អាហារូបត្ថម្ភ CrossFit - ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃរបបអាហារពេញនិយមសម្រាប់អត្តពលិក

បច្ចេកទេសឬកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលណាមួយនឹងមិននាំមកនូវលទ្ធផលដែលចង់បានទេប្រសិនបើអ្នកធ្វេសប្រហែសបញ្ហាអាហារូបត្ថម្ភ។ នៅក្នុង CrossFit ដូចជានៅក្នុងកីឡាដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដទៃទៀតអត្តពលិកហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ភាពតានតឹងយ៉ាងខ្លាំង។ ដូច្នេះអាហារូបត្ថម្ភ CrossFit ត្រូវតែមានតុល្យភាពដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីជួយឱ្យអត្តពលិកងើបឡើងវិញនូវថាមពលដែលបាត់បង់។

របបអាហារពេញនិយមសម្រាប់អត្តពលិកកាត់ស្បែក

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់កាកបាទក្រហមកម្ពុជាក៏ដូចជាអត្តពលិកដទៃទៀតគឺជាកត្តាសំខាន់មួយដែលជះឥទ្ធិពលដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងសុខភាពនិងសុខុមាលភាពរបស់អត្តពលិកជាទូទៅ។

របបអាហារ Paleo

ជាធម្មតាអាហារបំប៉ន CrossFit គឺផ្អែកលើរបបអាហារស្លែ។ ស្ថាបនិកនៃ CrossFit លោក Greg Glassman បានលើកទឹកចិត្តឱ្យ CrossFitters ទាំងអស់ទទួលទានអាហារដើម្បីបំពេញថាមពលដែលបានចំណាយក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលប៉ុន្តែមិនមែនដូច្នេះវាត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់លើស។ តាមគំនិតរបស់គាត់វាគឺជារបបអាហារពណ៌ស្លែដែលអាចផ្តល់ថាមពលដល់ CrossFiter សម្រាប់ការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លានិងសារធាតុដែលមានប្រយោជន៍ទាំងអស់ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមិនអនុញ្ញាតឱ្យផ្ទុកកាឡូរីលើស "រក្សាទុក" ទេ។

ការបរិភោគតាមគោលការណ៍របបអាហារស្លែ - មានតែសាច់គ្មានខ្លាញ់បន្លែនិងផ្លែឈើគ្រាប់និងគ្រាប់ប៉ុណ្ណោះប្រហែលជាសមស្របបំផុតសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលរស់នៅក្នុងសម័យកាលប៉ូលីលីតែប៉ុន្តែសម្រាប់ CrossFitters សម័យថ្មីវិធីសាស្រ្តដ៏តឹងរឹងចំពោះរបបអាហារគឺពេលខ្លះមិនគួរឱ្យពេញចិត្តបំផុត។ CrossFitters ដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈកម្រនឹងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារពណ៌ស្លេកដោយសារតែការរឹតត្បិតយ៉ាងតឹងរឹងលើការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត។

របបអាហារតំបន់

ឌឹឌឹមេឌាមានប្រជាប្រិយភាពជាងក្នុងចំណោមហ្វុយហ្វាត។ គោលការណ៍នៃអាហារូបត្ថម្ភຂ້າມគឺផ្អែកលើការបែងចែកចំណែកនៃអាហារដោយភាគរយ៖ កាបូអ៊ីដ្រាត ៤០ ភាគរយប្រូតេអ៊ីន ៣០ ភាគរយនិងខ្លាញ់ ៣០ ភាគរយ។ ក្នុងករណីនេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំរៀងរាល់ 4-5 ម៉ោងម្តង។

របបអាហារប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានរាងជារង្វង់គឺ ១៥០០-២០០០ កាឡូរី។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យយើងពិចារណាប្រភេទអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។ របបអាហារនេះដូចជារបបអាហារស្លែជាប់ទាក់ទងនឹងការបដិសេធទាំងស្រុងនៃជាតិស្ករ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមានសុខភាពល្អ (អូសាម៉ីតបាប៊ីឃ្យូត) មិនត្រឹមតែត្រូវបានអនុញ្ញាតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកាន់កាប់កន្លែងសំខាន់មួយនៅក្នុងរបបអាហារផងដែរ។ សូមអរគុណដល់សមត្ថភាពក្នុងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលរបបអាហារតំបន់អាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពនិងល្អសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញជាមួយនឹងការចំណាយថាមពលខ្ពស់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល CrossFit ។

អាហារូបត្ថម្ភ Crossfit មុននិងក្រោយពេលបណ្តុះបណ្តាល

ប្រព័ន្ធសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុង CrossFit មានការយកចិត្តទុកដាក់ខ្ពស់ផ្តល់នូវការត្រួតពិនិត្យយ៉ាងតឹងរឹងលើគុណភាពសមាសធាតុនិងបរិមាណនៃផលិតផលដែលបានប្រើប្រាស់ទាំងមុននិងក្រោយពេលបណ្តុះបណ្តាល។ យើងបានបង្កើតឱ្យអ្នកនូវទិដ្ឋភាពសង្ខេបនៃអ្វីដែលអ្នកអាចញ៉ាំមុននិងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការឡើងទម្ងន់។

លក្ខណៈពិសេសនៃអាហារូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណ

សម្រាប់អត្តពលិក CrossFit អាហាររូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណប្រហែលជាផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ អាហារនេះផ្តល់នូវការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដ៏ប្រសើរបំផុតសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយផលិតភាព។ ពិចារណាថា CrossFit គឺជាកីឡាដែលប្រើថាមពលនិងកម្លាំងខ្លាំងអាហារូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណបែបនេះគួរតែមានតុល្យភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទាក់ទងនឹងតម្លៃថាមពលនិងគុណភាពនៃផលិតផល។

តាមក្បួនទូទៅអ្នកគួរញ៉ាំអាហារមុនពេលហាត់ប្រាណមិនលើសពី ១,៥-២ ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ក្នុងករណីខ្លះនៅពេលដែលការរំលាយអាហាររបស់អត្តពលិកត្រូវបានថយចុះចូរញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់ 3-4 ម៉ោងមុនពេលវាចាប់ផ្តើម។

អាហារដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណមុនពេលធ្វើការគួរតែជាការរំលាយយឺតនិងមិនបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ផលិតផលទាំងនេះរួមមានធញ្ញជាតិដែលសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមានប្រយោជន៍ដូចជាប៊ឺហ្គូលអូវុលស្រូវសាឡីនិងធញ្ញជាតិដទៃទៀតដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេមីកទាប។

ចំណាំថាការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីននិងជាតិខ្លាញ់ក្នុងការរួមផ្សំជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់មានលទ្ធផលនៅក្នុងសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត។

ដូច្នេះការបរិភោគនំប៉័ងពណ៌សលាយជាមួយប៊ឺឬឈីសមិនបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមដូចជាការបរិភោគនំប៉័ងពណ៌សដូចគ្នានោះទេប៉ុន្តែដោយគ្មានប៊ឺឬឈីស។ ទិដ្ឋភាពនេះគួរតែត្រូវបានគេយកមកពិចារណានៅពេលគូរម៉ឺនុយមុនពេលហាត់ប្រាណ។

ជាធម្មតាអាហារមុនពេលហាត់ប្រាណគួរតែរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនមួយចំណែកធំរួមជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើគោលដៅអ្វីដែលអត្តពលិកព្យាយាមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើគោលដៅនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺបញ្ចុះទម្ងន់នោះអាហារពេលហាត់ប្រាណមុនពេលហាត់ប្រាណគួរតែរួមបញ្ចូលនូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីនកើនឡើង (ប្រហែល ២០-៣០ ក្រាម) ផ្ទុយទៅវិញវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (15-20 ក្រាម) ។ ខ្លាញ់មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែត្រូវបានបំបាត់ទាំងអស់គ្នា។

ប្រសិនបើគោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំបន្ទាប់មកម៉ឺនុយមុនពេលហាត់ប្រាណអាចរាប់បញ្ចូលមិនត្រឹមតែបរិមាណប្រូតេអ៊ីនកើនឡើង (ប្រហែល 20-30 ក្រាម) ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញច្រើន (50-60 ក្រាម) បន្ថែមជាមួយបរិមាណខ្លាញ់តិចតួច (មិនលើសពី 3 -៥ ក្រាម) ។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណ?

នេះជាជំរើសអាហារមុនពេលហាត់ប្រាណ៖

• នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយបំណែកនៃសាច់មាន់ឬត្រី;
• អង្ករសំរូបជាមួយបំណែកនៃត្រីគ្មានខ្លាញ់ឬសាច់គោអាំង;
• Buckwheat ជាមួយស៊ុតឆាឬបំណែកនៃសាច់មាន់មួយ;
• Oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិនិង 2-3 ពង omelet;
• ស្រូវសាលីជាមួយទួរគី (ឬសាច់មាន់) និងខ្ទឹមបារាំង;
• អាវធំដំឡូងជាមួយឈីសនិងស៊ុត។

ជម្រើសណាដែលអ្នកជ្រើសរើសវាគួរតែត្រូវចងចាំថាការបរិភោគអាហារមុនពេលហាត់ប្រាណមិនគួររំខានដល់ការហាត់ប្រាណពេញទំហឹងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឡើយ។ ដូច្នេះវិធីសាស្រ្តអាហារបំប៉នមុនពេលហាត់ប្រាណល្អបំផុតគឺញ៉ាំអាហារពេញ 2-3 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។ អាហារ CrossFit ក៏អនុញ្ញាតឱ្យអាហារសម្រន់តូចៗផងដែរ។ វាអាចត្រូវបានធ្វើមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃសកម្មភាពរាងកាយ - 20-30 នាទី។

អាហារសម្រន់មុនពេលហាត់ប្រាណ

អ្នកអាចមានអាហារសម្រន់ភ្លាមៗមុនពេលហ្វឹកហាត់ជាមួយម្ហូបណាមួយខាងក្រោម៖

• ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិជាមួយនឹងការបន្ថែមផ្លែប៊ឺរីស្រស់និងស្លាបព្រាកាហ្វេមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ។
• ស្រាក្រឡុកធ្វើពីទឹកដោះគោនិងបឺរីស្រស់ឬផ្លែឈើ;
• ផ្លែឈើស្រស់ (ចេកផ្លែប៉ោមផ្លែល្ពៅ);
• បារ muesli ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
• ក្រឡុកឈីសឈីសជាមួយចេកនិងប្រេងអូលីវនៅក្នុងទឹកដោះគោឬទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។

ច្បាប់សំខាន់នៃអាហារសម្រន់មុនពេលហាត់ប្រាណ: ផ្នែកនៃអាហារគួរតែតូចណាស់ដែលក្រពះស្ទើរតែទទេក្នុងរយៈពេល 20-30 នាទីដោយការចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណ។ ហើយមិនមានអ្វីធ្ងន់នៅក្នុងពោះដែលអាចរំខានដល់លំហាត់ CrossFit ខ្លាំង។

អាហារូបត្ថម្ភក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

អាហាររូបត្ថម្ភក្រោយពេលហាត់ប្រាណគឺជាអាហារសំខាន់បំផុតមួយដែលអត្តពលិក CrossFit អាចទទួលយកបាន។ លើសពីនេះទៅទៀតបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណយ៉ាងសកម្មអាហារត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយលឿននិងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។ សូម្បីតែកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនឹងមានប្រយោជន៍នៅពេលនេះ - ដើម្បីស្តារបម្រុងថាមពលនៅក្នុងខ្លួន។ អត្តពលិកអាជីពហៅរយៈពេលនេះថាជាប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាតឬបង្អួច anabolic ។ នៅពេលនេះអាហារស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានប្រើដើម្បីស្តារថាមពលឡើងវិញហើយត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងដំណើរការនៃការធ្វើឱ្យអាណាឡូឡូ។

តាមក្បួនមេដៃការហាត់ប្រាណក្រោយពេលហាត់ប្រាណត្រូវបានគេប្រើប្រាស់យ៉ាងល្អបំផុតពីប្រភពគ្លីសេដ្យូមខ្ពស់ដែលជាជាតិស្ករដែលត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងលឿននិងបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីននៅក្នុងឈាម។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអាំងស៊ុយលីនគឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់អត្តពលិកដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការ anabolism (ការលូតលាស់) និងការពារសាច់ដុំ catabolism (ការបំផ្លាញ) ។

ចំណាំ! ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការខិតខំប្រឹងប្រែងរាងកាយខ្លាំងលក្ខណៈនៃ CrossFit រាងកាយមិនទទួលបានចំណែកនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនទេដំណើរការ catabolism អាចចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលរាងកាយចាប់ផ្តើមទទួលទានសាច់ដុំខ្លួនឯងដើម្បីបំពេញថាមពល។

វាជាការមិនចង់បានបំផុតដែលអនុញ្ញាតឱ្យដំណើរការនេះកើតឡើងដូច្នេះភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង (បន្ទាប់ពី 5-10 នាទី) វាត្រូវបានណែនាំឱ្យមានអាហារសម្រន់តូចមួយ។

អាហារសម្រន់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

ទាំងនេះអាចជាជម្រើសអាហារសម្រន់ណាមួយខាងក្រោម៖

• មីលសាកជាមួយផ្លែឈើស្រស់និងផ្លែប៊ឺរី;
• ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិជាមួយចេកនិងផ្លែស្ត្របឺរី;
• ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
• របារកីឡាណាមួយ;
• នំប័រសណ្តែកដីពីរបីដុំ។

វាគួរតែត្រូវបានគេចងចាំថាអាហារបំប៉ន CrossFit មិនពេញចិត្តក្នុងការញ៉ាំជាតិខ្លាញ់លឿនទេ។ ជាពិសេសវាពិតជាមិនគួរឱ្យគោរពខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើបែបនេះនៅពេលល្ងាចក៏ដូចជាអត្តពលិកចង់សម្រកទម្ងន់ដែរ។ ដូច្នេះប្រសិនបើការហាត់ប្រាណធ្លាក់ចុះនៅពេលល្ងាចឬពេលយប់ផ្នែកតូចមួយនៃឈីក្រុម Fulham (មិនលើសពី ១០០-២០០ ក្រាម) ជាមួយនឹងការបន្ថែមទឹកឃ្មុំពីរបីស្លាបព្រាឬចេកកន្លះផ្លែគឺពិតជាសមស្របក្នុងការបិទបង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីន។

បន្ទាប់ពីអាហារសម្រន់រយៈពេល 1,5-2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចញ៉ាំអាហារពេញ។ មួយផ្នែកធំនៃប្រូតេអ៊ីន (ប្រហែល ៤០ ក្រាម) និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (៤០-៥០ ក្រាម) គួរតែត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងម៉ឺនុយក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល?

អាហារក្រោយពេលហាត់ប្រាណដែលបានណែនាំ៖

• ចំណែកនៃ pasta durum ជាមួយឈីសនិងស៊ុត;
• សាច់គោសាច់គោជាមួយដំឡូងអាវ;
• Stew នៃសាច់មាន់សណ្តែកបៃតងនិងម្រេចកណ្ដឹងជាមួយ buckwheat;
• អង្ករព្រៃជាមួយទួរគី;
• ខ្ទះខ្ទះជាមួយឈីក្រុម Fulham ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាត្រូវបានគេអះអាងថាការបង្កើតបង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណមិនមានអ្វីក្រៅពីផែនការទីផ្សារឆ្លាតវៃដើម្បីជំរុញការលក់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡានិងភេសជ្ជៈ។ ហើយជំនាន់នេះរកឃើញការបញ្ជាក់របស់វានៅក្នុងរង្វង់វិទ្យាសាស្ត្រ។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានសន្និដ្ឋានថាការចាប់ផ្តើមដំណើរការ anabolic នៅក្នុងរាងកាយនឹងមិនចាប់ផ្តើមទេរហូតដល់រាងកាយបានស្តារសក្តានុពលថាមពលរបស់ផូតាសនិងអេធីភីនៅក្នុងកោសិកាតាមរយៈដំណើរការកត់សុី។

វាកើតឡើងដូចខាងក្រោម។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងខ្លាំងបរិមាណអាស៊ីតឡាក់ទិកត្រូវបានផលិតនៅក្នុងសាច់ដុំដែលចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមកកកុញនៅក្នុងថ្លើមដែលវាត្រូវបានបំលែងទៅជាគ្លីកូហ្សែន។ ការរំលាយអាហារ (ការកាត់បន្ថយបញ្ច្រាស) នៃគ្លីកូហ្សែនមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានការចូលរួមពីដំណើរការកត់សុីដែលផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវថាមពល។ ដូច្នេះក្នុងរយៈពេល ២៤-៤៨ ម៉ោងដំបូងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងរាងកាយរវល់ស្តារនិងថែរក្សាសសៃឈាមរាងកាយក៏ដូចជាផ្លាស់ប្តូរអាស៊ីតឡាក់ទិកទៅជាគ្លីកូហ្សែនតាមរយៈដំណើរការកត់សុីហើយមិនមានការចាប់អារម្មណ៍លើអាណាបូលីសទេ។ នេះមានន័យថាគាត់ពិតជាមិនត្រូវការប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ទេ។

អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ crossfit

យើងមិនអាចស្រមៃមើល CrossFit ដោយគ្មានម៉ាសនិងមុខងាររឹងមាំនិងមានភាពធន់ខ្ពស់។ ដូច្នេះដើម្បីរក្សាភាពរឹងមាំនិងថាមពលបន្ថែមពីលើរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដែលមានជីវជាតិបំប៉ន CrossFit អនុញ្ញាតឱ្យការប្រើប្រាស់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាពិសេស។

សំណុំមូលដ្ឋាននៃអ្នកកាត់ចុងចាប់ផ្តើមដំបូងគឺៈប្រូតេអ៊ីន (ឬអ្នកទទួល - អាស្រ័យលើគោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាល) អាស៊ីតអាមីណូ BCAA វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែស្មុគស្មាញ។ អត្តពលិកជាច្រើនបំពេញបន្ថែមបញ្ជីនេះតាមការសំរេចចិត្តរបស់ពួកគេជាមួយ creatine, chondroprotectors, L-carnitine, រំញោចតេស្តូស្តេរ៉ូនផ្សេងៗនិងថ្នាំបំប៉នផ្សេងទៀត។

ប្រូតេអ៊ីននិងអ្នកទទួល

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាល្បាយប្រូតេអ៊ីនប្រមូលផ្តុំដែលនៅពេលវាចូលក្នុងរាងកាយដោយមានជំនួយពីអង់ស៊ីមពិសេសត្រូវបានបំបែកទៅជាអាស៊ីតអាមីណូហើយត្រូវបានគេប្រើប្រាស់សម្រាប់តម្រូវការអគារ។ ប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុង CrossFit ជាអាហារបំប៉នមូលដ្ឋានអាចជាជំនួយការដ៏ល្អបំផុតនៅពេលដែលគ្មានពេលឬឱកាសសម្រាប់អាហារពេញ។

អ្នកទទួលគឺជាល្បាយប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាតដែល creatine, អាស៊ីតអាមីណូឬមីក្រូផ្សេងទៀតត្រូវបានបន្ថែម។ ជាធម្មតាល្បាយបែបនេះត្រូវបានប្រើដោយមនុស្សដែលមានរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ដែលមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ច្រើនហួសប្រមាណដើម្បីបំពេញសក្តានុពលថាមពលរបស់រាងកាយភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលនិងឡើងទំងន់រាងកាយ។ ទាក់ទងទៅនឹង CrossFit ដែលជាកីឡាដែលមានថាមពលខ្ពស់និងខ្លាំងក្លាបំផុតការប្រើប្រាស់អ្នកទទួលអាចត្រូវបានណែនាំមុនពេលផ្ទុកការហ្វឹកហាត់ដើម្បីរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នៃការហ្វឹកហាត់និងការអនុវត្តល្អរបស់អត្តពលិក។ អ្នកទទួលបានផលិតកម្មទំនើបធ្វើការងារបានយ៉ាងល្អមិនត្រឹមតែជាមួយនឹងការងារបំពេញបន្ថែមការប្រើប្រាស់ថាមពលដែលបានកើនឡើងបន្ទាប់ពីស៊ីហ្វហ្វីតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញបានល្អប្រសើរបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។

អាស៊ីតអាមីណូ

អាស៊ីតអាមីណូគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃភាវៈរស់ទាំងអស់ពីព្រោះប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់នៃរាងកាយមាននៅក្នុងខ្លួន។ អាស៊ីតអាមីណូ BCAA ត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅបំផុតនៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភកីឡា។ ស្មុគស្មាញអាស៊ីដអាមីណូនេះផ្សំឡើងពី BCAAs សំខាន់ៗចំនួនបីគឺ leucine, isoleucine និង valine ។ អាស៊ីតអាមីណូទាំងនេះបង្កើតបាន ៣៥% នៃអាស៊ីតអាមីណូទាំងអស់នៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំធ្វើឱ្យដំណើរការនៃការធ្វើឱ្យមានចលនា anabolism ទប់ស្កាត់ catabolism និងរួមចំណែកដល់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងអាស៊ីតអាមីណូ BCAA និងអាស៊ីតអាមីណូផ្សេងទៀតគឺថាពួកគេមិនត្រូវបានគេសំយោគនៅក្នុងខ្លួនមនុស្សទេមិនដូចអាស៊ីតអាមីណូ ១៧ ផ្សេងទៀតទេដូច្នេះមនុស្សម្នាក់អាចទទួលបានតែពីអាហារឬអាហារបំប៉នកីឡា។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយតម្រូវការអាស៊ីដអាមីណូ BCAA កំពុងត្រូវបានគេសាកសួរខណៈអ្នកស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានសន្និដ្ឋានថាការទទួលទានអាស៊ីដអាមីណូដោយអត្តពលិកគឺគ្រប់គ្រាន់នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារមានតុល្យភាពធម្មតារួមមានការទទួលទានបសុបក្សីសាច់គោសាច់ជ្រូកស៊ុតឈីសនិងផលិតផលទឹកដោះគោសម្បូរ។ ប្រូតេអ៊ីន។ វាគឺជាផលិតផលអាហារទាំងនេះដែលអាចបំពេញតំរូវការរាងកាយរបស់អាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗ។

ស្មុគស្មាញវីតាមីននិងរ៉ែ

ស្មុគស្មាញវីតាមីន - រ៉ែគឺជាអាហារបំប៉នសកម្មជីវសាស្រ្តដែលផ្ទុកវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់ដើម្បីរក្សាមុខងាររាងកាយទាំងអស់។ សម្រាប់ CrossFitters គឺដូចជាអត្តពលិកដទៃទៀតដែរវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការស្តារឡើងវិញការឡើងសាច់ដុំនិងស្រកទម្ងន់។ ទីផ្សារទំនើបសម្រាប់ស្មុគស្មាញវីតាមីននិងរ៉ែផ្តល់ជូននូវតម្លៃជាច្រើនសម្រាប់អាហារបំប៉នទាំងនេះ: ពី 200 រូប្លិ៍ដល់ 3000-5000 រូប្លិ៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិទ្ធភាពនៃស្មុគស្មាញជាក់លាក់មួយមិនតែងតែអាស្រ័យដោយផ្ទាល់ទៅលើតម្លៃនោះទេ។ ជារឿយៗអត្តពលិកទទួលយកវីតាមីនដោយនិចលភាពដោយមិនដឹងពីតម្រូវការជាក់ស្តែងនៃរាងកាយសម្រាប់សារធាតុជាក់លាក់មួយ។ ហេតុដូច្នេះមុននឹងលេបថ្នាំស្មុគស្មាញនេះឬស្មុគស្មាញវាគួរតែណែនាំឱ្យធ្វើតេស្តឈាមរកវីតាមីន។ ជម្ងឺ hypervitaminosis (លើសពីវីតាមីន) ជួនកាលមានគ្រោះថ្នាក់ជាងការថយចុះកម្តៅ (កង្វះវីតាមីន) ។

ការទទួលទានវីតាមីនជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺ ១-២ ខែជាមួយនឹងការសម្រាក ២-៣ ខែ។ ការទទួលយកវីតាមីនពេញមួយឆ្នាំមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ហេតុផលដែលថារាងកាយអាចបាត់បង់ទាំងស្រុងនូវសមត្ថភាពក្នុងការស្រូបយកវីតាមីនជាតិរ៉ែនិងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតពីអាហារ។ ដូច្នេះការសម្រាកក្នុងការទទួលយកសូម្បីតែវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដែលគ្មានគ្រោះថ្នាក់បំផុតគឺចាំបាច់ក្នុងករណីណាក៏ដោយ។

អាហារូបត្ថម្ភការកសាងសាច់ដុំ

លើបញ្ហាអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំបច្ចុប្បន្នមានមតិនិងទស្សនៈខុសគ្នាច្រើនពេលខ្លះមានទំនាស់ជាមួយគ្នា។ ទោះយ៉ាងណាវិធីសាស្រ្តពហុភាគីបែបនេះចំពោះបញ្ហានៃការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអាចត្រូវបានពន្យល់ដោយបំណងប្រាថ្នាដើម្បីនាំយកអ្វីដែលថ្មីដើមនិងតែមួយគត់ទៅនឹងអាហារូបត្ថម្ភ។

អ្វីដែលត្រូវពិចារណានៅពេលទទួលបានម៉ាស?

នៅពេលសាងសង់សាច់ដុំអាហារូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណរួមជាមួយអាហារូបត្ថម្ភក្រោយពេលហាត់ប្រាណដើរតួនាទីសំខាន់បំផុត។ ដូច្នេះមិនត្រឹមតែគុណភាពនៃអាហារគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនោះទេប៉ុន្តែក៏ជាការគ្រប់គ្រងដ៏តឹងរឹងនៃការទទួលទានអាហារផងដែរ។ ២ ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែទទួលទានអាហារពេញលេញដែលមានចំណែកនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (យ៉ាងហោចណាស់ ៥០-៦០ ក្រាម) និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ (យ៉ាងហោចណាស់ ២០-៣០ ក្រាម) ។បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកគួរតែមានអាហារសម្រន់តូចមួយភ្លាមៗ (ក្នុងករណីនេះមីលគីណាជាមួយនឹងផ្លែឈើនឹងធ្វើហើយពីអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា - ចំណែកនៃអ្នកទទួលបាន) ហើយ 1,5-2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកគួរតែមានអាហារពេញលេញដែលសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីន។ វាក៏អាចទទួលយកបានក្នុងការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតចំនួនតិចតួចសម្រាប់បង្អែម។

បើនិយាយអោយចំទៅសំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយឈរលើគោលការណ៍ដូចគ្នាដោយមិនគិតពីកំរិតកាយសម្បទារបស់អត្តពលិកឬលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យផ្សេងទៀត។

គោលការណ៍នៃការឡើងទំងន់

• ការទទួលទានអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់។ ក្នុងករណីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អត្តពលិកគួរតែមានអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់ ៦០-៧០% ។ ជាការពិតអ្នកមិនអាចអង្វររកផលប្រយោជន៍សុខភាពនៃការបរិភោគបន្លែនិងផ្លែឈើបានទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានគោលបំណងដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំជាតិសរសៃលើសនឹងរំខានដល់ការរំលាយអាហារបានត្រឹមត្រូវនិងបន្ថយការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។ ដូច្នេះសមាមាត្រនៃជាតិសរសៃនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អត្តពលិកក្នុងករណីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំមិនគួរលើសពី 20-30% ។
• អាហារ ៦ ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។ អាហារ ៥ ឬ ៦ មុខក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាចំនួនអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់សាច់ដុំ។ ជាមួយនឹងរបបអាហារបែបនេះបំពង់រំលាយអាហារមិនត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់ទេហើយបរិមាណនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងឈាមតែងតែត្រូវបានរក្សានៅកម្រិតជាក់លាក់មួយដែលចាំបាច់សម្រាប់ការធ្វើឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាព anabolism ។ ការសិក្សាបញ្ជាក់ពីការពិតដែលថាប្រសិនបើបរិមាណអាហារដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អាហារ ៥-៦ មុខត្រូវបានបរិភោគក្នុងអាហារ ២ ឬ ៣ ពេលនោះបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមលើសនឹងត្រូវរក្សាទុកក្នុងទំរង់ជាតិខ្លាញ់ហើយនឹងមិនផ្តល់ផលប្រយោជន៍ដល់រាងកាយឡើយ។ លើសពីនេះទៅទៀតវាត្រូវបានបង្ហាញថាផលប៉ះពាល់នៃការទទួលទានអាហារមានរយៈពេលមិនលើសពី 3-4 ម៉ោង។
• សមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់។ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានគោលដៅដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាត 50-60% ប្រូតេអ៊ីន 30-40% និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ 15-20% ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកគួរទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ ភាគច្រើនប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យទទួលបានពីអាហារហើយមិនមែនមកពីអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាទេ។ វាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់ (ក្រោម 10%) ដើម្បីចៀសវាងបញ្ហាមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួន។

ដោយធ្វើតាមគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភទាំងនេះរួមផ្សំជាមួយការហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវអ្នកអាចទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដែលមានគុណភាព។

អាហារបំប៉នសម្រាប់ CrossFit សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

អត្តពលិកឆ្នើម ៗ ជាច្រើនដែលចង់បានជាពិសេសក្មេងស្រីសុបិនចង់ស្រកទំងន់។ ដោយខ្លួនគេផ្ទាល់លំហាត់សមាធិពិតជាពឹងផ្អែកខ្លាំងលើថាមពលហើយប្រសិនបើអនុសាសន៍នៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភត្រូវបានអនុវត្តវានឹងរួមចំណែកដល់ការបាត់បង់ត្រឹមត្រូវនិងគុណភាពខ្ពស់នៃទំងន់លើស។

ច្បាប់សំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់ស្តាប់ទៅដូចនេះ: ញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងអ្នកអាចចំណាយវា។ ដូច្នេះរបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យ។

អ្វីដែលត្រូវពិចារណានៅពេលបញ្ចុះទម្ងន់?

មានចំណុចមួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណានៅពេលបញ្ចុះទម្ងន់។

• មិនមានការសម្រកទម្ងន់ក្នុងតំបន់តាមរយៈអាហារូបត្ថម្ភទេ - នេះត្រូវតែចងចាំ។ រាងកាយមនុស្សចំណាយខ្លាញ់ហួសប្រមាណយ៉ាងប៉ិនប្រសប់ការពារការដុតជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយមិនសមាមាត្រ។ ជាធម្មតាដំបូងការថយចុះបរិមាណគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ (ពាក់ព័ន្ធនឹងស្ត្រី) ដែលអាចធ្វើឱ្យស្ត្រីខ្លះយល់ច្រឡំចំពោះការដុតក្នុងតំបន់ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជារឿងធម្មតាទេ។ ជាការពិតដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានបង្កឡើងពាសពេញរាងកាយក្នុងពេលតែមួយវាគ្រាន់តែថាលទ្ធផលមិនគួរអោយកត់សំគាល់ទេ។
• ការសម្រកទម្ងន់លឿន - នេះគឺជាការសម្រកទម្ងន់ខុស។ លទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សបំផុតនឹងជាការបាត់បង់ទឹកនៅក្នុងខ្លួននៅពេលដែលអាក្រក់បំផុត - ការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំនិងអរម៉ូន។ ជាធម្មតាបន្ទាប់ពីស្រកទំងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័សទំងន់លើសនឹងត្រលប់មកវិញក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាពនៃការបញ្ចូលនិងការហើម។
• អ្នកណាក៏អាចស្រកទម្ងន់បានដែរ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការផ្គត់ផ្គង់កង្វះកាឡូរីពីអាហារឬបង្កើនការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេតាមរយៈសកម្មភាពរាងកាយ។

ដូចក្នុងករណីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំមានគោលការណ៍មួយចំនួនទាក់ទងនឹងការសម្រកទម្ងន់ប្រសិនបើធ្វើតាមអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលយូរអង្វែង។

គោលការណ៍នៃការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុង CrossFit

• ការទទួលទានអាហារមានកាឡូរីទាប។ របបអាហាររបស់អត្តពលិកដែលចង់ស្រកទំងន់គួរតែជាអាហារមានកាឡូរីទាបពី ៧០ ទៅ ៨០% ។ អាហារល្អបំផុតនិងមានសុខភាពល្អបំផុតគឺអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃដែលនាំឱ្យមានការឆ្អែតឆ្អន់លឿនមានកាឡូរីទាបនិងទ្រទ្រង់ដល់បំពង់រំលាយអាហារ។ មិនតែប៉ុណ្ណោះជាតិសរសៃអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ពីអាហារធានាបាននូវការចូលបន្តិចម្តង ៗ ទៅក្នុងចរន្តឈាម។
• អាហារ ៦ ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដូចក្នុងករណីដែលសំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំខណៈពេលបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកគួរតែញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ (យ៉ាងហោចណាស់ ៥-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) និងផ្នែកតូចៗ។ ជាមួយនឹងវិធីនៃការញ៉ាំនេះថាមពលពីអាហារនឹងត្រូវបានបំលែងទៅជាថាមពលទាំងស្រុងដើម្បីទ្រទ្រង់ជីវិតហើយកង្វះរបស់វានឹងត្រូវផ្តល់សំណងដោយជំនួយពីជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ លើសពីនេះទៀតរបបអាហារនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាននៅពេលថ្ងៃនិងការពារជំងឺនៃក្រពះពោះវៀន។
• លុបបំបាត់កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងកំណត់ជាតិខ្លាញ់។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (លឿន) នៅពេលដែលលេបវាបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍នៃអារម្មណ៍ឃ្លានក្នុងរយៈពេល 15-20 នាទី។ លើសពីនេះទៅទៀតកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគឺមានកាឡូរីខ្ពស់ហើយត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងលឿនបង្កឱ្យមានការផលិតអាំងស៊ុយលីននិងបង្កឱ្យមានដំណើរការនៃការផ្ទុកខ្លាញ់។ ខ្លាញ់ក៏មានកាឡូរីខ្ពស់ហើយមិនត្រូវការថាមពលច្រើនដើម្បីឱ្យរាងកាយស្រូបយកទេ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត ១០០ កាឡូរីបន្ទាប់មក ២៣ កាឡូរីត្រូវបានប្រើដើម្បីដំណើរការនិងសន្សំ ៧៧ កាឡូរីពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំខ្លាញ់ ១០០ កាឡូរីបន្ទាប់មកមានតែ ៣ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវផ្ទុកវាហើយ ៩៧ កាឡូរីនៅតែមាននៅក្នុងខ្លួន។ លើសពីនេះទៅទៀតប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំខ្លាញ់ច្រើនជាងអ្វីដែលរាងកាយត្រូវការនៅពេលនេះបន្ទាប់មកអង់ស៊ីម lipase ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មដែលចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការដាក់ជាតិខ្លាញ់នៅក្នុង adipocytes (កោសិកាខ្លាញ់) ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់ទាំងស្រុងព្រោះពួកគេទទួលខុសត្រូវចំពោះសុខភាពស្បែកសក់និងក្រចកក៏ដូចជាការថែរក្សាកម្រិតអរម៉ូនក្នុងរាងកាយ។
• ការរឹតត្បិតរបបអាហារមុននិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យញ៉ាំផ្នែកតូចមួយនៃប្រូតេអ៊ីន 2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ភ្លាមៗមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណអ្នកមិនគួរញ៉ាំទេព្រោះរាងកាយត្រូវចំណាយថាមពលពីទុនបម្រុងខ្លាញ់ខ្លួនឯងហើយមិនមែនអាហារទេ។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលវាត្រូវបានគេណែនាំអោយកុំញ៉ាំអាហារអស់រយៈពេល ២ ម៉ោងព្រោះក្នុងកំឡុងពេលនេះអត្រាមេតាប៉ូលីសក្នុងរាងកាយកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងហើយកំហាប់អាស៊ីតខ្លាញ់ក្នុងឈាមកើនឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់មកអាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងអស់នឹងត្រលប់ទៅ adipocytes (កោសិកាខ្លាញ់) ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំពួកគេនឹង "រលាក" ។

ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍ CrossFit

មើល​វីដេអូ: PLUS SIZE FITNESS TIPS - CROSSFIT FOR BEGINNERS (ខែវិច្ឆិកា 2024).