លំហាត់ជាមួយ kettlebells នៅផ្ទះ

Kettlebell គឺជាឧបករណ៍កីឡាដែលមានប្រសិទ្ធភាពងាយស្រួលនិងមានតម្លៃសមរម្យ។ ប្រសិនបើអ្នកទំនងជាមិនធ្វើការជាមួយរង្គសាលនៅក្នុងផ្ទះល្វែងតូចមួយបន្ទាប់មកលំហាត់ជាមួយទំងន់នៅផ្ទះគឺជាជម្រើសដែលអាចទទួលយកបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលឯករាជ្យ។ ដោយមានជំនួយពីសំបកទាំងនេះអ្នកអាចច្របាច់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពហើយថែមទាំងបង្វែរការបណ្តុះបណ្តាលដោយជោគជ័យ។

បញ្ហាដែលអាចកើតមានតែមួយគត់គឺថាទម្ងន់ខុសគ្នាត្រូវការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុត។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់លំហាត់នៅលើជើងនិងខ្នង - ២៤ ឬ ៣២ គីឡូក្រាមនិងសម្រាប់ស្មានិងដៃ - ៨ ឬ ១៦ ។ ដូច្នេះតាមឧត្ដមគតិអ្នកគួរតែទិញទំងន់ស្រាលនិងធ្ងន់ (ឬគូទាំងពីរ) ឬអាចដួលរលំបាន។

បន្ទាប់យើងនឹងវិភាគលម្អិតលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។

សាច់ដុំតាមផ្នែក

សារព័ត៌មាន Bench

ប្រសិនបើអ្នកមានលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះពិតជាអស្ចារ្យណាស់។ ប្រសិនបើវាអវត្តមានអ្នកអាចព្យាយាមដាក់លាមកជាច្រើននៅជួរដេកឬប្រើការគាំទ្រស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀតរឿងសំខាន់គឺថាវាគួរតែមានស្ថេរភាព។

នៅពេលអនាគតបច្ចេកទេសអនុវត្តមិនខុសគ្នាពីការចុចលេងជាធម្មតានៃ dumbbells ទេ។

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម (អាយភី) កំពុងដេកចុះស្មាស្មាត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាជើងសម្រាកដោយសុវត្ថិភាពនៅលើឥដ្ឋ។ ដៃជាមួយ kettlebells ត្រូវបានត្រង់ហើយស្ថិតនៅខាងលើទ្រូង។ ការក្តាប់គឺដោយចំណុចទាញ, សែលព្យួរមិននៅលើភាគី, ប៉ុន្តែឆ្ពោះទៅរកក្បាល។
2. នៅពេលស្រូបចូលអ្នកត្រូវបន្ទាបដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ខណៈពេលដែលកែងដៃទៅម្ខាងជាប់គ្នាទៅនឹងខ្លួនហើយកុំចុចប្រឆាំងនឹងដងខ្លួន។ ជម្រៅគួរតែមានផាសុកភាពអាស្រ័យលើការលាតរបស់អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើវាតាមរយៈការឈឺចាប់ទេ។
3. នៅពេលអ្នកហត់នឿយច្របាច់ទំងន់ឡើងជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏មានឥទ្ធិពលនៃសាច់ដុំរាងសាជី។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យធ្វើឱ្យកែងដៃដល់ទីបញ្ចប់ - វិធីនេះទ្រូងនឹងមានភាពតានតឹងនៅទូទាំងវិធីសាស្រ្តទាំងមូល។

ប្រសិនបើអ្នកមាន kettlebell មានតែមួយអ្នកអាចចុចដោយដៃរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាឬយកវាទៅបាតដោយប្រើដៃទាំងពីរនៅពេលតែមួយ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើទំងន់របស់នាងនិងសូចនាករកម្លាំងរបស់អ្នក។

ចុចលើកៅអីនៅលើឥដ្ឋ

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអ្វីដើម្បីធ្វើឱ្យលេងជាកីឡាករបម្រុងក្រៅពីជម្រើសមួយគឺការចុចជាន់។ ភាពខុសគ្នាសំខាន់នៅទីនេះនឹងមានទំហំតូចជាងមុនដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់បន្តិច។ បច្ចេកទេសគឺប្រហាក់ប្រហែលតែសម្រាប់ការគាំទ្រកាន់តែប្រសើរវាល្អប្រសើរក្នុងការពត់ជើងនៅជង្គង់៖

© ifitos2013 - stock.adobe.com

លំហាត់នេះក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយដៃម្ខាងផងដែរ។

© giancarlo501 - stock.adobe.com

ជម្រើសគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយទៀតគឺលេងជាកីឡាករបម្រុងចុចកណ្តៀរពីរជាន់ឆ្លាស់គ្នានៅលើឥដ្ឋ។ អ្នករើសសំបកទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយប៉ុន្តែកុំច្របាច់វាជាមួយគ្នាប៉ុន្តែដំបូងដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកនៅខាងស្តាំអ្នក។ ក្នុងករណីនេះរាងកាយអាចត្រូវបានលើកឡើងបន្តិចបន្ទាប់ពីដៃធ្វើការ:

ការរុញ Kettlebell

ប្រភេទនៃការជំរុញនេះបង្កើនជួរនៃចលនាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលាតនិងធ្វើឱ្យទ្រូងបានល្អប្រសើរ។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. ដាក់កំសៀវពីរដាក់ធំជាងស្មារបស់អ្នក។ ទន្ទឹមនឹងនេះចំណុចទាញរបស់ពួកគេគួរតែស្របគ្នានឹងរាងកាយ។
2. យកទីតាំងងាយដែលក្នុងនោះដៃត្រូវបានរុំជុំវិញចំណុចទាញរបស់សំបក។
3. នៅពេលអ្នកស្រូបចូលចុះទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបានតាមការលាតរបស់អ្នក។
4. នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាដ៏មានឥទ្ធិពល។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់សូមបន្តទៅពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

© chrisgraphics - stock.adobe.com

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយខ្លាចមិនកាន់កំសៀវជាមួយនឹងការក្តាប់នេះសូមប្រើជំរើសខាងក្រោម៖

© nastia1983 - stock.adobe.com

ជម្រើសសម្រាប់អត្តពលិកជឿនលឿន - ជំរុញនៅលើដៃម្ខាង:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pullover

នេះគឺជាលំហាត់មួយដែលដំណើរការប៉េអឹមប៊ីកនិងភ្លេសរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៅទៀតបន្ទុកត្រូវបានចែកចាយតាមលំដាប់នេះ។ សំបកមួយនឹងគ្រប់គ្រាន់។

វាត្រូវបានអនុវត្តល្អបំផុតនៅលើកៅអីអង្គុយត្រង់កៅអីរឺលាមកក៏សមរម្យនៅទីនេះដែរព្រោះការគាំទ្រត្រូវការតែផ្នែកខាងក្រោយប៉ុណ្ណោះ។

នៅក្នុងដំណើរការនៃការយកដៃត្រឡប់មកវិញពួកគេមិនចាំបាច់កោងដូច្នេះបន្ទុកមិនចូលទៅក្នុង triceps ។ ព្យាយាមធ្វើទាំងការឡើងចុះនិងយឺត ៗ និងអាចគ្រប់គ្រងបានដោយផ្តោតអារម្មណ៍ទៅលើសាច់ដុំទ្រូង។

ថយក្រោយ

Deadlift

ការបាញ់កាំភ្លើងបុរាណអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើ kettlebell មួយឬពីរ។ នេះគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានដ៏មានអានុភាពដែលបន្ថែមលើសាច់ដុំខ្នងចូលរួមយ៉ាងសកម្មនូវរាងបួនជ្រុង។

បច្ចេកទេសកំសៀវតែមួយ

1. ឈរនៅពីមុខព្រួញ - វាស្ថិតនៅចន្លោះជើងនៅកម្រិតម្រាមជើងជើងខ្លួនឯងគឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
2. អង្គុយចុះផ្អៀងទៅមុខហើយចាប់កញ្ឆាដោយចំណុចទាញដោយដៃទាំងពីរ។
3. ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់និងត្រង់ខ្នងរបស់អ្នកសូមក្រោកឈរឡើង។ អ្នកមិនចាំបាច់បត់ថយក្រោយទេ - គ្រាន់តែឈរត្រង់។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺផ្នែកខាងក្រោយមិនត្រូវបន្ទាបខ្លួននៅតំបន់ចង្កេះនិងត្រគាកនៅទូទាំងចលនាទាំងមូលឡើយ។
4. អនុវត្តពាក្យដដែលៗបន្ទាប់បន្ទាបសំបកទៅនឹងឥដ្ឋប៉ុន្តែកុំប៉ះវា។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ក្នុងករណីមានទំងន់ពីរ (ដើម្បីបង្កើនទំងន់ធ្វើការ) បច្ចេកទេសគឺស្ទើរតែដូចគ្នា។ មានតែក្នុងករណីនេះទេដែលពួកគេនឹងឈរនៅលើជើង:

© antic - stock.adobe.com

បត់លើជួរដេក

អ្នកក៏អាចគិតពីជម្រើសជាច្រើននៅទីនេះ។ បុរាណ - deadlift មួយដៃ។ អ្នកអាចដាក់ខ្លួនលើសាឡុងសាឡុងឬផ្ទៃប្រហាក់ប្រហែលផ្សេងៗទៀត (គួរកុំអោយទន់ពេក) ។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. ឈរនៅម្ខាងនៃការគាំទ្រឧទាហរណ៍នៅខាងស្តាំរបស់វា។ ផ្អៀងលើវាដោយប្រើដៃឆ្វេងនិងជើងខាងឆ្វេងពត់។ ដាក់ជើងផ្សេងទៀតត្រឡប់មកវិញនិងបន្តិចទៅចំហៀង, ពត់វាបន្តិចនៅជង្គង់ការគាំទ្រគួរតែអាចទុកចិត្តបាន។
2. យកកំសៀវដោយប្រើដៃស្តាំរបស់អ្នក។ តម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ - វាគួរតែស្របគ្នានឹងជាន់។ ដៃដែលមានកំសៀវលោតចុះក្រោម។ នេះគឺជាជំហរចាប់ផ្តើម។
3. នៅពេលអ្នកហត់នឿយតាមរយៈការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំខាងក្រោយទាញគ្រោងការណ៍ទៅខ្សែក្រវ៉ាត់។ នៅពេលដំណាលគ្នាកែងដៃដើរតាមដងខ្លួនអនុវត្តយ៉ាងតឹងរ៉ឹងប្រឆាំងនឹងវា។ នៅចំណុចខាងលើអ្នកអាចងាកបន្តិចដើម្បីឱ្យទំហំនៃចលនាមានទំហំធំតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
4. ខណៈពេលស្រូបចូលចូរបន្ថយយន្ដហោះឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនងាកខ្លួនខណៈពេលដែលលាតសន្ធឹងលើភ្លៅហើយចាប់ផ្តើមលើកថ្មីភ្លាមៗ។
5. បន្ទាប់មករឿងដដែលនេះត្រូវធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ដៃម្ខាងទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានការគាំទ្រសមរម្យទេអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដោយគ្មានវា។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះជើងខាងឆ្វេងនឹងចាំបាច់ត្រូវដាក់ទៅមុខដូចជានៅក្នុងកន្លែងសំរាកសូមសម្រាកប្រឆាំងនឹងវាដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកហើយពត់ចុះប៉ុន្តែមិនត្រូវស្របនឹងជាន់ទេប៉ុន្តែខ្ពស់ជាងនេះបន្តិច៖

ប្រសិនបើ kettlebell ធ្ងន់ពេកសម្រាប់ការទាញដោយដៃម្ខាងអ្នកអាចលើកដៃពីរនៅពេលតែមួយ - ក្នុងករណីនេះចលនានឹងស្រដៀងនឹងការទាញរបារទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់ក្នុងជម្រាល។ តាមរបៀបដូចគ្នាអ្នកអាចទាញសំបកពីរក្នុងពេលតែមួយ។

Triceps

ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងក្តាប់អព្យាក្រឹត kettlebell

លំហាត់នេះគឺស្រដៀងនឹងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងធម្មតាដែលបានពិភាក្សាខាងលើ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការសង្កត់ធ្ងន់នៅទីនេះគឺស្ថិតនៅលើត្រីកោណដោយសារការក្តាប់ខុសគ្នា - សំបកត្រូវការយកដោយការក្តាប់អព្យាក្រឹតពោលគឺបាតដៃនឹងមើលគ្នាទៅវិញទៅមកហើយទំងន់នឹងត្រូវព្យួរនៅសងខាង។ វាក៏មានភាពខុសគ្នានៃចលនាផងដែរ - នៅពេលបន្ទាបកែងដៃមិនគួរត្រូវបានរាលដាលដាច់ពីគ្នាទេប៉ុន្តែត្រូវរក្សាឱ្យជិតនឹងរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅចំណុចខាងលើយើងដកដៃរបស់យើងដល់ទីបញ្ចប់។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង (ជម្រើសដែលពេញចិត្ត) និងនៅលើឥដ្ឋ។

ប្រសិនបើមានសំបកតែមួយអ្នកអាចចុចវាដោយដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយសង្កត់លើបាតហើយកុំភ្លេចអំពីគន្លងត្រឹមត្រូវនៃកែងដៃ៖

ការពង្រីកដៃពីខាងក្រោយក្បាល

ជម្រើសជំនួសសារព័ត៌មានបារាំង។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ kettlebell លំហាត់នេះកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តជាង dumbbells ព្រោះវាងាយស្រួលកាន់វា។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. យើងអង្គុយលើកៅអីសាឡុងឬកៅអីដោយគ្មានខ្នងខ្ពស់។ លើកព្រួញឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកតាមរបៀបណាដែលងាយស្រួលហើយសង្កត់វាដោយដៃទាំងសងខាងដោយចំណុចទាញដូច្នេះវាព្យួរទៅក្រោយ។
2. ពេលដកដង្ហើមសូមបន្ទាបវាចុះដោយពត់ដៃរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកមិនឆ្ងាយពីគ្នា។ ដូចគ្នានេះផងដែរសូមប្រយ័ត្នកុំធ្វើឱ្យក្បាលរបស់អ្នករដុប។
3. នៅពេលអ្នកហត់នឿយយើងដកដៃរបស់យើងទៅទីតាំងដើមវិញ។

លំហាត់អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលកំពុងឈរប៉ុន្តែវាមានផាសុកភាពជាងមុនក្នុងការរក្សាតុល្យភាពនៅពេលអង្គុយ។

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

ប្រសិនបើវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកអ្នកអាចពង្រីកដោយដៃម្ខាង៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Ocskay Mark - stock.adobe.com

ការរុញ Kettlebell ដោយដៃតូចចង្អៀត

ការរុញច្រានក៏អាចត្រូវបានធ្វើឡើងដោយសង្កត់ធ្ងន់លើ triceps ជាជាងសាច់ដុំរាងសាជី។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងបានកំណត់សែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាហើយនៅពេលបន្ទាបយើងមិនលើកកែងដៃទេប៉ុន្តែត្រូវរក្សាវាឱ្យជិតនឹងដងខ្លួនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពង្រីកកែងដៃដល់ចុងបញ្ចប់ក្នុងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

ដៃកោង

ជាផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនេះគឺជាលំហាត់ biceps សំខាន់។ វាត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

1. ឈរត្រង់ត្រង់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាសំបកនៅដៃទាប។
2. មានជម្រើសសម្រាប់ការក្តាប់។ ទីមួយគឺជាការក្តាប់អព្យាក្រឹតនៅពេលបាតដៃកំពុងប្រឈមមុខគ្នា។ ក្នុងករណីនេះនៅពេលលើកអ្នកត្រូវបន្ថែមដៃ - លាតចេញពីរាងកាយដូច្នេះទំងន់ព្យួរនៅពីមុខដៃ។ ជំរើសទី ២ គឺត្រូវចាប់ក្តាប់ជាបឋមដើម្បីឱ្យបាតដៃមើលទៅឆ្ងាយពីដងខ្លួនហើយក្នុងពេលលើកកុំប្តូរទីតាំងដៃ។ ជម្រើសទាំងពីរគឺល្អវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យជំនួសពួកគេពីការហាត់ប្រាណទៅការហាត់ប្រាណ។
3. នៅពេលអ្នកហត់នឿយពត់ដៃទាំងសងខាងលើកសំបកទៅស្មារបស់អ្នក (អ្នកក៏អាចលើកវាម្តងមួយៗដែរប៉ុន្តែវិធីនេះប៊ីសបនឹងទទួលបានពេលវេលាសម្រាក) ។ ប្រុងប្រយ័ត្នកុំជួយឱ្យរាងកាយលោតហើយក៏មិនត្រូវទាញកែងដៃទៅមុខដែរ - ពួកគេត្រូវតែត្រូវបានជួសជុល។ ប្រសិនបើវាមិនដំណើរការទេនោះអ្នកមានទំងន់ច្រើនហើយអ្នកត្រូវបន្ទាបវាឬលើកដុំដែកមួយដោយដៃទាំងពីរនៅពេលតែមួយ។
4. ពេលដកដង្ហើមសូមបន្ទាបសំបកបន្តិចម្តង ៗ ប៉ុន្តែកុំលាតដៃរបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់រក្សាប៊ីសបរបស់អ្នកឱ្យនៅជាប់នឹងបន្ទុកគ្រប់ពេល។

© nastia1983 - stock.adobe.com

ជម្រើសជាមួយនឹងការលើកដុំដែកមួយដោយដៃពីរ៖

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់នេះជាមុនដោយដៃម្ខាង (ពាក្យដដែលៗទាំងអស់) ហើយបន្ទាប់មកលើកទីពីរ៖

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

ការបត់បែនផ្តោតអារម្មណ៍

សូម្បីតែលទ្ធភាពនៃការបន្លំត្រូវបានដកចេញនៅទីនេះប៊ីសបត្រូវបានដំណើរការដោយភាពឯកោដូច្នេះទំងន់ធ្វើការនឹងតិចជាងបន្តិច។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. អង្គុយលើការគាំទ្រណាដែលមានផាសុខភាពរាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយហើយដាក់វាឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។
2. យកកំសៀវដោយដៃម្ខាងដាក់កែងដៃលើភ្លៅនៃជើងដែលមានឈ្មោះដូចគ្នា។
3. នៅពេលអ្នកហត់នឿយលើក projectile ពត់ដៃរបស់អ្នក។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។
4. ខណៈពេលដកដង្ហើមសូមបន្ទាបដៃរបស់អ្នកតាមរបៀបដែលអាចគ្រប់គ្រងបានដោយមិនរំងាប់ដល់ទីបញ្ចប់ហើយត្រូវធ្វើពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
5. ធ្វើលំហាត់សម្រាប់ដៃផ្សេងទៀតផងដែរ។

© akhenatonimages - stock.adobe.com

បញ្ច្រាស curls ក្តាប់

ជម្រើសនេះដំណើរការដោយប្រើសាច់ដុំខួរក្បាល (មានទីតាំងស្ថិតនៅក្រោមប៊ីសប) និងសាច់ដុំ brachioradialis ។ ជំងឺលើសឈាមរបស់ពួកគេមិនសំខាន់សម្រាប់ដៃធំទេដែលនេះជាមូលហេតុដែលបញ្ច្រាសឬញញួរកោងត្រូវតែបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធី។

បច្ចេកទេសគឺដូចគ្នាបេះបិទទៅនឹង curls ធម្មតាមានតែពេលនេះការក្តាប់នឹងត្រង់ពោលគឺបាតដៃបែរមុខទៅក្រោយ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការលើកសំបកដូច្នេះយកទំងន់តិច។ អ្នកអាចសម្តែងទាំងពីរនៅពេលតែមួយដោយដៃពីរហើយឆ្លាស់គ្នាជាមួយគ្នា។

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"ហាំម័រ"

ទាំងនេះគឺជាពត់ដូចគ្នាមានតែការក្តាប់ដៃនៅទូទាំងលំហាត់ទាំងមូលប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែអព្យាក្រឹត - បាតដៃមើលគ្នាទៅវិញទៅមក៖

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ស្មា

ការចុចសារព័ត៌មានឈរ

លំហាត់មូលដ្ឋានមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងធ្នឹម deltoid ទាំងបីទោះបីជាបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់នៅខាងមុខក៏ដោយ។ អាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងពីរដោយដៃពីរក្នុងពេលតែមួយឬមួយ។ បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. បោះ kettlebell (ឬ kettlebell) ពីជាន់លើស្មារបស់អ្នកតាមរបៀបណាដែលងាយស្រួល។ ក្រោកឈរឡើងត្រង់ជើងទទឹងទទឹងអ្នកមិនចាំបាច់ពត់ខ្លួនទេ។
2. នៅពេលដកដង្ហើមដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងធ្វើឱ្យត្រង់ដៃរបស់អ្នកដោយសែលនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នកខណៈពេលដែលមិនអង្គុយចុះឬដាក់ខ្នងរបស់អ្នក។ ចលនាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតែនៅក្នុងស្មាស្មានិងសន្លាក់កែងដៃ - នេះគឺជាភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងស៊ាវ។
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមបន្ថយសំបកយឺត ៗ ដាក់លើស្មារបស់អ្នក។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

មានជំរើសស្មុគស្មាញបន្តិច - ចុចកណ្តៀវមួយសង្កត់វានៅខាងក្រោម។ វានឹងតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀតដើម្បីរក្សា projectile ឱ្យមានតុល្យភាពហើយសាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាពនឹងត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។ អ្នកត្រូវយកទំងន់តិចជាងនេះបន្តិច។

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ឈិនទាញ

នេះក៏ជាលំហាត់មូលដ្ឋានផងដែរនៅទីនេះការសង្កត់ធ្ងន់នៃបន្ទុកអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅធ្នឹមខាងមុខឬកណ្តាល:

1. ប្រសិនបើអ្នកយកកញ្ជ្រោងមួយដោយដៃទាំងសងខាងហើយទាញវាឆ្ពោះទៅទ្រូងខាងលើរបស់អ្នកអ្នកកំពុងបូមផ្នែកខាងមុខនិងអន្ទាក់។

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. ប្រសិនបើអ្នកយកសំបកពីរហើយលើកវានៅចម្ងាយពីគ្នា (ប្រហែលទទឹងស្មា) ធ្នឹមមធ្យមដំណើរការ។ ក្នុងករណីនេះកម្ពស់លើកនឹងមានតិចជាងបន្តិច។
   

ជម្រើសទាំងនេះគឺជាជម្រើសមួយដើម្បីទាញ barbell ទៅចង្កាជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតនិងធំទូលាយរៀងៗខ្លួន។

កន្ត្រាក់ kettlebells

លំហាត់នេះគឺដាច់ឆ្ងាយពីគ្នាហើយពិតជាដូចគ្នាទៅនឹងដាប់ប៊្លុក។ អ្នកក៏អាចរំកិលទៅមុខទៅនឹងធ្នឹមខាងមុខបក់ទៅចំហៀងទៅកណ្តាលនិងទៅសងខាងក្នុងទំនោរទៅខាងក្រោយ។ ចំណុចសំខាន់មួយ - ទំងន់ស្រាលជាងមុននឹងត្រូវការនៅទីនេះប្រហែល 8 គីឡូក្រាម។ មានតែអត្តពលិកដែលទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលគ្រប់គ្រាន់ទេដែលអាចធ្វើចលនាបែបនេះបានសូម្បីតែទម្ងន់ ១៦ គីឡូក្រាម។

ជម្រើសតែមួយគត់នៅពេលដែលអ្នកអាចយកសំបកមួយដោយដៃទាំងពីរគឺបើកទៅមុខ៖

រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក

ជើង

ហ្គូប៊លលុត

ប្រភេទដំបូងនៃ squat ផ្តោតលើរាងបួនជ្រុង។ ដូចគ្នានេះផងដែរបន្ទុកដ៏ល្អមួយទៅសាច់ដុំរលោង។ សរសៃពួរ, កូនគោ, ផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នងនិងអាប់សធ្វើការជាស្ថេរភាព។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. យក kettlebell នៅលើចំហៀងដោយដៃទាំងសងខាងឈរត្រង់ជើងត្រូវធំទូលាយជាងស្មាស្រោមជើងមើលទៅចំហៀងបន្តិច។
2. ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរជម្រាលនៃខ្នងឬករបស់អ្នកសូមអង្គុយចុះដើម្បីឱ្យត្រគាករបស់អ្នកបង្កើតជាមុំស្រួចជាមួយនឹងជើងទាបនោះគឺនៅខាងក្រោមស្របគ្នា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសូមព្យាយាមរក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅពីមុខស្រោមជើងរបស់អ្នក។
3. ឈរនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមខណៈពេលលើកកុំនាំជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នា។ កុំពង្រីកជើងរបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់ភ្លាមៗចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

បំរែបំរួលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានគេហៅថាអង្គុយជាមួយដាប់ប៊ឺតនៅលើដៃលាត។ នៅទីនេះវាទំនងជាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការចាប់យកតុល្យភាពប៉ុន្តែវាកាន់តែពិបាកក្នុងការកាន់ projectile នេះ - មានតែផ្នែកខាងមុខនៃ deltoids ដែលកំពុងដំណើរការលើរឿងនេះ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ georgerudy - stock.adobe.com

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍អាចអនុវត្តចលនាជាមួយ kettlebells ពីរដូច្នេះបង្កើនបន្ទុកនៅលើជើង។

Plie squats

នៅទីនេះបន្ទុកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅសាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅ (ផ្នែកខាងក្នុង) ក៏ដូចជាសាច់ដុំរលោង។ Quadriceps ក៏មានប្រសិទ្ធភាពដែរប៉ុន្តែតិចជាងនេះ។

បច្ចេកទេស៖

1. ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកហើយបង្វែរម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ projectile ស្ថិតនៅក្នុងដៃហើយវានឹងងាយស្រួលកាន់វានៅទីនេះ។
2. នៅពេលអ្នកស្រូបចូលចូរបន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ដូចជាអង្គុយលើកៅអី។ ទន្ទឹមនឹងនេះជង្គង់មើលទៅក្នុងទិសដៅដូចគ្នានឹងស្រោមជើងដែរកុំយកវាមកជាមួយគ្នា។
3. ចុះទៅជម្រៅដែលមានផាសុខភាពហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចាប់ផ្តើមលើកពង្រីកជង្គង់និងសន្លាក់ត្រគាក។ ដូចគ្នានេះផងដែរត្រូវប្រាកដថាខ្នងមិនមូលហើយជង្គង់មិនទៅខាងក្រោយស្រោមជើងទេ។

រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក

ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកអាចយក kettlebell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។

អង្គុយលើជើងម្ខាង

ឈ្មោះមួយទៀតសម្រាប់លំហាត់នេះគឺ“ កាំភ្លើងខ្លី” ។ ក្នុងករណីនេះវាត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់ - kettlebell ដែលត្រូវតែត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹងទៅមុខ។ មិនសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេប៉ុន្តែសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនវាគឺជាចលនាដ៏ល្អដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមសាច់ដុំជើងនិងគូទបានល្អក៏ដូចជាអភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួលនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងអ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបអនុវត្តការអង្គុយឱ្យបានទៀងទាត់បន្ទាប់មកនៅលើជើងម្ខាងដោយមិនមានបន្ទុក (អ្នកអាចអង្គុយលើសាឡុងឬសង្កត់លើការគាំទ្រដោយដៃម្ខាង) ហើយមានតែបន្ទាប់មកបន្តទៅជម្រើសដែលពិបាកបំផុត។

សួត Kettlebell

សួតគឺជាលំហាត់សមហេតុសមផលសម្រាប់រាងកាយទាប។ នៅទីនេះ quadriceps, hamstrings និង glutes ធ្វើការ។ នៅពេលដំណាលគ្នាផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅធ្វើការកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងខ្សែតូចចង្អៀតនិងមធ្យមហើយផ្នែកខាងក្រោយនិងរលោង - មានទទឹងធំទូលាយ។

ជាទូទៅបច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោម៖

1. យកសំបកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកក្រោកឈរឡើងត្រង់និងជើងជាមួយគ្នា។
2. បោះជំហានទៅមុខដោយប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នកបន្ទាបខ្លួនចុះក្រោមរហូតដល់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ អ្នកមិនចាំបាច់ប៉ះ - គ្រាន់តែទៅជម្រៅជ្រៅបំផុត។ ក្នុងករណីនេះមុំរវាងភ្លៅនិងជើងក្រោមនៃជើងទាំងពីរគួរតែមានដល់ ៩០ ដឺក្រេ។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញហើយអង្គុយដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។

រក្សាសិទ្ធិដោយឌីឌីលី - ស្តុក

Kettlebells ក៏អាចត្រូវបានគេដាក់នៅខាងលើក្បាលផងដែរ - នៅទីនេះស្មានិង triceps នឹងដំណើរការឋិតិវន្តបូករួមទាំងនៅក្នុងកំណែនេះវាពិបាកបន្តិចក្នុងការរក្សាតុល្យភាពដែលនឹងនាំឱ្យមានការផ្សារភ្ជាប់នៃសាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាពខុសគ្នាកាន់តែច្រើន។

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ប្រសិនបើអ្នកមាន kettlebell តែមួយអ្នកអាចធ្វើជើងនីមួយៗដាច់ដោយឡែកខណៈពេលដែលអ្នកច្របាច់ក្បាលលិង្គដោយដៃដូចគ្នារាល់ពេលដែលអ្នកបន្ទាបវាឬកាន់វានៅខាងលើ។

សេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នារបស់រ៉ូម៉ានី

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការស្ទូចនិងភ្លាត់។ អាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ kettlebell មួយឬពីរ - អាស្រ័យលើកាយសម្បទា។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. ឈរត្រង់, ទទឹងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា, bent បន្តិច, projectile នេះព្យួរនៅក្នុងដៃទាប។
2. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមពត់ទៅមុខខណៈពេលដែលចលនាគឺដោយសារតែការដកឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ។ មុំមិនផ្លាស់ប្តូរនៅជើងទេ។ ជម្រៅលំអៀងអាស្រ័យលើការលាតរបស់អ្នក។ នៅផ្នែកខាងក្រោមអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសរសៃពួររបស់អ្នករឹតបន្តឹង។ ផ្នែកខាងក្រោយមិនគួរមានរាងមូលទេ។ យកដាវស្មារបស់អ្នកមកជាមួយគ្នាហើយមើលទីតាំងនៃខ្នងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមរុញស្មារបស់អ្នកទៅមុខឬពត់នៅផ្នែកខាងក្រោមទាបកាត់បន្ថយទំងន់។
3. នៅពេលអ្នកហត់នឿយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ដើម្បីសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំជើងនិងគូទសូមកុំធ្វើចលនាពីដងខ្លួនឡើងលើប៉ុន្តែដូចជារុញពីលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកហើយលើកអាងត្រគាកទៅមុខ។

© nazarovsergey - stock.adobe.com

ចុច

លំហាត់ពោះទាំងអស់ដែលមានទំងន់មិនសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេដែលដំបូងត្រូវរៀនពីរបៀបអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយមានទំងន់របស់ពួកគេហើយគ្រាន់តែបន្ថែមបន្តិចម្តង ៗ ។

រមួល

នេះគឺជាទំរង់បុរាណនៃកំរាលឥដ្ឋនៅលើកំរាលឥដ្ឋមានតែទំងន់បន្ថែមប៉ុណ្ណោះ។ វាងាយស្រួលបំផុតក្នុងការកាន់សែលនៅលើទ្រូងដោយដៃទាំងពីរ។ កុំភ្លេចថានៅពេលដែលរមួលអ្នកមិនចាំបាច់ហែកផ្នែកខាងក្រោមពីលើកំរាលឥដ្ឋទេ - មានតែខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាប៉ុណ្ណោះខណៈពេលកំពុងប្រមូលផ្តុំនៅឆ្អឹងខ្នងនិងរឹតបន្តឹងសារពត៌មាន។

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ច្រាសបញ្ច្រាស

នេះគឺជាកំណែធ្ងន់ជាងនៃការធ្វើចលនាបញ្ច្រាស - នៅពេលអ្នកមិនទាញរាងកាយទៅជើងដែលមិនមានចលនាប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញលើកជើងកោងហែកចេញពីគូទហើយលើកពួកគេឡើងដោយសង្កត់ផ្នែកខាងក្រោមនៃសារពត៌មាន។

ទម្ងន់អាចត្រូវបានដាក់នៅទីនេះនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹងនៅចំពោះមុខអ្នក:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

របារចំហៀង

នៅទីនេះសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើកំពុងដំណើរការរួចហើយនៅក្នុងឋិតិវន្ត។ kettlebell អាចត្រូវបានធ្វើឡើងដោយដៃសេរីនៅស្មាឬនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹងឡើងលើ។ អ្នកអាចឈរនៅលើរបារទាំងនៅលើកែងដៃនិងនៅលើដៃត្រង់។

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ជ្រុងលើទំងន់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ដុំគូថពោះ។ បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. ដាក់សំបកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដូច្នេះនៅពេលអ្នកពឹងផ្អែកលើពួកវាដៃរបស់អ្នកត្រូវកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
2. អង្គុយនៅចន្លោះសំបកលាតសន្ធឹងជើងទៅមុខចាប់កន្ត្រាក់ដៃទាញដៃឱ្យត្រង់។ ក្នុងករណីនេះឆ្អឹងអាងត្រគាកគួរតែចេញពីជាន់។
3. លើកជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យមុំ ៩០ ដឺក្រេត្រូវបានបង្កើតឡើងរវាងពួកវានិងដងខ្លួននិងរក្សាឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

រក្សាសិទ្ធិដោយ grki - stock.adobe.com

លំហាត់ស្មុគស្មាញ

Kettlebell តំលៃរបស់រុស្ស៊ី

ការប្តូរវេនរបស់រុស្ស៊ីគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប crossfit ដ៏ពេញនិយមដែលបានមកពីការលើក kettlebell ដែលជាកន្លែងដែលវាជាជំនួយ។ វាប្រហាក់ប្រហែលនឹងការឈរទៅមុខនៅខាងមុខឌីសម៉ាសប៉ុន្តែចលនាខ្លួនវាត្រូវបានអនុវត្តបន្ថែមទៀតដោយត្រគាកនិងខាងក្រោយហើយមិនមែនដោយស្មានិងដៃទេ។

© studioloco - stock.adobe.com

មានជំរើសជាច្រើនសម្រាប់ការសម្តែងការផ្លាស់ប្តូរភាសារុស្ស៊ីពួកគេក៏អាចធ្វើបានដោយមានទំងន់ពីរផងដែរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានយ៉ាងល្អអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃស្មារ, ជើង, ខ្នងទាប, កម្លាំងផ្ទុះនៃរាងកាយទាប។ ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលបន្ទាប់មកត្រូវរៀនពីបច្ចេកទេសនៃចលនាស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត - កន្ត្រាក់វិលវង្វេងទាញ។ ល។

ការលើកទួរគីជាមួយ kettlebell

ការកើនឡើងទួរគីគឺជាឧទាហរណ៍នៃចលនាដែលមានមុខងារនិងប្រសិទ្ធភាព។ រាល់សាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកធ្វើការនៅក្នុងការលើកទួរគី។ លំហាត់នេះក៏ជះឥទ្ធិពលដល់ការចល័តស្មាផងដែរ៖ អ្នកនឹងប្រាកដថាស្ថេរភាពស្មារបស់អ្នកដោយបង្វិលវានៅពេលអ្នកបំពេញភារកិច្ច។

យកចិត្តទុកដាក់លើភាពសំខាន់មួយដែលធានាភាពស្អាតនៃការលើករបស់ទួរគី: នៅពេលអ្នកក្រោកឡើងរាងកាយគួរតែត្រូវបានតម្រង់យ៉ាងពេញលេញហើយនៅចុងបញ្ចប់និងនៅដើមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រាប់កាំភ្លើងគួរតែប៉ះនឹងដី។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ការរុញ Kettlebell

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រហាក់ប្រហែលនឹងសារពត៌មានដែលកំពុងឈរប៉ុន្តែមានជំនួយពីជើង។ ត្រូវបានប្រើផងដែរនៅក្នុងការលើក kettlebell និង crossfit ។ ដោយសារការរុញច្រានមានភាពងាយស្រួលជាងការចុចអរគុណចំពោះបច្ចេកទេសខុសគ្នាទម្ងន់ត្រូវតែខ្ពស់ជាងនេះនៅទីនេះដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងហានិភ័យនៃគ្រោះថ្នាក់។ ប្រយ័ត្ននៅពេលបង្កើនទំងន់ធ្វើការ។

បច្ចេកទេសជំរុញវដ្តខ្លី៖

1. បោះកំសៀវលើស្មារបស់អ្នកដោយកន្ត្រាក់ពីជាន់។
2. អនុវត្តការជំរុញ - អង្គុយចុះបន្តិចហើយតម្រង់ត្រង់ភ្លាមៗខណៈពេលដែលទំងន់ឡើងយ៉ាងខ្លាំង។
3. ចាក់សោរនៅទីតាំងខាងលើរយៈពេលមួយវិនាទីបន្ទាប់មកប្រគល់ព្រួញទៅស្មារបស់អ្នកដោយដាក់ខ្នើយបន្តិចជាមួយនឹងជង្គង់របស់អ្នក។

លំហាត់នេះក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ kettlebells ពីរ។

កន្ត្រាក់ក្រឡុកចូលទៅក្នុង rack មួយ

លំហាត់នេះក៏មកពីការលើក kettlebell ផងដែរ។ នៅទីនេះស្មាត្រពាំងត្រពាំងនិងពង្រីកឆ្អឹងខ្នងកំពុងធ្វើការយ៉ាងសកម្មជើងក៏ត្រូវបានបើកប៉ុន្តែតិចជាងពេលសម្តែងឧទាហរណ៍កន្ត្រាក់កន្ត្រាក់នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. ដាក់កំសៀវនៅពីមុខអ្នកដោយដាក់ជើងទទឹងស្មា។
2. ផ្អៀងឆ្ពោះទៅសែលពេលពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិច។ កុំធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នករក្សាផ្នែកខាងក្រោយនៅទូទាំងលំហាត់ទាំងមូល។
3. យកកំសៀវធ្វើចលនាតូចមួយត្រឡប់មកវិញហើយចាប់ផ្តើមលើកវាឡើងភ្លាមៗជួយដល់រាងកាយនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ដៃមិនគួរពត់និងមិនចុះចាញ់ឡើយ - ចលនាទាំងអស់គឺបណ្តាលមកពីនិចលភាពនិងការបន្ធូរអារម្មណ៍និងការខំប្រឹង។
4. នៅចំណុចខាងលើសូមចាក់សោររយៈពេលមួយវិនាទីហើយចាប់ផ្តើមបន្ទាបខ្លួន។ អ្នកមិនចាំបាច់ដាក់វានៅលើកំរាលឥដ្ឋទេ - គ្រាន់តែគ្រវីហើយងើបឡើងវិញ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ការបំភាយឧស្ម័ន

ការប្រើកន្ត្រាក់បោះគឺជាការគ្រវែង goblet ជាមួយនឹងការច្របាច់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការលើក។

projectile នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រូវតែត្រូវបានធ្វើឡើងដោយដៃទាំងពីរនៅលើជ្រុងនៃចំណុចទាញនៅកម្រិតទ្រូង។ ជើង - ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាស្រោមជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ បន្ទាប់មកមានការពត់ជើងជាធម្មតានៅពេលដែលអង្គុយស្របទៅនឹងត្រគាកជាមួយនឹងជាន់ (ឬទាបជាងបន្តិច) និងលើកបន្តទៀតខណៈពេលដំណាលគ្នាត្រង់ដៃរួមជាមួយកំសៀវ។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយកុំហក់ឬបត់។

ជួរដេក Squat

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃហ្គូប៊្លីសអង្គុយនិងកណ្តៀរទាញទៅចង្កា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណអ័រឌិចស៊្រីឌីសនិងត្រេសហ្សីស។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

1. ឈរដោយទទឹងស្មាទទឹងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាហើយចាប់យកទម្ងន់ដោយចំណុចទាញដោយដៃទាំងពីរ។
2. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ធ្វើកន្លែងអង្គុយទៀងទាត់។
3. នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរចាប់ផ្តើមក្រោកឈរឡើងដោយថាមពលខណៈពេលដែលទំងន់ដោយនិចលភាពនឹងបន្តកើនឡើងបន្ទាប់ពីតម្រង់ជើង។ ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់ឌីថេសនិងអន្ទាក់បន្តចលនារបស់វាទៅទ្រូងខាងលើ។ ក្នុងករណីនេះកែងដៃគួរតែឡើងខ្ពស់ជាងកម្រិតនៃដៃ។
4. បន្ទាបដៃរបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមអ្នកតំណាងថ្មី។

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ការដើររបស់កសិករ

លំហាត់នេះអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាំងអស់នៃជើងពង្រឹងការក្តាប់សាច់ដុំរបស់សារពត៌មាននិងកំភួនដៃមានប្រសិទ្ធភាពនៅទីនេះ។ បច្ចេកទេសគឺសាមញ្ញ - យកទំងន់ធ្ងន់ពីរនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយដើរទៅមុខបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងជំហានខ្លីៗ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះមិនត្រូវក្រវាត់ស្មារបស់អ្នក, រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់, នាំយកស្មារបស់អ្នករួមគ្នា។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានបន្ទប់ទាល់តែសោះអ្នកអាចអភិវឌ្ឍសាច់ដុំក្តាប់ដៃនិងកំភួនដៃរបស់អ្នកដោយគ្រាន់តែកាន់សំបកនៅនឹងកន្លែង។ កម្រិតខ្ពស់ជាងនេះគឺបង្កើនកម្រាស់នៃចំណុចទាញឧទាហរណ៍ដោយរុំកន្សែងរុំជុំវិញវា។

© kltobias - stock.adobe.com

អាចនិយាយបានច្រើនអំពីលំហាត់នីមួយៗដែលបានពិពណ៌នាហើយក្នុងករណីណាក៏ដោយមិនត្រូវយកមកធ្វើជាមគ្គុទេសក៍ពេញលេញទេ។ ពិចារណាព័ត៌មាននេះជាការចាប់ផ្តើមនៃវិធីសាស្រ្តថ្មីចំពោះការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់ Kettlebell នៅផ្ទះ

សម្រាប់​បុរស

យើងនឹងវិភាគកម្មវិធីពីរ - សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន។ សន្មតថាអ្នកមានទំងន់យ៉ាងហោចណាស់ពីរដែលមានទំងន់ដូចគ្នា។ តាមឧត្ដមគតិគួរតែមានពួកគេច្រើនជាងនេះ (មានទំងន់ខុសគ្នា) ឬអាចដួលរលំបាន។

ដូច្នេះ, ស្មុគស្មាញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, ចងក្រងនៅក្នុងរចនាប័ទ្ម fulbadi, - នៅការហាត់ប្រាណនីមួយៗត្រូវបានធ្វើដូចគ្នាហើយសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានដំណើរការ:

ដូច្នេះអ្នកត្រូវអនុវត្តច្រើនខែ។ តើបុគ្គលម្នាក់ៗប៉ុន្មាន។ នរណាម្នាក់ត្រូវការរយៈពេលប្រាំមួយខែហើយអ្នកណាម្នាក់នឹងបង្កើនទំងន់ការងាររបស់ពួកគេយ៉ាងខ្លាំងក្នុងរយៈពេលពីរខែហើយមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញទេ។

នៅពេលអនាគតអ្នកត្រូវប្តូរទៅបំបែក។ វាក៏អាចត្រូវបានយកដោយអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនដែលត្រូវហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ។ វាប្រើការបែងចែកបុរាណទៅជាក្រុមសាច់ដុំដែលរួមបញ្ចូលគ្នា - ទ្រូង + triceps, ត្រឡប់មកវិញ + biceps និងជើង + ស្មា។

សម្រាប់ស្ត្រី

ស្រដៀងគ្នានេះដែរសម្រាប់ស្ត្រីយើងផ្តល់កម្មវិធីចំនួនពីរកំណែគឺសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។

Fulbadi សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

បំបែកសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធបណ្តុះបណ្តាល៖

មើល​វីដេអូ: 25 Minute Kettlebell HIIT Workout with Kettlebell Exercises for Strength and Fat Burning (ឧសភា 2025).