ការរត់ហាត់ប្រាណគឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់។ នៅក្នុងអត្ថបទយើងនឹងពិចារណាសំណួរថាតើចំនួនប៉ុន្មានដែលញឹកញាប់និងចំនួនប៉ុន្មានដែលអ្នកត្រូវរត់ដើម្បីកុំអោយឡើងផោនបន្ថែម។
ភាពទៀងទាត់
មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងពីចំណុចនេះ។ ប៉ុន្តែមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាសង្កេតមើលវាទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សារាងបន្ទាប់មកអ្នកមិនអាចរត់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានទេដូច្នេះជើងរបស់អ្នកនឹងជ្រុះ។ វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមា 5 ដងប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតមធ្យមដោយគ្មានការនិយមជ្រុល។
៣ ដងគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ធម្មតា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានកត្តាជាច្រើននៅទីនេះដែលយើងនឹងពិភាក្សាលម្អិតបន្ថែមទៀតដូចខាងក្រោមនេះគឺបរិមាណនិងគុណភាពអាហារដែលអ្នកបរិភោគបរិមាណនិងគុណភាពនៃការរត់ហាត់ប្រាណក៏ដូចជាស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរវាងការប្រើប្រាស់និងចំណាយថាមពលក្នុងការហាត់ប្រាណចំនួន ៣ ។
តើការហាត់ប្រាណមួយគួរតែមានរយៈពេលប៉ុន្មាន?
តាមឧត្ដមគតិការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែមានរយៈពេលពី 1 ទៅ 1,5 ម៉ោង។ ពេលនេះរួមបញ្ចូលទាំងការឡើងកំដៅរត់និងត្រជាក់។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរត់សូម្បីតែ ៣០ នាទីមិនឈប់បនា្ទាប់មកការសង្កត់ធ្ងន់គួរតែទៅលើការឡើងកម្តៅនិងលំហាត់រាងកាយទូទៅមុននឹងរត់។ នោះគឺយើងបានធ្វើកំដៅឡើងពេញ។ បន្ទាប់ពីនោះពួកគេបានធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងជាច្រើនសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាដោយមិនមានទំងន់បន្ថែមទេពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។ លំហាត់ 7-8 នឹងគ្រប់គ្រាន់។ បន្ទាប់ពីនោះសូមចាប់ផ្តើមរត់ជំនួសរវាងការរត់និងការដើរប្រសិនបើការរត់នៅតែពិបាកសម្រាប់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកពិតជាមានសមត្ថភាពក្នុងការដំណើរការ ១០ គ។ មបន្ទាប់មករត់ជាទៀងទាត់នៅកន្លែងផ្សេងនិងនៅចម្ងាយខុស ៗ គ្នា។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នករត់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់មកមួយថ្ងៃអ្នកត្រូវរត់អ្វីដែលវែងជាងឧទាហរណ៍ 12-15 គីឡូម៉ែត្រប៉ុន្តែក្នុងល្បឿនយឺត។ នៅថ្ងៃបន្ទាប់ល្បឿននិងចម្ងាយជាមធ្យមគឺ ៧-៨ គីឡូម៉ែត្រ។ ហើយនៅថ្ងៃទីបីក្នុងល្បឿនលឿនជាងប៉ុន្តែ 6 គីឡូម៉ែត្ររួចទៅហើយ។ នេះនឹងលើសពីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកសមនិងសូម្បីតែធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការដែលកំពុងដំណើរការការហាត់ប្រាណបែបនេះនឹងមានប្រយោជន៍។
អត្ថបទជាច្រើនទៀតដែលអ្នកនឹងរៀនពីគោលការណ៍ផ្សេងទៀតនៃការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព៖
1. តើខ្ញុំអាចញ៉ាំបន្ទាប់ពីម៉ោង ៦ ល្ងាចបានទេ?
2. តើអាចបញ្ចុះទម្ងន់បានជារៀងរហូតទេ?
3. រត់ហាត់ប្រាណចន្លោះពេលឬហៅថា“ fartlek” សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
4. តើអ្នកគួររត់រយៈពេលប៉ុន្មាន
របៀបញ៉ាំ
វាច្បាស់ណាស់ថាប្រសិនបើអ្នកស្រកទំងន់ដោយមានជំនួយពីសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ទាប់មកអ្នកមិនចង់បន្តដាក់កម្រិតខ្លួនឯងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងអាហារបន្ទាប់ពីឡើងទំងន់ដែលចង់បានហើយអ្នកចង់ទូទាត់សងសម្រាប់អ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយរត់។
ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនពេកបន្ទាប់មក ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រហែលជាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ហើយអ្នកនឹងត្រូវរត់ ៤ ឬ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីរក្សារាងឱ្យសម។ ហេតុដូច្នេះហើយអ្នកជ្រើសរើសយកទាំងញ៉ាំឱ្យបានច្រើនដូចជារាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាជីវិតនិងរត់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ឬមានអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដែលមាននៅក្នុងទូទឹកកកទោះបីជាមានអត្ថប្រយោជន៍និងបរិមាណផលិតផលក៏ដោយប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយផ្តល់សំណងដល់កាឡូរីដែលទទួលបានជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណរយៈពេល 5 ថ្ងៃ។
វិធីស្វែងរកការលើកទឹកចិត្ត
នៅពេលដែលអ្នកសួរខ្លួនឯងថាតើត្រូវរត់យ៉ាងម៉េចដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកច្រើនតែមិនគិតពីវិធីដើម្បីលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងឱ្យរត់យ៉ាងតិច ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ដូច្នេះអ្នកត្រូវរកមើលគោលដៅពិភពលោកក្នុងដំណើររបស់អ្នកជាជាងគាំទ្រតួលេខរបស់អ្នក។ មនុស្ស ៩ នាក់ក្នុងចំណោម ១០ នាក់ប្រសិនបើពួកគេចាប់ផ្តើមរត់ដើម្បីកុំអោយឡើងទម្ងន់ពួកគេនឹងឈប់ធ្វើវាក្នុងរយៈពេលមួយខែ។ ហើយទាំងអស់ពីព្រោះមនុស្សម្នាក់ត្រូវតែមើលឃើញការរីកចម្រើន។ ដូច្នេះនៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់អ្នកឃើញវឌ្ឍនភាពនៃគីឡូក្រាមដែលបាត់បង់។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកធ្វើអ្វីមួយដើម្បីថែរក្សាគឺដោយគ្មានវឌ្ឍនភាពនោះវានឹងធុញទ្រាន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ដូច្នេះអ្នកត្រូវកំណត់គោលដៅ - ដើម្បីរត់ចម្ងាយជាក់លាក់មួយក្នុងពេលជាក់លាក់មួយ រត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង, ឬសូម្បីតែហែល ៤២,១៩៥ ម៉ែត្រ។ កុំភ្លេចថាអ្នកត្រូវការរត់ម៉ារ៉ាតុងមិនលឿនជាងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់រត់ពាក់កណ្តាលឆ្នាំ។ បើមិនដូច្នោះទេគ្រោះថ្នាក់ពីការផ្ទុកលើសទម្ងន់បែបនេះសម្រាប់រាងកាយនឹងល្អជាង។ បាទ / ចាសហើយជំនួសឱ្យការរត់អ្នកនឹងត្រូវដើរចម្ងាយពាក់កណ្តាលនៅលើជើង។
វាគឺជាគោលដៅនេះដែលនឹងជួយអ្នកមិនឱ្យគិតអំពីគីឡូក្រាមប៉ុន្តែត្រូវគិតអំពីគោលដៅមួយទៀតដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាងនេះ។ ជាលទ្ធផលអ្នកនឹងសម្លាប់បក្សីពីរក្បាលដោយថ្មមួយដុំ - អ្នកនឹងអាចរក្សាតួរលេខរបស់អ្នកហើយថែមទាំងធ្វើអោយវាកាន់តែប្រសើរថែមទៀតហើយអ្នកនឹងរីកចម្រើនទៅមុខទៀត។
ដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកក្នុងការរត់នៅចម្ងាយមធ្យមនិងឆ្ងាយអ្នកត្រូវដឹងអំពីមូលដ្ឋាននៃការរត់ដូចជាការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវបច្ចេកទេសកំដៅឡើងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើត្របកភ្នែកត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃប្រកួតធ្វើការងារកម្លាំងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់និងអ្នកដទៃ។ ដូច្នេះខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងការបង្រៀនវីដេអូប្លែកៗលើប្រធានបទទាំងនេះនិងប្រធានបទផ្សេងទៀតពីអ្នកនិពន្ធគេហទំព័រ scfoton.ru ដែលអ្នកនៅពេលនេះ។ សម្រាប់អ្នកអានគេហទំព័រការបង្រៀនវីដេអូគឺឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុង។ ដើម្បីទទួលបានពួកគេគ្រាន់តែជាវព្រឹត្តិប័ត្រព័ត៌មានហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទីអ្នកនឹងទទួលបានមេរៀនដំបូងជាស៊េរីនៅលើមូលដ្ឋាននៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនៅពេលកំពុងដំណើរការ។ ចុះឈ្មោះនៅទីនេះ៖ ដំណើរការបង្រៀនវីដេអូ ... មេរៀនទាំងនេះបានជួយមនុស្សរាប់ពាន់នាក់រួចហើយហើយនឹងជួយអ្នកផងដែរ។
