បច្ចេកទេសរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។ វិធីបញ្ចប់ដោយស្នាមញញឹមនៅលើមុខរបស់អ្នក * រត់

ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយគឺជាវិញ្ញាសាមួយដែលពេញនិយមបំផុតក្នុងវិស័យកីឡា។ វិន័យនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមតែដោយអត្តពលិកអាជីពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដោយមនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មផងដែរ។

ការរត់ចម្ងាយបន្ថែមពីលើការបង្កើនសកម្មភាពនិងការស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយមនុស្សក៏រួមបញ្ចូលនូវគុណសម្បត្តិខាងវិញ្ញាណនិងកម្លាំងចិត្តដែលជួយមិនត្រឹមតែក្នុងកីឡាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្នុងជីវិតទៀតផង។

របៀបដំណើរការផ្លូវឆ្ងាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ទោះបីជាភាពសាមញ្ញនិងសកម្មភាពមិនស្មុគស្មាញក៏ដោយការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយមាន subtleties ជាច្រើនដែលនឹងប៉ះពាល់ដល់លទ្ធផលនៃការអភិវឌ្ឍន៍។

លក្ខណៈពិសេសទាំងនេះរួមមាន៖

ដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវក្នុងកំឡុងពេលចលនា;
ទីតាំងនៃផ្នែកនៃរាងកាយ (ជើងដៃរាងកាយ);
ការត្រួតពិនិត្យចង្វាក់បេះដូង;
ចង្វាក់សមរម្យ;
ជម្រើសនៃល្បឿន។

ដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនៅពេលរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ

ដោយខ្លួនវាផ្ទាល់ការរត់គឺជាលំហាត់រ៉ូបូតដែលរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំនិងការស៊ូទ្រាំដោយការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃសាច់ដុំបេះដូងនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធដង្ហើម។

ប៉ុន្តែនៅពេលបង្កើតបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវសម្រាប់ខ្លួនអ្នកមិនត្រូវភ្លេចថាសម្រាប់អាយុរបស់មនុស្សម្នាក់ៗមានអត្រាចង្វាក់បេះដូង (មានប្រយោជន៍) អតិបរមាដែលអាចត្រូវបានគណនាដោយរូបមន្ត: ចង្វាក់បេះដូង - អាយុ = ប្រេកង់អតិបរមាដែលអាចកើតមាន។

ហើយដើម្បីឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពនេះត្រូវតែមានការត្រួតពិនិត្យ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងនិងឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាចង្វាក់បេះដូងអ្នកគ្រាន់តែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការពិបាកដកដង្ហើម។ ប្រសិនបើវាពិបាកដកដង្ហើមបន្ទាប់មកជីពចរកើនឡើងរៀងៗខ្លួនអ្នកត្រូវបន្ថយល្បឿន។

ជាពិសេសមិនមានអ្វីស្មុគស្មាញអំពីបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមទេ។ អ្នកស្នាក់នៅនាពេលអនាគតត្រូវការបញ្ចូលដង្ហើមរបស់គាត់ជាមួយនឹងចង្វាក់នៃចលនាចលនាដៃជើងនិងដងខ្លួន។ អ្នកត្រូវទម្លាប់ខ្លួនអ្នកដកដង្ហើមចូលតាមមាត់របស់អ្នកនិងហៀរចេញតាមច្រមុះរបស់អ្នកបើមិនដូច្នេះទេកំណត់ខ្លួនអ្នកផ្ទុយវានឹងពិបាកក្នុងការទប់ខ្លួនអ្នកវិញ។ ការដកដង្ហើមមិនគួរខ្លីនិងរអាក់រអួលទេប៉ុន្តែក៏មានរាក់ផងដែរ។ ក្នុងចំណោមនេះអត្តពលិកត្រូវតែរកឃើញមធ្យោបាយមាសរបស់គាត់ដែលនឹងល្អបំផុតសម្រាប់រាងកាយរបស់គាត់។

ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវហើយលទ្ធផលរបស់វាមិនកើតឡើងភ្លាមៗទេ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ខ្លាំងហើយយូរ ៗ ទៅខ្លួនវានឹងសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកធ្ងន់។

ឈរជើងហើយដើរចេញពីផ្លូវ

កត្តាសំខាន់មួយដែលជះឥទ្ធិពលដល់បច្ចេកទេសគឺការគាំទ្រត្រឹមត្រូវនៃជើងនៅលើដីនិងសកម្មភាពជាបន្តបន្ទាប់នៃជើង។ បុរាណនិងដូចដែលវាបានប្រែក្លាយទីតាំងត្រឹមត្រូវបំផុតនៃជើងគឺការចុះចតនៃផ្នែកខាងមុខនៃសំខាន់បំផុតជាមួយនឹងការវិលបន្ថែមទៀតរហូតដល់ពេលនៃការច្រានចោលពីផ្លូវដែក។

ជាមួយនឹងវដ្តនៃចលនានៃជើងចលនាទៅមុខនិចលភាពត្រូវបានរក្សាតាមឧត្ដមគតិ។ ប៉ុន្តែទីតាំងនៃជើងបែបនេះមានប្រសិទ្ធភាពលុះត្រាតែមានទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយនិងចលនាត្រឹមត្រូវនៃដៃ។

ទីតាំងរាងកាយនិងចលនាដៃ

កំហុសជាទូទៅរបស់អ្នកប្រណាំងគឺជាការឆ្ពោះទៅមុខដែលគ្មានខ្លាញ់ឬផ្ទុយទៅវិញការថយក្រោយហួសកំរិតនៃរាងកាយ។ ឆ្អឹងខ្នងគឺជាអ័ក្សរបស់មនុស្សណាម្នាក់ពីការពិចារណានេះមនុស្សម្នាក់អាចដកក្បួនមួយ: ខ្នងគួរតែត្រង់ជានិច្ចប៉ុន្តែនៅពេលដំណើរការវាមើលទៅដូចជាធម្មជាតិប៉ុន្តែ តូច ផ្អៀងទៅមុខ។

ដំបូន្មានវិជ្ជាជីវៈ: ការផ្អៀងរាងកាយគឺជាបញ្ហាបុគ្គលហើយមនុស្សម្នាក់ៗមានចរិតផ្ទាល់ខ្លួន។ ប៉ុន្តែដើម្បីកំណត់ជម្រាលសមហេតុផលមានវិធីសាស្រ្តមួយ។ នៅពេលឈានដល់ទីតាំងដែលកំពុងដំណើរការអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមផ្អៀងទៅមុខខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកសកម្ម។ ហើយនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការផ្អៀងលើជើងរបស់អ្នកដើម្បីទប់វានឹងមានភាពល្អប្រសើរបំផុត។

ការត្រួតពិនិត្យជីពចរ

ចង្វាក់បេះដូងត្រឹមត្រូវក្នុងពេលកំពុងរត់គឺជាគន្លឹះក្នុងការស៊ូទ្រាំនិងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ ដូច្នេះអត្តពលិកគ្រប់រូបគួរតែដឹងពីចរិតនិងអាកប្បកិរិយានៃចង្វាក់បេះដូងរបស់គាត់ដូចជាខ្នងដៃ។

ឧទាហរណ៍នៅពេលឈានដល់តម្លៃព្រំដែននៃចង្វាក់បេះដូងមនុស្សម្នាក់ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតសម្រាប់សុខភាពរបស់គាត់ពីភាពស្មុគស្មាញនៃបន្ទុកអ័ក្ស។ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការរំលោភបំពាននៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលអវិជ្ជមាន។ វាកើតឡើងថាក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រើប្រាស់កម្លាំងខ្លាំងបេះដូងរបស់មនុស្សអាចកាត់បន្ថយបរិមាណឈាមដែលវាច្របាច់នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺបេះដូងធ្ងន់ធ្ងរ។

ដើម្បីគ្រប់គ្រងជីពចរឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចត្រូវបានប្រើដែលត្រូវបានគេហៅថាឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង។ ពួកវាត្រូវបានធ្វើឡើងតាមទំរង់នៃឧបករណ៏ដែលត្រូវបានជួសជុលនៅលើកដៃ។

ម៉ូនីទ័រអត្រាចង្វាក់បេះដូងទំនើបអាចបំពេញមុខងារជាច្រើន:

ការវាស់ចង្វាក់បេះដូងជាមួយនឹងភាពត្រឹមត្រូវ ECG;
កាឡូរីបានដុត;
បង្ហាញចង្វាក់បេះដូងមធ្យមនិងអតិបរមា;
កំណត់ពេលវេលា
ជូនដំណឹងនៅពេលអ្នកហួសពីចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា;
រក្សាប្រវត្តិសាកល្បងរបស់អ្នក។

បញ្ជីមុខងារបែបនេះនឹងជួយក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលហើយនឹងបម្រើជាមគ្គុទេសក៍ដើម្បីកែតម្រូវសកម្មភាព។

ផឹកនិងបរិភោគក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង

ក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំងវាមានតម្លៃក្នុងការញ៉ាំនិងផឹកតែនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់រត់ម៉ារ៉ាតុងវែង។

បុរសដែលមានទម្ងន់ជាមធ្យម ៧០ ផោនប្រើប្រហែល ១០០ កាឡូរីក្នុងមួយម៉ាយល៍។ ដូច្នេះដើម្បីបំពេញបន្ថែមថាមពលក្នុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងគាត់ត្រូវស៊ីថាមពលប្រហែល ២១០០ កាឡូរី។ តែនេះជាបញ្ហាឈប់នៅហាងកាហ្វេតាមដងផ្លូវមែនទេ?

ភេសជ្ជៈកីឡានិងជែលពិសេសដែលផ្ទុកបរិមាណសារធាតុមានប្រយោជន៍និងជីវជាតិច្រើនបំផុត (កាបូអ៊ីដ្រាត) ដែលចាំបាច់ដើម្បីយកឈ្នះលើផ្លូវចូរធ្វើការងារល្អជាមួយបញ្ហានេះ។

ជាធម្មតាជែលទាំងនេះត្រូវបានផ្តល់ដោយអ្នកឧបត្ថម្ភម៉ារ៉ាតុងហើយកញ្ចប់ជែលបែបនេះមានផ្ទុកចន្លោះពី ១០០ ទៅ ១៥០ កាឡូរី។ ជែលទាំងនេះមាន viscous ណាស់ដូច្នេះពួកគេត្រូវបានគេយកជាមួយភេសជ្ជៈពីរបី។ ដូច្នេះយើងមកដល់សំណួររាវ។

ប្រសិនបើអ្នកជឿជាក់លើទិន្នន័យពីការស្រាវជ្រាវវាអាចត្រូវបានសន្និដ្ឋានថាអត្តពលិកជាមធ្យមបាត់បង់សារធាតុរាវប្រហែល 200 មីលីលីត្រសម្រាប់រាល់ 15 នាទីនៃការរត់។ ដូច្នេះការចំណាយបែបនេះត្រូវតែបំពេញបន្ថែម។ ប៉ុន្តែវាពិបាកក្នុងការផឹកទឹក 200 មីលីលីត្រដោយមិនឈប់ហើយសូម្បីតែរៀងរាល់ 15 នាទីម្តង។ ដូច្នេះចំណុចអាហារនិងទឹកត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់បញ្ហានេះ។ សូមអរគុណដល់ភេសជ្ជៈកាបូអ៊ីដ្រាតមនុស្សជាមធ្យមគ្រប់គ្រងផឹកប្រហែល ៤៨០ មីលីលីលក្នុងមួយម៉ោងនិងស្តារប្រមាណ ១២០ កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។

អត្តពលិកក្នុងកំឡុងពេលប្រណាំងត្រូវតែធានាបាននូវការខះជាតិទឹកអប្បបរមានៃរាងកាយរបស់គាត់។ ការសម្រកទម្ងន់ដ៏ធំនៅក្នុងការប្រកួតប្រជែងនាំឱ្យមានការថយចុះនៃការផ្តោតអារម្មណ៍នៃអ៊ីយ៉ុងនៅក្នុងឈាមនោះគឺការថយចុះកម្តៅ។

ព័ត៌មានជំនួយ: សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងកុំរង់ចាំរហូតដល់ថ្ងៃម៉ារ៉ាតុងដើម្បីយកសំណាកជែល។ ដើម្បីពិនិត្យមើលប្រតិកម្មរបស់រាងកាយចំពោះជែលពិសេសដើម្បីអភិវឌ្ឍសកម្មភាពស្មុគស្មាញអនុវត្តនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាវាត្រូវបានណែនាំឱ្យព្យាយាមជាមុនដើម្បីធ្វើត្រាប់តាមដំណើរការនៃការប្រកួតប្រជែង។

ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំ

ការអភិវឌ្ឍន៍ការស៊ូទ្រាំគឺជាការងារសំខាន់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលផ្លូវឆ្ងាយ។ ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយជាករណីដែលការតស៊ូនិងការតស៊ូនាំឱ្យមានលទ្ធផល។ ការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំក្នុងអត្តពលិកត្រូវបានបែងចែកជាបីដំណាក់កាល។

ការស៊ូទ្រាំក៏ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំងរាងកាយទូទៅពិសេស។

បច្ចេកទេសអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង

ដូចដែលបានសរសេរខាងលើការស៊ូទ្រាំត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលជាដំណាក់កាលហើយដំណាក់កាលនីមួយៗមានការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន៖

ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំដែលកំពុងរត់ជាទូទៅរួមមាន៖

ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលវែងជាមួយនឹងការកើនឡើងជាលំដាប់នៅក្នុងពេលវេលា (ពី 1 ម៉ោងទៅ 3 ដោយបន្ថែមកន្លះម៉ោង);
ចន្លោះពេលរត់ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៃល្បឿនពីយឺតទៅលឿន;
កីឡាផ្សេងទៀតជាមួយនឹងការចល័តអតិបរមា (ឈើឆ្កាងការលើកទម្ងន់);

ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំពិសេស:

ការរត់ក្នុងល្បឿនលឿនរហូតដល់ ១ ម៉ោងនៅលើដីរដុប;
ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងលើការលាតសន្ធឹងវែង;
ការរត់ជាមួយនឹងផលវិបាក (ឡើងភ្នំឬប្រឆាំងនឹងខ្យល់);
ដំណើរការទាន់ពេលវេលានៅលើផ្ទៃដែលមិនមានជំនាញ;
ការប្រកួតតូចតាច;

3. ការបង្កើនល្បឿនការស៊ូទ្រាំ៖

ចន្លោះពេលរត់នៅលើរយៈពេលខ្លីនិងមធ្យមរត់ក្នុងកំរិតខ្ពស់;
រត់ជាមួយឧបសគ្គក្នុងចំនួនដ៏ច្រើន;
លំហាត់កម្លាំងដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជើង;
លំហាត់រត់សម្រាប់ល្បឿន;
ការចូលរួមក្នុងការប្រកួតប្រជែង;

រូបរាងកាយល្អប្រសើរការស៊ូទ្រាំនិងស្ថានភាពផ្លូវចិត្តគឺជាកត្តាចំបងសម្រាប់ជ័យជំនះ។

គន្លឹះរបស់អត្តពលិក

អត្តពលិកអាជីពមិនឈានដល់កំពូលភ្លាមៗទេ។ ពួកគេក៏ឆ្លងកាត់ឈាមញើសទឹកភ្នែកនិងការលំបាកក្នុងជីវិតកីឡាផងដែរ។ ហើយក្នុងអំឡុងពេលនៃការអភិវឌ្ឍវិជ្ជាជីវៈរបស់ពួកគេពួកគេទទួលបាននូវបទពិសោធន៍ដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបាន។

ពួកគេនាំយកកំណត់ត្រារបស់ពួកគេទៅកាន់មហាជននិងកំណត់នូវគន្លឹះងាយៗសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

ផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នកបន្ទាប់ពីរាល់ការហាត់ប្រាណដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកបានផ្តល់ឱ្យទាំងអស់ 200% ឧទាហរណ៍ព្យាបាលខ្លួនអ្នកចំពោះលាភសំណាងមួយចំនួនឬទិញខ្លួនឯងនូវរបស់ថ្មី។
លើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងជានិច្ច។ ប្រើវិធីសាស្ត្រលើកទឹកចិត្តគ្រប់ប្រភេទជាតន្ត្រីរឺការនិយាយលើកទឹកចិត្ត។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់បំផុតត្រូវចាំថាការលើកទឹកចិត្តគួរតែស្ថិតនៅក្នុងក្បាលនិងបេះដូងរបស់អ្នកជានិច្ច។
ទិញតែស្បែកជើងរឺសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពប៉ុណ្ណោះ។ វាមិនមានបញ្ហាទេប្រសិនបើវាជាម៉ាកឬក្លែងក្លាយរបស់ចិនអ្នកគួរតែមានផាសុកភាព។ ត្រួតពិនិត្យការលួងលោមរបស់អ្នកពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ច្បាប់ ១០ ភាគរយ។ កុំបង្កើនបន្ទុករបស់អ្នកលើសពី ១០% ជាងការហាត់ប្រាណចុងក្រោយរបស់អ្នក។ បើមិនដូច្នោះទេវាមិនត្រឹមតែអាចនាំឱ្យមានអ្វីទេតែថែមទាំងធ្វើឱ្យរងរបួសផងដែរ។

តើអ្វីទៅជា "ជញ្ជាំង" និងរបៀបរៀបចំសម្រាប់វា

ដើម្បីនិយាយឱ្យសាមញ្ញដោយមិនចាំបាច់និយាយពាក្យអគតិនោះទេ "ជញ្ជាំង" ម៉ារ៉ាតុងគឺជាអារម្មណ៍នៃការអស់កម្លាំងខ្លាំងដែលក្នុងនោះសូម្បីតែខួរក្បាលហត់នឿយដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាក់មានការរំខាន។ ភាពមិនស្រួលបែបនេះច្រើនតែកើតឡើងសម្រាប់អ្នកស្នាក់នៅលើការយកឈ្នះលើគីឡូម៉ែត្រចុងក្រោយ។

ប៉ុន្តែកុំគិតថា "ជញ្ជាំង" តែងតែចាប់ជាមួយអត្តពលិករឺក៏មិនអាចយកឈ្នះបាន។

អារម្មណ៍នៃការចាប់ផ្តើមនៃ "ជញ្ជាំង" ត្រូវបានអមដោយការថយចុះនៃល្បឿនរត់និងអារម្មណ៍នៃការអស់កម្លាំងរាងកាយ។ នេះដោយសារតែខួរក្បាលខ្វះគ្លីកូហ្សែនខណៈពេលកំពុងដំណើរការហើយដឹងពីសារៈសំខាន់របស់វាវាត្រូវការហាង glycogen ចុងក្រោយពីសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ ដំណើរការនេះនាំឱ្យមានការចុះខ្សោយពេញលេញនៃរាងកាយ។ នៅចំពោះមុខមនុស្សម្នាក់អ្វីគ្រប់យ៉ាងប្រែជាព្រិលនិងស្រអាប់។ ហើយឥឡូវនេះនៅពេលដែលឆន្ទៈឈ្នះបានស្លាប់ទៅមនុស្សនោះឈប់។

ដើម្បីចៀសវាងការប្រជុំបែបនេះជាមួយ“ ជញ្ជាំង” ដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវនិងយុទ្ធសាស្រ្តនៃការប្រកួតប្រជែងដែលមានការស្ថាបនាល្អ។ នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនេះពុះដល់ការអភិវឌ្ឍនៃល្បឿនអតិបរមាហើយនៅក្នុងការប្រកួតវាគឺជាការតស៊ូខាងផ្លូវចិត្តហើយដោយសារល្បឿនដែលទទួលបាននោះ "ជញ្ជាំង" អាចត្រូវបានរុញត្រឡប់ទៅចម្ងាយ ៤២ គីឡូម៉ែត្រ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវបង្កើតបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលសមហេតុផលដើម្បីកកកុញកម្លាំងសម្រាប់គីឡូម៉ែត្រចុងក្រោយ។

ការជ្រើសរើសស្បែកជើងនិងឧបករណ៍សម្រាប់ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ

ស្បែកជើងប៉ាតា... ស្បែកជើងដែលប្រើដោយអ្នករត់ចម្ងាយសម្រាប់រត់វែងត្រូវបានគេហៅថា "ម៉ារ៉ាតុង" ។ ស្បែកជើងបែបនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយប្រើបច្ចេកវិទ្យាទំនើបពិសេសដែលផ្តល់ភាពងាយស្រួលដល់ជើងពេញមួយការប្រណាំង។ ស្បែកជើងប៉ាតាទាំងនេះត្រូវបានផលិតចេញពីវត្ថុធាតុដើមស្រាលបំផុតដែលមានឧបករណ៍បញ្ចេញថាមពលល្អបំផុត។ ពួកវាស្ទើរតែគ្មានការធ្លាក់ចុះរវាងម្រាមជើងនិងកែងជើងទេហើយអាចបត់បែនបាន។ ប៉ុន្តែនៅពេលជ្រើសរើសម៉ូដែលសមរម្យមិនត្រឹមតែកត្តាទាំងនេះទេដែលត្រូវយកមកពិចារណា។ ពិចារណាជីវមាត្រនៃជើងនិងទម្ងន់របស់អ្នករត់។
សម្លៀកបំពាក់ខាងក្រៅ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើអាវយឺតនិងខោខ្លីដែលធ្វើពីសម្ភារៈសំយោគដូចជាសម្លៀកបំពាក់ខាងក្រៅចាប់តាំងពីវត្ថុធាតុដើមធម្មជាតិសើមនិងធ្ងន់ក្នុងកំឡុងពេលរត់។ អាវយឺតនិងខោខ្លីដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយប្រើបច្ចេកវិទ្យាឌីអេហ្វអេហ្វអេធីអេតធីតគឺពេញនិយម។ ពួកវាត្រូវបានផលិតចេញពីក្រណាត់ជ្រុលដែលផ្តល់នូវការបត់បែននិងត្រជាក់។
ស្រោមជើង។ ស្រោមជើងបង្ហាប់ជារឿយៗត្រូវបានប្រើដោយអ្នកជំនាញ។ បន្ថែមពីលើការលួងលោមពួកគេផ្តល់នូវការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនិងសម្លេងសាច់ដុំជើង។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ

អាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកស្នាក់នៅ គួរតែពោរពេញទៅដោយសារធាតុមានប្រយោជន៍និងកាបូអ៊ីដ្រាតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដែលនឹងបំពេញបន្ថែមធនធានថាមពលដែលបានបាត់បង់ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

ដើម្បីបំពេញរាងកាយជាមួយនឹងសារធាតុចាំបាច់ទាំងអស់សម្រាប់ការទទួលទានក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំរបបអាហារគួរតែមានៈធញ្ញជាតិធញ្ញជាតិ (ជាចម្បងស្រូវ) ផ្លែឈើជាតិសរសៃផលិតផលទឹកដោះគោ legumes ។ ដូចគ្នានេះផងដែរបន្ថែមពីផលិតផលសរីរាង្គវាតែងតែមានកន្លែងសម្រាប់ការប្រើប្រាស់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកស្នាក់នៅ។ ទាំងនេះគឺជាកក្រើកជាចម្បងដែលត្រូវបានបំពេញដោយកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីន។

អ្នករត់ត្រូវមានថាមពលនិងសារធាតុចិញ្ចឹមឱ្យបានច្រើនតាមដែលគាត់ត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហើយនៅទីនេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីសង្កេតមើលមាតិកាកាឡូរី។ ជាមួយនឹងការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតកើនឡើងអត្តពលិកនឹងចាប់ផ្តើមទទួលបានជាតិខ្លាញ់ដែលនឹងរំខានដល់គាត់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនិងបន្ទុកគាត់ក្នុងការប្រកួត។ ហើយជាមួយនឹងការខ្វះខាតអ្នកអាចបាត់បង់កម្លាំងបន្តិចម្តង ៗ និងកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។

របបប្រចាំថ្ងៃ អ្នករត់ប្រណាំងដែលរៀបចំសំរាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងចែកចេញជាការសំរាកលំហែហាត់ប្រាណនិងអាហារ។

អត្តពលិកគួរតែញ៉ាំប្រភាគនៅក្នុងផ្នែកតូចៗ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ អាហារនឹងត្រូវបានបែងចែកជាមូលដ្ឋានដូចជាអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាច។ និងអាហារសម្រន់នៅចន្លោះ។

អាកប្បកិរិយាគឺជាផ្នែកមួយនៃទិដ្ឋភាពសំខាន់បំផុត

មានកត្តាជាច្រើនដែលប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍ខាងក្នុងរបស់អ្នកស្នាក់នៅ។ នៅពេលរៀបចំសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងគំនិតមួយថា“ តើខ្ញុំអាចធ្វើវាបានទេ?” ចូលទៅក្នុងគំនិតជាញឹកញាប់ចិត្តបានផ្តល់ឱ្យហើយខ្លាចការលំបាកមនុស្សម្នាក់បាត់បង់ការលើកទឹកចិត្ត។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់រឿងនេះ។

មនុស្សនោះគួរតែមានម៉ាន៉ារ៉ាឬការអធិស្ឋានដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។

ខ្ញុំខ្លាំងខ្ញុំអាច។ ខ្ញុំនឹងឈានដល់គោលដៅរបស់ខ្ញុំ។ ខ្ញុំបានហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំងហើយឥឡូវនេះខ្ញុំបានត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយ” - មានរឿងដូចនេះ។ បន្ថែមលើកត្តាលើកទឹកចិត្តទាំងអស់មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែស្វែងរកការលើកទឹកចិត្តនៅក្នុងខ្លួនគាត់និងអាចបញ្ឆេះខ្លួនឯងបាន។

តន្ត្រី

មានមតិផ្ទុយគ្នាអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃតន្ត្រីនៅពេលកំពុងដំណើរការ។ នេះគឺជាជំរើសបុគ្គលសំរាប់មនុស្សម្នាក់ៗ។ តន្ត្រីនៅលើធ្វើដំណើរមានគុណសម្បត្តិទាំងពីរ:

ការរំខានពីការអស់កម្លាំង;
ជម្រុញចិត្ត;
ការរំខានពីការរំញោចខាងក្រៅ;

គុណវិបត្តិ:

ការបាត់បង់ការទំនាក់ទំនងជាមួយរាងកាយ;
ការរំលោភលើចង្វាក់ធម្មជាតិ;
ការបាត់បង់ការតភ្ជាប់ជាមួយចន្លោះជុំវិញ;

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយតន្ត្រីគឺជាជម្រើសបុគ្គលសុទ្ធសាធពីព្រោះការដកនិងការនិយាយផ្ទុយគ្នា។

យើងដំណើរការកន្លែងដែលយើងចូលចិត្ត

ការរត់គួរតែនាំមកនូវភាពអស់កម្លាំងរាងកាយមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានអារម្មណ៍រីករាយខាងសាភ័ណភ្ពផងដែរ។ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍បែបនេះពេលកំពុងរត់នៅកន្លែងរីករាយ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើប្រភេទចរិតរបស់អត្តពលិក។ មានអត្តពលិកដែលចូលចិត្តរត់នៅកន្លែងស្ងាត់តែម្នាក់ឯងជាមួយនឹងធម្មជាតិ - ឧទ្យានព្រៃឈើចំការ។

ប៉ុន្តែក៏មានអត្តពលិកមួយប្រភេទដែលគ្រាន់តែចូលចិត្តរត់ទៅកន្លែងដែលមានចលនាមិនចេះរីងស្ងួត - តំបន់លំនៅដ្ឋាន, រង្គសាល, កណ្តាលទីក្រុង។ ដោយវិធីនេះមិនមានអ្វីចម្លែកទេនៅក្នុងនេះមនុស្សជាច្រើនផ្លាស់ប្តូរភាពអស់កម្លាំងរបស់ពួកគេទៅមនុស្សនិងព្រឹត្តិការណ៍ដែលអាចត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅកន្លែងបែបនេះ។

កម្មវិធីរៀបចំម៉ារ៉ាតុងនិងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង

កម្មវិធីរៀបចំម៉ារ៉ាតុងដែលមានលក្ខណៈស្តង់ដារបំផុតមានរយៈពេល ១៦ សប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវចាំថាគ្មានអ្វីគួររំខានអ្នកពីដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងអំឡុងពេល ៤ ខែនេះទេ។ ដូច្នោះហើយការរៀបចំសម្រាប់ឧទាហរណ៍នៃការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង Minsk នឹងចំណាយពេល ១០ សប្តាហ៍។ ជាទូទៅវាប្រែចេញ 4 ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលគួរតែត្រូវបានបែកបាក់ដោយការសម្រាកមួយថ្ងៃរវាងពួកគេ។

សប្ដាហ៍ដំបូង - ការហាត់ប្រាណ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៥ និង ៨ គីឡូម៉ែត្រ។
សប្តាហ៍ទី ២ - ការហាត់ប្រាណ ៥, ការហាត់ប្រាណ ២ ដងនៃ ៦.៥ និង ៨ គីឡូម៉ែត្រ។
សប្តាហ៍ទីបី - ការហាត់ប្រាណ ៣ កន្លែង ៦.៥ គីឡូម៉ែត្រនិង ៩.៥ គីឡូម៉ែត្រ។
សប្តាហ៍ទីបួន - ការហាត់ប្រាណ ៣ ដង ៦.៥ និងមួយ ១៣ គីឡូម៉ែត្រ;
សប្តាហ៍ទីប្រាំ (សប្តាហ៍នៃការកាត់បន្ថយបន្ទុក) - ការហាត់ប្រាណ ៣ ដងដែលមាន ៥ និង ១ ៩,៥ គីឡូម៉ែត្រសប្តាហ៍នេះអ្នកគួរតែរៀបចំការប្រកួតតូចមួយដែលមានចម្ងាយ ១០ គីឡូម៉ែត្រ។
សប្តាហ៍ទី ៦ - ការហាត់ប្រាណដំបូងគឺ ៦.៥, ទី ២ គឺ ៨, ទីបីគឺ ៦.៥ និងទី ៤ គឺ ១៤.៥ គីឡូម៉ែត្រ;
សប្តាហ៍ទីប្រាំពីរ - ការហាត់ប្រាណពីរលើកដំបូងនៃ ៨, ទីបី - ៦.៥, ទី ៤ - ១៦ គ។ ម។ ;
សប្តាហ៍ទីប្រាំបី - ទីមួយ - ៨, ទីពីរ - ៩.៥, ទីបី - ៦.៥, ទី ៤ - ១៩ គីឡូម៉ែត្រ;
សប្តាហ៍ទីប្រាំបួន - ទីមួយ - ៨, ទីពីរ - ៩.៥, ទីបី - ៨, ទី ៤ - ២១ គីឡូម៉ែត្រ;
សប្តាហ៍ទីដប់ (សប្តាហ៍នៃការថយចុះបន្ទុក) - ការហាត់ប្រាណ ៣ ដង ៦.៥ នីមួយៗនិងទី ៤ - ១៦ គ។ ម។ ; + ការប្រកួតពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង

ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងគឺជាសមាសធាតុសំខាន់មួយនៃការរៀបចំសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងវាមិនអាចបដិសេធបានទេ!

សប្តាហ៍ទី ១១ - ការបណ្តុះបណ្តាលចំនួនពីរលើកដំបូង - ៩.៥, ទីបី - ៨, ទី ៤ - ២២.៥ គីឡូម៉ែត្រ;
សប្តាហ៍ទី ១២ - ធ្វើម្តងទៀតនូវបន្ទុកទីដប់មួយប៉ុន្តែសប្តាហ៍ចុងក្រោយនៃការរត់គួរតែមាន 26 គីឡូម៉ែត្រ;
សប្តាហ៍ទីដប់បី - ទីមួយ - ៩.៥, ទី ២ - ១១, ទីបី - ៩.៥, ទី ៤ - ២៩ គ។ ម។ ;
សប្តាហ៍ទីដប់បួន - ទីមួយ - ៩.៥, ទីពីរ - ១៣, ទីបី - ៩.៥, ទី ៤ - ៣២ គ។ ម។ ;
សប្តាហ៍ទីដប់ប្រាំ - ទីមួយ - ៦.៥, ទីពីរ - ៨, ទីបី - ៦.៥, ទី ៤ - ២១ គីឡូម៉ែត្រ;
សប្តាហ៍ទីដប់ប្រាំមួយ - ទីមួយ - ៥, ទីពីរ - ៦.៥, ទីបី - ៥, ទី ៤ - ១៦ គ។ ម។

ចាំថាត្រូវឡើងកំដៅនិងលាតសន្ធឹងអោយបានហ្មត់ចត់មុនពេលរត់នីមួយៗដើម្បីចៀសវាងកុំអោយមានបញ្ហារឺរងរបួស។

សម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើនដែលបានយកឈ្នះចម្ងាយម៉ារ៉ាតុងការរត់មិនមែនជាចំណង់ចំណូលចិត្តងាយស្រួលទេវាគឺជាទម្លាប់ដែលបានក្លាយជាផ្នែកមួយនៃជីវិតរួចទៅហើយ។ ដូច្នេះមិនមានអ្វីកើតឡើងក្នុងពេលតែមួយទេវាគួរតែក្លាយជាផ្លូវនៃជីវិតហើយបន្ទាប់មកអ្វីៗនឹងដំណើរការទៅបានល្អ។