ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ៖ តើវាជាអ្វីការត្រួតពិនិត្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់ * កាកបាទ

ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារគឺជាសកម្មភាពមួយដែលអភិវឌ្ឍគុណសម្បត្តិរាងកាយដូចខាងក្រោមៈភាពរហ័សរហួនការសម្របសម្រួលភាពចល័តភាពអត់ធ្មត់ភាពរឹងមាំ។ ប៉ុន្តែពាក្យនេះមិនច្បាស់ទេដែលពួកគេមានន័យអ្វីរួចទៅហើយ។ អ្នកនិពន្ធសៀវភៅ“ លំហាត់រាង្គកាយសម្រាប់ស្មាត” ឌីមីទ្រីស្មីថូវសរសេរថាមុខងារច្រើនបំផុតគឺលំហាត់ដែលរួមមានការអង្គុយលង់លក់ការចុចនិងការទាញ។ ហ្គ្រេហ្គោនមេនដែលជាអ្នកបង្កើតហ្រ្វេហ្វហ្វីតបន្ថែមអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធការលើកដុំដែកនិងការចាប់យកទំងន់និងកាយសម្ព័ន្ធ។ ហើយនៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណនៅតាមជនបទមួយចំនួនយើងនឹងឃើញក្មេងស្រីលោតជុំវិញបរិវេណជាមួយនឹងក្រុមកៅស៊ូដើម្បីបូមគូទ។ មេរៀននេះក៏នឹងត្រូវបានគេហៅថា "ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ" ផងដែរ។

យើងមានគម្រោងសុខភាពសម្បទាពាណិជ្ជកម្មធំជាងគេនៅក្នុងរយៈពេល ២០ ឆ្នាំចុងក្រោយនេះ។ ហើយប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលខាងរាងកាយល្អប្រសើរប្រសិនបើអ្នកចូលទៅជិតវាដោយប្រាជ្ញា។

ខ្លឹមសារនៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ

អាទិភាពគឺមិនត្រូវបូមសាច់ដុំនិងសោភ័ណភាពរបស់រាងកាយទេ។ វានិយាយអំពីការធានាការចល័តដែលមានសុខភាពល្អនិងការពារការរងរបួសនៅក្នុងកីឡានិងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ហេតុដូច្នេះហើយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងអនុវត្តការស្លាប់ដោយប្រើកំសៀវធុនស្រាលពីលើឥដ្ឋដើម្បីដាក់ឥវ៉ាន់ដាក់ឥវ៉ាន់ចូលក្នុងប្រម៉ោយដោយសុវត្ថិភាព។ កីឡាករបាល់ទាត់គឺជាកីឡាករដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ដែលមានទំងន់សមរម្យនៅលើរនាំងពីព្រោះគោលដៅរបស់គាត់គឺដើម្បីអភិវឌ្ឍថាមពលអតិបរមានៅពេលគាត់រត់បន្ទាប់ពីបាល់។ Sprinter - លោតជាមួយ barbell មួយ។ ស្រកទម្ងន់វ័យក្មេងជារៀងរហូតដែលមានបទពិសោធន៍ប្រហែល ១០ ឆ្នាំនិងរោគសញ្ញាអស់កម្លាំងនៅលើមុខរបស់នាង - ការវាយប្រហារកម្រនិងអសកម្មមួយចំនួននៅចំហៀងជាមួយនឹងវេនរាងកាយ។

នេះគឺជាបច្ចេកទេសវិធីសាស្ត្រសកលដែលមានដូចខាងក្រោម៖

ដើម្បីអភិវឌ្ឍការចល័តនិងការចល័តរួមគ្នាដែលមានសុខភាពល្អជាទូទៅអង្គុយទាញពីលើកម្រាលឥដ្ឋទាញយកឬធ្វើត្រាប់តាមពួកគេត្រូវបានផ្តល់ឱ្យចុចនៅក្នុងយន្តហោះទាំងអស់និងការលើកទៅវេទិកា។
ការស៊ូទ្រាំត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយលំហាត់ដូចគ្នាប៉ុន្តែក្នុងរបៀប "៣០-៥០ វិនាទីក្រោមការផ្ទុកមួយនាទីសម្រាក" ។
ភាពខ្លាំង - ជាថ្មីម្តងទៀតសំណុំល្អផងដូចគ្នា, ប៉ុន្តែនៅក្នុងជួរ rep 3-6 សម្រាប់ឈុត 3-7, ជាមួយនឹងការសម្រាកដើម្បីការងើបឡើងវិញនិងទំងន់របារសំខាន់។
ការសំរបសំរួលសំរាប់កីឡាជាក្រុម - ចលនាស្មុគស្មាញឧទាហរណ៍គ្រីស្តាល់ដែលជាកូនកាត់នៃផ្នែកខាងមុខនិងផ្នែកខាងលើនិងការវាយប្រហារផ្សេងៗលើវេទិកាមិនស្ថិតស្ថេរដូចជាជើងទទេ។
គុណសម្បត្តិបច្ចេកទេសសម្រាប់សេវាកម្មពិសេសកងទ័ពនិងប៉ូលីស - ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅក្នុងរបៀបពាក្យដដែលៗរួមបញ្ចូលជាមួយអ្វីដែលគេហៅថា "មេតាប៉ូលីស" ឬចន្លោះពេលសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំកម្លាំង។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យទាហានរត់កាត់វាលខ្សាច់ដោយមានសមមិត្តដែលរងរបួសនៅលើស្មារបស់គាត់ហើយបាញ់ជាទៀងទាត់ពីខ្មាំងសត្រូវហើយប៉ូលីសអាចចាប់បានចោរប្លន់ណាមួយក្នុងរយៈពេល 10 វិនាទី។

ហើយហេតុអ្វីបានជាស្ត្រីនៅក្នុងថ្នាក់ក្រុមធ្វើសួតលើជើងទទេរបស់ពួកគេហើយដំណាលគ្នាពត់ដៃរបស់ពួកគេទៅនឹងប៊ីសប? វាមិនទំនងទេដែលថានេះគឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានមុខងារត្រៀមរៀបចំ។ ដូច្នេះអ្នកបង្ហាត់បង្ហាញពួកគេឱ្យឃ្លាតឆ្ងាយពី monotony ហើយផ្ទុកវាដោយសកម្មភាពម៉ូទ័រ។ នេះគឺជាកន្លែងដែលល្ខោនចាប់ផ្តើម។ អ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទារឹងមាំបដិសេធការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារជាក្រុមថាជាការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តនិងគ្មានប្រយោជន៍។ តារាគេហទំព័រយូធ្យូបកំពុងតែផ្សព្វផ្សាយពីព្រោះក្នុងរយៈពេល ២០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកអាច "អរសប្បាយ" បានច្រើនដូច្នេះនឹងមានការបំភាន់ទាំងស្រុងដែលអ្នកកំពុងបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងហ្មត់ចត់។ ការរត់ម៉ារ៉ាតុងសម្រកទម្ងន់ឈានមុខគេក៏កំពុងលើកកម្ពស់ផងដែរហើយថែមទាំងជាជម្រើសមួយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់សុខភាព។

រក្សាសិទ្ធិ©ទី - stock.adobe.com

អត្ថប្រយោជន៍

កាយសម្បទាដែលមានមុខងារជាសកលបានធ្វើឱ្យមនុស្សត្រឡប់ទៅរកការហាត់ប្រាណវិញ។ លោកបានបញ្ចុះបញ្ចូលមហាជនថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់កន្លះម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃនិងការហ្វឹកហាត់តាមសៀគ្វីគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមើលទៅសមរម្យមានសាច់ដុំរឹងមាំភាគរយខ្លាញ់ទាបការចល័តបានល្អនិងចៀសវាងការឈឺខ្នងពីការងារ sedentary ។

ប្រុសសម្រាប់ឧបាសកឧបាសិកា៖

សន្សំសំចៃពេលវេលា។ ការហាត់ប្រាណត្រូវបានរៀបចំឡើងតាមគោលការណ៍រង្វង់ឬចន្លោះពេលមិនចាំបាច់សម្រាកច្រើនរវាងឈុតនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាក្នុងរយៈពេល 30-40 នាទីដោយសិក្សាក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។
បង្កើនការឆ្លើយតបមេតាប៉ូលីស។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណបែបនេះរាងកាយប្រើអុកស៊ីសែនកាន់តែសកម្មនិងចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើន។ វាងាយស្រួលក្នុងការសម្រកទម្ងន់ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារសមហេតុផល។
ធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ កុំបារម្ភអំពី biceps, brachialis និង gluteus medius ។
ជួយធ្វើបេះដូងតិចជាងមុន។ ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារធម្មតាបង្វឹកបេះដូងផងដែរ។ រយៈពេលយូរនៅលើផ្លូវគឺមិនចាំបាច់ទេ។ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបន្ថែមការដើររយៈពេល ៣០ នាទីដែលណែនាំដោយអង្គការសុខភាពពិភពលោកក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីផលិតវីតាមីនឌី។

គុណសម្បត្តិសម្រាប់អត្តពលិក៖

ការការពារការរងរបួស។
ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្តែងនៅក្នុងកីឡាសំខាន់។
គាំទ្រសមាសភាពរាងកាយមានប្រយោជន៍។
ការធូរស្បើយផ្នែកចិត្តសាស្ត្រ។

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ

មានពីរប្រភេទធំ ៗ ៖

ក្រុមហាត់ប្រាណជាក្រុម។
ការបណ្តុះបណ្តាលយោងទៅតាមកម្មវិធីបុគ្គលដើម្បីអភិវឌ្ឍគុណសម្បត្តិជាក់លាក់។

វិធីទីមួយត្រូវបានអនុវត្តក្នុងក្របខ័ណ្ឌមុខងាររាងកាយអត្តពលកម្មអិនស៊ីស៊ីរាងកាយនិងកម្មវិធីស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀត។ បន្ទាត់ខាងក្រោមគឺស្ថិតនៅក្នុងចលនាផ្លាស់ប្តូរឥតឈប់ឈរដោយផ្អែកលើការអង្គុយរនាំងសួតការជំរុញការលោតប្រូស្តាតការឈររបស់ដាប់ប៊លនិងការស្លាប់ផ្សេងៗ។ ក្រុមនេះអនុវត្តលំហាត់រាប់ជាធម្មតាចំណាយពេលមួយនាទីក្រោមបន្ទុកហើយរំកិលខ្លួនយ៉ាងលឿនពីលំហាត់មួយទៅលំហាត់មួយទៀត។ សម្រាក 1-2 នាទីរវាងវដ្ត។ សរីរវិទ្យានេះគឺជាកាយសម្ព័ន្ធ។ ប៉ុន្តែអ្នកទីផ្សារប្រាប់យើងថាវាជំនួសអំណាច។ បាទ / ចាសប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពីសំណើធម្មតាមួយ "ធ្វើឱ្យស្រកទម្ងន់ដល់ឆ្នេរខ្សាច់" ។ ហើយទេប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការកែតម្រូវដ៏ធ្ងន់ធ្ងរនៃឥរិយាបថរបស់អតិថិជនការលុបបំបាត់អតុល្យភាពសាច់ដុំផលវិបាកនៃភាពអសកម្មរាងកាយអូសបន្លាយឬការ "បូម" នៃគូទស្មាស្មានិងអ្វីៗទាំងអស់ដែលមនុស្សពូកែចង់ឃើញ។

ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងាររបស់អ្នកសរសេរប្លុកក៏អាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាវណ្ណៈធំនេះដែរ។ ឧទាហរណ៍ - ហ្សូហ្សេណាពន្លឺ, កញ្ចប់ជំនួយចំនួនប្រាំមួយកញ្ចប់ Katya Buida គម្រោងសម្ងួតស្ងួតនិងផ្សេងៗទៀត។ ពួកវាត្រូវបានបង្រួបបង្រួមដោយចំណងជើងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៃវីដេអូនិងមាតិកាធម្មតា:

burpees និង jacks លោតចូលគ្នារវាងលំហាត់;
លោតច្រើនពីកន្លែងអង្គុយនិងសួត។
microdumbbells សម្រាប់ដៃ, ជាមួយនឹងការដែលពួកគេអនុវត្តប្រភេទនៃការពត់កោងសម្រាប់ biceps ក្នុងអំឡុងពេល squats;
ផ្លេកបន្ទោរនិងរមួល
ការជំរុញជំរុញក៏ត្រូវបានទាមទារផងដែរ។

កម្មវិធីបែបនេះគឺល្អសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដោយមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងអូឌីអូនិងទំងន់លើសច្រើនប៉ុន្តែជាមួយនឹងបទពិសោធន៍នៃការធ្វើដូចសំឡីការរុញច្រាននិងសួត។ បរិមាណដ៏ច្រើននឹងជួយសំរួលសាច់ដុំនិងបង្កើនការប្រើប្រាស់កាឡូរីតួលេខនឹងប្រសើរឡើងខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយនឹងរលាយបាត់ (ជាការពិតគឺអាស្រ័យលើរបបអាហារមានសមត្ថកិច្ច) ។

CrossFit ត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងកម្មវិធីជាក្រុម។ ប្រសិនបើយើងមិននិយាយអំពីការសម្តែងអត្តពលិកទេនោះនេះគឺជាកម្មវិធីដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលរួមបញ្ចូលលំហាត់កម្លាំងនិងទំងន់ពិតប្រាកដជាមួយនឹងការងារដែលមានចលនានៅតំបន់ចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍ "អ្វីគ្រប់យ៉ាង" ប្រសិនបើអ្នកចូលទៅជិតបច្ចេកទេសហើយដាក់វាឱ្យត្រឹមត្រូវ។ ឬវានឹងជាមធ្យោបាយងាយស្រួលក្នុងការដុតកាឡូរីសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើចលនាពាក់កណ្តាលអំព្លីទីតនិង "ល្អបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន" ។

កម្មវិធីដែលមានមុខងារជាលក្ខណៈបុគ្គលត្រូវបានសរសេរតាមតំរូវការនិងអាចរួមបញ្ចូលនូវធាតុផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន។

លំហាត់និងឧបករណ៍មូលដ្ឋាន

អ្នកអាចបំបែកឃ្លាំងអាវុធទាំងមូលនៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារទំនើបដោយប្រភេទនៃចលនានិងឧបករណ៍ដែលបានប្រើ។ ទោះបីជាប្រភពផ្សេងៗគ្នាបែងចែកវាទៅជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីសម្រាប់បុរសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងសូម្បីតែមនុស្សដែលលើសទម្ងន់។ ជាទូទៅការធ្វើចំណាត់ថ្នាក់នៃលំហាត់សំខាន់ៗមើលទៅដូចនេះ:

ប្រភេទលំហាត់	Squats	សួតនិងទាញជាឯកតោភាគី	ការអូសទាញ	សារព័ត៌មានឈរ	ទាញ	ការជំរុញនិងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះក៏ដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នករត់ចម្ងាយឆ្ងាយ	ជាមួយនឹងទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកផ្ទាល់	ជាមួយនឹងទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកផ្ទាល់	ទាញរបារអូស្ត្រាលីនិងឆ្ពោះទៅមុខដោយគ្មានទម្ងន់	ការរុញឆ្កែចុះក្រោមការរុញស្មាពីប្រអប់	នៅលើរបារជាមួយនឹងសំណងនៃផ្នែកនៃទំងន់រាងកាយជាមួយនឹងជ័រកៅស៊ូ	បុរាណពីការគាំទ្រឬពីជាន់
លំហាត់ប្រាណនិងលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ	ជាមួយនឹងឧបករណ៍តូចៗ (ទំងន់ដាប់ប៊លដាប់ប៊ឺរជ័រ) ។	ជាមួយឧបករណ៍តូចៗ	Kettlebells dumbbells ឧបករណ៍ស្រូបយកជ័រកៅស៊ូ	Kettlebells dumbbells ឧបករណ៍ស្រូបយកជ័រកៅស៊ូ	ជាមួយនឹងសំណងសម្រាប់ទំងន់រាងកាយ	ពីជាន់ឬពីហ៊ីងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារដែលមានទីតាំងខុសៗគ្នា
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់អត្តពលិកសម្បទាឬម៉ាស៊ីនត្រជាក់	ជាមួយនឹងរនាស់ - បុរាណនិងផ្នែកខាងមុខ។ ពេលខ្លះ - អង្គុយលើក្បាល	ជាមួយ dumbbells	ជាមួយនឹងការរីកចំរើនឬឧបករណ៍តូចៗ	ជាមួយនឹងការរីកចំរើនឬឧបករណ៍តូចៗ	បុរាណឬទម្ងន់	ជាមួយនឹងទំងន់នៅខាងក្រោយឬជំនួសសម្រាប់ជម្រើសចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង
ឧបករណ៍ពន្លត់អគ្គីសនីជីភីភីការងារយុទ្ធសាស្រ្តភាពរឹងមាំជឿនលឿន	ថាមវន្ត (ដោយលោត) ឬយករនាស់ទៅក្នុងកៅអី	ស្រដៀងនឹងកន្លែងអង្គុយដែរលើកលែងតែការលេប	ថាមវន្ត - ល្បឿនលឿនជាមួយកៅស៊ូឬច្រវ៉ាក់	ត្រីឆ្លាមនិងរន្ធត់កន្លះ	ការច្រឹបនិងមេអំបៅ	ការចុចល្បឿនឌីណាមិកជាមួយកៅស៊ូឬច្រវ៉ាក់ឬលោតរុញ

លំហាត់ខ្លះដែលអាចពិបាក៖

ការទាញអូស្ត្រាលី

ជួរដេកលើជើងត្រង់ជាមួយឧបករណ៍ស្រូបយកជ័រកៅស៊ូ

ទាញឧបករណ៍ស្រូបយកឆក់ទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់នៅក្នុងជម្រាល

ចុចសង្កត់ជាមួយឧបករណ៍ស្រូបយកឆក់

ឆ្កែទាញចុះក្រោម

ប្រអប់រុញស្មា

ការទាញការទាញ

លោតលោតឌីណាមិក

ការទាញមេអំបៅ

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com ។ ភ្នាសរំអិលថាមវន្ត

រក្សាសិទ្ធិ©សំណាង - stock.adobe.com ។ ការជំរុញពីរង្វិលជុំ

ទំងន់

អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលបានបង្ហាញនៅក្នុងតារាងអាចមានភាពស្មុគស្មាញដោយបន្ថែមទម្ងន់។ នេះសមហេតុផលប្រសិនបើគោលដៅមិនមែនដើម្បីអភិវឌ្ឍឧទាហរណ៍ការស៊ូទ្រាំសម្រាប់ការរត់ប៉ុន្តែដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ។ អតិថិជនជាមធ្យមនៃក្លឹបហាត់ប្រាណនឹងផ្លាស់ប្តូរពីជួរទីមួយទៅខ្សែចុងក្រោយ។ ការងារធន់ទ្រាំថាមវន្តត្រូវបានអនុវត្តតែនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់សំរេចចិត្តប្រកួតប្រជែងក្នុង CrossFit ឬបានឈានដល់ទីខ្ពស់និងចង់យកឈ្នះវា។

ប៉ុន្តែតើនេះគឺជាអ្វី - ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារប្រសិនបើយើងត្រូវបានប្រឈមមុខនឹងការវិវត្តនៃកម្លាំងធម្មតាដូចនៅក្នុងប្រភេទផ្សេងទៀតនៃកាយសម្បទាដែរឬទេ? ការពិតនៃបញ្ហាគឺថានេះគឺជាបច្ចេកទេសវិធីសាស្ត្រប្រឌិតសម្រាប់ទាក់ទាញមនុស្សដែលធុញទ្រាន់នឹងការឈ្លក់វង្វេងនឹងទំហំសាច់ដុំកម្រាស់នៃស្រទាប់ខ្លាញ់និងលំហាត់ដែលញែកសាច់ដុំតូចៗ។

ជាមួយនឹងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ

ជាការពិតណាស់សម្រាប់គោលបំណងនៃការហាត់ប្រាណមានតែរបារផ្ដេកនិងរបារស្របគ្នាប៉ុណ្ណោះ។ រាល់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតមិនត្រូវបានប្រើទេ។ រង្វិលជុំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារគឺស្រដៀងនឹងកាយសម្ព័ន្ធ។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរផ្នែកខ្លះនៃមុំផ្ទុកនិងរួមបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងការងារ។

បន្ទុក Cardio

សម្រាប់គោលបំណងសម្បទាដូចខាងក្រោមៈ

រត់នៅចម្ងាយពី ២០០ ទៅ ៨០០ ម៉ែត្រ;
burpee;
លោត Jacks លោតរំលងនិងដោយគ្មានខ្សែពួរ;
សួតថាមវន្ត, ជំហាន;
ធ្វើការនៅក្នុងកង់វាយលុកនិងម៉ាស៊ីនចែវទូក។

Cardio គឺជាធម្មជាតិចន្លោះពេល, ពន្លឺ "វែងនិងត្រង់" ការហាត់ប្រាណត្រូវបានបន្ថែមតាមការចង់បានហើយជាធម្មតាមិនលើសពី 1-2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ឃ។ Smirnov ដែលបានលើកឡើងនៅដើមអត្ថបទជឿជាក់ថាការបណ្តុះបណ្តាលសម្រកទម្ងន់មាន។ ហើយនេះគឺជាអ្វីមួយដូចជារាងជារង្វង់ដែលមានទំងន់ធ្ងន់សមរម្យនិងលំហាត់មូលដ្ឋានពហុពហុ។ Cardio គឺជាចន្លោះពេល។ របបអាហារគឺកង្វះកាឡូរី។ អ្នកជំនាញវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតជឿជាក់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះជួយបង្កើនភាពស៊ូទ្រាំក្នុងវិស័យកីឡាហើយអ្នកទស្សនាធម្មតានៃកន្លែងហាត់ប្រាណមិនត្រូវការអ្វីៗទាំងអស់នេះទេ។

នៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារត្រូវបានគេសំដៅទៅលើ "បង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីស" ។ នេះជាភារកិច្ចពិតប្រាកដប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានចលនារួមគ្នាសមរម្យបច្ចេកទេសល្អគាត់ត្រៀមខ្លួនមិនឱ្យថ្លឹងទម្ងន់ភ្លាមៗនៅពេលគាត់អង្គុយលើឱនភាពកាឡូរីហើយអាចជាសះស្បើយឡើងវិញ។

នៅក្នុង CrossFit ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យកម្ចាត់បង្អែមនិងបង្កើតរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើធញ្ញជាតិសាច់ស៊ុតគ្រាប់បន្លែនិងឱសថ។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភាគច្រើនគួរតែធ្វើអ្វីមួយដូចជាការហាត់ប្រាណដោយមិនមានទំងន់ (ឬតិចបំផុត) ហើយព្យាយាមបង្កើតទំហំនិងល្បឿន។ ហើយជាការពិតកុំភ្លេចអំពីឱនភាពកាឡូរីដោយគ្មានការហាត់ប្រាណណាមួយនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាព។

តើអ្នកត្រូវការការវាយប្រហារគ្រប់ប្រភេទនៅលើជើងទទេរនិងចលនាកម្រនិងអសកម្មដទៃទៀតជាមួយនឹងបាល់ថ្នាំសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ? តាមពិតអត់ទេ។ នេះគឺជាការអះអាងដ៏សំខាន់របស់មនុស្សជាតិគ្រប់រូបចំពោះភាពរឹងប៉ឹងរបស់ក្លឹប។ ឧបាសកនឹងចំណាយពេលយូរដើម្បីគិតពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដើម្បីធ្វើវាឱ្យស្រស់ស្អាតនិងមានប្រសិទ្ធភាព។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើឱ្យការងារមានភាពងាយស្រួលតាមបច្ចេកទេសប៉ុន្តែកុំរំខានវាឱ្យមើលម្តងទៀតនូវអ្វីដែលគ្រូកំពុងបង្ហាញនៅទីនោះ។

កម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

និពន្ធនាយកនៃទស្សនាវដ្តី Self បានរៀបចំការហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងពិភពលោក៖

Squats ។
សួត។
ជំរុញ។
រមួល។
Plank ។

ធ្វើម្តងទៀត ៣ ដងធ្វើលំហាត់នីមួយៗមួយនាទីហើយនៅថ្ងៃបន្ទាប់អារម្មណ៍«អស្ចារ្យ»នៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានផ្តល់ជូន។ តាមពិតស្មុគស្មាញនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយហ្គ្រេកកញ្ចក់មែនដែលជា "ឪពុក" របស់ហ្រ្វេហ្វហ្វីត។ ហើយវាត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឆ្លងទន្លេ" ដែលចលនានីមួយៗត្រូវបានធ្វើឡើងសម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួន 50 ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនអាចបំពេញពាក្យដដែលៗបានទេគាត់ត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយលេខដែលមានសំរាប់ខ្លួនគាត់។

សម្រាប់ស្ត្រី

ស្ទើរតែដូចគ្នាប៉ុន្តែជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើគូទវាមើលទៅដូចនេះ:

ដោតជាមួយទំងន់, ជ្រៅ។
រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
ការធ្វើកោសល្យវិច័យនៅលើសារព័ត៌មាន។
ហើមជើងនៅក្នុងទីតាំងដោតលើគូទ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

សម្រាប់បុរស

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើដូចនេះបាន៖

ហ្គូបលីលេតជាមួយ kettlebell ឬ dumbbells សម្រាប់ quadriceps ។
ការជំរុញដាប់ប៊ែលដោយរុញទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់ឆ្លាស់គ្នា។
រក្សាសិទ្ធិដោយជូវ៉ាន់ - stock.adobe.com

ជម្រើសមួយទៀត៖

Contraindications សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

គួរឱ្យអស់សំណើចណាស់ស្ទើរតែគ្មាន។ សូម្បីតែមនុស្សម្នាក់ដែលមានបញ្ហាអូឌីអ៊ី, ជំងឺលើសឈាមនិងលើសទម្ងន់ក៏អាចមានកាយសម្បទារឹងមាំបែបនេះដែរ។ មានតែគាត់ទេដែលនឹងធ្វើឱ្យមានកន្លែងអង្គុយរាក់ ៗ ចំនួន ១០ ជាមួយនឹងការសម្រាកនិងការជំរុញពីជញ្ជាំង។ ភាពស្រស់ស្អាតនៃប្រព័ន្ធគឺថាវាអាចត្រូវបានគេកែសម្រួលស្ទើរតែគ្រប់កម្រិតជំនាញ។

ទោះយ៉ាងណាអ្នកគួរជៀសវាងធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើ៖

មាន contraindications ដើម្បីផ្ទុក cardio ពីបេះដូងនិងសរសៃឈាម;
មានការប៉ះទង្គិចសកម្ម;
មនុស្សម្នាក់មានជំងឺ ARVI;
ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ។
មុនពេលដែលយើងគឺជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយនឹងការរំលោភធ្ងន់ធ្ងរនៃឥរិយាបថឬកោងនៃឆ្អឹងកងខ្នង;
ការចល័តរួមគ្នាមានកំណត់។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

កាយសម្បទាមុខងារគឺជាទីផ្សារមួយ "រុំ" សម្រាប់កាយសម្បទារបស់អត្តពលិកដែលមានលក្ខណៈសាមញ្ញសម្រាប់តម្រូវការរបស់មនុស្សសាមញ្ញ។ មុនពេលយើងគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានកម្លាំងធម្មតាដោយមានឬគ្មានទំងន់សេរីរួមបញ្ចូលគ្នាជាវដ្តដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក។ ការសង្កត់ធ្ងន់គឺការអភិវឌ្ឍកម្លាំងភាពរហ័សរហួនការស៊ូទ្រាំការចល័តនិងការការពារការរងរបួសក្នុងគ្រួសារ។