រត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: តើការរត់ជួយអ្នកឱ្យសម្រកទម្ងន់ការពិនិត្យឡើងវិញនិងលទ្ធផល

ប្រាកដជាមានមនុស្សជាច្រើនបានលឺថាការរត់ទៅរកការសម្រកទម្ងន់គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដែលមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជាសះស្បើយធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងនិងធ្វើអោយសម្លេងកាន់តែប្រសើរឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការរត់មិនចេះគិតពីពេលមួយទៅពេលមួយរួមជាមួយនំនិងនំបំពងប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បង្អែមនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានឡើយ។ ដំណើរការមិនត្រឹមត្រូវ - ដោយគ្មានកម្មវិធីឬប្រព័ន្ធមិនធ្វើតាមបច្ចេកទេសនិងមិនស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងច្បាប់ - ផ្ទុយទៅវិញអ្នកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីប្រធានបទនៃការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ផ្តល់អនុសាសន៍ណែនាំអ្នកពីបច្ចេកទេសប្រភេទកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី។ ចូរយើងវិភាគអំពីអត្ថប្រយោជន៍ការបង្កអន្តរាយនិងការប្រឆាំងនឹងសកម្មភាពរាងកាយនេះ។ យើងនឹងព្យាយាមពន្យល់ពីវិធីអនុវត្តតាមរបៀបដែលធ្វើឱ្យស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ខ្លួនយើង។

តើការរត់ជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់ទេ?

ឆ្លើយសំណួរ "ដំណើរការរត់ជួយសម្រកទម្ងន់" យើងចាប់ផ្តើមពន្យល់ពីខ្លឹមសារនៃដំណើរការសម្រកទម្ងន់។ សារពាង្គកាយណាមួយត្រូវការថាមពលដែលវាទទួលបានពីអាហារ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំអាហារច្រើនជាងអ្វីដែលគាត់ត្រូវការនោះការលើសចាប់ផ្តើមកកកុញក្នុងទម្រង់ជាខ្លាញ់។ ដូច្នោះហើយដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់គាត់ត្រូវតែចាប់ផ្តើមដំណើរការផ្ទុយគ្នា: ធ្វើឱ្យរាងកាយមានកង្វះថាមពលដូច្នេះវាត្រូវងាកទៅរកទុនបំរុងរបស់វា។ សកម្មភាពរាងកាយណាមួយតម្រូវឱ្យមានការបង្កើនចំនួនកម្លាំង - នោះគឺដោយយកជម្លោះអ្នកបង្ខំឱ្យរាងកាយបំបែកខ្លាញ់។

និយាយអោយចំទៅការសម្រកទំងន់ទាមទារការចំណាយថាមពលច្រើនជាងការទទួលទានជាមួយអាហារ។ ដូច្នោះហើយការរត់ដោយមិនសង្ស័យជួយសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្តែវាចាំបាច់ក្នុងការគិតគូរពីការខ្វះខាតច្រើន។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចតាមដានមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នកនិងបង្កើតការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យអ្នកចំណាយច្រើនជាងអ្នកញ៉ាំ (អ្នកអាចអានអំពីចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតខណៈពេលកំពុងរត់នៅក្នុងអត្ថបទដាច់ដោយឡែកមួយនៅលើគេហទំព័ររបស់យើង) ។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវស្រេកឃ្លាននោះទេព្រោះវិធីនេះរាងកាយនឹងទទួលរងនូវភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរហើយជាបន្តបន្ទាប់វាប្រាកដជា“ សងសឹក” ចំពោះអ្នកជាមួយនឹងការបរាជ័យដែលមិនបានរំពឹងទុក។ កីឡាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ព្រោះវាមិនធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាក់មានធាតុសំខាន់ៗ (អាហារ) ទេខណៈពេលដំណាលគ្នាវាពង្រឹងនិងព្យាបាលគាត់។

អ្នកត្រូវរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ: គិតគូរពីកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកជ្រើសរើសកន្លែងសម្រាប់ការរត់ហាត់ប្រាណចែកចាយបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ តោះមើលអ្វីដែលមនុស្សដែលបានជ្រើសរើសរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់កំពុងនិយាយ - យើងបានកាត់បន្ថយការពិនិត្យឡើងវិញនិងលទ្ធផលទៅជាភាគបែងរួមហើយបាននាំមកនូវមូលដ្ឋានគ្រឹះនិងព័ត៌មានច្រើនបំផុតសម្រាប់អ្នក។

តើការពិនិត្យឡើងវិញនិយាយអ្វីខ្លះតើមានលទ្ធផលទេ?

• ជាការពិតអ្នកប្រណាំងទាំងអស់យល់ស្របថាមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណវាចាំបាច់ត្រូវរកវិធីរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់។ រៀនបច្ចេកទេសរៀនដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដោយវិធីនេះការស៊ូទ្រាំប្រសិទ្ធភាពនិងអត្ថប្រយោជន៍ទូទៅដល់រាងកាយគឺពឹងផ្អែកទៅលើមនុស្សចុងក្រោយ។
• ស្វែងរកកន្លែងរត់ហាត់ប្រាណសមរម្យគឺសំខាន់ - ឧទ្យានបៃតងល្អ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណរាងកាយទទួលទានបរិមាណអុកស៊ីសែនកើនឡើងដូច្នេះខ្យល់ត្រូវតែស្អាតនិងមានសុខភាពល្អ។ ដូច្នេះសូមភ្លេចអំពីកន្លែងគេងដែលមានធូលីដីឬកន្លែងដែលមានផ្លូវហាយវេ។

• ធ្វើតាមរបបអាហារ - បំបាត់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ ផ្តោតលើអាហារដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនផ្លែឈើបន្លែនិងធញ្ញជាតិ។ ភ្លេចអាហាររហ័សអាហារចៀនបំពងបង្អែមសូដាឈីបស្ករសបង្កើនរសជាតិ (ទឹកជ្រលក់ទឹកក្រឡុកនំខេក mayonnaise) ។ ព្យាយាមកាត់បន្ថយការទទួលទានអំបិលរបស់អ្នក។ ផឹកទឹកស្អាតឱ្យបានច្រើន។

ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍ពីការពិនិត្យឡើងវិញ។ អ្នកមិនចាំបាច់ជំរុញខ្លួនអ្នកចូលទៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌដ៏តឹងរឹងនិងបាត់បង់នូវភាពរីករាយធម្មតារបស់អ្នកទាំងស្រុង - វិធីនេះអ្នកនឹងឆេះចេញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប្រសិនបើជីវិតដោយគ្មានប៊ឺរឬសូកូឡាមិនមានភាពផ្អែមល្ហែមសម្រាប់អ្នកទេនោះអ្នកនឹងធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងការព្យាបាលដែលអ្នកចូលចិត្តយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កុំបោះបង់ចោលខ្ទះចៀនឬប៉ាស្តាជាមួយឈីសប៉ុន្តែព្យាយាមញ៉ាំវាកម្រនិងនិយមនៅពេលព្រឹក។

• អ្នកគួរតែបង្កើនបន្ទុកឱ្យជាប់ជានិច្ចដើម្បីការពារការញៀន។ ដរាបណារាងកាយរៀនដើម្បីយកឈ្នះបន្ទុកដែលបានផ្តល់ឱ្យយ៉ាងងាយស្រួលវានឹងឈប់ងាកទៅរកកោសិកាខ្លាញ់សម្រាប់ការធ្លាក់ចុះហើយការសម្រកទម្ងន់នឹងឈប់។
• ដើម្បីឱ្យដំណើរការនេះមិនធុញទ្រាន់មនុស្សត្រូវបានគេណែនាំឱ្យជំនួសប្រភេទនៃការរត់ - ការដើរលឿន ៗ ការលោតយឺត ៗ ការរត់លោតផ្លោះចន្លោះពេលលោតឡើងភ្នំជណ្តើរឧបសគ្គ។
• ទិញជញ្ជីងនិងតាមដានការអនុវត្តរបស់វា។ អ្នកមិនអាចស្រម៉ៃថាវាជាការរីករាយអ្វីទេក្នុងការកត់សម្គាល់ពីទំងន់ទៅឆ្ងាយ: សូម្បីតែដក 100 ក្រាមក្លាយជាការប្រារព្ធពិធីសម្រាប់បេះដូងនិងព្រលឹង។ ហើយនេះគឺជាការលើកទឹកចិត្តដ៏មានឥទ្ធិពលសម្រាប់ការបន្តការសម្រកទម្ងន់ - បន្ទាប់ពីទាំងអស់អ្នកនឹងឃើញថាអ្នកមិនធ្វើវាដោយឥតប្រយោជន៍ទេ!

សម្រាប់អ្នកដែលមិនដឹងពីរបៀបចាប់ផ្តើមរត់ពីទទេសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកចូលចិត្តរត់ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យស្គាល់ខ្លួនឯងនូវចំណុចសំខាន់ៗដើម្បីយកចិត្តទុកដាក់មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់។

របៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់

• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងឆ្ងល់ថាតើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់ដោយការរត់យើងនឹងឆ្លើយថាបាទប៉ុន្តែប្រសិនបើរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណលើសពី 40 នាទី។ មានតែបន្ទាប់ពីចន្លោះពេលនេះប៉ុណ្ណោះដែលខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមបំបែកហើយមុននោះរាងកាយនឹងប្រែទៅជាគ្លីកូហ្សែនដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងកោសិកាថ្លើមនិងសាច់ដុំ។ វានឹងមានការលំបាកសម្រាប់អត្តពលិកចាប់ផ្តើមដើម្បីស៊ូទ្រាំនឹងការហាត់ប្រាណយូរដូច្នេះអ្នកជំនាញណែនាំឱ្យជំនួសការរត់ក្នុងល្បឿនល្មមដោយដើរលឿន។
• ញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ (ប្រហែលមួយម៉ោងក្រោយមក);

• ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់តាមកាលវិភាគ។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺត្រូវដំណើរការរាល់ថ្ងៃខណៈដែល ២-៣ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍គួរតែត្រូវបានប្រើដើម្បីដំណើរការចន្លោះពេល។ អ្នករត់ដំបូងអាចទៅលេងសើចរាល់ថ្ងៃដូច្នេះរាងកាយមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញ;
• ការហាត់ប្រាណគួរតែមានភាពរីករាយព្យាយាមចេញទៅក្រៅដោយអារម្មណ៍ល្អ។ ទិញឧបករណ៍កីឡាល្អ ៗ ដោយខ្លួនឯងទិញឧបករណ៍ដែលមានប្រយោជន៍ (ម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងកាសឥតខ្សែដបទឹកងាយស្រួល) ទាញយកតន្ត្រីត្រជាក់ដល់អ្នកលេងរបស់អ្នក;
• តាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក - ក្នុងករណីភាគច្រើនដកអាយុរបស់អ្នកពី ២២០ មកដើម្បីគណនាតម្លៃល្អបំផុត។ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកពេលកំពុងរត់គួរតែតិចជាង ១០,២០% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងតួលេខលទ្ធផលហើយក្នុងករណីណាក៏ដោយមិនលើសពីវាទេ។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឱ្យទាបជាង ១៧០ ក្នុងមួយនាទីក្នុងពេលដំណើរការដ៏វែង។
• ទិញស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ដែលមានគុណភាពនិងសមរម្យ - នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យមានហានិភ័យនៃការរងរបួសក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ ចងចាំថាសម្រាប់រដូវត្រជាក់និងព្រិលអ្នកត្រូវការស្បែកជើងពិសេសសម្រាប់រត់ក្នុងរដូវរងា។ ហើយជម្រើសនិទាឃរដូវ - រដូវក្តៅនឹងត្រូវទុកចោលសម្រាប់ក្លឹបហាត់ប្រាណឬរហូតដល់ពេលសមស្រប។

• ដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - អភិវឌ្ឍចង្វាក់មួយ (វាល្អបំផុតក្នុងការស្រូបនិងហឺតរាល់ ២-៣ ជំហាន) គ្រប់គ្រងជម្រៅនៃដង្ហើមចូល (វាគួរតែមធ្យម) ព្យាយាមស្រូបខ្យល់តាមច្រមុះនិងហឺតតាមមាត់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកដកដង្ហើមឈប់ហើយស្តារដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញបន្ទាប់មកបន្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ទិញរបាំងដែលកំពុងរត់ប្រសិនបើចាំបាច់;
• ត្រូវប្រាកដថាស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការបានយូរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការងឿងឆ្ងល់ថាតើស្ត្រីឬបុរសដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃអាចស្រកទម្ងន់ដោយការរត់ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

Contraindications

ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមរត់ដោយដើរលឿន។ បន្ទុក cardio ត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងជាពិសេសសម្រាប់អ្នកជំងឺលើសឈាមឬទទួលរងពីជំងឺបេះដូងផ្សេងៗ។ ដូចគ្នានេះផងដែរការរត់ត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងជំងឺហឺត bronchial, ជំងឺដំបៅក្រពះ, សរសៃ varicose, មានផ្ទៃពោះ, បន្ទាប់ពីការវះកាត់។

ប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាពផ្សេងទៀតហើយមិនប្រាកដថាត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ មានតែអ្នកឯកទេសដែលមានសមត្ថភាពប៉ុណ្ណោះដែលអាចវាយតម្លៃស្ថានភាពរបស់អ្នកនិងផ្តល់យោបល់ចុងក្រោយ។

ប្រសិនបើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងគឺសមស្របនឹងសុខភាពរបស់អ្នកបន្ទាប់មកសូមបន្តទៅមុខទៀត! រឿងចំបងគឺត្រូវចាប់ផ្តើមដំណើរការឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយយើងអាចបង្រៀនអ្នកអំពីរឿងនេះ!

ប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីរបៀបរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សសូមចងចាំច្បាប់សំខាន់: ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ហើយក៏អភិវឌ្ឍល្បឿននិងពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ ដើម្បីឱ្យសម័យប្រជុំមានប្រសិទ្ធិភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបានអ្នកត្រូវតែអនុវត្តវាប្រកបដោយផាសុកភាព។ នេះមានន័យថាប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តរត់យឺតអ្នកមិនចាំបាច់រៀបចំការធ្វើតេស្តល្បឿនទេ។ ចូលចិត្តដើរពេលព្រឹក - ហាត់ប្រាណពេលថ្ងៃប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តគេងយូរចូររត់នៅពេលល្ងាច។ អ្នកបានចាកចេញពីតំបន់កំសាន្តរបស់អ្នករួចហើយកុំទៅឆ្ងាយពេកបើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងបោះបង់ចោលការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលមានប្រយោជន៍ពាក់កណ្តាល។ ដើម្បីឱ្យរត់ហាត់ប្រាណក្លាយជាទម្លាប់ដែលចូលចិត្តវាត្រូវតែរីករាយ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនត្រឹមតែស្រកទំងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយសុខភាពប្រសើរឡើងវិញផងដែរ។

តើអាចបញ្ចុះទម្ងន់ដោយគ្រាន់តែរត់ទេ?

ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានគ្រប់ជ្រុងជ្រោយការរត់តែម្នាក់ឯងនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកសិក្សាកម្មវិធីរត់ស្រកទម្ងន់ក្នុងតារាងអ្នកនឹងឃើញថាកីឡានេះមិនប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ទេដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តថានឹងរត់គ្រាន់តែត្រៀមទទួលលទ្ធផលដូចខាងក្រោម។ ដំបូងខ្លាញ់នឹងចាប់ផ្តើមចេញពីពោះនិងត្រគាកបន្ទាប់មកសាច់ដុំនឹងរឹតបន្តឹងបរិមាណរបស់វានឹងកើនឡើង។ គូទនឹងចាប់ផ្តើមស្រកទំងន់ (អ្នកអាចបង្កើនល្បឿនដំណើរការដោយដើរលើសម្តេចប៉ាប) បន្ទាប់មកដៃកនិងមុខ។ ការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងបន្តិចម្តង ៗ ដូច្នេះអ្នកមិនគួររំពឹងថានឹងមានប្រសិទ្ធិភាពលឿននោះទេ។

និយាយអញ្ចឹងជាពិសេសសម្រាប់អ្នកយើងបានរៀបចំអត្ថបទមួយដែលអ្នកត្រូវរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់! យើងប្រាកដជាណែនាំឱ្យអានវាប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស!

មនុស្សជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍អំពីរបៀបចាប់ផ្តើមដំណើរការឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅក្នុងពោះរបស់បុរសព្រោះវាជាតំបន់នេះដែលភាគច្រើនជាបញ្ហាសម្រាប់ពួកគេ។ យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យបញ្ចូលគ្នានូវការរត់ហាត់ប្រាណជាមួយនឹងលំហាត់ពោះនិងបញ្ចូលការរត់ហាត់ប្រាណក្នុងចន្លោះពេល។ វាទាមទារការខិតខំប្រឹងប្រែងផ្នែករាងកាយបន្ថែមទៀតដែលមានន័យថាវាដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានល្អជាង។ ឆ្លើយសំណួរថាតើការរត់ជួយសម្រកទំងន់នៅក្នុងក្រពះការពិនិត្យឡើងវិញនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកក្លែងបន្លំទេ - ផលប៉ះពាល់នឹងមានប៉ុន្តែជាថ្មីម្តងទៀតប្រសិនបើមានតែការបន្លឺសម្លេងដែលបានរាយខាងលើត្រូវបានអង្កេត។

បច្ចេកទេសដំណើរការ

ដូច្នេះយើងពិនិត្យមើលថាតើការរត់រួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ហើយឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលបច្ចេកទេសពេញនិយមបំផុតដែលដំណើរការនេះនឹងលឿនជាងមុន:

1. ការរត់ហាត់ប្រាណ - រាងកាយគួរតែត្រូវបានលើកចេញពីដីក្នុងរយៈពេលខ្លី: ប្រសិនបើជើងមួយនៅលើអាកាសបន្ទាប់មកដៃម្ខាងទៀតនៅពេលនេះរុញចេញពីដី។ ល្បឿនក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនលើសពី 8 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង;
2. ការរត់ពន្លឺ (ដើរជើង) - ដើរលឿនរហ័សសមរម្យសម្រាប់មនុស្សលើសទម្ងន់;
3. ការឡើងភ្នំគឺជាលំហាត់ប្រាណធម្មតាដែលស្មុគស្មាញដោយការឡើងភ្នំ។ វាត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកាលវិភាគមិនលើសពី 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
4. ការរត់ចន្លោះពេលគឺជាការរត់ដែលរយៈពេលនៃការបង្កើនល្បឿនឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងការរត់ក្នុងចង្វាក់ស្ងប់ស្ងាត់;
5. ការរត់យូរ - ប្រសិនបើអ្នករត់លើសពី ១៥ គីឡូម៉ែត្ររាល់ថ្ងៃអ្នកនឹងបាត់បង់ ២ ទៅ ២,៥ ពាន់ kcal ដែលល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមិនមែនអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងអស់អាចឈានដល់ចម្ងាយបែបនេះទេដូច្នេះដំបូងវាយតម្លៃសមត្ថភាពរបស់អ្នក។
6. នៅក្នុងផ្ទះ - ដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ដំណើរការត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះគឺផ្អែកលើភាពទៀងទាត់រយៈពេលដែលបានណែនាំនៃការហាត់ប្រាណបែបនេះគឺ 1-1,5 ម៉ោង។
7. លើសពីនេះទៀតមានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពិសេស (ឧទាហរណ៍ "ដើរជាមួយឡេលលីសាន់សុន") ។

ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

យើងបានពិនិត្យមើលថាតើការរត់ប៉ះពាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងដូចម្តេចហើយឥឡូវយើងក្រឡេកមើលថាតើវាល្អសម្រាប់សុខភាពយ៉ាងដូចម្តេច៖

1. វាលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់;
2. ធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតានិងបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារ;
3. ពង្រឹងនិងសម្លេងសាច់ដុំ;
4. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ;
5. កោសិការ Saturates ជាមួយអុកស៊ីសែន;
6. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអារម្មណ៍និងបំបាត់ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត;
7. កាត់បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល;
8. ពង្រឹងបេះដូង។

យើងបានផ្តល់នូវលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ប៉ុន្តែមិនបានរស់នៅលើគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមានទេ។ ដូច្នេះតើពេលណាការរត់អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព?

1. ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើខុសដោយមិនគិតពីអនុសាសន៍ខាងលើ។
2. ប្រសិនបើអ្នកមិនបានយកទៅក្នុងគណនី contraindications នេះ;
3. ប្រសិនបើអ្នកមិនគិតពីកម្រិតនៃសុខភាពរាងកាយរបស់អ្នក។

ក្នុងករណីផ្សេងទៀតការរត់ហាត់ប្រាណនឹងផ្តល់ផលប្រយោជន៍ដល់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសកម្មវិធី?

នៅក្នុងកថាខណ្ឌចុងក្រោយយើងនឹងវិភាគលម្អិតអំពីរបៀបរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់និងរបៀបជ្រើសរើសកម្មវិធីសមស្របអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់របស់អត្តពលិក។

ដោយវិធីនេះអរគុណចំពោះការរត់បុរសនិងស្ត្រីបន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់អាចធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់ពួកគេប្រសើរឡើងនៅផ្នែកខាងស្តាំ។ ឧទាហរណ៍បុរសបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរបង្កើនដែនកំណត់នៃការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេហើយការរត់មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើសក្តានុពល។ ហើយចំពោះស្ត្រីវិញដោយសារលំហូរនៃអុកស៊ីសែនស្ថានភាពនៃស្បែកមានភាពប្រសើរឡើង - វាកាន់តែមានភាពយឺតនិងភ្លឺរលោងក៏ដូចជាផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូនត្រូវបានធ្វើឱ្យធម្មតា។

ប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺអាស្រ័យលើជម្រើសត្រឹមត្រូវនៃកម្មវិធី - ចងចាំការហាត់ប្រាណដែលមិនមានការត្រួតពិនិត្យនិងភាពច្របូកច្របល់កម្រនាំឱ្យមានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់រយៈពេលមួយខែឬពីរខែក្នុងពេលតែមួយហើយផ្អែកលើទម្រង់រូបវន្តរបស់សិក្ខាកាម។ ភាគច្រើនគ្រោងការណ៍ត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម៖

• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង;
• សម្រាប់អ្នកពន្លកដែលមានបទពិសោធន៍។

ក៏មានកម្មវិធីសម្រាប់អត្តពលិកដែលហ្វឹកហាត់វិជ្ជាជីវៈផងដែរប៉ុន្តែយើងនឹងមិនពិចារណាពួកគេនៅទីនេះទេព្រោះដើម្បីចាប់ផ្តើមអនុវត្តគ្រោងការណ៍បែបនេះអ្នកត្រូវលះបង់ជីវិតរបស់អ្នកទាំងស្រុងចំពោះអត្តពលកម្មហើយនេះមិនមែនជាករណីរបស់យើងទេ។

ច្បាប់រត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ធ្លាក់ចុះដល់ចំណុចដូចខាងក្រោមៈ

1. ការហាត់ប្រាណតែងតែចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកម្តៅនិងបញ្ចប់ដោយសំលេងរំខាន។
2. បន្ទុកខ្លាំងជំនួសជាមួយការហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់;
3. អ្នកត្រូវផឹកទឹកឱ្យបានច្រើននិងញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
4. ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរៀបចំកាលវិភាគដោយខ្លួនឯងសូមទាក់ទងអ្នកឯកទេសនៅក្លឹបកីឡាណាមួយឬជ្រើសរើសកម្មវិធីនៅលើអ៊ីនធឺណិត។
5. សូមកត់សម្គាល់ថាកម្មវិធីសម្រាប់បុរសគឺខុសគ្នាពីគ្រោងការណ៍សម្រាប់ស្ត្រីប៉ុន្តែការរឹតត្បិតនេះមិនតែងតែចាំបាច់ទេ។

នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃកម្មវិធីដែលកំពុងដំណើរការដែលល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបន្ទុកដែលបានផ្តល់នៅក្នុងដ្យាក្រាមអ្នកនឹងអាចឆ្លើយដោយគំរូផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងថាតើការរត់នឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងជើងរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 2 ខែដែរឬទេ។

កម្មវិធីនេះសាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាផ្តល់គំនិតច្បាស់ពីកន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីស្រកទំងន់ដើម្បីចៀសវាងកំហុសនិងទទួលបានលទ្ធផលរហ័ស។

ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តចាប់ផ្តើមរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រីនិងក្មេងស្រីត្រូវបានធានាដើម្បីជួយឱ្យពួកគេទទួលបានជើងនិងគូថរបស់ពួកគេមានរាងល្អឥតខ្ចោះ - បន្ទាប់ពីសកម្មភាពណាមួយដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រាជ្ញាតែងតែផ្តល់លទ្ធផល។

ស្វែងរកសៀគ្វីមួយបន្ថែមទៀតដែលសមស្របសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធដូចដែលយើងគិតថាវាពិបាកណាស់៖

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញអត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺមិនអាចប្រកែកបានទេ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់មិនត្រឹមតែអាចព្យាបាលជំងឺប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបំបាត់ការធ្លាក់ទឹកចិត្តទៀតផង។ ជាពិសេសនៅពេលខោខូវប៊យដែលអ្នកចូលចិត្តទីបំផុតអង្គុយលើត្រគាករបស់អ្នកតាមរបៀបដែលពួកគេគួរ !! ដំណើរការហាត់ប្រាណគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរជីវិតរបស់អ្នកអោយកាន់តែប្រសើរឡើង!

មើល​វីដេអូ: វធសរកគឡដយមនចបចហតបរណ. I lose 10kg without exercise. (ខែកុម្ភៈ 2025).