មិនអង្គុយតែម្នាក់ឯង - ហេតុអ្វីបានជាគូទមិនលូតលាស់និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើអំពីវា?

ក្មេងស្រីត្រូវបានគេស្រឡាញ់មិនមែនសម្រាប់តួលេខរបស់ពួកគេទេប៉ុន្តែសម្រាប់ភាពទាក់ទាញធម្មជាតិអារម្មណ៍កំប្លែងលក្ខណៈនិងគុណសម្បត្តិជាច្រើនទៀត។ ទោះយ៉ាងណាអ្នកចង់ចេះទប់ចិត្តមិនបានគ្រប់យ៉ាងហើយចំណុចទី ៥ ដែលមិនមានពន្លឺព្រះអាទិត្យឬមិនចេះបំភ្លឺអាចក្លាយជាឧបសគ្គដល់ភាពឥតខ្ចោះ។

ម្ចាស់នៃបញ្ហានេះច្រើនតែដឹងច្បាស់ឬវិចារណញាណអំពីហេតុផល - សាច់ដុំដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកហ្សែនឬតួលេខស្តើងពេក។ ប៉ុន្តែពេលខ្លះហេតុផលមិនមាននៅក្នុងសាច់ដុំ gluteus ទេប៉ុន្តែនៅក្នុងអារម្មណ៍មិនត្រឹមត្រូវឬអាហាររូបត្ថម្ភមិនគ្រប់គ្រាន់។

មូលហេតុទី ១ អ្នកមានកាឡូរីទាប

អាហារគួរតែមានតម្លៃស្វាហាប់ - បើមិនដូច្នោះទេរាងកាយមិនមានកម្លាំងសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំរួមទាំងគូទទេ។ មិនតែងតែជាក្មេងស្រីដែលមានរបបអាហារយល់ច្បាស់ថាអ្វីៗដើរយឺត ៗ ហើយប្រាកដជាឈានទៅរកការថប់ដង្ហើម។

ដូចគ្នានេះផងដែរក្មេងស្រីជាច្រើនចង់សម្រកទម្ងន់ក្នុងពេលដំណាលគ្នានិងបូមគូទដែលជាគោលការណ៍មិនអាចទៅរួចទេ - បន្ទាប់ពីទាំងអស់អ្នកត្រូវការឱនភាពកាឡូរីដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់និងអតិរេកសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកត្រូវដុតខ្លាញ់មុនហើយបន្ទាប់មកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំឬប្រសិនបើអ្នកមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ចូរគណនាបរិមាណកាឡូរីឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់សំណុំដែលទទួលបានជោគជ័យ។

កាឡូរីបានមកពីអាហារហើយរាងកាយចំណាយវាមិនត្រឹមតែលើការកសាងជាលិកាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងលើការដកដង្ហើមចង្វាក់បេះដូងនិងការរំលាយអាហារទៀតផង។ ដូច្នេះមនុស្សពេញវ័យត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០០ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីរក្សាទំងន់បច្ចុប្បន្ន។ សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ - សូម្បីតែច្រើនទៀត។ នៅពេលរបារនេះត្រូវបានបន្ទាបរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមរំលាយដំបូងនៃសាច់ដុំទាំងអស់ហើយបន្ទាប់មកមានជាតិខ្លាញ់តិចតួច។ ដោយសារតែបញ្ហានេះបូជាចារ្យអាចរលាកឬសូម្បីតែប្រែជាទន់ភ្លន់ព្រោះសាច់ដុំនៅពីក្រោមវានឹងបាត់បង់បរិមាណហើយស្បែកមិនដឹងពីរបៀបរឹតបន្តឹងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

កុំភ្លេចអំពីការប្រើប្រាស់ទឹកសុទ្ធ - មនុស្សពេញវ័យត្រូវការទំងន់រាងកាយប្រហែល 33 មីលីលីក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ចេញ៖ បង្កើនការប្រើប្រាស់លីលីឡាប្រចាំថ្ងៃ។ វាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែដើម្បីបង្កើនបរិមាណកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីសង្កេតមើលសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃប៊ីជូ។ ជាការពិតវាជាការប្រសើរក្នុងការទាក់ទងអ្នកជំនាញ (អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភឬអ្នកបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន) សម្រាប់សមាសភាពត្រឹមត្រូវនៃរបបអាហារ។

ហេតុផលទី ២ កុំមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំគោលដៅ

ដើម្បីបូមលារបស់អ្នកដំបូងអ្នកត្រូវមានអារម្មណ៍ថាមានសាច់ដុំធ្វើការ។ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើឡើងដោយប្រើមេកានិចឬមិនត្រឹមត្រូវបន្ទាប់មកជំនួសកន្លែងដែលចង់បានវាមានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការបូមជើងរបស់អ្នកឬមិនបន្ថែមបរិមាណ។ លំហាត់ណាមួយត្រូវតែអនុវត្តប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពពិចារណាអត្ថន័យរបស់វានិងក្រុមសាច់ដុំដែលដើរតួ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ 2-3 យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពជាងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងលឿនជាងមុននិងដូចម្ដេច។

ចេញ៖ នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវផ្តាច់ចេញពីគំនិតខាងក្រៅហើយផ្តោតអារម្មណ៍ទាំងស្រុងទៅលើលំហាត់ការចុះកិច្ចសន្យាឬការធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹងជាមួយនឹងពេលវេលា។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរនិយាយជាមួយនរណាម្នាក់ហើយមិនត្រូវរំខានក្នុងកំឡុងពេលនៃវិធីសាស្រ្ត។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ហេតុផល ៣. មិនមានតុល្យភាពរបស់ប៊ីជ

ប៊ីជយូគឺជាប្រូតេអ៊ីន (សម្ភារៈ) ខ្លាញ់ (ផ្តល់អារម្មណ៍រំជួលចិត្តជួយឱ្យវីតាមីនស្រូបយកបានត្រូវការសម្រាប់សំយោគអរម៉ូនជាច្រើន) និងកាបូអ៊ីដ្រាត (អ្នកសាងសង់) ។ កង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតអាចបណ្តាលឱ្យខ្ជះខ្ជាយសាច់ដុំដូច្នេះកុំបរិភោគប្រូតេអ៊ីនតែម្នាក់ឯងហើយកុំភ្លេចអំពីអ្វីៗផ្សេងទៀត។ ដើម្បីគណនាបរិមាណសារធាតុចាំបាច់អ្នកត្រូវទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រាងកាយនីមួយៗក្នុងមួយគីឡូក្រាម៖

• ៣-៥ ក្រាម។ កាបូអ៊ីដ្រាត (មានទំងន់ ៥០ គីឡូក្រាមវាចាំបាច់ត្រូវទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ);
• ២ ជី។ ប្រូតេអ៊ីន (50 គីឡូក្រាមយ៉ាងហោចណាស់ 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ);
• 1-1,5 gr ។ ខ្លាញ់ (50 គីឡូក្រាម - យ៉ាងហោចណាស់ 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) ។

ចេញ៖ ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំរលោង, តុល្យភាពខាងលើនៃ BJU គួរតែត្រូវបានគេសង្កេតឃើញ។ មុនពេលហ្វឹកហាត់ (1,5-2 ម៉ោង) វាមានតម្លៃក្នុងការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - បបរបឺវឺរស្រូវអង្ករអូប៉ាស្តាប៉ាស្តាបូរបូបូបូរបូរបូកប្រូតេអ៊ីន - សាច់មាន់សាច់ត្រីឈីក្រុម Fulham ស៊ុត។ វាដូចគ្នាបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ហើយល្បិចទាំងនេះពីរបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងចំនោមខ្លាញ់អ្នកត្រូវបញ្ចូលទៅក្នុងគ្រាប់ចំណីអាហារប្រេងឆាឬប្រេងត្រី។

©អាឡិចសាន់ឌ័ររ៉ាត់ - ស្តុក

ហេតុផល ៤. គ្មានការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ទេ

ការលូតលាស់សាច់ដុំណាមួយរួមទាំងសាច់ដុំរលោងមិនកើតឡើងក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ទេប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីវា។ ប្រសិនបើអ្នកឧស្សាហ៍ហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបងប់ងល់នៅផ្ទះនោះសាច់ដុំដែលចង់បាននឹងមិនរីកលូតលាស់ឡើយ។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់ពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញ។

ចេញ៖ វាសមនឹងពេញលេញនិងសម្រាប់ការសំរាករីករាយរវាងការហាត់ប្រាណ។ អ្នកមិនចាំបាច់ហ្វឹកហាត់ច្រើនជាង 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកគួរតែតាមដានស្ថានភាពអារម្មណ៍របស់អ្នក - ជាមួយនឹងអារម្មណ៍វិជ្ជមាននិងអវត្តមាននៃភាពតានតឹងរយៈពេលធ្លាក់ទឹកចិត្តលទ្ធផលនឹងលេចឡើងលឿនជាងមុន។

ហេតុផល ៥. គេងមិនលក់

សារៈសំខាន់នៃការគេងច្រើនតែត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានមិនដល់ខណៈពេលដែលការគេងមិនលក់និងបញ្ហាផ្សេងៗទៀតកាន់តែអាក្រក់អារម្មណ៍កាត់បន្ថយការសម្តែងនិងធ្វើឱ្យថ្ងៃគ្មានអំណរ។ ខ្ញុំចង់លះបង់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងលាក់ខ្លួននៅជ្រុងងងឹតហើយគេងលក់ស្រួល។ មិនមានកម្លាំងនិងបំណងប្រាថ្នាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលទេ។ ការងើបឡើងវិញនៃសាច់ដុំកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺនរហូតដល់ការរីកចម្រើនពេញលេញ។

ចេញ៖ គេងយ៉ាងហោចណាស់ ៨ ម៉ោង។ ប្រសិនបើអ្នកក្រោកពីគេងនៅម៉ោង ៦ ព្រឹកបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវចូលគេងនៅម៉ោង ១០ នាពេលល្ងាច។ ការគេងមុនពេលថ្ងៃត្រង់នៅចុងសប្តាហ៍មិនមែនមានន័យថាការសម្រាកប្រកបដោយគុណភាពនោះទេបន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍ច្របូកច្របល់ទាំងស្រុង។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការឡើងធម្មតាផ្លាស់ប្តូរវានៅចុងសប្តាហ៍ដោយមិនលើសពី 2 ម៉ោង។

© Tatyana - stock.adobe.com

ហេតុផល ៦. ភាពច្របូកច្របល់នៃហ្សែន

អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានទទួលមរតករួមមានរូបរាងនៃគូទឬការលូតលាស់សាច់ដុំជាទូទៅ។ សម្រាប់ក្មេងស្រីម្នាក់ជាមួយនឹងចំនួនទឹកប្រាក់អប្បបរមានៃការខិតខំវិនិយោគគូទក្លាយជាប្រភពនៃមោទនភាពខណៈដែលម្នាក់ទៀតនឹងត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតដោយទទួលបានលទ្ធផលតិច។

ចេញ៖ ប្រសិនបើពិតជាមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាទៅនឹងកែងជើងរាបស្មើអ្នកគួរតែប្រាប់ខ្លួនអ្នកថា“ ខ្ញុំអាចធ្វើអោយទិន្នន័យហ្សែនរបស់ខ្ញុំកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ប៉ុន្តែខ្ញុំអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង” ។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើការឆ្ពោះទៅរកភាពប្រសើរឡើងទោះបីជាការងារនេះនឹងមានភាពយឺតយ៉ាវនិងពិបាកជាងមុនក៏ដោយ។ ចូរអរសប្បាយនឹងការជឿនលឿនណាមួយសូម្បីតែភាពវង្វេងស្មារតីក៏ដោយ។ កាត់បន្ថយបរិមាណនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង - ពួកគេច្រើនតែបណ្តាលឱ្យមានការលូតលាស់សាច់ដុំយឺត។

ហេតុផល ៧. កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលឯកតាថេរ

ជារឿយៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលពីរឬបីខែអ្នកចង់ឃើញលទ្ធផលហើយអវត្តមានរបស់វាគួរឱ្យព្រួយបារម្ភ។ មានលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់សាច់ដុំរលោង៖

1. ការអង្គុយលង់លក់យ៉ាងជ្រៅ (នៅខាងក្រោមប៉ារ៉ាឡែល, តែងតែមានខ្នងត្រង់, ការសិក្សាដឹងច្បាស់ពីសាច់ដុំរលោង) រួមទាំងស្មីត។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក

   
   
2. សួតជាមួយ dumbbells ឬជាមួយ barbell នៅលើស្មាជំហានគួរតែធំទូលាយ។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

3. ការផ្លាស់ប្តូររលោង (ត្រលប់ក្រោយនិងចំហៀង) ដោយមាននិងគ្មានម៉ាស៊ីនប្លុក។
   

   

   © egyjanek - stock.adobe.com

   
   

   

   ©ស្ទូឌីយោអាហ្រ្វិក - ស្តុក

4. ដំរីរ៉ូម៉ាំងដាប់ប៊ឺរនិងបាបារលែន។
   
   
5. រុញរបារដោយត្រគាក ("ស្ពានរលោង") ។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ ANR ផលិតកម្ម - stock.adobe.com

ចេញ៖ សាច់ដុំ gluteus មានទំហំធំហើយវាត្រូវការពេលច្រើនដើម្បីបូមវាចាប់ពីប្រាំមួយខែឡើងទៅអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺមានលក្ខណៈបុគ្គល។ ភាពខុសគ្នានៃការហាត់ប្រាណនឹងជួយនាំមកនូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។ ចំណុចសំខាន់គឺមិនមែនថាវាសប្បាយជាងនេះទេ (ទោះបីជានេះក៏ជាការបូក) ប៉ុន្តែនៅក្នុងរាងកាយដែលធ្លាប់មានចលនាចលនាឯកតា។

ហេតុផល ៨. មិនមានការរីកចម្រើនលើទំងន់រឺការជ្រើសរើសលំហាត់មិនត្រឹមត្រូវទេ

រាងកាយត្រូវបានប្រើជាបណ្តើរ ៗ ទៅនឹងបន្ទុកហើយបន្ទាប់មកការលូតលាស់សាច់ដុំឈប់។ អ្នកត្រូវបង្កើនទំងន់ដែលត្រូវបានប្រើបន្តិចម្តង ៗ ប៉ុន្តែជាលំដាប់។ អ្នកមិនគួរចាប់ផ្តើមជាមួយអ្នកធំភ្លាមៗទេវាមានបញ្ហាជាមួយសន្លាក់និងខ្នងទាបជាពិសេសប្រសិនបើលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវ។

បញ្ហាដែលអាចកើតមានមួយផ្សេងទៀតគឺការប្រើជើងច្រើនហួសទំងន់ដែលមិនមានទំងន់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងចំនួនពាក្យដដែលៗឬការអង្គុយនិងលំហាត់ផ្សេងទៀតដោយប្រើបាសឺរនិងដាប់ប៊លប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមានទំងន់ស្រាល។

ការជម្រុញដ៏សំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំគឺជាបន្ទុកដ៏សំខាន់អ្នកមិនគួរជឿកម្មវិធីផ្សេងៗដូចជា“ វិធីបូមគូទក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍” ដែលមានតែលំហាត់ដែលត្រូវបានផ្តល់ជូននៅលើកំរាលឥដ្ឋនិងដោយមិនមានទំងន់បន្ថែម (ឬអតិបរមាជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីយឺត) ។ នេះគ្រាន់តែជាការធ្វើទីផ្សារលទ្ធផលនៃកម្មវិធីបែបនេះអាចទទួលបានតែហ្សែន។ ការលូតលាស់រលោងត្រូវការការខិតខំនិងការរីកចម្រើនឥតឈប់ឈរក្នុងទំងន់ធ្វើការ។ តាមធម្មជាតិអ្នកនឹងមិនអង្គុយភ្លាមៗដោយប្រើរនាំងទម្ងន់ ៥០ គីឡូក្រាមទេប៉ុន្តែអ្នកត្រូវខិតខំសម្រាប់រឿងនេះហើយក្នុងរយៈពេល ៦-៩ ខែនេះគឺជាលទ្ធផលដែលអាចសម្រេចបានទាំងស្រុង។ ជួរ rep ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ឈុតគឺ 8-15 ។

ចេញ៖ បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ខណៈពេលដែលមិនបំបែកបច្ចេកទេសលំហាត់។ កុំប្រើម៉ាស៊ីនឬការងារដែលគ្មានទំងន់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណធ្ងន់ឬដាប់ប៊ែលធុនធ្ងន់។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

មានហេតុផលជាច្រើនដែលគូទមិនលូតលាស់ប៉ុន្តែអ្វីៗអាចត្រូវបានកែឬកែបាន។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺការកែខ្លួន។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយពេលមួយម៉ោងឬច្រើនម៉ោងហត់នឿយនោះទេប៉ុន្តែត្រូវចេះធ្វើការងារដែលមានផលិតភាពនិងវិជ្ជមាន។ តាមរយៈកីឡារាងកាយនឹងជាសះស្បើយហើយរាងកាយត្រូវការរូបរាងដែលចង់បាន។ អ្នកកំពុងបង្កើតខ្លួនអ្នកឥឡូវនេះហើយវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីទទួលបានការបំផុសគំនិតដើម្បីជួយ។ បន្ទាប់ពីនោះវាមានតម្លៃបរិភោគជាមួយចំណង់អាហារ - រាងកាយបានទទួលនូវការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អពេញលេញហើយត្រូវការវា។

មើល​វីដេអូ: សលកតរបកកអចពយបលរគធលកស នងថទបរវណបរដបបនដពជរបសសរដ One Daily (ខែកក្កដា 2025).