ផែនការបរិភោគអេកូលិង្គរបស់បុរសដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ * កាកបាទ

សម្រាប់បុរស

៣ ខេ ០ ២៧.០៣.២០១៩ (ការកែប្រែចុងក្រោយ៖ ០២.០៧.២០១៩)

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងវិភាគច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភទូទៅសម្រាប់ការទទួលបានជោគជ័យដ៏ធំធេងសម្រាប់បុរសដែលមានរាងពងក្រពើហើយថែមទាំងផ្តល់ជូននូវរបបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរដោយខ្លួនឯងបានយ៉ាងងាយស្រួល។

ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាស

ចំនួនអាហារល្អបំផុតគឺ ៥-៦ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកអាចញ៉ាំបាន ៣-៤ ដងប៉ុន្តែវានឹងកាន់តែពិបាកក្នុងការទទួលទានបរិមាណកាឡូរីត្រឹមត្រូវ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអាហារសម្រន់លើអាហារពេញលេញទេសូមជំនួសវិធីទាំងនេះដោយអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា - ប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន) និងអ្នកទទួល (កាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីន) ។
កុំខ្លាចក្នុងការញ៉ាំបន្ទាប់ពីម៉ោង 18:00 និងមួយម៉ោងឬពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេងនេះគឺជារឿងធម្មតានិងមានសុវត្ថិភាពពិតប្រាកដពីទស្សនៈសុខភាព។ អ្វីដែលសំខាន់តើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលយ៉ាងណាប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំយឺតពេក។
ចងចាំថាត្រូវផឹកទឹកស្អាតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ - យ៉ាងហោចណាស់ ៣៥ ម។ លក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់អ្នក។
ប្រភពសំខាន់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតគឺធញ្ញជាតិ (ស្រូវ, buckwheat, oatmeal, barley), ម្សៅស្រូវសាលី durum, ដំឡូងនិងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ សាមញ្ញ (ស្ករ fructose) គួរតែមានចំនួនមិនលើសពី 20% នៃបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃសរុប។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសំខាន់គឺសាច់មាន់ទួរគីសាច់ត្រី (សនិងក្រហម) ស៊ុតឈីក្រុម Fulham និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀត។ ប្រូតេអ៊ីនពីធញ្ញជាតិនិង legumes ខ្វះខាតនៅក្នុងសមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូ។
ប្រភពនៃខ្លាញ់ - ប្រេងបន្លែគ្រាប់គ្រាប់ត្រីខ្លាញ់ (ក្រហម) ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនឡើងទំងន់បន្ថែម ១០០ គីឡៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ទៅនឹងបទដ្ឋានរបស់អ្នក (អំពីការគណនារបស់វាខាងក្រោម) រហូតដល់អ្នកកត់សម្គាល់ការផ្លាស់ប្តូរលើជញ្ជីង។ អត្រាកំណើនល្អបំផុតគឺប្រហែល ០,៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ម៉ឺនុយត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សប្តាហ៍

យើងបានជ្រើសរើសរបបអាហារខាងក្រោមសម្រាប់បុរសដែលមានកម្ពស់ ១៨០ សង់ទីម៉ែត្រទម្ងន់ ៦៥ គីឡូក្រាមនិងអាយុ ២០ ឆ្នាំ។ ដោយប្រើរូបមន្តពិសេសយើងទទួលបានតម្រូវការកាឡូរីមូលដ្ឋានរបស់គាត់ដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់គាត់ - ២៦០០ kcal ។ ដើម្បីទទួលបានទំងន់អ្នកត្រូវការបរិមាណកាឡូរីលើសដែលមានន័យថាពួកគេគួរតែលើសពីបទដ្ឋាន។ យើងបន្ថែម 15% ពីខាងលើហើយយើងទទួលបានលេខដែលយើងត្រូវការ - 3000 (រាងមូល) ។ នោះគឺជាចំនួនកាឡូរីប៉ុន្មានដែលអ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំរាល់ថ្ងៃ។

ភាគរយប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ប៊ីជូមើលទៅដូចនេះ: ២០-២៥-៥៥ ពោលគឺ ២០% នៃកាឡូរីទាំងអស់គួរតែជាប្រូតេអ៊ីន ២៥% - ខ្លាញ់និង ៥៥% - កាបូអ៊ីដ្រាត។ នៅក្នុងតួលេខក្នុងករណីនេះវាមើលទៅដូចនេះ: ប្រហែលប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 150 ក្រាមខ្លាញ់ 85 ក្រាមខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាត 400 ក្រាម។

យើងក៏បានប្រើតែមុខម្ហូបសាមញ្ញនិងងាយចំអិនប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកអាចជំនួសពួកគេជាមួយអ្នកផ្សេងទៀតប្រសិនបើអ្នកស្គាល់សមាសភាពនិងមាតិកាកាឡូរី។ លទ្ធផលគឺរបបអាហារខាងក្រោម៖

ថ្ងៃច័ន្ទ
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	buckwheat ឆ្អិន 150 ក្រាម *, omelet នៃ 3 ស៊ុតទឹកដោះគោ 100 មីលីលីត្រនិងឱសថ	41	24,8	108,7	822
អាហារសម្រន់ដំបូង	Kefir 250 ក្រាមសូកូឡាខ្មៅ 50 ក្រាម	10,5	23	38	401
អាហារពេលល្ងាច	សាច់មាន់ដុតនំ 150 ក្រាម, អង្ករឆ្អិន 100 ក្រាម, ត្រសក់ 2	46,6	8,3	82,8	592,3
អាហារសម្រន់ទីពីរ	ចេក ២ ផ្លែនិងផ្លែប៉ោម ២ ផ្លែ	4,2	2,2	71,1	321
អាហារពេលល្ងាច	សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ១០០ ក្រាម, ប៉ាស្តាឆ្អិន ១៥០ ក្រាមសាឡាត់ត្រសក់ប៉េងប៉ោះនិងម្ទេសតាមរដូវជាមួយប្រេងអូលីវ ១០០ ក្រាម	44,3	26,9	110,2	860,1
សរុប៖		146,6	85,2	410,8	2996,4
ថ្ងៃអង្គារ
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	ប្រេងអូលីវ ១៥០ ក្រាមឈីក្រុម Fulham ២% ខ្លាញ់ ២០០ ក្រាម	51,9	12,7	104,1	738,3
អាហារសម្រន់ដំបូង	Kefir 250 ក្រាមដែលជាល្បាយនៃគ្រាប់និងផ្លែឈើស្ងួត 100 ក្រាម	13,8	32,7	63,1	601,9
អាហារពេលល្ងាច	ត្រីពណ៌សដុតនំ 200 ក្រាមដំឡូងឆ្អិន 500 ក្រាម	40,8	3,8	81,5	523,4
អាហារសម្រន់ទីពីរ	សាឡាត់ផ្លែឈើជាមួយទឹកជ្រលក់ Cream sour, 200 ក្រាម	2,2	15,8	37,2	299,8
អាហារពេលល្ងាច	សាច់គោអាំងចំនួន ១៥០ ក្រាម, អង្ករឆ្អិន ១៥០ ក្រាម, pickles ១០០ ក្រាម	47,9	20,8	113,2	831,6
សរុប៖		156,6	85,8	399,1	2995
ថ្ងៃពុធ
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	ស៊ុតឆ្អិន ៣ ដុំនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ២០០ ក្រាមឈីស ១០០ ក្រាម	55,9	39,8	77,8	893
អាហារសម្រន់ដំបូង	ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour និងផ្លែឈើស្ងួត 250 ក្រាម	36,5	10	42,2	404,8
អាហារពេលល្ងាច	សាច់មាន់ Stewed ជាមួយបន្លែ 100 ក្រាមអង្ករឆ្អិន 150 ក្រាម	31,9	18,9	113	749,7
អាហារសម្រន់ទីពីរ	២ ចេកនិងក្រូចមួយ	3,9	1,2	50,1	226,8
អាហារពេលល្ងាច	សាច់មាន់ Stewed ជាមួយបន្លែ 100 ក្រាមដំឡូងដុតនំ 600 ក្រាម	33,9	21,3	98,8	722,5
សរុប៖		162,1	91,2	381,9	2996,8
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	Muesli (គ្មានជាតិស្ករ) ជាមួយទឹកដោះគោ 200 ក្រាម	24,4	20,2	110,3	720,6
អាហារសម្រន់ដំបូង	Kefir 250 ក្រាមដែលជាល្បាយនៃគ្រាប់និងផ្លែឈើស្ងួត 100 ក្រាម	13,8	28,7	63,1	565,9
អាហារពេលល្ងាច	ត្រីសាលម៉ុនដុតនំ ២០០ ក្រាមដំឡូងដុត ៥០០ ក្រាមត្រសក់ប៉េងប៉ោះនិងម្រេចសាឡាត់ ១០០ ក្រាមលាយជាមួយប្រេងអូលីវ	51,1	18,4	86,7	716,8
អាហារសម្រន់ទីពីរ	ចេក ២ ផ្លែនិងផ្លែប៉ោម ២ ផ្លែ	4,2	2,2	71,1	321
អាហារពេលល្ងាច	សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ២០០ ក្រាមអង្ករឆ្អិន ១០០ ក្រាមប៉េងប៉ោះ ២	57,1	15,3	77,8	677,3
សរុប៖		150,6	84,8	409	3001,6
ថ្ងៃសុក្រ
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	barley ឆ្អិន 100 ក្រាមនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 100 ក្រាមឈីស 100 ក្រាម	36,9	18,3	112,9	763,9
អាហារសម្រន់ដំបូង	Kefir 250 ក្រាមសូកូឡាខ្មៅ 50 ក្រាម	10,5	23	38	401
អាហារពេលល្ងាច	fillet ទួរគី 200 ក្រាម, pasta ឆ្អិន 150 ក្រាម, peas លុបចោល 50 ក្រាម	55,8	12	112,1	779,6
អាហារសម្រន់ទីពីរ	សាឡាត់ផ្លែឈើជាមួយទឹកជ្រលក់ Cream sour, 200 ក្រាម	2,2	15,8	33,2	283,8
អាហារពេលល្ងាច	សាច់គោអាំង ១៥០ ក្រាមដំឡូងឆ្អិន ៦០០ ក្រាម ២ ត្រសក់	49,8	19,9	97,8	769,5
សរុប៖		155,2	89	394	2997,8
ថ្ងៃសៅរ៍
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour និងផ្លែឈើស្ងួត 250 ក្រាមនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 200 ក្រាមឈីស 100 ក្រាម	66,5	34,5	108,1	1008,9
អាហារសម្រន់ដំបូង	Kefir 250 ក្រាមដែលជាល្បាយនៃគ្រាប់និងផ្លែឈើស្ងួត 100 ក្រាម	13,8	28,7	63,1	565,9
អាហារពេលល្ងាច	ត្រីពណ៌សដុតនំ ២០០ ក្រាមដំឡូងឆ្អិន ៥០០ ក្រាមត្រសក់និងសាឡាត់ប៉េងប៉ោះរដូវជាមួយប្រេងអូលីវ ១០០ ក្រាម	36,8	11,8	81,5	579,4
អាហារសម្រន់ទីពីរ	ចេក ២ ផ្លែកន្លះក្រូចថ្លុង	4,4	1,4	55	250,2
អាហារពេលល្ងាច	ត្រីពណ៌សដុតនំ 200 ក្រាម, ប៉ាស្តាឆ្អិន 150 ក្រាម, ត្រសក់ pickled 50 ក្រាម	31,8	4,8	107,8	601,6
សរុប៖		153,3	81,2	415,5	3006
ថ្ងៃអាទិត្យ
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	buckwheat ឆ្អិន 150 ក្រាមស៊ុត 2 ទាំងមូល	31,6	15,8	107,7	699,4
អាហារសម្រន់ដំបូង	ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour និងផ្លែឈើស្ងួត 250 ក្រាម	36,5	10	42,2	404,8
អាហារពេលល្ងាច	សាច់គោសាច់ 200 ក្រាមដំឡូងដុត 500 ក្រាមសាច់ peas លុបចោល 50 ក្រាម	49,9	27,6	81,5	774
អាហារសម្រន់ទីពីរ	២ ចេកនិងក្រូចមួយ	3,9	1,2	50,1	226,8
អាហារពេលល្ងាច	សាច់មាន់ចំហុយ ១៥០ ក្រាមអង្ករឆ្អិន ១៥០ ក្រាមប៉េងប៉ោះ ២	40,3	29,8	117,5	899,4
សរុប៖		162,2	84,4	399	3004,4

* ទំងន់ទាំងអស់គឺសំរាប់ផលិតផលស្ងួត

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីប្តូរមុខម្ហូបតាមខ្លួនអ្នក?

ដំបូងអ្នកត្រូវគណនាការទទួលទានកាឡូរីដើម្បីទ្រទម្ងន់របស់អ្នក។ ប្រើឧទាហរណ៍សមីការហារីសបេនដេត។ បន្ទាប់មកបន្ថែម ១៥% ទៀតទៅនឹងលេខលទ្ធផលដើម្បីទទួលបានចំនួនកាឡូរីសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។

បន្ទាប់មកទាញយកឯកសារនេះដែលមានផ្ទុកនូវរបបអាហារខាងលើ។ អ្នកនឹងត្រូវកែតម្រូវបរិមាណចាន BJU ក្នុងអាហារដើម្បីទទួលបានបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការផ្លាស់ប្តូរតែប៊ីហ្សអេយូមាតិកាកាឡូរីនិងលេខចុងក្រោយត្រូវបានគណនាដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ អ្នកក៏អាចជំនួសចានដោយខ្លួនឯងបន្ទាប់មកអ្នកក៏នឹងត្រូវកំណត់សមាសភាពរបស់ពួកគេដោយដៃសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។

កំណែសាមញ្ញ

ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ធ្វើការគណនាស្មុគស្មាញបែបនេះមានវិធីសាស្រ្តងាយជាង។ ដែលបានផ្តល់បញ្ជីនៃកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីននិងប្រភពជាតិខ្លាញ់ពីកថាខណ្ឌទី ១ គ្រាន់តែទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងហោចណាស់ ៦ ក្រាមប្រូតេអ៊ីន ២ ក្រាមនិងខ្លាញ់ ១ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយរាល់ថ្ងៃ។

ប្រតិទិននៃព្រឹត្តិការណ៍

ព្រឹត្តិការណ៍សរុប ៦៦