ការដើរលើបង្គោលណ័រឌីគឺពិតជាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់នៅគ្រប់វ័យជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី ៥៥ ឆ្នាំ។ សូមអរគុណដល់សកម្មភាពរាងកាយបែបនេះរាងកាយត្រូវបានពង្រឹងកោសិកាត្រូវបានបំពេញដោយអុកស៊ីសែនសកម្មភាពបេះដូងមានភាពប្រសើរឡើងហើយមនុស្សនោះក៏បាត់បង់ផោនបន្ថែមដែរ។
ទោះយ៉ាងណាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រូវបានគេសន្មតថាត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងតឹងរឹងយោងទៅតាមច្បាប់និងពិចារណាលើការប្រើថ្នាំដែលមានស្រាប់បើមិនដូច្នេះទេវានឹងមិនមានលទ្ធផលឬការចុះខ្សោយនៃសុខភាពទូទៅឬការកើនឡើងនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនឹងកើតឡើងទេ។
តើប៉ូលណ័រឌីដើរជាអ្វី?
ការដើរជាមួយឈើច្រត់មានន័យថាជាប្រភេទកីឡាពិសេសដែលមិនមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈក្នុងកំឡុងពេលដែលមនុស្សម្នាក់ដើរក្នុងល្បឿនល្មមឬស្រាលខណៈពេលដែលគាត់ដាក់ដៃលើដំបងពិសេស។
ចំណុចគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ: ឈ្មោះមួយទៀតសម្រាប់សកម្មភាពបែបនេះគឺការដើរ Nordic ឬ Nordic ។
លក្ខណៈពិសេសនៃការដើរទាំងនេះរួមមាន៖
- លទ្ធភាពនៃការអនុវត្តរបស់ពួកគេនៅពេលណាមួយនៃឆ្នាំសូម្បីតែនៅក្នុងរដូវរងារ;
- មិនចាំបាច់មានវិធានការត្រៀមនិងសម្លៀកបំពាក់ពិសេសទេ។
- បញ្ជីអប្បបរមានៃ contraindications ។
ទោះបីជាមាន contraindications ដែលមានស្រាប់វេជ្ជបណ្ឌិតអាចអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណបានតែចេញវេជ្ជបញ្ជាការរឹតបន្តឹងបន្ថែមទៀតឧទាហរណ៍ការដើរមិនលើសពី 3-4 នាទីនិងក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកឯកទេសឬសាច់ញាតិ។
ដើរលេងស្កេនឌីណាវីតាំងពីទសវត្ស ៧០-៨០ ។ នៅសតវត្សរ៍ទី ២០ វេជ្ជបណ្ឌិតអឺរ៉ុបបានចាប់ផ្តើមណែនាំយ៉ាងច្រើនដល់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី ៦០ ឆ្នាំក៏ដូចជាអ្នកជំងឺស្ទើរតែទាំងអស់ដែលមានជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់
ការដើរដោយឈើច្រត់ដោយប្រើដំបងប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវហើយក៏ជាមនុស្សម្នាក់ធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះជាប្រចាំនាំមកនូវសារប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ។
ក្នុងចំណោមទិដ្ឋភាពវិជ្ជមានបឋមនៃកីឡាដែលមិនមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈគ្រូពេទ្យហៅថាៈ
- ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង។
- ការបណ្តុះបណ្តាលនិងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំស្មាជាពិសេសក្រោយពេលរងរបួសឬបាក់ឆ្អឹង។
- ពង្រឹងសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។
ចាប់តាំងពីមនុស្សម្នាក់ដើរដោយមានការគាំទ្រពីដំបងបន្ទុកនៅលើជង្គង់និងសន្លាក់ត្រគាកគឺតិចតួចបំផុត។
- ការដុតកាឡូរីហើយជាលទ្ធផលបាត់បង់ផោនដែលមិនចាំបាច់។
- ការធ្វើឱ្យធម្មតានូវកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។
- ការកើនឡើងអេម៉ូក្លូប៊ីននៅក្នុងឈាម។
- ពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូងនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
- ការធ្វើឱ្យធម្មតានៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនិងពោះវៀន។
- នៅក្នុងសារធាតុគ្រោះថ្នាក់ទ្វេដងនិងលឿនជាងមុនជាពិសេសជាតិពុលត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីរាងកាយ។
- ឥរិយាបថប្រសើរឡើង។
- មានការងើបឡើងវិញលឿនជាងមុនពីជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
ដូចគ្នានេះផងដែរបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនមនុស្សមានការកើនឡើងនៃកម្លាំងភាពប្រសើរឡើងនៃអារម្មណ៍ហើយពួកគេក៏អត់ធ្មត់នឹងភាពតានតឹងកាន់តែងាយស្រួល។
ទោះយ៉ាងណាកីឡាមិនអាជីពនេះមានចំណុចអវិជ្ជមានមួយចំនួនឧទាហរណ៍៖
- លទ្ធផលវិជ្ជមានមិនត្រូវបានគេមើលឃើញថាលឿនទេ។
ជាមធ្យមមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមមើលឃើញលទ្ធផលដំបូងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់រយៈពេល ១ - ១,៥ ខែ។
- លទ្ធភាពនៃការខ្សោះជីវជាតិនៃសុខុមាលភាពប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមការដើរបែបនេះដោយមិនពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។
- អសមត្ថភាពក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។
- តម្រូវការក្នុងការទិញដំបងពិសេស។
អ្នកត្រូវការបង្គោលពិសេសបង្គោលជិះស្គីសាមញ្ញនឹងមិនដំណើរការទេដូច្នេះទាំងនេះគឺជាការចំណាយបន្ថែមជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទិញឧបករណ៍ដែលមានគុណភាពខ្ពស់ពីក្រុមហ៊ុនផលិតល្បី ៗ ។
លើសពីនេះទៀតការដើរស្កេនឌីណាវីជាពិសេសប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានធ្វើក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ឧទាហរណ៍នៅក្នុងមនុស្សម្នាក់វាអាចទៅរួច:
- វានឹងមានភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាពិសេសជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
- សាច់ដុំដៃនិងជើងនឹងឈឺចាប់
- ផ្តាសាយ។
កត្តាចុងក្រោយគឺអាចធ្វើទៅបានប្រសិនបើអ្នកចេញទៅហាត់ប្រាណក្នុងអាកាសធាតុកកឬខ្យល់និងភ្លៀងខ្លាំង។
ច្បាប់ដើរណឺឌីក
អ្នកត្រូវធ្វើដើរស្កេនឌីណាវីដោយយោងតាមច្បាប់ទាំងអស់មានតែក្នុងករណីនេះទេដែលនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពហើយការដើរជាមួយដំបងពិសេសនឹងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយទេ។
ក្នុងករណីដែលអនុសាសន៍មូលដ្ឋានត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់បន្ទាប់មកមនុស្សមានហានិភ័យ:
- បំផ្លាញសុខភាពទូទៅ។
- មិនបានឃើញលទ្ធផលរំពឹងទុក។
- លាតឬធ្វើឱ្យសាច់ដុំដៃរបស់អ្នករងរបួស។
ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំគឺអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែមនុស្សនោះបានរើសដំបងមិនត្រឹមត្រូវឬកាន់វាមិនត្រឹមត្រូវក្នុងមេរៀន។
ជាទូទៅច្បាប់ទាំងអស់នៃការដើរណ័រឌីករួមមាន៖
- ការជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាពដែលគួរតែតាមរដូវនិងមិនរំខានដល់ចលនា។
អ្នកមិនចាំបាច់ទិញឈុតថ្លៃ ៗ ទេអ្នកអាចពាក់ស្បែកជើងប៉ាតាធម្មតាខោដែលមានផាសុខភាពនិងអាវធំ។ រឿងចំបងគឺថាវាងាយស្រួលក្នុងការដើរក្នុងសម្លៀកបំពាក់ដែលបានជ្រើសរើសហើយមិនមានភាពរឹងនៃចលនាទេ។
- ការទិញដំបងពិសេស។
ដំបងគួរតែត្រូវបានទិញនៅហាងកីឡា។ អ្នកលក់ដែលមានបទពិសោធន៍នឹងណែនាំអ្នកពីរបៀបជ្រើសរើសទំហំនិងទំងន់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ស្តុករបស់អ្នក។
- ធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងតឹងរឹង ២ - ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍និង ៣៥ - ៤០ នាទី។
ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់មនុស្សម្នាក់បន្ទាប់មកវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យហ្វឹកហាត់រយៈពេល 10 - 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃរឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវបន្ថយល្បឿននៅពេលដើរ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
ក្រុមអ្នកជំនាញបានបង្កើតបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិមូលដ្ឋានដែលរួមមានវិធានសំខាន់ៗចំនួន ៧ ។
មុនពេលចាប់ផ្តើមដើរអ្នកគួរតែដកដង្ហើមនិងដកដង្ហើមចេញឱ្យឆ្ងាយពី ៣ - ៥ ហើយបន្ទាប់មកអនុវត្តការឡើងកម្តៅតូចមួយដែលរួមមាន៖
- ការបង្វិលដោយរលូននិងគ្មានចលនានៃរាងកាយក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។
- ក្បាលផ្អៀងទៅស្តាំនិងឆ្វេង;
- សួតឬអង្គុយ។
វាមិនមានតម្លៃទេក្នុងការធ្វើមួកឬសួតសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុជរាឬប្រសិនបើស្ថានភាពរាងកាយរបស់ពួកគេមិនអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើលំហាត់បែបនេះ។
- បន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅអ្នកត្រូវយកដំបងជាប់នឹងដៃហើយចាត់វិធានការល្មម។
វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ឈប់ឬបន្ថយល្បឿនក្នុងពេលហាត់ប្រាណទេ។
- នៅពេលផ្លាស់ទីតែងតែត្រូវប្រាកដថាកែងជើងត្រូវបានដាក់នៅលើដីមុនហើយបន្ទាប់មកម្រាមជើង។
- អ្នកគួរតែគ្រប់គ្រងជានិច្ចថាដៃស្តាំនិងជើងខាងឆ្វេងស្ថិតនៅពីមុខហើយជំហានបន្ទាប់គឺផ្ទុយ។
ប្រសិនបើអ្នកមានកម្លាំងរាងកាយគ្រប់គ្រាន់នោះវាមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការជំនួសជំហ៊ាននិងកំរិតមធ្យម។
- ដៃគួរតែត្រូវបានពត់បន្តិចត្រង់កែងដៃហើយជើងគួរតែត្រូវបានសម្រាក។
- វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យតាមដានដង្ហើមជានិច្ច។
វេជ្ជបណ្ឌិតនិយាយថាវាជាការល្អបំផុតដើម្បីដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅរៀងរាល់ពីរជំហានហើយចាកចេញរៀងរាល់បីជំហាន។
- នៅចុងបញ្ចប់នៃមេរៀនសូមក្រោកឈរហើយដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់រយៈពេល 40-50 វិនាទីបន្ទាប់មកអនុវត្តពត់ទៅភាគីហើយដើរនៅកន្លែង។
មកដល់ផ្ទះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដេកនៅក្នុងអាងងូតទឹកដោយទឹកក្តៅនិងអំបិលឬទៅងូតទឹក។
កំហុសធំ ៗ
ជារឿយៗមនុស្សដែលអនុវត្តការដើរណ័រឌិកធ្វើខុស។
ទូទៅបំផុតគឺ:
- សម្រាកក្នុងអំឡុងពេលមេរៀនឧទាហរណ៍មនុស្សម្នាក់បានដើររយៈពេល 5 នាទីហើយអង្គុយលើកៅអីដើម្បីសម្រាក។
- កុំកក់ក្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់។
សូម្បីតែមនុស្សចាស់ឬអ្នកដែលមានសុខភាពខ្សោយក៏ត្រូវធ្វើលំហាត់សាមញ្ញ ៗ និងស្រាល ៗ ខ្លះដើម្បីរៀបចំខ្លួននិងសាច់ដុំ។
- ការធ្វេសប្រហែសនឹងរបបបណ្តុះបណ្តាលឧទាហរណ៍មនុស្សម្នាក់មិនហាត់ប្រាណ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែចេញទៅដើរម្តងម្កាលឬផ្ទុយទៅវិញធ្វើវាញឹកញាប់ពេក។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃក៏មិនមានសុខភាពល្អហើយជារឿយៗមានគ្រោះថ្នាក់ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់។
- បង្គោលជិះស្គីត្រូវបានគេយកសម្រាប់ដើរ។
បង្គោលមិនសមទេព្រោះពួកគេដាក់ភាពតានតឹងបន្ថែមលើប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។
ការប្រឆាំងនឹងថ្នាក់
ទោះបីជាការពិតដែលថាការដើរស្កេនឌីណាវីគឺជាកីឡាស្ម័គ្រចិត្តនិងពាក់ព័ន្ធនឹងភាពតានតឹងតិចតួចក៏ដោយវាត្រូវបានគេប្រើដើម្បីទាក់ទាញវាសម្រាប់មនុស្សដែល:
- សីតុណ្ហាភាពរាងកាយខ្ពស់និងគ្រុនក្តៅ។
- នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះមានការកើនឡើងនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
- តិចជាង 30-60 ថ្ងៃបានកន្លងផុតទៅចាប់តាំងពីប្រតិបត្តិការ។
- ឈឺទ្រូងធ្ងន់ធ្ងរ។
- ជំងឺលើសឈាមធ្ងន់ធ្ងរ។
- ការខូចខាតសន្លាក់ធ្ងន់ធ្ងរ។
មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់អ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។
ដើរណឺឌីកជាមួយបង្គោលរអិល
ក្នុងអំឡុងពេលដើរណឺឌីកជាមួយដំបងមនុស្សម្នាក់មានលំហូរអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើនទៅកោសិកាបង្កើនល្បឿនលុបបំបាត់រាល់ធាតុគ្រោះថ្នាក់ចេញពីរាងកាយក៏ដូចជាការដុតកាឡូរីលឿនជាងមុន។ ទាំងអស់នេះនាំឱ្យមានការពិតដែលថាសិក្ខាកាមចាប់ផ្តើមបាត់បង់ផោនបន្ថែមទាំងនោះ។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់បានលឿនហើយសំខាន់បំផុតដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពអ្នកត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់សំខាន់បំផុត៖
- ដើរតែពេលព្រឹកនិងនៅលើពោះទទេ។
- បន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនកុំបរិភោគរយៈពេល 1,5 - 2 ម៉ោង។
- រុំភ្លៅនិងដៃរបស់អ្នកជាមួយខ្សែភាពយន្តកម្តៅ។
- ជម្មើសជំនួសរវាងជំហានខ្លាំងនិងជំហានមធ្យម។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ៤០ នាទីឬច្រើនជាងនេះ។
ដូចដែលបានកត់សម្គាល់ដោយមនុស្សដែលចូលរួមក្នុងការដើរស្កេនឌីណាវីដើម្បីសម្រកទម្ងន់ពួកគេអាចស្រកទម្ងន់បាន ៤.៥ ទៅ ៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៣ ខែ។
ការដើរណឺឌីកមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់វ័យរួមទាំងអ្នកចូលនិវត្តន៍និងសូម្បីតែអ្នកដែលមានជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ អ្នកអាចអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនៅពេលណាមួយនៃឆ្នាំហើយអ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលទេវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការដាក់ស្បែកជើងនិងសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុកភាពហើយក៏ទិញដំបងពិសេសផងដែរ។
ជាទូទៅមនុស្សម្នាក់តាមដានសក្ដានុពលវិជ្ជមានបន្ទាប់ពីមួយខែកន្លះប៉ុន្តែតាមល័ក្ខខ័ណ្ឌថាការដើរត្រូវបានធ្វើឡើងស្របតាមច្បាប់ទាំងអស់ហើយ ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
Blitz - គន្លឹះ៖
- ត្រូវប្រាកដថាគូរកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
- កុំទៅថ្នាក់នៅក្នុងសាយសត្វព្យុះនិងនៅពេលដែលមានខ្យល់បក់ខ្លាំង។
- ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសដំបងដែលមានទំហំនិងទំងន់ត្រឹមត្រូវដើម្បីកុំអោយវាឈានដល់ការរំលោភលើប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។
