចប៉ុន្តែមានពាក្យដដែលៗនិងវិធីសាស្រ្តច្រើន។

ពិចារណាពីបច្ចេកទេសនៃការអង្គុយយ៉ាងជ្រៅនៅសាស្មីតសម្រាប់គូទសម្រាប់ក្មេងស្រី:

ធ្វើកម្តៅដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកក្តៅ។
លៃតម្រូវកម្ពស់របស់របារដូច្នេះអ្នកឈរនៅក្រោមវាមិនមែននៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកទេ។
ឈរនៅខាងក្នុងដូច្នេះរបារស្ថិតនៅចន្លោះកនិង blades ស្មា;
ក្នុងកំឡុងពេលអង្គុយលលាដ៍ក្បាលស្មាគួរតែបញ្ចូលគ្នាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន;
ដាក់ជើងរបស់អ្នកបន្តិចនៅពីក្រោយរបារ - វិធីនេះអ្នកនឹងកាន់តែមានស្ថេរភាព;
មុនពេលចាប់ផ្តើមអង្គុយសូមបង្វិលរបារបន្តិចដើម្បីយកវាចេញពីអ្នកកាន់នៅលើស៊ុមខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន;
ពេលដកដង្ហើមសូមបន្ទាបខ្លួនចុះខណៈជង្គង់មិនគួរហួសពីខ្សែស្រោមជើងឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានទាញថយក្រោយបន្តិចហើយរាងកាយត្រូវផ្អៀងទៅមុខ;
នៅពេលអ្នកឈានដល់ចំនុចខាងក្រោមភ្លាមចាប់ផ្តើមឡើងដោយរលូននៅពេលអ្នកហត់នឿយ;
អនុវត្តចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

បំរែបំរួលលំហាត់

ដូច្នេះយើងបានសិក្សាពីបច្ចេកទេសនៃការអង្គុយនៅលើស្មីតសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីហើយឥឡូវនេះសូមពិចារណាអំពីជម្រើសអ្វីខ្លះដែលអាចធ្វើការជាមួយបរិក្ខានេះ។

អង្គុយជង្គង់។ នេះគឺជាលំហាត់ពិបាកមួយដែលធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងច្រើននៅលើជង្គង់ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំភ្លៅទាំងអស់ឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។ វាត្រូវបានអនុវត្តតែដោយអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ជាមួយនឹងកាយសម្បទារឹងមាំ។
Squats នៅស្មីតជាមួយនឹងជំហរតូចចង្អៀតបង្ខំឱ្យផ្នែកខាងមុខនៃសត្វក្រួចធ្វើការ។
ជំហរដ៏ធំទូលាយច្របាច់ភ្លៅខាងក្នុងនិងពន្លឺ។ ក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវយកជង្គង់រួមគ្នាហើយត្រូវប្រាកដថាស្រោមជើងស្ថិតនៅក្នុងជួរមួយដូច្នេះបន្ទុកនៅលើជើងទាំងពីរគឺដូចគ្នា;
ប្រសិនបើអ្នកដាក់ទទឹងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាសាច់ដុំភ្លៅក្រោយក៏ដូចជាផ្នែកខាងក្នុងនឹងទទួលបានបន្ទុកដ៏សំខាន់។
បន្ថែមលើការអង្គុយបែបបុរាណអ្នកអាចអង្គុយនៅខាងមុខស្មីតនៅពេលដែលរង្គសាលនៅពីមុខទ្រូងនិងមិននៅខាងក្រោយខាងក្រោយ។ ភាពខុសគ្នាគឺនៅក្នុងបច្ចេកទេស - អ្នកត្រូវរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់បញ្ឈរ។

កំហុសទូទៅ

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញកន្លែងដាក់ម៉ាស៊ីនស្មីតសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីធ្វើឱ្យមានទម្ងន់ធ្ងន់។ តើក្រុមអ្នកហាត់ប្រាណបង្កើតថ្មីថ្មោងមានកំហុសអ្វីខ្លះ?

ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញដែលជាលទ្ធផលទំងន់ទាំងអស់ធ្លាក់លើឆ្អឹងខ្នង;
ជង្គង់ត្រូវបាននាំទៅមុខយ៉ាងខ្លាំង, ហួសពីបន្ទាត់នៃម្រាមជើង, ជាលទ្ធផល, សន្លាក់ជង្គង់ទទួលរង;
ហែកកែងជើងចេញពីជាន់ធ្វើឱ្យខូចជើង;

ការប្រុងប្រយ័ត្ននិង contraindications

ជាចុងក្រោយសូមអានពាក្យជំនួយសំខាន់ៗទាក់ទងនឹងសុវត្ថិភាពសុខភាពរបស់អ្នក។ ក្មេងស្រីដែលហាត់ប្រាណញឹកញាប់និងច្រើនមិនគួរលើកទម្ងន់ទេព្រោះបញ្ហានេះអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់ប្រព័ន្ធបន្តពូជ។ សូមចាំថាទំងន់ត្រូវតែគ្រប់គ្រាន់ហើយកំណត់ត្រាជាច្រើនត្រូវបានកំណត់ជាការធ្វើអោយខូចសុខភាព។ ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចអំពីម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះ។ ទោះយ៉ាងណាពេលនេះមិនមែនសម្រាប់បន្ទុកថាមពលទេ។

ដូចគ្នានេះផងដែរលំហាត់បែបនេះត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់មនុស្សដែលមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ដោយមានសរសៃ varicose, ដក់ទឹកក្នុងភ្នែក, ភាពស្លកសាំង, ការកើនឡើងសីតុណ្ហភាពរាងកាយបន្ទាប់ពីការវះកាត់។ ការប្រុងប្រយ័ត្នគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងស្នូលនិងអត្តពលិកដែលមានបញ្ហាផ្លូវដង្ហើម។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃវាចាំបាច់ត្រូវពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ មានសុខភាពល្អ!