ស្រកទំងន់នៅផ្ទះអរគុណចំពោះការដើរជាមួយឡេលលីសាន់សុន

គោលដៅនៃការសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមិនមានការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើនត្រូវបានកំណត់ដោយមនុស្សជាច្រើន។ វាគឺសម្រាប់ប្រភេទប្រជាពលរដ្ឋដែលមានទំងន់លើសប៉ុន្តែមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ឬមានបញ្ហាសុខភាពមួយចំនួនក៏ដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែករាងកាយតិចតួចដែលកម្មវិធី "ដើរជាមួយឡេសលីសាន់សុន" ត្រូវបានបង្កើតឡើង។

មនុស្សម្នាក់ៗអាចហាត់ដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីផ្ទះហើយលទ្ធផលប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំយូរទេ។ រឿងសំខាន់គឺសម្រាប់អ្នកដែលស្រកទំងន់ជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯងដំណាក់កាលជាក់លាក់នៃមេរៀនដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់សមត្ថភាពរាងកាយបុគ្គល។

ដើរយ៉ាងលឿនជាមួយឡេលលីសាន់សុន - លក្ខណៈពិសេស

ឡេលលីសាន់សុនដែលជាគ្រូបង្ហាត់លំហាត់រាង្គកាយល្បីឈ្មោះបានបង្កើតកម្មវិធីប្លែកមួយដែលអាចឱ្យមនុស្សម្នាក់ស្រកទំងន់ប៉ុន្តែមិនមានការខិតខំប្រឹងប្រែងណាមួយឡើយ។ ថ្នាក់រៀនគឺផ្អែកលើការដើរធម្មតាដែលឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញ។

ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះត្រូវបានបែងចែកជា ៥ ដំណាក់កាលដោយមានៈ

• ពេលវេលា
• ការលំបាក;
• ចំនួនម៉ែត្រ (ឬម៉ាយ) ដែលមនុស្សម្នាក់ត្រូវការដើរ។

ការដើរយ៉ាងលឿនជាមួយឡេសលីសាន់សុនមានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួនដូចជា៖

1. សមត្ថភាពក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលទាំងនៅផ្ទះនិងនៅពេលណាមួយ។
2. អ្នកមិនត្រូវការគ្រឿងបន្ថែមឬឧបករណ៍កីឡាទេ។
3. មនុស្សគ្រប់គ្នាស្ទើរតែត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យអនុវត្តដោយមិនគិតពីអាយុសមិទ្ធិផលកីឡានិងរោគសាស្ត្រដែលមានស្រាប់។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនៅផ្ទះដើម្បីកុំធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

១ ម៉ាយល៍ជាមួយឡេលលីសាន់សុន

ការហាត់ប្រាណមួយម៉ាយល៍ជាមួយឡេលលីសាន់សុនគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សទាំងអស់រួមទាំងអ្នកដែល៖

• មិនមានកាយសម្បទារឹងមាំ។
• ថ្មីៗនេះបានទទួលការវះកាត់។
• ងើបឡើងវិញពីការរងរបួសឬជំងឺ;
• មាន​អាយុ​ចាស់;
• ជាសះស្បើយក្រោយពេលសម្រាលកូន។

កម្មវិធី“ មួយម៉ាយល៍” ផ្អែកលើ៖

1. អនុវត្តការដើរសាមញ្ញបំផុតរយៈពេល ២០ - ២១ នាទី។
2. តំរូវការក្នុងការដើរមួយម៉ាយល៍។

ការហាត់ប្រាណដែលជំនួសការដើរជាមួយលំហាត់បឋមឧទាហរណ៍៖

• លើកដៃ;
• ការបង្វិលនៃរាងកាយទៅខាងស្តាំ (ខាងឆ្វេង);
• កន្លែងអង្គុយរាក់ ៗ

កម្មវិធីបែបនេះមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់សាច់ដុំនិងសន្លាក់ទេហើយជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំសម្រាប់វគ្គបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់។

ទោះបីជាមានរូបរាងកាយល្អក៏ដោយវាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមពីដំណាក់កាលដំបូង។

២ ម៉ាយល៍ជាមួយឡេលលីសាន់សុន

ការហាត់ប្រាណ ២ ម៉ាយល៍គឺផ្អែកលើតម្រូវការគ្របដណ្តប់ចម្ងាយ ២ ម៉ាយល៍។

កម្មវិធីនេះកាន់តែស្មុគស្មាញហើយពាក់ព័ន្ធនឹងៈ

ដើររយៈពេល ៣៣ នាទី

អនុវត្តលំហាត់ងាយៗ៖

• ហើមជើង;
• squats ទៅបន្ទាត់ជង្គង់;
• សួត។

ការបណ្តុះបណ្តាលពីរដំណាក់កាល។

ក្នុងរយៈពេល ១៥ នាទីដំបូងមនុស្សដើរក្នុងល្បឿនល្មមហើយបន្ទាប់មកប្តូរទៅដើរខ្លាំងដោយឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងលំហាត់សំរាប់ជើងនិងអាប់។

ដំណាក់កាលទីពីរអនុញ្ញាតឱ្យ:

• ក្នុងរយៈពេល 2 - 3 ខែដក 5 - 7 គីឡូក្រាម;
• រឹតចង្កេះ;
• ពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើង;
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំរាងកាយ។

អ្នកមិនអាចទៅ“ ២ ម៉ាយល៍” ពីដំណាក់កាលមុនបានទេ។

៣ ម៉ាយល៍ជាមួយឡេលលីសាន់សុន

ការដើរ "៣ ម៉ាយល៍" គឺពិបាកជាងនេះហើយពាក់ព័ន្ធនឹងៈ

• ជោគជ័យនៃកម្មវិធីពីរដំបូង

វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យបន្តការហាត់ប្រាណនេះនៅពេលដែលដំណាក់កាលពីរមុនត្រូវបានយកឈ្នះដោយជោគជ័យដោយគ្មានការអស់កម្លាំងនិងឈឺសាច់ដុំ។

• អវត្តមាននៃរោគសាស្ត្រនិងបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរ;
• ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ។

ការសាកល្បងនេះផ្អែកលើ៖

1. ដើរចម្ងាយ ៣ ម៉ាយល៍។
2. ដើររយៈពេល ៤៥ នាទី។
3. ផ្ទុកបន្ថែមលើជើងនៅលើដៃអាប់និងស្មាសាច់ដុំ។

ការដើរជំនួសនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាផ្សេងៗគ្នាឧទាហរណ៍៖

• លោតលឿននៅនឹងកន្លែង;
• សួតជ្រៅ;
• ការផ្លាស់ប្តូរជើងអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាន;
• លើកដៃ;
• ផ្អៀងទៅមុខនិងថយក្រោយ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីស្រក់ផោនដែលមិនចាំបាច់ក៏ដូចជាពង្រឹងសាច់ដុំទាំងអស់និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំរាងកាយ។

៤ ម៉ាយល៍ជាមួយឡេលលីសាន់សុន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៤ ម៉ាយល៍ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណឡេហ្សលីសសាន់សុនមានលក្ខណៈរាងកាយត្រឹមត្រូវនិងប្រើប្រាស់សាច់ដុំទាំងអស់។

មេរៀននេះផ្អែកលើ៖

1. ដើរក្នុងល្បឿនលឿនរយៈពេល ៦៥ នាទី។
2. ភាពតានតឹងកម្រិតមធ្យមលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

អនុវត្តលំហាត់ជាស៊េរីឧទាហរណ៍៖

• ជំនួសសួតតូចនិងជ្រៅ;
• រត់នៅនឹងកន្លែង;
• squats ជ្រៅ;
• ពត់ទៅមុខយ៉ាងលឿន។ ល។

នៅដំណាក់កាលនេះមនុស្សម្នាក់នឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីភ្លាមៗហើយថែមទាំងពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់និងបង្កើតការធូរស្បើយរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត។

៥ ម៉ាយល៍ជាមួយឡេលលីសាន់សុន

ការហាត់ប្រាណលើកទី ៥ គឺជាដំណាក់កាលចុងក្រោយនិងលំបាកបំផុត។

មេរៀននេះផ្អែកលើ៖

• រត់នៅកន្លែងដែលមានចម្ងាយប្រាំម៉ាយល៍។

នៅដំណាក់កាលទី ៥ មិនមានការអនុវត្តការដើរធម្មតាទេមនុស្សម្នាក់តែងតែរត់នៅនឹងកន្លែងខណៈធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

• រយៈពេលនៃមេរៀនគឺ 70 នាទី។

លំហាត់ត្រូវបានធ្វើលើសាច់ដុំទាំងអស់ឧទាហរណ៍៖

• លើកជើង, កោងនៅជង្គង់, ទៅស្មាផ្ទុយ;
• លោតខ្ពស់និងខ្លាំង;
• តំលៃនិងអ្វីៗផ្សេងទៀត។

អ្នកអាចបន្តទៅកម្មវិធីចុងក្រោយនៅពេលមនុស្សម្នាក់៖

• ងាយទប់ទល់នឹងកម្មវិធីមុន ៗ
• មិនមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
• អាចទប់ទល់នឹងការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងដោយគ្មានផលប៉ះពាល់ដល់សុខភាពអវិជ្ជមាន។
• ត្រូវបានសម្គាល់ដោយការស៊ូទ្រាំរាងកាយខ្ពស់។

ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាមេរៀនចុងក្រោយជាមួយឡេលលីសាន់សុននឹងត្រូវបានស្ទាត់ជំនាញនោះវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យចូលរួមក្នុងកម្មវិធីដែលស្រាលជាងមុន។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសម្រកទម្ងន់

សម្រាប់ខ្ញុំការដើរលេងជាមួយឡេលលីសាន់សុនគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដែលជួយដកចេញនូវផ្នែកម្ខាងនិងទំងន់ដែលមិនចាំបាច់ដោយមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ប្រាណហត់នឿយនិងហក់លោត។ បន្ទាប់ពីវគ្គ ៣ ដំបូងជើងរបស់ខ្ញុំអស់កំលាំងខ្លាំងណាស់ហើយពេលព្រឹកខ្ញុំមានអារម្មណ៍ឈឺសាច់ដុំត្រង់កូនគោ។

បន្ទាប់ពីដើរ ៤ - ៥ មិនមានភាពមិនស្រួលខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាមានការកើនឡើងនៃថាមពលនិងឥរិយាបថវិជ្ជមាន។ អស់រយៈពេលមួយខែកន្លះនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះវាបានយកខ្ញុំ 5,5 គីឡូក្រាមហើយមិនត្រឹមតែទំងន់ថយចុះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែតួលេខទទួលបានខ្សែកោងល្អឥតខ្ចោះថែមទៀត។

អេលណាអាយុ ៣៤ ឆ្នាំទីក្រុងម៉ូស្គូ

សម្រាប់ហេតុផលសុខភាពហែលទឹកការលើកទំងន់ក៏ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើននៅលើដៃនិងខ្នងត្រូវបានធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ខ្ញុំ។ ការដើរជាមួយឡេលលីសាន់សុនគឺជាឱកាសដ៏ល្អមួយក្នុងការលេងកីឡាប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយដោយមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពអ្នក។ លើសពីនេះទៀតការបណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះធ្វើឡើងក្នុងដង្ហើមមួយជួយកម្ចាត់គំនិតអាក្រក់ទាំងអស់ចេញពីក្បាលរបស់អ្នកហើយសំខាន់បំផុតពួកគេមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានផោនបន្ថែមទេ។

នីណាអាយុ ៥២ ឆ្នាំ Novokuznetsk

ខ្ញុំបានដើរជាមួយ Leslie Sanson អស់រយៈពេល ៧ ខែហើយ។ ខ្ញុំនៅតែស្ថិតក្នុងកម្រិតទីពីរប៉ុន្តែខ្ញុំគ្មានគោលដៅដើម្បីឈានដល់ដំណាក់កាលចុងក្រោយទេ។ ការហាត់ប្រាណលើកទីពីរធ្វើឱ្យខ្ញុំធុញទ្រាន់វាមិនពិបាកទេវាត្រូវបានផ្តល់ឱ្យងាយស្រួលនិងដុតកាឡូរីយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ ខ្ញុំអាចស្រកទម្ងន់បាន ៤ គីឡូក្រាមខ្ញុំគ្រោងនឹងកម្ចាត់ ៨ គីឡូក្រាមទៀត។

អ៊ីរីណាអាយុ ៣១ ឆ្នាំផ្លូវ Petersburg

នៅពេលដែលខ្ញុំបានសាកល្បងកម្មវិធីនេះជាមួយឡេលលីសាន់សុនខ្ញុំមានការភ្ញាក់ផ្អើលចំពោះភាពងាយស្រួលនៃការហាត់ប្រាណនេះ។ ខ្ញុំឆ្លងកាត់ដង្ហើមមួយហើយពេលព្រឹកសាច់ដុំរបស់ខ្ញុំក៏មិនឈឺចាប់ដែរ។ ខ្ញុំបានទៅដល់ដំណាក់កាលទី ២ យ៉ាងលឿនហើយបន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍ខ្ញុំបានចាប់ផ្តើម“ ៣ ម៉ាយល៍ជាមួយឡេលលីសាន់សុន” ។ នៅទីនេះខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាការដើរខ្លាំងគឺជាអ្វី។

ខ្ញុំនឿយហត់ខ្លាំងសាច់ដុំរបស់ខ្ញុំកំពុងចង្អៀតញើសហូរចេញក្នុងស្ទ្រីម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបំណងប្រាថ្នាដើម្បីដកចេញនូវផ្នែកដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចរបស់ពួកគេហើយបំបាត់ចោល 10 - 15 គីឡូក្រាមមិនបានបោះបង់ចោលមេរៀនទេ។ ជាលទ្ធផលនៅចុងបញ្ចប់នៃខែទី ២“ ៣ ម៉ាយល៍” បានចាប់ផ្តើមផ្តល់ឱ្យខ្ញុំយ៉ាងងាយស្រួលគីឡូក្រាមចាប់ផ្តើមបាត់មុនភ្នែករបស់យើង។

ខ្ញុំបានសំរេចចិត្តចាប់ផ្តើមឆាកល្ខោនខោលជាមួយឡេលលីសាន់សុនប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីការងារ ៥-៦ នាទីខ្ញុំដឹងថាខ្ញុំមិនទាន់បានត្រៀមខ្លួនទេ។ ការបណ្តុះបណ្តាលគឺពិបាកបំផុតខ្ញុំហត់នឿយភ្លាមៗហើយមិនអាចលើកជើងបានដែរ។

Anastasia អាយុ ២៩ ឆ្នាំនៅទីក្រុងមូស្គូ

ខ្ញុំបាន about អំពីការដើរជាមួយឡេលលីសាន់សុនហើយពាក្យចចាមអារាមបានធ្វើឱ្យខ្ញុំខុសគ្នា។ អ្នកខ្លះត្អូញត្អែរថាមិនមានលទ្ធផលទេអ្នកខ្លះទៀតអាចដកហូតបានពី ១៥ គីឡូក្រាមឡើងទៅ។ ខ្ញុំចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់យោងទៅតាមច្បាប់ទាំងអស់ដំបូងខ្ញុំកំពុងហ្វឹកហាត់នៅលើ "មួយម៉ាយល៍" មួយសប្តាហ៍ក្រោយមកខ្ញុំបានផ្លាស់ទៅដំណាក់កាលទីពីរគឺមួយខែក្រោយមកខ្ញុំចាប់ផ្តើមទីបី។

ខ្ញុំបានរៀបចំកម្មវិធីទី ៣ តែ ៤ ខែប៉ុណ្ណោះមុនពេលដែលវាត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយការលំបាកហើយលំហាត់មួយចំនួនមិនដំណើរការទាល់តែសោះ។ ខ្ញុំកំពុងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ដំណាក់កាលចុងក្រោយខាងសតិអារម្មណ៍និងខាងរាងកាយប៉ុន្តែខ្ញុំនៅតែមិនអាចទ្រាំទ្របាន។ ការដកដង្ហើមឆាប់ក្លាយទៅជាមិនស្រួលបេះដូងចាប់ផ្តើមវាយយ៉ាងខ្លាំងសូម្បីតែសាច់ដុំនៃជើងក៏ចុះខ្សោយដែរ។ ជាទូទៅខ្ញុំទទួលបានលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យរួចទៅហើយខ្ញុំស្រកបាន ៩ គីឡូក្រាម។ ខ្ញុំមិនដឹងថាខ្ញុំនឹងធ្វើជាម្ចាស់លើ“ ៥ ម៉ាយល៍” ទេប៉ុន្តែខ្ញុំនឹងបន្តការបណ្តុះបណ្តាលអោយប្រាកដ។

ជូលីអាយុ ៤០ ឆ្នាំស៊ីស៊ីធីវីកា

ការដើរជាមួយឡេលលីសាន់សុនគឺជាឱកាសដ៏ល្អមួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់និងរឹតបន្តឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់កម្រិតខុសគ្នានៃកាយសម្បទានិងការស៊ូទ្រាំហើយសំខាន់បំផុតវាផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អបំផុត។

Blitz - គន្លឹះ៖

• ត្រូវប្រាកដថាចាប់ផ្តើមអនុវត្តពីកម្រិតទីមួយហើយមិនចាប់ផ្តើមកម្មវិធីថ្មីលោតពីលើឆាកណាមួយឡើយ។
• ប្រសិនបើវាមានការពិបាកក្នុងពេលហាត់ប្រាណការដកដង្ហើមមានភាពច្របូកច្របល់ហើយជីពចររហ័សបន្ទាប់មកការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានបញ្ចប់
• វាចាំបាច់ក្នុងការព្យាយាមធ្វើលំហាត់ទាំងអស់បន្ទាប់ពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលហើយអ្នកមិនគួរបន្ថែមឬដកធាតុចេញពីកម្មវិធីទេ។

មើល​វីដេអូ: ខញសរកគឡកនងរយពលថង (ឧសភា 2025).