តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីលាតសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកមុនពេលរត់ឬហាត់ប្រាណ? * រត់

នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការពិចារណាពីស្ថានភាពនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវអនុវត្តបន្ទុកបែបនេះដែលអ្នកអាចដោះស្រាយដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

ដើម្បីឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលមានប្រសិទ្ធិភាពនិងសុវត្ថិភាពអ្នកគួរតែដឹងអំពីច្បាប់សម្រាប់ការលាតសាច់ដុំនិងរៀបចំរាងកាយឱ្យមានភាពតានតឹងសម្រាប់ភាពតានតឹងនាពេលខាងមុខ។ ជាការបន្ថែម "លាត" ត្រូវបានប្រើ។ ប្រភេទនៃការរាំតាមចង្វាក់នេះមានគោលបំណងដើម្បីលាតសាច់ដុំផ្សេងៗ។

អនុវត្តគោលការណ៍ណែនាំសាកល្បង

លំហាត់ត្រូវបានបែងចែកជា៖

ស្ថិតិ - ទីតាំងទទួលយកត្រូវបានធ្វើឡើងរយៈពេល 60 វិនាទី;
ថាមវន្ត - មាននៅក្នុងការគ្រប់គ្រងច្បាស់លាស់នៃចលនានិទាឃរដូវ, នៅក្នុងជួរនៃសមត្ថភាពនៃសាច់ដុំជាក់លាក់;
អកម្ម - ជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងបែបនេះកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់មនុស្សម្នាក់មិនត្រូវបានប្រើទេផ្ទុយទៅវិញដៃគូម្នាក់មកជួយសង្គ្រោះ;
សកម្ម - បច្ចេកទេសលាតគឺមានគោលបំណងសាច់ដុំនីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។
បាល់បោះ - ប្រភេទនេះអាចទទួលយកបានជាចម្បងសម្រាប់អត្តពលិកនិងអ្នករាំដែលមានបទពិសោធន៍។
អ៊ីយ៉ូដ - ភាពតានតឹងជំនួសនិងការសំរាកលំហែ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

ធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់;
ថ្នាក់នៅពេលល្ងាច;
ឡើងកំដៅសាច់ដុំជាចាំបាច់;
បង្កើនបន្ទុកនៅពេលភាពបត់បែនមានភាពប្រសើរឡើង។
ភាពរលោងនៃចលនា;
កុំលាតសន្ធឹងដល់ការឈឺចាប់វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការមានអារម្មណ៍តានតឹងសាច់ដុំខ្លាំង។
រយៈពេលនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានគណនាដោយផ្អែកលើសុខភាពរាងកាយរបស់មនុស្សនិងលទ្ធផលចុងក្រោយដែលចង់បាន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកក់ក្តៅជើងរបស់អ្នកមុនពេលលាត?

នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការហាត់ប្រាណអ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើសាច់ដុំនិងសន្លាក់ខ្លី។ ជំហានសំខាន់នេះមិនអាចត្រូវបានគេព្រងើយកន្តើយឬរំលងឡើយ។

ដោយសារតែវា, ការប្រញាប់ឈាមទៅសាច់ដុំចាប់ផ្តើម, សារធាតុរាវសន្លាក់ត្រូវបានបញ្ចេញ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការវិវត្តបន្ថែមនៃចុងទាបបំផុតគឺអាស្រ័យលើការឡើងកម្តៅមុនពេលលាតសន្ធឹងពីព្រោះប្រសិនបើសាច់ដុំមិនឡើងកម្តៅទេវាមានហានិភ័យនៃការដាច់សរសៃចងក្នុងពេលលេងកីឡា។

អត្ថប្រយោជន៍ក្តៅ៖

ភាពប្រសើរឡើងនៃប្លាស្ទិក;
ការអភិវឌ្ឍនៃស្ថេរភាពនិងការសម្របសម្រួលនៃចលនា;
ការបង្កើនល្បឿននៃឈាមរត់ឈាម;
អុកស៊ីសែននៃសាច់ដុំ;
បង្កើនភាពបត់បែននៃសន្លាក់និងសរសៃពួរ;
ការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការខូចខាត
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ
អារម្មណ៍នៃពន្លឺ;
បង្កើនការអនុវត្តសាច់ដុំ។

គោលដៅចម្បង៖

សម្លេងសាច់ដុំ;
ការកើនឡើងសីតុណ្ហភាពនៃសាច់ដុំ;
ការកាត់បន្ថយនៃការ overvoltage;
បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល;
បង្រួមអប្បបរមានៃ sprains;
ការរៀបចំចិត្តសាស្ត្រ។

វិធីធ្វើចលនាសាច់ដុំជើង - ហាត់ប្រាណ

ការលាតសន្ធឹងតែងតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបន្ធូរអារម្មណ៍បឋម៖

ជើងគួរតែត្រូវបានដាក់នៅទទឹងស្មា។
លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើដង្ហើមជ្រៅហើយបន្ទាបពួកគេនៅលើដង្ហើមចេញ។
ធ្វើម្តងទៀត ៣-៥ ដង។

ពត់ចំហៀងដែលអង្គុយ

អង្គុយលើព្រំ។
លុតជង្គង់បន្តិចរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
បិទដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
ទាញជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅម្ខាង។
អនុវត្តការលំអៀងក្រោយនៃរាងកាយដោយប៉ះកែងដៃទៅជើងខាងស្តាំ។
ក្រវាត់លើការប៉ះ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅដល់ជើងអ្នកអាចប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់នៅពេលដំបូង។

កង្កែបបង្ក

ចុះពីលើឥដ្ឋទាំងបួន។
ជើងនិងភ្លៅទាបគួរតែស្ថិតនៅមុំខាងស្តាំ។
លាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។
ផ្អៀងកំភួនដៃរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិចដោយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
រំលាយជង្គង់ដោយមិនធ្វើឱ្យជើងត្រង់រហូតដល់អារម្មណ៍តានតឹងលេចឡើងនៅតំបន់លៀន។
ស្ថិតស្ថេររហូតដល់ 30 វិនាទីបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

កន្លែងអង្គុយចំហៀង

សួតត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលឈរជើងដាច់ពីគ្នាទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
ស្រោមជើងត្រូវបានទាញចេញពីគ្នាសារព័ត៌មានគឺតឹងតែង។
នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមបន្ថយខ្លួនអ្នកយឺត ៗ លើជើងរបស់អ្នកពត់វានៅជង្គង់ដឹកនាំរាងកាយទៅខាងស្តាំ។
មុំជង្គង់គួរតែមាន ៩០ ដឺក្រេ។
ជើងទីពីរគឺត្រង់ហើយលាតសន្ធឹងទៅចំហៀង។
ជើងស្ថិតនៅជិតឥដ្ឋ។
ផ្លាស់ប្តូរជើងធ្វើម្តងទៀតកន្លែងអង្គុយ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលឈរនៅលើជង្គង់មួយ

លង់ទៅមុខដោយជើងស្តាំ។
បន្ថយជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺត ៗ ។
រកតុល្យភាពនិងដោយដៃដូចគ្នាទាញម្រាមជើងជើងខាងឆ្វេងទៅគូទ។
ធ្វើកិច្ចសន្យាសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹង។
លាតសន្ធឹងរយៈពេល 10 វិនាទីផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។
ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែពិបាកដៃផ្ទុយអាចត្រូវបានពង្រីកនៅពីមុខអ្នក។

មេអំបៅបង្ក

លំហាត់ស្មុគស្មាញដែលបានខ្ចីពីយូហ្គា។
អង្គុយលើទ្រនាប់។
ជើងដាច់ពីគ្នាក្នុងទិសដៅផ្ទុយនិងពត់នៅជង្គង់។
រួមបញ្ចូលគ្នានូវជើងរួមគ្នាហើយក្នុងការប្រមូលផ្តុំសូមផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីក្រលៀន។
ជើងកាន់តែខិតជិតទៅរាងកាយរាងកាយលៀនកាន់តែល្អ។
ស្មាត្រង់ត្រង់ខ្នងគឺត្រង់។
ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកចុះក្រោមបន្តិចដោយព្យាយាមឈានដល់ពិដានដោយផ្នែកខាងលើនៃក្បាលរបស់អ្នក។
ប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីអនុវត្តសម្ពាធទៅចុងទាបបំផុត។
ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល ១០-២០ វិនាទី។
នៅដំណាក់កាលបន្ទាប់ព្យាយាមធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នករួមគ្នាដោយមិនលើកជើងរបស់អ្នក (អ្នកអាចជួយខ្លួនឯងដោយដៃរបស់អ្នក) ។
ធ្វើម្តងទៀតស្មុគស្មាញទាំងមូលពីដំបូង។
ដើម្បីបន្ធូរបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំខ្នងអ្នកត្រូវតំរឹមជើងនិងបង្វិលខ្លួនរបស់អ្នកតាមទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។

លាតសន្ធឹងឈរ

ទៅជញ្ជាំងស៊ុយអែតរឺជណ្តើរ។
ឈរពីរបីសង់ទីម៉ែត្រដោយប្រឈមមុខនឹងរចនាសម្ព័ន្ធ។
ដោយមិនលើកកែងជើងបិទពីលើឥដ្ឋសូមដាក់ចុងជើងនៅលើភ្នំ។
បង្វិលកជើងដំបូង "ឆ្ងាយពីអ្នក" បន្ទាប់មក "ចូល" ។
តាមរបៀបនេះសាច់ដុំកំភួនជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹង។

ផ្អៀងទៅមុខ

ពីទីតាំង "អង្គុយលើឥដ្ឋ" តំរឹមជើងឱ្យត្រង់។
ព្យាយាមប៉ះម្រាមដៃកណ្តាលរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងលើនៃជើងរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើវាមិនដំណើរការអ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច (រហូតដល់ការលាតសន្ធឹង) ។
ចំពោះបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងសូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ជញ្ជាំងដែលលាតសន្ធឹង

ឈរទល់មុខជញ្ជាំងឬយន្ដហោះដែលអ្នកអាចដាក់ដៃលើបាន។
បោះជំហានទៅមុខដាក់ជើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នកជាមុន។
បនា្ទាប់មកសង្កត់កែងជើងបន្តិចម្តង ៗ ទៅនឹងឥដ្ឋដើម្បីលាតសន្ធឹងជើងទាប។
ចំណាយពេលជាក់លាក់។
ធ្វើដូចគ្នាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលនៅតែពិបាករក្សាកែងជើងអ្នកអាចបន្ធូរលំហាត់ប្រាណដោយចូលទៅជិតជញ្ជាំង។

វិធីទប់ស្កាត់ការពត់ជើង

អ្នកណាម្នាក់អាចលាតសន្ធឹងដោយមិនគិតពីអាយុនិងការបណ្តុះបណ្តាលកីឡា។

ប៉ុន្តែក្នុងករណីខ្លះដំណើរការនេះត្រូវតែខិតជិតដោយប្រុងប្រយ័ត្ន:

ការរងរបួសកន្លងមកនៃឆ្អឹងខ្នង;
ការខូចខាតសរសៃពួរ, សរសៃចង;
ជំងឺនៃសន្លាក់ត្រគាក;
ឈឺខ្នងស្រួចស្រាវ;
ស្នាមជាំនៃអវយវៈ;
ស្នាមប្រេះនៅក្នុងឆ្អឹង;
សម្ពាធឈាមខ្ពស់;
ថ្នាក់នៅពេលមានផ្ទៃពោះក្នុងការព្រមព្រៀងជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតនិងគ្រូបង្វឹក។
វិលមុខ;
spasms សាច់ដុំ;
ការរីករាលដាលនៃស្បូន;
សីតុណ្ហភាពខ្ពស់។

ការព្រមាន៖

អ្នកមិនចាំបាច់ព្យាយាមយោលរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីលាតសន្ធឹងរឹងឬជ្រៅជាងនេះទេ - នេះអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួស;
ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាលគឺជាគន្លឹះឆ្ពោះទៅរកភាពជោគជ័យ។ វាគួរតែជាចង្វាក់និងសូម្បីតែ;
នៅចុងបញ្ចប់នៃលំហាត់នេះសាច់ដុំគួរតែត្រូវបានសម្រាក។

ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែចាំបាច់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ។ រឿងចំបងគឺត្រូវធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងប្រុងប្រយ័ត្នធ្វើតាមអនុសាសន៍របស់គ្រូបង្វឹក។ ការលាតសន្ធឹងជើងបង្កើនជួរនៃចលនាពង្រឹងសន្លាក់និងការពារសាច់ដុំនិងឈឺចាប់ពេលលេងកីឡា។