ផែនការរៀបចំម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងកម្រិតមធ្យមសៀវភៅធនធានលើអ៊ីនធឺណិត * រត់

ការរត់ម៉ារ៉ាតុងគឺជាក្តីសុបិន្តរបស់អត្តពលិកជាច្រើន។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីអ្វីដែលត្រូវរកមើលនៅពេលរៀបចំផែនការត្រៀមសម្រាប់ការប្រកួតទាំងនេះក៏ដូចជាអ្វីដែលជាប្រភពបើកចំហរសម្រាប់ប្រើ - សៀវភៅអនុសាសន៍ពីគ្រូបង្វឹកល្បី ៗ ធនធានតាមអ៊ិនធរណេតជាមួយនឹងផែនការបណ្តុះបណ្តាលត្រៀមរួចរាល់។

តើអ្វីនឹងជួយក្នុងការធ្វើផែនការ

អានសៀវភៅអំពីការរត់

ដោយមិនសង្ស័យចំនួនព័ត៌មាននិងអនុសាសន៍មួយចំនួនធំមាននៅក្នុងសៀវភៅអំពីកីឡា (ជាដំបូងការរត់) ដែលបានមកពីប៊ិចរបស់អត្តពលិកនិងគ្រូបង្វឹកល្បី ៗ ។ សូមឱ្យយើងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការពិពណ៌នាសង្ខេបនៃសៀវភៅដ៏ល្បីល្បាញបំផុតនៃសៀវភៅទាំងនេះ។

ហ្គ្រេត Weitz, Gloria Averbukh“ ការរត់ម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូងរបស់អ្នក។ របៀបបញ្ចប់ដោយស្នាមញញឹម»។

យោងទៅតាមការពិនិត្យរបស់អ្នកអានការងារនេះនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានចម្លើយចំពោះសំណួរជាច្រើនអំពីការរត់ម៉ារ៉ាតុងពីដំបូង។ ដូចគ្នានេះផងដែរសៀវភៅនេះនឹងជួយក្នុងការរៀបចំផែនការរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងនឹងផ្តល់ចម្លើយអំពីវិធីដើម្បីឈានដល់ទីបញ្ចប់ដោយជោគជ័យ។
នៅក្នុងការងាររបស់នាងអ្នកនាង Grete Weitz ដែលជាម្ចាស់ពហុចំណងជើងដ៏ល្បីល្បាញបានចែករំលែកបទពិសោធន៍របស់នាង។ អត្តពលិកប្រាប់ដំបូងថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួររត់តើម៉ារ៉ាតុងគឺជាអ្វីហើយលក្ខណៈពិសេសរបស់វាគឺជាអ្វី។ នាងកត់សម្គាល់ថាការប្រកួតប្រជែងនេះគឺជាបទពិសោធន៍អារម្មណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលដែលអាចផ្លាស់ប្តូរជីវិតរបស់អ្នកជារៀងរហូត។
អ្នកនិពន្ធក៏ផ្តល់ចម្លើយចំពោះសំណួរមូលដ្ឋានទាំងអស់ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចមាននៅពេលរៀបចំសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង។

"រត់ជាមួយលីឌៀរ"

និពន្ធដោយគ្រូបង្វឹកបង្ហាត់និងរត់ប្រណាំងដែលមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះល្បីល្បាញ Arthur Learyard បំណែកនេះគឺជាការលើកទឹកចិត្តនិងបង្រៀន។ អ្នកនិពន្ធពន្យល់ថាហេតុអ្វីបានជាការរត់ថ្នាក់រៀនមានលក្ខណៈប្រសើរជាងសកម្មភាពរាងកាយដទៃទៀតតើវាមានឥទ្ធិពលអ្វីខ្លះទៅលើសុខភាព។

ដូចគ្នានេះផងដែរសម្រាប់អ្នកដែលចូលរួមក្នុងការរត់ហាត់ប្រាណការងារបង្ហាញពីកម្មវិធីនៃការរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតនៅចម្ងាយផ្សេងៗគ្នា - ពីដប់ទៅម្ភៃមួយគីឡូម៉ែត្រសម្រាប់ឧបសគ្គនិងរត់ឆ្លងប្រទេស។ ទន្ទឹមនឹងនេះការបញ្ចប់ការសិក្សាត្រូវបានធ្វើឡើងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធភេទអាយុនិងកីឡាផ្សេងៗក៏ដូចជាដំបូន្មានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ លើសពីនេះទៀតសៀវភៅប្រាប់អំពីការរត់ដោយខ្លួនឯងការជ្រើសរើសឧបករណ៍។

Jack Daniels "ពី ៨០០ ម៉ែត្រដល់ម៉ារ៉ាតុង"

នេះជាសៀវភៅមូលដ្ឋានគ្រឹះនិងធ្ងន់ធ្ងរដែលសរសេរដោយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលល្បី ៗ និងផ្អែកលើបទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួន។ ការងារនេះសមស្របសម្រាប់អត្តពលិកគ្រប់កម្រិតដែលចង់បង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលដោយខ្លួនឯងផ្នែកដំបូងនៃការងារនេះប្រាប់អំពីគោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងការធ្វើផែនការរបស់ពួកគេទម្រង់បែបបទកីឡាតើប្រតិកម្មរបស់រាងកាយទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាអ្វី។

ផ្នែកទីពីររាយការហាត់ប្រាណដូចជាពន្លឺនិងការរត់វែងល្បឿនម៉ារ៉ាតុងនិងកម្រិតចាប់ផ្ដើមចន្លោះពេលនិងការធ្វើម្តងទៀត។ ផ្នែកទីបីមានផែនការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសុខភាពហើយទី ៤ មានផែនការត្រៀមសម្រាប់ការប្រកួតផ្សេងៗចាប់ពី ៨០០ ម៉ែត្រដល់ម៉ារ៉ាតុង។

Pitt Fitzinger, Scott Douglas "ផ្លូវល្បឿនលឿនសម្រាប់អ្នករត់ធ្ងន់ធ្ងរ (ចម្ងាយពី ៥ គីឡូម៉ែត្រដល់ម៉ារ៉ាតុង)"

យោងទៅតាមអ្នកអាននេះគឺជាសៀវភៅដ៏ធ្ងន់ធ្ងរមួយសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានភាពម៉ឺងម៉ាត់ក្នុងការរត់។

ផ្នែកដំបូងនៃការងារប្រាប់អំពីសរីរវិទ្យានៃការរត់ផ្តល់នូវនិយមន័យនៃអ្វីដែលជា៖

ល្បឿន IPC និងមូលដ្ឋាន
ការស៊ូទ្រាំ
ការគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលរត់ការបណ្តុះបណ្តាល,
លក្ខណៈសរីរវិទ្យានៃការបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកនៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌
វិធីដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសនិងការប្រើប្រាស់ហួសកំរិត។

ផ្នែកទីពីរនៃសៀវភៅបង្ហាញពីផែនការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ចម្ងាយខុសគ្នាហើយសម្រាប់គ្នាផែនការជាច្រើនអាស្រ័យលើបំណងប្រាថ្នារបស់អត្តពលិកគឺធ្ងន់ធ្ងរ។ វាក៏ផ្តល់នូវឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែងពីជីវិតរបស់អ្នករត់អាជីព។

ធនធានតាមអ៊ិនធឺរណែតជាមួយនឹងផែនការបណ្តុះបណ្តាល

នៅលើធនធានតាមអ៊ិនធរណេតផ្សេងៗអ្នកអាចរកបាននូវដំបូន្មានដំបូន្មាននិងផែនការត្រៀមសម្រាប់ការរៀបចំសម្រាប់ការប្រណាំងសម្រាប់ចម្ងាយផ្សេងៗរួមទាំងការរត់ម៉ារ៉ាតុង។

MyAsics.ru

នៅលើធនធាននេះអ្នកអាចបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងនៅចម្ងាយជាក់លាក់មួយ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវបង្ហាញពីអាយុភេទនិងលទ្ធផលនៃការប្រណាំងក្នុងចំងាយជាក់លាក់មួយ។ ទាំងអស់នេះអាចធ្វើបានដោយគ្មានការចុះឈ្មោះនិងឥតគិតថ្លៃ។

ជាលទ្ធផលអ្នកនឹងទទួលបានផែនការដែលនឹងមានវដ្តដូចខាងក្រោមៈ

ការបណ្តុះបណ្តាល,
រត់សាកល្បង,
បរិមាណថយចុះ
ការប្រណាំង,
ការងើបឡើងវិញ។

ផែនការបណ្តុះបណ្តាលពីក្រុមហ៊ុនផលិតទំនិញនិងឧបករណ៍កីឡាផ្សេងៗ

ឧទាហរណ៍ផែនការផ្សេងៗអាចលេចឡើងឧទាហរណ៍នៅលើគេហទំព័ររបស់អ្នកផលិតឧបករណ៍ផ្សេងៗគ្នា: ប៉ូឡាហ្គែននិងអ្វីៗផ្សេងទៀត។ ទន្ទឹមនឹងនេះការអនុវត្តផែនការដែលបានគ្រោងទុក (ដោយមានជំនួយពីឧបករណ៍ដែលបានទិញឧទាហរណ៍នាឡិកាកីឡា) អ្នកអាចចាប់ផ្តើមតាមដានភ្លាមៗអ្នកមិនចាំបាច់រក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃដោយរបាយការណ៍ទេ។

Runnersworld.com

សេវាកម្មនេះផ្តល់ជូននូវផែនការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានចំណាយតិចជាង។ ឧទាហរណ៍ផែនការរៀបចំម៉ារ៉ាតុងនឹងត្រូវចំណាយប្រហែល ៣០ ដុល្លារ។

ក៏មានសេវាកម្ម SmartCoach ឥតគិតថ្លៃផងដែរដោយមានជំនួយដែលអ្នកពិតជាអាចបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលខ្លីមួយសម្រាប់ចម្ងាយជាក់លាក់មួយដោយបញ្ចូលទិន្នន័យដូចខាងក្រោម៖

ចម្ងាយ,
ពិន្ទុបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក
ចំងាយដែលបានគ្រោងទុកសម្រាប់ការរត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍
កម្រិតលំបាក។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅលើគេហទំព័រម៉ារ៉ាតុងផ្សេងៗ

នៅពេលចុះឈ្មោះសម្រាប់ការប្រកួតជាក់លាក់មួយនៅលើគេហទំព័រផ្លូវការនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុងអ្នកអាចទាញយកផែនការបណ្តុះបណ្តាលពីទីនោះអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

ម៉ាស៊ីនគិតលេខវីឌីអូ

អ្នកនឹងត្រូវការម៉ាស៊ីនគិតលេខទាំងនេះដើម្បីគណនាការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនអតិបរមា (MOC) ។ សូមអរគុណដល់គាត់អ្នកអាចកំណត់ល្បឿននៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ផែនការត្រៀមរៀបចំរត់ម៉ារ៉ាតុងដែលត្រៀមរួចជាស្រេច

ផែនការរៀបចំម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ផែនការនេះត្រូវបានរៀបចំឡើងក្នុងរយៈពេល ១៦ សប្តាហ៍ហើយគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងជារៀងរាល់ថ្ងៃ

នៅថ្ងៃច័ន្ទ សម្រាប់ ៥ ដំបូងនិង ២ សប្តាហ៍ចុងក្រោយនេះយើងរត់ចម្ងាយ ៥ គីឡូម៉ែត្រ។ ក្នុងរយៈពេល ៦-៩ សប្តាហ៍ - ប្រាំពីរគីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ១០-១៤ សប្តាហ៍ - ៨ គីឡូម៉ែត្រ។
នៅថ្ងៃអង្គារ៏ - ការកំសាន្ត។
នៅថ្ងៃពុធ យើងរត់ចម្ងាយ ៧ គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ៣ ថ្ងៃដំបូងហើយ ៣ ទៅ ៨ គីឡូម៉ែត្រទៀត។ ៧-៨ សប្តាហ៍យើងរត់ ១០ គីឡូម៉ែត្រ ៩ សប្តាហ៍ - ១១ គីឡូម៉ែត្រ។ ១០-១៤ សប្តាហ៍យើងយកឈ្នះលើចម្ងាយ ១៣ គីឡូម៉ែត្រក្នុងពេលហាត់ប្រាណមួយនៅ ១៥ សប្តាហ៍ - ៨ គីឡូម៉ែត្រនៅចុងក្រោយ ១៦, ៥ ។
នៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ យើងដំណើរការ ៥ សប្តាហ៍ដំបូងរយៈចម្ងាយ ៥ គីឡូម៉ែត្រ ៤ សប្តាហ៍បន្ទាប់គឺ ៧ គីឡូម៉ែត្រ។ ក្នុងរយៈពេល 10-14 សប្តាហ៍ - ប្រាំបីគីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 15 សប្តាហ៍ - 5 គីឡូម៉ែត្រ។ យើងបញ្ចប់សប្តាហ៍មុនដោយដើរ ៣ គីឡូម៉ែត្រ។
នៅថ្ងៃសុក្រ ការកំសាន្ត។ មិនចាំបាច់កុហកនៅលើសាឡុងទេ។ អ្នកអាចដើរហែលទឹកជិះកង់លោតខ្សែពួរ។
ថ្ងៃសៅរ៍ - ថ្ងៃនៃចម្ងាយឆ្ងាយបំផុតពី ៨ ទៅ ៣២ គីឡូម៉ែត្រ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរនៅក្នុងសប្តាហ៍ចុងក្រោយនៃការបណ្តុះបណ្តាលដំណាក់កាលចុងក្រោយគឺយកឈ្នះចម្ងាយរត់ម៉ារ៉ាតុង។
នៅថ្ងៃអាទិត្យ - ការកំសាន្ត។

ផែនការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នករត់មធ្យម

នេះជាគំរោងសាកល្បងរយៈពេល ១៨ សប្តាហ៍សំរាប់អ្នកប្រណាំងរដូវ។

ក្នុងអំឡុងពេលនេះសប្តាហ៍ដ៏លំបាកកំពុងរង់ចាំអ្នកដែលអ្នកនឹងត្រូវធ្វើការយ៉ាងសកម្មលើការស៊ូទ្រាំ។ លើសពីនេះទៀតវានឹងមានសប្តាហ៍ងាយស្រួលនៅចុងបញ្ចប់ដែលត្រូវជាសះស្បើយ។

នៅពេលកំពុងរៀបចំសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងអ្នកត្រូវធ្វើតាមរបបអាហារបរិភោគអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់ល្អនិងកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយយឺត។ ប៉ុន្តែអាហាររហ័សអាហារផ្អែមនិង "ឥតចំណីអាហារ" ផ្សេងទៀតគួរតែត្រូវបានបដិសេធ។ អ្នកគួរតែផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនបរិភោគផ្លែឈើនិងបន្លែស្រស់ៗ។

ការហាត់ប្រាណត្រូវបានចែកចេញជាថ្ងៃនៃសប្តាហ៍នេះ:

ថ្ងៃច័ន្ទ គឺជាពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញ។ នៅថ្ងៃនេះអ្នកត្រូវផ្លាស់ទីយ៉ាងសកម្ម: ជិះកង់ហែលទឹកដើរលេងនៅឧទ្យានលោតខ្សែធ្វើឱ្យមានការរត់យឺតកន្លះម៉ោង។ ដោយមានជំនួយពីសកម្មភាពបែបនេះផលិតផលកាកសំណល់ត្រូវបានយកចេញពីសាច់ដុំជើងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណយូរហើយការងើបឡើងវិញនឹងលឿនជាងមុន។

នៅថ្ងៃអង្គារ៏ ការហាត់ប្រាណខ្លីត្រូវបានកំណត់ពេល។ ដោយមានជំនួយរបស់ពួកគេអ្នកអាចបង្កើតបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការល្បឿនរបស់វានិងការស៊ូទ្រាំជាទូទៅ។

ការហាត់ប្រាណមានតំណាក់កាលដូចខាងក្រោមៈ

ការឡើងកម្តៅរយៈពេល ១០ នាទីការរត់យឺត ៗ ។
យើងរត់ពី ៥ ទៅ ១០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿន ៦០ ទៅ ៧០ ភាគរយនៃល្បឿនអតិបរមា។
តម្រុយប្រាំនាទី។
លាតសន្ធឹង។

នៅដើមផែនការការបណ្តុះបណ្តាលខ្លីមួយគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅចម្ងាយ ៥ គីឡូម៉ែត្របន្ទាប់មកកើនឡើងបន្តិចម្តងដល់ ១០ គីឡូម៉ែត្រហើយបន្ទាប់មកបន្ថយមកត្រឹម ៦ គីឡូម៉ែត្រ

គួរបញ្ជាក់ផងដែរថាក្នុងរយៈពេល ១៨ សប្តាហ៍រួមមានការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងក្នុងការហាត់ប្រាណ ៥ ទៅ ៧ ដងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំជើងបញ្ចោញសារពត៌មានសួតនិងកន្លែងអង្គុយ (បីឈុត ១០ ទៅ ១២ ដង) ។ បើអាចធ្វើបានសូមទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់លំហាត់កម្លាំង។

នៅថ្ងៃពុធ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។ ពួកគេនឹងជួយអ្នកក្នុងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងសាច់ដុំបង្កើនការស៊ូទ្រាំប្រមូលផ្តុំឥន្ធនៈសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមនិងបង្កើនល្បឿនដំណើរការរបស់អ្នក។

ការហាត់ប្រាណអាចមានដូចខាងក្រោម៖

ការឡើងកម្តៅរយៈពេល ១០ នាទី។
ចន្លោះពេលត្រូវបានអនុវត្តនៅចិតសិបភាគរយនៃកម្លាំងអតិបរមារបស់អ្នក។ យើងរត់បានចម្ងាយ ៨០០-១៦០០ ម៉ែត្រអតិបរមា ៤ ដងបន្ទាប់មករត់ ២ នាទី។ យើងរក្សាល្បឿនជាពិសេសឆ្ពោះទៅទីបញ្ចប់។
ចុះត្រជាក់រយៈពេលប្រាំនាទីនៅចុងបញ្ចប់ - ការលាតសន្ធឹងចាំបាច់។

នៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ - ម្តងទៀតការហាត់ប្រាណខ្លីពីប្រាំទៅដប់គីឡូម៉ែត្របូកការហ្វឹកហាត់កម្លាំង (ដោយខ្លួនឯងឬនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ) ។

នៅថ្ងៃសុក្រ នៅសល់ត្រូវបានគ្រោងទុក។ អ្នកគួរតែសម្រាក! នេះនឹងផ្តល់នូវឱកាសដើម្បីបង្រួមសាច់ដុំនិងសសៃឈាមនិងសម្រាកផ្លូវចិត្ត។

នៅថ្ងៃសៅរ៏ យើងធ្វើការសាកល្បងខ្លីមួយនៅចម្ងាយពី ៥ ទៅ ១០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿនរបស់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង។

នៅថ្ងៃអាទិត្យ - ការហាត់ប្រាណយូរគឺជាអ្វីដែលសំខាន់បំផុត។ ក្នុងអំឡុងពេលវារាងកាយរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើការយូរ។

ការបណ្តុះបណ្តាលមានដូចខាងក្រោម៖

ច្របាច់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។
យើងរត់ក្នុងល្បឿនយឺតចម្ងាយពី ១០ ទៅ ១៩-២៣ គីឡូម៉ែត្រ។
ជម្រុះជាកាតព្វកិច្ចនិងលាតសន្ធឹង។

ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងរត់ម៉ារ៉ាតុងក្នុងរយៈពេលបីម៉ោងកន្លះបន្ទាប់មកអ្នកគួរតែរត់មួយគីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេលប្រាំនាទី។

គំរោងពីសៀវភៅដោយឌីដាណែល“ ពី ៨០០ ម៉ែត្រដល់ម៉ារ៉ាតុង”

យោងទៅតាមអ្នកនិពន្ធរយៈពេលនៃការរៀបចំគួរតែមានម្ភៃបួនសប្តាហ៍ (ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយផែនការអាចត្រូវបានខ្លី) ។

វាត្រូវបានបែងចែកដូចខាងក្រោមៈ

ដំណាក់កាលទី ១ គុណភាពមូលដ្ឋានរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍។
ដំណាក់កាលទី ២ គុណភាពមុននេះក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍។
ដំណាក់កាលទី ៣ គុណភាពផ្លាស់ប្តូររយៈពេល ៦ សប្តាហ៍។
ដំណាក់កាលទី ៤ គុណភាពចុងក្រោយក៏មានក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ដែរ។

ចូរវិភាគដំណាក់កាលនីមួយៗដោយលំអិត។

ដំណាក់កាលទី ១ គុណភាពមូលដ្ឋាន

ក្នុងអំឡុងពេលនេះថ្នាក់រៀនខាងក្រោមកើតឡើង (ជាការពិតគ្រឹះត្រូវបានដាក់):

រត់ស្រួល។
បរិមាណកំពុងកើនឡើងជាលំដាប់។
រត់រយៈពេលខ្លីសម្រាប់ល្បឿនត្រូវបានបន្ថែម 3-4 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។
រឿងចំបងគឺត្រូវប្រើឱ្យទៀងទាត់នៃកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាល។ យើងណែនាំឱ្យរត់ទៅរករបៀបរស់នៅធម្មតារបស់យើង។

ដំណាក់កាលទី ២ គុណភាពដំបូង

ក្នុងដំណាក់កាលនេះរឿងសំខាន់គឺត្រូវបច្ចេកទេសនិងដកដង្ហើម។

សម្រាប់ការនេះ:

ក្រៅពីការរត់ហាត់ប្រាណស្រាល ៗ យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានគុណភាពខ្ពស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយផ្តោតលើចន្លោះពេលរត់លើផ្ទៃភ្នំខ្ពស់ (ជាពិសេសប្រសិនបើការរត់ម៉ារ៉ាតុងដែលអ្នកនឹងចូលរួមនឹងមិនត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើដីរាបស្មើទេ) ។
បរិមាណលំហាត់គួរមានកំរិតមធ្យមនិងប្រមាណ ៧០% នៃចំនួនអតិបរិមា។

ដំណាក់កាលទី ៣ គុណភាពបណ្តោះអាសន្ន

យោងទៅតាមអ្នកប្រណាំងដំណាក់កាលនេះគឺជាការលំបាកបំផុតនៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូល។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះយើងបូមប្រព័ន្ធដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់យើងក្នុងដំណើរការនៃការយកឈ្នះម៉ារ៉ាតុង។

ការបណ្តុះបណ្តាលគុណភាពនៅតែត្រូវបានធ្វើឡើងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែចំងាយគួរតែត្រូវបានកើនឡើងក្នុងកំឡុងពេលមួយសប្តាហ៍។
បរិមាណលំហាត់នៅចុងបញ្ចប់នៃដំណាក់កាលនេះ (ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ចុងក្រោយជាក្បួន) គួរតែឈានដល់កម្រិតកំពូល។
មិនមានចន្លោះពេលនោះទេប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណចម្ងាយគួរត្រូវបានបង្កើន។
យើងក៏បន្ថែមការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលយូរក្នុងល្បឿននៃការរត់ម៉ារ៉ាតុង។

ដំណាក់កាលទី ៤. គុណភាពចុងក្រោយ.

ការលាតសន្ធឹងនៅផ្ទះនៅក្នុងដំណាក់កាលត្រៀមសម្រាប់ការប្រកួត។

ក្នុងកំឡុងពេលដែលយើងអនុវត្ត៖

ការហាត់ប្រាណដែលមានគុណភាពពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍។
យើងកាត់បន្ថយចម្ងាយពីតម្លៃខ្ពស់បំផុតដល់ចិតសិបហើយបន្ទាប់មកហុកសិបភាគរយនៃបរិមាណ។
រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅកម្រិតដដែលដោយបន្សល់ទុកនូវកម្រិតបណ្តុះបណ្តាល។

ដោយប្រើតុពីសៀវភៅអ្នកគួរតែគូរផែនការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់រាល់សប្តាហ៍ក៏ដូចជាគំរូកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ។

យោងតាមអ្នកប្រើប្រាស់ផែនការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងសៀវភៅនេះមិនគួរឱ្យធុញទ្រាន់ទាមទារនិងមានតុល្យភាពទេ។