ឈរឡើងកំភួនជើង

ការកើនឡើងកំភួនជើងឈរគឺជាលំហាត់អភិវឌ្ឍន៍កំភួនជើងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងរបស់វាគឺថាយើងអាចលាតសន្ធឹងកូនគោឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅផ្នែកខាងក្រោមនៃទំហំនិងចុះកិច្ចសន្យាឋិតិវន្តនៅខាងលើ។ នេះមានភាពស្មុគស្មាញជាងអ្វីដែលវាហាក់ដូចជានៅ glance ដំបូង។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមត្រូវ: ពួកគេចាប់ទំងន់ធ្វើការយ៉ាងខ្លាំងហើយធ្វើការក្នុងទំហំអប្បបរមាដោយមិនផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍកូនគោ។ ប៉ុន្តែឥតប្រយោជន៍។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមា ១០% ពីលំហាត់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតអ្នកត្រូវធ្វើការខុសគ្នា។ វានឹងពិបាកនិងឈឺចាប់ប៉ុន្តែសមនឹងវា។ របៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - អានអត្ថបទរបស់យើង។

ខ្លឹមសារនិងអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

លំហាត់នេះគឺជាឧបករណ៍លេខ ១ របស់អ្នកក្នុងការប្រយុទ្ធដើម្បីសំពីងសំពោង។ វាអាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងការប្រែប្រួលជាច្រើន: ជាមួយ dumbbells ជាមួយ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នកនៅក្នុងស្មីតឬពិសោធន៏ពិសេស។ ជាការពិតមានភាពខុសគ្នាប៉ុន្តែយើងនឹងនិយាយអំពីវាបន្តិចក្រោយមក។ តាមពិតលំហាត់កំភួនជើងផ្សេងទៀតទាំងអស់គឺមកពីការងើបឡើងកំភួនជើងឈរ។ នៅពេលអ្នកបង្ហាត់កូនគោរបស់អ្នកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនចុចជើងអ្នកកំពុងនិយាយឡើងវិញនូវជីវគីមីនៃការឈរកំភួនជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីន។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺមិនមានបន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងទេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសត្វលាពីយុគសម័យមាសនៃការធ្វើកាយវប្បកម្មគឺចាំបាច់ណាស់ជាការកើនឡើងកំភួនជើងឈរដដែលប៉ុន្តែដោយសារតែភាពលំអៀងទៅមុខនៃរាងកាយបន្ទុកគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការអនុវត្តកំភួនជើងឈរលើកម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឧទាហរណ៍នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណជើងរបស់អ្នក។ នេះនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ជំងឺលើសឈាមរបស់ពួកគេ។

សូមចងចាំថាសាច់ដុំកំភួនជើងដើរតួជាស្ថេរភាពក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដូចជាការដួលនិងការអង្គុយនៅខាងមុខ។ សាច់ដុំមានស្ថេរភាពកាន់តែខ្លាំងអ្នកអាចលើកទម្ងន់បានកាន់តែច្រើន។ ហេតុដូច្នេះកូនគោគួរតែត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលមិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកដែលចង់មានសាច់ដុំទាបជាងជើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់អត្តពលិកទាំងនោះដែលមានបំណងបង្កើនទំងន់ធ្វើការនៅក្នុងចលនាមូលដ្ឋានផងដែរ។ អ្នកដើរលេងនិងអ្នកធ្វើចលនាឆ្លងទន្លេដែលមានបទពិសោធន៍ទាំងអស់ស្វែងរកពេលវេលានៅក្នុងកាលវិភាគហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលកូនគោរបស់ពួកគេ។

ការរារាំងសម្រាប់ការអនុវត្ត

លំហាត់នេះដាក់បន្ទុកធ្ងន់លើសរសៃពួរ។ សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជាមួយវារួចហើយឧទាហរណ៍ពីកន្លែងអង្គុយនៅខាងមុខវាមិនត្រូវបានណែនាំទេ។

ក៏មានបន្ទុកអ័ក្សបន្តិចនៅលើឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងលំហាត់នេះជាពិសេសសម្រាប់បំរែបំរួលដែលមានរនាំងនៅលើស្មានៅក្នុងស្មីតនិងនៅក្នុងពិសោធន៏។ តើវាធំប៉ុនណាអាស្រ័យលើទំងន់ប្រតិបត្តិការ។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើទំងន់ធ្វើការធំនៅក្នុងលំហាត់នេះទេព្រោះវានឹងកាន់តែពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការផ្តោតលើការងាររបស់កូនគោ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើបញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងគឺពិតជាធ្ងន់ធ្ងរ (ក្លនលូននិងការលេចចេញនៅឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន, kyphosis ធ្ងន់ធ្ងរឬ osteochondrosis) វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការហ្វឹកហាត់កូនគោនៅក្នុងម៉ាស៊ីនចុចជើង។ ជីវគីមីនៃចលនាគឺស្ទើរតែដូចគ្នាប៉ុន្តែអ្នកនឹងជួយសង្គ្រោះខ្នងរបស់អ្នកពីភាពតានតឹងដែលមិនចង់បាន។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

90% នៃបន្ទុកថាមវន្តធ្លាក់លើសាច់ដុំកំភួនជើង។ បន្ទុកដែលនៅសេសសល់ត្រូវបានចែកចាយរវាងឆ្អឹងខ្នងសាច់ដុំត្រពាំងស្វេតស្យូសនិងគូទ។

សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍពេញលេញនៃសាច់ដុំជើងទាបវាក៏ចាំបាច់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ soleus ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្រោមកំភួនជើង។ សម្រាប់បញ្ហានេះការកើនឡើងកំភួនជើងអង្គុយគឺសមបំផុត។ នៅពេលដែលសាច់ដុំ soleus ត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អវាមើលឃើញ "រុញ" សាច់ដុំ gastrocnemius ទៅខាងក្រៅហើយវាទទួលបានរាងកំពូលបន្ថែមទៀត។ អំពីរឿងតែមួយជាមួយបាច់ខាងក្រោយនិងពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំ deltoid ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើលំហាត់ដែលនឹងត្រូវការម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឬឧបករណ៍កីឡាបន្ថែម។

កំភួនជើងឈរលើកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏

បំរែបំរួលទូទៅបំផុតគឺកំភួនជើងឈរលើកនៅក្នុងម៉ាស៊ីន។ សព្វថ្ងៃមានម៉ាស៊ីនកំភួនជើងនៅស្ទើរតែគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងរបស់វាគឺថាវាងាយស្រួលសម្រាប់យើងក្នុងការលាតសាច់ដុំនៅចំណុចទាបបំផុតនៃទំហំនេះពីព្រោះវានៅតែមានចម្ងាយគ្រប់គ្រាន់រវាងជាន់និងវេទិកាសម្រាប់ជើង។

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺត្រូវឈរនៅលើវេទិកាដោយមានតែម្រាមជើងប៉ុណ្ណោះកាត់បន្ថយកែងជើងហើយព្យាយាមធ្វើឱ្យពួកគេ“ ដួល” តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដូច្នេះអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺត្រឹមត្រូវ។ នេះជាចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់យើងរាល់ពាក្យដដែលៗត្រូវការលើកយកមកទីនេះ។
2. នៅចំណុចខាងក្រោមយើងខ្ជិលពីរបីវិនាទីដើម្បីបន្តសាច់ដុំកំភួនជើង។ លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តនៅកម្រិតអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
3. បន្ទាប់មកយើងងើបឡើងម្តងទៀតនៅលើម្រាមជើងរបស់យើងខណៈពេលដែលព្យាយាមឡើងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
4. នៅផ្នែកខាងលើយើងធ្វើការកាត់កំពូល។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

តើអ្នកត្រូវស្នាក់នៅរយៈពេលប៉ុន្មានអាស្រ័យលើចំនួនអ្នកអាច "ច្របាច់" សាច់ដុំកំភួនជើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយយកឈ្នះលើការឈឺចាប់។

ប្រសិនបើអ្នកគ្រប់គ្រងដើម្បីរក្សាការធ្លាក់ចុះខ្ពស់បំផុតសម្រាប់រយៈពេល 3-4 វិនាទីវាល្អណាស់។ បន្ទាប់ពី 6-8 ដងនៅក្នុងរបៀបនេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានស្នប់ខ្លាំង។ បន្ទាប់ពី 5 ផ្សេងទៀត - ការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ។ ភារកិច្ចរបស់យើងគឺត្រូវបន្តធ្វើការរហូតដល់បរាជ័យទាំងស្រុង។ នៅពេលដែលអ្នកមិនអាចធ្វើការអូសទាញអតិបរមានិងបង្រួមខ្ពស់បំផុតសូមធ្វើអ្នកបំពេញបន្ថែមដែលមិនពេញលេញមួយចំនួនទៀតដើម្បីបញ្ចប់សាច់ដុំ។ នេះមិនត្រឹមតែអនុវត្តចំពោះការកើនឡើងកំភួនជើងឈរប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ទាក់ទងនឹងការប្រែប្រួលផ្សេងទៀតនៃលំហាត់នេះផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពិសោធន៏បែបនេះទេអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ហ្គោកាបាន:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ជម្រើសមួយទៀតគឺស្មីតនៅទីនេះរបារអាចត្រូវបានគេដាក់លើអន្ទាក់ (ដូចជាជាមួយកន្លែងអង្គុយ) ឬនៅក្នុងដៃដែលលាតសន្ធឹង:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

បារ៉ាដឈរឈរកំភួនជើង

ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនមានម៉ាស៊ីនកំភួនជើងអ្នកអាចអនុវត្តការលើកកូនគោឈរដោយប្រើរនាស់ឬនៅស្មីត។ ដើម្បីធ្វើឱ្យស៊ីជម្រៅការងារនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដាក់វេទិកាតូចមួយនៅជាន់នៃស្រោមជើងដើម្បីបង្កើនជួរចលនានិងលាតកូនគោនៅផ្នែកខាងក្រោម។ ប្រសិនបើរឿងនេះមិនត្រូវបានធ្វើអ្នកនឹងដកខ្លួនអ្នកភ្លាមៗនូវអត្ថប្រយោជន៍ពាក់កណ្តាលនៃលំហាត់នេះព្រោះបន្ទុកលើកូនគោនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍មិនឱ្យធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណជាមួយនឹងទំងន់ធ្វើការនៅទីនេះវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់យើងដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាមានការងាររបស់សាច់ដុំហើយមិនត្រឹមតែលើកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ។

ឈរកំភួនជើងកំភួនជើងជាមួយដាប់ប៊ល

រឿងគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងកំភួនជើងឈរលើកឡើងជាមួយដាប់ប៊ល។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺថាយើងកាន់ទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់យើងមិនមែននៅលើខ្នងរបស់យើងទេ។

ត្រូវប្រាកដថាដាក់វេទិកានៅក្រោមម្រាមជើងរបស់អ្នកដើម្បីលាតសន្ធឹងឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃទំហំ។

បើគ្មាននេះទេវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកនៅលើកូនគោក្នុងកំឡុងពេលឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃអំព្លីទីតហើយនៅក្នុងលំហាត់នេះវាទទួលខុសត្រូវយ៉ាងហោចណាស់ 50% នៃលទ្ធផល។ ជំនួសឱ្យ dumbbells អ្នកអាចប្រើទំងន់មិនមានភាពខុសគ្នាច្រើនទេ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះពេលឈរជើងម្ខាងហើយលើកដាប់ប៊ែរដិននៅដៃម្ខាងដូច្នេះអ្នកនឹងបន្ថែមសាច់ដុំតូចៗដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួល។

មានជំរើសជាច្រើនមានអារម្មណ៍សេរីប្រើវាទាំងអស់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ចងចាំគោលការណ៍សំខាន់នៃបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ: ដង្ហើមចេញត្រូវបានធ្វើដោយការខិតខំ។ ហើយកុំដេញតាមទម្ងន់នៅក្នុងលំហាត់នេះវាមិនចាំបាច់ទេ។ អត្តពលិកកំភួនជើងធំ ៗ តែងតែប្រើទំងន់គួរឱ្យអស់សំណើចនៅលើលំហាត់នេះខណៈពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមកំភួនជើងស្គមស្គាំងប្រើទំងន់ហួសប្រមាណ។ ការសន្និដ្ឋានស្នើឱ្យខ្លួនឯង។