បាបារណលខូល

curl barbell គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្លែកបំផុត។ ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវវាគឺជាអ៊ីសូឡង់រួមគ្នា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់ធំនិងប្រើបច្ចេកទេស "បោករបស់អាណុល" វាក្លាយទៅជាពហុរួមជាមួយនឹងបន្ទុកចែកចាយដែលស្មើគ្នាដែលមានន័យថាវាអាចត្រូវបានប្រើជាមូលដ្ឋានផងដែរ។

គោលបំណងនៃលំហាត់

តោះយើងមើលថាតើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការធ្វើសមាធិសម្រាប់អ្វី។

ដោយមិនគិតពីបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិលំហាត់នេះអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំ biceps នៃដៃ។ ជាពិសេសវាគឺដោយមានជំនួយរបស់វាដែលថា“ ធនាគារ” ដ៏ល្បីល្បាញទាំងនោះអាចត្រូវបានអភិវឌ្ឍ។

អត្ថប្រយោជន៍

គុណសម្បត្តិចម្បងរបស់វាគឺ៖

• បច្ចេកទេសសាមញ្ញបំផុត
• ភាពប្រែប្រួលដ៏អស្ចារ្យ: អាចត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលកំពុងឈរ, អង្គុយ, ដោយប្រើលេងជាកីឡាករបម្រុងលោក Scott;
• សមត្ថភាពក្នុងការធ្វើការចេញមិនត្រឹមតែ biceps នោះទេប៉ុន្តែក៏ brachialis ដែលស្ថិតនៅក្រោមវា;
• versatility: ការលើកត្រូវបានប្រើទាំងក្នុងអំឡុងពេលរាងជារង្វង់និងកំឡុងពេលពុះ។
• ហានិភ័យរងរបួសទាប។

ហើយសំខាន់បំផុតវាសាកសមសូម្បីតែអ្នកដែលទើបតែឆ្លងកាត់ច្រកចូលសាល។ រួមផ្សំជាមួយកំណាត់មូលដ្ឋានវាអាចផ្តល់នូវសូចនាករបរិមាណនិងកម្លាំងកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ: ជារឿយៗអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំង "បូមខ្យល់" ដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់លើមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ ដោយសារតែនេះលទ្ធផលត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងដែលនាំឱ្យពួកគេខកចិត្ត។

សូមចងចាំថាការលូតលាស់នៃក្រុមសាច់ដុំនៃប៊ីសបគឺអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែអស់កម្លាំងបឋមជាមួយនឹងលំហាត់មូលដ្ឋាន។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ទោះបីជាមានភាពឯកោហាក់ដូចជាហាក់ដូចជាការអូសទាញការពត់កោងបញ្ច្រាសដៃដោយប្រើរនាស់ឬផ្ទុយទៅវិញដំណាក់កាលអវិជ្ជមានរបស់ពួកគេពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំដ៏ច្រើន។ រួមទាំង៖

• deltas ខាងមុខ (ដើរតួជាស្ថេរភាព);
• triceps;
• សាច់ដុំចង្កេះ (ប្រើនៅពេលកាន់រាងកាយក្នុងទីតាំងតង់េឡើងេ);
• សាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងស្នូល (ស្ថេរភាពរាងកាយត្រូវបានចូលរួម);
• ជើង (ស្ត្រេសឋិតិវន្តនៅក្នុងចិត្តការកើនឡើងទំងន់របស់មនុស្សម្នាក់ដោយសារការទះដៃ) ។

នៅពេលពត់ដៃដោយប្រើបាសឺរជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាសកំភួនដៃក៏មានជាប់គ្នាដែរព្រោះក្នុងករណីនេះរបារមិនដេកនៅលើបាតដៃទេប៉ុន្តែត្រូវបានកាន់កាប់ដោយកម្លាំងម្រាមដៃ។

កំណែ "Arnoldovsky"

ការពត់ដៃដោយប្រើរនាស់យោងតាមបច្ចេកទេសរបស់អាណុល Schwarzenegger សមនឹងនិយាយដោយឡែកពីគ្នា។ នេះគឺជាការ biceps curl ដោយប្រើសាច់ដុំខាងក្រោយនិងសំខាន់បំផុត។

លក្ខណៈពិសេសនៃការប្រហារជីវិត

បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តកំណែនៃលំហាត់នេះមើលទៅដូចនេះ:

1. សម្រាប់ការងារទំងន់ត្រូវបានគេយកដែលអាចធ្វើបាន 1-2 ដងដោយប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ សម្រាប់ការធានារ៉ាប់រងខ្សែក្រវ៉ាត់លើកទម្ងន់ត្រូវបានពាក់។
2. projectile បានកើនឡើងជាមួយនឹងកន្ត្រាក់មួយជាមួយនឹងរាងកាយផ្លាតត្រឡប់មកវិញនិង blades ស្មាត្រូវបាននាំយកមកជាមួយគ្នា។
3. បន្ទាប់មករបារត្រូវបានបន្ទាបយឺត ៗ ដោយសង្កត់ធ្ងន់កាន់តែខ្លាំងទៅលើដំណាក់កាលអវិជ្ជមាន។

សាច់ដុំបានធ្វើការ

រៀបចំដៃដោយប្រើបាសឺរីសម្រាប់ប៊ីសបដោយប្រើបច្ចេកទេស Schwartz ផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំ។

គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃវ៉ារ្យ៉ង់ "Arnold"

តើវាសមនឹងប្រើការលួចរបស់អាណុលក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទេ? ជាការពិតណាស់នៅលើដៃមួយនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តនិងពិបាកដែលត្រូវការការផ្តោតអារម្មណ៍ច្រើនជាងបច្ចេកទេសលើកធុងបាស់។ ម៉្យាងទៀតអត្ថប្រយោជន៍ពីវាគឺមិនអស្ចារ្យដូចដែលវាហាក់ដូចជា។

ជាការពិតណាស់សម្រាប់មនុស្សដែលបានហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយឆ្នាំការលួចនឹងធ្វើឱ្យគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងផលល្អ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សដែលប្រឈមមុខនឹងខ្ពង់រាបនៃកម្លាំងនៅក្នុងការកើនឡើងនៃការលើក barbell, បំរែបំរួលនេះអាចមានឥទ្ធិពលជាងគោលការណ៍នៃ "មួយជំហានថយក្រោយ, ទៅមុខពីរ" ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពហុរួមគ្នាមិនប៉ះពាល់ដល់កម្ពស់ជាទូទៅដូចគ្នានឹងការផ្សំជាមូលដ្ឋានដទៃទៀតទេ - វានឹងជាការដួលរលំការដួលរលំការអង្គុយឬការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិបុរាណ

ដោយមិនគិតពីការប្រែប្រួលនៃលំហាត់ដែលបានជ្រើសរើសគោលការណ៍ទូទៅនៃបច្ចេកទេសតែងតែមិនផ្លាស់ប្តូរ។

ដូចជាសម្រាប់ការជ្រើសរើសទំងន់នៅក្នុងការងារដើម្បីកម្លាំងដូចជាគ្រាប់កាំភ្លើងមួយត្រូវបានជ្រើសរើសដែលអ្នកអាចអនុវត្តពត់ដៃដោយប្រើរនាស់ឈរមិនលើសពី ៧ ដងក្នុងមួយវិធីសាស្រ្តដោយសង្កេតមើលបច្ចេកទេស។ នៅក្នុងការងារលើសូចនាករថាមពលល្បឿន - ទំងន់ក្រោម 12-15 ដង។ សម្រាប់ការបូមទំងន់ធ្វើការណាមួយដែលអត្តពលិកអាចធ្វើបានច្រើនជាង 20 ដងក្នុងល្បឿនលឿនគឺសមរម្យ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យ curls barbell បុរាណត្រឹមត្រូវ:

1. projectile ត្រូវតែត្រូវបានក្តាប់ជាមួយនឹងបាតដៃដែលប្រឈមមុខនឹងកំពូលនៅចម្ងាយពាក់កណ្តាលនៃដូងពីគែមឆ្អឹងជំនីនៃកញ្ចឹងក (ទទឹងស្មាប្រហែល) ។
2. ក្នុងល្បឿនលឿនលើកទៅការបត់បែនពេញលេញនៅក្នុងសន្លាក់កែង។
3. យឺត ៗ ហើយក្នុងរបៀបមួយដែលអាចគ្រប់គ្រងបានបន្ថយកម្រិតនៃយន្ដហោះដោយមិននាំវាទៅចំណុចខាងក្រោម។

ទិដ្ឋភាពសំខាន់ៗ៖

• ចំពោះបច្ចេកទេសណាមួយក្រៅពីរបស់អារ៉ែនរាងកាយត្រូវតែនៅជាប់គ្នា។
• កែងដៃមិនត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញនៅក្នុងដំណាក់កាលបញ្ច្រាស;
• នៅពេលធ្វើការជាមួយរបាររាងអក្សរ W ចលនានៅក្នុងសន្លាក់កែងគួរតែកើតឡើងតាមអ័ក្សមួយ។
• អ្នកមិនអាចចុចដៃរបស់អ្នកទៅនឹងរាងកាយឬនាំស្មារបស់អ្នកទៅមុខបានទេ។

បំរែបំរួលលំហាត់

មានការប្រែប្រួលយ៉ាងច្រើនលើប្រធានបទនៃការប្រតិបត្តិឧទាហរណ៍ការអង្គុយលើអង្កាំ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជួសជុលខ្នងរបស់អ្នកនិងកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើការលើកដែលនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរបស់អ្នក។

ពត់បញ្ច្រាសសមនឹងទទួលបានការនិយាយពិសេស។ ពួកគេដូចជាគំរូរបស់អាណុលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីយកឈ្នះរបាំងថាមពល។ មានបំរែបំរួលសំខាន់ពីរនៃលំហាត់។

1. ការប្រើប្រាស់ដៃគូ។ មនុស្សម្នាក់ជួយដាក់រនាស់ទៅចំណុចខាងលើបន្ទាប់ពីនោះគាត់ធានាក្នុងដំណាក់កាលអវិជ្ជមាន។
2. ការប្រើលេងជាកីឡាករបម្រុង។

ការលើកអវិជ្ជមានអាចត្រូវបានប្រើជាធាតុបញ្ចប់នៅក្នុងសំណុំឆ្នូតឬចាប់ផ្តើមជាមួយពួកគេវិធីសាស្រ្ត "មិនក្តៅ" ដំបូង។ បន្ទាប់ពីបន្ទុកបែបនេះសាច់ដុំសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹងដែលនឹងបង្កើនទំងន់ធ្វើការពី 10-15% ក្នុងកំឡុងពេលវគ្គ។ ប៉ុន្តែសំខាន់បំផុតដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះកម្លាំងអតិបរិមារបស់អត្តពលិកត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងខ្លាំង។

ដើម្បីបូមឬមិនបូម?

វាមានភាពចម្រូងចម្រាសជាច្រើនទាក់ទងនឹងការកោងដៃដោយប្រើរទេះកង់លើសាឡុងស្កត. នៅលើដៃមួយការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ពិសោធន៏ពិសេសអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបែងចែកបន្ទុកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយប្រមូលផ្តុំវាទាំងស្រុងនៅលើប៊ីសប។

ម៉្យាងទៀតភាពឯកោបែបនេះនៅពេលសាច់ដុំដែលនៅសល់ត្រូវបានបិទមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានទំងន់សំខាន់ទេ។ ក្នុងករណីនេះជំរើសតែមួយគត់ដែលអាចធ្វើបានគឺការបូមដោយទំងន់ទាប។

ហើយវាគឺអំពីការបូមទឹកដែលភាពចម្រូងចម្រាសធំបំផុតកើតឡើង។ អ្នកជំនាញខ្លះខាងផ្នែកសរីរវិទ្យាជឿថា biceps - ដូចជា triceps បើគិតពីភាពបារម្ភរបស់វាអាចលូតលាស់បានតែជាមួយពាក្យដដែលៗ។

អ្នកប្រឆាំងនឹងការបូមជឿជាក់ថាវាគ្រាន់តែបង្កើនការស៊ូទ្រាំនឹងកម្លាំងនិងជួយផ្ទុកគ្លីកូហ្សែនខណៈពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបានថយចុះលឿនដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យឡើងទម្ងន់ថេរ។
តាមពិតចំណុចទាំងពីរនៃទស្សនៈមានសិទ្ធិមាន។ ជាមួយនឹងការធ្វើវិសោធនកម្មតូចមួយ - ការបូមដូចជាលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់ស្កតមិនត្រូវការដោយអត្តពលិកដែលបានចូលហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយឆ្នាំទេ។ ការដាច់ឆ្ងាយ - ក៏ដូចជាការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូននៅក្នុងសាច់ដុំអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការក្លែងដំណាក់កាល "មួយជំហានថយក្រោយទៅមុខ" ឬសម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើការសាច់ដុំនៅក្នុងភាពឯកោអតិបរមា។

ស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាល

មានកម្មវិធីប្លែកៗជាច្រើនដែលប្រើទាំងបំរែបំរួលលំហាត់និងអរម៉ូនបុរាណ។ តោះពិចារណាចំណុចសំខាន់ៗ៖

ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ កម្មវិធី CrossFit ភាគច្រើនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយប្រើគោលការណ៍នៃប្រព័ន្ធរង្វង់មូលប៊ីប៊ី។ ជាពិសេសនៅពេលដំបូងមានការអស់កម្លាំងខ្លាំងនៃសាច់ដុំមូលដ្ឋានបន្ទាប់ពីនោះការបត់បែននៃដៃជាមួយនឹងទម្រត្រូវបានប្រើជាភាពឯកោដែលមានប្រសិទ្ធភាព។

ការសន្និដ្ឋាន

ការផ្លាស់ប្តូរអ្វីក៏ដោយដែលអត្តពលិកជ្រើសរើសវាពិតជាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដកចេញទាំងស្រុងនូវការលើក barbell ទៅ biceps ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, មិនមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀតទេ (លើកលែងតែជម្រើសជម្មើសជំនួស) ដែលអាចប្រើបានច្រើនបំផុតនៃសាច់ដុំ biceps flexor ។ សូម្បីតែជួរដេកដែលមានរាងមូលក៏បង្កប់នូវការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើ latissimus dorsi ដែរ។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលប្រសិនបើអ្នកចង់បានដៃពិតជាធំនិងមានមុខងារដែលអ្នកនឹងមិនខ្មាស់អៀនក្នុងការបង្ហាញនៅលើឆ្នេរខ្សាច់នៅពេលក្រោយវិធីតែមួយគត់គឺលើកទំងន់សម្រាប់ប៊ីសប។