ភារកិច្ចនៃការបណ្តុះបណ្តាលកាត់ដេរសម្រាប់ក្មេងស្រីមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យរាងកាយមានរាងស្លីមនិងសមសួនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពមុខងាររបស់រាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័សទៀតផង។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថា CrossFit គឺជាឧបករណ៍ដុតកាឡូរីដ៏ល្អវាក៏អភិវឌ្ឍភាពបត់បែននិងការសម្របសម្រួលរាងកាយហើយក៏អាចធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែមានភាពធន់ទ្រាំផងដែរហើយជាលទ្ធផលសុខភាពល្អ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនទៅកន្លែងហាត់ប្រាណហើយងាកទៅរកគ្រូផ្ទាល់ខ្លួនបន្ទាប់មកអ្នកអាចហាត់នៅផ្ទះបាន។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលនិងលំហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវការនៅក្នុងថ្នាក់អំពីលំហាត់ធ្វើសមាធិមូលដ្ឋាននិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ លើសពីនេះទៀតយើងបានរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រី។ ទៅ!
តើអ្នកត្រូវការអ្វី?
ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាល crossfit គឺថាវាបានស្រូបយកអ្វីដែលល្អបំផុតពីកីឡាដទៃទៀត។ ដូច្នេះសារពើភ័ណ្ឌនឹងត្រូវការជាចាំបាច់៖
- សម្លៀកបំពាក់ជាក់ស្តែងដែលនឹងក្លាយជាស្បែកទីពីររបស់អ្នក។ មិនត្រឹមតែគុណសម្បតិ្តបង្ហាប់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការជួសជុលសុដន់ផងដែរ (ឧទាហរណ៍ផ្នែកទ្រទ្រង់ធ្វើពីក្រណាត់ដែលអាចដកដង្ហើមបាន) ។ ជាការពិតនេះមិនមែនជាធាតុចាំបាច់ទេប៉ុន្តែវាច្បាស់ជាមិននាំអោយ។
- ស្បែកជើងរឹងដែលនឹងជួសជុលជើងដោយសុវត្ថិភាព។ ឧទាហរណ៍វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកឧទាហរណ៍នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើរនាស់។
- ស្រោមដៃ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើចិញ្ចៀនអាពាហ៍ពិពាហ៍និងរបារផ្ដេក។
- ជង្គង់ឬកែងដៃគាំទ្រ (ក្នុងករណីដែលពួកគេរំខានអ្នក) ។
- កន្លែងហាត់កាយសម្ព័ន្ធ សម្រាប់ការលួងលោមអតិបរមានៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- លោតខ្សែពួរ - គុណលក្ខណៈដែលមិនអាចជំនួសបាននៃការបណ្តុះបណ្តាល cardio ។
អ្នកក៏អាចប្រើបាល់ហ្វុលសម្រាប់ការធ្វើសមាហរណកម្មនិងរមួលខ្លួនទម្ងន់នៅលើជើងកៅអីទំនោរសម្រាប់សារពត៌មាននិងប្រអប់ទាបទាប (រឹងមាំតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន!) សម្រាប់ការលោត។ តាមទ្រឹស្តីសំបកភាគច្រើនគួរតែស្ថិតនៅកន្លែងហាត់ប្រាណណាមួយសូម្បីតែមិនបានផ្តោតលើ CrossFit ក៏ដោយ។
វីដេអូអំពីរបៀបដែល CrossFit មានឥទ្ធិពលលើក្មេងស្រី (សូមកត់សម្គាល់ផងដែរថាតើវាមានភាពងាយស្រួលប៉ុណ្ណាក្នុងការធ្វើការនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានជំនាញ):
ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណឆ្លងទន្លេ
កម្មវិធីសម្រាប់ក្មេងស្រីអាចផ្លាស់ប្តូររាល់ការហាត់ប្រាណ។ នេះត្រូវបានគេហៅថា "ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ" ឬវីអូឌី។ វាគួរឱ្យចង់បានដែលលំហាត់នីមួយៗពីរង្វង់ (WOD ថ្ងៃនេះ) រួមបញ្ចូលតំបន់សម្បទាផ្សេងៗ។
មានបន្ទុកធំ ៗ ចំនួន ៣ ប្រភេទនៅក្នុងហ្វាហ្វហ្វីត៖
- cardio - ការរត់, លោតខ្សែពួរ, burpees, លោតនៅលើប្រអប់មួយឧបករណ៍សរសៃឈាមបេះដូងនិងដូច្នេះនៅលើ;
- កាយសម្ព័ន្ធ - លំហាត់ណាមួយដែលមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក;
- លើកទម្ងន់ - ធ្វើការដោយមានទំងន់ឥតគិតថ្លៃ។
នៅពេលគ្រោងការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកគួរតែធ្វើដូច្នេះយ៉ាងហោចណាស់ពីរក្នុងចំណោមបីប្រភេទត្រូវបានបញ្ចូលគ្នានៅក្នុងស្មុគស្មាញ។ កុំទៅរក cardio ដើម្បីដុតខ្លាញ់ - ធ្វើការតាមរបៀបស្មុគស្មាញដោយមិនធ្វេសប្រហែសក្នុងការសិក្សាក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ អ្នកមិនបូមទេ - ជឿខ្ញុំវាត្រូវការពេលជាច្រើនឆ្នាំនៃការបណ្តុះបណ្តាលវិជ្ជាជីវៈនិងទំងន់ធ្វើការធ្ងន់ធ្ងរ។
© alphaspirit - stock.adobe.com
លំហាត់ធ្វើសមាធិមូលដ្ឋាន
យើងបានរៀបចំឱ្យអ្នកនូវបញ្ជីលំហាត់ហែលទឹកមូលដ្ឋានសម្រាប់ក្មេងស្រី - អ្នកត្រូវប្រើវាឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ពួកគេនឹងមានឥទ្ធិពលបំផុតទៅលើលទ្ធផលរបស់អ្នក។
Burpee
ហ្គីតាដ៏អស្ចារ្យនិងគួរឱ្យខ្លាច។ លំហាត់ដែលមិនអាចទុកឱ្យនរណាម្នាក់ព្រងើយកណ្តើយ។ វារួមបញ្ចូលទាំងការរុញនិងលោតខណៈពេលការហ្វឹកហាត់ស៊ូទ្រាំបានល្អ។
© logo3in1 - stock.adobe.com
ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលវានៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក! សម្រាប់ក្មេងស្រីវាសាកសមឥតខ្ចោះ។
Deadlift
វាហាក់ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ឃោរឃៅគួរសមសម្រាប់បុរស។ ប៉ុន្តែទេ - វាគឺសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ ការស្លាប់យ៉ាងរលូនច្របាច់សាច់ដុំជើងគូទនិងខ្នង - អ្វីដែលក្មេងស្រីត្រូវការ។ មានឧបករណ៍ជាច្រើនប្រភេទ - យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវម៉ូដែលបុរាណ។
សំខាន់ៈកំហុសទូទៅបំផុតនៅក្នុងលំហាត់នេះគឺជាការវិលត្រឡប់មកវិញទាំងក្មេងស្រីនិងបុរស។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ពេញមួយឈុត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះទេបន្ទាប់មកសូមសួរគ្រូបង្វឹកឬអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើអ្នកកំពុងធ្វើវាត្រឹមត្រូវទេ?
ច្បាប់ដូចគ្នាអនុវត្តចំពោះចលនាលំបាកទាំងអស់ - កុំរៀនបច្ចេកទេសដោយខ្លួនឯងអ្នកត្រូវការអ្នកណែនាំដែលមានបទពិសោធន៍។
ចុច Schwung
ការចុច Shvung គឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការបូមជើងស្មានិង triceps របស់អ្នក។ វាត្រូវបានរួមបញ្ចូលផងដែរនៅក្នុងការធ្វើសមាធិមូលដ្ឋាននិងសំដៅទៅលើការលើកទម្ងន់។
Squats
Squats គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ក្មេងស្រី។ លំហាត់នេះមានច្រើនប្រភេទ - គួរប្រើវិធីផ្សេងនិងឆ្លាស់គ្នា។ Squats បូមជើងនិងគូទយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះខណៈពេលដែលក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនកំពុងធ្វើការជាក្រុម។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជម្រើសធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនគឺសមរម្យ: មានខ្យល់អាកាសលោតចេញក្រៅជើងម្ខាង៖
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនអាចអនុវត្តវាដោយមានទំងន់ៈជាមួយ kettlebell ឬ dumbbells ជាមួយនឹង barbell នៅលើស្មាទ្រូងឬផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។
រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយសារព័ត៌មាន - stock.adobe.com
បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដែលគ្រូគួរតែផ្តល់ឱ្យអ្នកក៏សំខាន់ណាស់នៅទីនេះ។ បើគ្មានវាមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស។
ជំរុញ
លំហាត់កាយសម្ព័ន្ធមូលដ្ឋានមួយទៀតគឺការរុញចេញពីជាន់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្របាច់សាច់ដុំដែលមានរាងចតុកោណកែងនិងផ្នែកខាងមុខ។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើការជង្គង់ជម្រុញៈ
© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនជាងនេះផ្ទុយទៅវិញអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ធ្វើវាដោយជើងនៅលើដងខ្លួនឬលើទំងន់ / ដាប់ប៊ែលៈ
© kucherav - stock.adobe.com
Plank
"អ្នកណាដែលគិតថាមួយនាទីមិនយូរប៉ុន្មានក៏មិនដែលនៅក្នុងបារ៍ដែរ!"
លំហាត់ឋិតិវន្តនេះពិតជាមិនត្រូវការការណែនាំទេ។ ផ្លាទីនបូមអេកនិងស្នូលរបស់អ្នក - អស្ចារ្យសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលជាការហាត់ប្រាណត្រជាក់។
រក្សាសិទ្ធិ©សំណាង - stock.adobe.com
អង្គុយ
មានប្រភេទនៃការអង្គុយអង្គុយជាច្រើនប្រភេទ (ការលើករាងកាយពីទីតាំងងាយ) ។ កំណែបុរាណមើលទៅដូចនេះ:
ខាងក្រោមនេះជាឧទាហរណ៍នៃ "សៀវភៅតូច" រឺ V អង្គុយឡើង៖
© alfexe - stock.adobe.com
អ្នកត្រូវប្រើជំរើសផ្សេងៗពីការហាត់ប្រាណរហូតដល់ការហាត់ប្រាណ។ ការអង្គុយអង្គុយបូមអេកូរបស់អ្នកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។
ទាញ
ការទាញមុខក៏នឹងមានប្រយោជន៍ផងដែរនៅក្នុងស្មុគស្មាញកាត់ដេរសម្រាប់ក្មេងស្រី។
ប្រសិនបើអ្នកមិនជោគជ័យទេចូរព្យាយាមធ្វើវាជាមុនសិនដោយមានជំនួយពីក្រុមកៅស៊ូពិសេស។ ឬធ្វើការទាញផ្តេកលើរបារទាប៖
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
យើងបានរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល Crossfit សម្រាប់ស្ត្រីសម្រាប់អ្នក។ ប៉ុន្តែមុនពេលដែលយើងចុះក្រោមវាសូមនិយាយច្បាប់ចាំបាច់ដូចខាងក្រោម៖
- ត្រូវប្រាកដថាកក់ក្តៅមុនថ្នាក់។
- ធ្វើលំហាត់ដោយប្រើបច្ចេកទេសអតិបរិមា - កុំដេញទំងន់ធ្ងន់រហូតដល់អ្នកស្ទាត់ជំនាញតូច។
- វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើឱ្យត្រជាក់បន្ទាប់ពីស្មុគស្មាញ (លាតសាច់ដុំឬលំហាត់បន្ថែមសម្រាប់សារពត៌មាន) ។
- ពេលវេលាសម្រាករវាងឈុតគួរតែមានតិចតួចបំផុតនៅក្នុងសំណុំទាំងមូល។ វាជាការចង់បានដែលវាមិនមានទាល់តែសោះ។
- មើលស្ថានភាពរបស់អ្នក -“ ដូចជាពេលវេលាចុងក្រោយ” អ្នកមិនចាំបាច់ហ្វឹកហាត់ផងដែរ។
កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ក្មេងស្រីទាំងនោះដែលទើបតែចាប់ផ្តើមវដ្តហ្វឹកហាត់កាត់ទទឹងប៉ុន្តែមានរាងស្អាត (នោះគឺល្បឿននិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងកើនឡើងជាលំដាប់ពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍) ។
សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលចាប់ផ្តើមដំបូងមានកម្មវិធីទន់ភ្លន់ជាងនៅទីនេះ។
សប្តាហ៍ទី ១
| ថ្ងៃទី ១ | ការហ្វឹកហាត់តាមសៀគ្វីកំពុងរង់ចាំយើងដើម្បីឱ្យសម្លេងសាច់ដុំបន្តិចម្តង ៗ ។ សរុបចំនួន ៥ ជុំ៖
បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលធ្វើរបារ - 3 ដងសម្រាប់ 40 វិនាទីជាមួយនឹងការផ្អាក 20 វិនាទីរវាងឈុត។ |
| ថ្ងៃទី ២ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៣ | យើងចាប់ផ្តើមធ្វើជាម្ចាស់លំហាត់មូលដ្ឋានហើយធ្វើការជាមួយទម្ងន់។ ស្មុគស្មាញដំបូង - នៅដើមនាទីដំបូងដែលយើងធ្វើឱ្យមានការយឺតយ៉ាវបន្ទាប់មកយើងសម្រាកហើយនៅដើមនាទីបន្ទាប់យើងលោតប្រអប់ហើយដូច្នេះសម្រាប់រយៈពេល 6 ជុំ (វានឹងប្រែជាសរុប 12 នាទី):
បន្ទាប់មកយើងធ្វើស្មុគស្មាញ - ១០ នាទី៖
|
| ថ្ងៃទី ៤ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៥ | យើងបន្តបូមស៊ូទ្រាំហើយយើងដឹងថាស្មុគស្មាញដំបូងគេ។ សាកល្បងដៃរបស់អ្នកនៅ Cindy ។ យើងធ្វើការរយៈពេល ២០ នាទីជុំកាន់តែច្រើនកាន់តែល្អ។
នៅពេលបញ្ចប់ - ដាប់ថ្ម 3 ដងក្នុងរយៈពេល 45 វិនាទីជាមួយនឹងការសម្រាករយៈពេល 20 វិនាទី។ |
| ថ្ងៃទី ៦ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៧ | ការកំសាន្ត |
សប្តាហ៍ទី ២
| ថ្ងៃទី ១ | យើងបន្តធ្វើការលើបច្ចេកទេសលំហាត់។ យើងធ្វើ ១០ នាទី
និង ១០ នាទីទៀត៖
|
| ថ្ងៃទី ២ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៣ | សព្វថ្ងៃនេះយើងបានសង្កត់ធ្ងន់តិចតួចលើជំងឺបេះដូង។ យើងធ្វើការរយៈពេល ២០ នាទីៈ
នៅពេលបញ្ចប់ - ដាប់ថ្ម 3 ដងក្នុងរយៈពេល 45 វិនាទីជាមួយនឹងការសម្រាករយៈពេល 20 វិនាទី។ |
| ថ្ងៃទី ៤ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៥ | ថ្ងៃនេះគឺជាថ្ងៃដើររបស់យើងហើយ។ រៀងរាល់ ១,៥ នាទីយើងធ្វើជំរុះយ៉ាងជ្រៅសម្រាប់ ១០-១០, ៨-៨, ៦-៦, ៥-៥, ៤-៤ ។ នោះគឺយើងធ្វើ ១០ ដងដោយសម្រាករហូតដល់ ១,៥ នាទីចប់បន្ទាប់មក ១០ ផ្សេងទៀតសម្រាកម្តងទៀតបន្ថែមទំងន់ហើយធ្វើ ៨ ដង។ ល។ អ្នកត្រូវបង្កើនទំងន់រាល់ពេលដែលអ្នកបន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ត្រឹមតែ ១៥ នាទី។ នៅពេលបញ្ចប់ - ដាប់ថ្ម 3 ដងក្នុងរយៈពេល 45 វិនាទីជាមួយនឹងការសម្រាករយៈពេល 20 វិនាទី។ |
| ថ្ងៃទី ៦ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៧ | ការកំសាន្ត |
សប្តាហ៍ទី ៣
| ថ្ងៃទី ១ | យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយនៅដើមនាទីនីមួយៗបន្ទាប់មកសម្រាករហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃនាទីហើយបន្តទៅបន្ទាប់ទៀត។ យើងធ្វើការសរុប ២១ នាទីមានន័យថា ៧ ដងអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់នីមួយៗ៖
បន្ទាប់យើងធ្វើ៖
ចំនួនវិធីសាស្រ្តមិនត្រូវបានកំណត់នៅទីនេះទេ។ |
| ថ្ងៃទី ២ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៣ | យើងត្រលប់ទៅលំហាត់មូលដ្ឋានវិញ។ យើងធ្វើការរយៈពេល ២០ នាទីៈ
បន្ទាប់ពីស្មុគស្មាញ - មិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង 300 តែមួយឬ 100 ទ្វេ។ |
| ថ្ងៃទី ៤ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៥ | ថ្ងៃនេះយើងកំពុងរង់ចាំស្មុគស្មាញ "ហេឡែន" - ៤ ជុំក្នុងពេលតែមួយ៖
នៅពេលបញ្ចប់ - ដាប់ថ្ម 3 ដងក្នុងរយៈពេល 45 វិនាទីជាមួយនឹងការសម្រាករយៈពេល 20 វិនាទី។ |
| ថ្ងៃទី ៦ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៧ | ការកំសាន្ត |
សប្តាហ៍ទី ៤
| ថ្ងៃទី ១ | ថ្ងៃនេះយើងកំពុងធ្វើការ ២៥ នាទី។ នៅដំណាក់កាលដំបូង - ការចែវទូករយៈពេល ៥ នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម។ បន្ទាប់មក៖
នៅពេលបញ្ចប់ - ដោត 4 ដងក្នុងរយៈពេល 60 វិនាទីជាមួយនឹងការសម្រាក 20 វិនាទី។ |
| ថ្ងៃទី ២ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៣ | ស្មុគស្មាញដំបូង - នៅដើមនាទីដំបូងដែលយើងធ្វើយឺត ៗ បន្ទាប់មកយើងសម្រាកហើយនៅដើមនាទីបន្ទាប់យើងលោតប្រអប់ហើយដូច្នេះសម្រាប់រយៈពេល ៦ ជុំ (សរុប ១២ នាទី)៖
បន្ទាប់មកយើងធ្វើស្មុគស្មាញ - ១០ នាទី៖
|
| ថ្ងៃទី ៤ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៥ | សព្វថ្ងៃនេះយើងកំពុងរង់ចាំ "Murph" - ស្មុគស្មាញដ៏អស្ចារ្យមួយដែលអ្នកនឹងចូលចិត្ត។ ច្បាប់របស់ Murph៖
ដូច្នេះយើងធ្វើ៖
|
| ថ្ងៃទី ៦ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៧ | ការកំសាន្ត |
