ទាញឡើងលើរបារ

ការទាញនៅលើរង្គសាលគឺជាលំហាត់មួយដែលបង្កើតបានជាសាច់ដុំធំទូលាយនៅខាងក្រោយ។ ដូចជាជួរដេកបញ្ឈរទាំងអស់ជាពិសេសអ្នកដែលសំដែងដោយការក្តាប់ធំទូលាយការទាញនៅលើរបារបង្កើនបរិមាណនៃខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់យើងឱ្យមានទទឹងដែលបង្កើតជាសម្លេងស្រមោលនៃអត្តពលកម្មសម្រាប់អត្តពលិក។ ទោះបីជាវាមានជាទូទៅនៅទូទាំងពិភពលោកនិងភាពសាមញ្ញនៃបច្ចេកទេសក៏ដោយលំហាត់នេះមិនត្រូវបានផ្តល់ឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ដំណើរការនៃការអនុវត្តរបស់វាមិនមែនដោយគ្មានឧបសគ្គរបស់វាដែលនឹងត្រូវបានពិភាក្សានៅថ្ងៃនេះនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

តើសាច់ដុំទាញដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ដំបូងចូរយើងស្វែងយល់ថាតើសាច់ដុំមួយណាដំណើរការនៅពេលទាញឡើងលើរបារ។ លំហាត់នេះផ្ទុកស្ទើរតែសាច់ដុំទាំងមូលនៃសាច់ដុំខាងក្រោយគឺសាច់ដុំ latissimus, rhomboid, trapezius និង subscapularis ។ ដូចគ្នានេះផងដែរផ្នែកមួយនៃបន្ទុកធ្លាក់លើបាច់បន្ទាប់នៃសាច់ដុំ deltoid, biceps នៃដៃ, កំភួនដៃសាច់ដុំពោះនិងក។

លើសពីនេះទៀតបន្ទុកក៏ធ្លាក់ទៅលើសាច់ដុំនិងសរសៃចងតូចៗជាច្រើនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការក្តាប់របស់យើង។ សម្រាប់ហេតុផលនេះដែលថាការទាញនិងព្យួរនៅលើបារ៍ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងផ្នែកចាំបាច់នៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកបំពាក់អាវុធអ្នកអំណាចអ្នកប្រយុទ្ធឬអ្នកកាត់ដេរ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ដោយធ្វើការអូសទាញជាទៀងទាត់នៅលើបារ៍អ្នកនឹងផ្ទុកសាច់ដុំស្នូលយ៉ាងច្រើនធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថនិងពង្រឹងការក្តាប់របស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាក់ទងនឹងការព្យួរនៅក្នុងស្ថានភាពលាតសន្ធឹងនៅចំណុចទាបបំផុតនៃទំហំ។ នេះបង្កើតឱ្យមានការចុះខ្សោយនៃឆ្អឹងកងខ្នងក្នុងឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូននិង thoracic និងដើរតួជាការការពារដ៏ប្រសើរនៃជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។

ដោយសង្កត់រយៈពេលពីរបីវិនាទីនៅចំណុចទាបបំផុតអ្នកអាចបំបាត់ភាពតានតឹងពីការរីករាលដាលនៃឆ្អឹងខ្នងនិងលាតសាច់ដុំ។ ដោយសារតែបញ្ហានេះយូរ ៗ ទៅក្រហាយបាត់សម្ពាធរវាងឆ្អឹងខ្នងថយចុះហើយភាពចល័តនៃកនិងស្មាកាន់តែប្រសើរឡើង។

ប្រភេទនៃការទាញនៅលើរបារ

ការទាញរបារមានច្រើនប្រភេទ។ តាមរបៀបជាច្រើនបច្ចេកទេសសម្រាប់ការសម្តែងពួកគេគឺស្រដៀងគ្នាប៉ុន្តែយ៉ាងណាក៏ដោយមានភាពខុសគ្នាខ្លះ។

ទាញរបារខ្ពស់

ទូទៅបំផុតគឺការទាញរបារខ្ពស់ពេញ។ ប៉ុន្តែមិនមែនមនុស្សទាំងអស់ដែលទើបតែមកហាត់កីឡានាពេលថ្មីៗនេះទេឃើញថាលំហាត់នេះងាយស្រួល។ រងផលប៉ះពាល់ដោយការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃចងនិងសាច់ដុំខ្សោយ, សម្លេងសាច់ដុំខ្នងទាប, ការក្តាប់ខ្សោយនិងភាពខ្សោយនៃសាច់ដុំខ្នងទាប, កកកុញក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំនៃការងារការិយាល័យនិងរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ ហេតុដូច្នេះដំបូងអ្នកគួរតែធ្វើជាម្ចាស់វិធីងាយៗមួយក្នុងការទាញឡើង៖ ទាញចេញពីការព្យួរខណៈពេលកំពុងដេកនៅលើរបារទាប។

ទាញឡើងលើរបារទាប

ការទាញរបារទាបគឺជាមធ្យោបាយងាយស្រួលក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសទាញត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងត្រូវការរបារផ្តេកដែលមានសមត្ថភាពលៃតម្រូវកម្ពស់ឬឧបករណ៍ស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀត (ឧទាហរណ៍ TRX-loops ឬបារអូឡាំពិកនិងកន្លែងអង្គុយលេង) ។ ជួសជុលវានៅកម្រិតទ្រូង, នាំជើងរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច, ពួកគេគួរតែត្រូវបាន bent បន្តិចនៅជង្គង់។ មុំនៃទំនោរនៃរាងកាយគួរតែមានប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេយើងតែងតែព្យាយាមរក្សាខ្នងរបស់យើងត្រង់ភ្នែកសម្លឹងឆ្ពោះទៅមុខ។ អ្នកកាន់តែរុញជើងទៅមុខកាន់តែច្រើនជួរនៃចលនាកាន់តែវែងហើយបន្ទុកកាន់តែច្រើនដែលខ្ញុំទទួលបាននៅលើ latissimus dorsi ។

នៅពេលធ្វើការទាញខណៈពេលដែលកំពុងដេកនៅលើរបារទាបព្យាយាមធ្វើការឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពដែលអាចធ្វើបានដោយប៉ះនឹងទ្រូងដោយទ្រូងរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យលិង្គរបស់អ្នកតឹងនៅផ្នែកខាងលើនៃទំហំ។ នៅដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនាសូមព្យាយាមចុះយឺត ៗ តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន - នេះនឹងផ្ទុកសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំងហើយកម្លាំងរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង។

នៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវបច្ចេកទេសនៃការទាញចេញពីការព្យួរខណៈពេលកំពុងដេកនៅលើរបារចាប់ផ្តើមព្យាយាមអនុវត្តការទាញនៅលើរបារខ្ពស់។ វាមិនអីទេប្រសិនបើពីរបីដងដំបូងអ្នកមិនទទួលបានជោគជ័យច្រើន។ រឿងចំបងគឺត្រូវព្យាយាមធ្វើបន្តិចម្តង ៗ ជាមួយការហាត់ប្រាណនីមួយៗជាងវាបានប្រែក្លាយទៅបន្ទាប់បន្ទាប់មកការរីកចម្រើននឹងមិនចំណាយពេលយូរទេ។

ទាញឡើងជាមួយនឹងទទឹងក្តាប់ផ្សេងៗ

យើងសូមណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តាប់ទទឹងស្មាពីគ្នា - នេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់និងលាតសាច់ដុំធំទូលាយជាងមុនប៉ុន្តែបន្ទាប់មកអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរទទឹងនៃការក្តាប់ពីតូចចង្អៀតទៅធំជាងស្មា។ ការផ្ទុកពហុមុំនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងដង្កូវរបស់អ្នក។ ការក្តាប់កាន់តែតូចចង្អៀតកាន់តែច្រើនហើយផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំធំទូលាយត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារកាន់តែធំកាន់តែធំសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយកាន់តែច្រើននិងសាច់ដុំត្រពាំងស្វាធ្វើការ។

បច្ចេកទេសទាញឡើងលើរបារ

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ព្យួរនៅលើរបារដាក់ដៃរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់ទាំងស្រុងចង្ការឡើងបន្តិច។ សង្កត់របារដោយក្តាប់បិទជិត។ ការក្តាប់បើកនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងព្យួរបញ្ឈរក្នុងរយៈពេលយូរដោយមិនផ្ទុកលើសចំណុះខាញ់ឡើយ។
2. ចាប់ផ្តើមព្យួរការទាញនៅលើរបារខ្ពស់។ យើងធ្វើចលនាទាញឡើងលើខណៈពេលហត់ក្នុងពេលតែមួយ។ ចលនាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយចលនានៃផ្លុំ។ កុំព្យាយាមទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយកម្លាំងរបស់ប៊ីសបឺរព្រោះឡាតាំងឌីស្យូសគឺជាក្រុមសាច់ដុំខ្លាំងជាង។ អនុវត្តដូចគ្នាចំពោះចលនាកន្ត្រាក់ផ្សេងៗនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងជើង - ការលួចបែបនេះមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅទីនេះទេ។ ប្រើខ្សែដៃដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនបំផុត។ នេះនឹងយកបន្ទុកភាគច្រើនចេញពីប៊ីសបនិងកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ព្យាយាមផ្តោតលើទីតាំងនៃកែងដៃរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវ "រុញ" ពួកគេចុះនៅពេលអ្នកលើករាងកាយដូច្នេះបន្ទុកលើសាច់ដុំធំបំផុតនៃខ្នងនឹងមានអតិបរមា។
3. ចលនាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទំហំពេញ។ នៅផ្នែកខាងលើចង្កាគួរតែខ្ពស់ជាងកម្រិតនៃរបារផ្ដេកហើយកែងដៃគួរតែត្រូវបានសង្កត់លើរាងកាយ។
4. បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមពេលស្រូបចូល។ នៅចំណុចទាបបំផុតតំរឹមដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញនិងសម្រាកសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ផ្អាកមួយវិនាទីបន្ទាប់មកធ្វើពាក្យដដែលៗ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកែលម្អលទ្ធផលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក?

ខាងក្រោមនេះគឺជាការណែនាំខ្លីៗនិងអនុសាសន៍ជាក់ស្តែងមួយចំនួនដោយគិតពិចារណាអ្នកអាចកំណត់ចំណុចខ្សោយរបស់អ្នកក្នុងការអូសទាញទាញការសន្និដ្ឋានសមស្របសម្រាប់ខ្លួនអ្នកនិងយកឈ្នះកំពស់កីឡាថ្មី។

ពង្រឹងដៃនិងកំភួនដៃ

ពង្រឹងដៃនិងកំភួនដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ផ្សេងទៀត។ ពាក្យដដែលៗមួយចំនួនធំនៅក្នុងការទាញនៅលើរបារគឺមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានការក្តាប់រឹងមាំនិងកំភួនដៃរឹង។ ធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោមដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរបស់អ្នក: ព្យួរនៅលើរបារផ្តេក (ដោយមានទំងន់បន្ថែមឬជាមួយឧបករណ៍ពង្រីក) ទាញលើកន្សែងឡើងលើខ្សែពួរដោយគ្មានជើងច្របាច់ឧបករណ៍ពង្រីកនិងលំហាត់ឋិតិវន្តផ្សេងៗដែលពង្រឹងសរសៃចងនិងសរសៃពួរ។ ធាតុនេះត្រូវបានអនុវត្តជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលរងរបួសសរសៃចង ulpal ឬ carpal ។ បើគ្មានការងារបំពេញបន្ថែមត្រឹមត្រូវទេអ្នកប្រថុយនឹងបណ្តាលឱ្យមានការរងរបួសម្តងទៀតដោយសារសរសៃចងប្រហែលជាមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនដើម្បីបំពេញការងាររឹងមាំទេ។

លើសពីនេះទៀតពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងនិងដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំសមរួចទៅហើយជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃទំងន់ផ្សេងទៀត, ការទទួលបានចំនួននៃការទាញទៅ 20-25 ទាញក្នុងមួយឈុតមិនគួរពិបាកទេ។

ភាពបរិសុទ្ធនៃបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

កាត់បន្ថយការបន្លំក្នុងចលនារបស់អ្នក។ កុំបញ្ឆោតខ្លួនអ្នក: ពីការពិតដែលអ្នកបានអនុវត្តពាក្យដដែលៗពីរបីដងចុងក្រោយភ្ជាប់ខ្នងនិងជើងទាបទៅធ្វើការអ្នកនឹងមិនរឹងមាំទេហើយចំនួននៃការទាញត្រឹមត្រូវតាមបច្ចេកទេសក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយនឹងមិនរើចេញពីដីទេ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកមិនអាចប្រាកដ ១០០ ភាគរយថាវិធីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏កខ្វក់នេះនឹងមិននាំឱ្យមានរបួសនិងបាត់បង់ការសម្តែងឡើយ។

ដើម្បីរៀនទាញឡើងដោយស្អាតនិងដោយគ្មានការកន្ត្រាក់ការធ្វើទាញតាមបណ្តោយជញ្ជាំងឬផ្ទៃបញ្ឈរថេរផ្សេងទៀតគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ អ្នកនឹងត្រូវការជញ្ជាំងឬទ្វាររាបស្មើររលូន៖ ព្យួរនៅពីលើវាដោយចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកនិងគ្មានខ្លាញ់ប្រឆាំងនឹងវាតាមដែលអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងទ្រូងពោះនិងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក។ ចលនាមានភាពស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតដោយកម្លាំងកកិតរវាងរាងកាយនិងជញ្ជាំងរបស់អ្នក។ ការងារនេះកាន់តែឃ្លាតឆ្ងាយការបន្លំគឺស្ទើរតែអវត្តមានទាំងស្រុង។

ភាពខុសគ្នានៃបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ភាពខុសគ្នាគឺជាគន្លឹះនៃវឌ្ឍនភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់។ អនុវត្តការទាញតាមបំរែបំរួលជាច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន: ការក្តាប់ធំទូលាយឬតូចចង្អៀតដោយផ្ទាល់ឬបញ្ច្រាសដោយមានឬគ្មានទំងន់បន្ថែម។ ដោយសារតែការងារស្មុគស្មាញបែបនេះអ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងទាំងមូលក៏ដូចជាបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។

កុំព្យួរការទាញនៅលើរបារតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នា។ ពីពេលមួយទៅពេលមួយវាមានតម្លៃបន្ថែមភាពចម្រុះទៅនឹងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលនិងទាញមិនត្រឹមតែនៅក្នុងរចនាប័ទ្មបុរាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅក្នុងកំណែ "បូម" បន្ថែមទៀតដោយសារតែការងារដាច់ដោយឡែកពីគ្នានៃភ្លៅខាងក្រោយ។ អត្តពលិកមិនចាំបាច់ព្យាយាមឈានដល់កំរិតខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងត្រង់ត្រង់ចំនុចខាងក្រោមធ្វើការក្នុងទំហំដែលមានកំណត់អ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំខ្នងសម្រាកក្នុងរយៈពេលមួយវិនាទីដែលបង្កើនសក្តានុពលកម្លាំងនិងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើការដដែលៗ។

Crossfit ស្មុគស្មាញជាមួយនឹងការទាញ