រត់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនៅនឹងកន្លែងដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់និងពង្រឹងសាច់ដុំ * រត់

បំណងប្រាថ្នាចង់សម្រកទម្ងន់កើតឡើងស្ទើរតែគ្រប់វិនាទី។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានឱកាសនិងពេលវេលាដើម្បីហាត់ប្រាណដោយហាត់ប្រាណឬរត់ទៅខាងក្រៅនោះទេ។ ការរត់នៅកន្លែងមួយនៅផ្ទះគឺមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងពង្រឹងសាច់ដុំ។

តើការរត់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះមានប្រសិទ្ធភាពចំពោះការសម្រកទម្ងន់មែនទេ?

មនុស្សជាច្រើនមានការងឿងឆ្ងល់អំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះដូចជាការរត់នៅផ្ទះនៅកន្លែងតែមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការប្រើលំហាត់ប្រាណបែបនេះអាចជួយឱ្យអ្នកស្រកទំងន់និងពង្រឹងសាច់ដុំនៅទូទាំងខ្លួន។

ដូចគ្នានេះផងដែរការរត់នៅផ្ទះគឺជាបន្ទុក cardio ល្អដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការងាររបស់សរីរាង្គខាងក្នុងទាំងអស់។ ជាញឹកញាប់ណាស់ការរត់នៅផ្ទះត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងលំហាត់រាងកាយដទៃទៀតដែលក្នុងរយៈពេលខ្លីអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការរត់នៅនឹងកន្លែង

ការប្រើប្រាស់លំហាត់នៅផ្ទះអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដូចខាងក្រោមៈ

ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារបេះដូង;
រំញោចចលនាបង្កើនល្បឿននៃលំហូរឈាមតាមរយៈនាវា;
ការកើនឡើងនៃការរំលាយអាហារដែលជាលទ្ធផលនាំឱ្យមានការដុតខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន;
បង្កើនការបត់បែនស្បែករួមទាំងកម្ចាត់ cellulite;
ការបែកញើសកាន់តែប្រសើរឡើងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដកជាតិពុលនិងជាតិពុលចេញ។
ថយចុះចំណង់អាហារ;
ការដុតកាឡូរី;
កាត់បន្ថយស្ថានភាពស្ត្រេសរបស់មនុស្ស។

វាក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីបញ្ជាក់ពីភាពងាយស្រួលនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលមិនចាំបាច់ទៅទស្សនាស្ថាប័នពិសេសទេ។ ថ្នាក់អាចត្រូវបានធ្វើឡើងនៅគ្រប់ពេលនៃថ្ងៃហើយនេះមិនត្រូវការកន្លែងទំនេរច្រើនទេ។

គុណវិបត្តិនៃការរត់នៅផ្ទះ:

មិនដូចវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតការរត់បែបនេះធ្វើឱ្យយឺត ៗ នៃការដុតកាឡូរីវាចាំបាច់ត្រូវសង្កេតមើលការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់;
សាច់ដុំធ្វើការក្នុងល្បឿនដូចគ្នាដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
ការរត់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះមិនសមនឹងអ្នកដែលមានជំងឺគ្រោងឆ្អឹងទេ។

គុណវិបត្តិនៃថ្នាក់ត្រូវតែត្រូវបានគេសន្មតថាជាបទពិសោធន៏នៃនីតិវិធីដូច្នេះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលចាំបាច់អ្នកគួរតែមានការលើកទឹកចិត្តនិងបំណងប្រាថ្នាយ៉ាងខ្លាំង។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

សាច់ដុំទាំងអស់ចូលរួមក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការសង្កត់ធ្ងន់កើតឡើងលើរាងកាយទាប។ ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់អ្នកត្រូវជ្រើសរើសបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការ។

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីដំណើរការ?

ដើម្បីឱ្យលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញពីការបណ្តុះបណ្តាលលេចឡើងវាចាំបាច់ត្រូវសង្កេតមើលភាពទៀងទាត់នៃលំហាត់។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃបង្កើនរយៈពេលនៃវគ្គនេះបន្តិចម្តង ៗ ។ ៥-៦ ថ្ងៃត្រូវបានផ្តល់ការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលរហ័សវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យហ្វឹកហាត់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃដោយរួមផ្សំជាមួយនឹងប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។

តើការរត់នៅនឹងកន្លែងដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន?

បរិមាណកាឡូរីដែលបាត់បង់ក្នុងការហាត់ប្រាណមួយភាគច្រើនពឹងផ្អែកទៅលើទំងន់របស់អ្នករត់ទំងន់កាន់តែច្រើនអត្រានៃការដុតកាឡូរីកាន់តែខ្ពស់។

ជាមធ្យមក្នុងរយៈពេល ៤០ នាទីនៃការរត់នៅនឹងកន្លែងមនុស្សម្នាក់មានទំងន់ ៦០ គីឡូក្រាមនឹងអាចស្រកទម្ងន់បាន ៤៥០ កាឡូរី។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមតួលេខនឹងកើនឡើងដល់ ៦០០ កាឡូរីក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។

បច្ចេកទេសដំណើរការនៅនឹងកន្លែង

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកអាចជំនួសបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការហើយភ្ជាប់ក្រុមសាច់ដុំបន្ថែម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកម្តៅដែលរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់បន្ទុកនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺសន្លាក់។

រត់ដោយជង្គង់ខ្ពស់

វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលនេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃវគ្គនិងបង្កើនល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បន្ទុកនៅលើសន្លាក់ជង្គង់និងសរសៃចងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅ។

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវតែសង្កេតមើលលក្ខណៈពិសេសខាងក្រោមនៃថ្នាក់៖

ដៃផ្លាស់ទីស្របទៅនឹងជើង;
ពេលកំពុងរត់មានតែរនាំងជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋប៉ុណ្ណោះ។
រត់ក្នុងល្បឿនខ្លាំង;
ជង្គង់កើនឡើងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន;
ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះគួរតែតឹងណែននេះនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង។

វាក៏សំខាន់ណាស់ដែរក្នុងការដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។ ការដកដង្ហើមគួរតែមានសូម្បីតែទ្រូងពេញ។

Shin Sweep

ដើម្បីអនុវត្តវិធីសាស្រ្តនៃការរត់នេះអ្នកគួរតែក្រវាត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខនិងរត់ទៅមុខដោយព្យាយាមឈានដល់គូទជាមួយនឹងកែងជើងរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះគូទនិងជើងត្រូវបានធ្វើចលនាយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ការរត់អាចរលូននិងខ្លាំង។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលរហ័សវាចាំបាច់ក្នុងការជំនួសអាំងតង់ស៊ីតេនៃចលនាចាប់ផ្តើមក្នុងល្បឿនយឺតហើយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ ដៃក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានកោងនិងសង្កត់ដល់រាងកាយ

Contraindications

រត់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចមានចំនួនច្រើននៃការ contraindications ដែលរួមមាន:

សម្រាប់មនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺផ្លូវដង្ហើមវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យចូលរួមក្នុងកីឡានេះទេ។
ជំងឺបេះដូង;
ខូចខាតដល់ប្រព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹង។ កីឡាត្រូវបានធ្វើឡើងសម្រាប់មនុស្សប្រភេទនេះតែស្ថិតនៅក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកឯកទេសប៉ុណ្ណោះ។
របួសជង្គង់;
នៅសប្តាហ៍ដំបូងនិងចុងក្រោយនៃការមានផ្ទៃពោះ។ ការខំប្រឹងខ្លាំងអាចនាំឱ្យកើតមិនគ្រប់ខែ;
សម្រាប់មនុស្សធាត់មាន contraindications ទៅនឹងកីឡានេះ។ ចាប់តាំងពីការខូចខាតរួមគ្នាអាចកើតឡើង។

ថ្នាក់រៀនមិនត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ជំងឺនៃសរីរាង្គខាងក្នុងនិងប្រភេទជំងឺរ៉ាំរ៉ៃទេ។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសម្រកទម្ងន់

នៅក្នុងបណ្តាញខ្ញុំបានពិនិត្យមើលម្តងហើយម្តងទៀតថាការរត់នៅនឹងកន្លែងគឺមិនមានប្រសិទ្ធភាពនិងរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។ ខ្ញុំមានបទពិសោធន៍ផ្ទុយគ្នា។ ដោយមានជំនួយពីការរត់នៅផ្ទះខ្ញុំបានស្រក 5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃ។ ឥឡូវខ្ញុំធ្វើមេរៀននេះជាប្រចាំ។

ខ្ញុំហ្វឹកហាត់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃនៅមុខទូរទស្សន៍រយៈពេល ៣០-៤០ នាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលមិនត្រូវការពេលវេលាច្រើនទេហើយមិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់លើការទិញឧបករណ៍ក្លែងធ្វើដែលចាក់សំរាមផ្ទះល្វែង។

អូលហ្គា

បន្ទាប់ពីសំរាលកូនខ្ញុំបានជាសះស្បើយមិនមានពេលវេលាដើម្បីទៅលេងកាយសម្ព័ន្ធទេ។ ខ្ញុំសិក្សានៅផ្ទះ។ លទ្ធផលគឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់ច្បាប់សំខាន់គឺត្រូវសង្កេតមើលភាពទៀងទាត់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ បន្តិចម្តង ៗ ខ្ញុំចូលរួមឥឡូវការរត់កន្លះម៉ោងគឺជានីតិវិធីចាំបាច់នៅពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាច។

អាឡិចសាន់ត្រា

ខ្ញុំមានទំងន់លើសពី ៩០ គីឡូក្រាមការរត់ហាត់ប្រាណគឺមិនស្រួលសម្រាប់ខ្ញុំទេខ្ញុំចូលចិត្តធ្វើការនៅខាងក្រៅដោយគ្មានមនុស្សចម្លែក។ ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូងវាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលបញ្ហាបន្ទាន់តែងតែលេចឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយឥឡូវនេះពួកគេអាចអនុវត្តបានរហូតដល់ ៣០ នាទីច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទំងន់មិនទាន់ថយចុះនៅឡើយទេប៉ុន្តែអារម្មណ៍នៃភាពរឹងមាំនិងការស៊ូទ្រាំបន្ថែមបានលេចឡើង។

អ៊ីហ្គ័រ

ខ្ញុំមានអាយុ 40 ឆ្នាំហើយយូរ ៗ ទៅសាច់ដុំចាប់ផ្តើមចុះខ្សោយហើយលើសទម្ងន់លេចឡើង។ ខ្ញុំបានធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងរត់ហាត់ប្រាណអស់រយៈពេលពីរខែនៅផ្ទះ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ជញ្ជីងបានបង្ហាញ ៦០ គីឡូក្រាមឥឡូវមាន ៥៤ ។ ខ្ញុំពេញចិត្តនឹងលទ្ធផលទំងន់កាន់តែថយបន្តិចម្តង ៗ ដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។ ស្បែកត្រូវបានរឹតបន្តឹងហើយមើលទៅក្មេងជាងវ័យ។

អេលីណា

ប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយណាមួយប្រសិនបើអនុវត្តជាប្រចាំនាំឱ្យស្រកទម្ងន់។ ការរត់នៅនឹងកន្លែងគឺមិនមានប្រសិទ្ធភាពដូចការឆ្លងកាត់ដីទេទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលដែលធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈជាប្រព័ន្ធវាអាចកាត់បន្ថយទំងន់លើស។ ខ្ញុំធ្វើការហ្វឹកហាត់បែបនេះនៅរដូវរងារនៅពេលដែលមិនមានឱកាសរត់ក្នុងខ្យល់ស្រស់។ គុណវិបត្តិតែមួយគត់នៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះគឺការថយចុះនូវការចង់ហ្វឹកហាត់។

Maxim

កីឡាអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមល័ក្ខខ័ណ្ឌណាមួយ។ ការរត់អាចត្រូវបានធ្វើជាការហាត់ប្រាណសម្រាប់កម្លាំងបន្ថែមឬសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ដើម្បីឱ្យមេរៀនមិនបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួលវាចាំបាច់ត្រូវជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការរត់នៅកន្លែងតែមួយត្រូវបានធ្វើឡើងជាមួយនឹងស្បែកជើងកីឡាដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសជើង។