លីនទៅម៉ារ៉ាតុងក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោង ៤២ នាទី

នៅពេលរៀបចំសម្រាប់ចម្ងាយណាមួយវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអនុវត្តរយៈពេលមុនពេលចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវដែលមានរយៈពេលមួយខែមុនពេលប្រណាំង។ ហើយការរត់ម៉ារ៉ាតុងក៏មិនមានករណីលើកលែងដែរ។ ខ្លឹមសារនៃការរៀបចំនៅខែមុនមុនពេលប្រណាំងគឺចាំបាច់ត្រូវរកតុល្យភាពដែលមានសមត្ថភាពរវាងបន្ទុកចាំបាច់និងអាំងតង់ស៊ីតេថយចុះបន្តិចម្តង ៗ ។

នៅក្នុងអត្ថបទថ្ងៃនេះខ្ញុំចង់បង្ហាញឧទាហរណ៍នៃកម្មវិធីមួយដែលត្រូវបានគេចងក្រងសម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងចំនួន ២,៤២ នាក់។ តាមពិតវាជាការរត់ម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូងរបស់អ្នករត់ប្រណាំង។ ទោះយ៉ាងណា ៥ សប្តាហ៍មុនពេលចាប់ផ្តើមការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងបានបញ្ចប់ក្នុងឆ្នាំ ១,១៦ ដែលបង្ហាញពីសក្តានុពល។ ហើយជាទូទៅបរិមាណហ្វឹកហាត់ល្អត្រូវបានអនុវត្តមុនពេលរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ ដូច្នេះដោយមានវិធីសាស្រ្តមានសមត្ថភាពក្នុងការចាប់ផ្តើមមនុស្សម្នាក់អាចពឹងផ្អែកលើលទ្ធផលគោលដៅ 2 ម៉ោង 42 នាទី។

បញ្ចូល​ទិន្នន័យ

អាយុនៅពេលចាប់ផ្តើម 42 ឆ្នាំ។ ដំណើរការបទពិសោធអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំប៉ុន្តែជាមួយនឹងការរំខាននិងការបណ្តុះបណ្តាលមិនស្ថិតស្ថេរ។ ក្នុងអំឡុងពេលប្រាំមួយខែមុនការរត់ម៉ារ៉ាតុងចម្ងាយជាមធ្យមក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺប្រហែល ១០០ គីឡូម៉ែត្រ។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលត្រូវបានអនុវត្តនៅកម្រិតនៃកម្រិតការរំលាយអាហារ anaerobic, ចន្លោះពេលល្បឿន, ចន្លោះពេល IPC ។ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ការរត់ចម្ងាយ ៣០-៣៥ គ។ ម។ ក្នុងរបៀប aerobic គឺចាំបាច់។ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ចន្លោះពេល ២ សប្តាហ៍ត្រូវបានអនុវត្តមានរយៈពេលយូរ។ នៅសល់គឺដំណើរការយឺត។

ភ្លាមៗខ្ញុំបានកត់សម្គាល់ឃើញថាកង្វះការបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង។ ខ្ញុំជឿជាក់ថាពួកគេមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកស្ម័គ្រចិត្តព្រោះពួកគេសម្របខ្លួនទៅនឹងល្បឿនជាក់លាក់និងជួយសម្រួលដល់ចិត្តសាស្ត្រឱ្យឈានដល់ល្បឿនគោលដៅ។ បាទមិនមែនអត្តពលិកខ្លាំងទាំងអស់អនុវត្តវាទេ។ ប៉ុន្តែគំនិតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្ញុំគឺថាវាចាំបាច់ត្រូវបន្ថែមទៅក្នុងកម្មវិធី។ សូម្បីតែពេលខ្លះលះបង់ការងារប្រភេទខ្លះក៏ដោយ។

4 សប្តាហ៍មុនពេលចាប់ផ្តើម

មន៖ រត់យឺត ១០ គីឡូម៉ែត្រ; អួ: ឆ្លងកាត់នៅល្បឿនម៉ារ៉ាតុង ៣.៥១ ។ តាមពិត ៣.៤៧ បានចេញមក។ Wed: ការស្តារឡើងវិញរត់ ១២ គីឡូម៉ែត្រ; ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនៅលើអិនអេអេស។ ៤ ចំណែកនៃ ៣ គីឡូម៉ែត្រនីមួយៗដែលមានរត់ ៨០០ ម៉ែត្រ។ គោលដៅ - ល្បឿន 3.35 ។ តាមពិត ៣.៣០ បានចេញមក។ ថ្ងៃសុក្រ: ការងើបឡើងវិញរត់ 40-50 នាទី; រងៈរត់បានចម្ងាយ ២៨ គីឡូម៉ែត្រដោយងាយ; ព្រះអាទិត្យ: សម្រាក។

ដោយឃើញថាល្បឿននៃការរត់ម៉ារ៉ាតុងគឺស្រាលជាងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលនៅសប្តាហ៍នេះវាមានទម្ងន់ស្រាលជាងសប្តាហ៍មុន ៗ នៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នករត់ប្រណាំង។ លើសពីនេះទៀតការប្រឡងតេស្តម៉ារ៉ាតុងត្រូវបានគ្រោងធ្វើនៅសប្តាហ៍ក្រោយ។ ដូច្ន្រះវាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ចូលរាងកាយបន្តិចបន្តួច។

3 សប្តាហ៍មុនពេលចាប់ផ្តើម

ម៉ុនៈរត់ចម្ងាយ ១០ គីឡូម៉ែត្រ; W: រត់យឺត ១២ គីឡូម៉ែត្រ; ពុធ៖ ម៉ារ៉ាតុងមានល្បឿន ២២ គីឡូម៉ែត្រ។ គ្រប់គ្រងការប្រណាំងមុនម៉ារ៉ាតុង។ គោលដៅគឺ ៣.៥១ ។ តាមពិតវាប្រែទៅជាមានចំនួន ៣.៤៨ ប៉ុន្តែការប្រណាំងមានការលំបាក។ Thu: ការស្តារឡើងវិញរត់ 10 គីឡូម៉ែត្រ; សុក្រ: រត់ ១២ គីឡូម៉ែត្រ។ យឺត; រងៈរត់ចម្ងាយ ២៨ គីឡូម៉ែត្រ។ រត់យឺត ៗ ២០ គីឡូម៉ែត្រ។ បន្ទាប់មក ៥ គីឡូម៉ែត្រតាមល្បឿនគោលដៅនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុងគឺ ៣.៥០ ។ ហើយបន្ទាប់មកបន្ទោបង់មួយ; ព្រះអាទិត្យ៖ សម្រាក។

សប្តាហ៍នេះត្រូវបានគេផ្តោតលើការរត់សាកល្បងមួយ។ ការប្រណាំងត្រួតពិនិត្យមុនម៉ារ៉ាតុងបុរាណគឺ ៣០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង ៣-៤ សប្តាហ៍មុនពេលចាប់ផ្តើម។ ក្នុងករណីនេះការប្រណាំងបែបនេះមិនសមនឹងកម្មវិធីទេ។ ដូច្នេះវាត្រូវបានគេសម្រេចចិត្តកាត់បន្ថយវាដល់ ២២ គីឡូម៉ែត្រប៉ុន្តែក៏ផ្តល់ពេលវេលាមួយសប្តាហ៍ស្របគ្នាដោយមិនមានបន្ទុកចន្លោះពេលព្រោះវាត្រូវបានគេដឹងថាមានភាពអស់កម្លាំងជាក់លាក់មួយបន្ទាប់ពីសប្តាហ៍មុន ៗ និងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ ដូចដែលអ្នករត់ប្រណាំងខ្លួនឯងបានកត់សម្គាល់ថាកម្មវិធីមានបន្ទុកស្រាលជាងកម្មវិធីដែលគាត់បានចូលរួមដោយឯករាជ្យ។ ហេតុដូច្នេះហើយខ្ញុំឧស្សាហ៍ព្យាយាមលឿនជាងល្បឿនគោលដៅដែលគ្មានប្រយោជន៍។ ផ្ទុយទៅវិញច្រើនជាងនេះមិនមានន័យថាល្អជាងនេះទេ។ ការប្រណាំងត្រួតពិនិត្យត្រូវបានបញ្ចប់លឿនជាងអ្វីដែលចាំបាច់។ ប៉ុន្តែថាមពលត្រូវបានចំណាយលើវាច្រើនជាងអ្វីដែលចាំបាច់។

2 សប្តាហ៍មុនពេលចាប់ផ្តើម

ម៉ុនៈរត់ចម្ងាយ ១០ គីឡូម៉ែត្រ; W: ដំណើរការកំពុងដំណើរការ។ យឺត ៥ គីឡូម៉ែត្រ។ បន្ទាប់មក ៥ គីឡូម៉ែត្រនៅចម្ងាយ ៣.៥០ ។ បន្ទាប់មក ៤ គីឡូម៉ែត្រនៅចម្ងាយ ៣.៣៥ ។ បន្ទាប់មក 2 គីឡូម៉ែត្រសម្រាប់ការត្រជាក់ចុះ; ពុធ: យឺត ១២ គីឡូម៉ែត្រ; Thu: ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនៅលើ ANSP ។ ២ គុណ ៣ គីឡូម៉ែត្រដោយរត់ ១ គីឡូម៉ែត្រ។ ផ្នែកនីមួយៗក្នុងល្បឿន 3.35; សុក្រ: យឺត ១២ គីឡូម៉ែត្រ; អនុ: អថេររត់ ១៧ គីឡូម៉ែត្រ។ ជម្មើសជំនួស 1 គីឡូម៉ែត្រយឺតនិង 1 គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿនគោលដៅនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុង; ព្រះអាទិត្យ: សម្រាក

សប្តាហ៍ខាងមុខនេះចាប់ផ្តើម។ អាំងតង់ស៊ីតេថយចុះបន្តិចម្តង ៗ ។ បរិមាណផងដែរ។ ការដំណើរការរីកចម្រើនត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជានៅថ្ងៃអង្គារ។ ខ្ញុំពិតជាស្រឡាញ់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះណាស់។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយអ្នកអាចធ្វើការក្នុងល្បឿនគោលដៅហ្វឹកហាត់ប៉ារ៉ាម៉ែត្រដែលត្រូវការមានអារម្មណ៍ថារាងកាយដំណើរការប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃភាពអស់កម្លាំង។ ឧទាហរណ៍តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីក្លែងធ្វើការរត់ម៉ារ៉ាតុង? កុំរត់ម៉ារ៉ាតុងនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់រឿងនេះ។ ហើយការរត់ជាបណ្តើរ ៗ នឹងធ្វើការងារបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ ភាពអស់កម្លាំងបង្កើតឡើងហើយល្បឿនកើនឡើង។

ប្រហែលជា ១០ ថ្ងៃមុនការរត់ម៉ារ៉ាតុងខ្ញុំតែងតែចេញវេជ្ជបញ្ជាការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល 2x 3K ជាមួយនឹងការជាសះស្បើយឡើងវិញ។ នេះគឺជាការគាំទ្រចន្លោះពេលរួចហើយ។ វាមិនត្រូវការការខិតខំច្រើនទេ។ ការរត់ជំនួសក៏មានគោលបំណងធ្វើឱ្យអ្នកសកម្មផងដែរ។

មួយសប្តាហ៍មុនពេលចាប់ផ្តើម

មន៖ រត់យឺត ១២ គីឡូម៉ែត្រ; អួ: យឺត ១៥ គីឡូម៉ែត្រ។ នៅក្នុងវគ្គនៃការរត់ឆ្លងកាត់ចម្ងាយ ៣ គីឡូម៉ែត្រតាមល្បឿនគោលដៅនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុងនៅចម្ងាយ ៣.៥០; Wed: យឺត ១២ គីឡូម៉ែត្រ។ ក្នុងកំឡុងពេលរត់ឆ្លងកាត់សូមរត់ ៣ ដង ១ គីឡូម៉ែត្រជាមួយនឹងការសម្រាកល្អរវាងចម្រៀក ៗ ក្នុងល្បឿនគោលដៅនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុង។ ព្រហស្បតិ៍៖ យឺត ១០ គីឡូម៉ែត្រ; សុក្រ: យឺត ៧ គីឡូម៉ែត្រ។ រត់ 1 គីឡូម៉ែត្រនៅលើឈើឆ្កាងនៅល្បឿនគោលដៅនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុង; សៅរ៍: សម្រាក; ព្រះអាទិត្យ៖ ម៉ារៀតុន

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញមួយសប្តាហ៍មុនពេលចាប់ផ្តើមមិនមែនការងារតែមួយត្រូវបានធ្វើក្នុងរបៀបដែលមិនមានសកម្មភាពទេ។ មានតែល្បឿនម៉ារ៉ាតុងប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានរាប់បញ្ចូលជាបន្ទុកគាំទ្រ។ ជាបឋមដើម្បីអភិវឌ្ឍអារម្មណ៍។ ហើយរាងកាយពីការចាប់ផ្តើមធ្វើការនៅអាំងតង់ស៊ីតេត្រឹមត្រូវ។

លទ្ធផលនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុង

ការរត់ម៉ារ៉ាតុងបានធ្វើឡើងនៅទីក្រុងវីយែនកាលពីថ្ងៃទី ៧ ខែមេសាឆ្នាំ ២០១៩ ។ បទគឺរាបស្មើ។ លទ្ធផលចុងក្រោយ ២: ៤២.៥៦ ។ ប្លង់ល្អណាស់។ ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលដំបូងក្នុង ១: ២១.២៤ ។ ទីពីរជាមួយការរត់តូចគឺ ១: ២១.២២ ។ សំខាន់យុទ្ធសាស្រ្តនៃការរត់ឱ្យស្មើគ្នា។

បេសកកម្ម​បាន​ជោគជ័យ។ ដូច្នេះត្របកភ្នែករបស់អ្នករត់គឺត្រឹមត្រូវ។

ខ្ញុំចង់សង្កត់ធ្ងន់ថាអ្នកតរោមភ្នែកប្រភេទនេះគ្រាន់តែជាឧទាហរណ៍ប៉ុណ្ណោះ។ វាមិនមែនជាគោលទេ។ លើសពីនេះទៅទៀតអាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលវាប្រហែលជាមិននាំមកនូវផលប្រយោជន៍ដែលចង់បានទេ។ ហើយក្នុងករណីខ្លះផ្តល់អាំងតង់ស៊ីតេច្រើនពេកហើយបណ្តាលឱ្យមានការហួសកម្លាំង។ ដូច្នេះអត្ថបទនេះត្រូវបានសរសេរសម្រាប់គោលបំណងផ្តល់ព័ត៌មានតែប៉ុណ្ណោះ។ ដើម្បីឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តវិភាគអ្វីដែលនៅក្នុងកម្មវិធីនេះអាចសមនឹងអ្នកនិងអ្វីដែលមិនគួរ។ ហើយនៅលើមូលដ្ឋាននេះធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកផ្ទុកបន្ទុកសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង។

ដើម្បីឱ្យការរៀបចំរបស់អ្នកសម្រាប់ចម្ងាយ ៤២,២ គីឡូម៉ែត្រមានប្រសិទ្ធិភាពវាចាំបាច់ត្រូវចូលរួមក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានរចនាយ៉ាងល្អ។ ជាកិត្តិយសនៃថ្ងៃឈប់សម្រាកឆ្នាំថ្មីនៅក្នុងឃ្លាំងនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល 40% បញ្ចុះតំលៃសូមចូលទៅកែលម្អលទ្ធផលរបស់អ្នក: http://mg.scfoton.ru/

មើល​វីដេអូ: Cambodia The 2nd International Marathon Angkor Empire 2015 (ខែធ្នូ 2024).