លំហាត់ Crossfit
5K 0 27.10.2017 (កែចុងក្រោយ៖ 18.05.2019)
អត្តពលិកមួយចំនួនតូចចូលចិត្តធ្វើប៊ុលហ្គារីហើយដោយហេតុផលល្អ: វាជាការលំបាកខាងរាងកាយនិងចិត្តសាស្ត្រ។ ប៉ុន្តែនេះត្រូវតែធ្វើប្រសិនបើអ្នកមានបំណងយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការសំរេចបាននូវលទ្ធផលល្អនៅក្នុង CrossFit ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបធ្វើប៊ែរខាងមុខយ៉ាងត្រឹមត្រូវ - បំរែបំរួលនៃលំហាត់ដែលធ្លាប់ស្គាល់សូម្បីតែខាហ្វហ្វីហ្វីតថ្មីថ្មោង។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ជាធម្មតាការដាក់រណសិរ្សត្រូវបានធ្វើឡើងដោយផ្សំជាមួយនឹងលោត barbell និងវេន 180 ដឺក្រេ។ ជាការពិតណាស់បំរែបំរួលនេះគឺពិបាកជាងបុរាណទៅទៀតព្រោះថាជើងនឹងធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។ នៅចុងបញ្ចប់នៃឈុតរបារនឹងមើលទៅដូចជាឧបសគ្គដែលមិនអាចបំបែកបានហើយត្រីកោណនឹងធ្វើឱ្យខ្លួនវាមានអារម្មណ៍ជាមួយនឹងការលោតនីមួយៗ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការរឹបអូសនៅខាងមុខគឺជាក់ស្តែងហើយមានដូចខាងក្រោម៖
ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំ aerobic;
កែលម្អថាមពលល្បឿននិងគុណប្រយោជន៍មុខងាររបស់អត្តពលិក។
3. ការបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
ការចំណាយថាមពលថយចុះដែលអាចឱ្យអ្នកចំណាយកាឡូរីច្រើននិងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ច្រើន។
ល្បឿននៃលំហាត់កាន់តែខ្ពស់អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះកាន់តែខ្លាំង។ ចង្វាក់បេះដូងក្នុងកំឡុងពេលប៊ែកគឺខ្ពស់ជាងក្នុងកំឡុងពេលធម្មតានៃបេះដូង, ដូច្នេះដំណើរការមេតាប៉ូលីសទាំងអស់លឿនជាង។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ការងារសំខាន់ត្រូវបានអនុវត្តដោយក្រុមសាច់ដុំដូចខាងក្រោម:
- quadriceps;
- សាច់ដុំ gluteal;
- biceps នៃភ្លៅ (នៅពេលលោត);
- triceps;
- សាច់ដុំ pectoral និង deltoid (ក្នុងអំឡុងពេលជំរុញ) ។
សាច់ដុំគូថគូថដើរតួជាស្ថេរភាពវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សារាងឱ្យត្រង់ក្នុងកំឡុងពេលនៃវិធីសាស្រ្តទាំងមូល។
© Makatserchyk - stock.adobe.com
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងរណសិរ្សមិនខុសគ្នាច្រើនពីបុរាណទេប៉ុន្តែនៅតែមានឧបាយកលមួយចំនួននៅក្នុងដំណើរការ។ បំរែបំរួលលំហាត់នេះត្រូវបានណែនាំដូចខាងក្រោម៖
- ដំបូងអ្នកត្រូវឈរនៅពីមុខរបារដោយប្រឈមមុខនឹងវានៅចម្ងាយខ្លះ។ ជម្រើសមួយទៀតគឺអង្គុយក្បែរនាង។ លើសពីនេះទៅទៀតពីជំហរឈរការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានគេនិយាយកុហក។
- ការជំរុញបន្ថែមទៀត។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកមិនគ្រាន់តែផ្តោតអារម្មណ៍នៅពេលគេងលក់និងធ្វើការជំរុញប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអាចធ្វើបានចូរធ្វើវាឱ្យបានលឿននិងមានប្រសិទ្ធភាពថាមពលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ មានតែពេលនោះទេដែលចលនានឹងផ្ទុះឡើង។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីធ្វើការរុញកងទ័ព - យើងធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងឥដ្ឋនៅលើកែងដៃទាបចុះក្រោមរហូតដល់ទ្រូងប៉ះនឹងជាន់ហើយឡើងខ្ពស់ឡើងដោយសារតែការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំនិង triceps ។ ដូច្នេះអ្នកអនុវត្តជាក់ស្តែងមិនចំណាយថាមពលលើការឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនា។ ប្រសិនបើភាពរឹងមាំខាងរាងកាយរបស់អ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យការជំរុញកងទ័ពដោយភាពងាយស្រួលវាជាការប្រសើរជាងមុនក្នុងការជំរុញឱ្យមានកម្លាំងធម្មតានៅពេលដំបូងធ្វើប៊ឺរ។
- ដើម្បីលោតទៅមុខនិងទៅមុខដំបូងអ្នកត្រូវប្រកាន់ជំហរសមស្របសម្រាប់រឿងនេះ។ ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នកធ្វើឱ្យលោតតូចទៅមុខ (ប្រហែល 30 សង់ទីម៉ែត្រ) ក្រោកឈរឡើងហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
- ចាប់ពីចំណុចនេះយើងត្រូវលោតទៅមុខ។ យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យលោតពីលើរនាស់ឬមួយផ្សេងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ភ្នំតូចមួយ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើបច្ចេកទេសរបស់អ្នកដូចជាអ្នកនឹងលោតមិនត្រឹមតែលើកជើងចេញពីដីទេ។
- លោតចេញយ៉ាងខ្លាំងហើយចុះចតលើជើងកោងបន្តិច។ បើចាំបាច់ធ្វើវេន 180 ដឺក្រេនៅលើអាកាសឬនៅលើដីបន្ទាប់ពីចុះចត។ នៅក្នុងការលោតកុំភ្លេចលើកដៃរបស់អ្នកពីលើអ្នកហើយទះដៃនៅក្នុងបាតដៃរបស់អ្នក - នេះគឺជាសញ្ញាមួយដែលពាក្យដដែលៗត្រូវបានបញ្ចប់។
- ធ្វើវាម្តងទៀត។
វិធីសាស្រ្តមួយគួរតែមានពាក្យដដែលៗយ៉ាងហោចណាស់ដប់ដង។ ការលោតទាំងអស់គួរតែខ្លីអ្នកមិនចាំបាច់លោតមួយម៉ែត្រកន្លះពីរបារទេ។ វានឹងជួយអ្នកឱ្យជួយអ្នកបន្ថែមមួយចំនួនទៀត។
