សំណុំនៃលំហាត់រត់ក្នុងកីឡា * រត់

ដើម្បីក្លាយជាអ្នករត់ប្រណាំងល្អនិងទទួលបានជោគជ័យអ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់និងអភិវឌ្ឍមិនត្រឹមតែសាច់ដុំនិងកម្លាំងនៃផ្នែកខ្លះនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយទៀតផង។ លំហាត់កីឡាពិសេសមួយឈុតអាចជួយក្នុងរឿងនេះ។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនយល់ច្រឡំថាពួកគេមិនចាំបាច់ហើយការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃទៀងទាត់គ្រប់គ្រាន់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមែនជាករណីទេហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយលំហាត់សាមញ្ញបង្កើនលទ្ធផលយ៉ាងខ្លាំង។

លំហាត់រត់និងទីលានគឺជាលំហាត់ពិសេសដែលមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍក្រុមសំខាន់ៗនៃរាងកាយមនុស្សដែលចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការ។

អត្តពលិកអាជីពទាំងអស់ចូលរួមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះចាប់តាំងពីការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះក្នុងរយៈពេលខ្លីយុត្តិធម៌មិនត្រឹមតែបង្កើនកម្លាំងសូចនាករល្បឿនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការស៊ូទ្រាំផងដែរ។

ភាពស្មុគស្មាញទាំងនេះមានគោលដៅចង្អុលបង្ហាញជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ៖

ការសំរបសំរួលត្រឹមត្រូវនិងផ្តល់ចលនាស្រស់ស្រាយបែបធម្មជាតិ។
ទីតាំងរាងកាយត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង (ក្បាលដៃខ្នងនិងជើង) ។
បង្កើនសមត្ថភាពរបស់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗដែលកំពុងធ្វើការខណៈពេលដែលគ្របដណ្ដប់ចម្ងាយ។
ការដកដង្ហើមឯកសណ្ឋាន។
ពង្រឹងសាច់ដុំនៃស្នូលនិងខាងក្រោយ។
ការអភិវឌ្ឍល្បឿន។
ការស៊ូទ្រាំ។

ល្បឿននិងការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិកក្នុងពេលប្រណាំងអាស្រ័យលើកត្តានីមួយៗ។ កក់ក្តៅល្អមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដែលមានលក្ខណៈស្មុគស្មាញ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចប្រើចលនាល្បី ៗ : រត់ពន្លឺជើងហើមជើងសួតលាត។

នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើប្រហែល 30-40 នាទីដើម្បីឱ្យរាងកាយឡើងកំដៅបានត្រឹមត្រូវនិងមិនទទួលបានការខូចខាតណាមួយក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចបន្តដោយផ្ទាល់ទៅផ្នែកសំខាន់។

រត់ដោយជង្គង់ខ្ពស់

នេះគឺជាលំហាត់ដ៏សាមញ្ញមួយដែលអ្នកលើកជើងខ្ពស់និងលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ក្នុងករណីនេះដៃគួរតែពត់ត្រង់កែងដៃខ្នងគួរតែត្រង់ហើយស្មាគួរតែទំនេរនិងសម្រាក។
ប្រសិនបើលំហាត់នេះត្រូវបានប្រើជាលើកដំបូងវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យជួយដោយដៃប៉ុន្តែនៅកម្រិតខ្ពស់ពួកគេគួរតែត្រូវបានគេប្រារព្ធឡើងនៅជិតរាងកាយឬនៅខាងក្រោយ។
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលជើងរុញច្រានហើយដាក់ត្រឡប់មកវិញតែលើម្រាមជើងហើយមិនមែននៅលើផ្ទៃទាំងមូលនៃជើងទេ។

ការហាត់ប្រាណបែបនេះគឺល្អសម្រាប់ផ្ទុកសាច់ដុំពោះនិងអភិវឌ្ឍបេះដូង។ ដូចគ្នានេះផងដែរសកម្មភាពទាំងនេះធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពកក់ក្តៅនិងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងខ្លួន។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើតែមនុស្សដែលមានជំងឺជង្គង់ប្រភេទបេះដូងឈឺឬខ្សោយនិងអ្នកដែលមានជំងឺធាត់ខ្លាំងនោះទេ។

Shin Sweep

លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលនៅនឹងកន្លែងខ្នងគួរតែរាបស្មើហើយដៃគួរតែពត់។
ភារកិច្ចចម្បងគឺត្រូវប៉ះសាច់ដុំនៃគូទជាមួយនឹងកែងជើងឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយដោយមិនធ្វើចលនា។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅក្នុងលំហាត់នេះគឺថាជើងធ្វើការលើម្រាមជើងហើយមិនមែនលើជើងពេញទេ។

លំហាត់បែបនេះពង្រឹងរញ្ជួយនិងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើល្បឿននិងជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា។

រមៀលពីកែងជើងដល់ម្រាមជើង

លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលដែលកំពុងឈរ។
អ្នកត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅចម្ងាយ ១៥ សង្ទីម៉ែត្រពីគ្នា។
ទីតាំងដំបូងស្ថិតនៅលើម្រាមជើងបន្ទាប់ពីនោះនៅពេលអ្នកហត់អ្នកត្រូវរមៀលលើកែងជើងនិងខ្នង។
ជាធម្មតាសម្រាប់មនុស្សដែលមិនបានត្រៀមខ្លួនការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានអនុវត្ត 20-30 ដងតាមវិធីជាច្រើន។
ធ្វើឱ្យដៃនិងស្មារបស់អ្នកសម្រាកនិងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
រមៀលគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយថ្នមៗដើម្បីឱ្យអារម្មណ៍មិនរីករាយកើតឡើង។

លំហាត់ទាំងនេះអភិវឌ្ឍទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃជើងនៅពេលកំពុងរត់ហើយវាក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ជើងរាបស្មើឬសរសៃវ៉ែន។

លោតឬរមាំងជាច្រើនកំពុងរត់

Multijumps ដែលត្រូវបានគេហៅថាការរត់សត្វរមាំងត្រូវបានប្រើមិនត្រឹមតែនៅក្នុងកីឡាអាជីពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មាននៅក្នុងកម្មវិធីសិក្សារបស់សាលាធម្មតាផងដែរ។
លំហាត់នេះធ្វើអោយល្បឿននិងកម្លាំងប្រសើរឡើងខណៈពេលកំពុងរត់និងអភិវឌ្ឍទីតាំងត្រឹមត្រូវកំឡុងពេលរត់។
ទីតាំងនៃរាងកាយនៅក្នុងមេរៀននេះគួរតែមានជានិច្ចសូម្បីតែការងារសកម្មនៃដៃជើងរុញគួរតែយកទីតាំងនៃបន្ទាត់ត្រង់ហើយជើងខាងមុខគួរតែពត់នៅជង្គង់ហើយទំនោរទៅមុខនិងឡើងបន្តិច។

លោត

នេះគឺជាលំហាត់សាមញ្ញដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទទាំងមូលនិងបង្កើនល្បឿនការងាររបស់ជើង។
នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះអ្នកត្រូវរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ដៃរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការយ៉ាងសកម្ម។
អ្នកត្រូវលើកជើងម្ខាងឱ្យលឿនហើយលោតច្រើននៅលើទ្រនិចនៅពេលវាត្រឡប់មកវិញ។ នេះត្រូវបានធ្វើជំនួសដោយជើងទាំងពីរ។
ដើម្បីសម្របសម្រួលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងបង្កើនល្បឿននៃសកម្មភាពអ្នកត្រូវធ្វើចលនាដៃឱ្យខ្លាំង។

រត់លើជើងត្រង់

អ្នកត្រូវប្រកាន់ជំហរហើយលាតសន្ធឹងជើងម្ខាងដើម្បីឱ្យវាត្រង់ទាំងស្រុង។
ចាប់ពីពេលនេះការរត់ចាប់ផ្តើមជើងទាំងពីរគួរតែត្រង់ពេញមួយវគ្គទាំងមូល។
នៅពេលដំណាលគ្នាដៃត្រូវបានពត់នៅកែងដៃហើយស្ថិតនៅកម្រិតនៃសារព័ត៌មានដោយធ្វើការផ្ទុយពីជើង។
អ្នកត្រូវចុះចតនៅលើម្រាមជើងមិនមែនលើជើងទាំងមូលទេ។

ចលនាបែបនេះធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អត្តពលិកមានភាពកក់ក្តៅនិងធ្វើឱ្យសាច់ដុំកំភួនជើងនិងសាច់ដុំរលោងល្អ។

រត់ថយក្រោយ

ប្រភេទនៃការរត់នេះត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួលនៃចលនា។ លើសពីនេះលំហាត់នេះហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដែលពិបាកក្នុងការពង្រឹងកំឡុងពេលរត់ទៀងទាត់។

ដូចគ្នានេះផងដែរការផ្លាស់ប្តូរថយក្រោយមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននិងពង្រឹងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។ វាត្រូវបានអនុវត្តដូចជាការរត់មួយដែលមានលើសពីជើងទាបតែក្នុងចលនាប៉ុណ្ណោះ។

រត់ឆ្លងជំហាន

ការរត់ឆ្លងកាត់ជំហានពង្រឹងសាច់ដុំ adductor និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវល្បឿនការសំរបសំរួលចលនា។

ដំបូងអ្នកត្រូវក្លាយជាកំរិតជើងនៅចម្ងាយ ៥-១០ សង្ទីម៉ែត្រពីគ្នា។
បន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវបោះជំហានទៅម្ខាងដើម្បីឱ្យជើងម្ខាងដើរទៅមុខហើយបន្ទាប់មកតាមលំដាប់ផ្ទុយ។
នៅពេលដំណាលគ្នាចលនានៃដៃកំពុងបក់ដើម្បីរក្សាកណ្តាលនៃទំនាញនៃរាងកាយ។

ជិះកង់ឬរត់ដោយកង់

ដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញប្រភេទនៃការរត់នេះគឺស្រដៀងនឹងការជិះកង់។ ភារកិច្ចចម្បងនៃលំហាត់នេះគឺដើម្បីជំរុញឱ្យខ្លាំងលើកភ្លៅនិងជង្គង់ឡើងលើនិងទៅមុខពីលើហើយបន្ទាប់មកធ្វើរាងជារង្វង់ (ចលនារញ្ជួយ) ត្រឡប់ជើងទៅទីតាំងដើមវិញ។

ចាប់តាំងពីការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានអនុវត្តក្នុងចលនាវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើចលនាដៃរបស់អ្នកដូចជាការរត់ទៀងទាត់។ ចលនាបែបនេះអភិវឌ្ឍបេះដូងនិងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់នៃជើងបានល្អ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅក្នុងអត្តពលកម្មអ្នកមិនត្រឹមតែធ្វើលំហាត់មូលដ្ឋានជារៀងរាល់ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើលំហាត់ស្មុគស្មាញផងដែរ។ វាគឺជាពួកគេដែលជារឿយៗអភិវឌ្ឍផ្នែកទាំងនោះនៃរាងកាយរបស់អ្នករត់ដែលមិនត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយការបណ្តុះបណ្តាលថេរ។