លលាដ៍ក្បាលលើស Pancake

លំហាត់ Crossfit

៦ ក ១ ១១/០១/២០១៧ (ការពិនិត្យឡើងវិញចុងក្រោយ៖ ០៥/១៧/២០១៩)

ក្នុងចំណោមស្មុគស្មាញជាច្រើនដែលត្រូវបានប្រើមិនត្រឹមតែដោយអ្នកជំនាញខាងជំនាញវិជ្ជាជីវៈប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានអត្តពលិកថ្មីថ្មោងផងដែរ។ លំហាត់នេះមិនត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលពិសេសទេប៉ុន្តែអាចត្រូវបានអនុវត្តសូម្បីតែនៅផ្ទះតម្រូវការតែមួយគត់គឺវត្តមានរបស់នំផេនខេនពីរបារ។

ខ្លឹមសារនិងអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

សួត Pancake គឺជាលំហាត់មួយដែលមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពសម្របសម្រួលនិងស្ថេរភាពរបស់អត្តពលិក។ វាមានប្រយោជន៍នៅក្នុងនោះមិនដូចសួតធម្មតាដោយគ្មានទំងន់ទេវាផ្ទុកមិនត្រឹមតែសាច់ដុំនៃជើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងខ្សែក្រវាត់ស្មាដោយរក្សាទំងន់របស់ projectile នៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្តនៅលើក្បាល។

អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃចលនានេះគឺថាក្នុងអំឡុងពេលនៃការអនុវត្តរបស់វាបន្ទុកថាមវន្តនៅលើសាច់ដុំនៃតំបន់ចង្កេះត្រូវបានគេដកចេញចាប់តាំងពីការរក្សាទំងន់នៅខាងលើក្បាលបង្កប់ន័យទីតាំងកាត់កែងឋិតិវន្តនៃខ្នងទាក់ទងទៅនឹងជាន់។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ក្នុងដំណើរការសម្តែងការវាយប្រហារជាមួយនំផេនខេននៅលើក្បាលរបស់អ្នកមានសកម្មភាពដូចខាងក្រោម៖

• នៅក្នុងរាងកាយទាប - សាច់ដុំ gluteal និង quadriceps;
• នៅក្នុងរាងកាយខាងលើ - សាច់ដុំ trapezius, triceps, បាច់មុននិងពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំ deltoid ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគួរកត់សម្គាល់ថារាងកាយខាងលើនៅក្នុងលំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពដោយប្រយោល - វាទទួលខុសត្រូវចំពោះស្ថេរភាពនិងរក្សាទំងន់របស់យន្ដការដោយប្រើដៃត្រង់ពីលើក្បាល។

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

លំហាត់នេះមានពហុរួមហើយពិតជាពិបាកអនុវត្តណាស់។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវពិចារណាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តរបស់វា។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកគួរតែរៀនធ្វើការជាមួយជើងដោយសង្កេតមើលមុំធ្វើការត្រឹមត្រូវក្នុងសន្លាក់។ មានតែបន្ទាប់ពីអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនមានបន្ទុកបន្ថែមអ្នកអាចបន្តទៅការជ្រើសរើសប្រភេទ projectile ។ ដំបូងសាកល្បងសួតដាប់ប៊ែលបុរាណ។ នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកត្រូវបានកែសំរួលទៅនឹងការងារទំងន់អ្នកអាចបន្តធ្វើសួតសួតដែលធ្វើពីលើផេនខេន។

ជ្រើសរើសទម្ងន់របស់ផេនខេនតាមរបៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់នេះ។ បន្ទុកបន្ថែមគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់។

ដូច្នេះតើអ្វីជាវិធីត្រឹមត្រូវដើម្បីធ្វើឱ្យសួតលំពែងពីលើ? បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់គឺសាមញ្ញហើយមើលទៅដូចនេះ៖

• យកទីតាំងចាប់ផ្តើម - យកនំផេនខេននៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយលើកវាពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ដៃគួរតែត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញនៅសន្លាក់កែងដៃ។ ដឹកនាំការក្រឡេកមើលមុខអ្នកឬនៅជាន់។ ដាក់ទទឹងប្រអប់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នា។
• ដកដង្ហើមវែងៗបោះជំហានទៅមុខហើយចាប់ផ្តើមបន្ទាបខ្លួនរហូតដល់ជង្គង់ប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋដើម្បីឱ្យ tibia នៃជើងលាតទៅមុខនិងភ្លៅនៃជើងជាប់គ្នាកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
• នៅពេលអ្នកហត់នឿយពង្រីកជើងរបស់អ្នកដោយផ្តោតលើជើងខាងមុខហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយបោះជំហានទៅមុខ។

កំហុសធម្មតា

ក្នុងចំណោមកំហុសដែលអត្តពលិកភាគច្រើនធ្វើនៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះអ្នកធម្មតាមួយចំនួនអាចត្រូវបានសម្គាល់។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ពួកគេត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងអត្តពលិកថ្មីថ្មោងដែលអាចនិយាយបានថា - នៅលើកម្រិតសន្លប់មួយដែលកំពុងព្យាយាមជួយសម្រួលដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កំហុសទាំងនេះមើលទៅដូចនេះ:

1. ដៃលាតសន្ធឹងមិនស្មើគ្នានៅសន្លាក់កែងដៃគឺជាកំហុសទូទៅបំផុតដែលធ្វើដោយអត្តពលិកដំបូង។ ប្រសិនបើដៃដែលមានផេនខេននៅលើក្បាលមិនត្រូវបានតម្រង់ទាំងស្រុងទេនោះ triceps ចាប់ផ្តើមផ្ទុកដែលមិនគួរឱ្យចង់បាននៅក្នុងលំហាត់នេះ។
2. ផ្អៀងដៃជាមួយផេនខេនទៅមុខ - កំហុសនេះនាំឱ្យមានការចែកចាយបន្ទុកមិនត្រឹមត្រូវចាប់តាំងពីសាច់ដុំ deltoid ត្រូវបានហួសកំរិតដែលគួរតែដើរតួជាស្ថេរភាពនៅក្នុងចលនានេះ។
3. មុំជង្គង់មិនត្រឹមត្រូវគឺជាកំហុសដ៏ឈឺចាប់បំផុត។ បន្ទុកពីសាច់ដុំ gluteal ត្រូវបានផ្ទេរទៅ quadriceps និងផ្ទុកលើសចំណុះរបស់វាដែលអាចនាំឱ្យលាតសន្ធឹង។ ដូច្ន្រះវាជាការចាំបាច់ក្នុងការឃ្លាំមើលមុំ 90 ដឺក្រេរវាងស្រីនិងដា tibia ។
4. ការផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកទៅជើង hind គឺជាកំហុសមួយដែលផ្ទុកលើស quadriceps ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួសផងដែរ។ ដូច្នេះបន្ទុកសំខាន់ត្រូវតែផ្ទេរទៅ gluteus maximus និង quadriceps នៃជើងខាងមុខ។
5. ឥរិយាបថខ្សោយ (ពត់កោងឬជុំក្រោយខ្នង) ។ កំហុសបែបនេះអាចមានភាពទន់ខ្សោយជាមួយនឹងការរងរបួសឆ្អឹងខ្នង។
6. សួតផេនខេននៅពីលើគឺជាលំហាត់ស្មុគស្មាញនិងពហុរួមគ្នាដូច្នេះដើម្បីជៀសវាងកំហុសឆ្គងនិងការរងរបួសវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រគល់ការកំណត់បច្ចេកទេសរបស់គាត់ទៅអ្នកឯកទេសដែលមានសមត្ថភាព។ ហើយកុំភ្លេចកម្តៅសាច់ដុំសរសៃចងនិងសរសៃពួរមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

មើល​វីដេអូ: Hello VOA ករទឆលពវនឲយបនឆបនងករវកតជវធបងករនងពយបលសខនបផត (ឧសភា 2025).