ក្ដារចុចឈើឆ្កាង៖ ប្រភេទនិងបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ * កាកបាទ

រហូតមកដល់ពេលថ្មីៗនេះក្តារក្រាលក្តារ (អ្នកក្លែងធ្វើត្រាប់តាមចលនារបស់អ្នកឡើងភ្នំនិងអ្នកឡើងភ្នំ) អាចរកបានតែនៅក្នុងមជ្ឈមណ្ឌលដើរទិញឥវ៉ាន់និងកន្លែងកម្សាន្តនិងឧទ្យានកម្សាន្តប៉ុន្តែឥឡូវនេះស្ទើរតែគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណ CrossFit ដែលគោរពខ្លួនឯងត្រូវបានបំពាក់ជាមួយពួកគេ។ ហេតុផលគឺសាមញ្ញ: ក្តារបន្ទះមានតំលៃថោកនិងមានប្រសិទ្ធភាពណាស់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។ ក្តារបែបនេះមានប្រជាប្រិយភាពជាមួយអត្តពលិកគ្រប់កម្រិតជំនាញចាប់តាំងពីក្តារបន្ទះឈើឆ្កាងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍមុខងារនិងការស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងដោយទទួលបានកំពស់អត្តពលកម្មថ្មី។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីអ្វីដែលក្តារក្រាលក្តារនិងអ្វីដែលការបណ្តុះបណ្តាលដោយប្រើឧបករណ៍កីឡានេះនឹងផ្តល់ឱ្យយើង។

តើក្តារក្រាលក្តារគឺជាអ្វី?

ក្តារបន្ទះ (ក្តារបន្ទះ) - បន្ទះឈើរាបស្មើពិសេសមួយដែលមានប្រហោងធ្វើត្រាប់តាមចលនារបស់អ្នកឡើងភ្នំនៅពេលឡើងផ្ទាំងថ្មបញ្ឈរ។

ចលនាត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើចំណុចទាញពិសេសដែលត្រូវការបញ្ចូលទៅក្នុងរន្ធនៅលើក្តារ។ ក្នុងករណីនេះក្តារបន្ទះត្រូវបានព្យួរនៅលើជញ្ជាំងបញ្ឈរផ្ដេកឬនៅមុំមួយ។ ការលើករាងកាយត្រូវបានអនុវត្តទាំងស្រុងដោយសារតែការងារនៃដៃនិងសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាសាច់ដុំនៃជើងត្រូវបានអនុវត្តមិនពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាទេ។

ប្រវែងក្តារអាចខុសគ្នា: ពី ៧៥ ទៅ ១៥០ សង្ទីម៉ែត្រ។ ហ្គីមត្រូវបានបំពាក់ដោយក្តារបន្ទះវែងជាងមុនខណៈដែលម៉ូដែលខ្លីគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ លើសពីនេះទៀតមានបទពិសោធតិចតួចជាមួយរង្វង់មូលខួងនិងក្រឡាចត្រង្គអ្នកអាចបង្កើតក្តារបន្ទះមួយយ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់គោលបំណងរបស់អ្នកដោយគ្មានការលំបាកពិសេសដោយមិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់។

ប្រសិទ្ធភាពក្លែងធ្វើ

ប្រសិទ្ធភាពនៃយន្ដហោះនេះស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាបន្ទុកបែបនេះរួមបញ្ចូលគ្នារវាងធាតុឋិតិវន្តនិងថាមវន្តគឺជាក់លាក់ណាស់ហើយសម្រាប់សាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាដែលទម្លាប់ធ្វើការកត់សំគាល់ការងារឯកតាជាមួយដែកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនេះនឹងក្លាយជាភាពតានតឹងដ៏ធំធេងនិងជាការលើកទឹកចិត្តសម្រាប់ការរីកចម្រើនបន្ថែមទៀត។

តាមពិតអ្នកធ្វើការជាមួយទំងន់របស់អ្នកផ្ទាល់ដោយធ្វើការអូសទាញមួយចំនួនក្នុងការព្យួរនៅលើដៃពីររឺមួយនៅក្នុងយន្ដហោះផ្សេងៗគ្នានិងក្នុងទំហំផ្សេងៗគ្នាដែលផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំយ៉ាងច្រើននៃសាច់ដុំនិងសាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាពធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពធូរស្បើយនៃរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើឱ្យសរសៃចងនិងសរសៃពួរ។ កាន់តែខ្លាំងនិងរឹងមាំពង្រឹងកម្លាំងក្តាប់និងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំនៃភាពរឹងមាំនៅទូទាំងសាច់ដុំនៃដងខ្លួន។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗដែលត្រូវបានចូលរួមក្នុងការឡើងភ្នំគឺសាច់ដុំប៊ីសបនិងប្រេសប៊ីលីសផ្នែកខាងក្រោយនិងពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំ deltoid, សាច់ដុំនៃកំភួនដៃនិងដៃ, សាច់ដុំ latissimus dorsi និង trapezium និងសាច់ដុំ rectus ពោះ។

ការលាតសន្ធឹងនៃឆ្អឹងខ្នង, បាច់ផ្នែកខាងមុខនៃសាច់ដុំ deltoid និងសាច់ដុំរលោងមានស្ថេរភាពរាងកាយក្នុងកំឡុងពេលលើក។

ប្រភេទនៃក្តារក្រាលក្តារឡើង

នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់គាត់អត្តពលិកអាចអនុវត្តការលើកក្តារបន្ទះនៅក្នុងការប្រែប្រួលជាច្រើន។ តោះពិចារណាលក្ខណៈពិសេសរបស់វានីមួយៗ។

ឡើងបញ្ឈរ Pegboard

នេះគឺជាប្រភេទនៃការលើកដែលអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមប្រើសែលនេះជាមួយ។ ការលើកបញ្ឈរជាធម្មតាមិនមានការលំបាកជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតទាបនោះទេព្រោះចលនានេះមានលក្ខណៈស្រដៀងនឹងការទាញនៅលើរង្គសាលដោយប្រើរណារប៉ារ៉ាឡែលតូចចង្អៀតឬជាមួយនឹងការលោតខ្សែពួរ។ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមការសិក្សាលំហាត់ជាមួយនឹងក្តារខ្លីហើយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ធ្វើលំហាត់នៅលើក្តារវែងឬធ្វើចលនាលើកនិងចុះក្រោមដែលបានអនុវត្តក្នុងពេលតែមួយ។

ឡើងលើផ្តេកនៅលើក្តារបន្ទះ

ការលើកផ្តេកគឺពិបាកជាងផ្នែកបញ្ឈរព្រោះវាតម្រូវឱ្យមានសាច់ដុំរឹងមាំនិងធន់នៅក្នុងដៃនិងខ្នងក៏ដូចជាសាច់ដុំនិងសាច់ដុំរបស់កំភួនដៃដែលបានអភិវឌ្ឍ។ នៅទូទាំងចលនាដៃទាំងសងខាងបានពត់ត្រង់កែងដៃប៊ីសស្ពែសឌីសថេសខាងក្រោយនិងឡាទីសស៊ីមឌីសស៊ីស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងថេរ។ អត្តពលិកដែលគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលអាចរងរបួសយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងពេលតែមួយព្រោះបន្ទុកច្រើនពេកត្រូវបានដាក់នៅលើកែងដៃនិងស្មា។

ការឡើងក្តារនៅមុំមួយ

ចលនានេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវធាតុនៃពីរមុនយើងផ្លាស់ប្តូរទាំងបញ្ឈរនិងផ្ដេកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ជាធម្មតាក្តារត្រូវបានដាក់នៅមុំ 30-45 ដឺក្រេ។

ការលើកមុំពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំភាគច្រើនហើយសាច់ដុំធំ ៗ ស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុងដងខ្លួនរបស់យើងគឺពាក់ព័ន្ធ។

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ដូច្នេះសូមក្រឡេកមើលថាតើលំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសយ៉ាងដូចម្តេច។

ការបណ្តុះបណ្តាល

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរៀនឡើងភ្នំសូមចាប់ផ្តើមជាមួយលំហាត់ត្រៀម។

ដំបូងបង្អស់ទាំងនេះគឺជាការទាញជាមួយនឹងការក្តាប់ផ្សេងៗគ្នា (ធំទូលាយតូចចង្អៀតប៉ារ៉ាឡែលបញ្ច្រាស។ ល។ ) ព្យាយាមសម្រេចបាននូវសញ្ញានៃការអូសទាញ ២០-២៥ ក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។ សមត្ថភាពក្នុងការឡើងខ្សែពួរដោយមិនប្រើជើងនឹងមិនត្រូវបាននាំអោយទេចលនាទាំងពីរនេះគឺប្រហាក់ប្រហែលគ្នានៅក្នុងជីវគីមី។
សម្រាប់ការលើកផ្តេកនៅលើក្តារបន្ទះលំហាត់ជំនួយដ៏ល្អបំផុតគឺ "អង្រឹង" ជាមួយ dumbbells ចាប់តាំងពីពួកគេធ្វើបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវប៊ីសបនិងប្រេស៊ីល - សាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំងដែលបន្ទុកភាគច្រើនធ្លាក់នៅពេលឡើងក្តារផ្តេក។
យើងសូមណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមដោយឡើងក្តារបញ្ឈរមួយដោយចំណាយពេលនិងរក្សាល្បឿនសូម្បីតែមួយឈុតទាំងមូល។ មិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើអ្វីទេ។ ទោះបីជាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចសម្រាប់ការឡើងភ្នំក្តារបន្ទះយ៉ាងលឿននិងឃោរឃៅក៏ដោយក៏អ្នកមិនគួរធ្វើបែបនេះដែរការលាតសន្ធឹងសរសៃចងនៅក្នុងលំហាត់ដែលមានចលនាឋិតិវន្តបែបនេះគឺជាបញ្ហាតូចតាច។ ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនិងជំនួយកម្តៅយ៉ាងហ្មត់ចត់ការពារបញ្ហានេះ។

នៅក្នុងលំហាត់នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដើម្បីសង្កេតមើលបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃការប្រតិបត្តិព្រោះវាមានហានិភ័យនៃការរងរបួសសន្លាក់និងសរសៃចង។

ការសម្តែង

ការឡើងក្តារគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

យើងយកទីតាំងចាប់ផ្តើម: យើងដាក់ចំណុចទាញនៅក្នុងរន្ធនៅចម្ងាយស៊ីមេទ្រី។ ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់ត្រង់ឥតខ្ចោះក្រឡេកមើលទៅមុខកំភួនដៃមានសភាពតឹងណែនបន្តិចជើងធូរស្រាល។ ជើងអាចត្រូវបានពង្រីកចុះក្រោមយ៉ាងពេញលេញឬជង្គង់អាចត្រូវបានកោងនិងជើងត្រឡប់មកវិញ - ណាមួយដែលកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាប្រើក្តាប់បិទជិតព្រោះប្រើការក្តាប់បើកអ្នកនឹងមិនអាចទ្រទម្ងន់ខ្លួនអ្នកបានយូរហើយម្រាមដៃរបស់អ្នកនឹងលោតចុះ;
យើងធ្វើចលនាដំបូង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងឡើងជញ្ជាំងបញ្ឈរទាញឡើងបន្តិចនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្ទាប់មកយកចំណុចទាញមួយចេញពីរន្ធហើយដាក់វានៅក្នុងរន្ធដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅកម្ពស់ 15-20 សង់ទីម៉ែត្រ។ រឿងចំបងគឺត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍ខ្លាំងលើចលនានិងចូលក្នុងរន្ធជាលើកដំបូងបើមិនដូច្នេះទេការក្តាប់របស់អ្នកនឹងចុះខ្សោយជាងសាច់ដុំដទៃទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើចលនានៅលើក្តារផ្តេកយកចំណុចទាញមួយចេញពីរន្ធហើយដាក់វាទៅខាងឆ្វេង (ឬខាងស្តាំ) របស់អ្នកហើយកុំសម្រាកសាច់ដុំដៃរបស់អ្នករយៈពេលមួយវិនាទី។ នៅពេលដែលផ្លាស់ទីនៅលើកៅអីទំនោរយើងត្រូវបានដឹកនាំដោយគោលការណ៍បច្ចេកទេសដូចគ្នា។
នៅពេលដែលអ្នកបានធ្វើចលនាដោយប្រើដៃម្ខាងអ្នកនឹងទទួលបានសំណងពេញលេញនៃសន្ទុះជើងនិងខ្នងគួរតែត្រង់ទាំងស្រុង។ ឥឡូវអ្នកអាចបន្តឡើងភ្នំបាន។
ផ្លាស់ទីដោយដៃម្ខាងទៀត។ ធ្វើកិច្ចសន្យាយ៉ាងខ្លាំងជាមួយ biceps និងកំភួនដៃនៃដៃខាងលើ (ឬចំហៀង) នេះនឹងជាភាពពេញលេញនិងតុល្យភាពរបស់អ្នក។ ព្យួរនៅលើដៃម្ខាងរៀបចំចំណុចទាញហើយព្យាយាមចូលដោយប្រុងប្រយ័ត្នទៅក្នុងប្រហោងដែលមានកម្រិតដូចគ្នា។ សម្លាប់សន្ទុះនិងធ្វើចលនាដដែលៗរហូតដល់អ្នកឈានដល់ចុងបញ្ចប់នៃក្តារ។

អត្តពលិកអាជីពអាចធ្វើឱ្យពិបាកសម្រាប់ខ្លួនគេដើម្បីលើកក្តារបន្ទះដោយប្រើទម្ងន់បន្ថែមដែលព្យួរពីខ្សែក្រវ៉ាត់របស់ពួកគេ។ នេះបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេចរាចរណ៍យ៉ាងខ្លាំងប៉ុន្តែត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់បំផុត។ អត្តពលិកថ្មីថ្មោងមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រតិបត្តិទេ។

ស្មុគស្មាញ Crossfit

ស្មុគស្មាញមុខងារដែលបានផ្តល់ឱ្យខាងក្រោមត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិកនៃការបណ្តុះបណ្តាលមធ្យមនិងខ្ពស់។ ពួកវាត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, ដូចដែលពួកគេបានផ្តល់បន្ទុកអ័ក្សខ្លាំងនៅលើឆ្អឹងខ្នងនិងមានលំហាត់ស្មុគស្មាញបច្ចេកទេសដែលតម្រូវឱ្យមានការបង្កើតប្រព័ន្ធសាច់ដុំនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដែលបានបណ្តុះបណ្តាល។