លំហាត់ដៃ ២០ ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត

សម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើនដៃត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ឃើញនៅពីក្រោយក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ក្នុងការអភិវឌ្ឍ។ វាអាចមានហេតុផលជាច្រើន: ភាពរីករាយហួសហេតុសម្រាប់តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានឬផ្ទុយទៅវិញការងារដាច់ដោយឡែកពីគ្នាច្រើនពេកនៅលើដៃដែលធ្វើការរួចទៅហើយនៅគ្រប់សារព័ត៌មាននិងពេលវេលា។

ប្រសិនបើអ្នកចង់សាងសង់ប៊ីសបនិង triceps អ្នកត្រូវបញ្ចូលគ្នានូវមូលដ្ឋាននិងលំហាត់ពិសេសសម្រាប់ដៃ។ ពីអត្ថបទអ្នកនឹងរៀនអំពីលក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់បែបនេះនិងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់ពួកគេហើយយើងក៏នឹងផ្តល់ជូននូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនផងដែរ។

បន្តិចអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំដៃ

មុនពេលយើងមើលលំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍដៃសូមងាកទៅរកកាយវិភាគសាស្ត្រ។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីយល់ច្បាស់ពីក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។

ដៃគឺជាបរិមាណដ៏ធំនៃសាច់ដុំចែកចាយលើក្រុមសាច់ដុំតូចៗជាច្រើន។ ដើម្បីធ្វើការឆ្លងកាត់ពួកគេទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយនឹងមិនដំណើរការទេដោយសារតែភាពបារម្ភនៃរចនាសម្ព័ន្ធ។ សាច់ដុំដៃភាគច្រើនត្រូវបានជំទាស់នឹងគ្នាដែលទាមទារវិធីសាស្រ្តប្លែកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

© mikiradic - stock.adobe.com

តាមក្បួនមួយនៅពេលនិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តាលដៃពួកគេមានន័យថា biceps និង triceps ។ សាច់ដុំនៃកំភួនដៃត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដាច់ដោយឡែកឬមិនមានអ្វីទាល់តែសោះ - ជាធម្មតាពួកគេមានភាពសុខដុមរមនាជាមួយនឹងដៃរួចទៅហើយ។

អនុសាសន៍បណ្តុះបណ្តាល

ដោយសារតែទំហំសាច់ដុំតូចនិងលទ្ធភាពនៃការបន្លំក្នុងលំហាត់មានអនុសាសន៍បណ្តុះបណ្តាលដូចខាងក្រោមៈ

• ធ្វើការក្រុមសាច់ដុំមួយនៃដៃក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៏, ត្រឡប់មកវិញ + biceps ឬទ្រូង + triceps (គោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំរួមបញ្ចូលគ្នា) ។ នេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាពលំហូរការងារនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្សំចលនាមូលដ្ឋានធ្ងន់ ៗ ជាមួយចលនាពិសេស។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធអាចជំនាញដៃរបស់ពួកគេបូមពួកគេទាំងស្រុងក្នុងមួយថ្ងៃ។ វិធីសាស្រ្តនេះមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ។
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើ biceps បន្ទាប់ពីខាងក្រោយឬ triceps បន្ទាប់ពីទ្រូងនោះលំហាត់ពីរបីនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវា ៤-៥ វានឹងនាំឱ្យឈានដល់ដៃរបស់អ្នកនឹងមិនរីកធំទេ។ ដូចគ្នានេះដែរអាចកើតឡើងប្រសិនបើការបំបែករបស់អ្នកត្រូវបានសាងសង់ដូចនេះ: ខាងក្រោយ + triceps, ទ្រូង + biceps ។ ក្នុងករណីនេះ biceps នឹងធ្វើការ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយ triceps នឹងធ្វើការ 3 ដង (ម្តងទៀតក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្មាដែលមានសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង) ។ វាច្រើនពេក។
• ធ្វើការនៅក្នុងរចនាប័ទ្មពហុអ្នកតំណាង - 10-15 រូប។ នេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងបង្កើនការបំពេញឈាមសាច់ដុំ។ សាច់ដុំតូចៗឆ្លើយតបបានល្អចំពោះបន្ទុកបែបនេះព្រោះវាមិនត្រូវបានគេរចនាឡើងដំបូងសម្រាប់លើកទំងន់ធំ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងម៉ត់ចត់។ ទុកការលួចបន្លំដល់អត្តពលិកអាជីព។ វានឹងមានប្រសិទ្ធិភាពជាងក្នុងការលើកធុងសំរាម ២៥ គីឡូក្រាមទៅនឹងប៊ីសបដោយស្អាតស្អំជាជាងបោះទំងន់ ៣៥ គីឡូក្រាមជាមួយនឹងដងខ្លួននិងស្មា។
• មិនត្រូវយកទៅឆ្ងាយដោយប្រើម៉ាស៊ីនបូមទឹកបូមទឹកនិងឈុតទម្លាក់។ ក្នុងឧទាហរណ៍ខាងលើជាថ្មីម្តងទៀតវានឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការលើកបារី ២៥ គីឡូក្រាមសម្រាប់ប៊ីសប ១២ ដងជាងធ្វើ ១៥ គីឡូក្រាមដោយ ២០ ឬ ១៥-១០-៥ គីឡូក្រាមដោយ ១០ (ឈុតទម្លាក់) ។ បច្ចេកទេសទាំងនេះត្រូវបានប្រើយ៉ាងល្អបំផុតនៅពេលឈានដល់ខ្ពង់រាបជាក់លាក់មួយក្នុងសំណុំម៉ាសដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងទំងន់ធ្វើការសមរម្យ។

លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំដៃ

Biceps

biceps គឺជាក្រុមសាច់ដុំគោលដៅសម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើន។ សូមក្រឡេកមើលលំហាត់ biceps ធម្មតា។ បង្កើតស្មុគស្មាញបុគ្គលដោយផ្អែកលើចលនាដែលបានស្នើឡើងរបស់យើង។

បារីឈរឈរ

លំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុតសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះ។ ទោះបីជាការពិតដែលមនុស្សជាច្រើនចាត់ទុកវាជាមូលដ្ឋានក៏ដោយវាកំពុងធ្វើឱ្យមានអ៊ីសូឡង់ - មានតែស្នាដៃរួមគ្នានៃកែងប៉ុណ្ណោះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាពិតជាមានប្រសិទ្ធិភាពប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ៖

1. យកសែលនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ អ្នកអាចប្រើកណាមួយ - ត្រង់ឬកោងវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។ មនុស្សជាច្រើនជួបប្រទះភាពមិនស្រួលនៃកដៃនៅពេលលើកដោយប្រើរបារត្រង់។
2. ឈរត្រង់ដោយទទឹងស្មាទទឹង។
3. នៅពេលអ្នកហត់នឿយសូមពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃដោយសារតែការខិតខំរបស់ប៊ីសភីដោយព្យាយាមមិនឱ្យរំកិលខ្នងរបស់អ្នកហើយមិននាំដៃទៅមុខ។ កុំប្រើសន្ទុះនៅពេលបោះបារីឡើងលើដងខ្លួន។
4. នៅដំណាក់កាលខាងលើនៃអំព្លីទីតខ្ជិលរយៈពេល 1-2 វិនាទី។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសូមច្របាច់ប៊្លុករបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
5. បន្ថយល្បឿនយឺត ៗ ដោយមិនលាតដៃរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ភ្លាមៗ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនអាចពង្រីកដៃរបស់អ្នក? វានិយាយអំពីភាពធន់នៃសិល្បៈដែលត្រូវតែយកឈ្នះនៅពេលលើកម្តងទៀត។ ដោយបន្ទាបដៃអ្នកទាំងស្រុងអ្នកមិនមែនជាអ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំទេតែជាសរសៃចងនិងសរសៃពួរ។ ហេតុផលមួយទៀតគឺប៊ីសភីនឹងសម្រាកនៅចំណុចនេះ។ វាល្អប្រសើរនៅពេលគាត់កំពុងផ្ទុកគ្រប់ពេល។

ឈរនិងអង្គុយដាប់ប៊ឺររីស

គុណសម្បត្តិនៃដាប់ប៊ែលនៅលើកប៉ាល់គឺថាអ្នកអាចធ្វើការដៃរបស់អ្នកដាច់ដោយឡែកដោយផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែច្រើនលើពួកវានីមួយៗ។ ការលើកបែបនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលឈរ (វានឹងប្រែទៅជាស្ទើរតែស្រដៀងទៅនឹងលំហាត់មុន) ហើយអង្គុយលើសពីនេះទៅទៀតនៅលើកៅអីទំនោរ។ ជម្រើសចុងក្រោយគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតចាប់តាំងពី biceps មានភាពតានតឹងសូម្បីតែនៅពេលដែលដៃត្រូវបានបន្ទាប។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

1. ដាក់លេងជាកីឡាករបម្រុងនៅមុំ 45-60 ដឺក្រេ។
2. យក dumbbells និងអង្គុយចុះ។ ការក្តាប់ត្រូវបានដាក់ចេញគឺបាតដៃដំបូងមើលពីរាងកាយហើយទីតាំងរបស់ពួកគេមិនផ្លាស់ប្តូរទេ។
3. នៅពេលអ្នកហត់នឿយសូមពត់ដៃរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយខណៈពេលកំពុងជួសជុលកែងដៃហើយកុំទាញពួកគេទៅមុខ។
4. សង្កត់ការធ្លាក់ចុះខ្ពស់បំផុតសម្រាប់រយៈពេល 1-2 វិនាទី។
5. បន្ទាបសំបកនៅក្រោមការគ្រប់គ្រងដោយមិនពត់ដៃរបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ម៉្យាងទៀតអ្នកអាចប្តូរវេនធ្វើលំហាត់នេះដោយដៃឆ្វេងនិងស្តាំរបស់អ្នក។ បំរែបំរួលជាមួយនឹងការក្តាប់អព្យាក្រឹតនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមនិងការលើកដៃពេលឡើងលើកក៏អាចទទួលយកបានដែរ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ស្កតប៊ីកស៍កើនឡើង

អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះគឺអ្នកមិនអាចបោកបានទេ។ អ្នកសម្រាកយ៉ាងតឹងរឹងប្រឆាំងនឹងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដោយទ្រូងនិងទ្រីបរបស់អ្នកហើយក្នុងអំឡុងពេលលើកអ្នកមិនគួរយកដៃរបស់អ្នកចេញពីវាទេ។ សូមអរគុណដល់ការរចនានេះមានតែ biceps ប៉ុណ្ណោះដែលធ្វើការនៅទីនេះ។ ដើម្បីដកជំនួយពីសាច់ដុំនៃកំភួនដៃសូមចាប់ដោយការក្តាប់បើកចំហរ (មេដៃមិនប្រឆាំងនឹងអ្វីដែលនៅសល់) ហើយកុំពត់កោងមិនឱ្យកដៃ។

ចលនានេះអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងទាំង barbell និង dumbbell មួយ។ ជ្រើសរើសជម្រើសដែលងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នកឬគ្រាន់តែជំនួសពួកគេពីការហាត់ប្រាណទៅហាត់ប្រាណ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ទាញក្តាប់បញ្ច្រាសចង្អៀត

លំហាត់មូលដ្ឋានតែមួយគត់សម្រាប់ប៊ីសប - សន្លាក់ពីរ (កែងដៃនិងស្មា) ធ្វើការនៅទីនេះហើយសាច់ដុំខាងក្រោយក៏ចូលរួមយ៉ាងសកម្មផងដែរ។ វាពិតជាលំបាកណាស់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនក្នុងការរៀនពីរបៀបទាញឡើងតែដោយមានជំនួយពីដៃដូច្នេះលំហាត់នេះកម្រត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងស្មុគស្មាញ។ ជាសំណាងល្អភាពឯកោនិងការចូលរួមដោយប្រយោលនៅក្នុងការចុះចតជាមូលដ្ឋាននៅពេលបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកខាងក្រោយគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ប៊ីសបដើម្បីទទួលបានជោគជ័យ។

ដើម្បីប្រើក្រុមសាច់ដុំយើងត្រូវការឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានអនុវត្តការទាញដូចខាងក្រោម:

1. ព្យួរនៅលើរបារជាមួយនឹងការក្តាប់ខាងក្រោយតូចចង្អៀត។ ចាប់តាំងពីដៃត្រូវបានគេបញ្ចោញចេញ biceps នឹងត្រូវផ្ទុកច្រើន។ អ្នកមិនចាំបាច់ប្រើខ្សែនោះទេ។ ការក្តាប់កាន់តែទូលំទូលាយការសង្កត់ធ្ងន់កាន់តែច្រើនត្រូវបានដាក់នៅលើភ្លៅ។
2. ទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ ព្យាយាមផ្តោតអារម្មណ៍លើចលនាពិសេសនេះ។ ចង្កាគួរតែនៅពីលើរបារ។
3. រក្សាជំហរនេះរយៈពេល 1-2 វិនាទីដោយច្របាច់ biceps របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
4. បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ។

លើករង្គសាលពេលកំពុងដេកលើកៅអីអង្គុយ

លំហាត់ biceps ដ៏អស្ចារ្យមួយទៀត។ ការក្លែងបន្លំក៏ត្រូវបានគេដកចេញនៅទីនេះផងដែរចាប់តាំងពីរាងកាយត្រូវបានជួសជុលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង (វាត្រូវតែតំឡើងនៅមុំ 30-45 ដឺក្រេហើយដេកនៅលើទ្រូង) ។ រឿងតែមួយគត់ដែលត្រូវតាមដានគឺកែងដៃដែលមិនចាំបាច់ត្រូវទៅមុខនៅពេលលើកជើង។

បច្ចេកទេសដែលនៅសល់គឺស្រដៀងនឹង curls barbell ធម្មតាសម្រាប់ biceps ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយទំងន់ធ្វើការនឹងមានតិចជាងនេះ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ការផ្តោតអារម្មណ៍ curls dumbbell

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយជាធម្មតាត្រូវបានធ្វើឡើងដោយមានទំងន់ស្រាលព្រោះ dumbbells ធំ ៗ ត្រូវការដៃនិងកម្លាំងល្មម។ វាល្អប្រសើរក្នុងការយកទំងន់តិចប៉ុន្តែធ្វើចលនាឱ្យបានច្បាស់និងដោយគ្មានការបន្លំបន្តិចបន្តួច - បន្ទាប់មកបន្ទុកនឹងទៅជាក្រុមសាច់ដុំដែលយើងត្រូវការ។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. អង្គុយលើកៅអីបម្រុងរាលដាលជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាងដើម្បីកុំឱ្យរំខានដល់ការកើនឡើង។
2. យកដាប់ប៊ែរមួយនៅដៃឆ្វេងរបស់អ្នកដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅដែលមានឈ្មោះដូចគ្នា។ ដាក់ដៃម្ខាងទៀតលើជើងស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីស្ថេរភាព។
3. ពត់ដៃដោយការប្រឹងប្រែងរបស់ដៃ biceps ។ កត់ត្រាការធ្លាក់ចុះខ្ពស់បំផុត។
4. បន្ទាបវាឱ្យនៅក្រោមការគ្រប់គ្រងដោយមិនរំងាប់ដល់ទីបញ្ចប់។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

Curls ដៃផ្នែកខាងលើ Crossover

អត្តពលិកជាច្រើនចូលចិត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះចាប់តាំងពីដៃស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងមួយដែលមិនត្រឹមត្រូវសម្រាប់បូម biceps - កើនឡើងស្របទៅនឹងជាន់។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកសាច់ដុំពីមុំខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចនិងបង្វឹកការបណ្តុះបណ្តាល។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការដាក់ curls ទាំងនេះនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. យកចំណុចទាញប្រភេទ Crossover ទាំងពីរ - ពីឆ្វេងទៅស្តាំស្តាំទៅស្តាំ។ ឈររវាងស៊ុបភើនៃពិសោធន៏ជាមួយចំហៀងរបស់អ្នកទៅពួកគេ។
2. លើកដៃរបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យពួកវាកាត់កែងទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកនិងស្របទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។
3. ពត់ដៃរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយខណៈពេលកំពុងជួសជុលទីតាំងកែងដៃនិងមិនលើកពួកគេ។
4. នៅចំណុចខ្ពស់បំផុតច្របាច់ប៊ីសបរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល 1-2 វិនាទី។
5. ពង្រីកដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ (មិនពេញលេញ) ហើយភ្លាមៗចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

កើនឡើងនៅលើប្លុកទាបឬនៅក្នុងប្រភេទ Crossover

curls ប្លុកទាបឬចំណុចទាញ crossover ទាបគឺជាជម្រើសដ៏ល្អដើម្បីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ តាមក្បួនមួយលំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តក្នុងចំនួនពាក្យដដែលៗខ្ពស់ - 12-15 ហើយគោលបំណងសំខាន់របស់វាគឺដើម្បី "បញ្ចប់សាច់ដុំ" និងរបៀបបំពេញវាដោយឈាម។

បច្ចេកទេសគឺសាមញ្ញហើយស្រដៀងនឹងការលើក barbell ធម្មតាលើកលែងតែចំណុចទាញពិសេសត្រូវបានប្រើជំនួសឱ្យរបារ។ អ្នកត្រូវឈរមិនជិតប្លុកប៉ុន្តែផ្លាស់ទីបន្តិចពីវាដូច្នេះនៅទីតាំងទាបប៊ីសបស្ថិតនៅក្រោមបន្ទុក។

ចលនាអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយដៃពីរដោយប្រើចំណុចទាញត្រង់:

រក្សាសិទ្ធិដោយ antondotsenko - stock.adobe.com

ឬធ្វើវានៅក្នុងវេនដោយដៃម្ខាង៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

នៅពេលប្រើខ្សែពួរការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងនៃបន្ទុកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅស្មាស្មានិងសាច់ដុំ (ដូចជាលំហាត់ញញួរដែលនឹងត្រូវបានពិភាក្សាខាងក្រោម):

រក្សាសិទ្ធិដោយ Jale Ibrak - stock.adobe.com

"ហាំម័រ"

ដើម្បីបង្កើនបរិមាណនៃដៃរបស់អ្នកអ្នកត្រូវចាំថាត្រូវបូមសាច់ដុំ brachialis (brachialis) ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្រោម biceps ។ ជាមួយនឹងជំងឺលើសឈាមវាជាប្រភេទនៃការរុញសាច់ដុំ biceps នៃស្មាដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃទំហំនៃដៃ។

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំនេះគឺលើកដុំដែកនិងដាប់ប៊ែលសម្រាប់ប៊ីសបដោយអព្យាក្រឹត (បាតដៃបែរមុខ) និងក្តាប់បញ្ច្រាស (បាតដៃបែរមុខ) ។

“ ហាំម័រ” គឺជាលំហាត់ដែលបានអនុវត្តតាមវិធីនេះជាមួយនឹងការក្តាប់អព្យាក្រឹត។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់វាត្រូវបានធ្វើជាមួយ dumbbells - បច្ចេកទេសចម្លងទាំងស្រុងនូវការលើក dumbbell ធម្មតាមានតែការក្តាប់ខុសគ្នា។ អ្នកអាចអនុវត្តទាំងការឈរនិងអង្គុយ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ដូចគ្នានេះផងដែរ "អង្រឹង" អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយកពិសេសដែលមានចំណុចទាញស្របគ្នា:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

រង្គសាលហ្គ្រីបរីសកើនឡើង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយទៀតសម្រាប់សាច់ដុំស្មានិងខួរក្បាល។ កំណត់អត្តសញ្ញាណដើម្បីឱ្យការក្តាប់ជាប់ដោយត្រង់មានតែទម្ងន់តិចជាងបន្តិច។

Triceps

តាមក្បួនអត្តពលិកមិនមានបញ្ហា triceps ដោយសារតែការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយលំហាត់ផ្សេងទៀតក៏ត្រូវការផងដែរ។

ចុចលើកៅអីជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត

លំហាត់ triceps មូលដ្ឋាន។ ក្នុងកម្រិតតិចជាងនេះទ្រូងនិងផ្នែកខាងមុខមានពាក់ព័ន្ធ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

1. អង្គុយលើកៅអីអង្គុយត្រង់។ ដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ មិនចាំបាច់បង្កើត“ ស្ពាន” ទេ។
2. ចាប់យករង្គសាលដោយក្តាប់បិទជិតតូចជាងឬទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ចម្ងាយរវាងដៃគួរតែមានប្រហែល 20-30 ស។
3. នៅពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលបន្តិចម្តង ៗ ត្រូវសង្កត់លើទ្រូងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលមិនរាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀងពួកគេគួរតែចូលទៅជិតរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងកដៃរបស់អ្នកនៅពេលបន្ទាបខ្លួនពង្រីកការគ្រវីដៃរបស់អ្នកសូមព្យាយាមបន្ទាបខ្លួនកុំអោយទ្រូងអ្នកទុកចម្ងាយ ៥-១០ ស។ មឬព្យាយាមប្រើកន្សែងរុំដៃ។
4. នៅពេលអ្នកហត់នឿយជាមួយនឹងចលនារហ័សច្របាច់បារីដោយធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកត្រង់ទៅចុងបញ្ចប់នៅត្រង់កែងដៃ។
5. ធ្វើពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ dumbbells ផងដែរ - ក្នុងករណីនេះពួកគេត្រូវការយកជាមួយការក្តាប់អព្យាក្រឹតហើយនៅពេលបន្ទាបកែងដៃគួរតែត្រូវបានដឹកនាំនៅតាមដងខ្លួនតាមរបៀបដូចគ្នា៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

សារព័ត៌មានបារាំង

លំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះទោះបីជាវាដាច់ឆ្ងាយក៏ដោយ។

គុណវិបត្តិតែមួយគត់ប៉ុន្តែជាក់ស្តែងគឺថាសារពត៌មានគោលរបស់បារាំងជាមួយនឹងគ្រាប់កាំភ្លើងត្រូវបានធានាថាស្ទើរតែនឹងសំលាប់កែងដៃដែលមានទំងន់ធ្វើការធំ ៗ (ប្រហែលជាង ៥០ គីឡូក្រាម) នោះហើយជាមូលហេតុដែលធ្វើវានៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណនៅពេលដែល triceps ត្រូវបានគេញញួររួចហើយហើយទំងន់ច្រើនមិនចាំបាច់ទេឬជំនួសវាដោយជម្រើសជាមួយ dumbbells ឬធ្វើវានៅពេលអង្គុយ។

នៅក្នុងសំភារៈបុរាណ - និយាយកុហកដោយប្រើកន្ត្រកហើយបន្ទាបក្បាលនៅខាងក្រោយក្បាល - ត្រីកោណវែងត្រូវបានផ្ទុកច្រើនបំផុត។ ប្រសិនបើបន្ទាបទៅថ្ងាសការងារធ្វើពីមជ្ឈិមនិងក្រោយ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

1. យករនាស់មួយ (អ្នកអាចប្រើទាំងរបារត្រង់និងកោង - ព្រោះវានឹងមានផាសុកភាពសម្រាប់កដៃរបស់អ្នក) ហើយកុហកលើកៅអីអង្គុយត្រង់សម្រាកជើងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋអ្នកមិនចាំបាច់ដាក់វានៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងទេ។
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជាមួយនឹងរបារខាងលើទ្រូងរបស់អ្នក។ បនា្ទាប់មករំកិលពួកវាដោយមិនពត់កោងឆ្ពោះទៅក្បាលប្រហែល 45 ដឺក្រេ។ នេះគឺជាជំហរចាប់ផ្តើម។
3. បន្ទាបសំបកយឺត ៗ នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកពត់ដៃរបស់អ្នក។ ចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកនៅទីតាំងមួយហើយកុំរាលដាលវាដាច់ពីគ្នា។ នៅចំណុចទាបបំផុតមុំនៅសន្លាក់កែងដៃគួរតែមាន ៩០ ដឺក្រេ។
4. ពង្រីកដៃរបស់អ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ចលនាកើតឡើងតែនៅក្នុងសន្លាក់កែងដៃស្មាមិនចាំបាច់ត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរតាមរបៀបណាមួយទេ។
5. ធ្វើពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

ដើម្បីកាត់បន្ថយសំពាធនៅលើកែងដៃអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នានឹង dumbbells៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ជម្រើសល្អមួយទៀតគឺការអង្គុយ។ នៅទីនេះបច្ចេកទេសគឺស្រដៀងគ្នាមានតែដៃប៉ុណ្ណោះដែលមិនចាំបាច់ទាញត្រឡប់មកវិញអនុវត្តការបត់បែននិងពង្រីកពីទីតាំងចាប់ផ្តើមបញ្ឈរនៃដៃ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ទ្រីបភ្លីដ

ការជ្រលក់ទៀងទាត់ធ្វើការសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកដល់កម្រិតធំជាង។ ទោះយ៉ាងណាអ្នកអាចប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍ទៅជាបីដងដោយផ្លាស់ប្តូរបច្ចេកទេសរបស់អ្នកបន្តិច៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺជាការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើរបារមិនស្មើគ្នានៅលើដៃត្រង់។ រាងកាយគួរតែត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅយ៉ាងតឹងរឹងកាត់កែងទៅជាន់ (ហើយនៅពេលបន្ទាប / លើកផងដែរ) អ្នកមិនចាំបាច់បន្ទោបង់ទៅមុខទេ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរចម្ងាយរវាងបារ៍សម្រាប់កំណែត្រីកោណនៃការរុញវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើឱ្យវាតូចជាងបន្តិច។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកអាចពត់ជើងរបស់អ្នកប្រសិនបើវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។
2. បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ពត់ដៃរបស់អ្នក។ នៅពេលដំណាលគ្នាសូមយកកែងដៃរបស់អ្នកមិនឱ្យទៅចំហៀងប៉ុន្តែត្រលប់មកវិញ។ ទំហំគឺមានផាសុកភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែមិនលើសពីមុំខាងស្តាំនៅសន្លាក់កែងដៃទេ។
3. ពង្រីកដៃរបស់អ្នក, កើនឡើងដល់ទីតាំងចាប់ផ្តើម។ តម្រង់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់និងចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗ។

© Yakov - stock.adobe.com

ប្រសិនបើអ្នកពិបាកអនុវត្តចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការ (១០-១៥) អ្នកអាចប្រើទំនាញផែនដី - នេះគឺជាការក្លែងធ្វើដែលសម្របសម្រួលការជំរុញការរុញលើរនាំងមិនស្មើគ្នានិងការអូសទាញដោយសារទម្ងន់។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ត្រលប់ទៅការជំរុញលេងជាកីឡាករបម្រុង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានមួយទៀតសម្រាប់ត្រីកោណ triceps brachii ។ ដូចជាស្ទើរតែមូលដ្ឋាន triceps ទាំងមូលវាចូលរួមយ៉ាងសកម្មសាច់ដុំទ្រូងនិងបាច់ផ្នែកខាងមុខនៃឌីថេស។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

1. ដាក់កៅអីគោលពីរស្របគ្នា។ អង្គុយនៅលើមួយក្នុងចំណោមពួកគេនៅលើគែមសូមដាក់ដៃរបស់អ្នកទាំងសងខាងនៃរាងកាយនិងម្ខាងទៀតដាក់ជើងរបស់អ្នកដូច្នេះការសង្កត់ធ្ងន់លើកជើង។
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកហើយព្យួរឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីលេងជាកីឡាករបម្រុង។ មុំរវាងរាងកាយនិងជើងគួរតែមានប្រហែល ៩០ ដឺក្រេ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមពត់ដៃរបស់អ្នកទៅនឹងមុំសុខស្រួលដោយមិនពត់ជើងរបស់អ្នក។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការធ្លាក់ចុះទាបទេ - មានបន្ទុកលើសនៅលើសន្លាក់ស្មា។ យកកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញកុំរាលដាលវាទៅចំហៀង។
4. នៅពេលអ្នកហត់នឿយឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយពង្រីកសន្លាក់កែងដៃ។
5. ប្រសិនបើវាងាយស្រួលពេកសម្រាប់អ្នកសូមដាក់នំប័រឃីសនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមួយចំនួនអ្នកអាចរកឃើញនូវម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដែលធ្វើត្រាប់តាមប្រភេទនៃការជំរុញនេះ៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ការរុញច្រានពីជាន់ជាមួយនឹងជំហរចង្អៀត

ការជំរុញបែបបុរាណក៏អាចត្រូវបានធ្វើដើម្បីដោះស្រាយ triceps ផងដែរ។ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវឈរនៅជួរដេកយ៉ាងជិតដើម្បីឱ្យដៃអ្នកនៅជិត។ នៅពេលដំណាលគ្នាបង្វែរពួកវាឆ្ពោះទៅរកគ្នាដូច្នេះម្រាមដៃនៃដៃម្ខាងអាចគ្របម្រាមដៃរបស់ម្ខាងទៀត។

នៅពេលបន្ទាបនិងលើកជើងសូមមើលកែងដៃរបស់អ្នក - ពួកគេគួរតែដើរតាមដងខ្លួន។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ទាត់ - ត្រឡប់មកវិញ

នេះគឺជាផ្នែកបន្ថែមនៃដៃជាមួយដាប់ប៊ែលនៅតាមដងខ្លួនក្នុងទំនោរ។ ដោយសារតែទីតាំងនៃរង្វិលជុំនិងដៃថេរក្នុងទីតាំងមួយទម្ងន់នឹងតូចនៅទីនេះប៉ុន្តែបន្ទុកទាំងមូលប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវនឹងចូលទៅក្នុងទ្រីប។

កំណែបុរាណនៃការប្រតិបត្តិបង្កប់ន័យការគាំទ្រនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដូចជានៅពេលទាញដាប់ប៊ែលទៅខ្សែក្រវ៉ាត់:

រក្សាសិទ្ធិដោយ DGM Photo - stock.adobe.com

អ្នកក៏អាចធ្វើវាបានដែរខណៈពេលឈរនៅក្នុងទំនោរមួយដោយគ្រាន់តែផ្អៀងជើងទីពីរដាក់ទៅមុខ៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ជម្រើសមួយទៀតគឺចេញពីចំណុចទាញប្រភេទ Crossover ទាប៖

ចុងបញ្ចប់ការទាត់បាល់ត្រឡប់មកវិញអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើដៃពីរក្នុងពេលតែមួយ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះសូមដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីខ្ពស់ឬត្រង់៖

ការលាតសន្ធឹងដៃជាមួយដាប់ប៊ែលពីខាងក្រោយក្បាល

លំហាត់នេះអាចត្រូវបានគេហៅថាប្រភេទនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំងប៉ុន្តែវាជារឿងធម្មតាណាស់នៅក្នុងកាយវិការដូច្នេះវាត្រូវបានគេយកចេញដាច់ដោយឡែក។ ការសង្កត់ធ្ងន់នៅទីនេះគឺផ្តោតលើក្បាលត្រីកោណ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអ្នកបញ្ចូលផ្នែកបន្ថែមមួយនៃកន្លែងអង្គុយឬឈរនៅក្នុងផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយលើកដៃរបស់អ្នកឡើង។

បច្ចេកទេសក្នុងការសម្តែងជាមួយដាប់ប៊ែលដោយដៃពីរ៖

1. អង្គុយលើកៅអីឬលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានខ្នងបញ្ឈរទាប (ខ្នងខ្ពស់អាចចូលតាមផ្លូវនៅពេលបន្ទាបដំរី) ។ កុំពត់ខ្នងរបស់អ្នក។
2. យកដាប់ប៊្លុកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកលើកវាពីលើក្បាលរបស់អ្នកត្រង់ដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យពួកគេកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ក្នុងករណីនេះវាងាយស្រួលបំផុតក្នុងការកាន់ projectile នៅក្រោមនំខាងលើ។
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមបន្ថយយឺត ៗ នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកខណៈពេលដែលប្រុងប្រយ័ត្នមិនឱ្យប៉ះវា។ ទំហំគឺងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នកប៉ុន្តែអ្នកត្រូវឈានដល់មុំ ៩០ ដឺក្រេ។
4. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមពង្រីកដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ។ ព្យាយាមមិនឱ្យរាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុង។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

អ្នកអាចធ្វើការដោយប្រើដៃម្ខាងតាមរបៀបតែមួយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យកាន់កែងដៃទីពីរនៃដៃដែលកំពុងធ្វើការដើម្បីកុំឱ្យទៅម្ខាង។

© bertys30 - stock.adobe.com

ការពង្រីកដៃនៅលើប្លុក

ឧទាហរណ៏បុរាណនៃការបញ្ចប់លំហាត់ triceps ។ វាត្រូវបានធ្វើញឹកញាប់បំផុតនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនលំហូរឈាមទៅសាច់ដុំគោលដៅ។ ករណីប្រើមួយផ្សេងទៀតគឺនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃថ្នាក់រៀនដើម្បីកំដៅ។

រឿងសំខាន់នៅពេលធ្វើវាគឺត្រូវជួសជុលរាងកាយនិងកែងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងដើម្បីឱ្យចលនាកើតឡើងតែដោយសារតែការបត់បែននិងពង្រីកដៃ។ ប្រសិនបើកែងដៃរបស់អ្នកទៅមុខសូមយកទំងន់តិច។

លំហាត់អាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើចំណុចទាញត្រង់:

©ថ្ងៃខ្មៅ - stock.adobe.com

វ៉ារ្យ៉ង់ជាមួយចំណុចទាញខ្សែពួរមួយត្រូវបានរកឃើញជាញឹកញាប់:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Jale Ibrak - stock.adobe.com

បំរែបំរួលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយទៀតគឺការក្តាប់បញ្ច្រាសដោយដៃម្ខាង៖

© zamuruev - stock.adobe.com

សាកល្បងជម្រើសទាំងអស់អ្នកអាចឆ្លាស់វាពីការហាត់ប្រាណទៅហាត់ប្រាណ។

ការលាតសន្ធឹងជាមួយខ្សែពួរពីប្លុកទាប

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយទៀតសម្រាប់ក្បាលវែងនៃ triceps ។ សម្តែងនៅលើប្លុកទាបឬនៅក្នុងប្រភេទ Crossover:

1. ចាប់យកចំណុចទាញខ្សែទៅលើឧបករណ៍។
2. យកវាហើយឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងប្លុកខណៈពេលដែលលើកខ្សែពួរដើម្បីឱ្យវាស្ថិតនៅខាងក្រោយនៅកម្រិតនៃខ្នងរបស់អ្នកហើយដៃរបស់អ្នកត្រូវបានលើកហើយកោងនៅកែងដៃ។
3. នៅពេលអ្នកហត់នឿយត្រង់ដៃរបស់អ្នកដូចជាពេលធ្វើផ្នែកបន្ថែមពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ព្យាយាមមិនឱ្យរាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុង។
4. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមពត់ដៃរបស់អ្នកម្តងទៀតហើយចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗ។

©អាឡែនអាហ្សង់ - stock.adobe.com

ការលាតសន្ធឹងជាមួយនឹងខ្សែពួរទៅមុខពីប្លុកខាងលើ

ក្នុងករណីនេះចំណុចទាញខ្សែពួរត្រូវតែត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងចំណុចទាញខាងលើរបស់អ្នកហ្វឹកហាត់ប្រភេទ Crossover ឬប្លុក។ បន្ទាប់មកចាប់វាហើយបង្វែរខ្នងរបស់អ្នកស្រដៀងទៅនឹងលំហាត់មុន ៗ ។ មានតែពេលនេះចំណុចទាញនឹងខ្ពស់ជាងក្បាលរបស់អ្នកព្រោះវាមិនត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងរ៉ាកែតទាបទេ។ បោះជំហានមួយឬពីរទៅមុខដើម្បីលើកទំងន់នៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏សូមដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ (អ្នកអាចធ្វើបែបនេះបាននៅទីតាំងពាក់កណ្តាលឡ) ហើយពង្រីកដៃរបស់អ្នកពីខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកត្រូវបានពង្រីក។

រក្សាសិទ្ធិ© tankist276 - stock.adobe.com

កំភួនដៃ

កំភួនដៃគឺសកម្មនៅក្នុងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាននិងនៅក្នុងលំហាត់ដាច់ដោយឡែកជាច្រើនសម្រាប់ប៊ីសបនិង triceps ។ ដោយឡែកពីគ្នាវាសមហេតុផលក្នុងការធ្វើការជាមួយពួកគេដែលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ឬប្រសិនបើអ្នកមានគោលដៅផ្សេងទៀតឧទាហរណ៍នៅពេលសម្តែងចំបាប់ដៃ។

ក្នុងករណីទូទៅ (មិនមែនសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលការបំពាក់អាវុធជាក់លាក់ទេ) លំហាត់ពីរនឹងគ្រប់គ្រាន់៖

• ការរក្សាទំងន់ធ្ងន់។
• ការបត់បែន / ពង្រីកដៃនៅក្នុងការគាំទ្រ។

ក្នុងករណីមានទំងន់ធ្ងន់បច្ចេកទេសលំហាត់ខាងក្រោមអាចត្រូវបានប្រើ:

1. ជ្រើសរើសយកដាប់ប៊ែលធ័រឬកេតធៀបធុនធ្ងន់ដោយមិនប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់សុវត្ថិភាព។
2. បន្ទាប់មកអ្នកគ្រាន់តែអាចរក្សាទុកវាក្នុងរយៈពេលអតិបរមាឬដើរដូចជាពេលដើររបស់កសិករ។
3. ជម្រើសមួយទៀតគឺត្រូវបើកម្រាមដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ខណៈពេលបន្តកាន់ដាប់ប៊លនៅត្រង់គន្លឺះហើយបន្ទាប់មកច្របាច់យ៉ាងលឿន។ ហើយធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។
4. អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយការរុំកន្សែងជុំវិញដៃរបស់សំបក។ ចំណុចទាញកាន់តែធំវាកាន់តែពិបាកកាន់វា។

© kltobias - stock.adobe.com

ការបត់បែននិងពង្រីកដៃនៅក្នុងការគាំទ្រត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

1. អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងយករនាំងហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកជាមួយវានៅលើគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុងដូច្នេះដៃដែលមានរាងទម្របានគាំង។ នៅពេលដំណាលគ្នាបាតដៃមើលទៅជាន់។
2. បនា្ទាប់មកបន្ថយជក់ចុះទៅជម្រៅអតិបរមាហើយលើកវាឡើង។ ធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដង។
3. បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រហាក់ប្រហែលគ្នាតែជាមួយបាតដៃបែរមុខចេញពីជាន់។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ចងចាំថាសាច់ដុំនៃកំភួនដៃមានដំណើរការល្អស្ទើរតែរាល់លំហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលរួមក្នុងវិញ្ញាសាពិសេសឬមិនបានរត់ចូលទៅក្នុងតំបន់ខ្ពង់រាបកម្លាំងទេនោះមិនចាំបាច់អភិវឌ្ឍពួកគេដាច់ដោយឡែកទេ។

កម្មវិធីអភិវឌ្ឍន៍ដៃ

ជាទូទៅសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍប្រកបដោយភាពសុខដុមនៃដៃវានឹងជាការប្រសើរក្នុងការប្រើការបំបែកបែបបុរាណ៖ ទ្រូង + ទ្រីបស៊ីបខាងក្រោយ + បាសស្មាជើង + ស្មា។

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍អាចជំនាញផ្នែកប៊ីសភីនិង triceps ក្នុងរយៈពេល 2-3 ខែ:

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះផ្សំលំហាត់ស្រដៀងគ្នាពីឧបករណ៍ដែលមាន។

លទ្ធផល

ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលដៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវវាអាចធ្វើទៅបានមិនត្រឹមតែដើម្បីទទួលបានតុល្យភាពសាភ័ណភ្ពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនសូចនាករកម្លាំងដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អត្តពលិកកាត់ដេរនិងអ្នកផ្តល់ថាមពល។ សូមចងចាំថាទោះបីជាអ្នកងប់ងល់នឹងមូលដ្ឋានក៏ដោយលុះត្រាតែអ្នកមានគម្រោងប្រើប្រាស់ជំនាញតឹងរឹងក្នុងកីឡាតែមួយអាវុធគួរតែត្រូវបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលចាប់ពីខែដំបូងនៃខែទី ២ ។ បើមិនដូច្នោះទេវាមានហានិភ័យក្នុងការជួបប្រទះឥទ្ធិពល "កំភួនជើង" នៅពេលកម្លាំងនៃដៃកើនឡើងហើយសូចនាករម៉ាសនិងមុខងាររបស់វាបង្កកនៅនឹងកន្លែង។

មើល​វីដេអូ: សនផកដសរសសអតនភនសពនបតដ (ឧសភា 2025).