ថ្ងៃនេះយើងបានរៀបចំមុខម្ហូបសម្រាប់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងអាហារដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
គោលការណ៍នៃវិធីសាស្រ្ត
គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការបំបៅដាច់ដោយឡែកគឺផ្អែកលើទិដ្ឋភាពដូចខាងក្រោម៖
- ការបែងចែកចំនួនអាហារតាមចំនួនអតិបរិមាដែលបានអនុញ្ញាត។
- មានតែសារធាតុចិញ្ចឹមមួយប្រភេទប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានបរិភោគក្នុងមួយអាហារ។
- កុំលាយអាហារជាមួយសមាសធាតុសរធាតុចិញ្ចឹមផ្សំ។
- ការបដិសេធទាំងស្រុងនូវអាហារឥតបានការ។
- សមត្ថភាពដោយមានករណីលើកលែងដ៏កម្រដើម្បីផ្សំសារធាតុចិញ្ចឹមប្រភេទផ្សេងៗគ្នាក្នុងករណីដែលពួកគេឆ្លងកាត់ការ fermentation ដូចគ្នា។
- បរិមាណដ៏ច្រើននៃជាតិសរសៃដើម្បីគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហាររបស់អាហារនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ។
- ការផ្ទុកអតិបរមានៃបំពង់រំលាយអាហារ។
ជាមួយនឹងតុវាងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំផែនការរបបអាហារសម្រាប់ថ្ងៃនិងប្រចាំសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែយើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីអាហារបំប៉នដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ ឧទាហរណ៍អាហារសំខាន់គឺពេលរសៀលហើយពេលព្រឹកមានអាហារអប្បបរមា។ ផ្នែកគួរតែតូច។ សម្រាប់អាហារសម្រន់ផ្លែឈើឬគ្រាប់គឺល្អ។
អាហារពេលព្រឹក
ល្អក្នុងការចាប់ផ្តើមថ្ងៃជាមួយផ្លែឈើស្រស់ដែលមានជាតិជូរ (មិនលើសពីបីប្រភេទ) ។ ពួកវាងាយស្រួលនិងរហ័សក្នុងការរំលាយអាហារមានរសជាតិឆ្ងាញ់និងសាកអ្នកជាមួយថាមពលចាំបាច់សម្រាប់ការងារ។ ផ្លែឈើកំប៉ុងឬស្ងួតមិនសមស្របនិងមិននាំមកនូវផលប្រយោជន៍។ បបរធ្វើពីធញ្ញជាតិណាមួយតែគ្មានជាតិស្ករអាចទទួលយកបាន។ ស្រូវ, buckwheat, មី, ជំនួស oatmeal ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍។
អាហារពេលល្ងាច
សាឡាត់បន្លែឬស៊ុបបន្លែ (ត្រីសាច់បក្សីសាច់គ្មានខ្លាញ់) ។ ជម្រើសមួយទៀត: សាឡាត់ជាមួយអាហារដែលមានម្សៅ (ដំឡូងប៉ាស្តា) ។
អាហារពេលល្ងាច
ឈីក្រុម Fulham ជាមួយបន្លែ stewed ។ បន្លែដុតនំជាមួយឈីស។ ឬសាឡាត់បន្លែស្រស់ជាមួយម្ហូបសាច់ណាមួយ (omelet) ។
មុខម្ហូបសំរាប់សប្តាហ៍ (តារាង)
កំណត់ត្រាវិចារណកថា។ បញ្ជីមុខម្ហូបនេះពឹងផ្អែកលើប្រូតេអ៊ីន ២ ក្រាមដែលប្រើប្រាស់ដោយផ្អែកលើ ៣០០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាគឺសម្រាប់គោលបំណងព័ត៌មានតែប៉ុណ្ណោះហើយមិនបញ្ជាក់ពីការប្រើប្រាស់ជាក់ស្តែងទេ។ បញ្ជីមុខម្ហូបបែបនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការកែតម្រូវលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយទៅនឹងតម្រូវការពិតប្រាកដត្រូវបានលើកទឹកចិត្ត។ យើងផ្តល់ជូននូវរូបមន្តសាមញ្ញ ៗ សមរម្យសម្រាប់រាល់ថ្ងៃដែលមានលក្ខណៈសមរម្យសូម្បីតែសម្រាប់ថ្នាក់អនុបណ្ឌិតដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់ចង្ក្រានហើយមិនដឹងពីរបៀបចំអិនម្ហូបស្មុគស្មាញ។
ខាងក្រោមនេះជាបញ្ជីលម្អិតនៃអាហារដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ក្នុងទម្រង់ជាតារាង។
| ថ្ងៃ | អាហារពេលព្រឹក | អាហារថ្ងៃត្រង់ | អាហារពេលល្ងាច | អាហារសម្រន់ពេលរសៀល | អាហារពេលល្ងាច |
| ថ្ងៃច័ន្ទ | បបរ buckwheat ៣៥០ ក្រាម តែ | ប្រូតេអ៊ីនរង្គោះរង្គើ | ស៊ុបម្សៅដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលមានជាតិសរសៃច្រើន | ផ្លែឈើ ៣៥០ ក្រាម | ឈីក្រុម Fulham ៣០០-៤០០ ក្រាម។ ប្រហែលជាជាមួយក្រែមជូរ។ |
| ថ្ងៃអង្គារ | ប្រូតេអ៊ីនស៊ុត ៧ គ្រាប់ | អាហារសម្រន់ផ្លែឈើ ២២០ ក្រាម | បបរស្រូវដោយគ្មានស្ករ ៣៥០ ក្រាម | អ្នកទទួលបានភាពស្មុគស្មាញ | អាហារប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញ។ សាច់ក្រហម។ ទឹកដោះគោ។ |
| ថ្ងៃពុធ | បបរ buckwheat ៣៥០ ក្រាម តែ | ប្រូតេអ៊ីនរង្គោះរង្គើ | ស៊ុបម្សៅដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលមានជាតិសរសៃច្រើន | ផ្លែឈើ ៣៥០ ក្រាម | ឈីក្រុម Fulham ៣០០-៤០០ ក្រាម។ ប្រហែលជាជាមួយក្រែមជូរ។ |
| ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | ប្រូតេអ៊ីនស៊ុត ៧ គ្រាប់ | អាហារសម្រន់ផ្លែឈើ ២២០ ក្រាម | បបរស្រូវដោយគ្មានស្ករ ៣៥០ ក្រាម | អ្នកទទួលបានភាពស្មុគស្មាញ | អាហារប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញ។ ទឹកដោះគោ។ |
| ថ្ងៃសុក្រ | បបរ buckwheat ៣៥០ ក្រាម តែ | ប្រូតេអ៊ីនរង្គោះរង្គើ | ស៊ុបម្សៅដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលមានជាតិសរសៃច្រើន | ផ្លែឈើ ៣៥០ ក្រាម | ឈីក្រុម Fulham ៣០០-៤០០ ក្រាម។ ប្រហែលជាជាមួយក្រែមជូរ។ |
| ថ្ងៃសៅរ៍ | ប្រូតេអ៊ីនស៊ុត ៧ គ្រាប់ | អាហារសម្រន់ផ្លែឈើ ២២០ ក្រាម | បបរស្រូវដោយគ្មានស្ករ ៣៥០ ក្រាម | អ្នកទទួលបានភាពស្មុគស្មាញ | អាហារប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញ។ ទឹកដោះគោ។ |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | បបរ buckwheat ៣៥០ ក្រាម តែ | ប្រូតេអ៊ីនរង្គោះរង្គើ | ស៊ុបដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់សំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ | ផ្លែឈើ ៣៥០ ក្រាម | ឈីក្រុម Fulham ៣០០-៤០០ ក្រាម។ ប្រហែលជាជាមួយក្រែមជូរ។ |
អ្នកអាចទាញយកនិងបោះពុម្ពបញ្ជីមុខម្ហូបសម្រាប់សប្តាហ៍ក្នុងទំរង់តារាងនៅតាមតំណ។
ការឃ្លាំមើលលើមុខម្ហូបដោយមានផែនការត្រឹមត្រូវអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបាននៅពេលថ្ងៃ:
- បរិមាណចាំបាច់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញសម្រាប់រាងកាយ។
- មានប្រូតេអ៊ីនលឿននិងយឺត។
- ឧបត្ថម្ភការរំលាយអាហារជាមួយ fructose បន្ថែមទៀត។
- ទទួលបានបរិមាណសារធាតុរ៉ែនិងវីតាមីនសម្រាប់ដំណើរការធម្មតា។
នៅឯលទ្ធផលយើងទទួលបានអាហាររូបត្ថម្ភដាច់ដោយឡែកដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ ជាការពិតផែនការបែបនេះមិនមានភាពចម្រុះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដោយប្រើតារាងចង្អុលបង្ហាញអំពីបន្ទុកគ្លីសេម៉ានិងភាពឆបគ្នាអ្នកអាចកែសម្រួលម៉ឺនុយបានយ៉ាងងាយស្រួលតាមការសំរេចចិត្តនិងមាតិកាកាឡូរីរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការបង្កើតរូបមន្តត្រឹមត្រូវនៃសំណួរថាតើពួកគេញ៉ាំជាមួយអ្វីនិងរបៀបអាហារដាច់ដោយឡែកប៉ះពាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់ចម្លើយដែលមិនច្បាស់លាស់អាចត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ - វាទាំងអស់គឺពឹងផ្អែកតែទៅលើមាតិកាកាឡូរីសរុបនៃរបបអាហារហើយមិនមែនពីវិធីផ្សំពីផលិតផលនោះទេ។ រាងកាយនឹងនៅតែទទួលបានបរិមាណកាឡូរីនិងសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់។
ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងធ្វើការផ្លាស់ប្តូរមុខម្ហូបសូមចាំថាប្រើគំនូសតាងភាពត្រូវគ្នានៃផលិតផល។
ក្នុងការឃុំឃាំង
ដូច្នេះប្រសិនបើយើងពិចារណាអាហាររូបត្ថម្ភដាច់ដោយឡែកពីគ្នាជាប្រភេទថ្មីនៃផែនការដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឈានដល់កម្ពស់ថ្មីនៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភនិងការបញ្ចូលសារធាតុចិញ្ចឹមផ្ទាល់ខ្លួនបន្ទាប់មកជាមួយនឹងការកែប្រែខ្លះវាមានសិទ្ធិមាន។ ប្រសិនបើយើងចាត់ទុកវាជារបបអាហារជាក់លាក់បន្ទាប់មកនៅទីនេះយើងអាចនិយាយបានច្បាស់ - ទេ។ សូមចងចាំថាការផ្លាស់ប្តូរណាមួយនៅក្នុងការធ្វើផែនការអាហារគួរតែផ្អែកលើគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន។ ហើយប្រសិនបើអ្នកឃើញរបបអាហារដែលប្រឆាំងនឹងពួកគេអ្នកអាចបិទទំព័រដោយសុវត្ថិភាពហើយមិននៅជាប់នឹងវា។
តើមានអាហារូបត្ថម្ភដាច់ដោយឡែកនៅក្នុងកីឡាអាជីពដែរឬទេ? បាទ! ប៉ុន្តែមានតែនៅក្នុងកីឡាអាជីពប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងករណីផ្សេងទៀតវាគឺជាការខ្ជះខ្ជាយដោយមិនសមហេតុផលនៃធនធានផ្ទាល់ខ្លួនរួមទាំងវត្ថុរូបិយវត្ថុ។
នៅក្នុង CrossFit អាហារបំបែកត្រូវបានប្រើតែដើម្បីរក្សាអត្រារំលាយអាហារត្រឹមត្រូវ។ ហើយតាមក្បួនអត្តពលិកទាំងនេះញ៉ាំយ៉ាងតឹងរ៉ឹងដោយម៉ោងយ៉ាងហោចណាស់ 6-8 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហើយសំខាន់បំផុតកំហុសណាមួយនៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេអាចត្រូវបានកែសំរួលបន្តិចបន្តួចដោយប្រើថ្នាំជ្រលក់។ ប្រើអាំងស៊ុយលីនខាងក្រៅអ័រម៉ូនលូតលាស់និងតេស្តូស្តេរ៉ូន។ អត្តពលិកធម្មជាតិមានទំនោរទៅរកផែនការអាហារបុរាណច្រើនទៀតដែលអាចទទួលបានលទ្ធផលមិនគួរឱ្យជឿ។
សម្រាប់អត្តពលិក CrossFit អាហារបំប៉នដាច់ដោយឡែកគឺមិនអាចទទួលយកបានទាំងស្រុងទេព្រោះដំណើរការមេតាប៉ូលីសរបស់ពួកគេមានភាពលំអៀងទៅរកការកើនឡើងនៃការសំយោគគ្លីកូហ្សែនថ្មីដែលតម្រូវឱ្យមានការបំពេញបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតថេរនៅអាហារនីមួយៗ។
