ជារៀងរាល់ឆ្នាំមនុស្សកាន់តែច្រើនចាប់ផ្តើមរត់។ កីឡានេះល្អណាស់សម្រាប់ថែរក្សារាងអ្នកឱ្យមានរាងស្អាត។ ក្នុងកំឡុងពេលរត់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗត្រូវបានបើកឧបករណ៍ដកដង្ហើមនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។
អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ឬឧបករណ៍ពិសេសដើម្បីដំណើរការទេ។ អ្នកអាចអនុវត្តទាំងក្នុងផ្ទះនិងខាងក្រៅ។ សម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តមិនត្រឹមតែហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកំណត់គោលដៅអភិវឌ្ឍន៍ការធ្វើតេស្តផ្សេងៗត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ការប្រណាំងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងកាន់តែមានប្រជាប្រិយភាព។
ប្រហែលពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង
ចម្ងាយពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញគឺខ្លីជាងចម្ងាយម៉ារ៉ាតុងទ្វេដងនិងមាន ២១ គីឡូម៉ែត្រ។ អត្តពលិកប្រភេទនេះបានបង្ហាញខ្លួននៅដើមសហស្សវត្សរ៍របស់យើងហើយចាប់តាំងពីពេលនោះមកទទួលបានប្រជាប្រិយភាពកាន់តែច្រើនឡើង ៗ ជារៀងរាល់ឆ្នាំ។ ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងមានជាកម្មវិធីបទនិងវាលដាច់ដោយឡែកមួយ។
ចាប់តាំងពីឆ្នាំ ១៩៩២ មកព្រឹត្តិការណ៍រត់ប្រណាំងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងពិភពលោកត្រូវបានប្រារព្ធឡើងដែលមាន ៤ ឈុតត្រូវបានលេង។ ឯតទគ្គកម្មពិភពលោកគឺជាកម្មសិទ្ធិរបស់ Zeresenai Tadense (៥៨,២៣០ សម្រាប់បុរសនិងប្ល័រិនខេលហ្គេត (១,០៥.០៩) ការប្រណាំងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងអាំស្ទាតត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងទីក្រុងធំ ៗ នៃប្រទេសរុស្ស៊ីដូចជាទីក្រុងមូស្គូសេផឺធ័រប៊ឺកអូមាក់កទីម៉ុមណុន Novosibirsk ។ អ្នកត្រូវរៀបចំឱ្យបានហ្មត់ចត់។
តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីរៀបចំព្រឹត្តិការណ៍រត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង?
វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការឆ្លើយសំណួរនេះយ៉ាងច្បាស់។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើកំរិតនៃការរៀបចំរបស់មនុស្ស។ អត្តពលិកតាមរដូវប្រហែលជាត្រូវការរត់បឋមជាច្រើន។
ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីមនុស្សម្នាក់ដែលមិនធ្លាប់លេងកីឡាបន្ទាប់មកគាត់ប្រហែលជាត្រូវការប្រហែលបួនខែ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនអ្នកត្រូវតែទាក់ទងអ្នកឯកទេសសម្រាប់អនុសាសន៍បុគ្គល។ អ្នកក៏ត្រូវឆ្លងកាត់ការពិគ្រោះយោបល់ផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តនិងស្វែងយល់អំពី contraindications ដែលអាចកើតមាន។
ផែនការបណ្តុះបណ្តាលប្រហាក់ប្រហែល
អត្តពលិកណាម្នាក់ដោយមិនគិតពីកម្រិតត្រូវការអភិវឌ្ឍសមាសធាតុសំខាន់ៗបីដើម្បីត្រៀមសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង៖ ការស៊ូទ្រាំបច្ចេកទេសនិងកម្លាំង។
- ការស៊ូទ្រាំ។ ដើម្បីជំនះចម្ងាយ ២១ គីឡូម៉ែត្រជាដំបូងចាំបាច់ត្រូវមានជំនាញក្នុងការស្នាក់នៅបានយូរក្រោមឥទិ្ធពលនៃបន្ទុកផ្ទុកពីលើអាកាស។ វាចាំបាច់ក្នុងការអូសទាញឱ្យដំណើរការបន្តិចម្តង ៗ ។ ការបណ្តុះបណ្តាលលើកដំបូងត្រូវបានណែនាំឱ្យកំណត់ចំពោះការប្រណាំងចម្ងាយ ២-៣ គីឡូម៉ែត្រ។ ក្នុងពេលតែមួយតាមដានជីពចររបស់អ្នកជានិច្ច។ វាមិនគួរលើសពី 150 ចង្វាក់ / នាទី។ ប្រសិនបើគាត់ឡើងខ្ពស់ជាងនេះវាចាំបាច់ត្រូវបន្ថយល្បឿននៃការរត់និងបន្ថយចម្ងាយ។ ប្រសិនបើរត់ក្នុងរយៈពេលខ្លី (ទាក់ទងនឹងការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង) មិនបណ្តាលឱ្យមានការលំបាកនោះចម្ងាយគួរតែត្រូវបានកើនឡើង។
- បច្ចេកទេស។ ការងារត្រឹមត្រូវនៃសន្លាក់និងសាច់ដុំកំឡុងពេលរត់នឹងអាស្រ័យលើសមាសធាតុនេះ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនរត់តាមបច្ចេកទេសទេនោះមានលទ្ធភាពទទួលបាន microtrauma ពីការធ្វើម្តងទៀតជាយូរមកហើយនៃចលនាខុសពីធម្មជាតិ។ នេះអាចពន្យល់ពីការឈឺចាប់ដែលចាប់ផ្តើមនៅក្នុងអត្តពលិកក្នុងអំឡុងពេលរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ ដើម្បីរៀនចលនារត់ត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវអនុវត្តរៀងៗខ្លួនជាមួយគ្រូបង្វឹក។ ជាធម្មតាការងារនេះចំណាយពេល 1-2 ខែ។
- ថាមពល។ សមាសធាតុនេះទាក់ទងនឹងភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំនិងសរសៃពួរ។ ខ្ពស់វាកាន់តែយូរមនុស្សម្នាក់អាចមានសកម្មភាពរាងកាយពេលកំពុងរត់។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគួរតែរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់លំហាត់ដើម្បីបង្កើតសរសៃសាច់ដុំដែលសកម្មនៅពេលកំពុងរត់។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវថ្នាក់ជាមួយនឹងការរត់ហាត់ប្រាណ។ តាមក្បួនមួយការហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់។
ចាំបាច់ត្រូវរៀបចំផែនការបណ្តុះបណ្តាលជាមុនដោយរួមផ្សំសមាសធាតុសំខាន់ៗទាំងបីនេះ។ ដោយផ្អែកលើកម្រិតនៃការងើបឡើងវិញអ្នកអាចធ្វើការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងដំណើរការ - បង្កើនឬបន្ថយចំនួនវគ្គ។
កម្មវិធីឧទាហរណ៍សម្រាប់មនុស្សដែលមិនបានត្រៀមទុកមុនដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ៥ ខែអាចមើលទៅដូចនេះ៖
- ខែដំបូង - រត់ហាត់ប្រាណស្រាល ៗ ក្នុងចម្ងាយពី ១-២ គីឡូម៉ែត្រ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គួរតែត្រូវបានផ្សំជាមួយថ្នាក់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍបច្ចេកវិទ្យា។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកពេលកំពុងរត់និងការជាសះស្បើយពីការហាត់ប្រាណ។
- ខែទី ២ - ចម្ងាយកើនឡើងដល់ ៣ គីឡូម៉ែត្រចំនួននៃការបណ្តុះបណ្តាល - រហូតដល់ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ 500 មត្រូវបានបន្ថែមជារៀងរាល់សប្តាហ៍ឧ។ ការហាត់ប្រាណចុងក្រោយនៃខែត្រូវតែរួមបញ្ចូលទាំងការរត់ 5K ។ ល្បឿននៅតែមានពន្លឺ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃមេរៀននីមួយៗអនុវត្តលំហាត់លំហាត់កម្លាំង។
- ខែទីបី - ការប្រណាំងការស៊ូទ្រាំចាប់ផ្តើម។ រត់ចម្ងាយឆ្ងាយម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លើកដំបូង - ៦ គីឡូម៉ែត្របន្ទាប់មកកើនឡើង ១ គីឡូម៉ែត្ររាល់សប្តាហ៍។ ដូច្នេះគួរតែមានការប្រណាំងចំនួន ៤ ដងក្នុងមួយខែនៅចម្ងាយ ៦, ៧, ៨ និង ៩ គីឡូម៉ែត្រ។ ការបណ្តុះបណ្តាលពីរផ្សេងទៀតគួរតែត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការរត់ចម្ងាយ ២-៣ គីឡូម៉ែត្រល្បឿននិងការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ។ នៅពេលដែលរាងកាយងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមអាចត្រូវបានបន្ថែម។
- ខែទី ៤ - ផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅតែមួយ។ ការហាត់សមម៉ារ៉ាតុងប្រចាំសប្តាហ៍បន្តកើនឡើង។ ការប្រណាំងចុងក្រោយនៃខែគួរតែមានចម្ងាយ ១៣ គីឡូម៉ែត្រ។ រត់ ៤-៥ គីឡូម៉ែត្រ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បំពេញបន្ថែមការប្រណាំងជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំងនិងល្បឿន។
- ខែទី ៥ - សប្តាហ៍ទី ១ ដំណើរការ ១៥, ទី ២ -១៧, ទីបី - ១៥, ទី ៤ - ១៣ ។ អនុវត្តវគ្គបន្ថែម ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយរត់ ៥ គីឡូម៉ែត្ររៀងៗខ្លួន។ ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនិងការប្រណាំងល្បឿន។
កម្មវិធីសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍អក្សរកាត់ហើយចំណាយពេលបីខែ។
អាហារ
មុនពេលដំណើរការជាយូរមកហើយវាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនដូចជាម៉ឺលីលីឬចេក។ អ្នកត្រូវញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ពីរម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។
បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំត្រូវការកម្រិតផ្ទុកគ្លីកូហ្សែនដែលត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន។ ដូច្នេះដើម្បីជាសះស្បើយអ្នកត្រូវបរិភោគធញ្ញជាតិបន្លែនិងផ្លែឈើ។ បន្ថែមពីលើគ្លីកូហ្សែនពួកវាមានវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាតុល្យភាពអំបិល។ ប្រសិនបើចង់បានអ្នកអាចបញ្ចូលស្មុគស្មាញនៃអាស៊ីដអាមីណូដូចជាប៊ីអេអេអេដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការស្តារសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ការទទួលទានជាតិអាល់កុលគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយជាអប្បបរមាហើយវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបញ្ឈប់ទាំងស្រុង។ វាធ្វើឱ្យស្តុកវីតាមីនថយចុះនិងលើកកម្ពស់ការខះជាតិទឹកដែលមិនអាចទទួលយកបានសម្រាប់អត្តពលិក។
