នរណាម្នាក់ដែលសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមលេងកីឡានៅផ្ទះត្រូវប្រឈមនឹងបញ្ហាចម្បង - នៅផ្ទះវាស្ទើរតែមិនអាចផ្តល់បន្ទុកគ្រប់គ្រាន់នៅខាងក្រោយបានទេ។ ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើផ្ទះមានឈើឆ្កាងភារកិច្ចគឺងាយស្រួលជាង។ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាបើគ្មានវិធីដាក់វា? ក្នុងករណីនេះកម្លាំងរុញច្រានរបស់ស្តេចអាចមកជួយសង្គ្រោះបាន។
លំហាត់នេះបានមកពីការហ្វឹកហាត់ឡើងភ្នំសម្រាប់អ្នកលើក។ ការនិពន្ធត្រូវបានសន្មតថាជាស្តេចអត្តពលិកជាក់លាក់ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាការពិតទាំងស្រុងទេ។ ចាប់តាំងពី, ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលឈ្មោះដើមនៃលំហាត់នេះជាភាសាអង់គ្លេស - ទំងន់រាងកាយ King Deadlift, បន្ទាប់មកប្រភពដើមនៃឈ្មោះនេះកាន់តែច្បាស់។ បកប្រែវាមានន័យថា - "រាជវង្សដែលបានស្លាប់" ។ ហេតុអ្វីរាជ? ព្រោះវាពិបាកខ្លាំងណាស់ទាំងបច្ចេកទេសនិងការប្រតិបត្តិ។
នេះមានន័យថាលំហាត់អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានបន្ទុកបន្ថែម។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
តើស្តេច deadlift ធ្វើការយ៉ាងដូចម្តេច? តាមការពិតវាគឺជាការរុញច្រានស្លាប់ដែលបានកែប្រែបន្តិចបន្តួច។ នាងប្រើសាច់ដុំដូចខាងក្រោមៈ
- ខាងក្រោយភ្លៅ;
- សាច់ដុំ rhomboid;
- សាច់ដុំស្នូល;
- សាច់ដុំពោះក្រោយ;
- latissimus dorsi;
- ញញួរ;
- ផ្នែកបន្ថែមជើង;
- សាច់ដុំចង្កេះ។
ហើយប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមបន្ទុកធ្ងន់ឬតិចទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកសាច់ដុំដូចជាប្រដាប់បត់បែននៃដៃនិងបណ្តុំខាងក្នុងនៃសាច់ដុំកដៃត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
តើលំហាត់នេះសមនឹងបញ្ចូលទៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិករបស់អ្នកទេ? ជាការពិតមិនមែនទេ! ប៉ុន្តែមានតែប្រសិនបើអ្នកមានសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើឱ្យស្លាប់ដោយប្រើរនាស់ប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងករណីទាំងអស់ការស្លាប់របស់ព្រះមហាក្សត្រគឺចាំបាច់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ ជាការពិតណាស់បើគ្មានវាទេវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើការផ្នែកខាងក្រោយឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
លើសពីនេះទៀតវាមានអត្ថប្រយោជន៍ដូចខាងក្រោមៈ
- ពហុកោណមូលដ្ឋាន។ សម្រាប់អ្នកដែលចង់បានមិនត្រឹមតែការធូរស្បើយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការកើនឡើងថេរនៃសាច់ដុំផងដែរពួកគេគួរតែចងចាំថាបើគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនទេវាមិនអាចធ្វើឱ្យរាងកាយភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលមានន័យថាវាមិនអាចធ្វើឱ្យវាលូតលាស់បានទេ។
- ការរាតត្បាតទាប។ ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើអ្នកយកដាប់ប៊ែក (ឬកាបូបដាក់សៀវភៅ) បន្ទាប់មកផលវិបាកនៃបច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យខូចផ្នែកខាងក្រោយយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរប៉ុន្តែក្នុងករណីដែលគ្មានទំងន់អ្វីទាំងអស់ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការរំលោភបច្ចេកទេសគឺជាការដួល។
- ការអភិវឌ្ឍនៃការសម្របសម្រួលនិងភាពបត់បែន។ មិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នានឹងអាចអង្គុយលើជើងម្ខាងដោយរាងកាយផ្អៀងទៅមុខដើម្បីកុំអោយដួលឡើយ។ ក្នុងករណីនេះជើងគួរតែត្រូវបានពង្រីកដូចបាល់បាឡេណា។
- សមត្ថភាពក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ។ ប្រហែលជានេះគឺជាគុណសម្បត្តិសំខាន់បំផុតនៃការស្លាប់នៅលើជើងមួយដោយមិនមានទំងន់លើស analogues ទាំងអស់។
- មិនមានបន្ទុកបន្ថែមទេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើវានៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
គុណសម្បត្តិទាំងអស់នេះបានធ្វើឱ្យព្រះរាជាមានការចាប់អារម្មណ៍យ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមទាំងស្ត្រីនិងអត្តពលិកកាត់ស្បែក។ យ៉ាងណាមិញអ្វីដែលអាចប្រសើរជាងសមត្ថភាពក្នុងការរក្សាសម្លេងសាច់ដុំនៅពេលវិស្សមកាល។
មិនមាន contraindications ដើម្បីប្រើស្តេច deadlift ដោយគ្មានទំងន់។ ហើយក្នុងករណីធ្វើការជាមួយទំងន់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងគឺមានលក្ខណៈស្តង់ដារ - អ្នកមិនអាចធ្វើការឈឺខ្នងរឺក៏ដុំសាច់ឆ្អឹងខ្នងដែលមានការអភិវឌ្ឍមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
បនា្ទាប់មកសូមពិនិត្យមើលឱ្យបានដិតដល់អំពីរបៀបដែលស្តេចជំរុញឱ្យអនុវត្ត។
ការប្រតិបត្តិបែបបុរាណ
ដំបូងសូមនិយាយអំពីកំណែបុរាណនៃលំហាត់។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរត្រង់ធ្វើឱ្យពត់បន្តិចនៅខាងក្រោយទាប។
- រំកិលជើងម្ខាងទៅក្រោយបន្តិចដើម្បីឱ្យទំងន់ទាំងអស់ធ្លាក់លើជើងលេចធ្លោ។
- ចុះពីលើជើងម្ខាង (អង្គុយចុះ) ខណៈពេលផ្អៀងខ្លួន។
- ជើងខាងក្រោយឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងដំណើរការ។
- កើនឡើងខណៈពេលដែលរក្សាការផ្លាត។
តើ subtleties អ្វីខ្លះដែលអ្នកត្រូវដឹងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ?
ដំបូងៈប្រសិនបើអ្នកមិនបានត្រៀមខ្លួនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការស្លាប់របស់ស្តេចទេជើងខាងក្រោយប្រហែលជាមិនត្រូវបានទុកចោលទាំងស្រុងនោះទេប៉ុន្តែវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាវានៅក្រោមអ្នក។
ទីពីរ៖ អ្នកត្រូវតែតាមដានទីតាំងរបស់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ដើម្បីកុំឱ្យបំពានបច្ចេកទេសដោយចៃដន្យវាជាការប្រសើរក្នុងការក្រឡេកមើលកញ្ចក់នៅពីមុខអ្នកដោយដឹកនាំការក្រឡេកមើលទៅផ្នែកខាងលើនៃក្បាល។
ទីបីៈនៅក្នុងវត្តមាននៃកាយសម្បទារឹងមាំទាញជើងថយក្រោយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងសង្កត់ត្រង់ចំណុចទាបបំផុត ២-៣ វិនាទី។
វាក៏មានបច្ចេកទេសដាច់ដោយឡែកសម្រាប់អ្នកដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីរីកចម្រើនឥតឈប់ឈរ។ សម្រាប់នាងអ្នកត្រូវការបន្ទុក (ពងមាន់ជាមួយទឹកកាបូបសៀវភៅដាប់ប៊ល) ។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើមដំបូងគឺ ៥-៧ គីឡូក្រាមនឹងគ្រប់គ្រាន់ (នេះអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងការស្លាប់ដែលមានទំងន់ ២៥-៣០ គីឡូក្រាម) សម្រាប់អត្តពលិកអាជីពធ្វើការគណនាសមស្របដោយខ្លួនឯងប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាអ្នកនឹងត្រូវរក្សាលំនឹងអំឡុងពេលលើក។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណមានទំងន់
ជម្រើសដ៏ស្មុគស្មាញមួយសម្រាប់ការស្លាប់របស់ស្តេចគឺការប្រហារជីវិតដោយមានទម្ងន់។ ក្នុងករណីនេះបច្ចេកទេសនឹងមើលទៅដូចនេះ។
- ក្រោកឈរឡើងត្រង់និងធ្វើឱ្យក្រឡាចត្រង្គបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- យកបន្ទុកមួយ (ល្អប្រសិនបើវាមានមជ្ឈមណ្ឌលទំនាញ) ។
- ដាក់ជើងម្ខាងត្រឡប់មកវិញយ៉ាងខ្លាំងរក្សាទំងន់នៅលើជើងទ្រទ្រង់។
- ពត់ខ្លួនប្រាណពេលកំពុងឈរលើជើងម្ខាងខណៈរក្សាផ្នែកខាងខ្នងទាប។
- ជើង hind ដើរតួជាអ្នកផ្ទុកទម្ងន់ហើយគួរតែជួយសំរួលការលើក។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
និយាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងហាក់ដូចជាសាមញ្ញប៉ុន្តែតាមពិត "ការស្លាប់របស់ស្តេច" គឺជាលំហាត់មួយដែលពិបាកបំផុតខាងបច្ចេកទេស។ ប្រហែលជានេះជាមូលហេតុដែលវាមិនត្រូវបានប្រើក្នុងកម្មវិធីកីឡាកីឡា។
ជម្រើសជម្រាលជ្រៅ
វាក៏មានបំរែបំរួលលំហាត់នៅលើប្រធានបទនៃការប្រើប្រាស់ដោយមិនមានទម្ងន់។ ក្នុងករណីនេះភាពខុសគ្នាសំខាន់គឺព្យាយាមឈានដល់ជាន់ដោយបាតដៃរបស់អ្នកហើយប៉ះនឹងឥដ្ឋជាមួយពួកគេ។ នេះបង្កើនជួរនៃចលនាយ៉ាងសំខាន់និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក:
- ធ្វើការនៅផ្នែកខាងក្រោមកាន់តែច្រើន
- ប្រើផ្នែកខាងលើនៃត្របកភ្នែក។
- បង្កើនការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំពោះ;
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល។
ហើយនេះទោះបីជាការផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកហាក់ដូចជាហាក់ដូចជាតិចតួចនៅពេលធ្វើការជាមួយស្តេចទាញលើជើងមួយដោយមានទំងន់។
ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ដើម្បីកុំឱ្យខូចនិងបង្កើនការសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំខ្នង (និងមិនមែនភ្លៅ) អ្នកអាចចងជើងទី ២ ជាមួយកង្ហារទេសចរណ៍ដើម្បីឱ្យវាមានភាពធូរស្បើយនៅពេលប្រើវិធីសាស្រ្ត។ ក្នុងករណីនេះសាច់ដុំពោះត្រូវបានបិទ (ដោយសារវាមិនចាំបាច់រក្សាតុល្យភាព) ហើយបន្ទុកនៅខាងក្រោយភ្លៅត្រូវបានកាត់បន្ថយខ្លះ។
សម្គាល់ៈអ្នកអាចស្វែងយល់បន្ថែមអំពីបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់កាយវិភាគសាស្ត្រកាយវិការនិងលក្ខណៈពិសេសដែលអាចមើលឃើញបានតែនៅក្នុងវីដេអូនៅលើដងខ្លួនរបស់ស្តេចដែលគ្រូជំនាញខាងកាយសម្បទាដែលមានបទពិសោធន៍នឹងប្រាប់និងបង្ហាញអ្នកពីរបៀបអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ដំណើរការដកដង្ហើមសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេស។ ជាពិសេសមានគ្រោងការណ៍សំខាន់ពីរដែលអាចអនុវត្តបាន។
សម្រាប់ល្បឿនលឿន៖ ក្នុងដំណាក់កាលទី ១ (អង្គុយ) អ្នកត្រូវដកដង្ហើមវែងៗពេលចេញពីសន្ទុះ - ហត់។ អាចនិយាយដូចគ្នាអំពីការងារនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការប្រើប្រាស់ទម្ងន់នៅពេលទាញស្តេច។
សម្រាប់ល្បឿនយឺត៖ ស្ថានភាពនេះគឺខុសគ្នាខ្លាំង។ ជាមួយនឹងការចាប់ពង្រត់ដ៏សំខាន់នៃជើងទៅចំហៀងនិងការពន្យាពេលក្នុងទីតាំងកំពូលអ្នកអាចហត់បានពីរដង។ ជាលើកដំបូង - នៅពេលឈានដល់ចំណុចទាបបំផុតនៅក្នុងទំហំ។ បន្ទាប់ពីនោះយកដង្ហើមមួយទៀត។ ហើយធ្វើដង្ហើមចេញលើកទីពីរនៅពាក់កណ្តាលឡើង (ដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធផ្ទៃក្នុង) ។
កម្មវិធី Crossfit
ជាធម្មតាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យបែបនេះបានរកឃើញកន្លែងនៅក្នុងកម្មវិធី CrossFit ភាគច្រើន។
| កម្មវិធី | លំហាត់ | គោលដៅ |
| ផ្ទះរាងជារង្វង់ |
| ការពង្រឹងជាទូទៅនៃរាងកាយការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ |
| បំបែកផ្ទះ (ខាងក្រោយនិងជើង) |
| ធ្វើការនៅខាងក្រោយនិងជើង |
| អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ |
ធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុងរង្វង់ជាច្រើន | ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាង cardio អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំកម្លាំង |
| Burpee + |
ធ្វើម្តងទៀតក្នុងល្បឿនលឿនរហូតដល់ហត់នឿយ។ | ការហាត់ប្រាណទូទៅសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្រោយនិងជើង។ |
| មូលដ្ឋាន |
| ការប្រើប្រាស់មរណភាពរបស់ព្រះរាជាក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ |
ការសន្និដ្ឋាន
Royal Deadlift គឺជាលំហាត់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ វាមិនមានគុណវិបត្តិទេហើយបច្ចេកទេសអាចត្រូវបានគេធ្វើឱ្យស្ទាត់ក្នុងពេលណាមួយ។ វាមិនមែនសម្រាប់អ្វីទាំងអស់ដែលវាត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងកម្មវិធីរបស់ពួកគេមិនត្រឹមតែដោយមនុស្សដែលចូលរួមនៅក្នុង CrossFit ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដោយអត្តពលិកតាមដងផ្លូវ (ការហាត់ប្រាណ) ។ អ្នកមិនអាចបង្កើតម៉ាស់ធ្ងន់ធ្ងរជាមួយវាបានទេប៉ុន្តែក្នុងករណីដែលមិនមាន corset សាច់ដុំវាអាចជួយរៀបចំខ្នងរបស់អ្នកសម្រាប់បន្ទុកធ្ងន់ ៗ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនាពេលអនាគត។
ហើយជាការពិតយើងមិនត្រូវភ្លេចថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនេះនឹងជាការបន្ថែមដ៏ប្រសើរមួយដល់លំហាត់ឡើងភ្នំដូចជា៖
- ជំរុញ
- ទាញ;
- អង្គុយ។
អនុញ្ញាតឱ្យផ្ទុកសាច់ដុំទាំងនោះដែលមិនត្រូវបានគេអនុវត្តនៅក្នុងលំហាត់ទាំងនេះ។ ឥឡូវអ្នកអាចជំនួស "មាសបី" ដោយ "មាសបួន"
ប៉ុន្តែទោះបីជាមានគុណសម្បត្តិទាំងអស់ក៏ដោយវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តវាដោយមានទំងន់ធំទេប្រសិនបើអាច។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការជំនួសវាដោយសាមញ្ញ (ពីចំណុចបច្ចេកទេស) ការរត់និងការស្លាប់។
