ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង - ចម្ងាយកំណត់ត្រាកំណត់ត្រាការរៀបចំ

ចាប់តាំងពីដើមសតវត្សរ៍ទី ២១ ប្រជាប្រិយភាពនៃចម្ងាយពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងបានកើនឡើងជាលំដាប់។ អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធប្រើចម្ងាយនេះដើម្បីរៀបចំការរត់ម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលគឺជាបញ្ហាប្រឈមចំពោះសមត្ថភាពរបស់ពួកគេខណៈដែលអ្នកស្ម័គ្រចិត្តចាប់អារម្មណ៍នឹងការចូលរួមឬការប្រកួតប្រជែងដ៏សាមញ្ញមួយរយៈ។

ដូច្នេះការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងគឺជាការប្រកួតប្រជែងដែលអាចចូលដំណើរការបាននិងមានរង្វាន់សម្រាប់អ្នកចូលរួមគ្រប់កម្រិត។

ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ ព័ត៌មានចម្ងាយ

ចម្ងាយ

ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងគឺជាអត្តពលកម្មដែលមិនមែនជាវិន័យអូឡាំពិចដែលចម្ងាយ ២១០៩៧.៥ ម៉ែត្រនោះគឺពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។

ដឹកចេញ

ការប្រណាំងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងត្រូវបានធ្វើឡើងទាំងការប្រកួតឯករាជ្យឬត្រូវបានធ្វើឡើងរួមគ្នាជាមួយនឹងការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុង។ ផ្លូវដែកពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងបុរាណរត់តាមបណ្តោយមហាវិថីដែលប្រណាំងលើផ្លូវលំបាក។

កំណត់ត្រាពិភពលោកពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង

បុរស

ម្ចាស់ឯតទគ្គកម្មពិភពលោកក្នុងការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងបុរសគឺជាម្ចាស់ជើងឯកពិភពលោក ៥ ដងក្នុងចម្ងាយនេះម្ចាស់មេដាយសំរិទ្ធនៃព្រឹត្តិការណ៍អូឡាំពិកក្រុងអាតែននៅចម្ងាយ ១០.០០០ ម៉ែត្រ។ កីឡាករ Zersenay Tadese Habtesilase មកពីប្រទេសអេរីទ្រា

នៅឆ្នាំ ២០១០ ក្នុងកម្មវិធីរត់ប្រណាំងពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុងលីសបោន Zersenay Tadese យកឈ្នះចម្ងាយ ក្នុងរយៈពេល ៥៨ នាទី ២៣ វិ។ បំបែកកំណត់ត្រាមុនក្នុងឆ្នាំ ២០០៧ ដោយ ១០ វិនាទី។

ស្ត្រី

កេនយ៉ាប្ល័រិនគឺជាអ្នកកាន់កំណត់ត្រាក្នុងការរត់ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុងរបស់ស្ត្រី ជេបេតកូបហ្គាត។ កំណត់ត្រាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក - ៦៥ នាទី។ ០៩ វិ។ នាងបានរៀបចំនៅឆ្នាំ ២០១៥ នៅការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។

អ្នករត់ប្រណាំងឆ្នើមនៅចម្ងាយនេះ

ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងគឺជាវិន័យដែលត្រូវបានដាំដុះជាទូទៅនៅទូទាំងពិភពលោក។ សហរដ្ឋអាមេរិកកេនយ៉ាអេត្យូពីជប៉ុនរុស្ស៊ីរុស្ស៊ីបណ្តាប្រទេសអ៊ឺរ៉ុបមានសាលារៀនរឹងមាំពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងដែលបានផ្តល់ឱ្យពិភពលោកនូវអត្តពលិកល្បី ៗ ជាច្រើន។

លោក Moses Tanui - អត្តពលិកកេនយ៉ាម្នាក់ដែលរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងនៅឆ្នាំ ១៩៩៣ ក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយម៉ោង - ៥៩ នាទី ៤៧ វិនាទី

អ្នកស្នាក់នៅកេនយ៉ា Paul Kibii Tergat ក្នុងឆ្នាំ ២០០០ នៅឯការរត់ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុងលីសបោនលោកបានបង្កើតកំណត់ត្រាពិភពលោក - ៥៩ នាទី ០៦ វិ។ ដែលចំណាយពេល ៧ ឆ្នាំ។

ហៃលេហ្គេបេសសៀល - អ្នកស្នាក់នៅប្រទេសអេត្យូពីម្ចាស់ជើងឯកអូឡាំពិក ២ ដងនិងម្ចាស់ជើងឯកពិភពលោក ៤ សម័យកាលនៅចម្ងាយ ១០០០០ ម៉ែត្រ។ ម្ចាស់ជើងឯកពិភពលោក ៤ សម័យកាលនៅចម្ងាយ ១៥០០ និង ៣០០០ ម៉ែត្រអ្នកកាន់កំណត់ត្រាពិភពលោក ២៧ នៅចម្ងាយពី ២០០០ ម៉ែត្រដល់ម៉ារ៉ាតុង។ នៅឆ្នាំ ២០០៦ នៅទីក្រុងហ្វ៊ីនីក (សហរដ្ឋអាមេរិក) គាត់បានបង្កើតកំណត់ត្រាពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង - ៥៨ នាទី។ ៥៥ វិនាទី។

ការរៀបចំសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង

ធ្វើការ

ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងគឺជាចម្ងាយពិសេសមួយដែលក្នុងពេលតែមួយតម្រូវឱ្យអ្នករត់លឿននិងរត់។ មិនមានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាសកលសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងទេការបង្កើតរបស់វាអាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលនៃសារពាង្គកាយនិងកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នករត់។

ល័ក្ខខ័ណ្ឌនៃការរៀបចំក៏មានលក្ខណៈបុគ្គលផងដែរ: សម្រាប់អ្នកខ្លះវានឹងគ្រប់គ្រាន់ 1 ខែហើយសម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀត 4-6 ខែឬច្រើនជាងនេះ។

ចម្ងាយពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងគឺជាការសាកល្បងដ៏ខ្លាំងមួយសម្រាប់រាងកាយការផ្ទុកដ៏ធំទៅលើបេះដូងនិងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមពិនិត្យមើលកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកជាមួយគ្រូពេទ្យកីឡា។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃផែនការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការរៀបចំសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង៖

• ជាប្រព័ន្ធ
• ភាពរលូននិងបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងការបង្កើនបរិមាណបណ្តុះបណ្តាល។
• បុគ្គល
• ភាពខុសគ្នានៃការហាត់ប្រាណ;
• ជម្មើសជំនួសនៃថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងថ្ងៃឈប់សម្រាកនិងការងើបឡើងវិញ។

ការរៀបចំសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមនៅចម្ងាយនេះត្រូវការការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ដែលផ្អែកលើការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំល្បឿននិងកម្លាំង។ ការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អប្រសើរនៃការហាត់ប្រាណទាំងនេះជាមួយនឹងការចែកចាយកម្លាំងត្រឹមត្រូវនៅចម្ងាយគោលដៅនឹងនាំអ្នកឱ្យទទួលបានជោគជ័យ។

ការរៀបចំសម្រាប់ការរត់នៅចម្ងាយត្រូវបានបែងចែកជាចន្លោះពេល - វដ្តៈ

• វដ្តមូលដ្ឋាន;
• រយៈពេលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង;
• វដ្តនៃការប្រកួតប្រជែង
• វដ្តផ្គត់ផ្គង់;

នៅក្នុងរង្វិលជុំមូលដ្ឋាន គ្រឹះត្រូវបានដាក់សម្រាប់គ្របដណ្តប់ដោយចម្ងាយ។ ចាប់ផ្តើមរយៈពេលនេះជាមួយនឹងការរត់យឺតសម្រាប់ចម្ងាយខ្លីបំផុតគឺ ១-២ គីឡូម៉ែត្រជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូងមិនខ្ពស់ជាង ១៥០ ចង្វាក់ / នាទីដែលនឹងអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធបេះដូងនិងសម្របខ្លួនទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើអាកាសយូរ។

យកចិត្តទុកដាក់លើបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក។ បច្ចេកទេសដំណើរការត្រឹមត្រូវនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកពីការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។

ពិចារណាអាយុនិងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកជៀសវាងតំបន់ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដែលអាចត្រូវបានគណនាដោយប្រើរូបមន្ត: អាយុ ២២០ ដក។ បន្ទាប់មកដក 10% ពីតម្លៃលទ្ធផល - នេះនឹងជាតំបន់អត្រាបេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។

ការរត់យឺតជួយបង្កើនបរិមាណនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនៃបេះដូងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការរំលាយអាហារថាមពលនិងបង្កើនចំនួន capillaries ។

៨០ ភាគរយនៃការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងរយៈពេលមូលដ្ឋានកំពុងដំណើរការយឺតហើយពេលវេលាដែលនៅសល់គឺការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ឧទាហរណ៍ក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណ ៥ ការហាត់ប្រាណ ២ - ការរត់យឺត ១ ការហាត់ប្រាណ - រត់ក្នុងល្បឿនជាមធ្យមនិងការហាត់ប្រាណកម្លាំង ២ ។ នេះគឺជាធាតុសំខាន់។ ចម្ងាយពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងមានរយៈពេលវែងដូច្នេះអ្នកត្រូវរៀបចំជើងរបស់អ្នកសម្រាប់បន្ទុករយៈពេលវែងនេះ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវបច្ចេកទេសបង្កើនកម្លាំងនិងប្រសិទ្ធភាពនៃការច្រានចោលនិងជាការការពារការរងរបួស។ ធ្វើលំហាត់កម្លាំងជាក់លាក់ចំពោះអ្នកប្រណាំង។ មួយខែមុនការប្រកួតប្រជែងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយឬលុបចោល។

ក្នុងអំឡុងពេលនិងបន្ទាប់ពីវដ្តមូលដ្ឋានវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការរត់ចម្ងាយ 10 គីឡូម៉ែត្រ 1-2 ដង។ នេះនឹងជួយវាស់ល្បឿនគោលដៅនិងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកការរីកចម្រើនរបស់អ្នក។

រយៈពេលនៃវដ្តមូលដ្ឋានគឺ 1-3 ខែអាស្រ័យលើរយៈពេលរៀបចំសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។

នៅក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លាំងមួយ អ្នកស្ទើរតែមិនរាប់បញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងហើយជំនួសឱ្យពួកគេណែនាំដំណើរការរត់ក្នុងកម្រិតនៃកម្រិតការរំលាយអាហារ anaerobic (ANM) ។ នេះគឺប្រហែល ៨៥-៩០% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។

អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំតាមពីរវិធី៖

• ប្រណាំងរយៈពេល 20-40 នាទី។ (៦-១០ គ។ ម។ ) នៅកម្រិត ANSP;
• ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលពី ១-៥ គីឡូម៉ែត្រ

នៅក្នុងផែនការប្រចាំសប្តាហ៍នៃការហាត់ប្រាណចំនួន ៥៖ ការហាត់ប្រាណ ៣ លើក - ការរត់យឺតនិងការស៊ូទ្រាំ ២ ដង។ អនុវត្តតែពន្លឺស្ត្រេសស្តារក្នុងមួយថ្ងៃមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយទុក ១ ថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីស្តាររាងកាយឡើងវិញ។

បរិមាណរត់ប្រចាំសប្តាហ៍គួរតែមានចម្ងាយ ៤០ គីឡូម៉ែត្រនិង ១៥ គីឡូម៉ែត្រនៃរយៈពេលវែងក្នុងរយៈពេលច្រើនខែ។ បនា្ទាប់មកបង្កើនបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍បន្តិចម្តង ៗ ដល់ ៦០ គីឡូម៉ែត្រនិងការរត់ឆ្ងាយដល់ ២១ គីឡូម៉ែត្រ។ បរិមាណរត់មានសារៈសំខាន់ជាចម្បងសម្រាប់ការការពារការរងរបួសក្នុងការប្រកួតប្រជែង។

រយៈពេលនៃរយៈពេលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងគឺពី ២ សប្តាហ៍ទៅ ៣ ខែ។

នៅក្នុងវដ្តប្រកួតប្រជែង ភារកិច្ចចម្បងគឺដើម្បីកែលម្អគុណភាពល្បឿននិងសូចនាករសរីរវិទ្យាដូចជាការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនអតិបរមា (MOC) ។ ការផ្តោតអារម្មណ៍សំខាន់គឺការបណ្តុះបណ្តាលនិងល្បឿនលឿនរបស់ VO2 ។

VO2 អតិបរិមារីកចម្រើនក្នុងចង្វាក់បេះដូងជិតបំផុត។ ជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល VO2 អតិបរមាគឺ ២០០-៨០០ ម៉ែត្រជាមួយនឹងការសម្រាកតិចតួច។ ឧទាហរណ៍ ១០ ដង ៤០០ មនិងសល់ ៤០០ មក្នុងការរត់យឺត។ កុំដាក់ស្ត្រេសច្រើនពេកលើខ្លួនឯងភ្លាមៗ។ បង្កើនចំនួនចន្លោះពេលបន្តិចម្តង ៗ ។

ការហាត់ប្រាណដែលមានល្បឿនលឿនអាចជួយអ្នកឱ្យស៊ូទ្រាំបានប្រសើរជាងមុនជាមួយនឹងការអស់កម្លាំងសាច់ដុំនៅជើងរបស់អ្នក។ ជម្រើសល្អសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលល្បឿនគឺកំពុងរត់ ៦០, ១០០, ២០០ ម៉ែត្រជាមួយនឹងការសម្រាកក្នុងល្បឿនយឺតមួយសម្រាប់ចម្ងាយដូចគ្នាឬច្រើន។ ឧទាហរណ៍ ១០-២០ ដង ២០០ មនិង ២០០ ម៉ែលរត់យឺត។ ល្បឿននៃការរត់មិនខ្លាំងទេដូច្នេះគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់មានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ បណ្តុះបណ្តាលគុណភាពល្បឿនរបស់អ្នក ២ ខែមុនពេលចាប់ផ្តើមចាប់តាំងពីការកែលម្អមានរយៈពេលប្រហែល ១,៥ ខែ។

ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ការហាត់ប្រាណយឺត ៗ ២ ដងការស៊ូទ្រាំ ១ ការហាត់ប្រាណ ១ VO២ ការហាត់ប្រាណល្បឿន ១ ដង។

បញ្ចប់វដ្តនៃការប្រកួតប្រជែង 2 សប្តាហ៍មុនពេលចាប់ផ្តើម។

វដ្តដឹកនាំ សំខាន់ពីទស្សនៈនៃការផ្គត់ផ្គង់រាងកាយដ៏ប្រសើរបំផុតដល់ការរត់ប្រណាំង។ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសកម្មមិនមែននឿយហត់ឬយឺតទេ។

២ សប្តាហ៍មុនពេលចាប់ផ្តើមសូមចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនិងបរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលបន្តិចម្តង ៗ ៤០ ភាគរយ។

នៅក្នុងវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗធ្វើ ១ សប្តាហ៍នៃការផ្ទុកម្តងរៀងរាល់ ៣-៤ សប្តាហ៍កាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឬសូម្បីតែកាត់បន្ថយចំនួនរបស់ពួកគេ។ ព្យាបាលសុខភាពរបស់អ្នកដោយសមហេតុផលនិងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។

កំហុសជាមូលដ្ឋានរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ទោះបីជាមានការរៀបចំត្រឹមត្រូវពេលខ្លះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលពួកគេមានសមត្ថភាព។ មូលហេតុគឺអាស្រ័យលើភាពគ្មានបទពិសោធន៍និងកំហុសរបស់ពួកគេដែលពួកគេបានធ្វើក្នុងអំឡុងពេលរៀបចំនិងអំឡុងពេលប្រណាំង។

ពិចារណាពួកវាខាងក្រោម៖

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនទៀងទាត់ដែលនាំឱ្យមានការហួសកម្លាំងឬរងរបួស;
• រង្វិលជុំនៅលើបរិមាណដែលកំពុងរត់, ជម្រាលថ្នមៗថាចម្ងាយគីឡូម៉ែត្រកាន់តែច្រើនលទ្ធផលកាន់តែល្អ;
• មិនអើពើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
• ការជំនួសមិនត្រឹមត្រូវនៃការហាត់ប្រាណធ្ងន់និងស្រាល;
• បង្ខំបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល;
• ចង្វាក់បេះដូងបណ្តុះបណ្តាលខ្ពស់;
• ពេលវេលាមិនប្រាកដប្រជានៃការរៀបចំសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង
• ការចាប់ផ្តើមស្រណុកស្រួលក្នុងការនាំឱ្យមានការចាប់ផ្តើមយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីរត់;
• សូចនាករពេលវេលារំពឹងទុកហួសកំរិត;
• បរិភោគអាហារធ្ងន់មុនពេលចាប់ផ្តើម;
• សម្លៀកបំពាក់ក្តៅពេក

ព័ត៌មានជំនួយត្រៀមពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង

1. ជ្រើសរើសចំនួនលំហាត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលអ្នកអាចទប់ទល់បាន។
2. កុំដេញតាមចម្ងាយអតិបរមាដែលអាចកើតមាន។
3. ពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើង, ចាប់តាំងពីជើងមិនបានត្រៀមខ្លួនត្រូវបានដឹងដោយកជើងជង្គង់និងឆ្អឹងខ្នងហើយជាលទ្ធផលអ្នកទទួលរងពីការឈឺចាប់នៅក្នុងសន្លាក់និងឆ្អឹង;
4. ជំនួសនៃការបណ្តុះបណ្តាលរឹងនិងស្រាលជំរុញការរីកចម្រើននៃការបណ្តុះបណ្តាលការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយនិងការពារការងារហួសប្រមាណ;
5. ការកើនឡើងនូវបន្ទុកកើនឡើងមិនលើសពី ១០% ក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងជួយអោយសន្លាក់របស់អ្នកយល់ពីបន្ទុកបានយ៉ាងរលូននិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
6. ទិញម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង;
7. សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចម្ងាយពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងគឺជាបន្ទុកដ៏ធំមួយដូច្នេះការរៀបចំគួរតែមានគុណភាពខ្ពស់ហើយចំណាយពេលពី ៦ ទៅ ១០ ខែ។
8. មុនពេលចាប់ផ្តើមទាំងការបណ្តុះបណ្តាលនិងគោលដៅត្រូវប្រាកដថាធ្វើឱ្យក្តៅឡើងធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងធ្វើឱ្យរាងកាយក្តៅឡើងរយៈពេល ១០ នាទីក្នុងល្បឿនយឺតធ្វើលំហាត់និងការបង្កើនល្បឿនជាច្រើន។
9. រត់ក្នុងល្បឿនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក, មិនត្រូវបានអនុវត្តទៅឆ្ងាយជាមួយការប្រកួតប្រជែងជាមួយអ្នកផ្សេងទៀត, នេះនឹងកាន់តែអាក្រក់លទ្ធផលចុងក្រោយរបស់អ្នក;
10. ប្រសិនបើនេះជាលើកទីមួយដែលអ្នកបានចូលក្នុងការប្រណាំងសូមកុំមានគម្រោងពេលវេលាសម្រាប់ការបញ្ចប់គ្រាន់តែជ្រើសរើសល្បឿនរបស់អ្នកហើយរក្សាវានៅចម្ងាយទាំងមូលហើយលើកក្រោយព្យាយាមបំបែកកំណត់ត្រារបស់អ្នក។
11. បរិភោគរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ៣-៤ ថ្ងៃមុនពេលការប្រណាំងរបស់អ្នកដែលនឹងជួយបង្កើនហាងគ្លីកូហ្សែនរបស់អ្នក។ មុនពេលចាប់ផ្តើម, 2-2,5 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើម, មានអាហារពេលព្រឹកដោយមិនចាំបាច់, ប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងរបបអាហារធម្មតាជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតមួយ;
12. សង្កេតមើលការគេងនិងទម្លាប់ភ្ញាក់របស់អ្នកកុំដើរច្រើនពេកមុនពេលចាប់ផ្តើមហើយកុំរត់។
13. ក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រណាំងសូមប្រើចំណុចអាហារដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅចម្ងាយទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតបំពេញបន្ថែមហាងគ្លីកូហ្សែនដែលបានទទួលទានទឹកផឹកនៅចំណុចនីមួយៗប៉ុន្តែមិនលើសពី 2-3 ស្លាបព្រា។
14. សម្លៀកបំពាក់កីឡាគួរតែមានផាសុកភាពស្បែកជើងដែលពាក់ល្អជាមួយនឹងការស្រូបយកឆក់ល្អពាក់ក្រវ៉ាត់ក្បាលនិងវ៉ែនតាវ៉ែនតានាឡិកាកីឡាដើម្បីគ្រប់គ្រងល្បឿនរបស់អ្នក។
15. សិក្សាពីចម្ងាយនៃការប្រណាំងជាមុនគិតពីកន្លែងដែលអ្នកអាចសន្សំសំចៃថាមពលនិងកន្លែងដែលត្រូវបង្កើនល្បឿនកន្លែងដែលមានកំពស់និងកំពស់ស្ថិតនៅទីតាំងប្រវែងរបស់ពួកគេចំណុចអាហារបង្គន់;
16. បន្ទាប់ពីការប្រណាំងអ្នកត្រូវមានចលនាមួយរយៈរត់រត់ចម្ងាយ ១-២ គីឡូម៉ែត្រធ្វើចលនាម៉ាស្សានិងម៉ាស្សា។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃអ្នករត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង

ខ្ញុំបានរត់ម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលទី ២ ក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោង ១០ នាទី។ ប៉ុន្តែខ្ញុំរីករាយមិនមែនសម្រាប់ការរីកចម្រើននោះទេប៉ុន្តែសម្រាប់អារម្មណ៍និងបច្ចេកទេសល្អបំផុត។

អាឡិចសាន់ឌឺ

ការលំបាកបំផុតប្រែទៅជា ២១ គីឡូម៉ែត្រនៅពេលដែលល្បឿនលឿនហើយខ្សែរបញ្ចប់នៅតែមិនឃើញ! បន្ទាប់ពីការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងមនុស្សជាច្រើនបាននិយាយថាពួកគេស្ទើរតែមិនអាចដើរបានប៉ុន្តែក្រៅពីអារម្មណ៍រីករាយនៃការអស់កម្លាំងនៅក្នុងជើងខ្ញុំមិនមានអារម្មណ៍អ្វីទាំងអស់។

ជូលី

កាលពីឆ្នាំមុនខ្ញុំបានចាត់ទុកចម្ងាយ ៣ គីឡូម៉ែត្រជាចម្ងាយពិបាក។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកខ្ញុំបានឈរនៅកំពូលទាំង ១០ ហើយថ្ងៃនេះ - ការរត់ម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលទីមួយ! ខ្ញុំមានសេចក្តីរីករាយណាស់។ គោលដៅបន្ទាប់គឺការរត់ម៉ារ៉ាតុង!

Timur Timurov

ខ្ញុំរត់ទៅឆ្ងាយដោយរត់មិនយូរប៉ុន្មានទេ។ បន្ទាប់ពីបានយកឈ្នះចម្ងាយ ៥ និង ១០ គីឡូម៉ែត្រខ្ញុំបានគិតអំពីការរត់ម៉ារ៉ាតុងកន្លះ។ ខ្ញុំចង់ចូលរួមក្នុងការប្រកួតប្រជែងជាផ្លូវការប៉ុន្តែមិនមែនសម្រាប់ជាប្រយោជន៍នៃការប្រកួតប្រជែងនោះទេប៉ុន្តែច្បាស់ណាស់សម្រាប់ការចូលរួម។ ជ្រើសរើសពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងនៅអាំស្ទែដាំ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមខ្ញុំភ័យតើខ្ញុំអាចរត់បានទេ? ប៉ុន្តែបរិយាកាសគឺអស្ចារ្យណាស់៖ ការលេងភ្លេងហ្វូងមនុស្សបានអបអរសាទរអ្នករត់ប្រណាំង។ គាត់បានរត់យ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់តាមល្បឿនរបស់គាត់។ នៅគីឡូម៉ែត្រចុងក្រោយខ្ញុំបង្កើនល្បឿនភ្ញាក់ផ្អើលថាខ្ញុំនៅតែមានកម្លាំង។ ការប្រណាំងបានបញ្ចុះបញ្ចូលអ្នកថាជាមួយនឹងការរៀបចំត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងអ្នកគ្រាន់តែរីករាយនឹងការរត់។ លទ្ធផលគឺមិនខ្ពស់ទេ - 2,24 ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់គឺខ្ញុំបានសំរេចគោលដៅ។

Sergey Petrenko

ខ្ញុំរីករាយណាស់ជាមួយនឹងការរត់ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង Novosibirsk! ខ្ញុំស្រឡាញ់ចម្ងាយនេះ។ ខ្ញុំបានរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងតាំងពីឆ្នាំ ១៩៨៦ ។ ខ្ញុំសូមជូនពរឱ្យយុវជនស្រឡាញ់ការរត់។ ការរត់គឺកម្លាំងអារម្មណ៍ភាពរីករាយ!

Evdokia Kuzmina

ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងមិនមែនជាចម្ងាយងាយស្រួលទេការរៀបចំដែលត្រូវការពេលវេលានិងការខិតខំច្រើន។ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនវាក្លាយជាចំណុចចាប់ផ្តើមហើយបន្ទាប់ពីនោះពួកគេមិនអាចរស់នៅដោយគ្មានការរត់បានទេ។

ការរត់គឺជាវិធីនៃចលនាមិនគួរឱ្យជឿដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយកឈ្នះលើដែនកំណត់នៃសមត្ថភាពរបស់អ្នកពង្រីកព្រំដែននៃស្មារតី! ការរត់ធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែខ្លាំងគ្មានអ្វីហាក់ដូចជាមិនអាចទៅរួចទេ។ ជាផ្នែកមួយនៃសហគមន៍មនុស្សដែលមានលទ្ធភាពគ្មានទីបញ្ចប់។

មើល​វីដេអូ: ពរតតករណរតពកកណតលមរតងអនតរជតឆន (ខែមិថុនា 2025).